ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੁਆਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਅਨੁਸ਼ਾਸਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਆਦਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਘਟਾਏ ਗਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਉਣ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਮਾਨਸਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 

ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਰਗੀਕ੍ਰਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਕੇਲਾ। ਇਸ ਵਰਗੀਕਰਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ “ਐਪਲ ਬਾਡੀ ਟਾਈਪ ਲਈ ਕਸਰਤ”, “ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਲਈ ਕਸਰਤ”, “ਕੇਲੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਲਈ ਕਸਰਤ” ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੁਆਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲਹਿਰ

ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਡਿੱਗੋ। ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ।

ਯਵਨਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨ

ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਾ ਇਕੱਲਾ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੰਗ, ਤੁਹਾਡੇ ਤਲੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਤਲੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਚਲਾਓ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਤਾਰੇ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ

ਇਸ ਕਦਮ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਬੰਦ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਕੋਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਫੈਲੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕਮਰ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ। ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਹੱਥ ਦਾ ਸੰਪਰਕ ਤੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕੱਛ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ।

ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਤੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਬਿਨਾਂ ਕੱਛ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਕਸਰਤ

ਬੱਟ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਬਾਹਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹੋਈਆਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।

ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਚਾਲ 2 ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਤੁਹਾਨੂੰ 2 ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁਪਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹੋਈਆਂ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਬਾਡੀ ਲਿਫਟ

ਸੰਭਾਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕਮਰ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

ਸੁਪਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਬੰਦ, ਗੋਡੇ ਪੇਟ ਤੱਕ ਖਿੱਚੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ।

ਉਲਟਾ ਨਾ ਕਰੋ

ਸੂਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਏੜੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਉੱਪਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਤੰਗ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਧੜ ਦੇ ਪਾਸੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਮਾਨਤਾ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ।

ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕਮਰ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਅੰਦੋਲਨ ਵਾਂਗ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵਾਲੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਬਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ

ਅੰਦੋਲਨ 2 ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹਨ, ਬਾਹਾਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤਣਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਨ, ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਹਨ।

ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਨੂੰ ਤੋੜੇ ਬਿਨਾਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆ ਜਾਂਦੇ।

ਆਰਮ ਲਿਫਟ

ਅੰਦੋਲਨ 2 ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹਨ, ਬਾਹਾਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤਣਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਨ, ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਹਨ।

ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡਵੇਅ ਖੋਲ੍ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਾ ਆ ਜਾਣ। 

ਅਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਕਿ ਚਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ। ਹੁਣ ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਲਿਮਿੰਗ ਅਭਿਆਸ

ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ

1 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 30 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

2 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 8 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 8 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 8 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 8 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 8 ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ
• 8 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 8 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 20 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 20 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

2 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 40 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

2 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 8 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 8 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 8 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 8 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 8 ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ
• 8 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 8 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 20 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 20 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

3 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 50 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

2 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 8 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 8 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 8 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 8 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 8 ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ
• 8 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 8 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 20 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 20 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

4 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 60 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 8 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 8 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 8 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 8 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 8 ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ
• 8 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 8 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 20 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 20 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

ਐਪਲ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ

1 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 30 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

2 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 15 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 15 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 15 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 15 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ
• 15 ਉਲਟ
• 15 ਸਿੱਧੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ

2 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 40 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

2 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 15 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 15 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 15 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 15 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ
• 15 ਉਲਟ
• 15 ਸਿੱਧੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ

3 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 50 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 15 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 15 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 15 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 15 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ
• 15 ਉਲਟ
• 15 ਸਿੱਧੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ

4 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ: 60 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 15 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 15 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 15 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 15 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ
• 15 ਉਲਟ
• 15 ਸਿੱਧੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ

ਕੇਲੇ ਦੀ ਕਿਸਮ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ

1 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:30 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 12 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 12 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 12 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 12 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 12 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 12 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 12 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 12 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 12 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 12 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

2 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:40 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 12 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 12 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 12 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 12 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 12 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 12 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 12 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 12 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 12 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 12 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

3 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:50 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 12 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 12 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 12 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 12 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 12 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 12 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 12 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 12 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 12 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 12 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

4 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਵਾਰਮਿੰਗ:60 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

4 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 12 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 12 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 12 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 12 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 12 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 12 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 12 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 12 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 12 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 12 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਸਲਿਮਿੰਗ ਮੂਵਜ਼

ਿਚਟਾ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮ

1 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:30 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

2 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 15 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਕਤਾਰਾਂ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ
• 15 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 15 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 25 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 25 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 25 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

2 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਵਾਰਮ-ਅੱਪ: ਸੈਰ ਦੇ 40 ਮਿੰਟ

2 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 15 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਕਤਾਰਾਂ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ
• 15 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 15 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 25 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 25 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 25 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

3 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:50 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

2 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 15 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਕਤਾਰਾਂ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ
• 15 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 15 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 25 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 25 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 25 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

4 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:60 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 15 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਕਤਾਰਾਂ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 15 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 15 ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ
• 15 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 15 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 25 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 25 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 25 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

ਐਪਲ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ

1 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:30 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

2 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 25 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 25 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 25 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 25 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 25 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 25 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ
• 25 ਉਲਟ
• 25 ਸਿੱਧੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ

2 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:40 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

2 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 25 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 25 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 25 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 25 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 25 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 25 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ
• 25 ਉਲਟ
• 25 ਸਿੱਧੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ

3 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:50 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 25 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 25 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 25 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 25 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 25 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 25 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ
• 25 ਉਲਟ
• 25 ਸਿੱਧੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ

4 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:60 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 25 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 25 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 25 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 25 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 25 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 25 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 25 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ
• 25 ਉਲਟ
• 25 ਸਿੱਧੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ

ਕੇਲੇ ਦੀ ਕਿਸਮ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ

1 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:30 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 20 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 20 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 20 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 20 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 20 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 20 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 20 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 20 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

2 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:40 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 20 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 20 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 20 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 20 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 20 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 20 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 20 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 20 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

3 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:50 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 20 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 20 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 20 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 20 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 20 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 20 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 20 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 20 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

4 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ:60 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ

4 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

• 20 ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 20 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨਾਲ)
• 20 ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
• 20 ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ
• 20 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
• 20 ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਹਰਕਤ
• 20 ਖਿੱਚ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)
• 20 ਖਿੱਚ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)
• 20 ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ

ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ?

ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਤਰਜੀਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਉਪਰੋਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ

ਇਸ ਦੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਤੰਗ ਹੈ। ਮੋਢੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲੋਂ ਤੰਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਭਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਐਪਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ

ਸਰੀਰ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਛੋਟਾ ਜਾਂ ਤੰਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕੇਲੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ

ਮੋਢੇ, ਕਮਰ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।