ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਨਬਜ਼, Fabaceae ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਫਲ ਜਾਂ ਬੀਜ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਇਹ ਮਾਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਲੇਖ ਵਿੱਚ “ਫਲੀਦਾਰ ਕੀ ਹਨ”, “ਫਲਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਕੀ ਹਨ”, “ਫਲੀ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ”, “ਕੀ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ”, “ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੁੱਲ ਵਾਲੀਆਂ ਫਲੀਆਂ” ਸਵਾਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਕੀ ਹਨ?
ਨਬਜ਼, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 19.500 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ 751 ਪੌਦਿਆਂ ਦੀਆਂ ਨਸਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ Fabaceae ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਫਲ ਜਾਂ ਪੌਦੇ ਦਾ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਮਟਰ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਕਿਸਮਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹਨ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਅਕਸਰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਭੰਬਲਭੂਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਫਲੀਦਾਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਕੀ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼ ਫਲੀਦਾਰ ਹਨ? ਕੀ ਮਟਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਹਨ? ਕੀ ਦਾਲ ਇੱਕ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਹੈ?
ਨਬਜ਼ ਇੱਥੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਨ:
- ਬੀਨ
- ਸੋਇਆਬੀਨ
- ਹਰੀ ਫਲੀਆਂ
- ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼
- ਫਲੀਆਂ
- ਅਡਜ਼ੂਕੀ ਬੀਨਜ਼
- ਮੂੰਗ ਦਾਲ
- ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼
- ਨੇਵੀ ਬੀਨਜ਼
- ਲਾਲ ਬੀਨਜ਼
- ਛੋਲੇ
- ਕਾਊਪੀਆ
- ਕਲੋਵਰ
- ਦਾਲ
- ਮਟਰ
- ਮੂੰਗਫਲੀ
ਮੂੰਗਫਲੀ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ, ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਭੂਮੀਗਤ ਅਤੇ ਵਧਦੀ ਹੈ Fabaceae ਇਹ ਪੌਦੇ ਦੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ.
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਫਲ਼ੀ ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਗਿਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਗਿਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ
ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ ਅਤੇ ਮਟਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਸਭ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਮਾਨ ਹਨ।
ਨਬਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਫੋਲੇਟ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੁਝ ਵਿੱਚ ਤਾਂਬਾ, ਜ਼ਿੰਕ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਵੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕੱਪ ਦਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਫੋਲੇਟ ਲੋੜ ਦਾ 90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਆਇਰਨ ਲੋੜਾਂ ਦਾ 37 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼, ਲਾਲ ਬੀਨਜ਼, ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਐਂਥੋਸਾਇਨਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਣ ਉਹੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹਨ ਜੋ ਹਨੇਰੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਰੀਆਂ, ਲਾਲ ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਬੈਂਗਣ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਛੋਲਿਆਂ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੈਲੂਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਿਉਂਕਿ, ਨਬਜ਼ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਆਬਾਦੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ 2.027 ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਦੇਖਿਆ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀ ਦੀ ਖਪਤਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਮਿਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ।
ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਨਬਜ਼ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਕੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਤੋਂ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਨਬਜ਼ਇਸਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ ਜੋ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਲਈ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਘਰੇਲਿਨ ਆਪਣੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ
ਨਬਜ਼ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਅਧਿਐਨ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਖਾਣਾਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ ਅਤੇ "ਬੁਰਾ" ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਜ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਖਾਣਾਇਹ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਖੋਜਾਂ, ਨਬਜ਼ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ: ਆਂਦਰਾਂ ਦੇ ਅਲਸਰ, ਡਾਇਵਰਟੀਕੁਲਾਈਟਿਸ, ਹੇਮੋਰੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਗੈਸਟ੍ਰੋਈਸੋਫੇਜੀਲ ਰੀਫਲਕਸ ਬਿਮਾਰੀ (GERD) ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਨਬਜ਼ਇਹ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕੱਪ ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਦਾਲ ਵਿੱਚ 16 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੰਘਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਟੱਟੀ ਵਿੱਚ ਬਲਕ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਬਜ਼ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
2019 ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ, ਫਲ਼ੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਮੌਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਲਈ ਸਮਰਥਨ ਮਿਲਿਆ।
ਇਸੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਮੌਤ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਅਮਰੀਕਨ ਕੈਂਸਰ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਨਬਜ਼ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ, ਰੋਧਕ ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਫੀਨੋਲਿਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ (ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ) ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਲੜ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਬੀਨਜ਼ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਲੋਰੈਕਟਲ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸੁਰੱਖਿਆਤਮਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਮੁਫਤ ਰੈਡੀਕਲ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੀਆਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਕੀ ਹਨ?
ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ
ਨਬਜ਼ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਗੁਣ ਵੀ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਨਬਜ਼ ਇਸ ਵਿੱਚ "ਰੋਕੂ ਤੱਤ" ਜਾਂ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਦਖ਼ਲ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਨਬਜ਼ਫਾਈਟਿਕ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਐਂਟੀਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਫਾਈਟਿਕ ਐਸਿਡ ਹੈ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਭੰਡਾਰਨ ਰੂਪ ਜੋ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਟਿਕ ਐਸਿਡ ਇਹ ਕੁਝ ਖਣਿਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਅਕਸਰ ਫਲ਼ੀ ਇਸ ਨੂੰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ।
ਲੈਕਟਿਨਸ, ਨਬਜ਼ਇਸ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦਾ ਐਂਟੀ-ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਲੈਕਟਿਨ ਪਾਚਨ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉਚਿਤ ਤਿਆਰੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਕੇ ਨਬਜ਼ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਿੱਜਣਾ ਅਤੇ ਉਬਾਲਣਾ ਇਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਬਹੁਤੇ ਫਲ਼ੀ ਕਿਸਮ ਖਪਤ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਖਤਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਕੱਚੀ ਜਾਂ ਕੱਚੀ ਫਲੀਆਂ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਖਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਟੋਹੇਮੈਗਲੂਟਿਨਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਲੈਕਟਿਨ ਜੋ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੱਚੀਆਂ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪਕੀਆਂ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਖਾਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਫਾਈਟੋਹੇਮੈਗਲੂਟਿਨਿਨ ਜ਼ਹਿਰ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ।
ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣਾ ਇਸਦੇ ਫਾਈਟੋਹੇਮੈਗਲੂਟਿਨਿਨ ਨੂੰ ਬੇਅਸਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਐਲਰਜੀ
ਕਿਉਂਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੰਜਮ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਨਬਜ਼ਇਸ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਘੱਟ-ਜੀਆਈ ਫਲਾਂ, ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ।
ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਤੋਂ ਐਲਰਜੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਇੱਕ ਆਮ ਐਲਰਜੀਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਪਾਕੀ, ਘਰਰ ਘਰਰ ਅਤੇ ਗਲੇ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਉਲਟ ਲੱਛਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਦਵਾਈ ਲੈਣੀ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ
ਛੋਲੇ
ਛੋਲੇਇਹ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਿਐਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛੋਲਿਆਂ ਨਬਜ਼ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਮੀਟ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਛੋਲਿਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ (164 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ:
ਕੈਲੋਰੀ: 269
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 14.5 ਗ੍ਰਾਮ
ਫਾਈਬਰ: 12.5 ਗ੍ਰਾਮ
ਫੋਲੇਟ (ਵਿਟਾਮਿਨ B9): RDI ਦਾ 71%
ਮੈਂਗਨੀਜ਼: RDI ਦਾ 84%
ਕਾਪਰ: RDI ਦਾ 29%
ਆਇਰਨ: RDI ਦਾ 26%
ਛੋਲੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
19 ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਛੋਲਿਆਂ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਧਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਸੀ ਜੋ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਣਕ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਸਨ।
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, 45 ਲੋਕਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 728 ਗ੍ਰਾਮ ਛੋਲੇ ਖਾਣ ਨਾਲ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਕਮੀ ਆਈ।
ਛੋਲੇ ਖਾਣ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰਾਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੀ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਛੋਲੇ ਕੁੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ "ਬੁਰੇ" ਘੱਟ-ਘਣਤਾ ਵਾਲੇ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ (LDL) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕ ਹਨ।
ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਈ ਪਹਿਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਛੋਲੇ ਖਾਣ ਨਾਲ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾੜੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਦਾਲ
ਦਾਲ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ; ਇਹ ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵੀ ਹਨ।
ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਦਾਲ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ (198 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮੱਗਰੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ:
ਕੈਲੋਰੀ: 230
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 17.9 ਗ੍ਰਾਮ
ਫਾਈਬਰ: 15.6 ਗ੍ਰਾਮ
ਫੋਲੇਟ (ਵਿਟਾਮਿਨ B9): RDI ਦਾ 90%
ਮੈਂਗਨੀਜ਼: RDI ਦਾ 49%
ਕਾਪਰ: RDI ਦਾ 29%
ਥਿਆਮੀਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1): RDI ਦਾ 22%
ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਦਾਲ ਹੋਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
24 ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦਾਲ-ਯੁਕਤ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਖਾਧਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਬਿਨਾਂ ਦਾਲ ਦੇ ਇੱਕੋ ਭੋਜਨ ਖਾਧਾ।
ਇਹ ਫਾਇਦੇ ਅੰਤੜੀਆਂ 'ਤੇ ਦਾਲ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਦਾਲ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਕੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਮਟਰ
ਮਟਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਕਿਸਮਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ। ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਮਟਰ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ (160 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮੱਗਰੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ:
ਕੈਲੋਰੀ: 125
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 8,2 ਗ੍ਰਾਮ
ਫਾਈਬਰ: 8.8 ਗ੍ਰਾਮ
ਫੋਲੇਟ (ਵਿਟਾਮਿਨ B9): RDI ਦਾ 24%
ਮੈਂਗਨੀਜ਼: RDI ਦਾ 22%
ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ: RDI ਦਾ 48%
ਥਿਆਮੀਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1): RDI ਦਾ 30%
ਕਈ ਹੋਰ ਫਲ਼ੀ ਮਟਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮਟਰ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮਟਰ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
23 ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਸੀ, ਉਹਨਾਂ ਨੇ 28 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਮਟਰ ਦਾ ਆਟਾ ਖਾਧਾ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ।
ਮਟਰ ਦੇ ਆਟੇ ਅਤੇ ਮਟਰ ਫਾਈਬਰ ਨੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਨਸੁਲਿਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਖੂਨ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮਾਨ ਲਾਭ ਦਿਖਾਏ ਹਨ।
ਮਟਰ ਫਾਈਬਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਫਾਈਬਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਟੱਟੀ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜੁਲਾਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀਲੈਕਟੋਬੈਸੀਲੀ ve ਬਿਫਿਡੋਬੈਕਟੀਰੀਆ" ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਸ਼ਾਰਟ-ਚੇਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਿਡਨੀ ਬੀਨ
ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਪਤ ਫਲ਼ੀਦਾਰਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ।
ਇੱਕ ਕੱਪ (256 ਗ੍ਰਾਮ) ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮੱਗਰੀ:
ਕੈਲੋਰੀ: 215
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 13.4 ਗ੍ਰਾਮ
ਫਾਈਬਰ: 13,6 ਗ੍ਰਾਮ
ਫੋਲੇਟ (ਵਿਟਾਮਿਨ B9): RDI ਦਾ 23%
ਮੈਂਗਨੀਜ਼: RDI ਦਾ 22%
ਥਿਆਮੀਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1): RDI ਦਾ 20%
ਕਾਪਰ: RDI ਦਾ 17%
ਆਇਰਨ: RDI ਦਾ 17%
ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼, ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਲੰਘਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ 17 ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਖਾਣ ਨਾਲ ਇਕੱਲੇ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਲਈ ਇੱਕ ਜੋਖਮ ਦਾ ਕਾਰਕ ਹੈ, ਪਰ ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਜੋਖਮ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ।
ਸੋਇਆਬੀਨ
ਸੋਇਆਬੀਨਫਲ਼ੀਦਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਏਸ਼ੀਆ ਵਿੱਚ ਖਾਧੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ।
ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ (172 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮੱਗਰੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ:
ਕੈਲੋਰੀ: 298
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 28.6 ਗ੍ਰਾਮ
ਫਾਈਬਰ: 10,3 ਗ੍ਰਾਮ
ਮੈਂਗਨੀਜ਼: RDI ਦਾ 71%
ਆਇਰਨ: RDI ਦਾ 49%
ਫਾਸਫੋਰਸ: RDI ਦਾ 42%
ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ: RDI ਦਾ 41%
ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ B2): RDI ਦਾ 29%
ਫੋਲੇਟ (ਵਿਟਾਮਿਨ B9): RDI ਦਾ 23%
ਇਹਨਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸਨੂੰ ਆਈਸੋਫਲਾਵੋਨਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ।
ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ ਆਈਸੋਫਲਾਵੋਨਸ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਨਿਰੀਖਣ ਵਾਲੇ ਸਨ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
21 ਹੋਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆਬੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਪੇਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਕੈਂਸਰ ਲਈ 15% ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆਬੀਨ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੱਗ ਰਹੀ ਸੀ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਸੀ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸੋਇਆ ਆਈਸੋਫਲਾਵੋਨਸ ਫਾਈਟੋਸਟ੍ਰੋਜਨ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
403 ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਦੋ ਸਾਲਾਂ ਲਈ ਆਈਸੋਫਲਾਵੋਨਸ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਲਟਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਫਾਈਟੋਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਕਈ ਜੋਖਮ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਮੂੰਗਫਲੀ
ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਫਲ਼ੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਗੀਕ੍ਰਿਤ.
ਮੂੰਗਫਲੀਇਹ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ, ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ।
73 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:
ਕੈਲੋਰੀ: 427
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 17,3 ਗ੍ਰਾਮ
ਫਾਈਬਰ: 5,9 ਗ੍ਰਾਮ
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ: 5 ਗ੍ਰਾਮ
ਮੈਂਗਨੀਜ਼: RDI ਦਾ 76%
ਨਿਆਸੀਨ: RDI ਦਾ 50%
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ: RDI ਦਾ 32%
ਫੋਲੇਟ (ਵਿਟਾਮਿਨ B9): RDI ਦਾ 27%
ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ: RDI ਦਾ 25%
ਥਿਆਮੀਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1): RDI ਦਾ 22%
ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ।
ਕਈ ਵੱਡੇ ਨਿਰੀਖਣ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮੂੰਗਫਲੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਸਮੇਤ ਕਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਤੋਂ ਮੌਤ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹੋਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 'ਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਹੈ।
ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਖਾਧੀ ਸੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਆਰੀ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਕੁੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਘੱਟ "ਬੁਰਾ" ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਸੀ।
ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਲੇ ਜਾਂ ਉਬਾਲਦੇ ਹੋ?
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
