Sone diettDen har som mål å redusere betennelse og opprettholde sunne insulinnivåer. Det hjelper folk å balansere protein- og karbohydratinntaket.
Det oppmuntrer også til å spise sunt fett og antioksidanter, inkludert omega 3-fett og polyfenolantioksidanter i tilskuddsform.
Dietten anbefaler å begrense kaloriinntaket, men begrenser ikke kaloriinntaket til en bestemt mengde.
Sone diettutviklet av Dr. Barry Sears sier at dietten tar sikte på å forhindre betennelse på en kontrollert måte. Den sier også at det kan hjelpe en person å gå ned i vekt, forbedre mental og fysisk helse og bremse aldring..
Hva er sonedietten?
Sone dietter et diettprogram som oppfordrer utøverne til å spise 40 % karbohydrater, 30 % protein og 30 % fett.
Som en del av kostholdet bør foretrukne karbohydrater ha en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de bør frigjøre sukker sakte fra blodet for å holde deg mett i lang tid. Protein fettfritt, og fettene bør stort sett være enumettet fett.
Sone diett For mer enn 30 år siden, en amerikansk biokjemiker, Dr. Utviklet av Barry Sears. Hans bestselgende bok "The Zone" ble utgitt i 1995. Sone diettDen hevder å redusere betennelse i kroppen. Dr. Ifølge Sears, når folk går opp i vekt, blir syke og blir eldre, øker betennelsen raskt.
Dr. Sears hevder at som et resultat av redusert betennelse vil fett gå tapt så raskt som mulig, aldring vil bremses, risikoen for kronisk sykdom reduseres og ytelsen øke.
Sone diettNoen av de grunnleggende reglene er:
– Spis et måltid eller en matbit innen 1 time etter at du har våknet om morgenen.
– Start hvert måltid eller mellommåltid med et fettfattig protein, og følg deretter med mat som inneholder sunne karbohydrater og fett.
– Enten du er sulten eller ikke, spis hyppige måltider i form av et hovedmåltid hver 4-6 time eller et mellommåltid etter 2-2.5 timer.
– Spis rikelig med omega-3 og polyfenoler, da de har anti-inflammatoriske egenskaper.
– Drikk minst 8 glass vann om dagen.
Hvordan er sonedietten laget?
Sone diettDet er ingen spesifikke faser og må følges hele livet. Sone diettDet er to måter å implementere på: hånd øye metode Veya Sone matblokkerikke bruk
De fleste begynner med hånd-øye-metoden og fortsetter å bruke Zone-matblokkene ettersom den er mer avansert. Du kan endre metoden når du føler deg klar, siden begge metodene har sine fordeler.
Håndøyemetode
hånd øye metode Sone diettHva er den enkleste måten å komme i gang. Som navnet antyder, er hånden og øyet de eneste verktøyene du trenger for å komme i gang, men det anbefales å sette en tid for å være oppmerksom på når du trenger å spise.
I denne metoden brukes hånden din på flere måter. For å bestemme porsjonsstørrelser vil de fem fingrene minne deg på å spise fem ganger om dagen og ikke ha mat på fem timer.
I mellomtiden kan du bruke øyet til å gjette porsjonene på tallerkenen. For å designe et sonevennlig måltid må du først dele måltidet i tre deler.
En tredjedel magert protein
En tredjedel av måltidet bør inneholde en kilde til magert protein, omtrent tykkelsen på håndflaten.
To tredjedeler av måltidet bør bestå av karbohydrater med lav glykemisk indeks.
litt olje
Spis enumettet fett, som olivenolje, avokado eller nøttesmør.
Håndøyemetode for nybegynnere Sone diettDen ble designet som en enkel måte å implementere på Den er også fleksibel og lar deg spise ute.
Zone Food Block Method
Sonemåltidsblokker beregner hvor mange gram protein, karbohydrater og fett som kan inneholde per dag. Sone diettDen er designet for å tilpasse kroppen i kroppen vår.
Antall soneblokker som skal spises per dag avhenger av vekt, høyde, midje og hoftemål. ditt nummer herfra Du kan beregne. Den gjennomsnittlige mannen spiser 14 soneblokker om dagen; Den gjennomsnittlige kvinnen spiser 11 soneblokker om dagen.
Hovedmåltider som frokost, lunsj eller middag har tre til fem soneblokker, mens en matbit alltid har én soneblokk. Hver soneblokk består av en proteinblokk, en fettblokk og en karbohydratblokk.
Proteinblokk: Den inneholder 7 gram protein.
Karbohydratblokkering: Den inneholder 9 gram karbohydrater.
Oljeblokk: Den inneholder 1.5 gram fett.
BuradaHer er en detaljert veiledning om de forskjellige alternativene og hvor mange matalternativer som trengs for å lage en proteinblokk, karboblokk eller fettblokk.
Hva skal man spise i sonen diett?
I sonedietten, mange av deres matvalg, en av de sunneste diettene Middelhavsdiett den er lik. Matalternativer i henhold til matvaregruppene som kan spises i kosten er som følger;
Protein
– Magert biff, lam, kalv og fårekjøtt
– Kylling og kalkunbryst uten skinn
– Fisk og skalldyr
- Eggehviter
– Oster med lite fett
– Lettmelk og yoghurt
olje
- Avokado
– Peanøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, mandler eller pistasjnøtter
- Peanøttsmør
– Tahini
– Oljer som rapsolje, sesamolje, peanøttolje og olivenolje
karbohydrater
- Frukt som jordbær, epler, appelsiner, plommer
– Grønnsaker som agurk, paprika, spinat, tomater, sopp, kikerter
– Korn som havregryn og bygg
polyfenoler
De er en type antioksidanter. Antioksidanter hjelper kroppen med å nøytralisere frie radikaler. Frie radikaler er forårsaket av naturlige kroppsprosesser og eksterne faktorer som usunt kosthold og røyking.
Når disse molekylene akkumuleres, kan de forårsake oksidativt stress. Dette kan føre til betennelse og celleskade, som kan øke risikoen for sykdom, inkludert enkelte kreftformer. Frukt og grønnsaker er naturlige kilder til antioksidanter.
Omega 3 fettsyrer
Studier tyder på at omega 3-oljer kan bidra til å redusere eller håndtere betennelse. Fet fisk som sardiner er gode kilder til omega 3-fett. Sone diettanbefaler å ta daglig polyfenol antioksidanttilskudd og fiskeoljetilskudd.
Hvilke matvarer bør du unngå i sonedietten?
Sone diettAbsolutt ingenting er forbudt. Men noen matvalg anses som negative fordi de fremmer betennelse.
Frukt med høyt sukkerinnhold
Som bananer, druer, rosiner, tørket frukt og mango.
Grønnsaker som inneholder mye sukker eller stivelse
Som erter, mais, gulrøtter og poteter.
Raffinerte og bearbeidede karbohydrater
Brød, pasta, nudler og andre hvite melprodukter.
Andre bearbeidede matvarer
Inkluderer frokostblanding og muffins.
Matvarer med tilsatt sukker
Som fudge, kake og kjeks.
Brus
Både sukkerholdige og sukkerfrie drikker anbefales ikke.
kaffe og te
Minimer dem, fordi vann er en mer fordelaktig drikk.
Eksempel på diettplan med Zone Food Block for Men
Her er en prøvediettplan for den gjennomsnittlige mannen med matblokker i 14 soner.
Eksempel på diettplan med Zone Food Block for Women
Her er en prøvediettplan for den gjennomsnittlige kvinnen, med matblokker i 11 soner.
Frokost (3 matblokker):
2 egg, kokte
3 skiver kalkunbacon
1/2 eple
1 kopp (156 gram) sopp, kokt
630 gram spinat, kokt
1 ts (5 ml) olivenolje
Lunsj (3 matblokker):
60 g grillet kylling, uten skinn
1 kokte egg
2 hoder med isbergsalat
1 kopp (70 gram) rå sopp
1 kopp (100 gram) rå agurk, i skiver
1 skive rød paprika
2 ss avokado
1 teskje (5 ml) eddik
1 plommer
Ettermiddagssnack (1 matblokk)
1 kokte egg
3 mandler
1/2 eple
Middag (3 matblokker)
110 gram laks, grillet
2/3 kopp (67 gram) søtpoteter, kokte
1 hoder med isbergsalat
1/4 kopp (40 gram) rå tomater
1 kopp (100 gram) rå agurk, i skiver
2 ss avokado
1/3 ts (3.3 ml) olivenolje
Sengemåltid (1 matblokk):
1/4 kopp (56 gram) cottage cheese
6 peanøtter
1/2 appelsin
Hvordan går sonedietten ned i vekt?
Sone diettDen tar sikte på å optimalisere hormoner for å tillate kroppen å gå inn i en tilstand som kalles "sonen". Det er her kroppen er optimalisert for å kontrollere betennelse fra kostholdet.
Fordelene med å være "i sonen" inkluderer:
– Å miste ekstra kroppsfett så raskt som mulig
– Senke aldringshastigheten
– Bedre ytelse og raskere tenkning
Dr. Sears anbefaler å teste tre blodverdier for å finne ut om du er i «sonen».
TG / HDL-forhold
Dette er forholdet mellom "dårlig" fett, kjent som triglyserider, og "godt" HDL-kolesterol i blodet. En lavere verdi er sunnere og betyr god kolesterolbalanse.
Sone diett Mindre enn 1 antyder en god verdi, som er lav. Et høyt TG/HDL-forhold øker risikoen for hjertesykdom. Denne verdien bør kontrolleres av helsepersonell.
AA/EPA-forhold
Dette er forholdet mellom omega 6 og omega 3 fett i kroppen. En lavere verdi betyr at du har mer omega 3-fett i blodet, som er betennelsesdempende.
Sone diettantyder en lav verdi på 1.5-3. Hvis det er et høyt tall for AA/EPA-forholdet ditt, depresjonDu kan ha økt risiko for overvekt og andre kroniske sykdommer.
Sone diettantyder en verdi på mindre enn 5 %. Høyere HbA1c øker risikoen for diabetes.
HbA1c bør testes av helsepersonell.
Zone Diet Supplement Anbefaling
Sone diettfor å maksimere helsegevinstene fiskeolje Han anbefaler å bruke omega 3-tilskudd som f.eks Det reduserer risikoen for "dårlig" LDL-kolesterol i kroppen og andre kroniske sykdommer.
Sone diett Han anbefaler også å ta tilskudd av polyfenoler, molekyler som finnes i planter som har antioksidantegenskaper.
Fordeler med Zone Diet
– I motsetning til andre dietter, Sone diett begrenser ikke maten.
– Det er imidlertid imot negative alternativer som tilsatt sukker og bearbeidet mat.
- Det, Sone diettDette gjør det mer attraktivt enn andre dietter for folk som sliter med matrestriksjoner.
- Sone diett Anbefalte matvalg for middelhavsdietten er svært like. Middelhavsdietten er en av de beste diettene støttet av bevis for langsiktig velvære.
- Sone diett det gir også fleksibilitet fordi det er to forskjellige måter å følge dietten på.
The Harms of the Zone Diet
Sone diettSelv om det har mange fordeler, har det også noen ulemper.
Sone diett Påstander om å forbedre ytelsen. En studie av idrettsutøvere etter slanking fant imidlertid at til tross for vektnedgang, mistet de utholdenheten og tømte seg raskere enn andre.
Å redusere diett-indusert betennelse for å nå "sone"-nivået er en annen påstand om dietten. Sone dietthevder at når målet for blodverdier er nådd, vil kroppen være på "sone"-nivå.
Mens noen studier viser at kosthold kan forbedre blodtellingen, sier forskere at mer forskning er nødvendig før de kan si at det reduserer betennelse i kroppen betydelig.
Ayrıca, Sone diettDet er lite bevis for å støtte 40 % karbohydrater, 30 % protein og 30 % fett som det optimale forholdet for fetttap og helsefordeler.
I en annen studie ble effekten av en diett som inneholder 60 % karbohydrater, 15 % protein og 25 % fett funnet å være 40 % karbohydrat, 30 % protein og 30 % fett. Sone diettEffektene ble sammenlignet.
Studien fant at mer vekt gikk tapt med en sonebasert hastighet. Imidlertid kan denne forskjellen skyldes høyere proteininntak.
Interessant nok viste studien også at det ikke var noen signifikant forskjell i sukker-, fett- og kolesterolverdier mellom de to gruppene.
Dette, Sone diett og betyr at blodtall funnet i andre studier kan skyldes tilskudd med omega 3 og polyfenoler, snarere enn fordeler fra kosthold alene.
Bør du prøve sonedietten?
For å gå ned i vekt bør du velge det kostholdet som passer best for din livsstil. Hvis du vil ha en diett med matalternativer som ligner på middelhavsdietten Sone diett kan være ideelt for deg.
Mens teorien bak slanking er knyttet til bedre helseresultater, er det ikke tilstrekkelig bevis for at slanking vil redusere risikoen for kronisk sykdom, senke aldring, forbedre fysisk ytelse eller få deg til å tenke raskere.
For å få sunne matvaner, Sone diett Det kan hjelpe deg.
