Hva er fet og fettfri mat? Hvordan unngår vi fet mat?

For et sunt og balansert kosthold, fet matDu trenger ikke holde deg unna. Å spise moderate mengder mat som inneholder sunt fett er svært gunstig for helsen. Men under noen helsemessige forhold må fett begrenses.

For eksempel bør de som har operert galleblæren eller har bukspyttkjertelsykdom følge en diett med lavt fettinnhold.  Et fettfattig kosthold forhindrer også halsbrann, hjelper vekttap og forbedrer kolesterolet. 

i artikkelen "hva er den fettfrie maten", "hva er den fete maten", "hvordan redusere forbruket av usunn mat som inneholder fett" temaer vil bli diskutert.

Hva er fettfri mat?

Grønne bladrike grønnsaker

grønne bladgrønnsaker Den inneholder praktisk talt ikke fett og er fullpakket med nyttige mineraler og vitaminer, som kalsium, kalium, folat og vitamin A og K.

De er også rike på visse planteforbindelser som er avgjørende for å redusere betennelse i kroppen.

Studier viser at å spise grønne bladgrønnsaker kan beskytte mot visse forhold, som hjertesykdom, diabetes og kreft. Grønne bladgrønnsaker inkluderer;

– Grønnkålspirer

- Spinat

– Ruccola

– Svartkål

- biceps

- Salat

Frukt

Hvis du leter etter en søt, fettfattig snack, frukt Det er et utmerket alternativ. Nesten all frukt er lav i fett og høy i vitaminer, mineraler og fiber.

De er også rike på planteforbindelser. Mange av disse fordelaktige planteforbindelsene er ansvarlige for den livlige fargen på frukten.

I tillegg er noen planteforbindelser kjent for å være kraftige antioksidanter.

I kroppene våre beskytter antioksidanter mot skadelige, ustabile molekyler kjent som frie radikaler. Cellulær skade fra frie radikaler kan forårsake aldring, hjertesykdom, leddgikt, kreft og andre forhold.

puls

pulser en matkvalitet som inkluderer bønner, erter og linser. De har lite fett og inneholder ikke kolesterol. Dessuten er de høye i fiber, protein, B-vitaminer og essensielle mineraler som magnesium, sink og jern. 

Takket være deres svært næringsrike profil, gir belgfrukter noen helsemessige fordeler.

Studier viser at de kan redusere blodtrykk og kolesterol, samt styre blodsukkernivået.

I tillegg hjelper regelmessig inntak av belgfrukter å gå ned i vekt fordi den høye mengden fiber gjør at du føler deg mett i lang tid.

Søtpotet

Søtpotet Det er en solid rotgrønnsak med lite fett. En middels søtpotet inneholder bare 1.4 gram fett.

I tillegg til å være lite fett, gir søtpotet A-vitamin, C-vitamin og flere B-vitaminer. Den er også rik på mineraler som kalium og mangan.

Den lyse oransje fargen på denne grønnsaken skyldes det høye innholdet av betakaroten, et plantepigment kjent for å beskytte mot celleskader forårsaket av frie radikaler.

Betakaroten er spesielt gunstig for øynene. Studier har indikert at de som bruker høye nivåer av betakaroten har redusert risiko for øyesykdommer som grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).

Korsblomstrede grønnsaker

Korsblomstrede grønnsaker er en kraftig kilde til næringsstoffer som fiber, folat, andre mineraler og vitamin C, E og K. Noen korsblomstrede grønnsaker inkluderer:

- Brokkoli

- Blomkål

- Rosenkål

- Kål

– Nepe

Alle disse grønnsakene inneholder nesten ikke fett, noe som gjør dem til utmerkede matkilder for et fettfattig kosthold.

I tillegg til næringsstoffene, gir korsblomstrede grønnsaker svovelholdige stoffer kjent som glukosinolater, som er ansvarlige for den bitre smaken av grønnsaker. Glukosinolater har vist seg å ha anti-krefteffekter i testrør og dyreforsøk.

Mange observasjonsstudier på mennesker bemerker også at høyt inntak av korsblomstrede grønnsaker reduserer risikoen for visse kreftformer, inkludert kreft i blære, bryst, tykktarm, lever, lunge og mage.

Merk at matlagingsmetoder kan påvirke mengden glukosinolat som finnes i korsblomstrede grønnsaker. Du kan absorbere glukosinolat effektivt hvis du damper disse grønnsakene i stedet for å konsumere dem rå, kokte.

sopp

soppDe er deilige og fettfrie matvarer med mange helsemessige fordeler. De faller ikke inn i tradisjonelle matvaregrupper – de er verken frukt eller grønnsaker, korn eller animalske produkter.

Faktisk har sopp blitt brukt som mat og medisin i århundrer. Vanlige spiselige typer sopp inkluderer:

– Hvit knapp

– Crimini

–Portabella

– shiitake

– Østers

Næringsstoffene i sopp varierer etter type – men de inneholder alle kalium, fiber og ulike B-vitaminer og mineraler. Noen arter inneholder også betydelige mengder vitamin D.

Sopp er den høyeste diettkilden til ergothionein, en antioksidant kjent for å ha anti-inflammatoriske effekter.

Studier indikerer at sopp styrker immunforsvaret og kan være beskyttende mot enkelte kreftformer.

hvitløk

Hvitløk har svært få kalorier og nesten ikke fett. Gjennom historien har hvitløk blitt brukt til medisinske formål.

forskning hvitløken din viser at det styrker immunforsvaret og kan bidra til å forhindre forkjølelse når det konsumeres regelmessig.

sik

Hvit, mager fisk er fisk som hyse, torsk, havabbor. Dette balık typer har lite fett, inneholder svært få kalorier og er en proteinkilde av høy kvalitet.

En 85 gram kokt porsjon hvit fisk inneholder omtrent 1 gram fett, 70–100 kalorier og 16–20 gram protein.

Disse fiskene gir også noen essensielle vitaminer og mineraler, som vitamin B12, fosfor, selen og niacin.

Kyllingbryst 

Kyllingbryst er en mat med lavt fettinnhold som gir en imponerende mengde protein av høy kvalitet i bare én porsjon.

Brystet er den magreste delen av en kylling. En porsjon på 85 gram stekt, skinnfritt kyllingbryst har bare 3 gram fett, men gir 26 gram protein.

Foruten protein inneholder kylling rikelig med niacin, vitamin B6, selen og fosfor.

lettmelk 

Meieriprodukter med lavt fettinnhold inkluderer varianter som skummet melk eller fettfri yoghurt og cottage cheese.

Generelt er meieriprodukter utmerkede kilder til protein, flere mineraler og B-vitaminene riboflavin, niacin, B6 og B12. 

Noen yoghurter inneholder også probiotika, som er bakterier som er gunstige for tarmhelsen.

Eggehvite

Selv om hele egg ikke anses som en mat med lavt fettinnhold, eggehviter det er lite fett. Fordi fettet og kolesterolet i egget er konsentrert i eggeplommen.

En stor eggehvite inneholder 0 gram fett, mens et helt stort egg, inkludert eggeplommen, inneholder 5 gram fett.

Eggehviter er også lav i kalorier og en god kilde til kvalitetsprotein. 

Hva er fet mat?

Mettet fett er fett som er fast ved romtemperatur. Mettet fett påvirker kroppen ved å øke mengden dårlig eller LDL-kolesterol i den. LDL-kolesterol bygges opp på veggene i arteriene, og forhindrer dermed fri flyt av blod til hjertet og ulike deler av kroppen.

Hvis LDL-kolesterolnivået ikke holdes under kontroll, kan det føre til en tilstoppet arterie som kan forårsake hjerteinfarkt.

Transfett er umettede fettsyrer. Transkonfigurasjon bidrar til å forbedre smaken, forlenge holdbarheten og er billig. Men det er farlig for helsen.

Transfett senker det gode kolesterolet (HDL-kolesterolet) og øker det dårlige kolesterolet (LDL-kolesterolet), og øker dermed risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. De forårsaker også vektøkning, noe som til slutt fører til diabetes og fedme-relaterte helsekomplikasjoner.

Derfor er det nødvendig å holde seg unna matvarer med høyt innhold av mettet fett og transfett. Be om usunn mat med høyt fettinnhold...

Mayonez

Majones inneholder mye mettet fett. På grunn av sin kremete tekstur og deilige smak, er det en av sausene som kan konsumeres overdrevent. På grunn av det høye fettinnholdet bør majones inntas med forsiktighet, og forskjellige alternativer bør finnes.

smør

smørInnholdet av mettet fett er høyt. Det bør ikke konsumeres mer enn 1-2 ts per dag.

Animalsk fett

Kyllingfett, andefett, gåsefett og lammefett er animalsk fett. Til tross for at det er deilig, er animalsk fett høy i mettet fett.

Pisket krem

Pisket krem, som er svært populært inntatt i kaker, har et høyt innhold av mettet fett og gir rask vektøkning.

Behandlet kjøtt

Bearbeidet kjøtt som pølser og salami inneholder mye natrium og mettet fett. I tillegg inneholder bearbeidet kjøtt animalsk fett, noe som gjør det usunt når det konsumeres i store mengder med jevne mellomrom.

For protein i stedet for bearbeidet kjøtt, spis magert kjøtt som sopp, kokte linser, bønner og kyllingbryst.

Frites

Stekt mat er kjent for sitt høye mette- og transfettinnhold og negative helseeffekter. Pommes frites som pommes frites, stekt kylling og frityrstekt mat er ikke sunt i det hele tatt og bør unngås. 

Bakverk

Kaker og bakverk kan for en stund heve stemningen, men øke LDL, eller dårlig kolesterol, nivåer. Spesielt når det konsumeres for mye, øker det risikoen for hjertesykdommer.

Popcorn i mikrobølgeovnen

PopcornDisse er en stor kilde til fiber og vitaminer, men mikrobølgeovnspop inneholder store mengder transfett. Unngå derfor å innta pakket popcorn.

Kremfylt godteri

Kremfylte godteri er kjempegode, men hvert godteri inneholder ca 0.5 gram transfett. Vi nøyer oss heller ikke med å bare spise ett godteri om gangen. Inntak av for mye kremfylt sukker fører til at kroppen tar i seg for mye transfett. Dette fører til vektøkning.

Fryst mat

Frosne matvarer, som frossen pizza og frossen ferdigmat, inneholder mye transfett, sammen med karbohydrater, salt og sukker. De inneholder omtrent 1 g transfett per porsjon og kan inntas i store mengder, akkurat som all annen stekt mat. 

Blandede vegetabilske oljer

Blandede vegetabilske oljer er en blanding av raffinerte, deodoriserte og blekede vegetabilske oljer. Disse vegetabilske oljene brukes i matlaging, steking, baking, krem ​​og velsmakende mat.

Jo mer du varmer opp oljen, jo større er sjansene dine for å innta transfett. Velg et sunt alternativ til disse fettene for å holde transfettnivået på et minimum.

Kokt mat

Bakt mat som butterdeig, croissanter og terter er deilig, men full av transfett. Spesielt de pakkede. Transfett gjør disse matvarene sprø og grøtaktige, og legger til smaken. Prøv å lage det hjemme med sunne fettkilder.

iskrem

Instant iskrem inneholder høyt sukker og transfett og kan øke risikoen for hjertesykdom, fedme og diabetes. Du kan lage din egen is hjemme.

Negative effekter av fet mat på kroppen

Kan forårsake oppblåsthet, magesmerter og diaré

Blant makronæringsstoffene som består av karbohydrater, fett og protein, fordøyes fett tregest. 

fete måltiderSiden den inneholder en høy mengde fett, bremser den tømmingen av magen. Det vil si at maten blir liggende lenger i magen, som opphovning, kvalme og kan forårsake magesmerter.

Kan forstyrre tarmmikrobiomet

fet matDet er kjent for å skade sunne bakterier som lever i tarmen. Også kalt tarmmikrobiomet, er denne mikroorganismen påvirket av:

Fordøyelse av fiber

Bakterier i tarmen, som virker betennelsesdempende og kan beskytte mot fordøyelsessykdommer kortkjedede fettsyrer (SCFA) Den bryter ned fiberen for å produsere den.

immun respons

Tarmmikrobiomet kommuniserer med immunceller for å hjelpe til med å kontrollere kroppens respons på infeksjoner.

vektkontroll

En ubalanse av tarmbakterier kan føre til vektøkning.

tarmhelse

Forstyrrelser i tarmmikrobiomet er knyttet til utviklingen av irritabel tarm, men probiotika kan bidra til å forbedre symptomene.

Helse helse

Sunne tarmbakterier kan bidra til å øke hjertebeskyttende HDL-kolesterol, mens skadelige stammer kan produsere forbindelser som skader arterier, som bidrar til hjertesykdom.

Høyt fet matÅ spise et sunt kosthold kan skade tarmmikrobiomet ved å øke antallet usunne tarmbakterier og redusere antallet friske.

Disse endringene kan utløse andre kroniske sykdommer som fedme, kreft, hjertesykdom, diabetes og Parkinsons sykdom. 

Fører til vektøkning og fedme

For mye fet mat Å spise kan føre til vektøkning på grunn av det høye kaloriinnholdet. Spesielt høy transfett forbruk er den største faktoren for vektøkning.

Transfett; Det oppstår når vegetabilske oljer er kjemisk modifisert for å forbli faste ved romtemperatur. 

Til tross for forskrifter angående bruken, finnes det fortsatt i mange fete matvarer på grunn av bruken av delvis hydrogenerte vegetabilske oljer i steking og matforedling. 

Øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag

fet mathar noen negative effekter på hjertehelsen. 

For eksempel har stekt mat vist seg å øke blodtrykket, redusere HDL (godt) kolesterol, og disse faktorene fører til vektøkning og fedme, som er assosiert med hjertesykdom.

Risikoen for hjertesykdom er også knyttet til hvor ofte du spiser stekt mat.

Øker risikoen for diabetes

fet mat, øker risikoen for type 2 diabetes. En fastfood-diett som ikke bare inneholder fet mat, men også sukkerholdige drikker forårsaker høyt kaloriinntak, vektøkning, dårlig blodsukkerkontroll og økt betennelse.

I sin tur øker disse faktorene risikoen for type 2 diabetes og metabolsk syndrom – metabolsk syndrom er samlenavnet for en gruppe sykdommer som inkluderer fedme, høyt blodtrykk og høyt blodsukker.

forårsaker akne

studier raffinerte karbohydratert, hurtigmat og fet mat sier at et kosthold rikt på næringsstoffer forårsaker kviser. 

En studie av mer enn 5.000 kinesiske tenåringer fant at regelmessig spising av stekt mat økte risikoen for akne med 17 %. I en annen studie av 2.300 tyrkiske ungdommer ble det avslørt at å spise fete produkter som pølser og hamburgere økte risikoen for akne med 24 %. 

Sukkerholdig mat kan også forårsake akne ved å øke produksjonen av hudceller og naturlige hudoljer, da de øker aktiviteten til visse hormoner i kroppen, inkludert androgener og insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1). 

svekker hjernens funksjoner

fet matÅ konsumere for mye kan forårsake problemer med hjernefunksjonen. fet matVektøkning, høyt blodtrykk og metabolsk syndrom skader også hjernens struktur, vev og aktivitet.

Hvordan kan du redusere forbruket av fet mat?

Bruk sunnere matlagingsmetoder

fet mat Det er vanligvis stekt, noe som betyr at det er tilberedt i mye olje. Tilbered måltidene dine ved å bruke metoder som ikke krever mye olje. Disse metodene er:

Stekes i ovnen

Dette betyr å tilberede mat ved høy temperatur (230 °C) med lite eller ingen olje. Denne teknikken kan foretrekkes spesielt for poteter som et alternativ til steking.

Luftsteking

Luftbrødristere sirkulerer varm luft rundt maten, og gjør den sprø på utsiden, men myk på innsiden. Den bruker 70-80 % mindre olje enn tradisjonelle stekemetoder, så maten din blir ikke fet.

dampet

Denne metoden bruker damp fra varmt vann og krever ingen olje. Det er et flott alternativ når du skal lage mat som kjøttboller, fisk og grønnsaker.

Rister

Du trenger ikke mye olje til grilling. Denne teknikken er spesielt nyttig for kjøtt og grønnsaker. 

Bytt ut fet mat med sunnere alternativer

her fet matnoen få alternativer:

Burger

I stedet for hurtigmat kan du lage din egen hamburger hjemme med kjøttboller, salat, tomater og løk.

yngel

Bakte poteter er et utmerket alternativ til pommes frites. 

Pizza

I stedet for å kjøpe ferdig, prøv å lage din egen pizza ved å kjevle ut en tynn deig hjemme. Dermed vil du være sikker på å bruke sunt og oljefritt materiale.

Fritert kylling

Kylling kan enkelt tilberedes eller grilles i stedet for stekes.

søte bakverk

Hvis du har lyst på søtsaker, spis frukt eller lag en fruktsmoothie, eller finn dessertalternativer med mindre fett og kalorier.

Hvordan eliminere effekten av fet mat?

Noen ganger utilsiktet, fet mat Vi kan gå glipp av for mye. Av grunnene nevnt ovenfor fet mat Det har mange ulemper. 

Hvis du har konsumert mye olje eller fet mat, er det noen skritt du kan ta for å minimere skadevirkningene til en viss grad. 

Hva skal jeg gjøre etter å ha spist fet mat?

for varmt vann

fet mat Å drikke varmt vann etter å ha spist bidrar til å berolige og aktivere fordøyelsessystemet. Vann fungerer som en bærer for næringsstoffer og avfallsprodukter.

Å drikke varmt vann bidrar til å bryte ned næringsstoffer til fordøyelig form. Hvis du ikke drikker nok vann, absorberer tynntarmen vann fra maten for fordøyelsen og forårsaker dehydrering og forstoppelse.

For detox-drikk

Detox-drikker hjelper til med å fjerne giftstoffer som er akkumulert i systemet etter å ha spist fet mat. Noen forskere foreslår at detox-drikker hjelper til med å frigjøre giftstoffer og hjelper med vekttap. 

gå en tur

Å gå i 30 minutter etter et tungt måltid bidrar til å forbedre fordøyelsen. Det fremmer gastrisk motilitet, hjelper fordøyelsen og fremmer også vekttap. 

Derfor, for å slappe av i kroppen fet mat Ta en rolig spasertur i 30 minutter etter å ha spist.

Planlegg ditt neste måltid

Planlegg måltidene dine på forhånd, på et øyeblikk fet mat hindrer deg i å spise. Ikke hopp over frokosten. For å unngå overspising i løpet av dagen, spis en sunn frokost.

Bruk probiotika

vanlig probiotika Inntaket hjelper til med å balansere fordøyelseshelsen og forbedrer tarmfloraen og immuniteten. fet mat Etter å ha spist kan du spise et glass yoghurt eller ostemasse som probiotika for å styrke tarmen.

Spis frukt og grønnsaker

Å spise frukt og grønnsaker bidrar til å gi kroppen nok vitaminer, mineraler og fiber til å utføre ulike prosesser. 

Å spise fet mat som er lav i fiber og essensielle mikronæringsstoffer og høy i mettet fett og transfett kan forårsake forstoppelse. Start måltidet med en skål salat og friske grønnsaker for å gi kroppen essensielle næringsstoffer.

sov godt

Søvn stabiliserer humøret, slapper av sinn, kropp og ånd. Slapp derfor av og sov godt. Så du kan holde deg unna å spise følelsesmessig.

Hva bør man ikke gjøre etter å ha spist fet mat?

Unngå å spise kald mat

fet mat Etter å ha spist, har det å spise kald mat som is, negative effekter på lever, mage og tarm. 

fet matDet er vanskelig å fordøye. Deretter gjør å spise kald mat fordøyelsen vanskelig, forårsaker oppblåsthet og fordøyelsesbesvær. Unngå derfor å innta kald mat etter tunge, fete måltider.

Ikke sov etter å ha spist

Legg deg aldri ned etter et tungt måltid. La det alltid være 2-3 timer mellom middag og søvn. Å sove rett etter et måltid gjør maten vanskeligere å fordøye, noe som forårsaker oppblåsthet og opphopning av fett. Særlig fet mat etter å ha spist…