Å gå ned i vekt er en vanskelig prosess. Det vanskeligere er å holde seg på den vekten etter å ha nådd idealvekten, med andre ord, ikke å gå opp i vekten. opprettholde vekten. Dessverre ender de flestes reiser med å gå ned i vekt med å gå opp igjen.
Faktisk viser statistikk at bare rundt 20 % av personer som er overvektige og slankere lykkes med å gå ned i vekt og opprettholde den på lang sikt.
Menneskekroppen streber naturlig etter å gjenvinne det den har mistet etter en viss deprivasjon. Å gå tilbake til gamle matvaner etter et vekttapsprogram vil dessverre føre til at den tapte vekten går opp igjen.
Men ikke la det avskrekke deg fra veien. Fra å trene og veie regelmessig til å håndtere stress, vekt vedlikeholdDet er mange vitenskapelig beviste måter.
her "hvordan opprettholde den tapte vekten", "hva er måtene å opprettholde vekten etter å ha gått ned i vekt", "hva du skal spise under vektvedlikeholdsperioden", "hvordan bør ernæringen etter diett være" En detaljert artikkel om emnet som svarer på spørsmålene dine...
Hvorfor går folk opp i vekt etter slanking?
Det er noen vanlige årsaker til å gå tilbake til den tapte vekten etter et generelt vekttapsprogram. Ofte er urealistiske forventninger og følelser av deprivasjon effektive her. Årsakene til å gjenvinne vekten som er tapt, hovedsakelig etter slanking, kan listes opp som følger:
gjør restriktive dietter
Ekstrem kalorirestriksjon kan bremse stoffskiftet og endre hormoner som regulerer appetitten, som er svært viktige faktorer som bidrar til vektøkning.
Feil idé
Å tenke at slanking er en rask måte å gå ned i vekt i stedet for å forbedre langsiktig helse og ganske enkelt praktisere sunne matvaner mens slanking betyr at vekten du går ned vil ha større sannsynlighet for å bli tatt opp igjen.
Mangel på bærekraftige vaner
De fleste diettplaner er basert på viljestyrke i stedet for vaner som kan inkorporeres i dagliglivet. Du fokuserer på regler fremfor livsstilsendringer, som i det lange løp vekt vedlikeholdforhindrer det.
Hva er vektbeskyttelsesmetoder?
Gå ned i vekt sakte og opprettholde sunne vaner du har fått under vekttapprosessen
Å gå ned i vekt er en lang prosess som tar tid. Du kan ikke bli kvitt all vekten din på en uke. Har du gått opp 6 kilo på 10 måneder, bør du gå ned disse 10 kiloene innen 6 måneder.
I stedet for slanking, prøv å få sunne matvaner som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Siden vanen vil fortsette etter dietten beskyttelse etter slanking det blir lettere.
En diett som du kutter ut spesielt sukkerholdig og fet mat kan vise seg å være skuffende etterpå. For å holde deg sunn og slank, må du skape en sunn og balansert livsstil.
Grunnlaget for et sunt kosthold er basert på grønnsaker og frukt. Sørg for å dra nytte av grønnsaker og frukt, spesielt i snacks når sulten blir tydelig.
Unngå bakverk, stekt mat, brus, pølser, krydder, kaker og sjokolade. Hvis du kontrollerer og kurerer dine grådighetsinstinkter vektøkning etter diett sannsynligheten synker.
Kaloriinntak etter diettHvis du øker vekten plutselig, vil vekten din komme tilbake veldig raskt. Øk den litt etter litt og ikke ta mer enn du trenger daglig.
Trening
vanlig øvelse, vekt vedlikeholdspiller også en viktig rolle.
Det hjelper å brenne kalorier og øker stoffskiftet, to faktorer som er nødvendige for å opprettholde energibalansen. Energibalanse betyr at så mange kalorier som forbrukes forbrennes. Som et resultat endres ikke vekten din, den forblir den samme.
Flere studier har funnet at personer som gjør moderat fysisk aktivitet i minst 200 minutter i uken (30 minutter om dagen) etter å ha gått ned i vekt har større sannsynlighet for å holde vekten.
Trening er mest nyttig for vektkontroll når det kombineres med andre livsstilsendringer, inkludert å holde seg til et sunt kosthold.
Frokostspisere har generelt sunnere vaner, som å trene og innta mer fiber og mikronæringsstoffer.
Å spise frokost er også en av de vanligste atferdene rapportert av folk som klarer å holde vekten.
innta mye protein
Spiser for mye protein vekt vedlikeholdDet hjelper fordi protein bidrar til å redusere appetitten og øke metthetsfølelsen.
ProteinDet øker nivåene av visse hormoner som forårsaker metthetsfølelse i kroppen og er viktige for vektregulering. Det er også kjent for å redusere nivåer av hormoner som øker sult.
Dessuten krever protein at kroppen bruker en betydelig mengde energi for å bryte det ned. Derfor vil det å spise protein regelmessig øke antallet kalorier som forbrennes i løpet av dagen.
Vei deg regelmessig
å veies regelmessig, vekt vedlikeholdDet er også en viktig strategi. Fordi han merker at du går opp i vekt og vekt vedlikehold Du kan bytte til modus.
Studier viser at de som veier seg regelmessig inntar færre kalorier i løpet av dagen.
I en studie konsumerte personer som veide seks dager i uken i gjennomsnitt 300 færre kalorier per dag enn de som veide mindre.
Hyppighet av veiing er et personlig valg. Individer veies en eller to ganger i uken vekt vedlikeholder også mer vellykket.
Pass på karbohydratforbruket ditt
Liker for mye hvitt brød, pasta og juice raffinerte karbohydrater mat, vekt vedlikehold kan skade målet ditt.
Disse matvarene er strippet for deres naturlige fiber som er nødvendig for å fremme fylde. Fiberfattige dietter er assosiert med vektøkning og fedme.
Begrense karbohydratinntaket generelt vekt vedlikeholder også en viktig faktor. Noen få studier har vist at i noen tilfeller er det mer sannsynlig at personer på lavkarbodiett etter vekttap vil ha nytte av det i det lange løp. vekt vedlikehold funnet å være mer sannsynlig.
løfte vekter
Tap av muskelmasse er en naturlig bivirkning av å gå ned i vekt. Å miste muskler bremser stoffskiftet, noe som resulterer i en reduksjon i antall forbrente kalorier. Dette også vekttap etter diettbetyr at det blir vanskeligere.
Å trene en eller annen form for motstandstrening, som å løfte vekter, bidrar til å forhindre muskeltap og opprettholder og til og med forbedre stoffskiftet.
Studier viser at vektløftere bevarer muskelmassen etter å ha gått ned i vekt. vekt vedlikehold indikerer høyere sannsynlighet.
For dette anbefales det å trene styrke minst to ganger i uken. For best resultat bør treningsopplegget ditt virke på alle muskelgrupper.
Forbered deg på tilbakeslag
vekt vedlikehold Ulykker er uunngåelige på reisen din. Det kan være tider når du bukker under for en usunn sultfølelse eller hopper over en treningsøkt.
Å gjøre en og annen feil betyr ikke at du bør skrinlegge målene dine. Hold deg oppdatert med de bedre valgene.
Planlegg også på forhånd for situasjoner som gjør det vanskelig å spise sunt, for eksempel den kommende ferien eller fester.
Hold deg til planen din gjennom uken (selv i helgene)
Vanligvis spiser de som prøver å holde vekten sunt i løpet av uken og jukser i helgene.
Denne mentaliteten fører ofte til at folk spiser søppelmat, som vekt vedlikehold får innsatsen til å gå til spille.
Hvis dette blir en vanlig vane, kan du gå opp mer i vekt enn du gikk ned i utgangspunktet.
Alternativt viser forskning at personer som følger en konsekvent diett gjennom uken har større sannsynlighet for å opprettholde vekttap på lang sikt.
ikke bli tørst
Drikkevann, av en eller annen grunn vekt vedlikehold nyttig for
Det gir først og fremst metthet, og å drikke et glass eller to før måltider bidrar til å holde kaloriinntaket i sjakk.
En studie viste at de som drakk vann før et måltid opplevde 13 % reduksjon i kaloriinntaket sammenlignet med deltakere som ikke drakk vann.
I tillegg er drikkevann kjent for å øke antall kalorier som forbrennes i løpet av dagen.
få nok søvn
Tilstrekkelig søvn av høy kvalitet påvirker vektkontrollen betydelig. Søvnløshet er en viktig risikofaktor for vektøkning hos voksne og vekt vedlikeholdEller det kan være et hinder.
Søvnløshet fører til at nivåene av sulthormonet ghrelin øker, noe som resulterer i økt appetitt. Dessuten er det et hormon som er nødvendig for appetittkontroll hos dårlige sovende. leptin utslippene reduseres.
vekt vedlikehold Å få minst syv timers søvn om natten er ideelt for generell helse og velvære.
kontrollere stress
håndtere stress, vekt vedlikeholder en viktig del av. Høye stressnivåer bidrar til vektøkning ved å øke nivåene av kortisol, et hormon som frigjøres som svar på stress.
Konsekvent høyt kortisol fører til økt appetitt samt høyere mengder magefett.
stres Det er også en vanlig trigger for impulsiv spising, noe som betyr at du spiser selv når du ikke er sulten.
Finn noen å støtte
Å opprettholde vektmål alene er vanskelig. For å overvinne dette, finn noen som vil få deg til å føle deg ansvarlig og samarbeide med deg i en sunn livsstil.
Flere studier har vist at det å ha en venn med de samme målene kan være fordelaktig for vektkontroll, spesielt hvis denne personen er en ektefelle med lignende sunne vaner.
En av disse studiene undersøkte helseatferden til mer enn 3.000 par og fant at når en person engasjerer seg i en sunn vane som trening, er det mer sannsynlig at den andre følger den vanen.
se hva du spiser
De som registrerer hva de spiser i en applikasjon, vekt vedlikeholder også mer vellykket.
Å spore hva du spiser er nyttig, øker bevisstheten din om hvor mye du faktisk spiser, og gir ofte spesifikk informasjon om hvor mange kalorier og næringsstoffer du inntar.
I tillegg lar mange apper for matsporing også registrere treningsrutinen din, noe som gjør det lettere for deg å opprettholde vekten.
spise mye grønnsaker
Flere studier har funnet at høyt grønnsaksforbruk fremmer bedre vektkontroll. Grønnsaker har lite kalorier. Du kan spise store porsjoner uten å gå opp i vekt samtidig som du inntar en imponerende mengde næringsstoffer.
I tillegg inneholder grønnsaker fiber, som øker metthetsfølelsen og automatisk kan redusere antall kalorier du spiser gjennom dagen.
Spis mat med lav energitetthet
Mengden kalorier maten gir er energitetthet. Mat med lav energitetthet er lav i kalorier og rik på vann og fiber.
Siden frukt og grønnsaker har lite kalorier, kan de spises hver dag uten å bekymre deg for å gå opp i vekt. Magert kjøtt og fjærfe har middels tetthet og kan spises av og til.
Matvarer som fullkornsmat, belgfrukter, oliven og avokado er også andre matvarer med lav energitetthet. Lettmelk og yoghurt kan foretrekkes fra meieriprodukter.
Havrekli, takket være fibrene, fanger opp fett og letter eliminering av dem.
Limon
Sitronsyren i sitt innhold sikrer lett fordøyelse av fett i leveren.
nøtter
Inneholder ingredienser med fettforbrennende egenskaper.
Grapefrukt
Som sitron løser grapefruktsyre opp kroppsfett.
Grønn te
Koffein og lignende stoffer i innholdet tillater forbrenning av fett i kroppen.
ingefær
Denne termogene maten hever kroppstemperaturen og stimulerer dermed stoffskiftet for å fremme smeltingen av fettet i lageret.
Pineapple
Den inneholder et enzym kalt bromelain og dette enzymet er en fettforbrenner.
laks
Rik på omega 3 hindrer denne fisken lagring av dårlig fett og sukker i kroppen.
grønne grønnsaker
Inneholder fibre som hjelper til med å eliminere fett. Grønne bønner, spinat, brokkoli og zucchini vekt vedlikeholdde er utmerket mat.
kanel
Det senker nivået av sukker i blodet og hindrer dets lagring i kroppen.
aubergine
pektin rik mht Den absorberer oljene i kroppen og hjelper til med å rengjøre den lettere.
Apple
Som aubergine er den rik på pektin.
være konsekvent
Konsistens er et nøkkelbegrep for vektkontroll.
Hold deg til den nye sunne livsstilen din for alltid i stedet for den ustanselige dietten som fører til at du går tilbake til gamle vaner vekt vedlikehold er best for
Å adoptere en ny livsstil kan virke kjedelig ved første øyekast, å ta sunne valg vil være uunnværlig når du først har blitt vant til dem.
Øv deg på en bevisst spisestrategi
Mindful eating er praksisen med å lytte til indre appetittsignaler og være oppmerksom på spiseprosessen.
Det krever at du spiser sakte uten distraksjoner og at du tygger maten grundig slik at du kan nyte måltidet.
Når du spiser på denne måten, er det mer sannsynlig at du slutter å spise når du virkelig er mett. Hvis du spiser mens du er distrahert, vil det være vanskelig for deg å merke metthet, og i så fall kan du overspise.
Studier viser at bevisst spising bidrar til å holde vekten ved å redusere følelsesmessige trang til å spise.
I dagens samfunn er det mange stimuli som trigger sultinstinktet eller leder det til å spise uten å være sulten. TV-reklamer, luktene som kommer til nesen vår når vi vandrer i gatene.
Det falske sultsignalet som sendes til disse stimuli kalles emosjonell sult. Å holde følelsesmessig og sosial sult under kontroll vil øke suksessen med vekttap og beskyttelse. Så hvordan kontrollerer du disse stimuli? Her er tipsene...
– Unngå å spise for mye, spise fort, ta store biter, tygge mindre.
– Ikke snack mellom måltidene.
– Ikke les eller se på TV mens du spiser.
– Lag en huskeliste når du skal handle.
– Ikke kjøp mat på tom mage.
– Ta med deg kontanter når du skal handle, og hold beløpet lite.
– Ikke se reklame om mat.
– Unngå restauranter.
– Fyll ut fritiden din. For eksempel; Tren i stedet for å spise.
– Spis 3 hovedmåltider om dagen. Ikke snack mellom måltidene.
– Ha sunn mat i kjøleskapet. Rydd skapet for ferdiglaget og bearbeidet mat. Ikke overse mat.
– Fullfør arbeidet raskt for å unngå å bruke for mye tid på kjøkkenet.
– Reduser porsjonene, bruk små tallerkener til dette.
– Drikk vann midt i måltidet. Reis deg fra bordet så snart måltidet er over.
– Spis i små biter, tygg sakte.
– Ha måltidet ferdig minst 3 timer før du legger deg.
– Hold deg selv opptatt for å unngå å klamre deg til mat i tider med nød og stress.
– Gjør det til en vane å lese matetiketter. Få de med lav energi.
– Ikke hopp over måltider. Kroppen vil ønske å spise mer i det andre måltidet for å gjøre opp for mangelen på måltidet du hoppet over.
Gjør bærekraftige endringer i livsstilen din
Grunnen til at mange ikke klarer å holde vekten sin er fordi de følger urealistiske dietter som ikke er mulig i lengden.
De begynner å føle seg fratatt, noe som ofte fører til mer vektøkning når de går tilbake til normal spising enn de mistet i utgangspunktet.
Å opprettholde vekttap betyr å gjøre bærekraftige livsstilsendringer.
Etter slanking, hvis mengden av vekttap er høy, kan det være henging i enkelte deler av kroppen. For å forhindre henging i kroppen etter slanking, kan du prøve urtemetodene gitt nedenfor.
materialer
1 bolle havsalt
2 ss havremel
2 ss malt lavendel
1 ss sesamolje
1 eggehviter
Hvordan brukes det?
Bland alle ingrediensene og fordel det på de slappe delene av kroppen som en krem. Etter å ha ventet i omtrent en halv time, gni den ut. Hvis du har nok tid til å vente, kan du også vente i 1 time.
For å øke effekten ytterligere kan du bruke en annen metode etter påføring av lavendel. Her er hva du trenger å gjøre: bland like deler appelsinjuice, druejuice, sitronsaft, eplejuice og en spiseskje honning. Kok to skiver hvitløk i melk og knus og tilsett denne blandingen. Påfør blandingen over hele kroppen og vask den av med lunkent vann etter å ha ventet i 20 minutter.
For slapp ansikt
Hvis du har slapphet i ansiktet, spesielt på kinnene, etter å ha gått ned i vekt, her er oppskriften på en annen formel du kan tilberede selv hjemme, som har en oppstrammende og oppstrammende effekt på slapp ansikt:
materialer
1 ts hveteolje
1 ts olivenolje
1,5 ts aprikoskjerneolje
2 ss glyserin
1 ss druekjerneolje
1 ts sesamolje
3 ss grønn leire
Hvordan brukes det?
Bland alle ingrediensene ved å blande dem sammen i en bolle. Du må få en tykk konsistens som ikke er rennende.
Derfor, jo bedre du blander, jo tettere blir masken din. Etter blanding, påfør på det rene ansiktet ditt, spesielt på de slappe områdene, mer intenst.
Etter å ha ventet i 20 minutter, vask av masken fra ansiktet med lunkent vann. Å påføre denne masken på huden før du legger deg om kvelden vil gi bedre resultater.
Hva gjør du for å holde vekten etter diett? Har du egne metoder?
