Zone dieetHet heeft tot doel ontstekingen te verminderen en een gezond insulinegehalte te behouden. Het helpt mensen hun inname van eiwitten en koolhydraten in evenwicht te brengen.
Het moedigt je ook aan om gezonde vetten en antioxidanten te consumeren, waaronder omega 3-oliën en polyfenol-antioxidanten in supplementvorm.
Het dieet beveelt aan om de calorie-inname te beperken, maar beperkt de calorie-inname niet tot een bepaald bedrag.
Zone dieetDr. Barry Sears zegt dat het dieet erop gericht is om op een gecontroleerde manier ontstekingen te voorkomen. Het stelt ook dat het een persoon kan helpen om af te vallen, de mentale en fysieke gezondheid te verbeteren en het ouder worden te vertragen..
Wat is het zonedieet?
Zone dieetis een dieetprogramma dat beoefenaars aanmoedigt om 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet te eten.
Als onderdeel van het dieet moeten koolhydraten die de voorkeur hebben een lage glycemische index hebben, wat betekent dat ze langzaam suiker afgeven, zodat je lang vol blijft. Eiwit het moet mager zijn en de vetten moeten voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten zijn.
Zone dieet Meer dan 30 jaar geleden ontdekte een Amerikaanse biochemicus Dr. Ontwikkeld door Barry Sears. Zijn bestverkochte boek "The Zone" werd in 1995 gepubliceerd. Zone dieetbeweert ontstekingen in het lichaam te verminderen. Dr. Volgens Sears nemen de gewichtstoename, het ziek worden en het ouder worden van mensen de ontsteking snel toe.
Dr. Sears beweert dat als gevolg van het verminderen van ontstekingen, vet zo snel mogelijk verloren gaat, veroudering vertraagt, het risico op chronische ziekten wordt verminderd en de prestaties worden verbeterd.
Zone dieetHier zijn enkele basisregels van;
Eet 's ochtends binnen 1 uur na het wakker worden een maaltijd of een tussendoortje.
Begin elke maaltijd of tussendoortje met een laag vetgehalte eiwit en ga dan verder met gezond koolhydraat- en vetbevattend voedsel.
Of je nu honger hebt of niet, eet regelmatig maaltijden in de vorm van hoofdmaaltijden om de 4-6 uur of tussendoortjes binnen 2-2.5 uur later.
Eet veel omega-3 vetzuren en polyfenolen, omdat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Drink minstens 8 glazen water per dag.
Hoe maak je een zonedieet?
Zone dieetheeft geen specifieke fasen en moet een leven lang worden gevolgd. Zone dieetEr zijn twee manieren om de: hand-oog-methode Veya Zone voedselblokkenGebruik niet.
De meeste mensen beginnen met de handoogmethode en, aangezien deze geavanceerder is, blijven ze Zone-voedselblokken gebruiken in een later stadium. Aangezien beide methoden voordelen hebben, kunt u uw methode wijzigen wanneer u maar wilt.
Hand-oog-methode
Hand-oog-methode, Zone dieetwat is de gemakkelijkste manier om te beginnen. Zoals de naam al doet vermoeden, zijn je hand en oog de enige hulpmiddelen die je nodig hebt om aan de slag te gaan, maar het wordt aanbevolen om een horloge in te stellen, zodat je voorzichtig kunt zijn als je moet eten.
Bij deze methode gebruikt uw hand het op verschillende manieren. Om de portiegrootte te bepalen, herinneren uw vijf vingers u eraan om vijf keer per dag te eten en gedurende vijf uur geen voedsel te nemen.
Gebruik intussen uw oog om de porties op uw bord te raden. Om een zonevriendelijke maaltijd samen te stellen, moet u de maaltijd eerst in drie delen verdelen.
Een derde magere proteïne
Een derde van uw maaltijd zou een bron van magere eiwitten moeten zijn, ongeveer zo dik als uw handpalm.
Twee derde van uw maaltijd moet bestaan uit koolhydraten met een lage glycemische index.
Wat vet
Eet enkelvoudig onverzadigd vet, zoals olijfolie, avocado- of hazelnootolie.
Hand-eye-methode voor beginners Zone dieetHet is ontworpen om op een eenvoudige manier te implementeren. Het is ook flexibel en maakt het mogelijk om uit eten te gaan.
Zone Food Block-methode
Zone maaltijdblokken door te berekenen hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet je per dag kunt bevatten Zone dieetHet is ontworpen om het lichaam in ons lichaam te personaliseren.
Het aantal zoneblokken dat per dag gegeten moet worden, is afhankelijk van uw gewicht, lengte, taille en heupafmetingen. Uw nummer van hier u kunt berekenen. De gemiddelde man eet 14 zoneblokken per dag; de gemiddelde vrouw eet 11 zoneblokken per dag.
Terwijl hoofdgerechten zoals ontbijt, lunch of diner drie tot vijf zoneblokken hebben, is er altijd één zoneblok in een snack. Elk zoneblok bestaat uit een eiwitblok, een vetblok en een koolhydraatblok.
Eiwitblok: Bevat 7 gram eiwit.
Koolhydraatblok: Het bevat 9 gram koolhydraten.
Vetblok: Bevat 1.5 gram vet.
BuradaEen gedetailleerde gids over de verschillende opties en hoeveel voedselkeuzes er nodig zijn om een eiwitblok, koolhydraatblok of vetblok te maken.
Wat te eten in het zonedieet?
Op het zonedieet, Veel van de voedselkeuzes maken het een van de gezondste diëten Mediterraans diëet Het is vergelijkbaar met. De voedselopties volgens de voedselgroepen die in het dieet kunnen worden gegeten, zijn als volgt;
Eiwit
Mager rundvlees, lamsvlees, rundvlees en schapenvlees
Kip zonder vel en kalkoenfilet
Vis en schaaldieren
- Eiwitten
Vetarme kazen
Magere melk en yoghurt
olie
- Avokado
Pinda's, hazelnoten, cashewnoten, amandelen of pistachenoten
Pindakaas
- Tahini
Oliën zoals koolzaadolie, sesamolie, arachideolie en olijfolie
koolhydraten
- Fruit zoals aardbeien, appels, sinaasappels, pruimen
Groenten zoals komkommers, paprika's, spinazie, tomaten, champignons, kikkererwten
Granen zoals havermout en gerst
polyfenolen
Dit zijn een soort antioxidanten. Antioxidanten helpen het lichaam om vrije radicalen te neutraliseren. Vrije radicalen zijn het gevolg van natuurlijke lichaamsprocessen en externe factoren zoals ongezonde voeding en roken.
Terwijl deze moleculen zich ophopen, kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken. Dit kan leiden tot ontstekingen en celbeschadiging die het risico op ziekte, waaronder sommige vormen van kanker, kunnen verhogen. Fruit en groenten zijn natuurlijke bronnen van antioxidanten.
Omega 3-vetzuren
Studies suggereren dat omega 3-oliën kunnen helpen bij het verminderen of beheersen van ontstekingen. Vette vis zoals sardines zijn goede bronnen van omega 3-vetten. Zone dieetraadt aan om dagelijks polyfenol-antioxidant-supplementen en visoliesupplementen in te nemen.
Welke voedingsmiddelen te vermijden in het zonedieet?
Zone dieetAbsoluut niets is verboden. Sommige voedselkeuzes worden echter als negatief beschouwd omdat ze ontstekingen bevorderen.
Vruchten met een hoog suikergehalte
Zoals bananen, druiven, rozijnen, gedroogd fruit en mango's.
Groenten met veel suiker of zetmeel
Zoals erwten, maïs, wortelen en aardappelen.
Verfijnde en bewerkte koolhydraten
Brood, pasta, noedels en andere witte bloemproducten.
Andere bewerkte voedingsmiddelen
Inclusief ontbijtgranen en muffins.
Voedsel met toegevoegde suikers
Zoals snoep, cakes en koekjes.
Frisdrank
Zowel suikerhoudende als ongezoete dranken worden niet aanbevolen.
Koffie en thee
Beperk deze tot een minimum, want water is de meest voordelige drank.
Voorbeeld dieetplan met Zone Food Block voor mannen
Hier is een voorbeelddieetplan voor de gemiddelde man met 14 voedselblokken.
Voorbeelddieetplan met Zone Food Block voor vrouwen
Hier is een voorbeelddieetplan voor de gemiddelde vrouw, met 11 voedselblokken.
Ontbijt (3 voedselblokken):
2 eieren, gekookt
3 plakjes kalkoenbacon
1/2 appel
1 kopje (156 gram) champignons, gekookt
630 gram spinazie, gekookt
1 theelepel (5 ml) olijfolie
Lunch (3 voedselblokken):
60 gram gegrilde kip, zonder vel
1 gekookte eieren
2 kroppen ijsbergsla
1 kop (70 gram) rauwe champignons
1 kop (100 gram) rauwe komkommer, in plakjes
1 plakje rode peper
2 eetlepels avocado
1 theelepel (5 ml) azijn
1 Erik
Middagsnack (1 voedselblok)
1 gekookte eieren
3 amandelen
1/2 appel
Diner (3 voedselblokken)
110 gram zalm, gegrild
2/3 kop (67 gram) zoete aardappel, gekookt
1 kroppen ijsbergsla
1/4 kop (40 gram) rauwe tomaten
1 kop (100 gram) rauwe komkommer, in plakjes
2 eetlepels avocado
1/3 theelepel (3.3 ml) olijfolie
Snack voor het slapengaan (1 voedselblok):
1/4 kop (56 gram) kwark
6 pinda's
1/2 sinaasappel
Hoe verliest het zonedieet gewicht?
Zone dieetheeft tot doel hormonen te optimaliseren om het lichaam in staat te stellen een staat binnen te gaan die de "Zone" wordt genoemd. Dit is waar het lichaam is geoptimaliseerd om ontstekingen door het dieet onder controle te houden.
De voordelen van het zijn in de "zone" zijn:
Zo snel mogelijk extra lichaamsvet verliezen
- Vertraag de verouderingssnelheid
- Betere prestaties en sneller denken
Dr. Sears raadt aan om drie bloedwaarden te testen om te bepalen of u zich in de "Zone" bevindt.
TG / HDL-verhouding
Dit is de verhouding tussen "slechte" vetten, bekend als triglyceriden, en "goede" HDL-cholesterol in het bloed. Een lagere waarde betekent een gezondere en goede cholesterolbalans.
Zone dieet Minder dan 1 suggereert een goede waarde, die laag is. Een hoge TG / HDL-ratio verhoogt het risico op hartaandoeningen. Deze waarde moet worden gecontroleerd door een zorgverlener.
AA / EPA-verhouding
Dit is de verhouding tussen omega 6 en omega 3 vetten in het lichaam. Een lagere waarde betekent dat u meer omega 3-vetten in het bloed heeft, die ontstekingsremmend werken.
Zone dieetStelt een lage waarde van 1.5-3 voor. Als het een hoog getal is voor uw AA / EPA-verhouding, depressieU loopt mogelijk een verhoogd risico op obesitas en andere chronische ziekten.
Zone dieetStelt een waarde van minder dan 5% voor. Een hogere HbA1c verhoogt het risico op diabetes.
HbA1c moet worden getest door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.
Zone Dieetsupplement Suggestie
Zone dieetom gezondheidsvoordelen te maximaliseren visolie raadt het gebruik van omega-3-supplementen aan, zoals. Het vermindert het risico op "slechte" LDL-cholesterol en andere chronische ziekten in het lichaam.
Zone dieet Hij raadt ook aan om polyfenolsupplementen te nemen, dit zijn moleculen die worden aangetroffen in planten met antioxiderende eigenschappen.
Voordelen van het zonedieet
In tegenstelling tot andere diëten, Zone dieet beperkt geen voedsel.
- Het is echter tegen negatieve opties zoals toegevoegde suiker en bewerkte voedingsmiddelen.
- Het, Zone dieetHet maakt het aantrekkelijker voor mensen die worstelen met voedselbeperkingen dan andere diëten.
- Zone dieet De aanbevolen voedselopties voor mensen lijken sterk op het mediterrane dieet. Het mediterrane dieet is een van de beste diëten die wordt ondersteund door bewijs voor een langdurige gezondheid.
- Zone dieet Het biedt ook flexibiliteit omdat er twee verschillende manieren zijn om het dieet te volgen.
De schade van het zonedieet
Zone dieetHoewel het veel voordelen heeft, heeft het ook enkele nadelen.
Zone dieet beweert de prestaties te verbeteren. Uit een onderzoek bij atleten na een dieet bleek echter dat ze ondanks het afvallen hun uithoudingsvermogen verloren en sneller uitgeput raakten dan anderen.
Het verminderen van voedingsontsteking om het "Zone" -niveau te bereiken, is een andere claim van het dieet. Zone dieetbeweert dat wanneer de streefwaarde voor bloedwaarden wordt bereikt, het lichaam zich op het "Zone" -niveau zal bevinden.
Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat het dieet de bloedwaarden kan verbeteren, merken onderzoekers op dat er meer onderzoek nodig is voordat ze ontstekingen in het lichaam aanzienlijk kunnen verminderen.
Ayrıca, Zone dieetEr is weinig bewijs om 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet te ondersteunen als de optimale verhouding voor vetverlies en gezondheidsvoordelen.
Een andere studie vond 60% koolhydraten, 15% eiwit en 25% vet, met het effect van een dieet met 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet. Zone dieetDe effecten van worden vergeleken.
Uit de studie bleek dat er meer gewicht verloren ging op basis van een zone. Dit verschil kan echter te wijten zijn aan de hogere eiwitinname.
Interessant genoeg vond de studie ook geen significant verschil in suiker-, vet- en cholesterolwaarden tussen de twee groepen.
deze Zone dieet en betekent dat het aantal bloedcellen dat in andere onderzoeken wordt gevonden, mogelijk te wijten is aan suppletie met omega 3 en polyfenolen in plaats van de voordelen van het dieet alleen.
Moet je het zonedieet proberen?
Om af te vallen, moet u het dieet kiezen dat het beste bij uw levensstijl past. Als u een dieet wilt met voedingsopties die vergelijkbaar zijn met het mediterrane dieet Zone dieet misschien ideaal voor jou.
Hoewel de theorie achter het dieet verband houdt met betere gezondheidsresultaten, is er onvoldoende bewijs om te ondersteunen dat het dieet het risico op chronische ziekten vermindert, veroudering vertraagt, fysieke prestaties verbetert of sneller denken mogelijk maakt.
Om gezonde eetgewoonten te krijgen, Zone dieet Het kan je helpen.
