Rollen van hormonen in het proces van gewichtsverlies
Hormonen, waaraan we ons lichaamsevenwicht te danken hebben, zijn chemische boodschappers die samenwerken om af te vallen en ons gewicht onder controle te houden.
Hormonen, die een rol spelen bij elke activiteit in ons leven, van onze emoties tot ons seksleven, hebben ook invloed op de eetlust en direct op het gewicht.
Recente studies hebben aangetoond dat het net zo belangrijk is als het berekenen van de calorieën van wat we eten, wat en wanneer we eten, en hoe deze voedingsmiddelen hormonen beïnvloeden.
Hormonale problemen beginnen wanneer er te veel of te weinig van bepaalde hormonen in het lichaam aanwezig is. Misschien produceert je klier het hormoon te veel; misschien werken de receptoren in de cellen slecht en kunnen ze niet combineren met de hormonen zoals zou moeten.
Misschien, als gevolg van het voedsel dat we eten, nemen de hormonen de signalen verkeerd waar en zorgen ze ervoor dat het verkeerde hormoon wordt uitgescheiden. Dergelijke hormonale stormen veranderen alle balansen in ons lichaam.
In dit artikel, wanneer de hormonen die ons dienen om af te vallen en ons gewicht onder controle te houden op het juiste niveau werken of wanneer hun balans verandert, wat voor soort veranderingen er in ons lichaam plaatsvinden en wat er moet gebeuren om deze hormonen goed te laten werken, zal in dit artikel worden beschreven. uitgelegd.
Gewichtsverlies en gewichtsverlieshormonen
insuline
Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door bètacellen in de pancreas. Het wordt overdag in kleine hoeveelheden uitgescheiden en na de maaltijd in grote hoeveelheden.
Insuline levert de energie die cellen nodig hebben. Het is ook het belangrijkste hormoon waarmee het lichaam vet kan opslaan. Insuline, dat wat we eten omzet in energie, slaat de verhoogde energie die het niet kan gebruiken op als vet als we te veel eten.
Je hebt vast wel eens gehoord van insulineresistentie. Omdat, met de recente prevalentie van zwaarlijvigheid, het een veel voorkomend probleem is geworden.
Insuline-resistentieHet treedt op als gevolg van ongevoeligheid voor insulinehormoon in weefsels zoals lever-, spier- en vetweefsel, en maakt de weg vrij voor de vorming van diabetes type II.
Chronisch hoge insulinespiegels veroorzaken veel gezondheidsproblemen, zoals obesitas. Te veel eten, suiker, koolhydraten en fastfood gewogen dieet veroorzaken insulineresistentie.
De manier om erachter te komen of er insulineresistentie is, is door naar een dokter te gaan en een test te laten doen. Bekijk de volgende tips om insulineresistentie te voorkomen en de insulinegevoeligheid te verhogen door het insulinegehalte op een normaal niveau te houden.
Minimaliseer suiker. Fructose en sucrose veroorzaken insulineresistentie door de insulinespiegels buitensporig te verhogen.
Verminder uw inname van koolhydraten en kies voedingsmiddelen die gezonde koolhydraten bevatten. Vooral zetmeelhoudende koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel.
Besteed aandacht aan eiwitvoeding. Hoewel eiwitrijk voedsel het insulinegehalte op korte termijn verhoogt, helpen ze op de lange termijn de insulineresistentie te verminderen en buikvet te verbranden.
Consumeer voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, zoals omega 3. Omega 3-vetzuren, die het meest uit vis kunnen worden gehaald, zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals walnoten, pompoenpitten, postelein, spinazie, sojabonen en lijnzaad.
Oefen regelmatig. In een onderzoek werd een verbetering van de insulinegevoeligheid waargenomen bij vrouwen die aan lichaamsbeweging deden.
Zorg voor voldoende magnesium. Meestal bij mensen met insulineresistentie magnesium laag, en magnesiumsupplementen verbeteren de insulinegevoeligheid. Spinazie, pompoenpitten, sperziebonen, sojabonen, sesam, cashewnoten, amandelen, bruine rijst zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium.
Voor groene thee. Groene thee verlaagt de bloedsuikerspiegel.
Leptine
LeptineHet wordt geproduceerd door vetcellen. Het wordt het "verzadigingshormoon" genoemd en het is het hormoon dat onze hersenen vertelt dat we vol zitten.
Als ons lichaam geen leptine afscheidt, gaan de signalen niet naar de hypothalamus, die het eetlustgedeelte van de hersenen regelt, en eten we constant zonder te denken dat we verzadigd zijn.
Zwaarlijvige mensen hebben zeer hoge niveaus van leptine in hun bloed, zelfs 4 keer hoger dan die van normale mensen. Het hebben van zo'n hoge leptine zorgt ervoor dat de hersenen ongevoelig worden voor leptine, wat resulteert in leptineresistentie.
Leptine-resistentie Wanneer het optreedt, worden de leptinesignalen verstoord en wordt er geen signaal naar de hypothalamus gestuurd om te stoppen met eten. Hier zijn een paar tips om de leptineresistentie te doorbreken en de leptinegevoeligheid te verhogen:
Krijg genoeg slaap. Het hormoon leptine wordt het meest uitgescheiden tijdens de slaap tussen 2-5 uur 's nachts. Onvoldoende slaap verlaagt het leptinegehalte en verhoogt de eetlust.
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Dit soort voedingsmiddelen zijn verantwoordelijk voor de ontwikkeling van leptineresistentie.
Negeer de beweging niet. Regelmatige lichaamsbeweging helpt leptine af te scheiden en de leptineresistentie te doorbreken.
ghreline
Als leptine het "verzadigingshormoon" is, wordt ghreline ook wel het "hongerhormoon" genoemd. Leptine stuurt een signaal naar de hersenen dat zegt "genoeg is genoeg", en ghreline zegt "je hebt honger, je moet nu eten". Ghreline wordt geproduceerd in de maag, de twaalfvingerige darm.
Ghreline-niveaus stijgen voor maaltijden en dalen na maaltijden. Vooral bij honger, als we op het punt staan te eten en als we aan iets lekkers denken, laat de maag ghreline vrij.
ghreline hormoon beïnvloed door voeding. Studies hebben aangetoond dat zwaarlijvige mensen verhoogde ghreline-niveaus hebben na het verliezen van gewicht. Dit is de grootste reden om niet op gewicht te kunnen blijven na afvallen.
Hier zijn een paar tips om de functie van het hormoon ghreline te verbeteren:
Blijf uit de buurt van suiker. Fructose-glucosestroop en snoep, vooral na de maaltijd, kan de ghreline-respons verstoren.
Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel neemt. De maaltijd die rijk aan eiwitten zou moeten zijn, is het ontbijt. Eiwitten eten bij het ontbijt geeft je de hele dag een vol gevoel.
Cortisol
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren. Het staat bekend als het "stresshormoon" en komt vrij wanneer het stress waarneemt.
Net als andere hormonen is het essentieel om te overleven, en wanneer cortisol op hoge niveaus wordt uitgescheiden, leidt dit tot gewichtstoename.
Gezien het feit dat vrouwen meer stressvolle structuren hebben, zou het niet vreemd moeten zijn dat dit hormoon vooral hoog is bij vrouwen.
Zodra de stressfactor weg is, geeft cortisol het lichaam de opdracht om de spijsvertering te hervatten. Cortisol heeft een enorme invloed op de bloedsuikerspiegel, vooral op de manier waarop het lichaam brandstof gebruikt.
Cortisol vertelt het lichaam of en wanneer het vet, eiwitten of koolhydraten moet verbranden, afhankelijk van het soort uitdaging waarmee het wordt geconfronteerd.
Cortisol neemt vet en brengt het naar de spieren, of breekt de spieren af en zet ze om in glycogeen voor meer energie.
Het zijn niet alleen de spieren die het versnippert. Overtollige cortisol beschadigt ook botten en huid. Osteoporose veroorzaakt gemakkelijk letsel en scheuren in de huid.
Strikte en caloriearme diëten - degenen die het hebben geprobeerd - zorgen voor stress in het lichaam. In één onderzoek hadden degenen met een caloriearm dieet hogere cortisolspiegels dan degenen met een normaal dieet.
Je kunt je lichaam ondersteunen met uitgebalanceerde voedingsstrategieën in tijden van stress, zodat je cortisolspiegel niet afdwaalt en op een normaal niveau blijft. Hier zijn de tips:
Eet goed. Eet niet te weinig calorieën, ook niet als je probeert af te vallen. Probeer van elk voedingsmiddel kleine hoeveelheden te eten.
Krijg genoeg slaap. Studies hebben aangetoond dat mensen die geen slaappatroon hebben hogere cortisolspiegels hebben.
Beperk cafeïne tot 200 mg per dag.
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde granen.
Luisteren naar muziek. Ze zeggen niet voor niets dat muziek voedsel voor de ziel is. Luisteren naar muziek vermindert stress en houdt de cortisolspiegel in balans.
Groeihormoon
Het wordt geproduceerd in de hypofyse onder de hypothalamus in de hersenen. Het speelt een enorme rol bij de ontwikkeling van botten en andere lichaamsweefsels terwijl het de immuniteit stimuleert.
Groeihormoon, Het helpt om te profiteren van vetreserves. Het maakt de scheiding van vetcellen en verbranding van triglyceriden mogelijk. Het ontmoedigt ook dat vetcellen absorberen en zich vastklampen aan oliën die in de bloedbaan circuleren.
Groeihormoontekort is een ernstige aandoening die schadelijk kan zijn, vooral in de kindertijd. Kinderen die niet genoeg groeihormoon hebben, zijn kort en hun seksuele ontwikkeling is vertraagd. Dingen die u kunt doen om de groeihormoonspiegels te verbeteren:
Het eten van te veel koolhydraten van lage kwaliteit zorgt ervoor dat de insulinespiegels stijgen, waardoor de groeihormoonspiegels worden onderdrukt. U kunt de afscheiding van groeihormoon helpen door eiwit te voeren.
Door te sporten kan groeihormoon glucose vermijden, in plaats daarvan vet verbranden.
Goed slapen en rusten is een andere manier om de groeihormoonspiegels te verhogen. Tijdens de slaap wordt groeihormoon uitgescheiden.
schildklier
vlindervormig schildklierheeft een lob in de nek net naast de luchtpijp. Schildklierhormonen vervullen duizenden functies in ons lichaam.
Wanneer schildklierhormonen uit balans raken door te hoog of te laag te gaan, worden chemische reacties door het hele lichaam verstoord.
Een traag werkende schildklier verlaagt uw energie en leidt tot gewichtstoename. In deze aandoening, hypothyreoïdie genaamd, voel je je traag en begin je aan te komen dat je niet kunt koppelen aan je dieet.
De meest voorkomende oorzaak van hypothyreoïdie; Het is een aanval van het immuunsysteem op de schildklier en is een ziekte die 7 keer meer voorkomt bij vrouwen dan bij mannen.
Door naar hypothyreoïdie te kijken, zou je kunnen denken dat het tegenovergestelde van hyperthyreoïdie goed is voor het gewicht. Bij deze aandoening, die als bijwerking heeft zoals overmatig gewichtsverlies doordat de schildklier snel werkt, je hart snel klopt, je de hitte niet kunt verdragen en je snel moe kunt worden.
Het is het beste om te proberen de schildklierbalans te behouden. Hiervoor moet u met een endocrinoloog praten en uitzoeken of u een schildklier heeft of niet.
Wat kunt u doen om de schildklierfunctie te verbeteren?
Omega 3-vetzuren hebben de eigenschap de schildklierfuncties te reguleren. Ga voor omega 3-bronnen zoals vis.
Eet peulvruchten en volkorenproducten, die een bron van plantaardige eiwitten zijn.
Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E, zink en selenium.
Zonnebloempitten, amandelen, spinazie, snijbiet, zwarte kool, hete peperpoeder, asperges, hazelnootolie, saffloerolie, knoflook, pinda's zijn de bronnen met de meeste vitamine E.
Zink is overvloedig aanwezig in voedingsmiddelen zoals spinazie, champignons, lamsvlees, rundvlees, sesamzaadjes, pompoenpitten en yoghurt.
Vis, kalkoen, borstkip, rood vlees, eieren, haver, granen zijn voedingsmiddelen die selenium bevatten.
Oestrogeen, dat een rol speelt in het vrouwelijke voortplantingssysteem, wordt geproduceerd door de eierstokken en de bijnieren. Naast het beheersen van de gehele ontwikkeling van een vrouw van kindertijd tot volwassenheid, heeft oestrogeen ook invloed op bloedlipiden, spijsverteringsenzymen, water-zoutbalans, botdichtheid, hartfunctie, geheugen en andere functies.
De productie van oestrogeen in zeer hoge en zeer lage waarden zorgt voor gewichtstoename. Oestrogeenwaarden zijn afhankelijk van leeftijd, het werk van andere hormonen en algemene gezondheid.
Oestrogeenwaarden zijn hoog om de vruchtbaarheid te behouden tijdens reproductieve perioden vanaf de adolescentie en dienovereenkomstig heeft het lichaam de neiging om vet op te slaan. Deze trend zie je ook tijdens de zwangerschap.
Studies hebben aangetoond dat zwaarlijvige vrouwen hogere oestrogeenspiegels hebben dan vrouwen met een normaal gewicht. Omgevingsfactoren hebben ook invloed op de oestrogeenspiegels.
De oestrogeenproductie neemt af tijdens de menopauze en dienovereenkomstig begint de vetopslag in de buik, heupen en dijen. Dit verhoogt de insulineresistentie en vergroot het risico op ziekte.
Leefstijl en voedingsgewoonten helpen de oestrogeenspiegels in balans te houden.
Om het oestrogeengehalte in evenwicht te brengen, moet u vezelrijk voedsel eten.
Groenten en kruisbloemige groenten hebben gunstige effecten op oestrogeen.
In onderzoeken bij vrouwen is gebleken dat lijnzaad helpt om de oestrogeenspiegels in balans te houden.
Lichamelijke activiteit houdt de oestrogeenspiegels bij vrouwen op peil.
Neuropeptide Y(NPY)
Neuropeptide Y is een hormoon dat wordt geproduceerd door cellen van de hersenen en het zenuwstelsel. Het kan niet gezegd worden dat het een erg vriendelijk hormoon is, omdat het wordt geactiveerd door ghreline, het hongerhormoon, onbedwingbare trek veroorzaakt en vetopslag bevordert.
Het stimuleert de eetlust, vooral tijdens periodes van verhoogde koolhydraatconsumptie, wanneer er honger of voedselgebrek is.
Neuropeptide Y-niveaus stijgen tijdens stressvolle periodes, wat leidt tot overeten en vetopslag. NP wordt gevormd in hersen- en buikvetcellen en veroorzaakt ook de vorming van nieuwe vetcellen.
Wat kunt u doen om de NPY-niveaus te verlagen?
Eet voldoende eiwitten. Minder eiwit eten leidt tot honger, waardoor de NPY-afgifte toeneemt, de voedselinname toeneemt en de gewichtstoename toeneemt.
Blijf niet te lang hongerig. Langdurig vasten verhoogt de NPY-waarden.
Het eten van probiotisch voedsel activeert nuttige bacteriën in de darm en verlaagt de NPY-waarden.
Glucagon-achtig peptide 1 (GLP-1)
GLP-1 is een hormoon dat in de darmen wordt aangemaakt wanneer voedsel de darmen binnenkomt. Het wordt aangemaakt in uw dunne darm, vooral wanneer u koolhydraten en vetten eet, waardoor de alvleesklier wordt aangemoedigd om te stoppen met het produceren van glucagon en te beginnen met het produceren van insuline.
GLP-1 vertraagt ook de spijsvertering door de eetlust laag te houden. GLP-1 speelt een belangrijke rol bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel.
Het is effectief op het eetlustcentrum in de hersenen en verhoogt het gevoel van verzadiging door het legen van de maag te vertragen. Aanbevelingen voor het verbeteren van GLP-1-niveaus:
Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, melk en yoghurt beïnvloeden het GLP-1-niveau door de insulinegevoeligheid te verhogen.
Gebleken is dat vrouwen die groene bladgroenten consumeren, zoals spinazie en kool, hun GLP-1-waarden onder controle houden en gemakkelijker afvallen.
Studies hebben aangetoond dat het consumeren van probiotische voedingsmiddelen de voedselinname vermindert en de GLP-1-waarden verhoogt.
Cholecystokinine (CCK)
Cholecystokinine is, net als GLP-1, een verzadigingshormoon dat wordt geproduceerd in darmcellen. Het is een natuurlijke eetlustremmer. Vooral als je vezels en eiwitten eet, wordt het aangemaakt in de buurt van de bovenkant van de dunne darm en signaleert het de hersenen dat het geen honger meer heeft.
Suggesties om het CCK-hormoon te verbeteren:
Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel eet.
Gezonde vetten triggeren de afgifte van CCK.
Het eten van vezelrijk voedsel verhoogt de CCK-waarden.
Peptide JJ(PYJ)
PYY is een darmhormoon dat de eetlust regelt. Het wordt uitgescheiden wanneer de buik uitzet na een maaltijd en remt in wezen de werking van NPY, waardoor de eetlust afneemt.
Het wordt vrijgegeven door coloncellen. PYY is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het verminderen van voedselinname en obesitas. Lange perioden van vasten en vasten verlagen de PPY-waarden. PPY gaat langer mee dan andere darmhormonen.
Het begint ongeveer 30 minuten na het eten te klimmen en blijft dan maximaal twee uur hoog. Suggesties om PYY-niveaus te verbeteren:
Om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, moet u wegblijven van bewerkte voedingsmiddelen en koolhydraten. Een hoge bloedsuikerspiegel kan de effecten van PYY verminderen.
Eet eiwitten van dierlijke of plantaardige oorsprong.
Testosteron is het mannelijke hormoon. Vrouwen vormen ook lagere niveaus van testosteron (15-70 ng/dL). Testosteron helpt vet te verbranden, versterkt botten en spieren en verbetert het libido.
Bij vrouwen wordt testosteron geproduceerd in de eierstokken. Leeftijd en stress kunnen de testosteronspiegel bij vrouwen aanzienlijk verlagen.
Lage testosteronniveaus veroorzaken verlies van botdichtheid, verlies van spiermassa, obesitas en depressie. Dit verhoogt stress en ontstekingen, wat leidt tot meer vetophoping. Om de testosteronniveaus onder controle te houden;
Lijnzaad, pruimen, pompoenpitten, volle granen, enz. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals
Train regelmatig om de testosteronniveaus te helpen verbeteren en de stofwisseling te stimuleren.
Neem vitamine C, probiotica en magnesiumsupplementen om obstipatie te voorkomen.
Vermijd het nuttigen van alcohol, omdat dit mogelijk de lever en de nieren kan beschadigen.
Neem zink- en eiwitsupplementen om de testosteronniveaus te verbeteren.
progesteron
Progesteron en oestrogeenhormonen moeten in balans zijn om het lichaam goed te laten functioneren.
Het progesterongehalte kan dalen als gevolg van de menopauze, stress, het gebruik van anticonceptiepillen of de consumptie van voedingsmiddelen die antibiotica bevatten en hormonen die in het lichaam worden omgezet in oestrogeen. Het kan uiteindelijk leiden tot gewichtstoename en depressie.
Overleg met een specialist welke anticonceptie voor jou de beste optie is.
Vermijd het consumeren van verwerkt vlees.
Oefen regelmatig.
Doe diepe ademhalingsoefeningen.
Blijf weg van stress.
Melatonine
MelatonineHet is een hormoon dat wordt afgescheiden door de pijnappelklier en dat helpt het circadiane ritme in stand te houden. Het melatoninegehalte stijgt meestal van 's avonds tot laat in de nacht en vroeg in de ochtend. Als je in een donkere kamer slaapt, stijgt het melatoninegehalte en daalt de lichaamstemperatuur.
Wanneer dit gebeurt, komt er groeihormoon vrij, dat het lichaam helpt genezen, de lichaamssamenstelling verbetert, droge spieren helpt opbouwen en de botdichtheid verhoogt.
Maar als het circadiane ritme wordt verstoord, kunnen we niet genoeg slapen of de nodige duisternis krijgen om ons lichaam te helpen genezen. Dit verhoogt de stress, wat uiteindelijk zal leiden tot door ontsteking veroorzaakte gewichtstoename. Om het niveau van melatonine te reguleren;
Slaap in een donkere kamer.
Krijg 7-8 uur slaap.
Eet niet 's avonds laat.
Schakel alle elektronische apparaten zoals mobiele telefoons en computers uit voordat u naar bed gaat.
Eiwitrijk voedsel zoals melk en zuivelproducten, tryptofaan Het helpt melatonine te stimuleren zoals het bevat.
Bananen bevatten ook het aminozuur tryptofaan, dat de aanmaak van melatonine verhoogt.
Glucocorticoïden
Ontsteking is de eerste stap in het genezingsproces. Chronische ontsteking kan echter tot ongewenste gevolgen leiden. Gewichtstoename is er een van. Glucocorticoïden helpen ontstekingen te verminderen. Glucocorticoïden reguleren ook het gebruik van suiker, vet en eiwit in het lichaam.
Van glucocorticoïden is vastgesteld dat ze de vet- en eiwitafbraak verhogen, maar het gebruik van glucose of suiker als energiebron verminderen.
Zo leidt de bloedsuikerspiegel tot insulineresistentie in het lichaam. Insulineresistentie leidt ook tot obesitas en zelfs diabetes als het onbehandeld blijft.
Verminder fysieke en mentale stress om ontstekingen in het lichaam te verminderen.
Gebruik verse bladgroenten, fruit, magere eiwitten en noten, zaden, olijfolie, visolie, etc. om ontstekingen te verminderen. eet gezonde vetten.
Krijg 7-8 uur slaap.
Drink elke dag 3-4 liter water.
Beweeg regelmatig om mentaal en fysiek fit te blijven.
Breng tijd door met uw dierbaren.
Depressie, angst enz. Als je problemen hebt, ga dan naar de dokter om het op te lossen.
Blijf uit de buurt van crashdiëten, omdat deze de neiging hebben om ontstekingen in het lichaam te vergroten.
Hormonen werken samen om de eetlust te vergroten of te verminderen en om vet op te slaan en te verbranden. Elke keuze die je in het leven maakt, heeft invloed op deze zeer complexe chemie; waar je woont, hoe lang je slaapt, of je kinderen hebt, of je sport...
Als ons hormoonsysteem niet goed werkt, heb je misschien last van ons gewicht. De hierboven genoemde voedings- en leefstijladviezen hebben een positief effect op hormonen en het is helemaal aan jou om hier verandering in te brengen!
