Wat is Edamame, hoe te eten? Voordelen en schade

Sojabonen zijn een van 's werelds meest populaire en veelzijdige voedselgewassen. Soja-eiwit wordt verwerkt tot een verscheidenheid aan voedingsproducten, zoals sojaolie, sojasaus, enz.

Edamame onvolwassen soja, vandaar de alias groene sojabonend. 

Traditioneel gegeten in Azië edamameOok in andere landen wint het aan populariteit, vaak als aperitief.

Wat is Edamame?

Edamame bonenis de onrijpe vorm van soja.

Omdat het groen van kleur is, heeft het een andere kleur dan gewone sojabonen, die meestal lichtbruin, geelbruin of beige zijn.

Traditioneel wordt het bereid met een snufje zout en toegevoegd aan soepen, groentegerechten, salades en noedelgerechten, of gegeten als tussendoortje.

Sojaproducten zijn controversieel. Sommige mensen vermijden het eten van sojabonen, deels omdat het de schildklierfunctie kan verstoren.

Edamame-voedingswaarde

EdamameHet bevat relatief weinig koolhydraten en calorieën, maar is rijk aan eiwitten, vezels en een aantal belangrijke micronutriënten.

Een kom klaargemaakt edamame bonen Het bevat de volgende voedingsstoffen:

189 calorieën

16 gram koolhydraten

17 gram eiwit

8 gram vet

8 gram voedingsvezels

482 microgram foliumzuur (121 procent DV)

1,6 milligram mangaan (79 procent DV)

41.4 microgram vitamine K (52 procent ADH)

0,5 milligram koper (27 procent DV)

262 milligram fosfor (26 procent DV)

99,2 milligram magnesium (25 procent DV)

0.3 milligram thiamine (21 procent DV)

3,5 milligram ijzer (20 procent DV)

676 milligram kalium (19 procent DV)

9.5 milligram vitamine C (16 procent DV)

2.1 milligram zink (14 procent DV)

0.2 milligram riboflavine (14 procent DV)

Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen, edamame kleine hoeveelheden calcium, pantotheenzuur, Vitamine B6 en niacine.

Wat zijn de voordelen van Edamame-bonen?

Bevat een hoog eiwitgehalte

Voldoende eiwitinname is erg belangrijk voor de gezondheid. Veganisten en vegetariërs moeten speciale aandacht besteden aan wat ze dagelijks eten.

Een van de zorgen in het veganistische dieet is het relatief lage eiwitgehalte van veel plantaardig voedsel. Er zijn echter enkele uitzonderingen.

Bonen behoren bijvoorbeeld tot de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Het is een hoeksteen van veel veganistische en vegetarische diëten.

Een kom (155 gram) gekookte edamame Het levert ongeveer 17 gram eiwit. Daarnaast zijn sojabonen ook een bron van eiwitten.

In tegenstelling tot veel plantaardige eiwitten leveren ze de essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft, hoewel ze niet zo hoogwaardig zijn als dierlijke eiwitten.

Verlaagt cholesterol

Observationele studies hebben abnormaal hoge cholesterolwaarden in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Een overzichtsstudie concludeerde dat het consumeren van 47 gram soja-eiwit per dag het totale cholesterolgehalte met 9.3% en het LDL (“slechte”) cholesterol met 12.9% kan verlagen.

In een andere analyse van onderzoeken verlaagde 50 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterolgehalte met 3%.

Naast een goede bron van soja-eiwit, edamame gezonde vezels, antioxidanten en Vitamine K rijk aan termen.

Deze plantaardige stoffen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen en het bloedlipidenprofiel verbeteren, wat een maat is voor vet, waaronder cholesterol en triglyceriden.

Verhoogt de bloedsuikerspiegel niet

Wie regelmatig licht verteerbare koolhydraten zoals suiker consumeert, heeft een verhoogd risico op chronische ziekten.

Dit komt omdat koolhydraten snel worden verteerd als gevolg van snelle opname.

Net als andere soorten bonen, edamame Het verhoogt de bloedsuikerspiegel niet overdreven.

De hoeveelheid koolhydraten is lager dan de verhouding eiwit en vet. Het is ook de maat waarmee voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. glycemische index het is erg laag.

Bu edamamemaakt het een geschikt voedingsmiddel voor mensen met diabetes. Het is ook een uitstekend voedingsmiddel voor een koolhydraatarm dieet.

Rijk aan vitaminen en mineralen

Edamame bevat grote hoeveelheden vitaminen en mineralen.

Onderstaande tabel is 100 gram edamame en enkele van de belangrijkste vitamines en mineralen in volwassen sojabonen. 

Edamame, veel meer vitamine K dan rijpe sojabonen en foliumzuur Het bevat.

Een kopje (155 gram) edamame je krijgt ongeveer 52% van de ADH voor vitamine K en meer dan 100% voor foliumzuur.

Kan het risico op borstkanker verminderen

Sojabonen bevatten veel plantaardige stoffen die bekend staan ​​als isoflavonen.

Isoflavonen lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen en kunnen zich binden aan receptoren op cellen in het zwakke lichaam.

Omdat wordt aangenomen dat oestrogeen bepaalde soorten kanker bevordert, zoals borstkanker, denken sommige onderzoekers dat het consumeren van grote hoeveelheden sojabonen en isoflavonen riskant kan zijn.

Toch tonen de meeste gelijkaardige onderzoeken ook aan dat een evenwichtige consumptie van sojabonen en sojaproducten het risico op borstkanker iets kan verminderen.

Het laat ook zien dat het consumeren van isoflavonenrijk voedsel op jonge leeftijd bescherming kan bieden tegen borstkanker op latere leeftijd.

Andere onderzoekers hebben geen beschermend effect gevonden op soja en het risico op borstkanker. Er zijn echter gecontroleerde langetermijnstudies nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken.

Kan symptomen van de menopauze verminderen

menopauze, is een fase die optreedt in het leven van een vrouw wanneer de menstruatie stopt.

Deze natuurlijke toestand wordt vaak geassocieerd met opvliegers, stemmingswisselingen en zweten.

Studies tonen aan dat sojabonen en isoflavonen de symptomen die optreden tijdens de menopauze enigszins kunnen verminderen.

Niet alle vrouwen worden echter op deze manier beïnvloed door isoflavonen en sojaproducten. Om deze voordelen te ervaren, moeten vrouwen de juiste soort darmbacteriën hebben.

Bepaalde soorten bacteriën kunnen isoflavonen omzetten in een verbinding waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk is voor veel van de gezondheidsvoordelen van sojabonen. Mensen met dit type darmbacteriën worden "echoproducenten" genoemd.

Een gecontroleerde studie toonde aan dat het innemen van 68 mg isoflavonensupplementen gedurende een week, gelijk aan het consumeren van 135 mg sojabonen eenmaal per dag, de symptomen van de menopauze alleen verminderde bij degenen die echo's produceerden.

Schoolproducenten komen veel vaker voor onder Aziatische bevolkingsgroepen dan onder westerse. Dit zou kunnen verklaren waarom vrouwen in Aziatische landen minder overgangsklachten ervaren dan vrouwen in westerse landen. Hoge consumptie van sojabonen en sojaproducten kan hierbij een rol spelen.

Kan het risico op prostaatkanker verminderen

Prostaatkanker is de tweede meest voorkomende vorm van kanker bij mannen. Ongeveer een op de zeven mensen krijgt op enig moment in zijn leven prostaatkanker.

Studies edamame laat zien dat sojaproducten, zoals Het kan ook beschermen tegen kanker bij mannen.

Verschillende observationele studies suggereren dat sojaproducten het risico op prostaatkanker met ongeveer 30% verlagen.

Kan botverlies verminderen

Osteoporose, of botverlies, is een aandoening die wordt gekenmerkt door fragiele botten met een hoog risico op breuken. Het komt vooral veel voor bij oudere mensen.

Verschillende observationele studies hebben aangetoond dat het regelmatig consumeren van sojaproducten die rijk zijn aan isoflavonen, het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen kan verminderen.

Een hoogwaardige studie van postmenopauzale vrouwen toont aan dat het nemen van soja-isoflavonsupplementen gedurende twee jaar de botmineraaldichtheid van de deelnemers verhoogde.

Isoflavonen kunnen vergelijkbare voordelen hebben bij vrouwen in de menopauze. Een analyse van onderzoeken concludeerde dat het dagelijks innemen van 90 mg isoflavonen gedurende drie maanden of langer botverlies kan verminderen en botvorming kan bevorderen.

Niet alle studies accepteren dit echter. Een andere studie bij vrouwen concludeerde dat het nemen van een isoflavonsupplement van ten minste 87 mg per dag gedurende een jaar de botmineraaldichtheid niet significant verhoogde.

Net als andere sojaproducten, edamame Het is ook rijk aan isoflavonen. Dat echter botgezondheidIn hoeverre dit van invloed is, is niet duidelijk

 Valt Edamame af?

EdamameZe zitten boordevol eiwitten en vezels, die beide gezond zijn en ongelooflijk belangrijk voor gewichtsverlies.

LifHet werkt langzaam in het maagdarmkanaal, verhoogt de verzadiging en vermindert de eetlust.

Eiwit kan ook het gevoel van volheid verhogen en de niveaus van het hongerhormoon ghreline verlagen om langdurig gewichtsverlies te ondersteunen..

Hoe edamame te eten

Edamamekan op dezelfde manier worden geconsumeerd als andere soorten bonen. Het wordt toegevoegd aan salades of op zichzelf gegeten als tussendoortje en gebruikt als groente.

In tegenstelling tot veel bonen, edamameHet duurt niet lang om te koken. 3-5 minuten koken is meestal voldoende. Het kan worden gestoomd, in de magnetron of in de pan worden gebakken.

Edamame-schade en bijwerkingen

Edamame Ondanks de vele voordelen heeft het ook enkele bijwerkingen waarmee rekening moet worden gehouden.

EdamameHet is niet geschikt voor mensen die allergisch zijn voor sojaproducten, omdat het is gemaakt van onrijpe sojabonen.

Bovendien wordt geschat dat ongeveer 94 procent van de sojabonen genetisch gemanipuleerd is.

Houd er rekening mee dat sojabonen ook antinutriënten bevatten, dit zijn verbindingen die de opname van bepaalde mineralen in het lichaam remmen.

Bereidingsmethoden zoals weken, kiemen, fermenteren en koken kunnen de hoeveelheid antinutriënten echter aanzienlijk verminderen.

Soja bevat ook verbindingen die de schildklierfunctie kunnen verstoren door de opname van jodium te remmen. goitrogenen Het bevat.

Gelukkig toont onderzoek aan dat de consumptie van sojaproducten waarschijnlijk geen invloed heeft op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen, tenzij er sprake is van een jodiumtekort.

Dientengevolge;

Edamameis een heerlijke, voedzame peulvrucht die een uitstekende, caloriearme snackoptie is.

EdamameHet bevat veel eiwitten en vezels en bevat belangrijke vitamines en mineralen zoals foliumzuur, mangaan en vitamine K.

Echter geen direct onderzoek edamameniet gekeken naar de gezondheidseffecten van Het meeste onderzoek is gebaseerd op geïsoleerde soja-ingrediënten en het is vaak onduidelijk of hele sojaproducten vergelijkbare voordelen hebben.

Hoewel het bewijs bemoedigend is, onderzoekers voordelen van edamame Meer studies zijn nodig voordat er harde conclusies over kunnen worden getrokken