Veel vrouwen doen hun uiterste best om na de zwangerschap op een gezonde manier af te vallen. De zorg voor een pasgeboren baby en het wennen aan een nieuwe routine zijn een stressvol proces.
Maar na de bevalling moet u terugkeren naar een gezond gewicht, vooral als u van plan bent in de toekomst opnieuw zwanger te worden.
In het artikel "verzwakking na de bevalling", "manieren om af te vallen na de bevalling", "technieken voor gewichtsverlies na de bevalling"wordt vermeld.
Waarom zie ik er nog steeds zwanger uit?
U heeft onlangs een baby gekregen, maar bent nog steeds zwanger? Redenen waarom je er nog steeds zwanger uitziet, zijn onder meer:
Zie je maag als een ballon. Naarmate je baby groeit, zal je buikje langzaam uitrekken. De ballon barst niet als je baby buiten is. In plaats daarvan wordt de lucht in de ballon langzaam vrijgegeven. En als je het hebt gemerkt: ballonnen hebben de neiging wat lucht vast te houden, zelfs als ze kleiner worden en de meeste lucht zich buiten bevindt.
Nadat uw baby is geboren, zorgen hormonale veranderingen in het lichaam ervoor dat de baarmoeder geleidelijk terugkeert naar de vorm van vóór de zwangerschap. Het duurt echter 7-8 weken voordat de baarmoeder weer zijn normale grootte heeft bereikt.
Tijdens uw zwangerschap wordt het overtollige voedsel dat u consumeert om uw baby te voeden, opgeslagen in de vorm van vet.
Wat is babygewicht?
De aanbevolen hoeveelheid is dat een gezond persoon tijdens de zwangerschap tussen de 11.5 en 16 kg aankomt.
Deze gewichtstoename bestaat uit de baby, de placenta, vruchtwater, borstweefsel, meer bloed, baarmoedervergroting en extra vetopslag. Het extra vet fungeert als energiereserve voor de bevalling en borstvoeding.
Verdere gewichtstoename zal echter resulteren in te veel vet. Dit is wat mensen vaak 'babygewicht' noemen.
Ongeveer de helft van de vrouwen komt tijdens de zwangerschap meer aan dan de aanbevolen hoeveelheid.De negatieve gevolgen van deze overmatige gewichtstoename zijn als volgt:
– Verhoogd risico op overgewicht in de toekomst.
– Verhoogd risico op diabetes en hartziekten.
– Het risico op complicaties is groter bij latere zwangerschappen.
Er is een hoger gezondheidsrisico voor vrouwen met zwangerschapsdiabetes.
Dit is wat er moet worden toegepast om zo snel mogelijk terug te keren naar het gezonde gewichtsbereik. methoden voor gewichtsverlies na de bevalling...
Methoden voor gewichtsverlies na de bevalling
wees realistisch
Veel beroemde moeders verschijnen kort na de geboorte op televisie in hun vroegere zwakke toestand. Hoewel dit de indruk wekt dat het gemakkelijk is om af te vallen na de bevalling, moet je weten dat het enige tijd kan duren om af te vallen na de bevalling.
Uit één onderzoek bleek dat vrouwen 12 maanden na de bevalling gemiddeld 0,5-3 kg meer gewicht kregen.
Uit een ander onderzoek onder 831 vrouwen bleek dat 40.3% 2,5 kilogram meer was aangekomen dan tijdens de zwangerschap. Bovendien kwam 14-20% van de vrouwen 5 kg meer aan.
Afhankelijk van hoeveel gewicht u tijdens de zwangerschap bent aangekomen, is het realistisch om te schatten dat u in één tot twee jaar ongeveer 4,5 kg kunt afvallen.
Natuurlijk kunt u met een goed dieet en voldoende lichaamsbeweging elk gewenst gewichtsverlies bereiken. Hoewel de hoeveelheid gewicht die je verliest na de bevalling kan variëren, is het belangrijkste om terug te keren naar een gezond gewichtsbereik.
Vermijd shock-diëten
Shock diëtenzijn zeer caloriearme diëten die tot doel hebben om in de kortst mogelijke tijd veel gewicht te verliezen.
Na de geboorte van een baby is het noodzakelijk om goed te eten, zodat het lichaam kan herstellen. Als u borstvoeding geeft, heeft u bovendien meer calorieën nodig dan normaal.
Bij een caloriearm dieet kunnen belangrijke voedingsstoffen ontbreken, waardoor u zich mogelijk moe voelt. Dit is het tegenovergestelde van wat je nodig hebt bij de zorg voor een pasgeboren baby.
Ervan uitgaande dat uw gewicht nog steeds stabiel is, moet de calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag worden verminderd om een veilig gewichtsverlies van ongeveer 0.5 kg per week te bereiken.
Een vrouw die bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag eet, kan 300 calorieën minder eten en 200 calorieën extra verbranden door te sporten, waardoor het totaal op 500 calorieën afneemt.
Uit onderzoek bij vrouwen die borstvoeding geven is gebleken dat het verliezen van deze hoeveelheid gewicht geen nadelige gevolgen heeft voor de melkproductie of de groei van de baby.
Voed uw baby met moedermelk
Moedermelkbiedt veel voordelen voor moeder en baby; deze omvatten:
Biedt voeding
Moedermelk bevat alle voedingsstoffen die de baby nodig heeft voor de groei.
Ondersteunt het immuunsysteem van de baby
Moedermelk bevat belangrijke antilichamen die de baby helpen virussen en bacteriën te bestrijden.
Vermindert de omvang van de baarmoeder
Borstvoeding zorgt ervoor dat het baarmoederweefsel na de bevalling sneller terugkeert naar zijn normale grootte.
Vermindert het risico op ziekten bij zuigelingen
Baby's die borstvoeding krijgen, hebben een lager risico op onder meer long-, huid-, zwaarlijvigheid, diabetes, leukemie en wiegendood.
Vermindert het ziekterisico van de moeder
diabetes type 2, borstkanker, eierstokkanker en postnatale depressie de risico's zijn lager.
Bovendien is aangetoond dat borstvoeding het gewichtsverlies van de moeder bevordert. Uit een onderzoek onder 4.922 vrouwen die borstvoeding gaven, bleek dat deelnemers zes maanden na de bevalling gemiddeld 1.68 kg meer gewicht verloren dan vrouwen die geen borstvoeding kregen. Andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd.
Tel calorieën
Door calorieën te tellen, kunt u erachter komen hoeveel u eet en waar er mogelijk probleemgebieden in uw dieet zitten.
Bovendien zorgt het ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt om u van de energie en voeding te voorzien die u nodig heeft.
Dit kun je doen door een eetdagboek bij te houden, een herinneringsapp te gebruiken of foto’s te maken van wat je eet.
Met veel handige mobiele apps kun je de calorieën meten van wat je eet. Het gebruik van deze technieken kan helpen de portiegroottes te verkleinen en gezondere voedingsmiddelen te kiezen die gewichtsverlies bevorderen.
Eet vezelrijk voedsel
Het eten van voedsel met veel vezels zal helpen bij het afvallen. Uit een onderzoek onder 1,114 volwassenen bleek bijvoorbeeld dat het consumeren van 10 gram oplosbare vezels per dag resulteerde in een vermindering van 3.7% in buikvet over een periode van vijf jaar.
Oplosbare vezels zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt door de spijsvertering te vertragen en de hongerhormoonspiegels te verlagen.
Ook worden oplosbare vezels in de darm gefermenteerd tot vetzuren met een korte keten. Dit verhoogt de niveaus van de verzadigingshormonen cholecystokinine (CCK), glucagonachtig peptide-1 (GLP-1) en peptide YY (PYY). Deze effecten op de spijsvertering verminderen ook de calorie-inname in het algemeen.
eet gezonde eiwitten
Het eten van eiwitten in de voeding versnelt de stofwisseling, vermindert de eetlust en de calorie-inname. Studies tonen aan dat eiwitten meer thermische effecten hebben dan andere voedingsstoffen.
Dit betekent dat het lichaam meer energie uit andere voedingsmiddelen verbruikt, waardoor er meer calorieën worden verbrand.
Eiwit verhoogt ook de verzadigingshormonen GLP-1, PYY en CCK en verhoogt het hongerhormoon.ghrelinei het onderdrukt de eetlust.
Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat degenen die een dieet met 30% eiwit per dag aten, 441 calorieën minder consumeerden vergeleken met een dieet met minder eiwitten. Gezonde eiwitbronnen zijn mager vlees, eieren, vis, peulvruchten, noten, zaden en melk.
Eet gezonde tussendoortjes
Het voedsel dat u in huis heeft, kan een grote impact hebben op wat u eet. Uit onderzoek blijkt dat de huizen van zwaarlijvige mensen gevuld zijn met minder gezond voedsel dan de huizen van mensen met een gezond gewicht.
zoals groenten, noten, fruit en yoghurt gezonde snacksDoor ze thuis te bewaren, kun je ze consumeren als je honger hebt.
Vermijd toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten
Suiker en geraffineerde koolhydraten bevatten veel calorieën en vaak weinig voedingsstoffen. Dienovereenkomstig worden hoge innames van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten geassocieerd met een verhoogd risico op gewichtstoename, diabetes, hartziekten en bepaalde vormen van kanker.
Veel voorkomende bronnen van suiker zijn onder meer gezoete dranken, vruchtensap, allerlei soorten snoep, desserts, cakes, koekjes, gebak en ander gebak.
Als u voedsel in de supermarkt kiest, lees dan de etiketten. Als suiker een van de eerste items op de lijst is, is het waarschijnlijk beter om dat product te vermijden.
De suikerinname kan worden verminderd door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en natuurlijke voedingsmiddelen te consumeren, zoals groenten, peulvruchten, fruit, vlees, vis, eieren, noten en yoghurt.
vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel suiker, ongezonde vetten, zout en calorieën, die allemaal uw inspanningen om af te vallen kunnen belemmeren.
Deze voedingsmiddelen omvatten fastfoodmaaltijden en verpakte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes, gebak, snoep en kant-en-klaarmaaltijden. Bovendien zijn bewerkte voedingsmiddelen verslavend.
U kunt de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen verminderen door deze te vervangen door vers, voedzaam voedsel.
Blijf uit de buurt van alcohol
Alcohol bevat veel calorieën. Bovendien wordt het in verband gebracht met gewichtstoename en kan het ertoe leiden dat er meer vet rond de organen wordt opgeslagen, ook wel de oorzaak van buikvet genoemd.
Alcohol kan een tijdelijke afname van het moedermelkvolume veroorzaken bij moeders die borstvoeding geven. Bovendien kan alcohol via de moedermelk op uw baby worden overgedragen.
Vermijd daarom alcohol tijdens het geven van borstvoeding en tijdens het afvallen.
Maak een oefenprogramma
Oefeningen zoals cardio, wandelen, hardlopen, fietsen en intervaltraining helpen calorieën te verbranden en hebben tal van gezondheidsvoordelen. oefeningHet verbetert de gezondheid van het hart, vermindert het risico en de ernst van diabetes en kan het risico op verschillende soorten kanker verminderen.
Hoewel lichaamsbeweging alleen niet helpt bij het afvallen, bereik je effectievere resultaten als je het combineert met een uitgebalanceerd dieet.
voor voldoende water
Voldoende water drinken is essentieel voor iedereen die probeert af te vallen. Onderzoekers ontdekten dat vrouwen met overgewicht die 1 liter of meer water per dag dronken, in 12 maanden tijd 2 kg extra verloren.
Drinkwater vermindert de eetlust en de calorie-inname. Voor vrouwen die borstvoeding geven is de waterconsumptie bijzonder belangrijk om het vocht dat verloren gaat door de melkproductie aan te vullen.
Als je ernaar streeft om minstens 2 liter water per dag te drinken, kun je afvallen, hoewel sommige vrouwen die borstvoeding geven of veel sporten meer nodig hebben.
Krijg genoeg slaap
Slapeloosheid heeft een negatieve invloed op het lichaamsgewicht. Uit een onderzoek naar moeders en slaap bleek dat slapeloosheid verband hield met een grotere gewichtstoename na de zwangerschap.
Deze relatie kan ook van toepassing zijn op volwassenen in het algemeen. Van de dertien onderzoeken onder volwassenen vonden er acht dat slapeloosheid in verband stond met gewichtstoename.
Voor nieuwe moeders kan het moeilijk zijn om voldoende slaap te krijgen. Strategieën die kunnen helpen zijn onder meer slapen terwijl uw baby slaapt en familie en vrienden om hulp vragen.
Zoek hulp
Een nieuwe moeder zijn is een zeer moeilijke en veeleisende situatie. Slapeloosheid en stress kunnen overweldigend zijn, en 15% van de moeders ervaart een depressie na de zwangerschap.
Als u zich overweldigd of angstig voelt of moeite heeft om ermee om te gaan, wees dan niet bang om hulp te zoeken. Vraag je vrienden en familie om hulp.
Als u meer hulp nodig heeft, kunt u hulp zoeken bij een arts, diëtist of psycholoog.
Dientengevolge;
Extra gewicht krijgen na de zwangerschap is gebruikelijk. Het terugkeren naar een gezond gewicht is echter gunstig voor uw gezondheid en toekomstige zwangerschappen.
gewichtsverlies na de bevallingDe beste en meest succesvolle manier om zwanger te worden is een gezond dieet, borstvoeding en lichaamsbeweging.
