Wat weet jij over de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap?
Veel vrouwen vinden zwangerschap het perfecte moment om achterover te leunen en te ontspannen. Maar wat de meeste mensen niet weten, is dat een vrouw in deze fase sterker moet worden en zich moet voorbereiden op een gezonde bevalling.
De extra last van zwangerschap, ochtendvermoeidheid en rugpijn kunnen ervoor zorgen dat je de hele dag wilt zitten. Niet bewegen of zelfs maar een beetje bewegen is echter niet zo gezond voor je gezondheid als voor je ongeboren baby.
Onderzoek toont steeds vaker aan dat de voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap van groot belang zijn voor de gezondheid van moeder en kind. Elke dag van de week wordt 20-30 minuten matige intensiteitsoefening aanbevolen voor zwangere vrouwen.
Nu zijn we hier met een uitgebreid artikel over de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap, de voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap en welke oefeningen vermeden moeten worden. Goed lezen…
Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Voorkomt overgewicht
Gewichtstoename is onvermijdelijk tijdens de zwangerschap, maar te veel aankomen kan uw gezondheid en uw ongeboren baby schaden.
Overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap verhoogt het risico op zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk.
maarregelmatige lichaamsbewegingHet zal u helpen extra calorieën te verbranden en uw gewicht onder controle te houden.
Daarnaast verkleint sporten tijdens de zwangerschap de kans op zwangerschapscomplicaties en de kans op geboortecomplicaties.
Vermindert de kans op constipatie
IJzersupplementen gebruiken en het niveau van progesteron in het lichaam verhogen tijdens de zwangerschapconstipatie Het kan veroorzaken.
Maar vrouwen die actief zijn en regelmatig sporten, ervaren meestal geen constipatie.
Een actief lichaam zorgt voor de regelmaat van de darmen. Slechts 30 minuten stevig wandelen per dag houdt de stoelgang regelmatig.
Ook helpen lichte oefeningen de spijsvertering en verlichten ze constipatie.
Naast lichaamsbeweging is het noodzakelijk om de voedingsvezels en vochtinname te verhogen om constipatie te voorkomen.
Verlaagt de bloeddruk
Bloeddruk stijgt af en toe tijdens de zwangerschap, maar als het te vaak of te hoog gebeurt, kan het pre-eclampsie veroorzaken.
Actief zijn helpt het risico op verloskundige complicaties zoals hoge bloeddruk te verminderen.
Voorkomt zwangerschapsdiabetes
Regelmatig sporten vanaf de eerste fase van de zwangerschap kan zwangerschapsdiabetes helpen voorkomen. Dit is een veel voorkomende aandoening bij zwaarlijvige vrouwen.
Lichaamsbeweging verbetert het glucosemetabolisme en voorkomt ongezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap. insuline-resistentieneemt af.
Verbetert de stemming
Een van de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap is dat het je humeur verbetert tijdens de zwangerschap. Het is in dit opzicht zelfs zo effectief als medicijnen.
Oefening,stres veangstHet ondersteunt de afgifte van endorfine in het lichaam, wat helpt om de stemming te verbeteren.
Bovendien helpt het de kwaliteit van de slaap te verbeteren, wat een belangrijke rol speelt bij het verbeteren van de stemming.
Verlicht rug- en bekkenpijn
Over het algemeen ervaren vrouwen pijn in de onderrug prominenter naarmate ze het tweede en derde trimester ingaan. Deze gewichtstoename kan worden veroorzaakt door houdingsveranderingen en gespannen spieren.
Oefening is de beste optie om rug- of bekkenpijn te verlichten.
Regelmatige lichaamsbeweging versterkt de spieren, waardoor het lichaam beter met zwangerschapspijnen om kan gaan.
Effectief bij vermoeidheid
Dagelijkse lichaamsbeweging zorgt ervoor dat u zich energiek voelt en vermoeidheid bestrijdt. Want sporten versterkt het cardiovasculaire systeem, waardoor je niet snel moe wordt.
Een oorzaak van vermoeidheid tijdens de zwangerschap is rusteloosheid en 's nachts niet goed kunnen slapen. Maar regelmatig sporten zal leiden tot een diepere slaap en meer herstellende rust.
Voorkomt rimpels
Het hebben van een gezonde en stralende huid is een ander voordeel van sporten tijdens de zwangerschap. Het helpt de elasticiteit van de huid te behouden door de bloedcirculatie te verbeteren.
Wanneer lichaamsbeweging zweten veroorzaakt, verwijdert het ook gifstoffen uit het lichaam. Bovendien is lichaamsbeweging een van de beste manieren om overmatige gewichtstoename, die in uw buik kan optreden, te voorkomen.striae verergering voorkomen.
Begin vroeg met sporten, eet gezond en verzorg je huid goed om lelijke striae op buik, heupen en dijen te voorkomen.
Aandachtspunten bij het sporten tijdens de zwangerschap
Wandelen is een geweldige oefening om te doen tijdens de zwangerschap.
Andere handige opties zijn zwemmen, low-impact aerobics en fietsen met een hometrainer.
Vermijd intensieve lichaamsbeweging, omdat dit u te veel zal vermoeien.
Altijd opwarmen, strekken en afkoelen tijdens een trainingssessie.
Drink veel vocht om gehydrateerd te blijven.
Begin langzaam, blijf gemotiveerd en ga verder.
Het wordt leuker als je de oefening samen met je partner of een vriend(in) doet.
Als u niet zeker weet of een bepaalde activiteit of fysieke activiteit veilig is tijdens de zwangerschap, raadpleeg dan eerst uw arts.
Hierboven noemden we de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap. We stelden dat wandelen de mooiste oefening is die in deze periode gedaan kan worden. Wandelen tijdens de zwangerschap helpt een persoon fit en gezond te blijven. Het is ook uiterst belangrijk en noodzakelijk voor de gezondheid van de baby. Of het nu gaat om dagelijkse wandelingen of stevig wandelen; Om je voor een langere tijd fit te voelen, is het noodzakelijk om tijdens de zwangerschap van wandelen een gewoonte te maken.
Helpt wandelen tijdens de zwangerschap?
Wandelen tijdens de zwangerschap is een geweldige oefening voor aanstaande moeders. Het is erg handig omdat er geen zware oefeningen voor nodig zijn en de benen niet vermoeid raken. Je kunt op elk moment lopen. Bovendien profiteren wandelingen van de hartslag en de longen door ongezonde gewichtstoename te beheersen.
Wanneer wandelen tijdens de zwangerschap
Wandelen voor zwangere vrouwen wordt door veel medische professionals aanbevolen. U kunt vanaf de eerste dag van de zwangerschap beginnen met wandelen. Het is een eenvoudige en lichte vorm van lichaamsbeweging die zonder enig risico kan worden gedaan tijdens de zwangerschap. Maar volgens het advies van de arts moet u enkele voorzorgsmaatregelen nemen, afhankelijk van de periode waarin u zich bevindt.
Voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap
baby's gezondheid
Eenvoudige loopoefeningen tijdens de zwangerschap houden het gewicht van moeder en baby onder controle. De baby komt op een gezonde manier aan.
Zwangerschapsdiabetes
Een veel voorkomend iets dat elke nieuwe moeder ervaart, is een hoog suikergehalte in het bloed dat na de bevalling tot diabetes type 2 zal leiden.
Het verhoogt ook het risico op vroeggeboorte.
Het andere effect is een zwaarlijvige baby. Wandelen tijdens de zwangerschap is vrij gezond, omdat het het gewicht onder controle houdt en zwangerschapsdiabetes op afstand houdt.
Kans op een normale bevalling
Door tijdens de zwangerschap te lopen, kunt u een normale bevalling krijgen in plaats van een keizersnede.
Lopen verhoogt de flexibiliteit van de heupspieren.
Het is bewezen dat vroeg in de ochtend wandelen tijdens de zwangerschap voor een normale bevalling positieve resultaten geeft.
Vermindert pijn en ongemak
Het is gebruikelijk dat veel aanstaande moeders ongemak en pijn ervaren in verschillende delen van het lichaam.
Lopen is uiterst nuttig bij het minimaliseren van pijn.
Regelt de gewichtstoename
Zoals we vermeldden in het gedeelte over de voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, helpt wandelen een persoon om in vorm te blijven.
Het controleert ongezonde gewichtstoename en bevordert een actieve levensstijl. Bovendien trekt wandelen de spieren aan en verbetert het de cardiovasculaire gezondheid.
stressvrije levensstijl
Of het nu gaat om angst, slapeloosheid of vermoeidheid; wandelen helpt ze allemaal te verslaan en een algehele gelukkiger levensstijl te leiden.
Hoe te lopen tijdens de zwangerschap?
Eerste trimester
Het eerste trimester duurt maximaal 13 weken. Langzaam lopen is ideaal in het eerste trimester. Het enige doel van deze etappe is lopen. Een wandeling van 15 tot 20 minuten vier dagen per week is prima. U kunt doorgaan door het vijf keer per week geleidelijk met nog eens 5 minuten te verhogen.
De volgende stap is het tussenliggende niveau. Loop in dit stadium zes dagen per week. Begin met 20 minuten wandelen en doe dit zes dagen per week. Streef ten slotte naar een wandeling van 20 tot 40 minuten zes dagen per week.
De volgende fase is de gevorderde fase. Begin met een wandeling van 20 minuten vijf dagen per week. Breng dat naar zes dagen. Voeg de heuvelopwaarts en de trap toe en tegen het einde zou je in de loop van zes dagen 30 tot 60 minuten moeten hebben afgelegd.
Tweede trimester
Het tweede trimester is week 13 tot 25. Begin met een wandeling van 4 minuten 5-10 dagen per week. Verhoog het tot 15 tot 30 minuten en doe het zes dagen per week.
Begin in de tussenfase met 20 minuten wandelen vier tot zes dagen per week, met een totale duur van 30 tot 40 minuten.
In gevorderde stadia moet lopen worden gestart met 30-40 minuten wandelen zes dagen per week. Streef naar 50 minuten wandelen één dag per week, ofwel traplopen of bergop lopen.
Derde trimester
26 tot 40 weken is het derde trimester. Vijf tot zes dagen per week is in deze periode een ideale wandeling. U kunt mogelijk niet lopen met een groeiende buik. Als je een beginner bent, begin dan vier tot vijf dagen per week met een wandeling van 10 minuten. Loop langzaam en probeer tijdens deze fase niet buiten adem te raken tijdens het lopen. Stop en vertraag regelmatig. Aan het einde van de zwangerschap, vooral in de 9e maand, moet voorzichtig worden gelopen door alle voorzorgsmaatregelen te nemen.
Aan het einde van deze periode zou u 5-6 dagen per week 15-30 minuten moeten hebben gelopen.
Dingen om te overwegen bij het lopen tijdens de zwangerschap
Houd bij het wandelen altijd rekening met het volgende:
Veilig uw wandeling maken. Maak je niet te druk. Jezelf fit en gezond houden is een voorzorgsmaatregel.
Praat om de paar minuten tijdens het lopen. Als je merkt dat je naar adem snakt, is het waarschijnlijk tijd om te stoppen.
Als u veel pijn of plotselinge zwelling, duizeligheid of flauwvallen voelt na het lopen, moet u onmiddellijk stoppen met lopen en uw arts raadplegen over de veiligheid van verder lopen.
Ken uw fitnessniveau. Als je een beginner bent, begin dan met langzaam en drie keer per dag te lopen. Probeer tussen elke wandeling een vrije dag in te lassen. Voeg een dag of zo toe wanneer u zich er klaar voor voelt. Tegen het einde van je zwangerschap zou je sneller moeten kunnen lopen dan voorheen en minstens 3-4 dagen per week. Als je gemiddeld bent, begin dan met vier keer ongeveer 20 minuten lopen. Snelheid moet worden geprobeerd en tegen het einde van je zwangerschap zou je fitter moeten zijn dan voorheen en ongeveer vijf dagen per week kunnen lopen en er nog steeds energie van hebben.
Trainen tijdens de zwangerschap kan zowel bijwerkingen als voordelen hebben.
Hoewel we allemaal weten dat wandelen geweldig is voor aanstaande moeders, kan het soms bijwerkingen hebben.
flauwvallen, vermoeidheid, duizeligheid, convulsies, vaginale bloedingenPas op voor pijn op de borst of zwakte. Als u een van deze bijwerkingen ervaart tijdens het lopen, raadpleeg dan onmiddellijk een arts.
Als u een hoge bloeddruk, hart- of longziekte heeft, raadpleeg dan een arts voordat u gaat lopen.
Stevig wandelen tijdens de zwangerschap is niet altijd correct. Als u snelheidsproblemen heeft, vertraag dan en let op!
Hoe te lopen tijdens de zwangerschap?
Het valt niet mee om meteen op te staan en te gaan lopen. Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden...
forceer jezelf niet
Over het algemeen wordt wandelen van ongeveer 150 minuten per week als veilig beschouwd voor een zwangere vrouw. Wanneer gesplitst, duurt het vijf dagen per week een wandeling van 30 minuten. U moet gedurende deze periode actief zijn. Hoe actiever u bent, hoe meer voordelen u krijgt.
Draag een waterfles
Het belangrijkste om te doen tijdens de zwangerschap is niet uitgedroogd te raken. Drink voldoende water tijdens het wandelen en sporten.
Wandelschoen
Om uw enkels te ondersteunen, kunt u het beste wandelschoenen gebruiken. Draag geen pantoffels of schoenen die uw voeten kunnen hinderen omdat ze kunnen uitglijden.
Vergeet zonnebrandcrème niet
Als u in de zomer zonder zonnebrandcrème naar buiten gaat, kan het leven van uw baby in gevaar komen door ultraviolette stralen. Paraplu's, hoeden en waterflessen zijn andere items die niet over het hoofd mogen worden gezien. Uitdroging kan uw lichaamstemperatuur verhogen, wat niet goed is voor uw baby.
Als je een hoge bloeddruk, hartproblemen of een risicovolle zwangerschap hebt, raadpleeg dan altijd je huisarts voordat je gaat sporten.
Hoewel er voordelen zijn aan sporten tijdens de zwangerschap, is de situatie van elke aanstaande moeder anders. Daarom zullen het niveau en de limieten van lichaamsbeweging van persoon tot persoon verschillen.
Hoe reageert het lichaam op lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap verandert het lichaam op veel manieren. Wanneer u oefent, kunt u deze veranderingen ervaren:
balans: Tijdens het sporten tijdens de zwangerschap kunt u gemakkelijker uw evenwicht verliezen.
Lichaamstemperatuur: Tijdens de zwangerschap is de lichaamstemperatuur iets hoger. Hierdoor zweet je sneller dan toen je niet zwanger was.
Adem: Naarmate de baby groeit en je lichaam verandert, heb je meer zuurstof nodig. Wanneer je buik groter wordt, oefent dit druk uit op het middenrif, een spier die helpt bij het ademen. U kunt soms zelfs buiten adem raken.
Energie: Je lichaam werkt hard om de ontwikkeling van de baby te waarborgen. Dit is de reden waarom u zich traag kunt voelen tijdens de zwangerschap.
Pols: Het hart werkt harder en klopt sneller om de baby tijdens de zwangerschap van zuurstof te voorzien.
Gewrichten: Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam meer van sommige hormonen aan. Dit maakt de weefsels die de gewrichten ondersteunen comfortabeler. Vermijd bewegingen die de gewrichten belasten.
Oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap
Dit zijn de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap. Dus kun je elke vorm van lichaamsbeweging doen terwijl je zwanger bent? Bepaalde vormen van lichaamsbeweging worden niet aanbevolen tijdens de zwangerschap. Omdat het druk uitoefent op de baarmoeder en dodelijk kan zijn. Laten we nu eens kijken naar de oefeningen die tijdens de zwangerschap moeten worden vermeden.
schokkende bewegingen zoals springen
Oefeningen met springende en schokkende bewegingen moeten absoluut worden vermeden tijdens de zwangerschap. Dergelijke bewegingen zijn verontrustend. Het kan evenwichtsproblemen veroorzaken voor zowel moeder als baby. Het maken van schokkerige bewegingen kan u en uw baby schaden.
Adem inhouden
Aangezien u zwanger bent en aan de behoeften van beide lichamen moet voldoen, wordt het ten zeerste aanbevolen om oefeningen met adem inhouden te vermijden. Jij en je baby hebben een constante toevoer van zuurstof nodig, en je adem inhouden kan dodelijk zijn. Elk tekort aan zuurstof tijdens de zwangerschap kan een afwijking veroorzaken in de ontwikkeling van de ongeboren baby.
Duiken
Zoals we al zeiden, moet elke oefening die zuurstofgebrek veroorzaakt tijdens de zwangerschap worden vermeden. Duiken is erg gevaarlijk voor zowel de moeder als haar ongeboren baby, omdat het de zuurstoftoevoer afsnijdt. Deze activiteit moet strikt worden vermeden tijdens de zwangerschap om een gezonde baby te krijgen.
Oefeningen met geavanceerde buikbewegingen
Oefeningen zoals volledige sit-ups of dubbele beenverhogingen zijn voorwaartse buikbewegingen. Dergelijke oefeningen veroorzaken stress op de buikspieren en kunnen ervoor zorgen dat de buikspieren loskomen en scheuren van de middellijn, wat schadelijk is voor zowel moeder als baby.
Aangezien het risico op vallen en letsel erg hoog is, zijn gymnastiek, alpineskiën, snowboarden, enz. Het staat op de lijst met te vermijden oefeningen tijdens de zwangerschap. Blessures oplopen is iets waar je tijdens de zwangerschap niet mee te maken mag krijgen, omdat dit kan leiden tot een miskraam. Andere sporten in deze categorie zijn schaatsen, paardrijden, hockey, voetbal, bungeejumpen, etc. Dergelijke activiteiten moeten strikt worden vermeden tijdens de zwangerschap, vooral voor de veiligheid van uw baby.
Oefeningen waarbij je op je rug ligt
Oefeningen die u tijdens de zwangerschap moet vermijden, zijn oefeningen waarbij u op uw rug moet liggen. Omdat tijdens deze periode op je rug liggen zowel buitengewoon schadelijk als ongemakkelijk kan zijn. In deze positie drukt het gewicht van de uitzettende baarmoeder uw grote bloedvaten samen, waardoor de bloedsomloop wordt beperkt, wat uiteindelijk schadelijk kan zijn voor de baby.
achteroverbuigingen
Rugbuigingen of andere wendingen zijn uiterst schadelijk voor uw baby, vooral tijdens de zwangerschap. Andere bewegingen waarbij de gewrichten diep worden gebogen, kunnen ook letsel bij u en uw baby veroorzaken. Om een gezonde zwangerschap te hebben, moet u daarom absoluut voorkomen dat u achterover buigt.
nog houding
Stilstand kan de doorbloeding belemmeren en uiteindelijk leiden tot zuurstofgebrek. Dit gebrek aan zuurstof in het lichaam van de moeder kan verschillende problemen veroorzaken, zoals een verminderde bloedtoevoer naar de foetus. Daarom kan het schadelijke effecten hebben op de ongeboren baby of een miskraam.
Wanneer moet ik stoppen met sporten tijdens de zwangerschap?
Er zijn waarschuwingssignalen die door het lichaam worden verzonden die aangeven dat de persoon moet stoppen met trainen. Het is erg belangrijk om op deze waarschuwingssignalen te letten, anders kunnen ze dodelijk zijn voor zowel de foetus als de aanstaande moeder. Als u een van de volgende symptomen ervaart, dient u onmiddellijk een arts te raadplegen:
Vaginale bloeding: Lichaamsbeweging mag niet de oorzaak zijn van vaginale bloedingen, maar sporten tijdens de zwangerschap kan vaginale bloedingen een miskraam veroorzaken.
Ademhalingsproblemen tijdens het sporten.
hoofdpijn
duizeligheid
Pijn op de borst
spier zwakte
zwelling of kuitpijn
vroege geboorte
verminderde beweging van de foetus
vruchtwater lek
Veilige oefeningen om te doen tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om activiteiten te kiezen met een laag risico op vallen of letsel aan het ligament. Hier zijn veilige en eenvoudige oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen tijdens de zwangerschap:
verwarming: Dit is een belangrijk onderdeel bij het starten van een oefening. Een warming-up bereidt het lichaam voor op inspanning en voorkomt mogelijke blessures.
wandelen: Dit is de meest voorkomende oefening tijdens de zwangerschap.
stilstaande fiets: Dit is een andere oefening om de spierkracht van de benen te vergroten. Fietsen op een hometrainer tijdens de zwangerschap is beter dan fietsen op een gewone fiets. Want het balanceren van een fiets met een groeiende buik kan lastig zijn.
lopend: Hardlopen tijdens de zwangerschap kan ook gunstig zijn.
Yoga
Pilates
Aquarobics en zwemmen.
Oefeningen om te doen tijdens de zwangerschap
Probeer de oefeningen die ik hieronder zal uitleggen dagelijks te doen tijdens de zwangerschap. Deze oefeningen versterken je spieren. Het zal ook je gewrichten versterken, de bloedsomloop verbeteren, rugpijn verlichten en je helpen je in het algemeen goed te voelen.
Buikversterkende oefeningen
Naarmate je baby groeit, zul je merken dat de cupping in je onderrug toeneemt. Hierdoor krijg je rugpijn. Deze oefeningen versterken de buikspieren en verlichten rugpijn.
Begin in een boxpositie (op 4 voet) met knieën onder de heupen, handen onder de schouders, vingers naar voren gericht en buikspieren omhoog om je rug recht te houden.
Span je buikspieren aan en til je rug naar het plafond. Krul je romp en laat je hoofd iets naar voren ontspannen.
Blijf een paar seconden zo. Keer dan langzaam terug naar de boxpositie. Pas op dat je je rug niet hol maakt.
Doe dit 10 keer langzaam en ritmisch.
Beweeg uw rug zoveel als u comfortabel kunt bewegen.
bekkenkanteling oefeningen
Ga met je schouders en billen tegen een muur staan.
Houd je knieën zacht.
Leeftijd je rug tegen de muur. Blijf zo gedurende 4 seconden en laat dan los.
Herhaal tot 10 keer.
Wanneer mag je weer sporten na de bevalling?
U dient met uw arts te overleggen wanneer u weer kunt beginnen met trainen. Als je een vaginale bevalling hebt zonder complicaties, is het meestal veilig om een paar dagen na de bevalling te beginnen met sporten. Als je een keizersnede hebt gehad of complicaties ervaart, is het nodig om na de bevalling langer te wachten met sporten.
Als je sport tijdens de zwangerschap, is het makkelijker om weer te gaan sporten nadat de baby is geboren. Begin langzaam. Als u pijn of andere problemen ervaart tijdens het sporten, stop dan en neem contact op met uw arts.
