फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू के हुन्? फ्याट-घुलनशील भिटामिन को गुण

भिटामिनहरू तिनीहरूको घुलनशीलता अनुसार वर्गीकृत गरिन्छ। केही पानीमा घुलनशील हुन्छन् र केही तेलमा घुलनशील हुन्छन्। बोसो घुलनशील भिटामिन उच्च फ्याट खानामा प्रचुर मात्रामा। जब यी तेलसँग खाइन्छ, तिनीहरू रक्तप्रवाहमा राम्रोसँग अवशोषित हुन्छन्। कुन भिटामिन बोसो घुलनशील छन्?

बोसो घुलनशील भिटामिन;

• भिटामिन ए
• भिटामिन डी
• भिटामिन इ
• भिटामिन के

लेखमा "फ्याट-घुलनशील भिटामिनको गुण", "फ्याट-घुलनशील भिटामिनको कमीमा देखिने रोगहरू", "एडेक फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू" विषयमा छलफल हुनेछ ।

फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू के हुन्?

भिटामिन ए

भिटामिन एआँखा स्वास्थ्य कायम राख्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

भिटामिन ए को प्रकार

भिटामिन ए एउटै यौगिक होइन। बरु, यो फ्याट-घुलनशील यौगिकहरूको समूह हो जुन सामूहिक रूपमा रेटिनोइडहरू भनेर चिनिन्छ।

भिटामिन ए को सबैभन्दा सामान्य आहार रूप रेटिनोल हो। अन्य रूपहरू - रेटिना र रेटिनोइक एसिड - शरीरमा पाइन्छ तर खानामा अनुपस्थित वा दुर्लभ। भिटामिन A2 (3,4-dehydroterminal) ताजा पानीको माछामा पाइने वैकल्पिक, कम सक्रिय रूप हो।

भिटामिन ए को भूमिका र कार्य

भिटामिन एले शरीरको कार्यका धेरै महत्त्वपूर्ण पक्षहरूलाई समर्थन गर्दछ:

आँखा स्वास्थ्य: भिटामिन ए आँखामा प्रकाश-संवेदनशील कोशिकाहरू कायम राख्न र आँसुको गठनको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

प्रतिरक्षा कार्य: भिटामिन ए को कमीले प्रतिरक्षा कार्यलाई कमजोर बनाउँछ, संक्रमणको लागि संवेदनशीलता बढाउँछ।

शारीरिक विकास: भिटामिन ए कोशिकाको वृद्धिको लागि आवश्यक छ। भिटामिन ए को कमीले बालबालिकाको वृद्धिलाई ढिलो वा रोक्छ।

कपाल वृद्धि: कपाल वृद्धि यो भिटामिन को लागी अत्यावश्यक छ कमीले एलोपेसिया वा कपाल झर्ने गर्छ।

प्रजनन कार्य: भिटामिन ए प्रजनन क्षमताको लागि आवश्यक भिटामिन हो र भ्रूण विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

भिटामिन ए खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

भिटामिन ए जनावरको मूल खानामा मात्र पाइन्छ। मुख्य प्राकृतिक खाद्य स्रोतहरू कलेजो, माछाको कलेजोको तेल र मक्खन हुन्। भिटामिन ए बिरुवाहरूमा पाइने निश्चित क्यारोटीनोइड एन्टिअक्सिडेन्टहरूबाट पनि प्राप्त गर्न सकिन्छ। यिनीहरूलाई सामूहिक रूपमा प्रोभिटामिन ए भनिन्छ। यी मध्ये सबैभन्दा प्रभावकारी, जुन गाजर, बन्दाबी र पालक जस्ता धेरै तरकारीहरूमा प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। बिटा क्यारोटिनडी।

भिटामिन ए को लागि सिफारिस गरिएको मात्रा

तलको तालिकाले भिटामिन ए को लागि सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन (RDI) देखाउँछ।

भिटामिन ए को कमी के हो?

भिटामिन ए को कमी दुर्लभ छ, तर शाकाहारीहरू जोखिममा हुन सक्छन् किनभने भिटामिन ए जनावरको मूलको खानामा मात्र पाइन्छ। यद्यपि प्रोभिटामिन ए धेरै फलफूल र तरकारीहरूमा प्रचुर मात्रामा पाइन्छ, यो सधैं प्रभावकारी रूपमा भिटामिन ए को सक्रिय रूप रेटिनोलमा रूपान्तरण हुँदैन। यस परिवर्तनको प्रभावकारिता मानव आनुवंशिकीमा निर्भर गर्दछ।

खाद्य विविधता सीमित भएका केही विकासशील देशहरूमा भिटामिन एको कमी पनि सामान्य हुँदै गइरहेको छ। चामल र सेतो आलु तिनीहरूको आहारमा प्रमुख छन्; मासु, बोसो र तरकारीको सन्दर्भमा कुपोषित जनसंख्यामा यो सामान्य छ। प्रारम्भिक कमीको एक सामान्य लक्षण रात अन्धोपन हो। यो अवस्था बढ्दै जाँदा, यसले थप गम्भीर अवस्थाहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै;

सुख्खा आँखा: गम्भीर रिगर्गिटेशनले जेरोफ्थाल्मिया निम्त्याउन सक्छ, आँसु उत्पादन कम भएको कारण सुख्खा आँखाको विशेषता हो।

अन्धोपन: गम्भीर भिटामिन ए को कमीले पूर्ण अन्धोपन निम्त्याउन सक्छ। वास्तवमा, यो संसारमा अन्धोपनको सबैभन्दा सामान्य रोकथाम कारणहरू मध्ये एक हो।

कपाल झर्ने: यदि तपाईमा भिटामिन ए को कमी छ भने, तपाईको कपाल झर्न थाल्छ।

छाला समस्या: भिटामिन ए को कमीले छालाको अवस्थालाई हाइपरकेराटोसिस भनिन्छ।

कमजोर प्रतिरक्षा कार्य: कमजोर भिटामिन ए स्थिति वा कमीले मानिसहरूलाई संक्रमणको खतरामा पार्छ।

भिटामिन ए को अतिरिक्त के हो?

भिटामिन ए को ओभरडोजले हाइपरभिटामिनोसिस ए भनिने खराब अवस्था निम्त्याउँछ। यो दुर्लभ छ तर गम्भीर स्वास्थ्य प्रभाव हुन सक्छ। मुख्य कारणहरू कलेजो वा माछाको कलेजोको तेलको सप्लिमेन्टमा भिटामिन ए अत्यधिक मात्रामा पाइने हो। यसको विपरित, प्रोभिटामिन ए को उच्च सेवनले हाइपरभिटामिनोसिस गर्दैन।

विषाक्तताको मुख्य लक्षण र परिणामहरू थकान हुन्, टाउको दुखाइजसमा चिडचिडापन, पेट दुख्ने, जोर्नी दुख्ने, भोक नलाग्ने, बान्ता हुने, आँखा धमिलो हुने, छालाको समस्या र मुख र आँखाको जलन समावेश हुन्छ। यसले कलेजोमा क्षति, हड्डी झर्ने र कपाल झर्ने पनि हुन सक्छ। अत्यधिक उच्च मात्रामा, भिटामिन ए घातक हुन सक्छ।

यो सिफारिस गरिन्छ कि वयस्कहरूले प्रति दिन 10.000 IU (900 mcg) को माथिल्लो सेवन सीमा नाघ्नुहोला। उच्च मात्रा वा 300.000 IU (900 mg) ले वयस्कहरूमा तीव्र हाइपरभिटामिनोसिस ए निम्त्याउन सक्छ। बच्चाहरूले धेरै कम मात्रामा हानिकारक प्रभावहरू अनुभव गर्न सक्छन्। 

व्यक्तिगत सहिष्णुता धेरै फरक हुन्छ। बालबालिका र सिरोसिस र हेपाटाइटिस जस्ता कलेजो रोग भएका व्यक्तिहरू बढ्दो जोखिममा हुन्छन् र थप सुरक्षा चाहिन्छ। भिटामिन ‘ए’ को उच्च मात्राले भ्रूणलाई हानि पु¥याउन सक्ने भएकाले गर्भवती महिलाहरु पनि सावधानी अपनाउनुपर्छ । प्रति दिन 25.000 IU को रूपमा कम खुराक जन्म दोष हुन सक्छ।

भिटामिन ए पूरकका फाइदाहरू के हुन्?

भिटामिनको कमीबाट पीडितहरूका लागि सप्लिमेन्टहरू लाभदायक हुँदाहुँदै पनि अधिकांश मानिसहरूले आफ्नो आहारबाट पर्याप्त मात्रामा भिटामिन ए पाउँछन् र सप्लिमेन्टहरू लिनु पर्दैन।

तर नियन्त्रित अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि भिटामिन ए पूरकहरूले केही मानिसहरूलाई फाइदा पुर्याउन सक्छ, भले पनि तिनीहरूको आहारले आधारभूत आवश्यकताहरू पूरा गर्दछ।

उदाहरणका लागि, भिटामिन ए पूरकहरूले बालबालिकामा दादुराको उपचार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले दादुरा-सम्बन्धित निमोनियाबाट जोगाउँछ र मृत्युको जोखिम ५०-८०% कम गर्छ। अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि भिटामिन एले दादुराको भाइरसलाई दबाउन सक्छ।

भिटामिन डी

सूर्यको प्रकाशमा पर्दा छालाद्वारा। भिटामिन डी उत्पादन गरिन्छ। यो हड्डी स्वास्थ्य मा लाभकारी प्रभाव को लागी परिचित छ, र भिटामिन डी को कमी मा, शरीर हड्डी भाँचना को लागी अत्यधिक संवेदनशील हुन्छ।

भिटामिन डी को प्रकार

भिटामिन डीलाई क्याल्सिफेरोल पनि भनिन्छ र दुई मुख्य रूपहरूमा उपलब्ध छ:

• भिटामिन D2 (ergoxykipherol): च्याउ र केही बिरुवाहरूमा पाइन्छ।
• भिटामिन D3 (cholecalciferol): अण्डा र माछाको तेल जस्ता पशु-स्रोत खानेकुराहरूमा पाइन्छ, र सूर्यको प्रकाशमा पर्दा छालाले उत्पादन गर्छ।

भिटामिन डी को भूमिका र कार्य

भिटामिन डीको धेरै भूमिका र कार्यहरू छन्, तर थोरै मात्र राम्ररी अनुसन्धान गरिएका छन्। यी समावेश छन्:

हड्डी स्वास्थ्य: भिटामिन डीले क्याल्सियम र फस्फोरसको परिसंचरण स्तरलाई नियमन गर्छ, हड्डीको विकास र मर्मतका लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खनिज। यसले खानाबाट यी खनिजहरूको अवशोषण बढाउँछ।

प्रतिरक्षा प्रणाली को नियमन: यसले प्रतिरक्षा प्रणाली कार्यलाई पनि विनियमित र बलियो बनाउँछ।

रक्तप्रवाहमा एकपटक, कलेजो र मृगौलाले क्याल्सिफेरोललाई क्याल्सीट्रिओलमा रूपान्तरण गर्दछ, जैविक रूपमा सक्रिय भिटामिन डी सूत्र। यसलाई calcidiol को रूपमा पछि प्रयोगको लागि भण्डारण गर्न सकिन्छ। भिटामिन D3 भिटामिन D2 भन्दा बढी प्रभावकारी रूपमा क्याल्सीट्रिओलमा रूपान्तरण गर्दछ।

भिटामिन डी खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

जब हाम्रो शरीर नियमित रूपमा सूर्यको किरणको सम्पर्कमा रहन्छ, हाम्रो छालाले आवश्यक सबै भिटामिन डी उत्पादन गर्न सक्छ। यद्यपि, धेरै मानिसहरू घाममा थोरै समय बिताउँछन् वा सनस्क्रिन लगाएर बाहिर जान्छन्। सूर्यको किरणबाट सुरक्षा महत्त्वपूर्ण छ, तर यसले हाम्रो छालामा उत्पादन हुने भिटामिन डीको मात्रा घटाउँछ।

नतिजाको रूपमा, मानिसहरू प्रायः पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न आफ्नो आहारमा लोड गर्छन्। धेरै खानामा प्राकृतिक रूपमा भिटामिन डी हुन्छ। सबैभन्दा राम्रो खाद्य स्रोतहरू तैलीय माछा र माछाको तेल हुन्, तर पराबैंगनी प्रकाशमा परेको च्याउमा पनि यो भिटामिनको महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ। थप रूपमा, भिटामिन डी प्राय: डेयरी उत्पादनहरू र मार्जारिनमा थपिन्छ।

भिटामिन डी को लागी सिफारिस गरिएको मात्रा

तलको तालिकाले भिटामिन डीको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन (RDI) र माथिल्लो सीमा (UI) देखाउँछ। तारा चिन्हले चिन्ह लगाइएका मानहरू पर्याप्त मात्रामा सेवन (AI) हुन् किनभने त्यहाँ शिशुहरूको लागि कुनै RDI छैन। AI RDI जस्तै छ तर कमजोर प्रमाणमा आधारित छ।

भिटामिन डी को कमी के हो?

गम्भीर भिटामिन डीको कमी दुर्लभ छ, तर भिटामिन डी को कमी वा अपर्याप्तता को हल्का रूप अस्पताल बस्ने र वृद्धहरु माझ सामान्य छ। कमीको लागि जोखिम कारकहरू कालो छालाको रंग, बुढेसकाल, मोटोपना, कम घामको जोखिम र बोसो अवशोषणमा असर गर्ने रोगहरू हुन्।

भिटामिन डीको कमीको सबैभन्दा प्रसिद्ध परिणामहरू नरम हड्डीहरू, कमजोर मांसपेशीहरू, र हड्डी भाँच्ने जोखिम बढ्छन्। यो अवस्थालाई वयस्कमा ओस्टियोमालेसिया र बालबालिकामा रिकेट भनिन्छ। 

भिटामिन डी को कमी, कमजोर प्रतिरक्षा कार्य, संक्रमण र autoimmune रोगहरुयसले पनि संवेदनशीलता बढाउँछ। कमीका अन्य लक्षणहरूमा थकान, अवसाद, कपाल झर्ने र क्षतिग्रस्त घाउ निको हुन सक्छ।

अवलोकन अध्ययनहरूले कम भिटामिन डी स्तर वा कमीलाई क्यान्सरबाट मर्ने जोखिम र हृदयघातको बढ्दो जोखिमसँग जोड्दछ।

भिटामिन डी को अतिरिक्त के हो?

भिटामिन डी विषाक्तता धेरै दुर्लभ छ। घाममा धेरै समय बिताउनुले भिटामिन डीको विषाक्तता निम्त्याउँदैन, तर ठूलो मात्रामा सप्लिमेन्ट खाँदा तपाईलाई हानी हुन सक्छ। विषाक्तता को प्रमुख परिणाम hypercalcemiaयो रगतमा क्याल्सियमको अत्यधिक मात्रामा हुने अवस्था हो।

लक्षणहरूमा टाउको दुख्ने, वाकवाकी लाग्ने, भोक नलाग्ने, तौल घट्ने, थकान, मृगौला र मुटुमा क्षति, उच्च रक्तचाप, र भ्रूण विसंगतिहरू समावेश छन्। सामान्यतया, वयस्कहरूलाई प्रति दिन 4000 IU को भिटामिन डी सेवनको माथिल्लो सीमा नाघ्न सल्लाह दिइन्छ।

प्रति दिन 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mcg) सम्मको उच्च मात्राले एक वा दुई महिनाको लागि दैनिक लिँदा वयस्कहरूमा विषाक्तताका लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ। याद गर्नुहोस् कि कम खुराकले पनि साना बच्चाहरूलाई हानि पुर्‍याउन सक्छ।

भिटामिन डी पूरकका फाइदाहरू के हुन्?

घाममा थोरै समय बिताउने र तैलीय माछा वा कलेजो नखाने मानिसहरूका लागि भिटामिन डीको सप्लिमेन्ट निकै फाइदाजनक हुन्छ। नियमित रूपमा पूरकहरू लिँदा श्वासप्रश्वासको संक्रमणको जोखिम कम गर्न सकिन्छ।

भिटामिन इ

एक शक्तिशाली एंटीओक्सिडेंट भिटामिन इकोशिकाहरूलाई समयभन्दा पहिले बुढ्यौली र फ्री रेडिकलहरूबाट हुने क्षतिबाट बचाउँछ।

भिटामिन ई को प्रकार

भिटामिन ई आठ संरचनात्मक रूपमा समान एन्टिअक्सिडेन्टहरूको परिवार हो र दुई समूहहरूमा विभाजित छ:

टोकोफेरोल: अल्फा-टोकोफेरोल, बीटा-टोकोफेरोल, गामा-टोकोफेरोल र डेल्टा-टोकोफेरोल।

Tococryenols: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol र delta-tocotrienol।

अल्फा-टोकोफेरोल भिटामिन ई को सबैभन्दा सामान्य रूप हो। यसले भिटामिन ई को लगभग 90% बनाउँछ।

भिटामिन ई को भूमिका र कार्य

भिटामिन ई को मुख्य भूमिका एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा कार्य गर्नु हो, अक्सिडेटिभ तनावलाई रोक्न र कोशिका झिल्लीमा रहेको फ्याटी एसिडलाई फ्री रेडिकलहरूबाट बचाउनु हो। यी एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू भिटामिन सी, भिटामिन B3, र समावेश छन् सेलेनियम अन्य पोषक तत्वहरु संग समृद्ध। धेरै मात्रामा भिटामिन ईले रगत जम्ने क्षमतालाई कम गर्छ।

भिटामिन ई खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

भिटामिन ई को सबैभन्दा धनी आहार स्रोत केहि वनस्पति तेल, बीउ र नट हो। अभोकाडोतैलीय माछा र माछाको तेल अन्य धनी स्रोतहरू हुन्।

भिटामिन ई को लागी सिफारिश गरिएको मात्रा

तलको तालिकाले भिटामिन ईको सेवन र सहन सकिने माथिल्लो सीमा देखाउँछ। तारा चिन्हले चिन्ह लगाइएका मानहरू पर्याप्त छन् किनभने त्यहाँ शिशुहरूको लागि कुनै RDI मानहरू छैनन्।

 भिटामिन ई को कमी के हो?

भिटामिन ई को कमी दुर्लभ छ र स्वस्थ मानिसहरू मा पाइँदैन। सिस्टिक फाइब्रोसिस र कलेजो रोग जस्ता खानाबाट बोसो वा भिटामिन ईको अवशोषणमा असर गर्ने रोगहरूमा यो प्रायः हुन्छ।

भिटामिन ई को कमी को लक्षणहरु मा मांसपेशी कमजोरी, हिड्न कठिनाई, कम्पन, दृष्टि समस्या, कमजोर प्रतिरक्षा कार्य, र सुस्ती समावेश गर्दछ।

गम्भीर, दीर्घकालीन कमीले रक्तअल्पता, हृदय रोग, गम्भीर न्यूरोलोजिकल समस्याहरू, अन्धोपन, डिमेन्सिया, कमजोर रिफ्लेक्सहरू, र शरीरको चाललाई पूर्ण रूपमा नियन्त्रण गर्न असमर्थ हुन सक्छ।

भिटामिन ई विषाक्तता के हो?

भिटामिन ई को एक ओभरडोज प्राकृतिक आहार स्रोतहरु बाट प्राप्त गर्न गाह्रो छ। मानिसहरूले धेरै मात्रामा सप्लिमेन्ट खाएपछि विषाक्तताका घटनाहरू रिपोर्ट गरिएका छन्। तैपनि, भिटामिन ए र डीसँग तुलना गर्दा, भिटामिन ईको ओभरडोज अपेक्षाकृत हानिकारक देखिन्छ।

यसले रगत पातलो पार्ने प्रभावहरू हुन सक्छ, भिटामिन K को प्रभावहरूलाई प्रतिरोध गर्न सक्छ र अत्यधिक रक्तस्राव हुन सक्छ। तसर्थ, रगत पातलो बनाउने औषधि लिने व्यक्तिहरूले भिटामिन ई धेरै मात्रामा लिनु हुँदैन।

थप रूपमा, प्रति दिन 1000mg भन्दा माथिको उच्च खुराकहरूमा, भिटामिन ई प्रोक्सिडेन्ट प्रभाव हुन सक्छ। त्यो हो, यसले सम्भावित रूपमा अक्सिडेटिभ तनाव निम्त्याउँछ, एन्टिअक्सिडेन्टको विपरीत कार्य गर्दछ।

उच्च भिटामिन ई सेवन वा पूरक को लाभ र जोखिम

भिटामिन ई उच्च मात्रामा खाना वा पूरकबाट धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। भिटामिन ई को एक रूप, गामा-टोकोफेरोल, रक्त वाहिकाहरूको फैलावट बढाएर, सम्भावित रूपमा रक्तचाप र हृदय रोगको जोखिम कम गरेर रक्तचाप बढाउन सक्छ।

गामा-टोकोफेरोल सप्लिमेन्टहरूले रगत पातलो पार्ने प्रभावका साथै "खराब" LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्छ। यसको विपरित, अन्य अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि उच्च-खुराक भिटामिन ई पूरकहरूले विषाक्तताको लक्षणहरू नदेखाए तापनि हानिकारक हुन सक्छ।

उदाहरणका लागि, अवलोकन अध्ययनहरूले देखाउँछ कि भिटामिन ई पूरकहरू लिनु प्रोस्टेट क्यान्सर र सबै कारण मृत्युको बढ्दो जोखिमसँग जोडिएको छ।

भिटामिन ई पूरकहरूको सम्भावित नकारात्मक प्रभावहरूलाई ध्यानमा राख्दै, तिनीहरू यस बिन्दुमा सिफारिस गर्न सकिँदैन। यी पूरकहरूको दीर्घकालीन सुरक्षाको बारेमा ठोस निष्कर्ष निकाल्न सक्नु अघि उच्च गुणस्तर अध्ययनहरू आवश्यक छ।

भिटामिन के

भिटामिन के यसले रगत जमाउनमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यो बिना, रक्तस्राव को जोखिम मृत्यु को परिणाम हुनेछ।

भिटामिन K को प्रकार के हो?

भिटामिन K दुई मुख्य समूहहरूमा विभाजित फ्याट-घुलनशील यौगिकहरूको समूह हो।

भिटामिन K1 (फाइलोक्विनोन): बिरुवाबाट व्युत्पन्न खानामा पाइने, फाइलोक्विनोन आहारमा भिटामिन K को आवश्यक रूप हो।

भिटामिन K2 (मेनाक्विनोन): भिटामिन K को यो रूप पशु मूलको खाना र किण्वित सोया उत्पादनहरूमा पाइन्छ। भिटामिन K2 यो बृहदान्त्र मा आंत ब्याक्टेरिया द्वारा पनि उत्पादन गरिन्छ।

थप रूपमा, भिटामिन K3 को कम्तिमा तीन सिंथेटिक रूपहरू छन्। यी भिटामिन K3 (menadione), भिटामिन K4 (menadiol diacetate) र भिटामिन K5 को रूपमा चिनिन्छन्।

भिटामिन K को भूमिका र कार्य

भिटामिन K ले रगत जम्मा गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। तर भिटामिन K ले हड्डीको स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्ने र रक्त नलीहरूको क्याल्सिफिकेशन रोक्न, सम्भावित रूपमा हृदय रोगको जोखिम कम गर्ने सहित अन्य कार्यहरू गर्दछ।

भिटामिन K खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

भिटामिन K1 (phylloquinone) को सबै भन्दा राम्रो खाद्य स्रोतहरू हरियो पातदार तरकारीहरू समावेश छन्, जबकि भिटामिन K2 (menaquinone) मुख्य रूपमा जनावरहरूको खाना र किण्वित सोया उत्पादनहरूमा पाइन्छ।

फाइलोक्विनोनको विपरीत, मेनाक्विनोन अण्डाको पहेँलो भाग, मक्खन र कलेजो जस्ता धेरै बोसो भएका, पशु-स्रोत खानेकुराहरूमा थोरै मात्रामा मात्र पाइन्छ।

भिटामिन K को लागि सिफारिस गरिएको मात्रा

तलको तालिकाले भिटामिन K को लागि पर्याप्त सेवन (AI) मानहरू देखाउँछ। AI RDI सँग मिल्दोजुल्दो छ, दैनिक सेवन स्तरले 97.5% मानिसहरूको आवश्यकताहरू पूरा गर्ने सोचेको छ, तर RDI भन्दा कमजोर प्रमाणहरूमा आधारित छ।

भिटामिन K को कमी भनेको के हो?

भिटामिन ए र डीको विपरीत, भिटामिन के शरीरमा महत्त्वपूर्ण मात्रामा भण्डारण हुँदैन। तसर्थ, भिटामिन K को कमी भएको आहारले कष्टप्रद अवस्था निम्त्याउन सक्छ।

प्रभावकारी रूपमा पचाउन नसक्नेहरू र बोसो अवशोषण समस्या भएकाहरूलाई भिटामिन K को कमी हुने सबैभन्दा ठूलो जोखिम हुन्छ। यो, celiac रोगसूजन आन्द्रा रोग र सिस्टिक फाइब्रोसिसबाट पीडितहरू सहित।

फराकिलो स्पेक्ट्रम एन्टिबायोटिकको प्रयोगले भिटामिन ए को धेरै मात्रामा कमीको मात्रा बढाउन सक्छ, जसले भिटामिन के को अवशोषण घटाउँछ। भिटामिन ई को मेगा डोजले रगत जम्नेमा भिटामिन K को प्रभावहरूलाई पनि प्रतिरोध गर्न सक्छ।

भिटामिन K बिना, रगत जम्दैन, र सानो घाउले पनि रोक्न नसकिने रक्तस्राव हुन सक्छ। सौभाग्य देखि, भिटामिन K को कमी दुर्लभ छ, किनकि रगत जम्ने सुनिश्चित गर्न शरीरलाई थोरै मात्रा मात्र चाहिन्छ। कम भिटामिन K लेभल हड्डीको घनत्व घट्नु र महिलाहरूमा फ्र्याक्चरको बढ्दो जोखिमसँग पनि जोडिएको छ।

भिटामिन K विषाक्तता के हो?

अन्य बोसो घुलनशील भिटामिनभिटामिन K को प्राकृतिक रूपहरूको विषाक्तता संकेतहरू अज्ञात छन्। नतिजाको रूपमा, वैज्ञानिकहरूले भिटामिन K को लागि एक सहनशील माथिल्लो सेवन स्तर स्थापित गर्न असमर्थ थिए। थप अध्ययन आवश्यक छ।

यसको विपरित, मेनाडियोन वा भिटामिन K3 भनेर चिनिने सिंथेटिक भिटामिन K ले उच्च मात्रामा उपभोग गर्दा केही प्रतिकूल प्रभाव हुन सक्छ।

भिटामिन K पूरक को लाभ

मानव मा केहि नियन्त्रित अध्ययन भिटामिन K पूरकको प्रभाव जाँच गरे यी अध्ययनहरूमा, यो निर्धारण गरिएको थियो कि भिटामिन K पूरकहरू - भिटामिन K1 र भिटामिन K2 - ले हड्डी हानि र हड्डी भाँच्ने जोखिम कम गर्न सक्छ। थप रूपमा, दैनिक 45-90mg भिटामिन K2 पूरकहरू लिँदा कलेजोको क्यान्सर भएका बिरामीहरूको बाँच्ने क्षमतामा सुधार हुन्छ।

अवलोकन अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि भिटामिन K2 को उच्च सेवनले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ। यद्यपि, नियन्त्रित अध्ययनबाट प्रमाणहरू सीमित छन्। अन्तमा, तीन वर्षको लागि दैनिक ०.५ मिलीग्राममा लिइएको भिटामिन K0.5 पूरकहरू वृद्ध पुरुषहरूसँग सम्बन्धित छन्। इन्सुलिन प्रतिरोधप्लेसबोको तुलनामा औषधिको विकास सुस्त भयो। महिलाहरूमा कुनै उल्लेखनीय भिन्नता फेला परेन।

फलस्वरूप;

बोसो घुलनशील त्यहाँ चार मुख्य भिटामिनहरू छन्: भिटामिन ए, डी, ई र के। यी स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन् र शरीरको लागि अपरिहार्य प्रभावहरू छन्। भिटामिन डी को अपवाद बाहेक, यसको धेरै जसो नट, बीउ, तरकारी, माछा र अण्डा मा पाइन्छ, र तपाईले यसलाई सन्तुलित आहारबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

यी भिटामिनहरू बोसोयुक्त खानेकुराहरूमा प्रचुर मात्रामा हुन्छन्, र खानामा बोसो थपेर तिनीहरूको अवशोषण बढाउन सकिन्छ। यद्यपि तपाईलाई सामान्यतया भिटामिन ए, ई, र के पूरकहरू लिन आवश्यक छैन, भिटामिन डी पूरकहरू लिन धेरै महत्त्वपूर्ण छ।