पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू के हुन्? पानीमा घुलनशील भिटामिनको गुण

भिटामिनहरू सामान्यतया घुलनशीलतासँग सम्बन्धित छन् (पानी र बोसो घुलनशील भिटामिन) अनुसार वर्गीकरण गरिएको छ पानीमा घुलनशील भिटामिनलाई पानीमा घुलनशील भिटामिन भनिन्छ, र फ्याट-घुलनशील भिटामिनलाई फ्याट-घुलनशील भिटामिन भनिन्छ। 9 विभिन्न प्रकारका पानी घुलनशील भिटामिन त्यहाँ।

कुन भिटामिनहरू पानीमा घुलनशील छन्?

• भिटामिन B1 (थियामिन)
• भिटामिन B2 (रिबोफ्लेविन)
• भिटामिन B3 (नियासिन)
• भिटामिन B5 (प्यान्टोथेनिक एसिड)
• भिटामिन B6 (Pyridoxine)
• भिटामिन B7 (बायोटिन)
• भिटामिन B9 (फोलेट)
• भिटामिन B12 (कोबालामिन)
• भिटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)

बोसो घुलनशील भिटामिनयसको विपरीत, पानी घुलनशील भिटामिन यो सामान्यतया शरीरमा भण्डारण हुँदैन। त्यसैले यसलाई खानाबाट नियमित सेवन गर्नुपर्छ । लेखमा "पानीमा घुलनशील भिटामिनको गुण", "कुन भिटामिनहरू पानीमा घुलनशील छन्", "पानीमा घुलनशील भिटामिनको कमीमा देखिने रोगहरू" विषयमा छलफल हुनेछ ।

पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू के हुन्?

भिटामिन B1 (थियामिन)

थायामिन, भिटामिन B1 को रूपमा पनि चिनिन्छ, एक वैज्ञानिक रूपमा पहिचान योग्य छ पहिलो पानी-घुलनशील भिटामिनडी।

भिटामिन B1 को प्रकार के हो?

थियामिनका धेरै रूपहरू छन्, यी समावेश छन्:

• थायामिन पाइरोफोस्फेट: थायामिन डिफोस्फेट पनि भनिन्छ, यो हाम्रो शरीरमा थायामिनको सबैभन्दा प्रचुर मात्रा हो। यो सबै खानामा पाइने मुख्य रूप पनि हो।
• थायामिन ट्राइफोस्फेट: यो फारम पशु मूलको खानामा पाइन्छ तर थायामिन पाइरोफोस्फेट भन्दा कम मात्रामा। यसले जनावरको तन्तुमा पाइने कुल थायामिनको १०% भन्दा कम प्रतिनिधित्व गर्ने मानिन्छ।
• थायामिन मोनोनिट्रेट: यो एक सिंथेटिक थियामिन हो जुन प्राय: जनावर वा प्रशोधित खानामा थपिन्छ।
• थायामिन हाइड्रोक्लोराइड: पूरक मा प्रयोग गरिएको मानक थायामिन को सिंथेटिक रूप हो।

शरीरमा भिटामिन B1 को भूमिका र कार्य

अन्य बी भिटामिनहरू जस्तै, थायामिनले शरीरमा कोइन्जाइमको रूपमा काम गर्दछ। यो सबै सक्रिय रूपहरूमा लागू हुन्छ, तर thiamine pyrophosphate सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। कोएनजाइमहरू यौगिकहरू हुन् जसले इन्जाइमहरूलाई रासायनिक प्रतिक्रियाहरू ट्रिगर गर्न मद्दत गर्दछ जुन तिनीहरूले काम गर्दैनन्। थियामिन धेरै महत्त्वपूर्ण रासायनिक प्रतिक्रियाहरूमा संलग्न छ। उदाहरणको लागि, यसले पोषक तत्वहरूलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्दछ र चिनी गठनलाई बढावा दिन्छ।

भिटामिन B1 को खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

थायामिनको सबैभन्दा धनी आहार स्रोतहरू नट, बीउ, अनाज र कलेजो हुन्। यसको विपरित, फलफूल, तरकारी र दुग्धजन्य उत्पादनहरूले सामान्यतया थायामिन प्रदान गर्दैनन्।

सिफारिस गरिएको रकम के हो?

तलको तालिकाले थायामिनको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक रकम (RDI) देखाउँछ।

* पर्याप्त मात्रामा सेवन

भिटामिन B1 को कमी

कमी दुर्लभ छ, तर उच्च रक्त शर्कराको स्तरले मूत्र थियामिन उन्मूलन बढाउन सक्छ, यसको आवश्यकता र कमीको जोखिम बढाउँछ। वास्तवमा, टाइप १ र टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा थायमिनको स्तर ७५-७६% ले घटाउन सकिन्छ। अल्कोहल निर्भरता भएका मानिसहरू पनि खराब आहार र कमजोर थायामिन अवशोषणको कारणले कमीको जोखिममा छन्।

गम्भीर थायमिनको कमीले बेरिबेरी र वेर्निक-कोर्साकोफ सिन्ड्रोम भनेर चिनिने अवस्थाहरू निम्त्याउन सक्छ। यी विकारहरू एनोरेक्सिया नर्वोसायो तौल घट्ने, नर्भस डिसफंक्शन, मानसिक समस्या, मांसपेशी कमजोरी, र मुटुको वृद्धि सहित लक्षणहरूको दायरासँग सम्बन्धित छ।

धेरै मात्रामा भिटामिन B1 लिनुको साइड इफेक्ट

थायामिन सुरक्षित मानिन्छ। खाना वा सप्लिमेन्टबाट ठूलो मात्रामा थायामिन इन्जेष्ट गरेपछि हुने प्रतिकूल प्रभावहरूको कुनै रिपोर्ट छैन। एउटा कारण यो हो कि अतिरिक्त थायामिन पिसाबमा शरीरबाट छिट्टै उत्सर्जित हुन्छ। नतिजाको रूपमा, थायामिनको लागि सहन योग्य माथिल्लो सेवन स्तर निर्धारण गरिएको छैन। यद्यपि, जब धेरै मात्रामा लिइन्छ, यसले विषाक्तताको सम्भावित लक्षणहरूलाई इन्कार गर्दैन।

भिटामिन B2 (रिबोफ्लेविन)

Riboflavin, खाना रंग को रूप मा प्रयोग गरिन्छ पानीमा घुलनशील भिटामिन हो.

भिटामिन B2 को प्रकार के हो?

राइबोफ्लेभिनका अतिरिक्त, फ्लेभोप्रोटिन भनिने पोषक तत्वहरूले पाचन प्रक्रियाको क्रममा राइबोफ्लेभिन छोड्छ। दुई सबैभन्दा सामान्य फ्लेभोप्रोटिनहरू फ्लेभिन एडिनिन डाइन्यूक्लियोटाइड र फ्लेभिन मोनोन्यूक्लियोटाइड हुन्। तिनीहरू विभिन्न प्रकारका खानाहरूमा पाइन्छ।

शरीरमा भिटामिन B2 को भूमिका र कार्य

रिबोफ्लेभिन विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाहरूमा कोइन्जाइमको रूपमा कार्य गर्दछ। थायामिन जस्तै, यो पोषक तत्वहरूलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्ने बारे हो। भिटामिन बी 6 लाई यसको सक्रिय रूप र रूपान्तरण ट्रिप्टोफानयो नियासिनलाई नियासिन (भिटामिन बी३) मा रूपान्तरणको लागि पनि आवश्यक छ।

भिटामिन B2 को खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

रिबोफ्लेभिनको राम्रो स्रोतमा अण्डा, हरियो सागसब्जी, ब्रोकाउली, दूध, फलफूल, च्याउ र मासु समावेश छ। थप रूपमा, रिबोफ्लेभिन प्रायः प्रशोधित बिहानको खाजामा थपिन्छ र पहेंलो-सुन्तला खानाको रंगको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

सिफारिस गरिएको रकम के हो?

तलको तालिकाले RDI वा riboflavin को लागि पर्याप्त मात्रा देखाउँछ। यी मानहरूले अधिकांश मानिसहरूका आवश्यकताहरू पूरा गर्नको लागि पर्याप्त दैनिक उपभोग प्रतिनिधित्व गर्दछ।

* पर्याप्त मात्रामा सेवन

भिटामिन B2 को कमी के हो?

विकसित देशहरूमा Riboflavin को कमी धेरै दुर्लभ छ। तर खराब आहारले बुढेसकाल, फोक्सोको रोग र मद्यपानको जोखिम बढाउन सक्छ। गम्भीर कमीले एरिबोफ्लाभिनोसिस भनिने अवस्था निम्त्याउँछ, जुन घाँटी दुख्ने, जिब्रोमा सूजन, रक्तअल्पता र आँखाको समस्याहरूद्वारा विशेषता हुन्छ। यसले भिटामिन B6 को चयापचय र ट्रिप्टोफानलाई नियासिनमा रूपान्तरण गर्न पनि रोक्छ।

धेरै मात्रामा भिटामिन B2 लिनुको साइड इफेक्ट

उच्च आहार वा पूरक रिबोफ्लेभिन सेवनले विषाक्तताको रूपमा कुनै ज्ञात प्रभावहरू छैनन्। उच्च खुराकमा अवशोषण कम प्रभावकारी हुन्छ। यो शरीरका तन्तुहरूमा पनि थोरै मात्रामा पाइन्छ, र पिसाबमा अत्यधिक रिबोफ्लेभिन उत्सर्जित हुन्छ। नतिजाको रूपमा, राइबोफ्लेविनको सुरक्षित माथिल्लो सेवन स्तर स्थापित भएको छैन।

भिटामिन B3 (नियासिन)

भिटामिन B3 को रूपमा पनि चिनिन्छ नियासिनयो मात्र बी भिटामिन हो जुन हाम्रो शरीरले अर्को पोषक तत्व, एमिनो एसिड ट्रिप्टोफानबाट उत्पादन गर्न सक्छ।

भिटामिन B3 के प्रकारहरू छन्?

नियासिनको सामान्य रूपहरू समावेश छन्:

• निकोटिनिक एसिड: सबैभन्दा सामान्य रूप पूरक मा पाइन्छ। यो वनस्पति र पशु मूल को खाना मा पाइन्छ।

• निकोटिनमाइड (नियासिनमाइड): यो पूरक र खाद्य पदार्थ मा पाइन्छ।

यौगिक निकोटीनामाइड राइबोसाइडमा भिटामिन बी 3 गतिविधि पनि छ। ह्वी प्रोटिन र बेकरको खमीरमा थोरै मात्रामा पाइन्छ।

शरीरमा भिटामिन B3 भूमिका र कार्य

नियासिनका सबै पौष्टिक रूपहरू अन्ततः निकोटीनामाइड एडिनिन डाइन्यूक्लियोटाइड (NAD+) वा निकोटीनामाइड एडिनाइन डाइन्यूक्लियोटाइड फस्फेट (NADP+) मा परिणत हुन्छन्, जसले कोएनजाइमको रूपमा काम गर्दछ। अन्य बी भिटामिनहरू जस्तै, यसले शरीरमा कोइन्जाइमको रूपमा कार्य गर्दछ र सेलुलर कार्यहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ र एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू छन्। यसको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भूमिकाहरू मध्ये एक ग्लुकोज (चिनी) बाट ऊर्जा निकाल्नु हो, मेटाबोलिज्मको प्रक्रियालाई ग्लाइकोलिसिस भनिन्छ।

भिटामिन B3 खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

नियासिन बिरुवा र जनावर दुवै मा पाइन्छ। राम्रो स्रोत माछा, कुखुरा, अण्डा, दुग्ध उत्पादन र च्याउ समावेश छ। नियासिन पनि बिहानको खाजा र पिठोमा थपिन्छ। साथै, हाम्रो शरीरले एमिनो एसिड ट्रिप्टोफानबाट नियासिनलाई संश्लेषण गर्न सक्छ। वैज्ञानिकहरूको अनुमान छ कि 1 मिलीग्राम ट्रिप्टोफान प्रयोग गरी 60 मिलीग्राम नियासिन बनाउन सकिन्छ।

सिफारिस गरिएको रकम के हो?

तलको तालिकाले RDA वा पर्याप्त सेवन देखाउँछ।

* पर्याप्त मात्रामा सेवन

भिटामिन B3 कमी

विकासशील देशहरूमा पेलाग्रा नियासिनको कमी, नियासिन भनिन्छ, एक दुर्लभ अवस्था हो। पेलाग्राका मुख्य लक्षणहरू सुन्निएको छाला, मुखको घाउ, अनिद्रा र डिमेन्सिया हुन्। सबै अशक्तता रोगहरू जस्तै, यो घातक हुन सक्छ यदि उपचार नगरिएको छ। तपाईले विभिन्न प्रकारका खानाबाट तपाईलाई चाहिने सबै नियासिन सजिलै प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। विविधताको अभाव भएका विकासोन्मुख देशहरूमा कमी धेरै सामान्य छ।

थप भिटामिन B3 पाउनुहोस् साइड इफेक्ट

प्राकृतिक रूपमा पाइने खानाबाट नियासिनको कुनै साइड इफेक्ट हुँदैन। यद्यपि, नियासिनको उच्च अतिरिक्त खुराकले वाकवाकी, बान्ता, पेट जलन र कलेजोमा क्षति पुर्‍याउन सक्छ।

कलेजो क्षति धेरै उच्च खुराक (3-9 ग्राम/दिन) को लामो-समय प्रयोग संग सम्बन्धित छ निरन्तर-रिलीज वा ढिलो-रिलीज निकोटिनिक एसिड। थप रूपमा, लामो समयको लागि नियासिन पूरकहरू लिँदा इन्सुलिन प्रतिरोध र रगतमा चिनीको स्तर सुधार गर्न सकिन्छ। निकोटिनिक एसिडले यूरिक एसिडको स्तरलाई पनि बढाउँछ र गाउट लक्षणहरू बिग्रन्छ।

भिटामिन B5 (प्यान्टोथेनिक एसिड)

Pantothenic एसिड लगभग सबै खाद्य पदार्थ मा पाइन्छ। उचित रूपमा, यसको नाम ग्रीक हो, जसको अर्थ "सबै पक्षहरूमा" हो। प्यान्टोथेन शब्दबाट व्युत्पन्न।

भिटामिन B5 के प्रकारहरू छन्?

त्यहाँ प्यान्टोथेनिक एसिड वा यौगिकहरूको धेरै रूपहरू छन् जसले भिटामिनको सक्रिय रूपलाई पचाउँदा बाहिर निकाल्छ।

• Coenzyme A: यो खाना मा यो भिटामिन को एक सामान्य स्रोत हो। प्यान्टोथेनिक एसिड पाचन पथमा निस्कन्छ।
• एसाइल वाहक प्रोटीन: नोबल क्यारियर प्रोटिन जस्तै कोइन्जाइम ए खानामा पाइन्छ र प्यान्टोथेनिक एसिड पाचनको समयमा निस्कन्छ।
• क्याल्सियम प्यान्टोथेनेट: पूरक मा pantothenic एसिड को सबै भन्दा साधारण रूप।
• प्यान्थेनोल: प्यान्टोथेनिक एसिडको अर्को रूप, जुन प्रायः पूरकहरूमा प्रयोग गरिन्छ।

शरीरमा भिटामिन B5 भूमिका र कार्य

प्यान्टोथेनिक एसिडले मेटाबोलिक प्रकार्यहरूको विस्तृत श्रृंखलामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यो कोएनजाइम ए को गठन को लागी आवश्यक छ, जो फ्याटी एसिड, एमिनो एसिड, स्टेरोइड हार्मोन, न्यूरोट्रांसमिटर र अन्य विभिन्न महत्वपूर्ण यौगिकहरु को संश्लेषण को लागी आवश्यक छ।

भिटामिन B5 खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

Pantothenic एसिड लगभग सबै खाद्य पदार्थ मा पाइन्छ। धनी स्रोतहरू shiitake च्याउ, क्याभियर, मृगौला, कुखुरा, गाईको मासु र अण्डाको पहेंलो भाग। केही बोटबिरुवाहरू पनि राम्रो स्रोत हुन्, जस्तै जरा तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्न, टमाटर र ब्रोकाउली।

सिफारिस गरिएको रकम के हो?

तलको तालिकाले अधिकांश मानिसहरूमा प्यान्टोथेनिक एसिडको पर्याप्त सेवन (AI) देखाउँछ।

भिटामिन B5 कमी

प्यान्टोथेनिक एसिडको कमी औद्योगिक देशहरूमा दुर्लभ छ। वास्तवमा, यो भिटामिन खाद्य पदार्थहरूमा धेरै सामान्य छ कि गम्भीर कुपोषण लगभग नसुनेको। यद्यपि, तिनीहरूको आवश्यकताहरू मधुमेह भएका मानिसहरू र अत्यधिक मात्रामा रक्सी पिउनेहरूका लागि बढी हुन सक्छ।

पशु अध्ययनले देखाउँछ कि प्यान्टोथेनिक एसिडको कमीले अधिकांश अंग प्रणालीहरूमा प्रतिकूल प्रभाव पार्छ। यो सुन्नता, चिडचिडापन, निद्रा गडबड, बेचैनी र पाचन समस्या जस्ता धेरै लक्षणहरूसँग सम्बन्धित छ।

थप भिटामिन B5 पाउनुहोस् साइड इफेक्ट

Pantothenic एसिड उच्च खुराक मा कुनै साइड इफेक्ट देखाउँदैन। कुनै सहनीय माथिल्लो सीमा स्थापित गरिएको छैन। यद्यपि, प्रति दिन १० ग्राम जति ठूलो मात्राले पाचन गडबडी र पखाला निम्त्याउन सक्छ।

भिटामिन B6 (Pyridoxine)

भिटामिन B6यो pyridoxal phosphate को संश्लेषण को लागी एक आवश्यक पोषक समूह हो, 100 भन्दा बढी विभिन्न चयापचय प्रक्रियाहरु मा संलग्न एक coenzyme।

भिटामिन B6 के प्रकारहरू छन्?

अन्य B भिटामिनहरू जस्तै, भिटामिन B6 सम्बन्धित यौगिकहरूको परिवार हो:

• Pyridoxine: यो फारम फलफूल, तरकारी र अन्न, र पूरक मा पाइन्छ। प्रशोधित खानामा पनि पाइरिडोक्सिन हुन सक्छ।

• Pyridoxamine: Pyridoxamine phosphate जनावरहरूको खानामा भिटामिन B6 को सामान्य रूप हो।
• Pyridoxal: Pyridoxal phosphate जनावरको मूलको खानामा भिटामिन B6 को आवश्यक प्रकार हो।

कलेजोमा, भिटामिन B6 को सबै आहार रूपहरू pyridoxal 5-phosphate मा रूपान्तरण गरिन्छ, भिटामिनको सक्रिय रूप।

शरीरमा भिटामिन B6 भूमिका र कार्य

अन्य B भिटामिनहरू जस्तै, भिटामिन B6 ले धेरै रासायनिक प्रतिक्रियाहरूमा कोइन्जाइमको रूपमा कार्य गर्दछ। यो ऊर्जा र एमिनो एसिड चयापचय साथै रातो रक्त कोशिका गठन मा संलग्न छ। यो ग्लाइकोजनबाट ग्लुकोज (चिनी) को रिलीजको लागि पनि आवश्यक छ, शरीरले कार्बोहाइड्रेट भण्डारण गर्न प्रयोग गर्ने अणु।

भिटामिन B6 ले सेतो रक्त कोशिकाहरूको निर्माणलाई पनि समर्थन गर्दछ र शरीरलाई विभिन्न न्यूरोट्रान्समिटरहरू संश्लेषण गर्न मद्दत गर्दछ।

भिटामिन B6 खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

भिटामिन B6 विभिन्न प्रकारका खानाहरूमा पाइन्छ। टुना, टर्की, केरा, चना र आलु भिटामिन B6 को राम्रो स्रोत हो। भिटामिन B6 बिहानको खाजा र सोया-आधारित मासु उत्पादनहरूमा पनि थपिन्छ। यो भिटामिनको उपलब्धता सामान्यतया वनस्पति खानाको तुलनामा जनावरको खानामा बढी हुन्छ।

सिफारिस गरिएको रकम के हो?

तलको तालिकाले भिटामिन B6 को लागि RDI देखाउँछ।

* पर्याप्त मात्रामा सेवन

भिटामिन B6 कमी

भिटामिन B6 को कमी दुर्लभ छ। रक्सी पिउने मानिसहरू सबैभन्दा बढी जोखिममा हुन्छन्। मुख्य लक्षणहरूमा एनिमिया, छालामा दागहरू, आघात, भ्रम र अवसाद समावेश छन्। कमीलाई क्यान्सरको बढ्दो जोखिमसँग पनि जोडिएको छ।

थप भिटामिन B6 पाउनुहोस् साइड इफेक्ट

स्वाभाविक रूपमा, खानाबाट लिइएको भिटामिन बी 6 को कुनै साइड इफेक्ट हुँदैन। यसको विपरित, पाइरिडोक्सिनको धेरै फराकिलो अतिरिक्त खुराक - प्रति दिन 2000 मिलीग्राम वा बढीले संवेदी तंत्रिका क्षति र छालाको घाउ निम्त्याउन सक्छ। पाइरिडोक्सिन सप्लिमेन्टको उच्च सेवनले स्तनपान गराउने महिलाहरूमा दूध उत्पादनलाई पनि रोक्न सक्छ।

भिटामिन B7 (बायोटिन)

मानिसहरू प्रायः कपाल, नङ र छालालाई पोषण गर्न बायोटिन पूरकहरू लिन्छन्, तर यी फाइदाहरूको लागि कुनै बलियो प्रमाण छैन। वास्तवमा, ऐतिहासिक रूपमा "छाला" को लागि जर्मन शब्द haut बाट पछि यसलाई भिटामिन एच नाम दिइएको थियो।

भिटामिन B7 के प्रकारहरू छन्?

बायोटिन यसको नि: शुल्क फारममा वा प्रोटीनहरूमा बाँधिएको। जब बायोटिन युक्त प्रोटिनहरू पचिन्छन्, तिनीहरूले बायोसाइड भनिने यौगिक छोड्छन्। पाचन इन्जाइम बायोटिनिडेजले बायोसिडाइटलाई मुक्त बायोटिन र लाइसिन, एक एमिनो एसिडमा तोड्छ।

शरीरमा भिटामिन B7 भूमिका र कार्य

सबै बी भिटामिनहरू जस्तै, बायोटिनले कोइन्जाइमको रूपमा कार्य गर्दछ। पाँच आवश्यक कार्बोक्साइलेज इन्जाइमहरू केही आवश्यक मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूमा संलग्न इन्जाइमहरूको कार्यका लागि आवश्यक छन्। उदाहरण को लागी, बायोटिन को फ्याटी एसिड संश्लेषण, ग्लुकोज गठन र एमिनो एसिड चयापचय मा महत्वपूर्ण भूमिका छ।

भिटामिन B7 खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

जैविक मासु, माछा, अण्डाको पहेँलो भाग र डेयरी उत्पादनहरू बायोटिन युक्त पशु खाद्य पदार्थहरू समावेश छन्। फलफूल, पातदार साग, फूलगोभी, च्याउ र नटहरू राम्रो बिरुवा स्रोत हुन्। पेटको माइक्रोबायोटायसले थोरै मात्रामा बायोटिन पनि उत्पादन गर्छ।

सिफारिस गरिएको रकम के हो?

तलको तालिकाले बायोटिनको लागि पर्याप्त सेवन (AI) देखाउँछ।

 भिटामिन B7 कमी

बायोटिनको कमी अपेक्षाकृत दुर्लभ छ। बायोटिन कम खुवाउने, एपिलेप्टिक औषधि लिने, लेइनर रोग भएका शिशुहरू वा आनुवंशिक रूपमा कमीको सम्भावना भएका शिशुहरूमा जोखिम सबैभन्दा बढी हुन्छ। उपचार नगरिएको बायोटिनको कमीले न्यूरोलोजिकल लक्षणहरू जस्तै दौरा, मानसिक मंदता, र मांसपेशी समन्वय गुमाउन सक्छ।

थप भिटामिन B7 पाउनुहोस् साइड इफेक्ट

बायोटिन को उच्च खुराक मा कुनै ज्ञात प्रतिकूल प्रभाव छैन र कुनै सहन योग्य माथिल्लो सीमा स्थापित गरिएको छैन।

भिटामिन B9 (फोलेट)

भिटामिन B9 पहिले खमीरमा पत्ता लगाइएको थियो तर पछि पालक पातहरूबाट अलग गरियो। त्यसैले फोलिक एसिड वा फोलेटको नाम राखिएको छ। फोलियम ल्याटिन शब्दबाट व्युत्पन्न शब्दहरूका कारण दिइएको हो जसको अर्थ "पात" हो।

भिटामिन B9 को प्रकार के हो?

भिटामिन B9 धेरै रूपहरूमा उपलब्ध छ:

• फोलेट: यो प्राकृतिक रूपमा खानामा पाइने भिटामिन B9 यौगिकहरूको परिवार हो।

• फोलिक एसिड: एक सिंथेटिक फारम सामान्यतया प्रशोधित खानाहरूमा थपिन्छ वा पूरकको रूपमा बेचिन्छ। केही वैज्ञानिकहरू चिन्ता गर्छन् कि उच्च खुराक फोलिक एसिड पूरकहरूले हानिकारक हुन सक्छ।
• एल-मिथाइलफोलेट: 5-methyl-tetrahydrofolate को रूपमा पनि चिनिन्छ, L-methylfolate शरीरमा भिटामिन B9 को सक्रिय रूप हो। थप रूपमा, यसलाई फोलिक एसिड भन्दा स्वस्थ मानिन्छ।

शरीरमा भिटामिन B9 को भूमिका र कार्य

भिटामिन B9 एक coenzyme को रूपमा कार्य गर्दछ र कोशिका विकास, DNA गठन र एमिनो एसिड चयापचय को लागी आवश्यक छ। यो छिटो कोशिका विभाजन र वृद्धिको अवधिमा धेरै महत्त्वपूर्ण छ, जस्तै बाल्यकाल र गर्भावस्था। यो रातो र सेतो रक्त कोशिकाहरूको गठनको लागि पनि आवश्यक छ, त्यसैले कमीले एनीमिया हुन सक्छ।

भिटामिन B9 को खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

राम्रो खाद्य स्रोतहरूमा पातदार साग, फलफूल, सूर्यमुखी बीउ र शतावरी समावेश छन्। फोलिक एसिड प्रायः प्रशोधित खाद्य उत्पादनहरूमा थपिन्छ।

सिफारिस गरिएको रकम के हो?

तलको तालिकाले भिटामिन B9 को लागि सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ता (RDI) देखाउँछ।

* पर्याप्त मात्रामा सेवन

भिटामिन B9 को कमी

भिटामिन B9 को कमी आफैंमा विरलै हुन्छ। यो प्रायः अन्य पोषक तत्वको कमी र एक गरीब आहार संग सम्बन्धित छ। एनिमिया भिटामिन B9 को कमी को क्लासिक लक्षण मध्ये एक हो। यो भिटामिन B12 को कमी संग सम्बन्धित एनीमिया देखि अलग छ। भिटामिन B9 को कमीले मस्तिष्क वा स्नायु तारको जन्म दोष पनि निम्त्याउन सक्छ जसलाई न्यूरल ट्यूब दोष भनिन्छ।

धेरै मात्रामा भिटामिन B9 लिनुको साइड इफेक्ट

उच्च खुराक भिटामिन B9 सेवन को गम्भीर साइड इफेक्ट रिपोर्ट गरिएको छैन। अझै पनि, अध्ययनहरूले देखाउँछ कि उच्च-खुराक पूरकहरूले भिटामिन बी 12 को कमीलाई मास्क गर्न सक्छ। कसै-कसैले भिटामिन बी १२ को कमीसँग सम्बन्धित न्यूरोलोजिकल क्षतिलाई अझ खराब बनाउन सक्ने सुझाव पनि दिन्छन्। थप रूपमा, केही वैज्ञानिकहरू चिन्तित छन् कि फोलिक एसिडको उच्च सेवनले केही स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

भिटामिन B12 (कोबालामिन)

भिटामिन B12यो एक मात्र भिटामिन हो जसमा कोबाल्ट, एक धातु तत्व हुन्छ। यस कारणका लागि, यसलाई प्राय: कोबालामिन भनिन्छ।

भिटामिन B12 को प्रकार

भिटामिन B12 को चार आधारभूत प्रकारहरू छन् - cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin, र मिथाइलकोबालामिन। Hydroxocobalamin भिटामिन B12 को सबैभन्दा प्राकृतिक रूप हो र सामान्यतया पशु मूल को खाना मा पाइन्छ। अन्य प्राकृतिक रूपहरू, मिथाइलकोबालामिन र एडेनोसिलकोबालामिन, हालका वर्षहरूमा पूरकको रूपमा लोकप्रिय भएका छन्।

शरीरमा भिटामिन B12 को भूमिका र कार्य

अन्य बी भिटामिनहरू जस्तै, भिटामिन बी 12 एक कोइन्जाइमको रूपमा कार्य गर्दछ। पर्याप्त मात्रामा सेवनले मस्तिष्कको कार्य र विकास, न्यूरोलजिकल कार्य, र रातो रक्त कोशिकाहरूको उत्पादनलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ। यो प्रोटिन र फ्याटलाई ऊर्जामा रूपान्तरणको लागि पनि आवश्यक छ र कोशिका विभाजन र डीएनए संश्लेषणको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

भिटामिन B12 को खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

भिटामिन B12 को एक मात्र आहार स्रोत पशु खाना हो। यसमा मासु, डेयरी, समुद्री खाना र अण्डा समावेश छन्। यो भिटामिन को धनी स्रोत; कलेजो, मुटु, कस्तूरी, हेरिंग र टुना जस्ता खानाहरू। Spirulina समुद्री शैवाल, जस्तै शैवाल, स्यूडो-भिटामिन B12 समावेश गर्दछ, यौगिकहरूको समूह जुन भिटामिन B12 सँग मिल्दोजुल्दो छ तर शरीरले प्रयोग गर्न सक्दैन।

सिफारिस गरिएको रकम के हो?

तलको तालिकाले भिटामिन B12 को लागि RDI देखाउँछ।

* पर्याप्त मात्रामा सेवन

भिटामिन B12 को कमी

भिटामिन B12 कलेजोमा भण्डार गरिएको छ, त्यसैले यदि तपाइँ पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्नुहुन्न भने, यसले कमीको लक्षणहरू देखा पर्न लामो समय लिन सक्छ। कमीको लागि सबैभन्दा बढी जोखिममा पर्नेहरू ती हुन् जसले कहिल्यै वा विरलै जनावरको खाना खाँदैनन्। यो शाकाहारी र शाकाहारी आहारहरूमा देखिन्छ।

कमजोरी वृद्ध व्यक्तिहरूमा पनि विकास हुन सक्छ। भिटामिन B12 को अवशोषण पेट द्वारा उत्पादित प्रोटीन मा निर्भर गर्दछ जसलाई आन्तरिक कारक भनिन्छ। मानिसहरूको उमेरको रूपमा, आन्तरिक कारकको गठन कम हुन सक्छ वा पूर्ण रूपमा बन्द हुन सक्छ।

अन्य जोखिम समूहहरूमा तौल घटाउने शल्यक्रिया भएका वा क्रोहन रोग भएकाहरू समावेश छन् celiac रोग ती हुन्। भिटामिन B12 को कमीले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ जस्तै एनीमिया, भोक नलाग्ने, न्यूरोलोजिकल समस्याहरू र डिमेन्सिया।

धेरै मात्रामा भिटामिन B12 लिनुको साइड इफेक्ट

भिटामिन B12 को एक सानो भाग मात्र पाचन पथ मा अवशोषित गर्न सकिन्छ। अवशोषित मात्रा पेट मा आन्तरिक कारक को उत्पादन मा निर्भर गर्दछ। निष्कर्षमा, स्वस्थ व्यक्तिहरूमा भिटामिन B12 को उच्च सेवन कुनै पनि प्रतिकूल प्रभावहरूसँग सम्बन्धित थिएन। सहन योग्य माथिल्लो सेवन स्तर निर्धारण गरिएको छैन।

भिटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)

भिटामिन सीयो एक मात्र पानीमा घुलनशील भिटामिन हो जुन बी भिटामिनको श्रेणीमा पर्दैन। कोलेजन शरीरको मुख्य एन्टिअक्सिडेन्ट मध्ये एक हो। यसको संश्लेषणको लागि आवश्यक छ।

भिटामिन सी को प्रकार

भिटामिन सी दुई रूपहरूमा अवस्थित छ; सबैभन्दा सामान्य ascorbic एसिड रूपमा चिनिन्छ। dehydroascorbic एसिड भनिने ascorbic एसिड को एक oxidized रूप मा भिटामिन C गतिविधि पनि छ।

शरीरमा भिटामिन सी को भूमिका र कार्य

भिटामिन सीले शरीरका धेरै आवश्यक कार्यहरूलाई समर्थन गर्दछ, जसमा:

• एंटीओक्सिडेंट रक्षा: हाम्रो शरीरले अक्सिडेटिभ तनावबाट आफूलाई बचाउन एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्रयोग गर्छ। भिटामिन सी सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्टहरू मध्ये एक हो।

• कोलेजन गठन: भिटामिन सी बिना, शरीरले कोलाजेन संश्लेषण गर्न सक्दैन, कनेक्टिव टिस्युमा मुख्य प्रोटीन। नतिजाको रूपमा, कमीले छाला, टेन्डन, लिगामेन्ट र हड्डीलाई असर गर्छ।

• प्रतिरक्षा कार्य: प्रतिरक्षा कोशिकाहरूमा भिटामिन सीको उच्च स्तर हुन्छ। संक्रमणको समयमा, तिनीहरूको स्तर चाँडै समाप्त हुन्छ।

बी भिटामिनको विपरीत, भिटामिन सीले कोइन्जाइमको रूपमा काम गर्दैन, यद्यपि यो प्रोलाइल हाइड्रोक्सिलेजको लागि कोफ्याक्टर हो, एक इन्जाइम जसले कोलाजेन गठनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

भिटामिन सी को खाद्य स्रोतहरू के हुन्?

भिटामिन सी को मुख्य आहार स्रोत फलफूल र तरकारी हो। पकाएको पशु-व्युत्पन्न खानाहरूमा लगभग कुनै भिटामिन सी हुँदैन, तर कम मात्रामा कलेजो, अण्डा, मासु र माछामा पाइन्छ। खाना पकाउँदा वा सुकाउँदा तिनीहरूमा भिटामिन सीको मात्रा निकै कम हुन्छ।

सिफारिस गरिएको रकम के हो?

भिटामिन सी को सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा (RDI) भनेको धेरै मानिसहरूलाई हरेक दिन चाहिने भिटामिनको अनुमानित मात्रा हो।

* पर्याप्त मात्रामा सेवन

भिटामिन सी को कमी

भिटामिन सी को कमी दुर्लभ छ तर प्रतिबन्धित आहार भएका वा फलफूल वा तरकारी नखाने मानिसहरूमा विकास हुन सक्छ। लागुऔषधको लत वा मदिरा सेवन गर्ने मानिसहरू पनि बढी जोखिममा हुन्छन्। भिटामिन सी को कमी को पहिलो लक्षण थकान र कमजोरी हो। लक्षणहरू बढ्दै जाँदा, छाला दाग र सूजन गिजा हुन सक्छ। पिसाब, दाँत झर्ने, जिन्जिभल रगत बग्ने, जोर्नीमा समस्या, आँखा सुख्खा हुने, घाउ निको हुन ढिलो हुने देख्न सकिन्छ। सबै भिटामिनको कमीहरू जस्तै, उपचार नगरिएमा यो घातक हुन्छ।

धेरै भिटामिन सी सेवन गर्दा साइड इफेक्टहरू

धेरैजसो मानिसहरु कुनै साइड इफेक्ट बिना भिटामिन सी को उच्च खुराक लिन्छन्। बिना सहन्छ यद्यपि, प्रति दिन 3 ग्राम भन्दा धेरै उच्च खुराकले पखाला, वाकवाकी र पेट दुखाइ निम्त्याउँछ। यो किनभने सीमित मात्रामा भिटामिन सी एक खुराकबाट अवशोषित गर्न सकिन्छ। प्रिडिस्पेंसेन्टहरूले मृगौलामा पत्थरी हुने जोखिम बढेको हुन सक्छ जब उच्च-डोज पूरकहरू दैनिक 1000mg भन्दा बढी प्रयोग गरिन्छ।

फलस्वरूप;

पानी घुलनशील भिटामिन; आठ भिटामिन बी र भिटामिन सी। जबकि शरीरमा तिनीहरूको भूमिका फराकिलो हुन्छ, धेरैले धेरै चयापचय प्रक्रियाहरूमा कोएनजाइमको रूपमा कार्य गर्दछ।

सबै पानीमा घुलनशील भिटामिनहरूसन्तुलित आहारको साथ खानाबाट सजिलै प्राप्त गर्न सकिन्छ। यद्यपि, भिटामिन B12 केवल जनावरहरूको खानामा महत्त्वपूर्ण मात्रामा पाइन्छ। नतिजाको रूपमा, शाकाहारीहरू कमीको जोखिममा छन् र तिनीहरूको पूरकहरू लिन वा नियमित इंजेक्शनहरू लिनुपर्ने हुन सक्छ।

याद गर्नुहोस् कि हाम्रो शरीरमा सामान्यतया भिटामिन B12 हुँदैन। पानी घुलनशील भिटामिनम भण्डार गर्दैन। इष्टतम, यो हरेक दिन खाना बाट प्राप्त गर्न आवश्यक छ।