Dukan आहार के हो र यो कसरी गरिन्छ? Dukan आहार सूची

Dukan आहार तौल घटाउन र हराएको वजन कायम राख्न डाक्टर पियरे Dukan द्वारा विकसित एक आहार हो। यसमा 4 चरणहरू हुन्छन्। खानेकुराहरू र प्रत्येक चरणमा विचार गर्ने बिन्दुहरू फरक हुन्छन्। पहिलो दुई चरण तौल घटाउन गरिन्छ भने अन्तिम दुई चरण तौल कायम राख्नको लागि गरिन्छ।

यो आहार को आधारभूत तर्क प्रोटीन को कमजोर प्रभाव को उपयोग मा निहित छ। आहारमा धेरै सीमित कार्बोहाइड्रेटहरू खपत गरिन्छ। चिनीको मात्रा शून्य छ। Dukan आहारलाई अन्य आहारहरूबाट अलग गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण विशेषता भनेको प्रोटीन खाने कुनै सीमा छैन।

Dukan आहार के हो?

Dukan आहार फ्रान्सेली चिकित्सक र पोषण विशेषज्ञ Pierre Dukan द्वारा विकसित एक उच्च-प्रोटिन, कम कार्बोहाइड्रेट आहार हो। यस आहारमा, शिकारी-संग्रहकर्ता समाजहरूको खाने शैलीहरू विधिको रूपमा अपनाइयो। आहारमा प्राकृतिक खानेकुरा खानुपर्छ । व्यायाम गर्नुपर्छ। 

Dukan आहार कसरी गर्ने भनेर बुझ्नको लागि, हामीले पोषणमा तीनवटा सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको कार्यहरू जान्न आवश्यक छ:

• कार्बोहाइड्रेट

अनाज, स्टार्च, बेकरी उत्पादन, अल्कोहलयुक्त पेय पदार्थ, चिनीयुक्त खानेकुरामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढी हुन्छ। यो एक प्रकारको पोषण हो जुन बाल्यकालदेखि नै हाम्रो अवचेतनमा गाँसिएको छ, कम लागत र बच्चाहरूलाई कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानाहरू जस्तै चिनीलाई पुरस्कारको रूपमा दिने जस्ता कारणहरूका लागि। तिनीहरूको स्वादिष्ट स्वादको कारण, तिनीहरू जीवनका सबै क्षेत्रका मानिसहरूले रुचाउँछन्। अत्यधिक उपभोग गर्दा तौल बढ्नु अपरिहार्य छ, किनकि यसले इन्सुलिनको स्रावलाई सहज बनाउँदछ, जसले मेटाबोलिज्ममा बोसोको उत्पादन र भण्डारण प्रदान गर्दछ।

• तेल

सही र सावधानीपूर्वक उपभोग नगर्दा, तौल घटाउन चाहनेहरूका लागि बोसो सबैभन्दा ठूलो खतरा हो। बोसोमा क्यालोरी धेरै हुन्छ। यो चिनी भन्दा ढिलो र प्रोटिन भन्दा छिटो पाचन हुन्छ। तेललाई खाना पकाउने तेल मात्र नठान्नुहोस्। हामीले रोटी, पेस्ट्री, स्टार्चयुक्त खानेकुरा र ससबाट पनि धेरै बोसो पाउँछौं।

• प्रोटीन्स

प्रोटिनमा सबैभन्दा धनी खानाहरू पशु उत्पादनहरू हुन्। प्रोटिनहरू, जसले डुकन आहारको आधार बनाउँछ, तिनीहरूको निम्न सुविधाहरूको कारणले वजन घटानेको लागि प्राथमिकता दिनुपर्छ।

• अन्य खानाको तुलनामा प्रोटिनले पचाउन धेरै समय लिन्छ।
• यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
• प्रोटिनमा क्यालोरी कम हुन्छ।
• edema र छाला विरुद्ध लड्छ।
• प्रोटिनले शरीरको प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ।
• प्रोटिनले मांसपेशी हानि र छाला झर्न बिना वजन घटाउँछ।

यद्यपि, प्रोटिनका दुई नकारात्मक पक्षहरू छन्।

• प्रोटिनयुक्त खानेकुरा महँगो हुन्छ ।
• प्रोटिनयुक्त खानेकुराले शरीरमा केही फोहोरहरू छोड्छ, जस्तै यूरिक एसिड। यी फोहोरहरू जम्मा हुँदा असुविधा हुन्छ। यसका लागि मिर्गौलाले काम गर्नुपर्छ । मिर्गौलालाई पनि काम गर्न पानी चाहिन्छ।

Dukan आहारमा धेरै पानी पिउनुहोस्। पानीले शरीरलाई सफा गर्छ र आहारको नतिजा सुधार्छ। जति धेरै पानी पिउनुहुन्छ, त्यति नै सजिलै शरीरले जलाउने खानेकुराको फोहोर हट्छ। तपाईंले दिनको समयमा कम्तिमा 2 लिटर पानी पिउनु पर्छ र, सम्भव भएमा, मिनरल स्प्रिङ वाटरलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।

Dukan आहार मा, पानी बढ्दै गर्दा नुन खपत कम गर्न आवश्यक छ। नुनिलो खानेकुराले शरीरका तन्तुहरूमा पानी जम्मा गर्छ। साथै, नुनले भोक बढाउँछ। यदि तपाईंले यसलाई कम गर्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो भूख गुमाउनुहुनेछ। 

Dukan आहार चार लगातार चरणहरू समावेश गर्दछ। Dukan आहार को चरणहरू छन्:

• पहिलो चरणमा द्रुत सुरुवात गरेर, तपाईंले तौल घटाउने नैतिक मात्राको अनुभव गर्नुहुनेछ।
• दोस्रो चरणमा नियमित तौल घटाउने कार्यक्रम हुन्छ जसले लक्षित तौल घटाउने सुनिश्चित गर्दछ।
• तेस्रो चरण वजन स्थिरीकरण कार्यक्रम हो, जुन 10 दिन प्रति किलो हराएको रूपमा गणना गरिन्छ।
• चौथो चरण आजीवन वजन रखरखाव सुनिश्चित गर्न को लागी गरिन्छ।

Dukan आहार चरणहरू

1) आक्रमण अवधि

तपाईं 1 र 10 दिन बीच आक्रमण चरण लागू गर्न सक्नुहुन्छ। दिनहरूको सिफारिस गरिएको संख्या 5 हो। तपाईंले गुमाउनुहुने किलोको संख्यामा निर्भर गर्दै, तपाईं १० दिनसम्म जान सक्नुहुन्छ। तपाईंको उमेर र तपाईंले यस अवधिमा घटाउने वजनको मात्रा परिवर्तन गर्नु अघि तपाईंले गर्नुभएका आहारहरूको संख्या। यस अवधिमा, तपाईं समयको बारेमा चिन्ता नगरी र अंश सीमा बिना खान सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले शुद्ध प्रोटिन मात्र उपभोग गर्नुहुन्छ। यी शुद्ध प्रोटीनहरू के हुन्?

• ननफ्याट डेयरी उत्पादनहरू
• दुबला मासु
• माछा र समुद्री खाना
• अफल
• अन्डा

यो र अन्य अवधिहरूमा अपरिहार्य र सम्पूर्ण आहारमा अनुमति दिइएको कार्बोहाइड्रेट ओट ब्रान हो। आक्रमणको अवधिमा, दिनको समयमा अनुमति दिइएको ओट ब्रानको मात्रा 1,5 चम्मच हो। साथै, शरीरबाट युरिक एसिड हटाउन दिनमा कम्तीमा २ लिटर पानी पिउन नबिर्सनुहोस्।

2) क्रूजिङ अवधि

यो अवधि, जसले तपाईंलाई तपाईंको बोसोबाट बचाउँछ, कति लामो समयसम्म रहन्छ, तपाईंले घटाउन चाहनुभएको तौलको मात्रामा निर्भर गर्दछ। यो अवधि प्रोटीन र तरकारी समावेश गर्दछ। तपाईंले 1 दिनको प्रोटिन + वनस्पति प्रोटिनको 1 दिन वा प्रोटिनको 5 दिन + वनस्पति प्रोटीनको 5 दिन बनाउन सक्नुहुन्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा यो अवधिमा तरकारी एक्लै उपभोग गर्नु हुँदैन।

तरकारीसँगै प्रोटिन पनि हुनुपर्छ । यो हरियो सिमी संग दही खानु जस्तै हो ... यो अवधि मा प्रोटिन संग उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ तरकारीहरु:

• टमाटर
• काकडी
• पालुङ्गो
• टर्प
• सलाद
• Leek
• हरियो सिमी
• बन्दकोबी
• अजवाइन
• च्याउ
• बैगुन
• मरिच
• पम्पकिन
• गाजर

निषेधित तरकारी

• आलु
• मिश्र
• मटर
• चना
• गहुँ

तपाईं आक्रमण अवधिको समयमा जति छिटो वजन घटाउन सक्नुहुन्न। यस अवधिमा, तपाईंले प्रति हप्ता औसत 1 किलो घटाउनुहुन्छ। तपाईंले क्रूजको समयमा उपभोग गर्नु पर्ने ओट ब्रानको मात्रा 2 चम्मच हो। २ लिटर पानी पिउनुहोस्।

3) सशक्तिकरण अवधि

आक्रमण र क्रूज चरणहरू वजन घटानेका चरणहरू थिए। अर्को दुई सेमेस्टरहरू तपाईंले गुमाउनु भएको तौललाई कायम राख्ने लक्ष्य राख्छन्। यो त्यो अवधि हो जब तपाईले गुमाउनु भएको तौल स्थिर रहन्छ र शरीरलाई वजनको बानी हुन्छ। कति समय लाग्छ त्यो तौलमा भर पर्छ। यो 1 किलो हराउनको लागि 10 दिनको लागि गरिन्छ, अर्थात्, जसले 10 किलो गुमाउँछ उसलाई 100 दिनको लागि बलियो बनाउँछ।

यस अवधिमा, तरकारी र प्रोटिन बाहेक, निम्न खानाहरू सूचीमा थपिनेछ:

• भेडा र मटन
• फलियां
• बोसो चीज
• फलफूलको सीमित सेवा

तपाइँ हप्तामा एक पटक सीमित स्टार्च उपचारको हकदार हुनुहुन्छ। तपाईं यसलाई दिनको कुनै पनि खानामा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। लामो समयदेखि केक वा चकलेटको एक टुक्रा चाहनेहरूका लागि ठूलो अवसर। बढाइचढाइ नगर्नुहोस्!

यस अवधिमा, तपाईंले हप्ताको 1 दिन प्रोटीन दिन गर्नुपर्छ। तपाईं दिन निर्धारण गर्न सक्नुहुन्छ, तर Pierre Dukan अनुसार, बिहीबार सबैभन्दा उपयुक्त दिन हो। २ चम्मच ओट ब्रानको साथ जारी राख्नुहोस्...

यदि तपाई सोच्नुहुन्छ कि "म जे भए पनि मेरो लक्ष्यमा पुगें, मैले मेरो वजन गुमाए", तपाईलाई धोका दिइनेछ। यो सर्किट नछुटाउनुहोस्। अन्यथा, तपाईंले गुमाएको वजन चाँडै फिर्ता आउनेछ।

4) संरक्षण अवधि

यो अवधि जीवनको लागि जारी रहनेछ। समय र सीमा छैन। लक्ष्य तौल बढाउनु होइन। यस अवधिमा, तपाईले हप्ताको 6 दिन मनपर्ने खाना र पिउनुहुन्छ, तपाईले एक दिनको लागि मात्र प्रोटिन बनाउनुहोस्।

तपाईंको ओट ब्रान 3 चम्मच बराबर छ। यदि तपाइँ यी अवधिहरूमा खेलकुद गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ छिटो तौल घटाउनुहुनेछ र कडा शरीर पाउनुहुनेछ। Dukan अवधिमा सिफारिस गरिएको खेल हिड्ने हो र प्रत्येक अवधिको लागि समयको संख्या फरक हुन्छ।

• आक्रमण अवधि: ५ मिनेट
• यात्रा अवधि: ५ मिनेट
• सुदृढीकरण अवधि: ५ मिनेट
• संरक्षण अवधि: ५ मिनेट 

पियरे डुकनले आहार सुरु गर्नु अघि आफूले विकास गरेको परीक्षण गर्न सिफारिस गर्छन्। यस परीक्षणको नतिजाको रूपमा, यसले आहारको लागि कहिले र कति तौल गुमाउनु पर्छ भन्ने बारे आहार नक्सा बनाउँछ।

यदि तपाइँसँग फ्रान्सेली छ भने, तपाइँ Dukan को आधिकारिक साइट मा परीक्षण दिन सक्नुहुन्छ। टर्कीमा यो सेवा प्रदान गर्ने साइटहरू पनि छन्।टर्की मा Dukan परीक्षणतपाईंले खोजी गरेर फेला पार्न सक्नुहुन्छ "।

Dukan आहार किनमेल सूची

पियरे डुकनले भनेझैं प्रोटिन महँगो खानेकुरा हो। निस्सन्देह, यो आहार बनाउनेहरूले निश्चित बजेट विनियोजन गर्नुपर्छ। प्रत्येक अवधिको विशेषताहरू र टर्की समाजको पौष्टिक बानीहरू अनुसार, हामीले फ्रिजमा हुने खानाहरू निर्धारण गर्यौं जसले दुकन आहार पछ्याउने र किनमेल सूची तयार गर्यौं।

आक्रमण अवधि

• ओट चोकर
• स्किम्ड दूध
• ननफ्याट दही
• कुखुराको स्तनको मासु
• टर्की जांघ
• Tenderloin
• दही चीज
• आहार सफ्ट पेय
• सोडा
• अन्डा
• कुखुराको खुट्टा
• दुबला जमीन गोमांस
• हल्का टुना
• अजमोद
• हल्का labneh
• प्याज
• हल्का केफिर

यात्रा अवधि (आक्रमण अवधि बाहेक)

• पालुङ्गो
• गाजर
• सलाद
• अजवाइन
• काउली
• मरिच
• बैगुन
• टमाटर
• काकडी
• हरियो सिमी
• ब्रोकोली
• बन्दकोबी

सशक्तिकरण अवधि (आक्रमण र क्रूज अवधि को अतिरिक्त)

• केरा, अंगूर, चेरी बाहेक अन्य फलहरू
• सम्पूर्ण अनाज रोटी
• बोसो चीज
• भेडाको खुट्टा
• चामल
• आलु
• दाल
• मकैको पिठो

Dukan आहार कसरी गर्ने?

Dukan आहार सूची - आक्रमण अवधि

नास्ता

• नमिठो कफी वा चिया
• सेतो पनीर को 200 ग्राम
• 1 कडा उमालेको अण्डा वा 1 ओट ब्रान ब्रेडक्रम्ब्स 

10:00 र 11:00 बीच (आवश्यक पर्दा)

• 1 कचौरा दही वा 100 ग्राम चीज 

भोजन

• फ्राइड आधा चिकन
• 1 कचौरा दही वा 200 ग्राम फेटा चीज
• सामन को 1 टुक्रा 

१६:०० (आवश्यक परेको बेला)

• एक कचौरा दही वा टर्कीको 1 टुक्रा

डिनर

• ग्रील्ड सामन
• सिरका सस मा स्टेक
• सेतो पनीर को 200 ग्राम

Dukan आहार सूची - क्रूज अवधि

नास्ता

• नमिठो कफी वा चिया
• 200 ग्राम फेटा चीज वा 1 कचौरा दही
• 1 कडा उमालेको अण्डा वा 1 ओट ब्रान ब्रेडक्रम्ब्स 

10:00 र 11:00 बीच (आवश्यक पर्दा)

• 1 कचौरा दही वा 100 ग्राम चीज

भोजन

• टुना सलाद
• बन्दकोबी
• 1 ओट ब्रान ब्रेडक्रम्ब्स

१६:०० (आवश्यक परेको बेला)

• 1 कचौरा दही वा टर्कीको 1 टुक्रा 

डिनर

• गाजर जुचीनी सूप
• मशरूम पालक सूप
• मैरिनेट गरिएको सामन

Dukan आहार र खेलकुद

व्यायाम वा खेलकुद नगर्नु हाम्रो समाजको सामान्य समस्या हो । जबकि नयाँ आविष्कारहरूले हाम्रो समय बचाउँछन्, तिनीहरूले शारीरिक प्रयास पनि कम गर्छन्। यसले मानिसहरूमा तनाव र वजन बढेको रूपमा फर्केको छ। दुकान; उसले खेलकुदको विषयलाई निम्न दुई प्रश्नहरूबाट सुरु गर्छ।

१) व्यायामले तौल घटाउँछ ?

२) के व्यायामले तौल घटाएपछि तौल कायम राख्न मद्दत गर्छ?

दुवै प्रश्नको जवाफ हो हो। व्यायामले तपाईलाई कमजोर बनाउँछ। जब हामी कुनै कुराको बारेमा सोच्दछौं वा समस्याको समाधान खोज्छौं, जलेको क्यालोरीको मात्रा बढ्छ। आफ्नो पाखुरा उठाउँदा क्यालोरी बर्न हुन्छ, दुबै पाखुरा उठाउँदा तपाईको हानि दोब्बर हुन्छ। तपाईंले गर्ने सबै कुराले तपाईंलाई क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।

अधिकांश मानिसहरूका लागि खेलकुद एउटा काम हो। यो बोझ र थकान बाहेक केहि होइन। यद्यपि, व्यायाम तौल घटाउन चाहनेहरूको सबैभन्दा राम्रो साथी हुनुपर्छ। व्यायाममा आफ्नो दृष्टिकोण परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। व्यायामले तौल विरुद्धको लडाईको दिशा परिवर्तन गर्छ। यसले आहारको प्रभावलाई धेरै बढाउँछ। डाइटिङ गर्दा जति सक्रिय हुन्छ, त्यति नै तौल घट्छ। 

शारीरिक व्यायामले आनन्द दिन्छ। जब तपाइँ आफ्नो मांसपेशिहरु लाई न्यानो बनाउनुहुन्छ र पर्याप्त व्यायाम गर्नुहुन्छ, एन्डोर्फिनहरू रिलिज हुन्छन्, जुन स्नायु प्रणालीमा उत्पादन गरिन्छ र आनन्द दिन्छ। जब शरीरले एन्डोर्फिन उत्पादन गर्ने चरणमा पुग्छ, तपाईको तौलको समस्या लामो समयसम्म रहँदैन।

आहार विपरीत, शारीरिक व्यायाम प्रतिरोध विकास बिना कमजोर हुन्छ। तपाईले जति धेरै खाना खानुहुन्छ, तपाईले आहारमा प्रतिरोधात्मक क्षमता विकास गर्नुहुन्छ। यो प्रतिरोधको मतलब यो हो कि कमजोरी सुस्त हुन्छ र तपाईं निराश हुनुहुनेछ र असफलताको जोखिम बढ्छ। यद्यपि, जब तपाइँको शरीरले आहारको प्रतिरोधी क्षमता विकास गर्दछ, यो व्यायाम द्वारा खर्च गरिएको क्यालोरीहरू विरुद्ध प्रोग्राम गरिएको छैन।

दुकानका अनुसार सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण शारीरिक व्यायाम भनेको हिड्नु हो। मानव गतिविधिहरु बीच हिड्ने यो सबैभन्दा प्राकृतिक र सरल छ। यसले एकै समयमा धेरै मांसपेशिहरु सक्रिय गर्दछ। माथि उल्लेख गरिए अनुसार, Dukan अवधिहरूमा न्यूनतम हिड्ने समय आवश्यक छ:

• आक्रमण अवधि: ५ मिनेट
• यात्रा अवधि: ५ मिनेट
• सुदृढीकरण अवधि: ५ मिनेट
• संरक्षण अवधि: ५ मिनेट

यो विज्ञ पदयात्रा होइन, न त मल वरिपरि हिंड्ने। तपाईंले एक जीवन्त र फुर्तिलो चाल लिनु पर्छ जसले तपाईंलाई सोच्दछ कि तपाईंसँग खेर फाल्ने समय छैन।

के Dukan आहारले वजन घटाउँछ?

Dukan आहार मा धेरै अनुसन्धान छैन। धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि अन्य उच्च-प्रोटिन, कम-कार्ब आहारहरूले वजन घटाउनको लागि ठूलो फाइदाहरू छन्।

तर डुकान आहार धेरै उच्च-प्रोटिन आहारहरू भन्दा फरक छ किनभने यसले कार्बोहाइड्रेट र बोसो दुवैलाई प्रतिबन्धित गर्दछ। यो उच्च प्रोटिन, कम कार्बोहाइड्रेट र कम फ्याट आहार हो। विशेष गरी पहिलो चरणमा, ओट ब्रान बाहेक रेशायुक्त खाना उपभोग गर्दैन।

Dukan आहार को लाभ

• छिटो वजन घटाने र यो धेरै प्रेरणादायक छ।
• खानालाई तौल्नु आवश्यक छैन।
• क्यालोरी गणना गर्न आवश्यक छैन।
• कडा नियमहरूले आहार धेरै प्रभावकारी हुन सक्छ।
• सीमित चयनले भोजन योजनालाई सजिलो बनाउन सक्छ।
• परिष्कृत र प्रशोधित, चिल्लो र चिनीयुक्त खानेकुरा नखाने भएकाले यो स्वस्थकर हुन्छ ।
• रक्सी अनुमति छैन।
• बोसो र नुनको सेवन उल्लेखनीय रूपमा कम छ।

Dukan आहार को हानि

• कार्बोहाइड्रेट जलाउनेबाट बोसो जलाउनेमा स्विच गर्दै, गनाउने सासयसले केटोन्स उत्पादन गर्छ जसले पानी, सुक्खा मुख, थकान, टाउको दुखाइ, वाकवाकी, अनिद्रा र कमजोरी निम्त्याउन सक्छ।
• आक्रमणको चरणमा, मानिसहरूले यति थकित महसुस गर्न सक्छन् कि यस चरणमा कडा गतिविधिहरू पूर्णतया बेवास्ता गर्नुपर्छ, डा. डुकन सिफारिस गर्दछन्।
• ओट ब्रान बाहेक सबै कार्बोहाइड्रेटबाट टाढा रहँदा कब्जियत हुन सक्छ।
• लामो समयसम्म, सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र तरकारीको अभावले पोषक तत्वको कमी, क्यान्सर र हृदयघातदेखि समयअघि बुढ्यौलीसम्मका समस्याहरूसँग सम्बन्धित एन्टिअक्सिडेन्टको कमी निम्त्याउन सक्छ।
• धेरै प्रोटिनको सेवनले मृगौला समस्या र हड्डी कमजोर हुने केही अनुसन्धानकर्ताहरू सोच्छन्।
• आहारमा लचिलोपन हुँदैन, जसले गर्दा यो नीरस हुन जान्छ र धेरै मानिसहरूले हार मान्छन्।
• प्रोटिनयुक्त खानेकुरा कार्बोहाइड्रेट, फलफूल र तरकारीभन्दा महँगो हुन्छ ।
• आहार, उच्च कोलेस्ट्रोल, खाने विकार, राम्रो मृगौला रोग वा मृगौला रोग भएका मानिसहरूका लागि उपयुक्त छैन।

Dukan आहार व्यञ्जनहरु

(आक्रमण र क्रूजिङ अवधिको लागि)

यस खण्डमा, सरल व्यञ्जनहरू Dukan आहारमा भएकाहरूका लागि दिइन्छ जुन उनीहरूले आक्रमण र क्रूजिङ चरणमा दुवै प्रयोग गर्न सक्छन्। तपाईं Dukan आहार व्यञ्जनहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जुन धेरै उपयोगी छ, कुशलतापूर्वक आहार प्रक्रियामा।

Dukan रोटी नुस्खा

(आक्रमण र क्रूज अवधि को लागी)

सामाग्री

• 3 चम्मच ओट ब्रान
• 3 चम्चा दही
• आधा गिलास दूध
• 1 अण्डा
• बेकिंग पाउडरको 1 प्याकेट

यो कसरी गरिन्छ?

• बेकिंग पाउडर बाहेक सबै सामग्रीहरू हल्काउनुहोस्। छ वा सात मिनेट पर्खनुहोस्।
• बेकिंग पाउडरलाई अन्तिममा थप्नुहोस्, यसलाई मिलाउनुहोस्, यसलाई कचौरामा हाल्नुहोस् र प्रतीक्षा नगरी यसलाई ओवनमा राख्नुहोस्।
• फायरप्रूफ नन-स्टिक बेकिंग डिश प्रयोग गर्नुहोस्।
• यस अवयवसँग बनाइएको रोटी क्रूज अवधिको लागि 1,5 दिन र आक्रमण अवधिको लागि 2 दिनको लागि हो।

Dukan क्रेप रेसिपी

(आक्रमण र क्रूज अवधि को लागी)

सामाग्री

• आधा गिलास दूध
• 1 अण्डा
• ओट ब्रान (आक्रमण अवधिको लागि 1,5 कोर्सको लागि 2 चम्मच)

यो कसरी गरिन्छ?

• सबै अवयवहरू हल्काउनुहोस्। ओट ब्रान फुल्नको लागि पाँच वा छ मिनेट पर्खनुहोस्।
• प्यानको तल्लो भागमा जैतूनको तेलका केही थोपाहरू छोड्नुहोस् र यसलाई रुमालले स्क्र्याप गर्नुहोस्।
• आमलेट जस्तै पकाउनुहोस्।

ओट ब्रान पेनकेक्स

(आक्रमण अवधिको लागि)

सामाग्री

• 1 र आधा चम्मच ओट ब्रान
• पनीर को 1 र आधा चम्मच
• एउटा अण्डा

यो कसरी गरिन्छ?

• एक कटोरामा सबै अवयवहरू राख्नुहोस् र व्हिस्क गर्नुहोस्।
• राम्ररी मिलाएर नन-स्टिक प्यानमा तेल हाल्नुहोस्। (जैतुनको तेल प्रयोग गर्न सावधान हुनुहोस्) प्यानमा रुमालले तेल फैलाउनुहोस्। 
• मिश्रणलाई प्यानमा हाल्नुहोस् र प्रत्येक पक्षमा दुई वा तीन मिनेटको लागि पकाउनुहोस्।

Dukan ओमेलेट नुस्खा

(आक्रमण र क्रूज अवधि को लागी)

सामाग्री

• 2 अण्डा सेतो
• 1 चम्मच पाउडर दूध
• तपाईले चाहानु भएको कुनै पनि मसाले प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र अजमोद थप्न सक्नुहुन्छ।

यो कसरी गरिन्छ?

• छिट्टै र राम्ररी हिलाउनुहोस्, किनकि दूध पाउडर र अण्डाको सेतो सजिलै घुलनशील हुँदैन। इच्छित रूपमा मसला थप्नुहोस्।
• फायरप्रूफ प्यानमा तेल राख्नुहोस् र प्यानमा तेललाई रुमालले वितरण गर्नुहोस्। त्यसैले तपाईंले बोसोको मात्रा कम गर्नुहुनेछ
• बबल नभएसम्म पकाउनुहोस्। एक हार्दिक नुस्खा।

भरिएको अण्डा

(आक्रमण अवधिको लागि)

सामाग्री

• 3 अण्डा
• अजमोद
• फ्याट फ्री फेटा पनीर

यो कसरी गरिन्छ?

• 3 अण्डा भित्र खुबानी संग उमाल्नुहोस्। यसलाई बीचमा काट्नुहोस् र पहेँलोलाई सफासँग हटाउनुहोस्।
• तपाईंले हटाउनुभएको अण्डाको पहेंलो भागलाई क्रश गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई अजमोद र चीजसँग मिलाउनुहोस्, र तिनीहरूलाई अण्डाको सेतो भित्रको गुफामा पुन: घुसाउनुहोस्। ओवनको ग्रिल सुविधा प्रयोग गरेर, यसलाई थोरै फ्राइ गर्नुहोस्।
• पेपरिका संग सजाएर सेवा गर्नुहोस्।

तरकारी आमलेट

(क्रूज अवधिको लागि)

सामाग्री

• 4 अण्डा
• ¼ कप ग्रेटेड पनीर
• 2 चम्मच कटा प्याज
• ताजा पालक पातहरू
• च्याउ

यो कसरी गरिन्छ?

• कटा प्याज, च्याउ र पालकलाई फ्राइङ प्यानमा राख्नुहोस् जसमा तपाईंले तेल तताउनु भएको छ र 10 मिनेटको लागि फ्राइ गर्नुहोस्।
• एक कटोरामा अण्डा र चीज मिलाउनुहोस्।
• प्यानमा तरकारीहरूमा अण्डाको मिश्रण हाल्नुहोस् र अण्डा पकाउनको लागि पर्खनुहोस्।

चिकन ब्रोथ सूप

(आक्रमण अवधिको लागि)

सामाग्री

• 1 ठूलो कुखुराको स्तन
• एउटा अण्डाको पहेँलो
• 1 कप दही
• ओट ब्रानको एक वा दुई चम्मच

यो कसरी गरिन्छ?

• छाला हटाएर कुखुराको स्तन उमाल्नुहोस्। पकाएको मासु टुक्रा पार्नुहोस् र यसलाई चिकन ब्रोथमा थप्नुहोस्।
• दही, अण्डाको पहेँलो र कागतीको रसलाई एकै ठाउँमा मिलाउनुहोस्। 
• बिस्तारै कुखुराको ब्रोथ थप्नुहोस् र यसलाई मसला तातो बनाउन मिलाउनुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै चिकन ब्रोथमा मसला थप्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्।
• यदि तपाइँ यसलाई बाक्लो स्थिरता चाहानुहुन्छ भने, तपाइँ मसला तयार गर्दा एक वा दुई चम्मच ओट ब्रान थप्न सक्नुहुन्छ।
• एक पटक फेरि उमाल्नुहोस्। तपाईं कालो मिर्च संग सेवा गर्न सक्नुहुन्छ।

बेचेमेल सॉस

(क्रूज अवधिको लागि)

सामाग्री

• 2 चम्मच ओट ब्रान
• 1 चम्मच कोर्नमील
• 1 कप स्किम दूध
• 50-100 ग्राम फ्याट-फ्री वा कम फ्याट चीज
• 1 चम्मच जैतून का तेल

यो कसरी गरिन्छ?

• एक चम्चा तेलमा मकै र ओट ब्रानलाई हल्का भुन्नुहोस्।
• दूध जोड्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्। यदि स्थिरता कठोर छ भने, अलि बढी दूध थप्नुहोस्। स्टोभबाट तलको नजिक चीजको टुक्राहरू थप्नुहोस्।
• तपाईले मासु वा तरकारीहरू तयार गर्न सक्नुहुन्छ यो चटनीको साथ तपाईले माथि राख्नुहुन्छ।

बेचेमेल सस संग चिकन

(क्रूज अवधिको लागि)

सामाग्री

• काटेको खुट्टाको आधा किलो
• 1 टमाटरको रस

यो कसरी गरिन्छ?

• छाला नभएको कुखुरालाई प्यानमा आफ्नै तेलमा रोस्ट गर्नुहोस् र यसलाई बेकिंग डिशमा राख्नुहोस्। 
• तपाईं नरम स्थिरताको लागि शीर्षमा टमाटर जेस्ट थप्न सक्नुहुन्छ।
• माथिको नुस्खा अनुसार bechamel सस तयार गर्नुहोस्। कुखुरामा बेचेमेल सस हाल्नुहोस्। माथिल्लो भागमा हल्का पनीर ग्रेटर राख्नुहोस् र यसलाई ओवनमा राख्नुहोस्।
• माथि हल्का खैरो भएको बेला यसलाई ओवनबाट निकाल्नुहोस्।

कर्णियारिक

(क्रूज अवधिको लागि)

सामाग्री

• 3 भुटेको बैंगन
• 200 ग्राम दुबला भुइँको मासु
• 1 टमाटर
• 1 प्याज
• टमाटर का पेस्ट एक चम्मच
• हरियो मिर्च

यो कसरी गरिन्छ?

• प्याज र मासुलाई हल्का भुन्नुहोस्। काटेको टमाटर थप्नुहोस् र स्टोभबाट बाहिर निकाल्नुहोस् जब यसले केही पानी अवशोषित गर्दछ।
• भुटेको एग्प्लान्टको कोरलाई ध्यानपूर्वक खोल्नुहोस् र भित्रको लागि ठाउँ बनाउनुहोस्।
• बैंगन भित्र कीमा मासु राख्नुहोस्। काली मिर्च संग गार्निश।
• १ गिलास पानीमा एक चम्चा टमाटरको पेस्ट पगाल्नुहोस् र तपाईंले भाँडोमा राख्नुभएको बैंगनमा खन्याउनुहोस्।
• कम गर्मीमा पकाउनुहोस्।
• यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ भने यसलाई ओवनमा पनि बेक गर्न सक्नुहुन्छ, तर भुटेको बैंगनलाई सुकाउने सम्भावनालाई विचार गर्नुहोस्।

रसदार मीटबलहरू

(आक्रमण र यात्रा अवधिहरू)

सामाग्री

मीटबलहरूको लागि;

• 250 ग्राम दुबला भुइँको मासु
• 1 अण्डा सेतो
• XNUMX चम्मच ओट ब्रान
• नमक र वैकल्पिक मसाला

उनको ड्रेसिङको लागि;

• 1 कप गैर-फ्याट दही
• 1 अण्डाको पहेंलो
• आधा कागतीको रस

यो कसरी गरिन्छ?

• मीटबल सामग्रीको साथ मीटबलहरू मुन्नुहोस् र तिनीहरूलाई सानो बलहरूमा आकार दिनुहोस्।
• ड्रेसिङ सामाग्रीहरू हल्लाउनुहोस् र ड्रेसिङ तयार गर्नुहोस्। यो मसालालाई पानीमा मिसाएर उमाल्ने ।
• उबलते पानीमा जोडेर मीटबलहरू पकाउनुहोस्। आफ्नो स्वाद नमक र काली मिर्च थप्नुहोस्।

लाइट एन्कोवी

(आक्रमण र यात्रा अवधिको लागि)

सामाग्री

• आधा किलो एन्कोभिज
• 1 कागती
• नुन

यो कसरी गरिन्छ?

प्यानमा एन्कोविज पकाउने विधि Dukan आहारको लागि धेरै उपयुक्त छैन। यसैले यो नुस्खा एन्कोभिजलाई हल्का र आहार-अनुकूल बनाउन धेरै राम्रो छ।

• एउटा भाँडोमा पानी उमालेर त्यसमा नुन हाल्नुहोस्। एन्कोभिजलाई उमालेको पानीमा फाल्नुहोस् र भाँडोको ढक्कन बन्द गरेर पकाउनुहोस्।
• Anchovies धेरै चाँडै पकाउनेछ, त्यसैले अक्सर जाँच गर्नुहोस्। तपाईंले स्ट्रेनरको साथ किन्नुभएको एन्कोभिजहरू प्लेटमा राख्नुहोस्, तपाईंको स्वाद अनुसार नुन र कागती।

बन्दकोबी सलाद

(क्रूज अवधिको लागि)

सामाग्री

• सेतो गोभी
• बैजनी गोभी
• 1 गाजर
• 1 प्याज
• भिनेगर
• कागतीको रस
• 1 चम्मच जैतून का तेल

यो कसरी गरिन्छ?

• जैतूनको तेलमा बारीक काटिएको प्याजलाई ब्राउन गर्नुहोस्।
• प्याजमा बारीक काटेको सेतो बन्दाबी, बैजनी बन्दागोभी र ग्रेटेड गाजर थप्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्। 
• यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि तिनीहरू थोरै भुटेका छन्, प्यानको ढक्कन बन्द गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई नरम गर्न दिनुहोस्।
• जब यो चिसो हुन्छ, तपाइँ एक चम्चा सिरका र कागतीको रस संग चटनी तयार गर्न सक्नुहुन्छ र सेवा गर्न सक्नुहुन्छ।

पकाएको पालक

(क्रूज अवधिको लागि)

सामाग्री

• 250 ग्राम दही
• 1 गिलास दही
• 3 अण्डा
• आधा किलो पालक
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 1 प्याज वा वसन्त प्याजको केही टुक्राहरू
• 4 चम्मच ओट ब्रान
• बेकिंग पाउडरको 1 प्याकेट

यो कसरी गरिन्छ?

• प्याज र पालक काट्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्।
• दही, अण्डा, ओट ब्रान र दहीलाई छुट्टै कटोरामा हाल्नुहोस्। 
• तरकारीहरू थप्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्। बेकिंग सोडा थप्नुहोस् र केहि थप मिश्रण गर्नुहोस्।
• एक चम्मच जैतूनको तेलको साथ ट्रेलाई ग्रीस गर्नुहोस्, रुमालले थप हटाउनुहोस्। ओवनमा 200 डिग्रीमा हल्का खैरो नभएसम्म बेक गर्नुहोस्।

कद्दू ह्यास

(क्रूज अवधिको लागि)

सामाग्री

• 2 जुचीनी
• 4 वसन्त प्याज
• डिल र अजमोद को आधा गुच्छा
• ताजा पुदीना को केहि थोपा
• 2 अण्डा
• 2 चम्मच ओट ब्रान
• बेकिंग सोडा को 1 चम्मच

यो कसरी गरिन्छ?

• ग्रेटेड जुचीनीमा नुन हाल्नुहोस् र तिनीहरूलाई पानी छोड्नुहोस्। तपाईंले निचोड गरेको जुचीनी ग्रेटरहरू राख्नुहोस् र यस बीचमा जम्मा हुने पानीलाई निचोड गरिरहनुहोस्। 
• यो प्रक्रिया लगभग तीन वा चार पटक गर्नुहोस्। जति कम पानी छोड्छ, उति स्वादिलो ​​हुन्छ।
• अन्य सामग्रीहरू राम्ररी काट्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्।
• ग्रीसप्रूफ पेपरले राखिएको ट्रेमा पातलो तहमा चम्चाले चम्चा हाल्नुहोस्।
• 200 डिग्रीमा ओवनमा बेक गर्नुहोस्। दही संग सेवा गर्नुहोस्।

गीला केक नुस्खा

(आक्रमण र यात्रा अवधिको लागि)

सामाग्री

• 2 अण्डा + 2 अण्डा सेतो
• 5 वा 6 चम्मच स्वीटनर
• 8 चम्मच ओट ब्रान
• 1 कप स्किम दूध
• २ सूप चम्मच कोको
• भेनिलाको 1 प्याकेट र बेकिंग पाउडरको XNUMX प्याकेट

यो कसरी गरिन्छ?

• दूध बाहेक सबै सामग्रीहरू हल्काउनुहोस्। अन्तिम दूध थप्नुहोस्।
• नन-स्टिक केक मोल्डमा हाल्नुहोस् र 160-170 डिग्रीमा प्रिहेटेड ओभनमा बेक गर्नुहोस्।

सिरपको लागि;

• 1 र आधा कप स्किम दूध
• 2 चम्मच स्वीटनर 
• २ सूप चम्मच कोको

सबै अवयवहरू राम्ररी मिलाउनुहोस्। ओवनबाट तातो केक माथि हाल्नुहोस्। यदि यसले तपाइँको दूध अवशोषित गर्दछ वा यदि तपाइँ यसलाई अझ भिजेको मनपर्छ भने, फेरि त्यही मिश्रण तयार पार्नुहोस् र खन्याउनुहोस्।

जब यो यी आयामहरूमा बनाइन्छ, यो लगभग 16 वर्गहरू हुन्छ। 2 स्लाइस एक चम्चा ओटमिल बराबर छ।

वेनिला पुडिंग नुस्खा

(क्रूज अवधिको लागि)

सामाग्री

• 1 कप स्किम दूध
• 1 अण्डाको पहेंलो
• 2 चम्मच स्वीटनर
• 1 चम्मच कोर्नस्टार्च
• वेनिला स्वादको 1 वा दुई थोपा

यो कसरी गरिन्छ?

• अण्डाहरू बाहेक सबै सामग्रीहरू हल्काउनुहोस्।
• अण्डा थप्नुहोस् र मिश्रण गर्दा अलि बढी पकाउनुहोस्।
• दुई सानो कटोरामा विभाजन गर्नुहोस्। चिसो सेवा गर्नुहोस्।

 तपाईँको भोजनको मज्जा लिनुहोस्!

सन्दर्भ: 1