Paleo Diet ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘယ်လိုပြုလုပ်ထားလဲ။ Paleo Diet နမူနာ မီနူး

paleo အစားအသောက် aka ကျောက်ခေတ်အစားအသောက်၎င်းသည် လူသိအများဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သဘာဝအတိုင်း ပြုပြင်မွမ်းမံထားသော အစားအစာများကို စားသုံးရန် ထောက်ခံအားပေးပြီး မုဆိုးစုဆောင်းသူများ စားသုံးသည့်ပုံစံဖြင့် လှုံ့ဆော်ပေးခဲ့သည်။

မုဆိုးစုဆောင်းသူများသည် အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါများကဲ့သို့သော ရောဂါများ မကြုံတွေ့ရကြောင်း အစားအသောက် ဒီဇိုင်းပညာရှင်တို့က ယုံကြည်ကြသည်။ နောက်ပြီး သုတေသနလုပ်တယ်။ paleo အစားအသောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေးကြောင်းကိုလည်း ပြသသည်။

Paleo Diet ဆိုတာ ဘာလဲ။

paleo အစားအသောက် ၎င်းသည် အသား၊ ငါး၊ ဥ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော သဘာဝမှရရှိသည့် တိရစ္ဆာန်နှင့် အပင်အစားအစာများကို စားသုံးရန် အားပေးသည်။

paleo အစားအသောက်အချို့သော အစားထိုးဗားရှင်းများတွင် နို့နှင့် ဆန်ကဲ့သို့သော ရွေးချယ်ခွင့်များကို ခွင့်ပြုထားသော်လည်း၊ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ၊ သကြား၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် အစေ့အဆန်များ ဤအစားအသောက်များတွင် မရှိပါ။

အစားအသောက်မတူတာ၊ paleo အစားအသောက်ကယ်လိုရီရေတွက်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ၎င်းသည် အထက်ဖော်ပြပါ အစားအစာအုပ်စုများကို ကန့်သတ်ထားသည်။ ဒါတွေအားလုံးဟာ ကယ်လိုရီတွေရဲ့ အရေးပါတဲ့ အရင်းအမြစ်တွေပါပဲ။

လေ့လာမှုများအရ ပြုပြင်မွမ်းမံထားသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းကို အားပေးသည့် အစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် ပိုမိုအကျိုးရှိကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်အား ပိုမိုပြည့်ဝစေပြီး ကယ်လိုရီနည်းပါးစေကာ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများစားသုံးမှုကို လျှော့ချပေးသည်။

Paleo Diet သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မည်သို့ကျစေသနည်း။

paleo အစားအသောက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် နည်းလမ်းများစွာဖြင့် ကူညီပေးနိုင်သည်။

မြင့်မားသောပရိုတိန်း

ပရိုတင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အရေးကြီးဆုံး အာဟာရဖြစ်သည်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ ဟော်မုန်းအမျိုးမျိုးကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။

paleo အစားအသောက်အသား၊ ငါးနှင့် ဥများကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးရန် အားပေးသည်။ Paleo အစားအစာတွင်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 25-35% ပရိုတိန်းပါဝင်သည်။

အနိမ့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့လာမှု ၂၃ ခုကျော်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် ရိုးရာ၊ အဆီနည်းသော အစားအစာများထက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ပိုမိုထိရောက်ကြောင်း ပြသသည်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ခြင်းသည် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီများကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသည်။

ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချပေးသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို မကြာခဏ လျှော့ချရန် လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့် ဗိုက်ဆာခြင်းမရှိဘဲ လျှော့စားရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ပြည့်ဝသောအစားအစာများကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

paleo အစားအသောက် မယုံနိုင်လောက်အောင် အပြည့်ခံစားရတယ်။ လေ့လာမှုများ၊ paleo အစားအသောက်ကိုး မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက် အခြားနာမည်ကြီး အစားအသောက်များထက် ပိုပြည့်ဝနေစေကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။

လေ့လာမှုများအရ အသားဖြူသောအစားအစာသည် အစာစားပြီးနောက် ကျေနပ်မှုကိုပေးစွမ်းမည့် GLP-1၊ PYY နှင့် GIP ကဲ့သို့သော သမရိုးကျအစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ဟော်မုန်းများထုတ်ပေးနိုင်သည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို လျစ်လျူရှုပါ။

ခေတ်မီအစားအစာသည် အဝလွန်ခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အာဟာရဓာတ်နည်းပြီး ကယ်လိုရီများသော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ရောဂါများစွာကို တိုးပွားစေပါသည်။ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ စားသုံးမှု တိုးလာခြင်းသည် အဝလွန်ခြင်းကို ထင်ဟပ်စေကြောင်း လေ့လာမှုများစွာက တွေ့ရှိခဲ့သည်။ 

Paleolithic ခေတ်တွင် မရှိခဲ့သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ paleo အစားအသောက် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ပါ။ ၎င်းအစား ပရိုတင်း၊ လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အာဟာရကြွယ်ဝသော၊ ကယ်လိုရီနည်းသော ပရိုတင်းများကို စားသုံးရန် အားပေးသည်။

သကြားပါသော အစားအစာများကို တားမြစ်ပါ။

ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့်အတူ သကြားပမာဏ အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကြိုးပမ်းမှုနှင့် ကျန်းမာရေး တစ်ခုလုံးကို ထိခိုက်စေပါသည်။

၎င်းသည် အစားအစာများတွင် ကယ်လိုရီများ ပေါင်းထည့်ကာ အာဟာရတန်ဖိုး အနည်းငယ်သာရှိသည်။ သကြားများများပါသော အစားအစာများသည် နှလုံးရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေသည်။

paleo အစားအသောက်သကြားပါသော အစားအစာများကို လုံးဝဖယ်ထုတ်ပြီး လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအစား သဘာဝအရင်းအမြစ်များမှ သကြားဓာတ်ကို အားပေးသည်။

သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် သဘာဝသကြားဓာတ်များပါရှိသော်လည်း ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသည့် ဗီတာမင်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ရေကဲ့သို့သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များစွာကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

လေ့လာမှုများအရ paleo diet သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသည်။

အထောက်အထားတွေ အများကြီး paleo အစားအသောက်ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကျန်းမာသော ဆေးကျောင်းသား ၁၄ ဦးကို သုံးပတ်ကြာ ပေးခဲ့သည်။ paleo အစားအသောက် စောင့်ကြည့်ဖို့ ပြောတယ်။ လေ့လာမှုအတွင်း ၎င်းတို့သည် ပျမ်းမျှအားဖြင့် 2.3 ကီလိုဂရမ် ဆုံးရှုံးခဲ့ပြီး ၎င်းတို့၏ ခါးပတ်လည်မှာ 1.5 စင်တီမီတာ လျော့ကျသွားသည်။

 လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အသက် 60 နှစ်နှင့်အထက် အဝလွန်သော အမျိုးသမီး 70 တို့သည် လည်းကောင်း paleo အစားအသောက် သို့မဟုတ် အဆီနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာပါ။

paleo အစားအသောက်ဆယ်ကျော်သက်အရွယ် အမျိုးသမီးများသည် ခြောက်လအကြာတွင် ကိုယ်အလေးချိန် 2.5 ဆနှင့် 12 လအကြာတွင် နှစ်ကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းသွားပါသည်။ နှစ်နှစ်ကြာ ခြေရာခံမှုအပေါ် အခြေခံ၍ အုပ်စုနှစ်ခုလုံးသည် ကိုယ်အလေးချိန် အနည်းငယ်တက်လာသော်လည်း paleo အုပ်စုသည် စုစုပေါင်းအလေးချိန် 1.6 ဆ ပိုကျသွားသည်။

အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ နှစ်နှစ်ဆက်တိုက် သုံးလပတ်ကျော်၊ paleo အစားအသောက် ထို့နောက် ဆီးချို အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါရှိသူ (၁၃) ဦး (အဆီနည်းပြီး အလယ်အလတ်မှ မြင့်မားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်)။

ပျမ်းမျှအားဖြင့်၊ အသားဖြူသောအစားအစာစားသူများသည် ဆီးချိုသွေးချိုအစားအသောက်များထက် ခါးတွင် ၃ ကီလိုဂရမ်ပို၍ ၄ စင်တီမီတာနှင့် ၃ ကီလိုဂရမ်ပိုများသည်။

Paleo Diet ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

paleo အစားအသောက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှုများအပြင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုလည်း ပေးဆောင်သည်။

ဗိုက်အဆီတွေကို လျှော့ချပေးတယ်။

ဗိုက်အဆီ ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သည့်အပြင် ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနှင့် အခြားသော ကျန်းမာရေး အခြေအနေများစွာကိုလည်း တိုးပွားစေပါသည်။ လေ့လာမှုများ၊ paleo အစားအသောက်ဗိုက်အဆီတွေကို လျှော့ချရာမှာ ထိရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသထားပါတယ်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကျန်းမာသော အမျိုးသမီး ၁၀ ဦးသည် ၎င်းကို ငါးပတ်ကြာ ၀တ်ဆင်ခဲ့သည်။ paleo အစားအသောက် လိုက်ခဲ့သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်၊ ၎င်းတို့သည် ခါးလုံးပတ် 8 စင်တီမီတာ လျော့ကျခြင်း၊ ဗိုက်အဆီညွှန်ပြခြင်းနှင့် စုစုပေါင်း ကိုယ်အလေးချိန် 4.6 ကီလိုဂရမ် လျော့ကျခြင်းတို့ကို ကြုံတွေ့ခဲ့ရသည်။

အင်ဆူလင်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့ချပေးသည်။

Insulin sensitivity သည် အင်ဆူလင်ကို ဆဲလ်များ အလွယ်တကူ တုံ့ပြန်ပုံကို ရည်ညွှန်းသည်။ အင်ဆူလင် sensitivity ကိုတိုးမြင့်ခြင်းသည်ကောင်းသောအရာဖြစ်သောကြောင့်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်မှသကြားဓာတ်ကိုသွေးမှဖယ်ရှားရာတွင်ပိုမိုထိရောက်စေသည်။

လေ့လာမှုများ၊ paleo အစားအသောက်အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့ချပေးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

နှစ်ပတ်ကြာလေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ အဝလွန်သူ 2 ဦးသည်အမျိုးအစား 24 ဆီးချိုရောဂါသို့မဟုတ် paleo အစားအသောက် သို့မဟုတ် အလယ်အလတ်ဆား၊ အဆီနည်း နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်များ စားသုံးသည့် အစားအစာများကို လိုက်နာပါ။

လေ့လာမှုအပြီးတွင် အုပ်စုနှစ်စုစလုံးသည် အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်း တိုးလာသော်လည်း paleo အုပ်စုတွင် သက်ရောက်မှုများ ပိုမိုပြင်းထန်လာသည်။ အထူးသဖြင့်၊ paleo အုပ်စုရှိ အင်ဆူလင်ကို ခံနိုင်ရည်အရှိဆုံးသူများသာ အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

paleo အစားအသောက်နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ အတော်လေး ဆင်တူပါတယ်။ ဆားပါဝင်မှုနည်းပြီး ပိန်သောပရိုတင်းရင်းမြစ်များ၊ ကျန်းမာသောအဆီများနှင့် လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

သင်၏သုတေသန paleo အစားအသောက်လေ့လာမှုအရ ဆေးဝါးသည် နှလုံးရောဂါနှင့် ဆက်စပ်သော အန္တရာယ်များကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုအရ မတော်တဆမှုမဟုတ်ပါ။

သွေးပေါင်ချိန်: လူ ၁၅၉ ဦးဖြင့် လေ့လာမှု လေးခုကို လေ့လာခြင်း၊ paleo အစားအသောက်systolic သွေးဖိအား 3.64 mmHg နှင့် diastolic သွေးပေါင်ချိန် 2.48 mmHg ရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

Triglycerides- လေ့လာမှုအနည်းငယ် paleo အစားအသောက် ၎င်း၏စီမံအုပ်ချုပ်မှုသည် စုစုပေါင်းသွေးတွင်း triglycerides ကို 44% အထိ လျှော့ချနိုင်သည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

LDL ကိုလက်စထရော။ သုတေသနအချို့ paleo အစားအသောက်ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းက မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောကို ၃၆ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်။

ရောင်ရမ်းခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အနာကျက်စေပြီး ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်ပေးသည့် သဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း နာတာရှည်ရောင်ရမ်းခြင်းသည် အန္တရာယ်ရှိပြီး နှလုံးရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်သည်။

paleo အစားအသောက်နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အချို့အစားအစာတွေကို စားဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည့် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စားသုံးရန် အားပေးသည်။ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များသည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို စုစည်းစေပြီး ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။

paleo အစားအသောက်ငါးကိုလည်းအကြံပြုသည်။ ငါးတွင် TNF-α၊ IL-1 နှင့် IL-6 အပါအဝင် နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုကို အားပေးသည့် ဟော်မုန်းများကို နှိမ်နင်းခြင်းဖြင့် နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝသည်။

Paleo Diet စာရင်း

paleo အစားအသောက် တိကျသေချာသော အစားအသောက်အစီအစဉ် မရှိပါ။ အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များကို သင့်ကိုယ်ပိုင်လိုအပ်ချက်များနှင့် စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်နိုင်သည်။

Paleo Diet မှာ ဘာတွေ မစားသင့်လဲ။

သကြားနှင့် Fructose မြင့်မားသောပြောင်းဖူးရည်

အချိုရည်များ၊ ဖျော်ရည်များ၊ သကြားလုံးများ၊ သကြားလုံးများ၊ ခေါက်ဆွဲများ၊ ရေခဲမုန့်နှင့် အခြားအရာများ။

စပါးမျိုး

မုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲ၊ ဂျုံ၊ ကောက်၊ မုယောစသည်တို့

ပဲမျိုးစုံ

ပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုး နှင့် အခြား အများအပြား။ 

နို့

အထူးသဖြင့် အဆီနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်း အများစုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ (အချို့သော အစားအစာများတွင် ထောပတ်နှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့ နို့တစ်မျိုးမျိုး ပါဝင်သည်) 

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ

ပဲပိစပ်ဆီ၊ နေကြာဆီ၊ ချည်စေ့ဆီ၊ ပြောင်းဆီ၊ စပျစ်စေ့ဆီ၊ safflower ဆီ နှင့် အခြားအရာများ။

Trans ဆိုတဲ့အဆီ

မာဂျရင်းနှင့် အမျိုးမျိုးသော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ၎င်းတို့ကို "hydrogenated" သို့မဟုတ် "partially hydrogenated" oils ဟုခေါ်သည်။ 

အတုအမွှေးများ

Aspartame၊ Sucralose၊ Cyclamates၊ Saccharin၊ Acesulfame ပိုတက်ဆီယမ်။ အစား သဘာဝ အချိုဓာတ်ကို သုံးပါ။

အဆင့်မြင့်ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ

"အစားအသောက်" သို့မဟုတ် "အဆီနည်း" သို့မဟုတ် ထူးဆန်းသော ပါဝင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည့် အစားအစာများ။ 

Paleo Diet မှာ ဘာစားရမလဲ။

အသားများ

အမဲသား၊ သိုးသငယ်၊ ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်နှင့် အခြားအရာများ။

ငါးနှင့် ပင်လယ်စာ

ဆော်လမွန်၊ ငါးသေတ္တာ၊ အစေ့အဆံ၊ ပုစွန်၊ ခရု၊ စသည်တို့။

ကြက်ဥ

Omega 3 ကြွယ်ဝသောကြက်ဥများ သို့မဟုတ် အလွတ်ကြက်ဥများ 

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဘရိုကိုလီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ကြက်သွန်နီ၊ မုန်လာဥနီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး စသဖြင့်

သစ်သီးများ

ပန်းသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ ထောပတ်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီ စသဖြင့်… 

ဥ

အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ မုန်လာဥ၊

အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ

ဗာဒံစေ့၊ မြေပဲ၊ သစ်ကြားသီး၊ hazelnuts၊ နေကြာစေ့များ၊ ရွှေဖရုံစေ့နှင့် အခြားအရာများ။

ကျန်းမာသောအဆီများ

Extra virgin သံလွင်ဆီ၊ အုန်းဆီ၊ ထောပတ်သီးဆီ နှင့် အခြားအရာများ။

ဆားနှင့်နံ့သာမျိုး

ပင်လယ်ဆား၊ ဟိမဝန္တာဆား၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ နနွင်း၊ ကြက်သွန်ဖြူ စသဖြင့်

ရံဖန်ရံခါစားနိုင်သော

ပြီးခဲ့သည့် နှစ်အနည်းငယ်အတွင်း၊ paleo dieters အသိုင်းအဝန်းက နည်းနည်း တိုးတက်လာတယ်။ paleo အစားအသောက်လက်ရှိတွင် မတူညီသော "ဗားရှင်း" များစွာရှိပါသည်။ တော်တော်များများက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တယ်လို့ သိပ္ပံပညာက သက်သေပြထားတဲ့ ခေတ်မီအစားအစာအချို့ကို ခွင့်ပြုပါတယ်။

၎င်းတွင် အရည်အသွေးပြည့်မီသော ဘေကွန်၊ မြက်စားသော ထောပတ်နှင့် ဆန်ကဲ့သို့သော ဂလူတင်မပါသော အစေ့အဆန်အချို့လည်း ပါဝင်သည်။ ဤအစားအစာများသည် ပမာဏအနည်းငယ်သာ စားသုံးမိပါက ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိစေမည့် အစားအစာများဖြစ်သည်။ 

အာရပ်

အရည်အသွေးပြည့်မီသောဝိုင်နီသည် antioxidants နှင့် အကျိုးပြုအာဟာရများ မြင့်မားစွာပါဝင်ပါသည်။

အနက်ရောင်ချောကလက်

ကိုကိုးပါဝင်မှု 70% နှင့်အထက်ရှိသောသူများကို ရွေးချယ်ပါ။ အရည်အသွေးပြည့်မီသော ချောကလက်သည် အလွန်အာဟာရပြည့်ဝပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ 

အချိုရည်

ရေသည် အမြဲတမ်း သောက်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါ အခြားရွေးချယ်စရာများကို အဖျော်ယမကာအဖြစ်လည်း သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။

- လက်ဖက်ခြောက်သည် အလွန်ကျန်းမာပြီး ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းများစွာ ပါဝင်သည်။ လက်ဖက်စိမ်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

- ကော်ဖီမှာ antioxidants တွေ အလွန်မြင့်မားပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ ၎င်းသည် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရှိကြောင်း သိရသည်။

Paleo Diet ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကြံပြုချက်များ

paleo အစားအသောက်စမ်းသုံးကြည့်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးမယ့် အကြံပြုချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ 

အသီးအရွက်များများစားပါ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ကယ်လိုရီနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်တာကြောင့် သင့်ကို ကြာကြာပြည့်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။

အသီးအနှံမျိုးစုံစားပါ။

အသီးအနှံများသည် အာဟာရပြည့်ဝပြီး အလွန်ပြည့်ဝသည်။ တစ်နေ့ကို ၂-၅ လုံးလောက်စားဖို့ ရည်မှန်းထားတယ်။ 

ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ။

မင်းရဲ့အလုပ်များနေတဲ့အချိန်တွေကို ကူညီပေးနိုင်ဖို့ မင်းရဲ့အစားအစာတွေကို လက်ထဲမှာရှိထားခြင်းဖြင့် အစားအသောက်ကနေ သွေဖည်မှုကို တားဆီးနိုင်ပါတယ်။

လုံလောက်စွာအိပ်စက်ပါ။

ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းက အဆီလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ ဟော်မုန်းတွေကို ထိန်းညှိပေးတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါတယ်။

တက်ကြွပါစေ။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အပိုကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ 

တစ်ပတ်အတွက် နမူနာ Paleo Diet Menu

ဤနမူနာမီနူးတွင် paleo အစားအစာအားလုံး၏ မျှတသောပမာဏပါဝင်သည်။ သင့်စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်မှုများအပေါ် အခြေခံ၍ ၎င်းကို သင်တည်းဖြတ်နိုင်သည်။

တနင်္လာနေ့

မနက်စာ- သံလွင်ဆီနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ နှင့် ကြက်ဥ။ အသီးအနှံတစ်မျိုး။

နေ့လည်စာ- သံလွင်ဆီနှင့်ကြက်သားသုပ်။ မြေပဲလက်တစ်ဆုပ်စာ။

ညစာ- ဘာဂါကို ထောပတ်နဲ့ ကြော်ပြီး အသီးအရွက်၊ 

အင်္ဂါနေ့

မနက်စာ- ဘေကွန်နှင့် ကြက်ဥ၊ အသီးအနှံများ။

နေ့လည်စာ- မနေ့ညက ဘာဂါ လက်ကျန်။

ညစာ- ထောပတ်အတွက်ပြင်ဆင်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆော်လမွန်။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့

မနက်စာ- အသားနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပန်းကန် (မနေ့ညက စားကြွင်းစားကျန်များ ဖြစ်နိုင်သည်)။

နေ့လည်စာ- အသားနှင့်လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဆလတ်ရွက်နှင့်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်။

ညစာ- စပ်ထားသော ကြက်သားမှုန့်။ အသီး။ 

ကြာသပတေးနေ့

မနက်စာ- ကြက်ဥ နှင့် အသီး .

နေ့လည်စာ- မနေ့ညက စားကြွင်းစားကျန်။ အခွံမာသီးလက်တစ်ဆုပ်စာ။

ညစာ- အစပ်အမဲသား။

သောကြာနေ့

မနက်စာ- သံလွင်ဆီနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ကြက်ဥ။

နေ့လည်စာ- သံလွင်ဆီနှင့်ကြက်သားသုပ်။ မြေပဲလက်တစ်ဆုပ်စာ။

ညစာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အာလူးနှင့်အတူအကင်။ 

စနေနေ့

မနက်စာ- ဘေကွန်နှင့် ကြက်ဥ၊ အသီးအနှံများ။

နေ့လည်စာ- မနေ့ညက အကင်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။

ညစာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဆော်လမွန်။ 

တနင်္ဂနွေ

မနက်စာ- အသားပါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ယနေ့ညက စားကြွင်းစားကျန်များ ဖြစ်နိုင်သည်)။

နေ့လည်စာ- အသားနှင့်လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဆလတ်ရွက်နှင့်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်။

ညစာ- ကြက်တောင်ပံကင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်။

ရလဒ်အဖြစ်

paleo အစားအသောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်။ ၎င်းသည် ပရိုတင်းဓာတ်များပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသောကြောင့် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေပြီး ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် သကြားတို့ကို ဖယ်ရှားပေးသည်။

ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းကို မကြိုက်ပါက၊ paleo အစားအသောက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် လူတိုင်းအတွက် မသင့်လျော်ပါ။ ဥပမာ- အစားအသောက် ကန့်သတ်ချက် မလုပ်နိုင်သူတွေ၊ paleo အစားအသောက်နှစ်သက်ရာများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ရန် အခက်အခဲရှိနိုင်သည်။