Mayo Clinic Diet ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်း။

Mayo ဆေးခန်းအစားအသောက်အစားအသောက်ဆိုတာထက်၊ သင့်ဘဝတစ်လျှောက်လုံး လိုက်နာနိုင်တဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံတစ်ခုပါ။ အချို့သော အစားအစာများကို တားမြစ်မည့်အစား အမူအကျင့်များ ပြောင်းလဲခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။

ဤစာသား၌ "mayo ဆေးခန်းအစားအသောက် နှင့် ကြေငြာပါမည်။ "မေယုဆေးခန်း အစားအသောက်စာရင်း" ဒါဟာပေးထားပါလိမ့်မည်။

Mayo Clinic Diet ဆိုတာ ဘာလဲ။

Mayo ဆေးခန်းအစားအသောက်USA ရှိ ထိပ်တန်း ဆေးရုံစနစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည့် Mayo Clinic မှ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး ကျွမ်းကျင်သူများမှ တီထွင်ထုတ်လုပ်ထားပါသည်။

မူရင်း 1949 ခုနှစ်တွင်ထုတ်ဝေခဲ့ပြီး 2017 ခုနှစ်တွင်နောက်ဆုံးမွမ်းမံခဲ့သည်။ Mayo Clinic Diet စာအုပ်အဲဒါကို အခြေခံတယ်။ သီးခြားမဂ္ဂဇင်းနှင့် အသင်းဝင်ဝဘ်ဆိုဒ်ကိုလည်း ရရှိနိုင်ပါသည်။

Mayo ဆေးခန်းအစားအသောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အားပေးရန်နှင့် အစာစားနေစဉ်စားရန် တိကျသောပမာဏကိုပြသရန် ပိရမစ်ကိုအသုံးပြုသည်။

သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် ပိရမစ်၏အခြေခံဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သည် နောက်အလွှာ ၊ ပရိုတင်း ၊ အဆီ နှင့် နောက်ဆုံး အချိုပွဲ တို့ ပါဝင်သည်။

ပိရမစ်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ပေါင်မုန့်နှင့် စီရီရယ်အဖြစ် သတ်မှတ်ပြီး ပြောင်းနှင့် အာလူးကဲ့သို့သော ကစီဓာတ်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့ကို ဤအစားအစာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ် ထည့်သွင်းတွက်ချက်သည်။

အစားအသောက်က သင့်အပိုင်းရဲ့ အရွယ်အစားကို ကန့်သတ်ထားဖို့ ပြောထားပြီး အစားအစာပိရမစ်တစ်ဝိုက်မှာ သင့်အစားအစာတွေကို ဘယ်လိုစီစဉ်ရမလဲဆိုတာကို ပြသပါတယ်။

Mayo ဆေးခန်းအစားအသောက်အဆင့်ဆင့်

Mayo ဆေးခန်းအစားအသောက်အဆင့်နှစ်ဆင့်ရှိပါတယ်။

"ဆုံးရှုံးလိုက်ပါ!” – ပထမနှစ်ပတ်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။

"အသက်ရှင်ပါ!" - ဒုတိယအဆင့်သည် တစ်သက်တာလုံး နောက်ဆက်တွဲအတွက်ဖြစ်သည်။

အစားအစာ၏ပထမအဆင့်အရ၊ သင်ပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည့်အလေ့အကျင့်အသစ် ၅ ခု၊ သင်ဖန်တီးရန်လိုအပ်သည့်အလေ့အကျင့်အသစ် ၅ ခုနှင့်ရလဒ်များကိုမြင်ရန် "အပိုဆု" အလေ့အကျင့် ၅ ခုရှိသည်။ အလေ့အကျင့်အချို့ကို ပြောင်းလဲရန် အောက်ပါတို့ကို လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည် ။

1. သကြားထည့်စားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
2. သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှလွဲ၍ အဆာပြေအစာရှောင်ပါ။
3. အသားအများကြီးမစားပါနှင့် နို့လုံးမသောက်ပါနှင့်။
4. တီဗီကြည့်ရင်း ဘယ်တော့မှ မစားပါနဲ့။
5. သင်မှာယူထားသော အစားအစာများသည် အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များနှင့် မကိုက်ညီပါက အပြင်ထွက်စားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ဤအလေ့အကျင့်များကို မွေးမြူရန် အကြံပြုထားသည်။

1. ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ မနက်စာစားပါ။
2. တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံ လေးကြိမ် စားသုံးပါ။
3. ဆန်လုံးညိုနဲ့ မုယောစပါးလိုမျိုး အစေ့အဆန်တွေကို စားပါ။
4. သံလွင်ဆီလိုမျိုး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေကို စားသုံးပါ။ ပြည့်ဝဆီများကို ကန့်သတ်ပြီး trans fats ကိုရှောင်ပါ။
5. တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ကျင့်သုံးရမည့် အပိုဆုအလေ့အထများတွင် အစားအသောက်နှင့် လှုပ်ရှားမှုဂျာနယ်များကို သိမ်းဆည်းခြင်း၊ တစ်ရက်လျှင် မိနစ် 60 သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

Mayo Clinic Diet ၏ Logic

ပထမအဆင့်သည် နှစ်ပတ်ကြာအောင် ကိုယ်အလေးချိန် ၃-၅ ကီလိုဂရမ်အထိ လျော့ကျစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ ထို့နောက် သင်သည် တူညီသော စည်းမျဉ်းများကို ကျင့်သုံးသည့် ဒုတိယအဆင့်သို့ ဆက်သွားပါ။

အစားအသောက်ထောက်ခံသူများကလည်း ကယ်လိုရီရေတွက်ရန် မလိုအပ်သော်လည်း၊ Mayo ဆေးခန်းအစားအသောက် ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်။ သင်၏ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကို သင့်စတင်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 1.200-1.600 နှင့် အမျိုးသားများအတွက် 1.400-1.800 တို့မှ ဆုံးဖြတ်သည်။

ထို့နောက် အစားအသောက်တွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ ပရိုတင်းများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် အဆီများကို သင့်ကယ်လိုရီပန်းတိုင်များပေါ်မူတည်၍ စားသုံးသင့်သည်များကို အကြံပြုထားသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ကယ်လိုရီ 1.400 ပါသော အစီအစဉ်တစ်ခုသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီး ၄ ကြိမ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅ ကြိမ်၊ ပရိုတင်း သို့မဟုတ် နို့ ၄ ကြိမ်နှင့် အဆီ ၃ ကြိမ် စားသုံးမည်ဖြစ်သည်။

ဤအစားအစာသည် တင်းနစ်ဘောလုံးအရွယ်အစားအဖြစ် အသီးအနှံတစ်လုံးကို သတ်မှတ်ပေးပြီး ပရိုတင်း ၈၅ ဂရမ်ခန့် စားသုံးပေးသည်။

ဒုတိယအဆင့်တွင် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု 500-1.000 ကယ်လိုရီ လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသောကြောင့် တစ်ပတ်လျှင် 0.5-1 ကီလိုဂရမ် ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျချင်ရင် ကယ်လိုရီလျှော့စားသင့်ပါတယ်။ ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရောက်တဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်တဲ့ ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို စားသင့်ပါတယ်။

Mayo Clinic Diet ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်ပါသလား။

Mayo Clinic Diet ကို လိုက်နာသူတွေပါ။အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း အာရုံစိုက်ပါ။

အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး ဗိုက်ပြည့်စေခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေသည်။

ထို့အပြင် ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအသောက်များတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အစားအသောက်တစ်ခုတည်းစားခြင်းထက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် ပိုမိုထိရောက်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

ထို့အပြင်၊ တစ်ပြိုင်နက်တည်း အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားထုထည်ကို ပိုမိုထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုးစေသည်။

Diet မှာ ဘာစားရမလဲ?

Mayo ဆေးခန်းအစားအသောက်အစားအစာပိရမစ်သည် သင့်အား အစားအစာအုပ်စုအမျိုးမျိုးမှ စားသုံးမှုအရေအတွက်အချို့ကို ရရှိစေပါသည်။ အစားအစာတိုင်းသည် ကန့်သတ်ချက်မရှိသော်လည်း အချို့သောအစားအစာများကို အခြားအစားအစာများထက် အကြံပြုထားသည်။ အစားအသောက်များတွင် အကြံပြုထားသော အစားအစာများမှာ-

သစ်သီးများ

လတ်ဆတ်သော၊ အေးခဲထားသော သို့မဟုတ် ဖျော်ရည် - ၎င်းသည် 100% ဖျော်ရည်ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့လျှင် 120 ml သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် အေးခဲသည်။

အစေ့အဆန်များ

ကောက်နှံ၊ oatmeal၊ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲနှင့် ဆန်လုံးညို

ပရိုတိန်း

အဆင်သင့်ပဲ၊ တူနာအခြားငါးများ၊ အရေခွံမပါသော အဖြူရောင်ကြက်၊ ဥဖြူ၊

နို့

အဆီနည်းသော သို့မဟုတ် အဆီမပါသော ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ နှင့် နို့

စားသုံးဆီ

သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီးနဲ့ အခွံမာသီးတွေလိုမျိုး မပြည့်ဝဆီတွေပါ။

အချိုပွဲ

ကွတ်ကီးများ၊ ခေါက်ဆွဲများ၊ စားပွဲတင်သကြား နှင့် အရက်အပါအဝင် အချို ၇၅ ကယ်လိုရီထက် မပိုစေရ (ဒုတိယအဆင့် အစားအသောက်အတွက်သာ)

ရှောင်ရန်အစားအစာများ

Mayo ဆေးခန်းအစားအသောက် အစီအစဉ်တွင် မည်သည့်အစားအစာကိုမျှ လုံးဝတားမြစ်ထားသည်။

“ရှုံး!” ပထမနှစ်ပတ်အတွင်း အရက်နှင့်သကြားများကို တားမြစ်ထားသော်လည်း ပထမနှစ်ပတ်အကြာတွင် တစ်နေ့လျှင် သကြား သို့မဟုတ် အရက်ယမကာ ၇၅ ကယ်လိုရီထက် မပိုနိုင်ပါ။

ဤအစားအစာတွင် ကန့်သတ်ရန် သို့မဟုတ် ရှောင်သင့်သော အစားအစာများ ပါဝင်သည်။

သစ်သီးများ

စည်သွတ်သီးဖျော်ရည်၊ 100% သစ်သီးမဟုတ်သောဖျော်ရည်ထုတ်ကုန်များ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

အဲဂုတ္တုပြည်၌ ve အာလူး ကစီဓာတ်ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေလိုပဲ – ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရွေးချယ်မှု အရေအတွက်များပါတယ်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်

သန့်စင်ထားသောသကြားများဖြစ်သည့် အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်နှင့် စားပွဲသကြားများ

ပရိုတိန်း

ဝက်အူချောင်းများနှင့် ဝက်အူချောင်းကဲ့သို့သော ပြည့်ဝဆီများသော အသားများ

နို့

နို့၊ ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်၊

စားသုံးဆီ

ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေမှာ တွေ့ရတဲ့ Trans fats တွေအပြင် ကြက်ဥအနှစ်၊ ထောပတ်၊ အုန်းဆီနဲ့ အနီရောင်အသားလိုမျိုး ပြည့်ဝဆီတွေပါ။

အချိုပွဲ

သကြားလုံး၊ ခေါက်ဆွဲများ၊ ကွတ်ကီးများ၊ ကိတ်မုန့်များ သို့မဟုတ် အရက်ယမကာများ တစ်နေ့လျှင် ၇၅ ကယ်လိုရီထက်ပိုပါသည်။

Mayo Clinic အစားအသောက်စာရင်း

1.200 ကယ်လိုရီ အစီအစဉ်အတွက် နမူနာ ၃ ရက်စာ မီနူး။ မြင့်မားသော ကယ်လိုရီ အစီအစဉ်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်း၊ နို့နှင့် အဆီများ ပိုမိုစားသုံးမှုများ ပါဝင်သည်။

၃၆ ရက်

မနက်စာ- oatmeal ၃/၄ ခွက် (၆၈ ဂရမ်)၊ ပန်းသီး ၁ လုံး နှင့် လက်ဖက်ရည်

နေ့လည်စာ- တူနာငါး 85 ဂရမ်၊ အစိမ်းရောင်ရောနှောထားသော ခွက်နှစ်ခွက် (၄၇၂ ဂရမ်)၊ အဆီနည်းသောချိစ် ၁/၂ ခွက် (၄၃ ဂရမ်)၊ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်တစ်ချပ်၊ ဘလူးဘယ်ရီသီး ½ ခွက် (၇၅ ဂရမ်)၊

ညစာ- သံလွင်ဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းခွဲ (၇ မီလီလီတာ)၊ ခွက်တစ်ဝက် (အာလူးကင် ၇၅ ဂရမ်) နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါသော ငါး ၁/၂ ခွက် (၇၅ ဂရမ်)။

အဆာပြေ လိမ္မော်သီး ၁ လုံးနှင့် မုန်လာဥနီ ၁ ခွက် (၁၂၅ ဂရမ်) ပါသော အစေ့အဆန် ၈ လုံး

2 ရက်

မနက်စာ- ဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တဝက် (၇ ဂရမ်)၊ ကြက်ဥဖြူ ၃ လုံး၊ သစ်တော်သီး ၁ လုံးနဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ဂျုံမှုန့် ပေါင်မုန့် ၁ ချပ် နဲ့ လက်ဖက်ရည်

နေ့လည်စာ- ကြက်ကင် ၈၅ ဂရမ်၊ ကညွှတ်ပေါင်း ၁ ခွက် (၁၈၀ ဂရမ်)၊ အဆီနည်း ဒိန်ချဉ် ၁၇၀ ဂရမ် နှင့် ရက်စ်ဘယ်ရီသီး ၁/၂ ခွက် (၇၅ ဂရမ်)

ညစာ- သံလွင်ဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဝက် (၇ ဂရမ်)၊ ဆန်လုံးညို ၇၅ ဂရမ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ငါး ၈၅ ဂရမ်။

အဆာပြေ ငှက်ပျောသီးတစ်ဝက် နှင့် သခွားသီး ၁ ပန်းကန်လုံး လှီးထားပါ။

3 ရက်ပေါင်း

မနက်စာ- 3/4 ခွက် (30 ဂရမ်) oat ဖွဲနုအမှုန့်များ၊ အဆီထုတ်ထားသောနို့ တစ်ခွက် (240 ml)၊ ငှက်ပျောသီးတစ်ဝက်နှင့် လက်ဖက်ရည်။

နေ့လည်စာ- ၈၅ ဂရမ် ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်ရင်အုံ ၁ ချပ်၊

ညစာ- ချက်ပြုတ်ထားသောဂျုံလုံးခေါက်ဆွဲတစ်ခွက် (၁၀၀ ဂရမ်)၊ သံလွင်ဆီနှင့် ပဲတီစိမ်း၊

အဆာပြေ သစ်တော်သီးတစ်လုံးနှင့် ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးဆယ်လုံး

ရလဒ်အဖြစ်

Mayo ဆေးခန်းအစားအသောက်အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို အဓိကထား၍ မျှတသောအစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစားအသောက်က ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်။

ကယ်လိုရီရေတွက်ရန် မလိုအပ်သော်လည်း ပစ်မှတ်ကယ်လိုရီအဆင့်ပေါ်မူတည်၍ အမျိုးမျိုးသော အစားအသောက်အုပ်စုများကို ထည့်သွင်းတွက်ချက်ပါသည်။

အကယ်၍ သင်သည် တစ်သက်တာလုံး အစားအသောက်ကို ရှာဖွေနေပါက၊ ဤအစားအစာသည် ကောင်းမွန်မျှတသော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။