Karatay Diet ကို ဘယ်လို ဖန်တီးထားလဲ။ Karatay အစားအသောက်စာရင်း

Karatay Diet ဆိုတာ ဘာလဲ။

ပါမောက္ခ Dr. Canan Efendigil Karatay သည် အဖွဲ့အစည်းများ အသီးသီးတွင် အလုပ်လုပ်ခဲ့ဖူးသော ဆရာဝန်တစ်ဦးဖြစ်သည်။ သူမသည် ကျန်းမာစွာနေထိုင်မှုနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့ကို သူမ၏စာအုပ်များဖြင့် ရုန်းကန်နေရသည်။ သူ့တွင် မတူညီသော ထုတ်ဖော်ပြောဆိုမှုပုံစံရှိသောကြောင့် မီဒီယာများတွင် သူ၏ဟောပြောချက်များသည် အာရုံစူးစိုက်မှုကို ဆွဲဆောင်နိုင်ပြီး သူလုပ်ဆောင်သမျှနီးပါးသည် အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်လာသည်။ Karatay သည် သူ့ကိုယ်သူ နာမည်ပေးထားသော အစားအသောက်ကို ဖန်တီးသူဖြစ်ပြီး ဤအစားအသောက်ကို အားနည်းစေရန် ရည်ရွယ်ရုံသာမက ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကို ဖန်တီးရန်လည်း ကြိုးစားသည်။ Karatay Diet သည် glycemic index နည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို အလေးပေးပါသည်။ အထူးသဖြင့် အဝလွန်သူများနှင့် အဝလွန်သူများတွင် အင်ဆူလင်နှင့် leptin ခုခံမှုကို ချိုးဖျက်ရန် ရည်ရွယ်သည်။ ဒါကြောင့် အသည်းနဲ့ ဗိုက်အဆီတွေ အရည်ပျော်သွားပါလိမ့်မယ်။ Canan Karatay ၏ကိုယ်ပိုင်စကားအရ "ဒါကအစားအသောက်မဟုတ်ပါဘူး၊ ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံကိုဖန်တီးဖို့အစီအစဉ်တစ်ခုပါ"

Karatay အစားအသောက်သည် အံ့ဖွယ်ကောင်းသော အစားအသောက်စာရင်းမဟုတ်ပါ။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ အစားအသောက်များတွင် "သင်ဤစာစားမည်၊ ၎င်းနှင့်ဝေးနေလိမ့်မည်" ဟုဖော်ပြထားသောစာရင်းတွင်မပါဝင်ပါ။ အချိန်တိုအတွင်း ဝိတ်ကျမည်ဟု ကတိမရှိပါ။ Karatay အစားအသောက်သည် အစားအစာအုပ်စုများမဟုတ်ဘဲ အစားအစာအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။

ဤရှင်းပြချက်များမှ အနည်းငယ်မျှပင်လျှင် သင်သည် မတူညီသော ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းပုံစံကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနေကြောင်း သင်နားလည်ထားပေမည်။ Karatay Diet ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ နားလည်ရန်အတွက် "လက်တင်နှင့် အင်ဆူလင်ဟူသည် အဘယ်နည်း၊ glycemic အညွှန်းကိန်းနည်းသော အစားအစာများကား အဘယ်နည်း။ အစရှိတဲ့ သဘောတရားအချို့ကို ရှင်းပြခြင်းဖြင့် စတင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

အင်ဆူလင်ဆိုတာဘာလဲ။

ပန်ကရိယမှထုတ်လုပ်ပြီး လျှို့ဝှက်ထုတ်လုပ်ထားသော အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို စွမ်းအင်အဖြစ် အသုံးပြုသည်။ လိုအပ်တာထက် ပိုစားတဲ့အခါ ပိုလျှံနေတဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို နောင်အသုံးအတွက် အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းပါတယ်။ အင်ဆူလင်သည် သင့်သွေးထဲတွင် လည်ပတ်နေသော သွေးသကြားဓာတ်ကို ဒိုင်သို့ ပေးပို့ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း စုပုံလာစေသော ဟော်မုန်းဖြစ်သည်။

အစာစားပြီး 2-2.5 နာရီအကြာတွင်၊ သွေးထဲတွင်အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းနှင့်သကြားအဆင့်သည်တဖြည်းဖြည်းကျဆင်းလာသည်။ ထို့နောက်တွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ပေးစွမ်းရန် Glucagon ဟုခေါ်သော ဟော်မုန်းတစ်မျိုးကို ပန်ကရိယမှ ထုတ်လွှတ်သည်။

ဟော်မုန်း glucagon ၏တာဝန်။ အသည်းထဲတွင် ယခင်က သိမ်းဆည်းထားသော သကြားဓာတ်ကို သွေးထဲသို့ လောင်စာအဖြစ် အသုံးပြုကြောင်း သေချာစေရန်ဖြစ်သည်။ အသည်းထဲမှာ သိုလှောင်ထားတဲ့ အရံလောင်စာက သိပ်အများကြီးမဟုတ်တဲ့အတွက် မြန်မြန်ကုန်ခမ်းသွားတယ်။

ပုံမှန်အခြေအနေအောက်တွင် အစာမစားဘဲ 4-5 နာရီကြာအောင်နေနိုင်ခြင်းသည် ဤဟော်မုန်းများသဟဇာတဖြစ်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အင်ဆူလင်သည် အစာစားပြီး 2 နာရီကြာသည်အထိ တက်ကြွပြီး glucagon ဟော်မုန်းသည် ၎င်းနောက် 2 နာရီကြာသည်အထိ တက်ကြွနေပါသည်။

ဒါဆို အစာစားပြီး 4-5 နာရီအထိ ဘာမှမစားရင် ဘာဖြစ်မလဲ။ ဤနေရာတွင် leptin ဟော်မုန်းထွက်ရှိလာပါသည်။

လက်တင်ဆိုတာဘာလဲ။

ခန္ဓာကိုယ်၏ အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာတွင် ပါဝင်ပါသည်။ leptin ဟော်မုန်းအစာမစားဘဲ 4-5 နာရီကြာသည့်အခါ အသက်ဝင်သည်။ ၎င်း၏တာဝန်မှာ ယခင်က သိုလှောင်ထားသော အဆီများကို ခန္ဓာကိုယ်၏ အစိတ်အပိုင်းအသီးသီးတွင် လောင်ကျွမ်းစေခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်ပေးရန်ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ စုဆောင်းထားသော အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေရန် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် leptin ဟော်မုန်းကို နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

အစာစားပြီးနောက်၊ သင်၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့်အတူအင်ဆူလင်တက်လာသည်။ မကြာခဏစားပါက အင်ဆူလင်သည် အဆက်မပြတ် မြင့်မားနေပါသည်။ ဤသည်မှာ အကျိုးဆက်နှစ်ခုရှိသည်။

• အင်ဆူလင် မြင့်မားနေသရွေ့ သင်စားတဲ့ အရာကို ဆက်ပြီး သိမ်းဆည်းထားမှာပါ။
• leptin ဟော်မုန်းသည် ဝင်ရောက်ရန် အချိန်မရှိသောကြောင့် သင်၏ စုဆောင်းထားသော အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေမည်မဟုတ်ပါ။

ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့; Canan Karatay သည် အနည်းငယ်နှင့် မကြာခဏစားရန် အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။ 

နေ့ဘက်တွင် အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းထုတ်ရန်အတွက် အစာစားချိန်ကြားတွင် အနည်းဆုံး 4-5 နာရီရှိသင့်ပြီး အစာစားချိန်အတွင်း ဘာမှမသောက်သင့်ပါ။ အစားအစာများကြားတွင် အချိန်ပိုကြာခြင်းသည် leptin ကိုပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး အဆီပိုလောင်ကျွမ်းစေမည်ဖြစ်သည်။

သို့သော်၊ leptin ဟော်မုန်း၏ အတက်ကြွဆုံးအချိန်သည် ညဘက် 02.00:05.00 နှင့် XNUMX:XNUMX အကြားတွင် အိပ်ပျော်နေချိန်ဖြစ်ကြောင်း သတိရပါ။ ဤအချိန်များတွင် leptin အကျိုးသက်ရောက်စေရန်အတွက် သတ်မှတ်ထားသောအချိန်တစ်ခုပြီးနောက် ညနေခင်းတွင် အစာမစားရန် မလိုအပ်ပါ။

သို့သော် နေ့ဘက်တွင် မကြာခဏ စားသုံးခြင်း၊ အများအပြားစားသုံးခြင်းနှင့် ညဘက်တွင် အစာစားခြင်းတို့သည် leptin ဟော်မုန်း အလုပ်မလုပ်တော့ဘဲ အဆီလောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါသည်။

အင်ဆူလင်နှင့် လက်တင်ခံနိုင်ရည်ဟူသည် အဘယ်နည်း။

ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများအားလုံးရှိ အင်ဆူလင်နှင့် လက်တင်ဟော်မုန်းများ၊ ဦးနှောက်၊ အသည်း၊ ပန်ကရိယ၊ နှလုံးနှင့် ကြွက်သားများအားလုံးတွင် ဖြစ်ပေါ်လာသည့် အမိန့်များကို နားမလည်ခြင်းအခြေအနေကို သိပ္ပံနည်းကျအရ အင်ဆူလင်နှင့် leptin ခုခံမှုဟုခေါ်သည်။ အင်ဆူလင်နှင့် leptin ခုခံမှုဆက်လက်ရှိနေသရွေ့၊ သင်သည်သင်၏အဆီလောင်ကျွမ်းပြီးကျန်းမာသောနည်းလမ်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ချရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ အင်ဆူလင်နှင့် leptin ခုခံမှုကိုချိုးဖျက်ရန်၊ သင်သည်သင်၏လူနေမှုပုံစံနှင့်အစားအသောက်ကိုပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။ ဤနေထိုင်မှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများမှာ-

• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် အင်ဆူလင်နှင့် leptin ခံနိုင်ရည်ကို ချိုးဖျက်ရန် အရေးကြီးဆုံးအချက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ တက်ကြွသောအသက်တာဖြင့် အနာဂါတ်တွင်ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည့် ယိုယွင်းလာသောရောဂါများကို လည်း ကာကွယ်နိုင်သည်။

• ကျန်းမာသောအဆီ

သင့်အစားအသောက်များတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများစားသုံးခြင်းသည် အင်ဆူလင်နှင့် လက်တင်ခံနိုင်ရည်ကို ချေဖျက်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ကျန်းမာသောအဆီ; ထောပတ်၊ ငါးဆီ၊ ဆိုလိုသည်မှာ အိုမီဂါ 3 ဆီများ၊ အပူမကုသနိုင်သော ပြောင်းဆီများနှင့် နေကြာဆီများ၊ ဆိုလိုသည်မှာ အိုမီဂါ 6 ဆီများ၊ သံလွင်နှင့် ဟေဇယ်နယ်ဆီများဖြစ်သည့် အိုမီဂါ 9 ဆီများ။

•  ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။

အင်ဆူလင်နှင့် leptin ခံနိုင်ရည်ကို ချိုးဖျက်ရန်အတွက် သဘာဝအစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ သဘာဝအစားအစာများသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို မထိခိုက်စေဘဲ glycemic index နည်းပါးသည်။

•  glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်အစားအစာများစားသုံးပါ။

သင်သည် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်အစားအစာများကိုစားသုံးသောအခါ၊ အင်ဆူလင်နှင့် leptin ခံနိုင်ရည်သည်တဖြည်းဖြည်းကျိုးသွားပြီးသင်ကိုယ်အလေးချိန်စတင်လာသည်။ မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောအစားအစာများ၊ အဖျော်ယမကာများနှင့်ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများကိုသင်၏အသက်တာမှဖယ်ရှားသောအခါ၊ သင်၏သိမ်းဆည်းထားသောအဆီများလျော့နည်းလာပြီးသင်ပိုမိုသန်စွမ်းပြီးတက်ကြွမှုကိုခံစားရလိမ့်မည်။

glycemic အညွှန်းကိန်းကဘာလဲ။

glycemic အညွှန်းကိန်းကို အစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏအပေါ် အခြေခံ၍ တွက်ချက်သည်။ ဤတွက်ချက်မှုတွင် ဂလူးကို့စ် 100 အဖြစ် လက်ခံထားသော အခြားအစားအစာများကို လျော်ညီစွာ တန်ဖိုးထားသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သော အစားအစာများကို အနိမ့်၊ အလတ်စားနှင့် မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းအဖြစ် အမျိုးအစားခွဲခြားထားသည်။ ဤအရ၊ 

• အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်း: 0-55
• အလတ်စား glycemic အညွှန်းကိန်း: 55-70
• မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်း: 70-100

Glycemic Index နည်းသော အစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မည်သို့ လျှော့ချနိုင်သနည်း။

• သင်သည် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာများကိုစားသုံးသောအခါ၊ သင်သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာဗိုက်အောင့်ခြင်းကိုခံစားရမည်ဖြစ်ပြီး၊ လျင်မြန်စွာဗိုက်ဆာမည်မဟုတ်ပါ။ ဒါကြောင့် မကြာခဏ တစ်ခုခုစားဖို့ မလိုအပ်သလို သကြားပါတဲ့ အစားအစာတွေကို မတိုက်ခိုက်ပါနဲ့။
• glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်အစားအစာများသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ရုတ်တရက်အတက်အကျကိုမဖြစ်စေပါ။ ရလဒ်အနေနဲ့ ဆာလောင်မှု၊ အားနည်းမှု၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနဲ့ စိတ်တိုတာတွေ မဖြစ်ပေါ်ပါဘူး။
• သင်သည် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာများကိုစားသုံးသောအခါ၊ သင်အချိန်အကြာကြီးဆာလောင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ၊ သင်မစားနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် leptin ဟော်မုန်းသည် လျှို့ဝှက်ရန်အချိန်ကို ရှာဖွေပြီး စုဆောင်းထားသော အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေသည်။ ဒါကြောင့် ကျန်းမာတဲ့နည်းလမ်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပါ။
• Glycemic Index နည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးသောအခါတွင် အဆီများကို သိုလှောင်မထားဘဲ လောင်ကျွမ်းမှု ပိုမိုမြန်ဆန်လာပြီး အသည်းနှင့် ဗိုက်အဆီများ အရည်ပျော်သွားပါသည်။ သင့်ကြွက်သားများ အရည်ပျော်၍ ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးမှုမရှိပါ။

Glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာများကားအဘယ်နည်း။

glycemic အညွှန်းကိန်းတွက်ချက်မှုအရအချို့သောပရိုတိန်းများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲပင်များနှင့်အခွံမာသီးများတွင်နိမ့်သောသို့မဟုတ်အလယ်အလတ် glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသည်။ Glycemic အညွှန်းကိန်းဇယားအစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုကြည့်ရှုခြင်းဖြင့်သင်ရှာဖွေနိုင်သည်။

ဤတွင် သင်သတိထားရမည့်အချက်မှာ၊ glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာများကို အများအပြားစားသုံးခြင်းမပြုရ။ ဤကိစ္စတွင်၊ "high glycemic load" ဟုခေါ်သောမြင့်မားသော glycemic တန်ဖိုးများဖြစ်ပေါ်သည်။ ထို့ကြောင့် အစာစားချိန်ကို ရပ်တန့်သင့်သည်။

Karatay Diet ကို ဘယ်လို ဖန်တီးထားလဲ။

Karatay အစားအသောက်၏ ယုတ္တိကို နားလည်ရန် နမူနာမီနူးကို ပြင်ဆင်ထားပါသည်။ အစားအစာ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး ဤနေရာတွင် ပေါင်း၍ နုတ်နိုင်ပါသည်။

မနက်စာ 07.00 မှ 09.00 ကြား

• မကျက်သေးသော ကြက်ဥ ၂ လုံးကို (အပျော့စား ပြုတ်ထားသော သို့မဟုတ် ဒယ်အိုးထဲတွင် ထောပတ်စစ်စစ်ဖြင့် အပူနည်းနည်းဖြင့် ချက်ပြုတ်နိုင်သည်။ ဝက်သား သို့မဟုတ် ဘေကွန်ပါသော ကြက်ဥကိုလည်း လုပ်နိုင်သည်။)
• လက်တဆုပ်စာလောက် ဆားအနည်းငယ်ပါတဲ့ ဒိန်ခဲ (သစ်ကြားသီး လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်၊ hazelnuts၊ ဆားနည်းတဲ့ မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ မြေပဲစသည်ဖြင့် ပေါင်မုန့်အစား ဒိန်ခဲနဲ့ စားနိုင်ပါတယ်)
• ဆားအနည်းငယ်ဖြင့် သံလွင်သီး ၈-၁၀ လုံး (သံလွင်ဆီ၊ သံပုရာသီးနှင့် ငရုတ်ကောင်းအနီအတုံးများ ထည့်နိုင်သည်။)
• ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်သီး၊ သခွားသီး၊ နံနံပင်၊ mint နှင့် arugula တို့ကို လိုသလောက်စားနိုင်ပါတယ်။
• သံပုရာလက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် နို့ (သကြားနှင့် အချိုဓာတ်မပါတဲ့)

မနက်စာသည် တစ်နေ့တာ၏ အရေးကြီးဆုံးအစားအစာဖြစ်သောကြောင့် ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာသောအဆီများကို စားသုံးခြင်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ မနက်စာကို မစားဘဲနေခြင်းက တစ်နေ့တာလုံး ပိုစားရလိမ့်မယ်။

နေ့လည်စာ 13.00-14.00 ကြား

နေ့လယ်စာအဖြစ် အောက်ပါရွေးချယ်စရာများထဲမှ တစ်ခုခုကို သင်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

• သံလွင်ဆီဖြင့် အသား သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပန်းကန်
• အသားညှပ်၊ အသားကင်၊ မိုးခို၊ သိုးသားပိတ်စ စသည်တို့ကို ၃-၅ ပိုင်း၊ (သူတို့တွင် glycemic index မြင့်မားသောကြောင့် ထမင်းနှင့် အာလူး မစားပါနှင့်။)
• ငါး (ကင်၊ ဖုတ်၊ ကြော်)
• အလှူရှင်၊ kebab သို့မဟုတ် အခြား kebab အမျိုးအစားများ (ထမင်း၊ pita သို့မဟုတ် ပေါင်မုန့်တို့ကို မစားပါနှင့်)
• ပဲဟင်းမျိုးစုံ
• ပုသိမ်
• artichoke၊ တရုတ်နံနံ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ သို့မဟုတ် ကြက်သွန်မြိတ်ဟင်း (ရာသီအလိုက် ရွေးချယ်ပါ။)
• Karnıyarık, imambayildi, ခရမ်းချဉ်သီး kebab, ကျပ် zucchini နှင့်ငရုတ်ကောင်း။
• ပဲခြောက်၊ ပဲပြား သို့မဟုတ် ကုလားပဲ ပါစတာမီ သို့မဟုတ် ပါးပါးလှီးထားသော အသားများ (ကြက်သွန်နီနှင့် အသုပ်များများစားနိုင်သည်)
• အိမ်ချက်ပြုတ်ဟင်းချိုအမျိုးမျိုး; ခရမ်းချဉ်သီး၊ တာဟာန၊ ထွန်စက်၊ ပေါက်ကရ စသည်တို့။ (ချက်ပြီးသား ဟင်းချိုများကို မသုံးပါနှင့်။)

 အစားအစာများအပြင်၊ သင်စားနိုင်သည်-

• ရာသီအလိုက်သုပ်၊ ကြက်သွန်နီနှင့် ဒိန်ချဉ်ကို အသားငါးဟင်းလျာများဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါသည်။
• အစားအစာနှင့်အတူ tzatziki; သံလွင်ဆီ ၊ ကြက်သွန်ဖြူ နှင့် ငရုတ်ကောင်း များများထည့်ခြင်းဖြင့် သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။ ရိုးရာနည်းများဖြင့် ပြင်ဆင်ထားသော အချဉ်များကို အိမ်တွင် စားသုံးနိုင်ပါသည်။ 

အထက်ဖော်ပြပါ အစားအစာများနှင့်အတူ အသီးအနှံများကို စားသုံးလိုသူများသည် နှစ်သက်နိုင်သည်- 

• ရာသီအလိုက် အသီးတစ်မျိုး
• ဒိန်ချဉ်ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးနှင့် သစ်ကြားသီးလက်တစ်ဆုပ်စာတို့နှင့်အတူ၊ မက်မန်းသီး ၅-၆ စေ့ သို့မဟုတ် စပျစ်သီးနက်လက်တစ်ဆုပ်စာ သို့မဟုတ် ပဲသီးခြောက် ၅-၆ စေ့ကဲ့သို့သော အစားအစာများကို စားသုံးနိုင်သည်။

မှတ်ချက်:

မနက်စာနဲ့နေ့လည်စာအပြီး 4 နာရီကနေ 5 နာရီအတွင်း အေးအေးဆေးဆေး မဖြုန်းနိုင်ဘူးဆိုရင် 1-2 နာရီအတွင်း သရေစာမပါဘဲ မရပ်နိုင်ဘူးဆိုရင် ဒီအစားအစာတွေကို သင်စားတာက သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

ညစာ 18.00-19.00 ကြား

• ညစာစားတဲ့အခါမှာလည်း နေ့လယ်စာနဲ့တူတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ပြီး စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။
• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင်၊ အစားအစာများ၏ အမျိုးအစားနှင့် glycemic အညွှန်းကိန်းသည် ၎င်းတို့စားသည့်အခါကဲ့သို့ အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီး ကျန်းမာစေရန်အတွက် ညစာကို 20.00:XNUMX နောက်ဆုံးထားပြီး စားသင့်သည်။
• အိပ်ရာဝင်ချိန်မှစ၍ မည်သည့်အရာကိုမျှ မစားသင့်ဘဲ သကြားပါသောအချိုရည်များကို မသောက်သင့်ပါ။ သံပယိုလက်ဖက်ရည်၊ လက်ဖက်စိမ်း သို့မဟုတ် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ လက်ဖက်ရည်များအပြင် စောစောထမင်းစားပြီးနောက်တွင် ၎င်းတို့သည် ရေ၊ ayran၊ သကြားကင်းစင်ပြီး အချိုဓာတ်ကင်းစင်သောကြောင့် သောက်နိုင်သည်။
• ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်၊ ညစာကို 19.00:20.00 သို့မဟုတ် XNUMX:XNUMX နောက်ဆုံးမှာ အပြီးသတ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီအချိန်ပြီးရင် ဆက်စားရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အရေးကြီးဆုံးဖြစ်တဲ့ leptin ဆိုတဲ့ ဟော်မုန်းထွက်တာကို တားဆီးပါလိမ့်မယ်။
• leptin ဟော်မုန်းမထုတ်တဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန် မကျနိုင်ပါဘူး။ တကယ်တော့ ညဥ့်နက်တဲ့အထိ အစာစားတာက နောက်နေ့တွေမှာ အင်ဆူလင်ဟော်မုန်း မြင့်မားနေစေတယ်။ 

Canan Karatay က ဒီအစားအသောက်ကို လိုက်နာသူတွေရဲ့ ဘ၀မှာ အောက်ပါပြောင်းလဲမှုတွေ ဖြစ်ပေါ်လာလိမ့်မယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

• ဆာလောင်မှု ခံစားချက်မရှိ၊ ပြည့်ဝသောခံစားမှုသည် တစ်နေ့တာလုံး ဆက်လက်ရှိနေမည်ဖြစ်သည်။
• သဘာဝအစားအစာများကို စားသုံးမည်ဖြစ်သောကြောင့် အင်ဆူလင်နှင့် လက်တင်ခံနိုင်ရည် ပျက်ပြားသွားမည်ဖြစ်သည်။
• ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီနဲ့ ပရိုတင်းတွေကို အလွယ်တကူ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

Canan Karatay ဟုခေါ်သော အချိုမြိန်ဆုံးအဆိပ်ဟု ခေါ်သော သကြားနှင့် သကြားထုတ်ကုန်များကို မစားသင့်ပါ။ သင့်အစားအသောက်မှပင် ဖယ်ရှားသင့်သည်။

သကြားက ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း သတ္တုဓာတ်မျှတမှုကို နှောင့်ယှက်ခြင်း၊ သွေးတွင်း ကြီးထွားဟော်မုန်းအဆင့်ကို လျော့ကျစေခြင်း၊ အရက်ကဲ့သို့ အဆိပ်အတောက်များ စွဲလမ်းစေခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားနည်းစေခြင်း၊ ဒဏ်ရာများနှင့် ရောဂါများ ကုသခြင်းကို နှောင့်နှေးစေခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် ဂရုမစိုက်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသော သွားနှင့် သွားဖုံးရောဂါများ တိုးလာခြင်း၊ ကလေးများတွင် ဟော်မုန်းဓာတ်မညီမျှခြင်း၊ ရေဓာတ်တိုးလာခြင်း၊ ကင်ဆာဆဲလ်များ အစာကျွေးခြင်းနှင့် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာခြင်းတို့ကဲ့သို့သော အခြားသော ထိခိုက်မှုများလည်း ရှိသည်။

Karatay အစားအသောက်စာရင်း

နံနက်စာ

• ကြက်ဥပြုတ် 1 လုံး (သို့) မီနူး (သို့) ကြက်ဥ omelette 2 လုံး
• feta ဒိန်ခဲ 1-2 ချပ်
• သံလွင်သီး ၈-၁၀ လုံး (သံလွင်ဆီနှင့် စမုန်ဖြူ)
• walnuts သို့မဟုတ် hazelnut 1 ခွက်

နေ့လည်စာ

• သံလွင်ဆီနဲ့ ဟင်းရွက်ဟင်း
• ထောပတ် 1 ဖန်ခွက်
• သံလွင်ဆီဖြင့် ရာသီအလိုက်သုပ်

ညစာ

• ငါးကင် သို့မဟုတ် ကြက်သား သို့မဟုတ် အသားနီ
• သံလွင်ဆီဖြင့် ရာသီအလိုက်သုပ်
• ဒိန်ချဉ် ၁ ပန်းကန်လုံး

အဆာပြေ

သကြားနှင့် အချိုမပါတဲ့ တူရကီကော်ဖီ သို့မဟုတ် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်များ သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။

Karatay အစားအသောက်နှင့် အားကစား

Karatay Diet က ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို အစားအသောက်နဲ့ တွဲလုပ်သင့်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် ကျန်းမာသောလူနေမှုဘဝအတွက် အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

တစ်ဖြည်းဖြည်း တိုးများလာသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် သင့်ဘဝတစ်လျှောက်လုံး သင့်နှင့်အတူ လိုက်ပါသွားသင့်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးနောက်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လည်လုပ်ဆောင်ခြင်းမရှိတော့ဘဲ မြင့်မားသော glycemic index အစားအစာများကို တိုက်ခိုက်ခံရပါက ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်လျင်မြန်စွာ ပြန်တက်လာပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းသည် အင်ဆူလင်နှင့် လက်တင်ခုခံအားကို ချိုးဖျက်ပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမ ၁၅-၂၀ မိနစ်တွင်၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများတွင် glycogen အဖြစ်သိုလှောင်ထားသောသကြားကိုလောင်စာအဖြစ်အသုံးပြုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်သည် မိနစ် 15 ထက်ပိုကြာပါက၊ သွေးတွင်းသကြားနှင့် အဆီကင်းစင်သောအဆီများကို စွမ်းအင်အဖြစ် အသုံးပြုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသည် မိနစ် 40 ကျော်ကြာပါက သင့်အသည်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင် စုဆောင်းထားသော အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သွေးသကြားဓာတ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲကာ လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသည်။ ဤနေရာတွင် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုကို စတင်သည့်အခါ ရုတ်တရက်မဟုတ်ဘဲ လှုပ်ရှားမှုအချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးရန်ဖြစ်သည်။

Karatay Diet ၏အန္တရာယ်များ

Karatay Diet သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပန်းတိုင်သို့ အရောက်လှမ်းစေသော အစားအသောက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အကျိုးကျေးဇူးများ ပေးစွမ်းသောကြောင့်၊ အချို့သော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကိုလည်း အစားအသောက် လုပ်ငန်းစဉ်အတွင်း သတိပြုမိပါသည်။

• ဤအစားအစာတွင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကို လျစ်လျူရှုထားသည်။ ပရိုတင်းကို ပိုအလေးပေးတယ်။ သို့သော် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို မစားသုံးပါက တစ်နေ့တာအတွင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ ဒါဟာ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားအားနည်းခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
• ပရိုတင်းဓာတ် လွန်ကဲစွာ စားသုံးခြင်းသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ အသည်းကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေပြီး အသည်းအဆီဖုံးခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။
• ပရိုတင်းဓာတ် လွန်ကဲစွာ စားသုံးခြင်းသည်လည်း ကျောက်ကပ်ကို ထိခိုက်စေပါသည်။
• Karatay အစားအသောက်များတွင် အသီးအနှံစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ထားသည်။ ဒါပေမယ့် အသီးအနှံတွေက ကင်ဆာကို ကာကွယ်ပေးတာလိုမျိုး အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။

အရင်းအမြစ်- 1