Jingħad li d-dieta, li hija fost l-aktar metodi effettivi ta 'telf ta' piż, għandha regola sempliċi. Jekk tikkonsma inqas kaloriji milli tonfoq kuljum, titlef il-piż. Jekk b'mod konsistenti tiekol aktar kaloriji milli taħraq, se tiżdied il-piż. Dan huwa metodu ta 'telf ta' piż li kulħadd jaf u japplika waqt id-dieta. Allura huwa daqshekk sempliċi?
Jekk taħseb li hija daqshekk sempliċi, inti żbaljat. fin-negozjuormoniIl-proċess isir ftit aktar ikkumplikat meta niġu għall-eżerċizzju, l-eżerċizzju, u l-karatteristiċi tal-ikel li nieklu. Il-ġisem jaħraq kaloriji fi tliet stadji:
Rata metabolika ta' mistrieħ (RMR): Ir-rata metabolika ta 'mistrieħ hija n-numru ta' kaloriji li l-ġisem jeħtieġ biex iżomm funzjonijiet normali bħat-teħid tan-nifs u l-ippumpjar tad-demm.
Effett termiku tal-ikel (TEF): Dan jirreferi għall-kaloriji użati biex jiddiġerixxu, jassorbu u jimmetabolizzaw l-ikel.
Effett termali tal-attività (TEA): Dawn huma l-kaloriji użati waqt l-eżerċizzju.
Jekk in-numru ta 'kaloriji li tieħu huwa ugwali għan-numru ta' kaloriji li tirrekordja, int se żżomm il-piż tal-ġisem tiegħek. Jekk trid titlef il-piż, għandek tikkonsma inqas kaloriji milli tirrekordja. Hemm mod ieħor. Għandek toħloq bilanċ negattiv ta 'kaloriji billi teżerċita u taħraq aktar kaloriji.
Qabel ma nitkellmu dwar l-aktar metodi effettivi ta 'telf ta' piż, ejja nispjegaw il-fatturi li kulħadd għandu jkun jaf dwar it-telf ta 'piż, liema fatturi jiddependu minnu, u kemm se jieħu biex jitilfu l-piż.
L-aktar metodi effettivi ta 'telf ta' piż
Kif titlef il-piż?
Diversi fatturi jaffettwaw ir-rata ta 'telf ta' piż. Ħafna minn dawn il-fatturi huma lil hinn mill-kontroll ta 'persuna.
sess: Il-proporzjon tax-xaħam għall-muskoli jaffettwa ħafna telf ta 'piż. In-nisa għandhom rata metabolika ta 'mistrieħ 5-10% inqas mill-irġiel tal-istess għoli. Dan ifisser li n-nisa jaħarqu 5-10% inqas kaloriji waqt il-mistrieħ mill-irġiel. Fi kliem ieħor, l-irġiel jistgħu jitilfu l-piż aktar malajr min-nisa fuq dieti taħt kundizzjonijiet ugwali.
Età: Waħda mill-ħafna bidliet fil-ġisem li jseħħu mat-tixjiħ huma bidliet fil-kompożizzjoni tal-ġisem. Il-massa tax-xaħam tiżdied u l-massa tal-muskoli tonqos. Din il-bidla, flimkien ma 'fatturi oħra bħal tnaqqis fil-ħtiġijiet ta' kaloriji ta 'l-organirata metabolikaTnaqqas ukoll. Adulti 'l fuq minn 70 sena għandhom rata metabolika li hija 20-25% inqas minn adulti iżgħar. Dan it-tnaqqis jagħmel it-telf tal-piż dejjem aktar diffiċli bl-età.
Defiċit ta' kaloriji:Biex jitilfu l-piż defiċit ta 'kaloriji Huwa meħtieġ li toħloq. Defiċit ta 'kaloriji huwa d-differenza bejn il-kaloriji li tieħu u l-kaloriji li tonfoq. Il-grad ta 'defiċit ta' kaloriji jiddetermina kemm malajr titlef il-piż. Per eżempju, tiekol 8 kaloriji inqas kuljum għal 500 ġimgħat se jirriżulta f'telf ta 'piż aktar mgħaġġel milli tiekol 200 kaloriji inqas kuljum.
Irqad:L-irqad huwa komponent importanti ta 'telf ta' piż injorat. Kronika insomnjaTfixkel b'mod sinifikanti l-veloċità tat-telf tal-piż. Ġie determinat li anke lejl wieħed biss ta 'nuqqas ta' rqad iżid ix-xewqa għal ikel b'ħafna kaloriji, fqir fin-nutrijenti bħal cookies, kejkijiet, xorb biz-zokkor u ċipep. Minbarra li tagħmilha diffiċli biex jitilfu l-piż, insomnja kronika hija marbuta b'mod qawwi mad-dijabete tat-tip 2, l-obeżità, il-mard tal-qalb u xi kanċer.
Użu tal-medikazzjoni: Xi mediċini, bħall-antidipressanti u antipsikotiċi oħra, jagħmluha diffiċli biex jitilfu l-piż. Saħansitra tikkawża żieda fil-piż.
Kundizzjonijiet mediċi: Peress li l-glandola tat-tirojde tipproduċi ormon li jirregola l-metaboliżmu, dan iseħħ bħala riżultat ta 'sottosekrezzjoni tal-glandola tat-tirojde. depressjoni u mard bħall-ipotirojdiżmu jagħmilha diffiċli biex jitilfu l-piż.
Ġenetiċi: Ġeni li jintirtu mill-familja jiddeterminaw jekk persuna għandhiex piż żejjed jew obeża.
Jitilfu l-piż huwa proċess kumpless. L-ammont li tagħti se jvarja skond il-ħafna fatturi elenkati hawn fuq. Nutrizzjonisti jgħidu li jitilfu nofs kilo għal kilo wieħed fil-ġimgħa hija firxa b'saħħitha. Skont dan il-kalkolu, jintilfu minn 2 sa 4 kilos fix-xahar. Int se titlef il-piż aktar malajr fl-ewwel ġimgħat li tibda tagħmel dieta. Hekk kif jgħaddi ż-żmien, ir-rata ta 'telf ta' piż tonqos.
Tħallix dan l-ammont ikun żgħir wisq. Inti tista 'taħseb li titlef aktar minn kilo 1 fil-ġimgħa. Dan jissejjaħ telf ta 'piż rapidu. Telf ta 'piż rapidu għandu riskji bħal ġebel fil-marrara, deidrazzjoni u malnutrizzjoni. Effetti sekondarji oħra ta 'telf ta' piż rapidu jinkludu:
Uġigħ ta ’ras
Irritabilità
għeja
Stitikezza
telf ta 'xagħar
irregolaritajiet mestrwali
telf tal-muskoli
Jitilfu l-piż mhuwiex proċess lineari. Xi ġimgħat tagħti aktar, ġimgħat oħra titlef inqas, jew tista’ ma tagħti xejn. Allura taqtax qalbek jekk it-telf ta 'piż tiegħek jonqos jew jonqos għal ftit jiem. Minħabba l-fatturi elenkati hawn fuq, il-ħin ta 'telf ta' piż ta 'kulħadd se jvarja.
Liema huwa l-aktar Metodu Effettiv ta’ Telf ta’ Piż?
Hemm għadd ta' dieti fis-suq li jsostnu li jitilfu l-piż. Jien ċert li se tkun konfuż dwar liema waħda għandek tapplika. Għalkemm jingħad li kull dieta hija aħjar minn oħrajn, m'hemm l-ebda ħaġa bħal lista ta 'l-aħjar dieta. L-importanti meta tagħmel dieta hija li toħloq defiċit ta 'kaloriji b'saħħtu.
Taf għaliex ħafna nies fuq id-dieti jonqsu? Minħabba li ilhom fuq dieta baxxa fil-kaloriji għal żmien twil wisq. Biex iżżid iċ-ċansijiet tiegħek ta 'suċċess waqt id-dieta, żomm id-defiċit ta' kaloriji tiegħek moderat. Pereżempju; Il-ħolqien ta 'defiċit ta' 1000 kaloriji jista 'ma jkunx diffiċli għalik fl-ewwel jiem tad-dieta. Imma aktar ma jgħaddu l-ġranet u l-ġimgħat, tibda jkollok diffikultà. Tista 'saħansitra tmur sa jaqtagħhom id-dieta. Minflok, defiċit ta 'kaloriji ta' kuljum ta '500 kaloriji se jippermettilek timxi bil-mod iżda b'mod aktar sod.
Ippersonalizza d-dieta tiegħek, jiġifieri, oħloq programm ta 'dieta skont in-nutrizzjoni u s-saħħa tiegħek. Tista 'tikseb għajnuna minn dietician għal dan.
Tinsiex tagħmel eżerċizzju flimkien mad-dieta tiegħek biex taħraq aktar xaħam u tevita li titlef il-muskoli waqt li taħraq ix-xaħam. Agħmel taħlita ta 'eżerċizzji bħal taħriġ kemm aerobiku kif ukoll ta' reżistenza.
Il-Metodi ta' Telf ta' Piż l-aktar b'saħħithom u effettivi
Biex titlef il-piż b'mod b'saħħtu, l-ewwelnett, ftakar dan. Ma tistax titlef il-piż mingħajr ma tiekol. Li tipprova titlef il-piż b'metodi ħżiena għas-saħħa ta 'telf ta' piż bħal taqbeż l-ikliet tikkawża li l-ġisem jirreżisti u jipproteġi lilu nnifsu.
Anke jekk titlef il-piż, wara li tilħaq il-piż ideali tiegħek, ser tesperjenza l-effett yoyo u malajr terġa’ tikseb il-piż li tlift. Għal dan, l-esperti jirrakkomandaw li jinħoloq programm ta 'nutrizzjoni sana minflok ma jagħmlu dieta. Issa ejja nagħtu ħarsa lejn il-metodi ta 'telf ta' piż li huma effettivi fil-ħolqien ta 'programm ta' nutrizzjoni sana.
tiekol kolazzjon
Meta tqum kull filgħodu, tqum bi stonku li jkun diġerit dak li kielt filgħaxija ta’ qabel u lest biex jiddiġerixxi. Għandek bżonn l-enerġija biex tibda l-ġurnata b'mod enerġetiku u dinamiku. Tissodisfa din il-ħtieġa bil-kolazzjon.
Meta taħseb fil-kolazzjon, taħsibx biss fi snack. Kolazzjon tajjeb għandu jagħtik l-enerġija li għandek bżonn biex tibda l-ġurnata tajjeb. Għal dan, għandek tieħu kolazzjon b'ikel nutrittiv bħal ġobon, żebbuġ, għasel, ħalib, bajd u ħobż.
Kun żgur li l-kolazzjon tiegħek huwa rikk fil-proteini. Ir-riċerka wriet li n-nies li jieklu aktar proteini fil-kolazzjon jieklu inqas fl-ikliet sussegwenti.
Taqbeżx ikla
Kul l-ikliet tiegħek fil-ħin. Snacking waqt li tkun bilwieqfa jew tiekol fast food hija l-agħar ħsara li tista 'tagħmel lil saħħtek.
Żomm 'il bogħod minn ikliet xaħmin u tqal. Għax meta tiekol ikla bħal din, tħossok tqil u tibda tħossok bi ngħas għall-ħabta tal-erbgħa ta’ filgħaxija, u tħossok għajjien minħabba l-irregolarità taz-zokkor fid-demm.
Meta tittardja l-ikla tiegħek, tiekol il-pranzu qabel ma jiġi diġerit u tpoġġi s-saħħa tiegħek f'riskju. Taqbeż l-ikliet se jġiegħlek tiekol aktar milli meħtieġ filgħaxija. Ma tistax titlef il-piż minħabba dan. Meta wieħed iqis li d-diġestjoni tonqos filgħaxija, tista 'saħansitra żżid il-piż.
M'għandekx overdo dan fil-pranzu
Speċjalment ma tiekolx wara s-sebgħa. Agħżel soppa, jogurt, ħaxix u laħam abjad għall-pranzu. Jekk ma tistax tikkontrolla lilek innifsek u titlef il-pranzu tiegħek, ħu mixja ta’ siegħa.
Tikolx junk food bejn l-ikliet
Ikel junk bħal gallettini, kejkijiet u ċipep, li huma kkunsidrati ħżiena għas-saħħa, għandhom ħafna kaloriji. Iżżid il-livelli taz-zokkor, xaħam u kolesterol fid-demm u tfixkel is-saħħa kardjovaskulari. Jekk għandek bżonn snack bejn l-ikliet, agħżel snacks b'saħħithom u b'kaloriji baxxi bħal frott, jogurt, u ftit ġewż.
Tikolx qabel tmur torqod bil-lejl
Meta torqod, il-funzjonijiet kollha tal-ġisem tiegħek jonqsu u jmorru għall-mistrieħ. Meta tmur torqod bi stonku mimli, ikollok diffikultà biex torqod, tqum għajjien filgħodu u tagħmel ħsara lis-saħħa tal-istonku tiegħek. Iżżid il-piż għax l-ikel li tiekol ma jiġix diġerit. Jekk trid titlef il-piż, tispiċċa tiekol mill-inqas 3-4 sigħat qabel tmur torqod.
M'għandekx snack waqt li tara t-TV
Huwa l-aktar tip perikoluż ta' snacking. Tiekol iżżejjed fl-eċċitament li tara partita jew film. Jekk tħoss il-ħtieġa li tieħu snack, tista 'tagħżel lewż, ġellewż jew xi frott.
Inkludi ħaxix u frott fil-lista tad-dieta tiegħek.
Tiekol laħam biss iżid ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari u fl-istonku. Tiekol ħaxix biss se jġiegħlek ma ssirx b'saħħtu biżżejjed. Għalkemm l-enfasi għandha tkun fuq il-ħaxix u l-frott, għandek ukoll tikkonsma laħam aħmar u abjad f'ammonti raġonevoli fid-dieta tiegħek.
Għall-ilma
L-ilma jfisser ħajja għall-ħlejjaq kollha ħajjin. Għandek tixrob l-ilma qabel l-ikel. L-ilma tax-xorb ma' jew immedjatament wara ikla ma tħallikx tibbenefika minn nutrijenti. Jikkawża formazzjoni ta 'gass fl-imsaren.
Għandek tixrob ħafna ilma biex tneħħi l-iskart żejjed mill-ġisem. Imma ipprova ma żżejjed. Hekk kif l-eċċess ta 'kull ikel huwa ta' ħsara, l-ilma żejjed huwa wkoll ta 'ħsara. Il-ħtieġa ta 'fluwidu ta' kuljum ta 'persuna b'saħħitha mhix aktar minn 2-3 litri.
Ikkunsma ikel fibruż
Ikel fibruż jipproteġi kontra mard tal-qalb u pressjoni tad-demm għolja, kif ukoll li jġiegħlek tħossok sħiħ. Jappoġġja wkoll telf ta 'piż billi ttaffi l-istitikezza.
Tikkunsmax wisq melħ
Għalkemm il-melħ huwa minerali meħtieġ, wisq minnu jikkawża pressjoni tad-demm għolja. Melħ eċċessiv fil-ġisem jikkawża żamma tal-ilma, jiġifieri edema. Edema tikkawża nefħa. Meta l-inqas tistenniha, l-iskala tibda ġġiegħlek tidher aktar grassa. Studji reċenti jirrakkomandaw li l-konsum ta 'melħ ta' kuljum ikun fil-limiti ta '4-5 grammi.
27 Suġġeriment Prattiku biex Jgħinek Titlef il-Piż
1) Issettja miri realistiċi. Għanijiet impossibbli huma wkoll impossibbli li jintlaħqu.
2) Naqqas bil-mod l-ammont ta 'kaloriji. Taqtax il-kaloriji tiegħek f'daqqa sabiex il-ġisem ma jsirx difensiv u jaħżen ix-xaħam.
3) Timmirax li titlef wisq piż fi żmien qasir. Id-dieti tal-ħabta mhux biss jagħmlu ħsara lill-ġisem tiegħek, huma wkoll jagħmlu ħsara lill-qawwa tar-rieda tiegħek u jfixklu l-proċess ta 'telf ta' piż tiegħek.
4) Ikseb drawwiet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa.
5) Tiżenx lilek innifsek kuljum. In-numri fuq l-iskala qed ivarjaw kontinwament skont dak li tiekol u tixrob matul il-ġurnata. Għalhekk, li tiżen lilek innifsek kuljum jew kontinwament matul il-ġurnata tista 'tikkawża li tkun demoralizzat peress li se tagħti riżultati differenti. L-aħjar huwa li tiżen lilek innifsek darba fil-ġimgħa, fl-istess ħin tal-ġurnata u fl-istess ħwejjeġ.
6) Ipprova ma tiekolx barra. Peress li ma tafx il-kontenut eżatt tal-ikel li tiekol barra, int se tikkonsma xaħam jew zokkor mhux ikkontrollat. Jekk għandek tiekol, agħżel l-aktar waħda b'saħħitha u b'kaloriji baxxi.
7) Ixrob biżżejjed ilma. Ħu l-ammont ta 'kuljum meħtieġ b'moderazzjoni. Ftakar li għandek bżonn tixrob aktar fluwidi f'sitwazzjonijiet sportivi jew ta 'eżerċizzju.
8) Tirrifjuta t-trattamenti. Titratti servuti waqt l-ospitalità jew iż-żjarat huma ġeneralment xaħmija, mielħa jew biz-zokkor, li jfisser li huma mgħobbija bil-kaloriji. Irrifjutahom bil-pulit jew tiekol ammonti limitati u dawk b'xaħam baxx. Huwa aħjar li ma tmurx għall-banquet bil-ġuħ.
9) Aġixxi billi tieħu vantaġġ minn kull opportunità. Imxi distanzi qosra, uża turġien minflok liftijiet, toqgħodx bilqiegħda waqt li titkellem fuq il-mowbajl.
10) Ikkunsma l-frott minflok id-deżerta. Sajjarx il-ħaxix biex tevita li żżid l-indiċi gliċemiku tagħhom. Agħmilha drawwa li tiekol ħaxix u frott fl-ikliet tiegħek.
11) Ikkunsma ikel fibruż.
12) Kul l-ikliet tiegħek f'porzjonijiet żgħar.
13) M'għandekx ġuħ wisq, tiekol fi żmien 4 sigħat l-aktar.
14) Taqbeżx l-ikliet, speċjalment il-kolazzjon. Kul 3 ikliet kuljum, ma tagħmilx snack bejniethom. Jekk tħoss il-ħtieġa li tieħu snack, agħżel ikel b'kaloriji baxxi bħal frott, jogurt u insalata.
15) Tikolx il-fdal fuq il-platti tat-tfal tiegħek.
16) Li tkun vojta tfisser idur għall-ikel. Sib xi ħaġa li tagħmel biex tevita li tkun idle.
17) Ipproċedi bil-mod u żgur. L-ideali huwa li titlef kilo fil-ġimgħa.
18) Kul bil-mod u tomgħod biex moħħok iħossu mimli.
19) Tixtrix jew iżżommx fil-friġġ tiegħek ikel li tħobb iżda li għandek toqgħod 'il bogħod minnu.
20) Idħol fil-vizzju tal-eżerċizzju u qatt ma taqta qalbek.
21) Sib lil xi ħadd biex jimmotivak waqt li tipprova titlef il-piż.
22) Tmurx tixtri meta tkun bil-ġuħ.
23) Tikolx malajr u mhux dejjem ikollok pożati f'idejk.
24) Tikolx waqt li tara t-televixin jew taqra ktieb.
24) Xorta waħda, tiekolx wisq minn dan l-ikel bħala ikel tad-dieta.
25) Żomm 'il bogħod minn ikel eċċessivament xaħmi.
26) Tużax ħlewwiet, aqta 'zokkor.
27) Tikolx biex tissodisfa moħħok, ieqaf tiekol meta tkun mimli.
Biex tqassar;
L-aktar metodu effettiv biex jitilfu l-piż huwa d-dieta. Meta tagħmel dieta, huwa meħtieġ li tiekol b'saħħtu u toħloq defiċit ta 'kaloriji b'saħħtu. Żomm 'il bogħod minn dieti baxxi ħafna ta' kaloriji u dieti li mhumiex effettivi fit-tul. Agħmel tiekol tajjeb għall-istil tal-ħajja tiegħek. B'dan il-mod, waqt li titlef il-piż, int se żżomm il-piż tiegħek fit-tul.
