Meta kienet l-aħħar darba li eżaminajt għal kollox ġismek fil-mera? Ma togħġobx dak li tara?
Tinkwetax, m'intix waħdek. Ilkoll irridu korp solidu u li tħares pjaċevoli. Irridu neliminaw l-eċċess fil-ġisem tagħna.
Speċjalment il-ġenbejn u s-saqajn tagħna.Imma l-problema hi li ma nafux x’nagħmlu jew minn fejn nibdew.
fl-artiklu "bidliet li jgħinu biex jinħarqu xaħam fiż-żona tal-ġenbejn u tar-riġlejn" ve "eżerċizzji movimenti għal dawn iż-żoni" se jiġi spjegat.
X'għandek tagħmel għall-ġenbejn u s-saqajn stretti?
Għall-ilma
Ilma tax-xorbHuwa ħabib ta 'dawk li jridu jitilfu l-piż billi jgħinu biex jibqgħu b'saħħithom u tneħħi tossini ta' ħsara mill-ġisem.
Huwa meħtieġ li tixrob madwar 8 sa 10 tazzi ilma kuljum. Tiekol ħxejjex u frott b'kontenut għoli ta 'ilma se jkun effettiv ukoll biex iżżomm l-idratazzjoni fil-ġisem. Minħabba li l-fwied jeħtieġ ilma biex jikkonverti xaħam f'enerġija u jgħin lill-metaboliżmu jaħdem aktar malajr.
Skont studju ppubblikat, ix-xorb ta’ madwar 4 litri ta’ ilma kuljum iżid ir-rata metabolika bi 30% f’irġiel u nisa b’saħħithom.
Għalhekk, l-ilma tax-xorb jgħin biex jitilfu l-piż. Studju ieħor iddikjara li l-ilma tax-xorb flimkien ma 'dieta baxxa fil-kaloriji aċċelleraw il-proċess ta' telf ta 'piż.
Eżerċizzji Kardjo u Qawwa
Reġim ta 'eżerċizzju dixxiplinat mhux biss jifforma l-ġenbejn u r-riġlejn, iżda wkoll jiftaħ il-bibien għal korp eċċitanti.
speċjalment ġenbejn u saqajn Tista 'twettaq eżerċizzji speċifiċi ta' kardjo u reżistenza li jimmirawk u jsawruhom kif trid.
yoga
Franchement, jekk tagħmel yoga kuljum, tista 'tinjora l-prattiki l-oħra msemmija f'dan l-artikolu. Benefiċċji tal-yoga Ma jistax jiġi espress bil-kliem, jista 'jiġi esperjenzat biss permezz ta' prattika regolari.
Ipprattika xi movimenti tal-yoga bħal Baddha Konasana pose u Setu Bandhasana. Dawn it-tnejn jimmiraw il-ġenbejn u s-saqajn biss.
Studji sabu li l-yoga jappoġġja l-ġestjoni tal-piż. Skont studju, il-prattika regolari tal-yoga tista 'wkoll tnaqqas iż-żieda fil-piż relatata mal-età. Il-yoga tgħin ukoll biex tiżdied il-muskoli u tissikka l-ġilda.
Żejt tal-ġewż
Żejt tal-ġewżJgħin biex jitlef il-piż żejjed fil-ġisem u jagħti riżultati tajbin ħafna f'dan ir-rigward. Barra minn hekk, in-nutrijenti li jinsabu fiż-żejt tal-ġewż isaħħu t-tessut tal-ġilda.
Ġenbejn u saqajn Massaġġi biż-żejt tal-ġewż sħun għal għaxar minuti kuljum. L-aċidi grassi fiż-żejt tal-ġewż mhumiex maħżuna bħala xaħam fil-ġisem, iżda huma immedjatament assorbiti mill-ġisem u kkonvertiti f'enerġija.
Iż-żejt tal-ġewż itejjeb il-metaboliżmu. Fi studju wieħed, firien irġiel ġew mitmugħa żjut differenti (żejt taż-żebbuġa, ġirasol, u coconut) flimkien ma 'dieta sintetika għal 45 jum.
Ġie osservat li ż-żejt tal-ġewż inaqqas b'mod sinifikanti l-livelli tal-kolesterol u jaċċelera l-metaboliżmu fil-firien.
Il-bżar aħmar huwa wieħed mill-aħjar ikel li jista 'jgħin lill-ġenbejn u r-riġlejn jiksbu l-forma rqaq mixtieqa.
Ħallat kuċċarina waħda ta 'bżar aħmar, kuċċarina waħda ta' ġinġer maħkuk u kuċċarina waħda ta 'meraq tal-lumi ma' tazza ilma sħun. Ixrob din ix-xarba sana darbtejn kuljum. Jekk inti okkupat wisq biex tipprepara din it-taħlita, uża bżar aħmar fit-tisjir.
Il-bżar aħmar għandu proprjetajiet ta 'ħruq tax-xaħam u jiffaċilita telf ta' piż. Skont studju, il-ħlewwa tal-ikla ta’ kuljum tiegħek bi ftit bżar aħmar inaqqas l-aptit.
Barra minn hekk, il-bżar aħmar jgħin biex ineħħi t-tossini mill-ġisem u jippurifika d-demm.
Ħall tat-Tuffieħ
Ħall tat-tuffieħ Huwa prodott tal-ikel li tista' tafda f'kull aspett, issikkar tar-riġel u tal-ġenbejn Huwa wkoll effettiv fi.
Ħallat mhux iffiltrat, ħall tat-tuffieħ mhux ipproċessat u żejt tal-ġewż jew taż-żebbuġa fi proporzjon ta 'tlieta għal wieħed. Permezz ta 'din it-taħlita, massaġġi ġenbejn u riġlejk u żomm hekk għal tletin minuta. Imbagħad laħlaħ bl-ilma. Irrepeti dan it-trattament darbtejn kuljum.
Il-ħall tat-tuffieħ inaqqas il-ġuħ, għandu rwol importanti fil-kontroll tal-ammont ta 'glukożju rilaxxat fil-ġisem wara ikla, u jgħin ukoll biex ikisser ix-xaħam tal-ġisem. Jgħin biex jitneħħew it-tossini mill-ġisem.
kafè
tal-kafè kaffeina Huwa fatt magħruf minn kulħadd. Iżda ħafna minna ma nafux li fih antiossidanti. U dawn iż-żewġ ingredjenti jgħinu biex jissikkaw u jsawru l-ġilda.
Żid ftit għasel f'kuċċarina kafè u ħawwad sakemm ikollok saff oħxon. Qabel ma tieħu banju għall-ġenbejn u saqajk jitkaxkru. Wara t-tnixxif, togħrok b'idejn imxarrbin u mbagħad laħlaħ bl-ilma. Irrepeti dan it-trattament darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa.
Il-kaffeina hija magħrufa li tgħin il-fluss tad-demm lejn il-ġilda, u b'hekk tittrasferixxi l-umdità 'l barra mill-ġilda u tissikkaha. Barra minn hekk, il-kremi li l-ingredjent ewlieni tagħhom huwa l-kaffeina nstabu li jaħdmu meraviljużi fit-tneħħija tal-fluwidi mill-ispazji bejn iċ-ċelloli.
Eżerċizzji għall-Issikkar tal-ġenbejn u tar-riġlejn
Tinsiex tisħon qabel tibda l-eżerċizzji.
Crunches bażiċi
Il-crunches bażiċi huma wieħed mill-aktar eżerċizzji importanti tal-issikkar tal-ġisem. Poġġi fuq l-art b'riġlejk mgħawweġ fl-irkopptejn.
Is-swaba tas-saqajn tiegħek għandha tkun 'il fuq u l-għarqub tiegħek għandu jkun mal-art. Poġġi ż-żewġ idejk ħdejn widnejk. Imtedd u wieqaf mal-art bħal fis-sit-up.
L-għarqbejn tiegħek mhux se jerfgħu mill-art u saqajk jibqgħu mgħawġa. Id-differenza bejn il-moviment u s-sit-up hija li l-idejn ma jinġabrux flimkien wara r-ras.
moviment squatting
Huwa magħruf bħala moviment tal-ballet. Squatting huwa diffiċli ħafna, iżda huwa wkoll utli ħafna għat-toning. Poġġi idejk fuq qaddek.
Squat isfel f'angolu ta '45 grad b'saqajn miftuħa u sieq jindikaw. Ħalli l-qagħda tiegħek tkun bħal fl-istampa. Żomm dahrek dritt meta squatting. Għadd sa 20 u qum bil-mod. Issikka l-glutes tiegħek hekk kif tqum.
Irrepeti l-moviment mill-inqas 10 darbiet.
moviment tal-flamingo
L-eżerċizzju Flamingo jeżerċita l-muskoli tal-ġenbejn u tar-riġlejn kif ukoll il-muskoli t'isfel tad-dahar. F'pożizzjoni wieqfa, tarmi riġel tax-xellug tiegħek lura.
F'din is-sitwazzjoni, in-naħa tax-xellug għandha tkun fuq il-qadd u l-leminija għandha tkun imġebbda 'l quddiem. Ipprova jibbilanċja b'dan il-mod u estendi ġismek sakemm sider tiegħek ikun parallel mal-art.
Wara li tieqaf għal 10 sekondi, erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Irrepeti l-moviment 10 darbiet għal kull sieq.
Dawk li jibdew jista' jkollhom diffikultà biex iżommu l-bilanċ. Meta tirrepeti l-moviment regolarment, tara li tista 'tagħmel dan faċilment.
Żrinġ joħolqu moviment
Il-poża taż-żrinġ hija wkoll mossa eċċellenti biex taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem. issikka l-ġenbejn Isir ukoll għal.
Iftaħ riġlejk mal-ġnub, poġġi idejk fuq irkopptejk u aqbad idejk.
Mexxi ġenbejk 'il fuq u' l isfel.
Għandek toqgħod parallel mal-art waqt li twettaq il-moviment. Irrepeti l-moviment mill-inqas 20 darba.
Tpoġġix fuq siġġu
Dgħif id-dahar tas-siġġu mal-ħajt. Poġġi fuq it-tarf tas-siġġu b'saqajn ċatti mal-art u irkopptejn mgħawweġ.
Salib l-armi, poġġi kull id fuq l-ispalla opposta.
Dawwar lura fuq is-siġġu. Lem quddiem u bil-mod bil-mod bil-mod bl-ispallejn u dahar dritti.
Bil-mod ipoġġu lura. Irrepeti sa 10 darbiet.
lift tal-irkoppa
Imtedd fuq art jew tapit biż-żewġ saqajn estiżi. Mexxi l-irkoppa tax-xellug lejn is-sider.
Uża ż-żewġ idejn biex bil-mod iġġib l-irkoppa eqreb lejn is-sider.
Żomm l-irkoppa tiegħek f'din il-pożizzjoni għal 10 sekondi qabel ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti mar-riġel l-oħra. Agħmel dan l-eżerċizzju 10 darbiet ma 'kull sieq.
Stretch tal-ġenbejn ta 'ġewwa
Oqgħod bilqiegħda b'daharek kontra d-dahar tas-siġġu. Neħħi riġel tal-lemin tiegħek u poġġi l-għaksa tal-lemin fuq il-koxxa tax-xellug bl-irkoppa tal-lemin tipponta lejn il-ġenb.
Agħfas bil-mod fuq il-koxxa tal-lemin b'id waħda sakemm tħossok reżistenza. Txaqleb il-ġenbejn ftit 'il quddiem, u żżomm dahrek dritt. Nifs bil-mod waqt li tagħmel dan.
Ibqa' hekk sa 30 sekonda. Irrepeti mar-riġel l-oħra.
Stretch tal-ġenbejn Esterni
Oqgħod bilqiegħda b'daharek dritt u saqajk estiżi.
Liwja riġel tax-xellug tiegħek u jaqsamha fuq ir-riġel tal-lemin sabiex l-għaksa tax-xellug tkun ħdejn l-irkoppa tal-lemin.
Uża d-driegħ tal-lemin biex timbotta l-irkoppa tax-xellug lejn l-ispalla tal-lemin sakemm tħossok reżistenza. Exhale bil-mod. Qatt timbotta sal-punt ta 'uġigħ.
Ibqa' hekk sa 30 sekonda. Irrepeti mar-riġel l-oħra.
Rotazzjoni Bilaterali tal-ġenbejn
Imtedd fuq dahru fuq l-art jew tapit u liwja irkopptejk. Estendi l-armi 'l bogħod mill-ġisem.
Żomm l-irkopptejn flimkien, baxxihom għall-art fuq in-naħa tax-xellug. Ipprova żomm il-koxox perpendikolari mal-ġisem.
Dawwar ir-ras lejn in-naħa tal-lemin. Kun żgur li ż-żewġ ispallejn huma mħawla sew fuq l-art. Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti 10 darbiet.
Agħmel l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
Ħtif tal-ġenbejn
Stand bis-saqajn flimkien iffaċċjaw ħajt.
Poġġi l-idejn fuq il-ħajt jew fuq il-ġenbejn għall-bilanċ.
Neħħi r-riġel tax-xellug kemm jista 'jkun għoli mingħajr ma ddawwar il-ġenbejn. Żomm hekk għal 5 sekondi.
Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti 10 darbiet. Agħmel l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
Pont
Imtedd fuq art jew tapit. Liwja l-irkopptejn u żomm id-dirgħajn fil-ġnub. Poġġi l-pali fuq l-art. Bil-mod neħħi l-pelvi u niżżlu mill-art. Żomm f'din il-pożizzjoni għal 5 sekondi.
Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, tbaxxi l-ewwel is-sinsla ta' fuq u taħdem lejn il-ġenbejn. Irrepeti sa 10 darbiet.
Lift tal-ġenbejn u tad-dahar
Imtedd fuq l-art jew tapit. Liwja l-irkopptejn. Bl-użu taż-żewġ idejn, iġbed l-irkopptejn lejn sider tiegħek.
Ma 'kull nifs, ġib l-irkopptejn eqreb lejn l-ispallejn. Tmurx 'il bogħod milli hu komdu.
Meta l-irkopptejn ikunu qrib l-ispallejn kemm jista 'jkun, żomm f'dan l-istat għal 30 sekonda.
Jekk tagħmel dawn l-eżerċizzji regolarment diversi drabi kuljum, tinnota l-issikkar fil-ġenbejn u s-saqajn tiegħek.
Metodi oħra għall-Issikkar tal-warrani u r-riġlejn
Minbarra l-eżerċizzji u l-movimenti, il-prattiċi li ġejjin issikkar tal-ġenbejn u tar-riġlejn Se jkun effettiv għal.
romblu tal-fowm
romblu tal-fowm, issikka l-ġenbejn Hija għodda utli għal. Tista 'ssib dan fil-ħwienet tal-oġġetti sportivi. issikka l-ġenbejn Għal romblu tal-fowm jintuża kif ġej:
– Imtedd wiċċ' l isfel fuq romblu tal-fowm taħt it-torso tiegħek, ftit taħt il-ġenbejn tax-xellug tiegħek.
– Poġġi driegħ fuq l-art biex iżżomm il-piż fuq il-ġenbejn.
– Mexxi riġel tal-lemin tiegħek lejn il-ġenb, tgħawweġ l-irkoppa f'angolu ta '90 grad.
– Żomm is-sieq tax-xellug estiża wara l-ġisem bis-swaba' tas-saqajn għall-appoġġ.
– Irrombla l-ġenbejn tax-xellug fuq ir-roller tal-fowm u lura. Kompli dan il-moviment għal 30 sekonda.
– Irrepeti diversi drabi kuljum fuq iż-żewġ naħat.
Massaġġi
Biex tissikka l-warrani Il-massaġġi ta 'din iż-żona tkun effettiva. Il-massaġġi jgħin biex ikisser it-tessut taċ-ċikatriċi, itejjeb iċ-ċirkolazzjoni u jnaqqas l-uġigħ fil-muskoli. Uża żejt naturali bħal żejt tal-ġewż jew tal-lewż bħala żejt tal-massaġġi.
temperatura
L-applikazzjoni ta 'flixkun tal-ilma sħun mal-warrani tista' ttaffi t-tensjoni tal-muskoli. Uża dan it-trattament diversi drabi kuljum jekk meħtieġ.
Qatt ma tapplika s-sħana għal korrimenti riċenti peress li tista 'tagħmel l-infjammazzjoni agħar. Bħala regola ġenerali, uża silġ fl-ewwel 72 siegħa wara korriment biex tnaqqas in-nefħa u l-infjammazzjoni.
