Osteoporożi tfisser osteoporożi. Hija marda tal-għadam li tikkawża dgħjufija tal-għadam u tnaqqis fid-densità tal-iskeletru. Minħabba li l-marda ddgħajjef l-għadam, f'daqqa waħda tagħmilhom suxxettibbli għall-ksur. L-agħar minn kollox, is-sintomi tal-osteoporożi ma jimmanifestawx ruħhom. Il-marda timxi 'l quddiem mingħajr ebda uġigħ. Ma jiġix innutat sakemm l-għadam jitkisser.
L-aħjar trattament għall-osteoporożi hija l-prevenzjoni. Kif? Tista 'ssib dak kollu li tistaqsi dwar l-osteoporożi fl-artiklu tagħna. Ejja nibdew l-istorja issa.
X'inhi l-osteoporożi?
Il-kelma osteoporożi tfisser "għadam poruż". Hija marda li sseħħ bħala riżultat li l-ġisem jitlef il-massa tal-għadam. Iddgħajjef l-għadam u żżid ir-riskju ta’ ksur mhux mistenni.
Il-marda hija l-aktar komuni fin-nisa li għandhom aktar minn 50 sena. Iżda jista 'jseħħ ukoll f'nisa u rġiel iżgħar.
L-għadam osteoporotiku għandu tessut anormali b'mod distint meta jitqies taħt il-mikroskopju. Toqob żgħar jew żoni dgħajfa fl-għadam jikkawżaw osteoporożi.
L-iktar ħaġa tal-biża’ ta’ din il-marda hija li ma turi l-ebda sintomi u ma tinstabx sakemm jinkiser l-għadam. Ħafna minn dawn il-ksur huma ksur tal-ġenbejn, tal-polz u tas-sinsla.
X'jikkawża l-osteoporożi?
X'inhi d-differenza bejn l-osteoporożi u l-osteopenja?
L-osteopenja, għalkemm mhux serja daqs l-osteoporożi, hija marda li tikkawża telf ta 'għadam u dgħjufija ta' l-għadam. Iż-żewġ kundizzjonijiet huma evalwati mid-densità minerali tal-għadam. Fl-aktar forma sempliċi tagħha, nistgħu nispjegaw id-differenza bejn l-osteoporożi u l-osteopenja kif ġej: L-osteopenja hija l-istadju inizjali tal-osteoporożi. Jekk l-osteopenja ma tiġix ikkurata, l-osteoporożi se sseħħ.
Min ikollu l-osteoporożi?
Huwa stmat li madwar 200 miljun ruħ madwar id-dinja għandhom l-osteoporożi. Għalkemm iseħħ kemm fl-irġiel kif ukoll fin-nisa, in-nisa huma erba 'darbiet aktar probabbli mill-irġiel li jiżviluppaw il-marda.
Wara l-50 sena, nisa minn kull tnejn u irġiel minn kull erba’ jesperjenzaw ksur relatat mal-osteoporożi tul ħajjithom. 30% oħra għandhom densità tal-għadam baxxa. Densità baxxa tal-għadam iżżid ir-riskju li tiżviluppa l-osteoporożi. Din tissejjaħ ukoll osteopenja.
X'jikkawża l-osteoporożi?
L-għadam tagħna huwa magħmul minn tessut ħaj u li qed jikber. In-naħa ta’ ġewwa ta’ għadma b’saħħitha tidher qisha sponża. Din iż-żona tissejjaħ l-għadam trabekulari. Il-qoxra ta 'barra, li tikkonsisti f'għadam dens, iddawwar l-għadam sponża. Din il-qoxra iebsa tissejjaħ għadam kortikali.
Meta sseħħ l-osteoporożi, it-toqob fl-isponża jikbru u jiżdiedu fin-numru maż-żmien. Dan idgħajjef l-istruttura interna tal-għadam. L-għadam jipproteġi l-organi vitali li jappoġġjaw il-ġisem. L-għadam jaħżen ukoll il-kalċju u minerali oħra. Meta l-ġisem ikollu bżonn il-kalċju, l-għadam jitkisser u jinbena mill-ġdid. Dan il-proċess, imsejjaħ remodeling tal-għadam, jipprovdi lill-ġisem bil-kalċju meħtieġ filwaqt li jżomm l-għadam b'saħħtu.
Sa l-età ta’ 30 sena, jiġi ffurmat aktar għadam milli normalment titlef. Wara l-età ta '35, tibda l-qerda tal-għadam. It-telf gradwali tal-massa tal-għadam iseħħ aktar malajr mill-formazzjoni tal-għadam. Fil-każ tal-osteoporożi, tintilef aktar massa tal-għadam. Wara l-menopawsa, it-tkissir tal-għadam iseħħ saħansitra aktar malajr.
Fatturi ta' riskju għall-osteoporożi
L-osteoporożi hija kkawżata minn tnaqqis fid-densità tal-massa tal-għadam. Diversi kundizzjonijiet bħall-età avvanzata, drawwiet ħżiena tal-ikel, u problemi tas-saħħa pre-eżistenti jikkawżaw it-tnaqqis fid-densità tal-massa tal-għadam. Hemm xi fatturi li jżidu r-riskju li jkollok l-osteoporożi. Nistgħu nielenkaw dawn il-fatturi ta' riskju kif ġej:
L-inattività tikkawża tnaqqis fil-massa tal-għadam, fattur ta’ riskju għall-osteoporożi.
aging
Anormalitajiet fl-ormoni. Tnaqqis fil-livelli ta 'estroġenu, speċjalment fin-nisa, jiġifieri li jidħlu fil-menopawsa. Livelli baxxi ta 'testosterone fl-irġiel inaqqsu d-densità tal-massa tal-għadam. Il-marda taffettwa lin-nisa aktar mill-irġiel minħabba t-tnaqqis fl-ormoni waqt il-menopawsa.
Fil-passat mard awtoimmuniJesperjenzaw mard bħal mard tal-pulmun, mard tal-kliewi, jew mard tal-fwied.
Inibituri tal-pompa tal-protoni (PPIs), inibituri selettivi tar-reuptake tas-serotonin (SSRIs), inibituri tal-aromatasi, mediċini tal-fertilità/drogi ormonali, mediċini kontra l-aċċessjonijiet, u sterojdi fit-tul (glukokortikojdi jew kortikosterojdi).
Konsum inadegwat ta’ vitamini u minerali li jibnu l-għadam bħall-kalċju, fosfru u vitamina K mill-ikel
Mhux biżżejjed għalf.
L-ogħla żewġ fatturi ta’ riskju għall-osteoporożi huma li tkun nisa u li jkollhom aktar minn 70 sena. Huwa possibbli li timrad minħabba diversi problemi tas-saħħa li jnaqqsu l-minerali fil-ġisem u jdgħajfu l-għadam maż-żmien.
X'inhuma s-sintomi tal-osteoporożi?
Osteoporożi mard sieket tissejjaħ. Minħabba li ma juri l-ebda sintomi. Madankollu, għandek toqgħod attent meta jseħħu s-sitwazzjonijiet li ġejjin:
Ksur tal-għadam minħabba l-osteoporożi. Fratturi tal-ġenbejn, tas-sinsla tad-dahar u tal-polz huma l-aktar komuni. Taffettwa wkoll is-saqajn, l-irkopptejn u partijiet oħra tal-ġisem.
Diffikultà biex tiċċaqlaq u twettaq il-kompiti ta 'kuljum.
Uġigħ persistenti fl-għadam.
Statura mnaqqsa.
Bilwieqfa f'pożizzjoni miġbuda. Dan għaliex il-vertebri jew l-għadam tas-sinsla jiddgħajfu maż-żmien.
Żieda fil-mortalità fost l-anzjani. Madwar 20% tal-anzjani bi ksur tal-ġenbejn imutu fi żmien sena.
Test tad-densità minerali tal-għadam (BMD) spiss jintuża biex tiġi djanjostikata l-marda. Bl-għajnuna ta 'magna, isir it-test BMD. Ġeneralment, l-ammont ta 'minerali tal-għadam misjub f'ċerti partijiet tal-għadam bħall-ġenbejn, is-sinsla tad-dahar, id-driegħ, il-polz u s-swaba' jiġi evalwat. L-ittestjar tal-BMD normalment isir bl-użu ta 'assorbiment doppju tar-raġġi-X ta' enerġija (DEXA scan).
Biex tiġi djanjostikata l-marda, tinstema 'l-istorja medika tal-pazjent, jitlesta l-eżami fiżiku, u jsiru evalwazzjonijiet bħal testijiet ta' l-awrina u tad-demm, testijiet tal-markaturi bijokimiċi, raġġi-x u ksur tas-sinsla biex jiddeterminaw il-mard sottostanti.
In-nisa kollha li għandhom aktar minn 65 sena għandu jkollhom test tad-densità tal-għadam. L-iskrinjar tad-DEXA jista' jsir qabel għal nisa b'fatturi ta' riskju ta' osteoporożi. Irġiel ta’ aktar minn 70 sena jew irġiel iżgħar b’fatturi ta’ riskju jista’ jkollhom ukoll test tad-densità tal-għadam.
Trattament tal-osteoporożi
Il-marda hija ttrattata b'eżerċizzju, supplimenti ta 'vitamini u minerali, u l-użu ta' ċerti mediċini. Eżerċizzju u supplimenti ta 'vitamini huma spiss rakkomandati biex jipprevjenu l-progressjoni tal-marda.
Hemm diversi klassijiet ta 'mediċini użati biex jikkuraw l-osteoporożi. It-tabib jiddetermina liema waħda hija tajba għalik. M'hemm l-ebda mediċina jew trattament għall-marda. It-trattament tal-osteoporożi jista’ jvarja minn persuna għal oħra.
Uħud mill-mediċini użati biex jikkuraw l-osteoporożi jinkludu:
Il-bisfosfonati huma tip ta' bisfosfonat (adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa).
L-inibituri tal-ligand huma kklassifikati f'ordni ta' attività (adattati kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa).
Pereżempju, Boniva huwa bisfosfonat speċifikament għan-nisa.
Agonisti tal-proteini relatati mal-ormoni tal-paratirojde.
Terapija ta' sostituzzjoni tal-ormoni (HRT) (l-aktar għan-nisa). Eżempji huma l-agonist/antagonist tal-estroġenu (magħruf ukoll bħala modulatur selettiv tar-riċettur tal-estroġenu (SERM)) jew il-kumpless tal-estroġenu speċifiku għat-tessut.
Meta għandha tiġi kkurata l-osteoporożi b'medikazzjoni?
Nisa li juru punteġġi T ta '-3,3 jew inqas fuq test tad-densità tal-għadam, bħal -3,8 jew -2,5, għandhom jibdew it-trattament biex inaqqsu r-riskju tagħhom ta' ksur. Ħafna nisa b'osteopenija li mhumiex severi daqs l-osteoporożi wkoll jeħtieġu kura.
Osteoporożi Trattament Naturali
L-osteoporożi hija aktar faċli biex tinstab u tittratta kmieni. Il-kontroll tas-sintomi tal-marda inaqqas il-progressjoni tagħha. Biex iżżomm l-għadam b'saħħtu u tnaqqas l-uġigħ u t-telf tal-moviment b'mod naturali, tista':
Kul tajjeb
Fil-każ ta 'osteoporożi, biżżejjed proteina, kalċju, manjeżju, fosfru, manganiż u vitamina K, għandek tikseb nutrijenti essenzjali.
Il-proteina tagħmel nofs l-istruttura tal-għadam. Huwa għalhekk li l-konsum huwa importanti. Dieta baxxa ta 'proteini mhix effettiva daqs dieta għolja ta' proteini fit-trattament tal-marda. Madankollu, huwa wkoll meħtieġ li jintlaħaq bilanċ bejn il-konsum ta 'proteini u minerali.
Kemm għandek tikkonsma proteina kuljum? L-ammont rakkomandat għall-adulti huwa bejn 0,8 u 1,0 grammi għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem kuljum. Laħam aħmar, ħut, bajd, tjur, ġobon, jogurt, ġewż, fażola u legumi huma sorsi ta 'proteina.
eżerċizzju
Minbarra l-ħafna benefiċċji tiegħu, l-eżerċizzju jappoġġa l-formazzjoni ta 'massa tal-għadam f'nies bl-osteoporożi. Iżid il-flessibbiltà tal-għadam, inaqqas l-istress u l-infjammazzjoni.
Imma oqgħod attent li ma tagħmilx ċerti eżerċizzji jekk għandek l-osteoporożi. Pereżempju; Ipprova ma tagħmilx attivitajiet li jeħtieġu jaqbeż, tgħawweġ jew tgħawweġ is-sinsla.
Skont il-Fondazzjoni Nazzjonali tal-Osteoporożi, terz tal-adulti kollha li għandhom aktar minn 65 sena jaqgħu kull sena. Ħafna minn dawn il-waqgħat jirriżultaw f'għadam miksur. Biex tnaqqas ir-riskju li taqa’ u tweġġa’ lilek innifsek, ikkunsidra dan li ġej:
Uża qasab jekk meħtieġ.
Qum bil-mod waqt li tkun bilqiegħda jew mimduda fuq dahru.
Ġorru flashlight meta toħroġ fid-dlam.
Ilbes żraben komdi għal mixi bilanċjat.
Żomm il-poġġamani meta titla’ t-taraġ.
Oqgħod attent meta timxi fuq toroq li jiżolqu jew bankini wara xita jew borra.
Timxix fuq irħam imxarrab, li jiżloq jew madum li jkun ġie illustrat żżejjed.
Poġġi l-oġġetti li jintużaw ta' spiss tiegħek faċilment jintlaħqu.
Poġġi tapit jew rug li ma jiżloqx fil-kċina.
Tgħaġġelx b’xejn, għax dan iżid ir-riskju li taqa’.
Użu ta 'żjut essenzjali
L-applikazzjoni ta 'żjut essenzjali direttament fiż-żona bil-ħsara tgħin biex tiżdied id-densità tal-għadam. Tippromwovi wkoll il-fejqan tal-għadam u ttaffi l-iskumdità assoċjata mal-osteoporożi.
ġinġer, oranġjo, salvjaTista 'tuża żjut essenzjali bħal klin, klin, u sagħtar topikament sa tliet darbiet kuljum.
Ħallat ma 'żejt trasportatur bħal żejt tal-ġewż u applika ftit qtar fiż-żoni affettwati.
Żid il-livelli tal-vitamina D tiegħek billi esponi għad-dawl tax-xemx
L-aktar mod effettiv biex tikkoreġi n-nuqqas ta 'vitamina D huwa li tkun espost għad-dawl tax-xemx għal madwar 20 minuta kuljum.
Biex tipproduċi biżżejjed vitamina D, għandek bżonn tesponi żoni kbar tal-ġilda tiegħek għax-xemx għal perjodi qosra ta 'żmien mingħajr l-użu ta' protezzjoni mix-xemx.
Anke bl-istess ammont ta 'espożizzjoni għax-xemx, ir-riċerka turi li l-anzjani għandhom aktar diffiċli biex jipproduċu l-vitamina D milli ż-żgħażagħ.
Għalhekk, tista’ tieħu supplimenti ta’ vitamina D60 jekk tgħix f’żona kiesħa u ma toħroġx spiss (per eżempju, matul ix-xitwa) jew jekk għandek aktar minn 3 sena.
Il-manjesju (500 mg kuljum) huwa essenzjali għall-aħjar metaboliżmu tal-kalċju.
Kalċju (1000 mg kuljum) - Iċ-ċitrat tal-kalċju huwa l-aktar forma assorbibbli ta 'kalċju.
Vitamina D3 (5.000 IU kuljum) - Vitamina D tgħin fl-assorbiment tal-kalċju.
Vitamina K2 (100 mcg kuljum) hija meħtieġa biex tiġi sintetizzata proteina essenzjali għall-iżvilupp tal-għadam. Żid il-konsum tiegħek ta 'vitamina K billi tieħu suppliment ta' vitamina K2 ta 'kwalità għolja jew tiekol aktar ikel b'ħafna vitamina K.
Strontium (680 mg kuljum) huwa metall li jista 'jgħin fid-densità tal-għadam. Ilma baħar, ħamrija b'ħafna nutrijenti, u xi ikel fihom b'mod naturali. Iżda ħafna nies jeħtieġu supplimenti biex jiksbu biżżejjed.
Osteoporożi Dieta
In-nutrizzjoni hija importanti ħafna fit-trattament naturali tal-osteoporożi. Anke jgħin biex jipprevjeni l-mard.
Il-ġisem tagħna jeħtieġ ħafna minerali, speċjalment il-kalċju u l-manjeżju, biex jipproteġi l-għadam.
L-ikel li ġej fih nutrijenti essenzjali li jgħinu fl-iżvilupp u ż-żamma tad-densità tal-għadam:
Prodotti tal-ħalib ikkultivati nej bħal kefir, jogurt, u ġobon nej. Dan l-ikel huwa kalċju, manjesju, vitamina K, li huma meħtieġa għas-saħħa tal-għadam, fosfru u rikki fil-vitamina D.
Il-kalċju huwa komponent strutturali importanti tal-iskeletru. Defiċjenza tal-kalċju jista 'jikkawża li l-għadam jinkiser. Kul ikel b'ħafna kalċju bħal prodotti tal-ħalib, ħaxix aħdar (bħal brokkoli, okra, kale, u krexxuni), lewż u sardin.
Il-manganiż jgħin biex jipproduċi massa tal-għadam. Jirregola l-ormoni. Ross ismar, qamħ saraċin, segalaLegumi bħal ħafur, fażola, u ġewż bħall-ġellewż huma sinjuri fil-manganiż.
L-osteoporożi hija marda assoċjata ma' infjammazzjoni kronika. Xi tipi ta 'ħut fihom aċidi grassi omega-3 li jnaqqsu l-infjammazzjoni. Salamun, sardin, inċova, kavalli eċċ.
L-għadam jeħtieġ vitamina K u kalċju, li huma abbundanti f'ħxejjex bil-weraq ħodor. Kaboċċi, spinaċi, chard, krexxuni, kale, mustarda huma ħxejjex bil-weraq ħodor li minnhom tista 'faċilment tikseb dawn il-vitamini.
Dieta baxxa ta 'proteina tagħmel ħsara lis-saħħa tal-għadam fl-anzjani. Il-konsum eċċessiv ta 'proteini wkoll mhuwiex tajjeb għas-saħħa. Għalhekk, huwa importanti li jinżamm bilanċ. Legumi bħal laħam aħmar, ħut, bajd, tjur, ġobon, jogurt, ġewż, żrieragħ, fażola jipprovdu proteina ta 'kwalità għolja.
Ċertu ikel għandu jiġi evitat fl-osteoporożi. L-ikel elenkat hawn taħt jista’ jaggrava t-telf tal-għadam. Jista 'jwassal għal osteoporożi jew tiddgħajjef tal-massa tal-għadam:
Wisq alkoħol jikkawża infjammazzjoni. Dan jikkawża aktar kalċju li joħroġ mill-għadam.
xorb biz-zokkor – Il-kontenut għoli ta 'fosfru tas-soda jnaqqas il-livell tal-kalċju fl-għadam. L-infjammazzjoni tiżdied ukoll maz-zokkor.
zokkor — Iżżid l-infjammazzjoni, li taggrava l-osteoporożi.
laħam ipproċessat – Konsum għoli ta’ melħ u laħam ipproċessat jista’ jikkawża telf ta’ għadam.
Kaffeina Ammonti eċċessivi ta 'kaffeina jistgħu jwasslu għal telf ta' għadam.
It-tipjip għandu jiġi evitat ukoll peress li jaggrava ħafna kundizzjonijiet kroniċi.
Osteoporożi Eżerċizzji
L-eżerċizzji tal-osteoporożi jintużaw biex iżidu d-densità tal-għadam u jimminimizzaw il-ksur. Eżerċizzju regolari huwa ta 'benefiċċju għall-bini ta' għadam b'saħħtu u jnaqqas it-telf tal-għadam.
Ejja nagħtu ħarsa lejn l-eżerċizzju sikur tal-osteoporożi bi stampi. Li tagħmel dawn l-eżerċizzji għal 10-15-il minuta kuljum tista 'treġġa' lura l-osteoporożi. Jista 'anki jipprevjenih.
Affarijiet li għandek tikkonsidra meta tagħmel eżerċizzji tal-osteoporożi
Saħħan qabel ma teżerċita.
Jekk għandek mobilità limitata, ħu doċċa sħuna qabel ma tagħmel eżerċizzju.
Ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tagħmel dawn l-eżerċizzji.
Jekk ma tistax toqgħod bilwieqfa, agħmel l-eżerċizzji fis-sodda jew fuq siġġu.
Eżerċizzju bilwieqfa ħdejn il-ħajt jew ikseb appoġġ mill-għamara fid-dar.
Uża tapit tal-yoga biex tnaqqas l-impatt fil-każ ta 'waqgħa.
Żid gradwalment is-settijiet u r-repetizzjonijiet.
Agħmel eżerċizzji li ġġorr il-piż biss meta tħossok komdu.
Jekk tħoss uġigħ qawwi, waqqaf l-eżerċizzju.
squatting fis-siġġu
Huwa eżerċizzju li jsaħħaħ u jibbilanċja l-ġisem. Tista 'tagħmel dan fuq sufan jew siġġu. Uża siġġu b'dirgħajn li fuqu tista 'tistrieħ subgħajk għall-appoġġ.
Kif isir?
Stand b'saqajk usa 'mill-wisa' ta 'l-ispallejn u wieqfa quddiem is-siġġu. Irrombla spallejk lura u ħares 'il quddiem.
Imbotta l-ġenbejn lura, flex irkopptejk, u baxxi ġismek.
Tektek is-siġġu ħafif u lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Agħmel dan għaxar darbiet u rrepeti.
Nota: M'għandekx tagħmel dan l-eżerċizzju jekk għandek artrite ta 'l-irkoppa, uġigħ fid-dahar t'isfel, jew korriment fl-irkoppa.
tqajjem riġel
Huwa eżerċizzju li jaħdem fuq il-muskoli tal-għoġol. Dan jgħin biex isaħħaħ il-muskoli.
Kif isir?
Stand wara s-siġġu u poġġi idejk fuq id-dahar. Irrombla spallejk lura u ħares 'il quddiem. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
Neħħi l-għarqbejn mill-art.
Żomm għal 5-8 sekondi, exhale u poġġi t-tkaken tiegħek fuq l-art.
Neħħi r-riġel tal-lemin tiegħek mill-art, flex irkopptejk, u qaxxar ix-xewk 'il fuq.
Ieqaf ftit u poġġi sieq il-leminija lura mal-art.
Agħmel l-istess għar-riġel tax-xellug.
Agħmel din il-mossa ħmistax-il darba.
eżerċizzju li jtejjeb il-bilanċ
Huwa eżerċizzju li jsaħħaħ il-bilanċ għal dawk bl-osteoporożi jew dawk li jridu jipprevjenu l-marda.
Kif isir?
Ħu s-siġġu fuq il-lemin tiegħek. Żomm id-dahar b'idejk il-leminija. Stand b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn u irrombla l-ispallejn lura.
Neħħi sieq ix-xellugija mill-art u 'l barra għall-ġenb. Żomm saqajk tipponta 'l quddiem.
Itbandal riġel tiegħek lura u ġibha quddiem ir-riġel tal-lemin.
Irrepeti 10 darbiet u agħmel l-istess b'riġel tal-lemin tiegħek.
Stand wara s-siġġu. Poġġi idejn waħda jew iż-żewġ idejn fuq id-dahar.
Neħħi sieq il-lemin tiegħek mill-art u blatha 'l quddiem u 'l quddiem.
Irrepeti għaxar darbiet u agħmel l-istess mar-riġel tax-xellug tiegħek.
Eżerċizzju b'faxxa ta 'reżistenza
L-għadam fiż-żona tal-idejn jiddgħajjef bl-età, speċjalment fil-polz. L-użu ta 'faxxa ta' reżistenza jżid is-saħħa tal-għadam billi jipprovdi saħħa tal-muskoli u flessibilità fiż-żona tal-idejn.
Kif isir?
Agħfas tarf wieħed tal-faxxa tar-reżistenza bis-sieq tal-lemin tiegħek.
Żomm it-tarf l-ieħor b'idejk il-leminija b'idejk estiżi għal kollox.
Liwja idejk u agħfas il-minkeb ma' ġismek.
Ġib idek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Agħmel dan għaxar darbiet qabel ma tbiddel l-idejn.
lift tar-riġlejn
Kif isir?
Irrombla x-xugaman u poġġih fuq it-tapit.
Qiegħed bir-reqqa fuq it-tapit. Aġġusta l-xugaman irrumblat sabiex ikun eżattament fejn kurvi qaddek.
Neħħi ż-żewġ saqajn mill-art u tgħawweġ irkopptejk sabiex saqajk ikunu 90 grad. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
Lower riġel tal-lemin tiegħek.
Mess l-art u ġib is-sieq tal-lemin tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Agħmel l-istess b'riġel tax-xellug tiegħek.
Irrepeti dan il-moviment ħmistax-il darba.
Dawwar il-ġisem
Dan huwa eżerċizzju li jsaħħaħ is-sinsla tad-dahar.
Kif isir?
Stand b'saqajn tiegħek wisa 'ġenbejn.
Poġġi idejk fuq sider tiegħek kif muri fl-istampa.
Itfa' spallejk lura u ħares 'il quddiem. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
Dawwar il-parti ta’ fuq tal-ġisem tiegħek xellug u lemin.
Agħmel dan ħmistax-il darba.
eżerċizzju ta 'tiġbid
Kif isir?
Żomm il-faxxa tar-reżistenza u timtedd ħafif fuq it-tapit.
Kebbeb it-tejp madwar saqajk. Aqbad it-tarf tal-faxxa u estendi saqajk u żommhom perpendikolari mal-art. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
Flessi l-irkopptejn tiegħek u ġibhom eqreb lejn sider tiegħek.
Imbotta saqajk lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Agħmel dan 10-15 darbiet.
Eżerċizzju li jsaħħaħ l-ispallejn
Huwa eżerċizzju li jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tas-sinsla u tal-ġenbejn.
Kif isir?
Imtedd fuq it-tapit u żomm il-faxxa tar-reżistenza. Żomm idejk bogħod mill-ispallejn u saqajk ċatti mal-art madwar 2 piedi 'l bogħod mill-ġenbejn.
Imbotta l-ġenbejn tiegħek lejn is-saqaf u issikka l-glutes tiegħek.
Żomm idejk bogħod minn xulxin fl-istess ħin sakemm idejk kważi tmiss l-art.
Waqfa ftit, baxxi ġenbejk u erġa idejk fil-pożizzjoni tal-bidu.
Agħmel dan għaxar darbiet.
eżerċizzju għat-tisħiħ tal-ġenbejn
Dan l-eżerċizzju jgħin inaqqas ir-riskju ta 'ksur tal-ġenbejn.
Kif isir?
Poġġi fuq it-tapit. Kebbeb il-faxxa tar-reżistenza eżatt fuq l-irkoppa.
Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, ssostni rasek b'idejk il-leminija u poġġi idek ix-xellugija fuq it-tapit.
Żomm il-koxox tiegħek f'90 grad bil-qasba tiegħek kif muri fl-istampa.
Erfa' sieq il-lemin tiegħek lejn is-saqaf. Ttawwalx.
Niżżel hawn taħt.
Agħmel dan għaxar darbiet qabel taqleb il-ġnub.
Kemm għandu jsir eżerċizzju?
Huwa meħtieġ li tibda b'repetizzjonijiet 8-10 għal kull eżerċizzju. L-aħjar huwa li timxi għal aktar reps u settijiet fi żmien ġimgħa. Iż-żieda fil-frekwenza u l-intensità tal-eżerċizzju tikkontribwixxi għal korrimenti. Jekk ġismek huwa suxxettibbli għal korriment, agħti lilek innifsek ħin biex tistrieħ bejn il-ġranet ta 'workout.
Fil-qosor;
L-osteoporożi hija marda tal-għadam ikkawżata mill-ġisem jitlef l-għadam, ma jagħmilx biżżejjed għadam, jew it-tnejn. Dan iżid ir-riskju ta 'ksur u korriment.
Diversi disturbi tas-saħħa bħal tixjiħ, dieta ħażina, inattività, bidliet ormonali, restrizzjoni tal-kaloriji, ċerti mediċini, kanċer, dijabete u mard awtoimmuni huma kawżi ta 'osteoporożi.
Eżerċizzju, nutrizzjoni, vitamini, u xi mediċini jintużaw biex jikkuraw l-osteoporożi.
