Adakah anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan kekal? Menurunkan berat badan secara kekal tidak mengapa, tetapi kehilangan 3-5 kilo seminggu tidak bermakna menurunkan berat badan dengan cepat. Jika anda mempunyai niat sedemikian, saya cadangkan anda ubah dahulu persepsi anda tentang penurunan berat badan dengan cepat. Kerana ini secara teknikal tidak mungkin.
Mari kita jelaskan maksudnya: Seorang wanita perlu mengambil purata 2000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasanya.(Nilai ini berbeza-beza dari seorang ke seorang) Ini mendapati 2500 kalori untuk lelaki.
Mari kita teruskan dengan wanita. Katakan anda sedang menjalani diet 1200 kalori. (Pakar tidak mengesyorkan diet di bawah 1200 kalori.) Mari tambahkan aktiviti sukan 200 kalori untuk ini. Anda membakar 800+200=1000 kalori setiap hari. Itu 7000 kalori seminggu, dan 7000 kalori bermakna anda akan kehilangan purata 1 kilogram.
Pengiraan di atas dibuat berdasarkan nilai sihat. Jika anda memaksa diri anda terlalu kuat, anda akan membakar 500 lebih kalori sehari, bermakna anda akan kehilangan 1,5kg seminggu. Di atas itu adalah mustahil.
“Terdapat senarai diet yang mendakwa kehilangan 3-5 atau 10 kg seminggu. Mungkin ada yang mengatakan bahawa mereka mencubanya dan mengatakan bahawa mereka menurunkan berat badan dalam masa yang singkat. Jangan sekali-kali lupa bahawa; Tubuh sangat mahir menggantikan apa yang telah hilang. Suatu hari, sebelum anda menyedarinya, nilai pada skala akan meningkat. Dengan kata lain, badan menggantikan air yang hilang.
Nasihat saya kepada anda adalah untuk menetapkan sasaran penurunan berat badan sebanyak separuh, paling banyak, satu kg seminggu. Ini mungkin mengambil masa, tetapi apabila anda mencapai berat yang diingini, anda akan tetap menjadi orang yang sihat. Anda juga akan berjaya dalam mengekalkan berat badan, yang merupakan proses yang paling sukar selepas menurunkan berat badan. Jadi anda lemah secara kekal.
Apa yang perlu saya lakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat?
Berapakah berat badan yang perlu saya turunkan dalam 1 minggu?
Menurut ramai pakar, kehilangan 0,50-1 kg seminggu adalah kadar yang sihat dan selamat. Kehilangan lebih daripada itu dianggap terlalu cepat. Banyak masalah kesihatan boleh berlaku, termasuk pembaziran otot, batu karang, kekurangan nutrisi, dan penurunan metabolisme.Penurunan berat badan lebih daripada 1-2 kilogram seminggu dipanggil penurunan berat badan yang cepat.
Menurunkan berat badan bergantung kepada beberapa faktor seperti umur, berat badan, ketinggian, ubat-ubatan, sejarah perubatan, gen. Pada minggu pertama perjalanan penurunan berat badan anda, anda akan kehilangan banyak air dan anda akan menurunkan berat badan dengan cepat.
Kaedah Terbukti Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat dan Kekal
Persiapkan diri anda dari segi mental
Semuanya bermula dalam fikiran. Sebelum mengambil langkah untuk menurunkan berat badan, adalah perlu untuk memutuskan perkara ini. Nilaikan diri anda dan tentukan berapa banyak berat yang anda perlu turunkan.
Tetapkan matlamat yang realistik
Memutuskan berapa banyak dan cara menurunkan berat badan adalah lebih penting daripada yang anda fikirkan. Menetapkan matlamat "Saya akan kehilangan 1 kg dalam 10 bulan" adalah tidak realistik. Ia merugikan dalam jangka masa panjang dan akan membawa anda kembali tanpa disedari. Ia adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan untuk bermula dengan menetapkan matlamat kecil yang akan anda kembangkan seiring berjalannya waktu. Sebagai contoh; Ia seperti memasuki pakaian yang anda suka.
fokus pada diet
Untuk mengurangkan berat badan defisit kalori Anda perlu mencipta, dan untuk itu anda perlu berdiet. 80% daripada kejayaan menurunkan berat badan adalah melalui pengaplikasian program diet yang betul. Peranan senaman dalam menurunkan berat badan ialah 20%. Atas sebab ini, anda tidak boleh berfikir bahawa "Saya akan makan apa yang saya mahu dan kemudian saya akan membakar dengan bersenam". Salah satu cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan membuat program diet yang sihat.
Kenal pasti makanan yang akan membantu anda menurunkan berat badan
Potong yang lain daripada hidup anda dan peti sejuk anda. Anda boleh menggunakan alternatif dan bukannya makanan dan minuman yang anda tidak boleh berhenti. Sebagai contoh; Jika anda seorang yang banyak minum kopi atau teh, cuba minum air.
perhatikan apa yang anda makan
Simpan diari makanan dan perhatikan apa yang anda makan dan minum. Selepas tempoh masa tertentu, anda akan mula menyedari sendiri apa yang anda perlu makan atau ubah. Dengan cara ini, anda akan memahami ciri-ciri makanan di sekeliling anda, dan anda akan belajar membezakan yang baik daripada yang buruk.
Ubah cara anda makan
Anda boleh mencuba beberapa helah mudah di rumah sebagai cara penurunan berat badan semulajadi untuk mencapai impian penurunan berat badan anda dengan lebih cepat. Apakah ini?
Untuk air yang banyak. Ini membuatkan anda kenyang.
Banyakkan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan kaya serat di rumah. Apabila anda ingin snek pada waktu petang, anda makan ini dan bukannya kerepek.
Apabila anda makan sama pentingnya dengan apa yang anda makan. Jangan makan malam pada pukul 11 pagi. Ia adalah perlu untuk menyelesaikan makan malam sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
Makan atas pinggan kecil. Meletakkan sedikit makanan di atas pinggan besar membuatkan anda berasa lapar. Tetapi jumlah yang sama pada pinggan yang lebih kecil akan membuatkan anda berpuas hati.
Untuk hidangan pencuci mulut selepas makan malam, maniskan buah dengan madu dan taburkan dengan secubit kayu manis.
Makan satu hidangan buah-buahan dan minum dua gelas air sebelum setiap hidangan
Kaedah ini adalah cara yang dijamin untuk tidak makan berlebihan. Kerana ia akan membuatkan anda berasa gembira sebelum anda memulakan hidangan. Kajian telah menentukan bahawa dengan melakukan ini, anda akan mendapat 135 kalori kurang setiap hari.
Pilih serat dan protein pada setiap hidangan
Minum air bersama dengan serat dan protein yang akan anda makan pada setiap hidangan. Oleh kerana serat akan membengkak di dalam perut, ia akan memberikan anda rasa kenyang untuk masa yang lebih lama. 30% daripada menu diet anda harus terdiri daripada protein. Protein membuatkan anda kenyang untuk masa yang lama, sama seperti makanan serat.
Jangan melangkau makanan
Salah satu kesilapan terbesar yang dilakukan semasa cuba menurunkan berat badan adalah melangkau makan. Ia juga merupakan sebab nombor satu untuk kembali kepada tabiat yang tidak menggalakkan dan tidak sihat.
Melangkau makan boleh menyebabkan penunjuk skala bergerak ke bawah, tetapi ini hanya sementara. Apabila anda mula melangkau makan, badan anda memasuki mod kelaparan. Anda mungkin fikir anda boleh terus seperti ini, tetapi anda tidak boleh. Akhirnya anda hilang kawalan.
Jangan berlebih-lebihan
Apa sahaja yang anda lakukan, keseimbangan adalah perlu. Ini juga berlaku apabila cuba menurunkan berat badan. Ya, adalah penting untuk menjauhi makanan yang tidak sihat. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu melupakan sepenuhnya kek kegemaran anda.
Selagi anda memberi perhatian kepada tabiat pemakanan anda, anda boleh memberi ganjaran kepada diri sendiri, kadang-kadang sebulan sekali. Terlalu banyak sekatan boleh menyebabkan anda berhenti berdiet sama sekali.
Jika anda mempunyai keinginan untuk makan di antara waktu makan, hentikannya.
Keinginan ini adalah situasi yang berlaku di kepala anda dan tiada kaitan dengan perut anda. Permintaan sedemikian akan diluluskan dalam masa maksimum 20 minit. Tonton TV, main game di komputer, dalam erti kata lain, alihkan perhatian supaya keinginan anda hilang.
Elakkan pemanis
Pemanis meningkatkan tahap insulin dan membuatkan anda mengidamkan makanan. Jadi jauhi minuman diet yang mengandungi pemanis.
Makan di rumah sebanyak mungkin.
Makan di rumah sentiasa yang paling sihat. Anda pastikan kami menggunakan bahan-bahan yang sihat dan jika perlu kami boleh menyesuaikan diet anda mengikut keperluan anda.
Untuk air
Salah satu cara praktikal untuk menurunkan berat badan adalah dengan minum banyak air. Dahaga sering dikelirukan dengan kelaparan. Ia juga membantu membuang toksin.
Ingat, anda memerlukan kalori untuk membakar kalori. Jika anda kelaparan untuk masa yang lama, badan menjadi perlahan untuk membakar lebih sedikit kalori. Jadi anda boleh snek antara waktu makan. Sudah tentu, dengan syarat ia adalah makanan yang sihat dan rendah kalori (seperti timun, yogurt)
berhenti makan emosi
Jangan menyerang makan apabila anda gembira, marah, atau sedih. Anda mesti mengawal tekanan emosi anda terhadap keinginan untuk makan.
Sesuaikan diet anda
Tidak ada diet satu saiz yang sesuai untuk semua di dunia. Struktur badan dan matlamat penurunan berat badan setiap orang adalah berbeza. Oleh itu, sesuaikan program diet anda mengikut keperluan dan keperluan anda.
Jangan skip sarapan pagi
Punca perut kerokan pada waktu malam dan serangan terhadap makan adalah sebahagian besarnya disebabkan oleh tidak bersarapan. Makan sarapan dengan betul untuk mengekalkan tahap tenaga dan tidak menyerang makan.
Ambil bahagian kecil
Pakar diet mengatakan bahawa cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan bahagian kecil. Apabila anda makan bahagian kecil yang tersebar sepanjang hari, kalori diagihkan sama rata. Ini memastikan anda mendapat jumlah kalori yang sama pada setiap hidangan.
Buat corak pemakanan
Makan dan tidur pada masa yang sama setiap hari memastikan badan mengekalkan jam dalamannya. Makan pada masa yang sama juga memastikan paras gula dalam darah stabil.
Makan berwarna-warni
Diet anda harus mengandungi pelbagai jenis sayur-sayuran. Yang berwarna merah adalah yang memerlukan perhatian khusus. Mewarnai apa yang anda makan akan membolehkan anda mengambil kurang makanan dan minuman manis, sekali gus menjauhkan anda daripada kalori kosong.
teruskan
Aktiviti fizikal spontan pada siang hari membolehkan anda membakar kalori tambahan. Aktif semasa melakukan kerja harian anda. Berjalan ke mana-mana sebanyak mungkin. Gunakan tangga dan bukannya lif.
melatih otot anda
Walaupun anda duduk, lebih banyak otot anda bekerja, lebih banyak kalori yang anda bakar. Otot yang membolehkan anda membakar paling banyak lemak ialah otot betis, pinggul dan dada. Anda boleh melakukan senaman mudah untuk melatih otot-otot ini.
meningkatkan kuasa
Jika anda sedang bersukan atau bersenam, tingkatkan dos dan intensiti sukan untuk membakar lebih banyak kalori. Sebagai contoh; Mendaki bukit di atas treadmill membakar 50 kalori tambahan.
Panjat tangga
Gunakan tangga dan bukannya lif. Lebih-lebih lagi jika anda mengambil langkah berdua-duaan, anda akan membakar 55 peratus lebih banyak lemak.
Lakukan latihan yang berbeza
Jika anda menggabungkan senaman kardiovaskular dengan senaman menguatkan, anda akan membakar dua kali lebih banyak kalori. Anda boleh mulakan dengan senaman kardiovaskular, teruskan dengan senaman pengukuhan, dan berakhir dengan senaman kardiovaskular.
melakukan kerja-kerja rumah
Tahukah anda kerja rumah membakar kalori? Satu jam membersihkan habuk, mengemop lantai, dan menyapu akan membakar 200 kalori.
ubah pendirian
Jangan berbaring di mana anda boleh duduk, jangan duduk di mana anda boleh berdiri. Dalam apa jua keadaan, kekalkan pendirian tegak. Semua postur ini adalah aktiviti yang melatih otot anda dan membakar kalori.
kekal bermotivasi
Ini mungkin bahagian kerja yang paling sukar. Memang mudah untuk memulakan sesuatu, tetapi sukar untuk meneruskan dan kekal bermotivasi untuk melakukannya.
Ingatkan diri anda tentang faedah yang anda akan perolehi apabila anda terus menurunkan berat badan. Baca cerita penurunan berat badan. Fikirkan bagaimana kehidupan anda akan berubah selepas menurunkan berat badan.
Kata kunci dalam proses penurunan berat badanmotivasiBerhenti. Apabila anda memotivasikan diri sendiri, ia menjadi lebih mudah untuk melakukan apa yang perlu dilakukan.
Dapatkan sokongan daripada rakan anda
Jika anda mempunyai kawan rapat yang cuba menurunkan berat badan seperti anda, bekerjasama dengannya. Dengan cara ini, anda tidak akan kehilangan motivasi anda dan anda boleh meneruskan perjalanan anda dengan lebih selesa.
Ubah cara anda melihat proses tersebut. Daripada memikirkan berapa banyak berat yang perlu anda turunkan, fikirkan tentang berapa banyak berat badan anda telah hilang. Fokus pada apa yang telah anda capai dan ia akan mendorong anda untuk melakukan lebih banyak lagi.
pahala pada diri sendiri
Setiap kali anda mencapai kejayaan, hadiahkan diri anda sesuatu. Biarkan ini menjadi ganjaran bukan makanan. Memberi ganjaran kepada diri sendiri dari semasa ke semasa untuk mencapai matlamat anda mendorong anda untuk mencapai lebih banyak lagi.
Beritahu semua orang yang anda cuba menurunkan berat badan
Beritahu semua orang penting dalam hidup anda bahawa anda sedang cuba menurunkan berat badan. Mungkin ada yang mengejek, ada yang ketawa, dan ada yang menggalakkan. Walau bagaimanapun, pada akhirnya, semua orang akan memprovokasi anda dengan cara yang mendorong anda untuk meneruskan.
Kunyah gula-gula getah tanpa gula semasa menyediakan makanan
Berurusan dengan sesuatu sambil memasak adalah salah satu cara semula jadi untuk menurunkan berat badan. Sudah tentu, gula-gula getah mestilah bebas gula. Mengunyah gula-gula getah menghalang anda daripada mendapat terlalu banyak kalori dengan melindungi anda daripada makanan ringan yang tidak diperlukan.
Jauhi tekanan
tekananmenyebabkan anda makan lebih banyak makanan daripada yang anda perlukan. Paling teruk, anda tidak menyedarinya. Jauhi tekanan. Terdapat cara tertentu untuk mencapai ini. Anda boleh cuba bernafas dalam-dalam, pergi berjalan-jalan, luangkan masa dengan rakan-rakan anda.
sibukkan diri
Adakah anda tahu apa sebab nombor satu orang bertambah berat? Kebosanan. Apabila mereka bosan, mereka memberikan diri mereka kepada makanan untuk membunuh masa. Bagaimana anda boleh menghalang perkara ini? Dengan menyibukkan diri. Dapatkan hobi baru. Buat kerja, belajar bahasa baru.
Jangan mengharapkan hasil segera
Jangan mengharapkan hasil dalam satu hari. Kejayaan memerlukan masa. Bersabarlah. Fokus pada proses dan bukannya hasil. Cuba lakukan yang lebih baik setiap hari.
Belajar berseronok tanpa makanan
Makanan baru-baru ini menjadi salah satu sumber hiburan utama. Sebab itu anda nampak semakin ramai yang mengalami obesiti setiap tahun.
Ia adalah makanan pertama yang terlintas di fikiran orang ramai untuk bersosial, berkumpul atau mengadakan pesta. Pilihan selalunya terdiri daripada makanan yang tidak sihat. Sebaliknya, pilih aktiviti seperti berbasikal atau mendaki.
Gambar kemajuan anda
Melihat diri anda menurunkan berat badan membantu anda kekal bermotivasi. Ia juga memberi anda gambaran tentang sejauh mana anda telah datang.
tidur sangat penting
Salah satu cara sihat untuk menurunkan berat badan adalah dengan memberi perhatian kepada tidur. Faedah tidur untuk penurunan berat badan dan juga untuk kesihatan umum tidak dapat dipertikaikan. Anda mungkin berfikir bahawa insomnia tidak akan menjejaskan anda, tetapi apabila masa berlalu, anda akan melihat kesan buruknya.
Jangan kembali kepada tabiat lama anda
Jangan terus berpegang kepada tabiat malas supaya perjuangan dan segala pengorbanan yang anda lakukan tidak sia-sia. Anda boleh memadamkan semua usaha anda sekaligus.
maafkan diri sendiri
Ya, disiplin itu penting. Tetapi itu tidak bermakna anda akan membuat diri anda menderita. Pertimbangkan bahawa anda adalah seorang manusia dan anda boleh melakukan kesilapan dari semasa ke semasa. Apabila anda membuat kesilapan, teruskan perjalanan anda tanpa kehilangan ketenangan anda. Ralat juga merupakan sebahagian daripada proses.
