Diet 2000 kalori Ia dianggap standard dan memenuhi keperluan pemakanan kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, mungkin terdapat orang yang memerlukan lebih banyak, bergantung pada tahap aktiviti, saiz badan dan matlamat mereka. Ini adalah orang yang biasanya membina otot atau ingin menambah berat badan.
di bawah, Program diet 3000 kalori Inilah perkara yang anda perlu tahu mengenainya.
Siapa yang Melakukan Diet 3000 Kalori?
Keperluan kalori harian adalah berdasarkan beberapa faktor:
jantina
Wanita biasanya membakar 5-10% lebih sedikit kalori semasa rehat daripada lelaki dalam keadaan yang sama.
umur
Jumlah kalori yang dibakar semasa rehat berkurangan dengan usia.
Budak
Semakin tinggi anda, semakin banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan.
aktiviti
Senaman dan aktiviti seperti berkebun meningkatkan keperluan kalori.
Keperluan kalori harian berbeza-beza antara 1.600-2.400 kalori sehari untuk wanita dewasa dan 2.000-3.000 kalori untuk lelaki dewasa.
Bergantung pada saiz badan dan tahap aktiviti, anda mungkin memerlukan sehingga 3000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan.
Atlet umumnya mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi daripada orang lain, dan begitu juga, orang yang melakukan pekerjaan yang menuntut secara fizikal seperti mereka yang bekerja dalam pertanian dan pembinaan mungkin memerlukan jumlah kalori yang tinggi untuk mengekalkan berat badan mereka.
Diet 3000 kalori boleh membantu menambah berat badan
Walaupun ramai orang berhasrat untuk menurunkan berat badan, ada yangTambah berat badan sama ada...atau. Pertambahan berat badan berlaku apabila lebih banyak kalori diambil secara konsisten setiap hari daripada yang dibakar.
Bergantung pada tahap aktiviti dan saiz badan, 3000 kalori adalah lebih daripada keperluan kalori semasa dan boleh menyebabkan penambahan berat badan.
Mengapa anda perlu menambah berat badan?
Terdapat beberapa sebab mengapa seseorang mungkin ingin menambah berat badan.
Mereka yang termasuk dalam kategori kurang berat badan mengikut indeks jisim badan (BMI) mereka mungkin ingin menambah berat badan.
Atlet mungkin ingin menambah berat badan, idealnya dalam bentuk jisim otot, untuk melakukan yang lebih baik.
Begitu juga, pembina badan mungkin berusaha untuk menambah berat badan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
Mungkin terdapat keadaan kesihatan yang meningkatkan keperluan kalori, seperti kanser atau jangkitan, atau yang memerlukan pemulihan selepas pembedahan besar.
Kadar kenaikan berat badan yang selamat
Walaupun kajian mengenai subjek adalah sedikit, kadar kenaikan berat badan yang boleh diterima dinyatakan sebagai 0.2-0.9 kg seminggu.
kenaikan berat badan yang cepatbengkaksakit perut danedema boleh menyebabkan kesan sampingan yang menjengkelkan seperti
Jika anda seorang atlet, kesan sampingan ini boleh menjejaskan latihan atau latihan secara negatif, menghalang prestasi. Pertambahan berat badan yang cepat boleh meningkatkan tahap trigliserida, meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kadar pertambahan berat badan bergantung kepada pengambilan kalori harian. Jika pengambilan kalori harian untuk mengekalkan berat badan ialah 2000, Diet 3000 kaloriDengan ini, seseorang yang mempunyai keperluan kalori harian sebanyak 2500 kalori mendapat berat badan yang lebih cepat.
Bagaimana untuk melakukan diet penambahan berat badan 3000 kalori dengan cara yang sihat?
Kalori yang kita dapat daripada makanan datang daripada tiga makronutrien - karbohidrat, lemak dan protein.
Protein dan karbohidrat menyediakan empat kalori setiap gram, manakala lemak mempunyai sembilan kalori setiap gram. Kadar penggunaan harian makronutrien ini adalah seperti berikut:
– 45-65% kalori berasal dari karbohidrat
– 20–35% kalori adalah daripada lemak
– 10-35% kalori daripada protein
Dalam jadual di bawah, peratusan ini pada diet 3000 kalori borang permohonan:
kalori
3000
karbohidrat
338–488 gram
minyak
67-117 gram
Protein
75–263 gram
Apa yang Perlu Dimakan pada Diet 3000 Kalori?
Mengambil 3000 kalori sehari daripada makanan semula jadi, tidak diproses atau diproses secara minimum seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, lemak sihat dan protein tanpa lemak boleh menjadi sukar.
Ini kerana makanan ini mengandungi banyak nutrien tetapi mempunyai kalori yang agak sedikit dan memerlukan makan dalam jumlah yang lebih besar.
Sebaliknya, pengambilan 3000 kalori daripada makanan halus yang diproses tinggi seperti bacon, kerepek kentang, gula-gula, biskut, bijirin bergula dan minuman manis adalah agak mudah kerana ia agak lazat dan penuh dengan kalori.
Namun, adalah penting untuk mendapatkan sebahagian besar kalori anda daripada makanan semula jadi yang berkhasiat, kerana makanan ringan ini kekurangan nutrien yang penting untuk kesihatan.
di sini Diet 3000 kalori setiap hariApa yang anda boleh makan…
protein haiwan
Salmon, ayam, ayam belanda, telur keseluruhan dan daging lembu tanpa lemak, seperti sayap atau tenderloin
protein sayuran
Kacang polong dan kacang ayam
bijirin
Oat, nasi, roti, pasta dan quinoa
Susu dan produk tenusu
Susu, keju kotej, kefir dan yogurt.
Lemak dan minyak
Badam, walnut, biji rami, minyak zaitun dan kacang tanah asli atau mentega badam
Selain itu, serbuk protein seperti whey, kasein, dan serbuk berasaskan tumbuhan seperti beras, soya atau kacang polong boleh ditambah kepada smoothie untuk meningkatkan pengambilan kalori dan nutrien.
Diet 3000 kaloriMakanan yang diproses tinggi, kurang nutrien yang harus dielakkan atau dihadkan
Soda, gula-gula, minuman sukan, makanan bakar manis, teh manis, ais krim, minuman kopi manis, dsb.
karbohidrat yang ditapis
Kuki, kerepek, bijirin manis, pastri, dsb.
Senarai Diet 3000 Kalori Harian
di bawah Contoh menu 3000 kalori diberi. Yang dalam senarai adalah contoh. Anda boleh membuat program khas untuk diri sendiri dengan menggantikannya dengan makanan dengan kalori yang setara. Berikut adalah contoh Senarai diet 3000 kalori...
Pazartesi
Sarapan pagi: 1 cawan (80 gram) oat, 1 cawan (240 ml) susu atau susu berasaskan tumbuhan, 1 hirisan pisang, dan 2 sudu besar (33 gram) mentega kacang
Makan tengah hari: 3 rusk sederhana dengan 4/183 cawan (112 gram) sos tomato dan 1 gram daging lembu yang telah dimasak dengan 100 cawan (1 gram) spageti dan 14 sudu besar (1 gram) mentega
Snek: 1 cawan (226 gram) keju kotej dan 1/2 cawan (70 gram) beri biru
makan malam: 110 gram salmon, 1 cawan (100 gram) beras perang dan 5 asparagus
Sali
Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan 2 cawan (480 ml) susu atau susu berasaskan tumbuhan, 1 cawan (227 gram) yogurt, 1 cawan (140 gram) beri biru dan 2 sudu besar (33 gram) mentega badam
Snek: 1 bar granola, 1 keping buah dan 2 keping keju tali
Makan tengah hari: Sandwic daging, keju dan sayuran dengan 85g lobak bayi, 2 sudu besar (28g) hummus dan hirisan epal di sebelah
Snek: 1 sudu serbuk protein whey dicampur dengan 240 cawan (1 ml) susu atau susu berasaskan tumbuhan
Snek: 1 bar granola berasaskan kacang dan 28 gram badam
Makan tengah hari: 1% burger tanpa lemak pada roti gandum dengan 90 keping tomato dan daun salad dan 86g kentang goreng buatan sendiri yang dimasak dalam minyak zaitun
Sarapan pagi: 3 cawan (1 ml) susu atau susu berasaskan tumbuhan dengan telur dadar 4 telur, hirisan bawang, lada merah dan hijau, dan 28/2 cawan (480 gram) keju parut
Snek: 2 sudu besar (33 gram) mentega kacang dan 1 pisang pada 1 keping roti gandum
Makan tengah hari: 226 gram ikan, 1/4 cawan (32 gram) lentil dan 1/4 cawan (30 gram) salad walnut
Snek: 2 hirisan telur rebus pada salad hijau campuran
