योद्धा आहार म्हणजे काय आणि ते कसे बनवले जाते? फायदे आणि हानी

ठराविक कालावधीसाठी उपवास करणे आवश्यक आहे असंतत उपवासहा एक अनुप्रयोग आहे जो प्राचीन काळापासून आरोग्याच्या उद्देशाने वापरला जात आहे.

अलिकडच्या वर्षांत वजन कमी करण्याचे साधन म्हणून उपवास देखील लोकप्रिय झाला आहे.

योद्धा आहारही एक आहार योजना आहे ज्यामध्ये "कमी खा" आणि "अधिक खा" अशी चक्रे समाविष्ट आहेत आणि उपवास करून वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट आहे. वजन कमी करण्यासाठी, ऊर्जा पातळी सुधारण्यासाठी आणि मानसिक शक्ती वाढवण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग असल्याचे सांगितले जाते.

तथापि, काही आरोग्य तज्ञांचा असा दावा आहे की ही उपवास पद्धत अतिरेक आणि अनावश्यक आहे. लेखात, योद्धा आहार, इंग्रजीतील "वॉरियर डाएट" बद्दल तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते स्पष्ट केले आहे.

योद्धा आहार काय आहे?

योद्धा आहारफिटनेस आणि पोषण क्षेत्रात प्रवेश केलेल्या इस्रायली स्पेशल फोर्सचे माजी सदस्य ओरी हॉफमेक्लर यांनी 2001 मध्ये तयार केले होते.

हा आहार एक प्रकारचा अधूनमधून उपवास मानला जातो ज्यामध्ये ठराविक कालावधीत कमी झालेल्या कॅलरीजचा समावेश असतो. 

योद्धा आहारहे प्राचीन योद्धांच्या खाण्याच्या पद्धतींवर आधारित आहे, ज्यांनी दिवसा थोडेसे सेवन केले आणि नंतर रात्री मेजवानी केली. 

त्याच्या संस्थापकाच्या म्हणण्यानुसार, "आम्ही खाण्याचा, अनुभवण्याचा, कार्यप्रदर्शनाचा आणि दिसण्याचा मार्ग सुधारण्यासाठी" अन्न सेवन कमी करून, शरीरावर ताण आणण्यासाठी आणि "जगण्याची प्रवृत्ती" ट्रिगर करण्यासाठी डिझाइन केले आहे.

या आहाराचे पालन करणारे लोक दिवसातील 20 तास उपवास करतात, नंतर रात्री त्यांना पाहिजे तितके अन्न खातात.

20-तासांच्या उपवासात, आहार घेणार्‍यांना कमी प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थ, कडक उकडलेले अंडी आणि कच्ची फळे आणि भाज्या, तसेच कॅलरी-मुक्त द्रवपदार्थ जास्त प्रमाणात वापरण्याची परवानगी आहे.

20 तासांनंतर, लोक चार तासांच्या द्विशक्तिमान कालावधीत त्यांना हवे ते अन्न खाऊ शकतात. तथापि, जर ते प्रक्रिया न केलेले, निरोगी आणि सेंद्रिय अन्न असेल तर.

योद्धा आहारअसा दावा केला जातो की खाण्याची ही पद्धत, द्वारे ऑफर केली जाते, चरबी वितळते, एकाग्रता वाढवते, ऊर्जा देते आणि सेल्युलर दुरुस्ती सक्रिय करते.

वॉरियर डाएटचा काही फायदा होतो का?

या आहाराच्या फायद्याचे थेट परीक्षण करणारे कोणतेही संशोधन नाही, परंतु अधूनमधून उपवास केल्याने फायदे आहेत हे ज्ञात आहे.

तरी योद्धा आहार एक अधिक सामान्य, जरा जास्त टोकाची असली तरी, अधूनमधून उपवास करण्याची पद्धत 16:8 पद्धत आहे, 16 तास उपवास करणे आणि उर्वरित 8 तास खाणे.

त्यामुळे अधूनमधून उपवास करण्याचे फायदेही आहेत योद्धा आहार वर लागू होते असे आपण म्हणू शकतो 

वजन कमी करण्यास मदत करते

20 तासांच्या उपवासाच्या चक्रांसह अधूनमधून उपवास, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

योद्धा आहारपाठपुरावा अभ्यास (20-तास उपवास) असे आढळून आले की ज्यांनी संध्याकाळी चार तासांपेक्षा जास्त वेळ अन्न खाल्ले त्यांचे वजन दिवसभर जेवताना समान प्रमाणात कॅलरी वापरणार्‍यांपेक्षा जास्त कमी होते.

इतकेच काय, ज्यांनी दिवसातून एक जेवण खाल्ले त्यांच्या चरबीचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी झाले.

सहा अभ्यासांच्या अलीकडील पुनरावलोकनात असा निष्कर्ष काढला आहे की 3 ते 12 महिन्यांपर्यंतचे अधूनमधून उपवासाचे प्रकार वजन कमी करण्यास अधिक प्रभावी आहेत.

तथापि, कॅलरीजचे सेवन कमी करणे योद्धा आहारघोरण्याचा सर्वात सामान्य परिणाम असूनही, काही लोक जे या खाण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण करतात ते तांत्रिकदृष्ट्या चार तासांच्या द्विशक्तिमान कालावधीत खूप जास्त कॅलरी वापरतात, ज्यामुळे लोकांचे वजन वाढू शकते. 

अधूनमधून उपवास केल्याने मेंदूचे आरोग्य सुधारते

योद्धा आहारमेंदूचे आरोग्य सुधारण्याचा एक मार्ग म्हणून उल्लेख केला जातो. वैज्ञानिक अभ्यासांवर आधारित अधूनमधून उपवास करण्याबद्दल काही तथ्ये आहेत. 

मेंदूच्या कार्यावर परिणाम करणाऱ्या दाहक मार्गांचे नियमन करण्यासाठी अधूनमधून उपवास करणे फायदेशीर आहे. 

उदाहरणार्थ, प्राण्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने इंटरल्यूकिन 6 (IL-6) आणि ट्यूमर नेक्रोसिस फॅक्टर अल्फा (TNF-a) सारख्या दाहक मार्कर कमी होतात, ज्यामुळे स्मरणशक्ती आणि शिक्षणावर नकारात्मक परिणाम होतो.

इतर प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने अल्झायमर रोगापासून संरक्षणात्मक प्रभाव पडतो.

जळजळ कमी करते

ऑक्सिडेटिव्ह तणावकर्करोगामुळे होणारी जळजळ हृदयरोग, मधुमेह आणि काही कर्करोगांसह अनेक रोगांचे कारण असल्याचे मानले जाते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आपल्या शरीरातील जळजळ कमी करण्यासाठी अधूनमधून उपवास हा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो.

34 निरोगी पुरुषांमध्ये केलेल्या अभ्यासात, 16:8 मधून मधून उपवास करण्याची पद्धत TNF-α आणि इंटरल्यूकिन 1 बीटा (IL-1β) पातळी कमी करते, जे पदार्थ जळजळ वाढवतात.

50 लोकांवरील आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी रमजानमध्ये उपवास केला त्यांच्यामध्ये उपवास न करणाऱ्या व्यक्तींच्या तुलनेत IL-6, C-reactive प्रोटीन (CRP) आणि होमोसिस्टीनचे दाहक मार्कर लक्षणीय प्रमाणात कमी होते.

रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारते

काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की मधूनमधून उपवास केल्याने टाइप 2 मधुमेह असलेल्या रुग्णांमध्ये रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारू शकते.

टाइप 2 मधुमेह असलेल्या 10 लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की दररोज 18-20 तास उपवास केल्याने शरीराच्या वजनात लक्षणीय घट होते आणि उपवास आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण लक्षणीयरीत्या सुधारते.

तथापि, दुसर्‍या अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की रक्तातील साखर कमी करणारी औषधे कमी डोसमध्ये वापरली तरीही अधूनमधून उपवास केल्याने हायपोग्लाइसेमिया (कमी रक्त शर्करा) होण्याची शक्यता वाढते.

तथापि, रक्तातील साखरेची पातळी सुरक्षितपणे कमी करणे फायदेशीर असले तरी, हायपोग्लाइसेमिया धोकादायक असू शकतो आणि गंभीर गुंतागुंत होऊ शकतो. 

म्हणून, मधुमेह असलेल्या लोकांनी अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करण्यास स्वारस्य असलेल्या प्रथम त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. 

योद्धा आहार हानिकारक आहे का?

योद्धा आहारहे खाण्याचे संभाव्य आरोग्य फायदे असूनही, या खाण्याच्या पद्धतीचे काही तोटे देखील आहेत.

काही लोकांसाठी ते कठीण आहे

योद्धा आहारत्याची सर्वात स्पष्ट मर्यादा म्हणजे महत्वाचे जेवण चार तासांच्या कालावधीसाठी प्रतिबंधित करणे. न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी बाहेर जाण्यासारख्या सामान्य सामाजिक क्रियाकलापांमध्ये सहभागी होताना हे विशेषतः कठीण होऊ शकते.

काही लोकांना 20-तासांच्या कालावधीत खूप कमी कॅलरी घेतल्यावर चांगले वाटते, तर इतरांना ही खाण्याची शैली त्यांच्या जीवनशैलीसाठी अयोग्य वाटू शकते.

अनेकांसाठी योग्य नाही

योद्धा आहारप्रत्येकाने पाळावी अशी ही फूड स्टाइल नाही. या प्रकारचा अधूनमधून उपवास अनेक लोकांसाठी योग्य नाही, यासह. हे:

- मुले

- गर्भवती किंवा स्तनपान करणारी महिला

टाइप 1 मधुमेह, हृदय अपयश किंवा विशिष्ट कर्करोग यासारखे आजार असलेले लोक

- जे अत्यंत खेळ करतात

- खाण्याचे विकार असलेले लोक किंवा अव्यवस्थित खाण्याचा इतिहास आहे

- कमी वजनाचे लोक 

तसेच, काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने पुरुषांच्या तुलनेत महिलांच्या संप्रेरकांवर जास्त परिणाम होऊ शकतो.

काही स्त्रिया प्रतिकूल परिणाम न अनुभवता अधूनमधून उपवास करू शकतात. तथापि, काहींना निद्रानाश, चिंता, अनियमित मासिक पाळी आणि पुनरुत्पादक आरोग्य बिघडणे यासारखे अप्रिय दुष्परिणाम अनुभवू शकतात.

कुपोषण होऊ शकते

योद्धा आहार, जास्त खाण्याची शैली अवलंबते, ज्यामुळे अनेक लोकांसाठी समस्या उद्भवू शकतात.

योद्धा आहारजास्त प्रमाणात खाणे आणि जास्त प्रमाणात खाण्याच्या वर्तनास कारणीभूत ठरू शकते, विशेषत: अव्यवस्थित खाण्याचा धोका असलेल्यांमध्ये

मोठ्या प्रमाणात अन्न चघळण्यामुळे पश्चात्ताप आणि लाज वाटू शकते, ज्यामुळे मानसिक आरोग्य आणि शरीराच्या प्रतिमेवर नकारात्मक परिणाम होतो.

प्रतिकूल दुष्परिणाम होऊ शकतात

योद्धा आहारदुष्परिणाम होऊ शकतात जे काहींसाठी गंभीर असू शकतात. संभाव्य दुष्परिणामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

- थकवा

- चक्कर येणे

- कमी ऊर्जा

- काळजी

- निद्रानाश रोग

- प्रचंड भूक

- कमी रक्तातील साखर (हायपोग्लाइसेमिया)

- बद्धकोष्ठता

- मूर्च्छित होणे

- चिडचिड

- हार्मोनल असंतुलन

- वजन वाढणे

याव्यतिरिक्त, अनेक आरोग्यसेवा व्यावसायिक योद्धा आहार तो असा युक्तिवाद करतो की जे आहारासारख्या अधूनमधून उपवास योजनेचे पालन करतात त्यांना पुरेसे पोषक मिळत नाहीत.

तथापि, जोपर्यंत निरोगी, पौष्टिक-दाट खाद्यपदार्थ निवडले जातात आणि कॅलरीच्या गरजा पूर्ण केल्या जातात, तोपर्यंत अन्न निवडींचे काळजीपूर्वक नियोजन करून पौष्टिक गरजा पूर्ण केल्या जाऊ शकतात.

योद्धा आहार कसा बनवायचा?

हॉफमेक्लर, योद्धा आहार तो शिफारस करतो की जो कोणी व्यायाम करतो त्याने "ऊर्जेसाठी चरबी वापरण्याची शरीराची क्षमता सुधारण्यासाठी" तीन आठवड्यांच्या, तीन-चरण योजनेचे अनुसरण करा.

पहिला टप्पा (एक आठवडा): "डिटॉक्स"

- भाज्यांचे रस, मटनाचा रस्सा, दुग्धजन्य पदार्थ (दही, कॉटेज चीज), उकडलेली अंडी आणि कच्ची फळे आणि भाज्यांचे 20 तास सेवन करा.

- चार तासांच्या द्विशताब्दी कालावधीत, तेल आणि व्हिनेगर ड्रेसिंगसह सॅलड खा, नंतर मोठ्या प्रमाणात किंवा भरपूर भाज्या प्रथिने (बीन्स), गहू नसलेले संपूर्ण धान्य, कमी प्रमाणात चीज आणि शिजवलेल्या भाज्या खा.

- दिवसभर कॉफी, चहा, पाणी आणि थोडेसे दूध पिऊ शकतो.

दुसरा टप्पा (दुसरा आठवडा): "उच्च चरबी"

- भाज्यांचे रस, मटनाचा रस्सा, दुग्धजन्य पदार्थ (दही, कॉटेज चीज), उकडलेली अंडी आणि कच्ची फळे आणि भाज्यांचे 20 तास सेवन करा.

- संध्याकाळच्या चार तासांच्या बिंज दरम्यान, तेल आणि व्हिनेगर ड्रेसिंगसह सॅलड खा, नंतर जनावराचे प्रथिने, शिजवलेल्या भाज्या आणि कमीतकमी मूठभर काजू खा.

- फेज II दरम्यान कोणतेही तृणधान्य किंवा स्टार्च खाऊ नये.

तिसरा टप्पा (तिसरा आठवडा): "चरबी कमी होणे समाप्त करा"

हा टप्पा उच्च कार्बोहायड्रेट आणि उच्च प्रथिने सेवन कालावधी दरम्यान बदलते.

1-2 दिवस कर्बोदके

1-2 दिवस जास्त प्रथिने आणि कमी कार्ब

1-2 दिवस कर्बोदके

1-2 दिवस जास्त प्रथिने आणि कमी कार्ब

उच्च-कार्ब दिवसांवर:

- भाज्यांचे रस, रस्सा, दुग्धजन्य पदार्थ (दही, कॉटेज चीज), उकडलेली अंडी आणि कच्ची फळे आणि भाज्या 20 तास खा.

- चार तासांच्या द्विशताब्दी कालावधीत, तेल आणि व्हिनेगर ड्रेसिंगसह सॅलड खा, त्यानंतर शिजवलेल्या भाज्या, थोड्या प्रमाणात प्राणी प्रथिने आणि मुख्य कार्बोहायड्रेट जसे की कॉर्न, बटाटे, पास्ता, बार्ली किंवा ओट्स खा.

उच्च-प्रथिने, कमी-कार्ब दिवसांवर:

- भाज्यांचे रस, मटनाचा रस्सा, दुग्धजन्य पदार्थ (दही, कॉटेज चीज), उकडलेली अंडी आणि कच्ची फळे आणि भाज्यांचे 20 तास सेवन करा.

- संध्याकाळच्या वेळी, चार तासांच्या बिंज दरम्यान, तेल आणि व्हिनेगर ड्रेसिंगसह सॅलड घ्या. नंतर शिजवलेल्या, पिष्टमय भाज्यांसह 227-454 ग्रॅम प्राणी प्रथिने वापरा.

- फेज-III मध्ये जास्त खाण्याच्या वेळी धान्य किंवा स्टार्च खाल्ले जात नसले तरी, मिष्टान्नसाठी थोड्या प्रमाणात ताजी उष्णकटिबंधीय फळे खाऊ शकतात.

Hofmekler शिफारस करतो की एकदा आहार घेणारे तीन टप्पे पूर्ण करतात, ते पुन्हा सुरू करतात.

योद्धा आहारभाग आकार अस्पष्ट आहेत आणि सेट कॅलरी निर्बंध नाहीत.

या आहार योजनेचा एक भाग म्हणून Hofmekler प्रोबायोटिक्स अमीनो अॅसिड आणि अमिनो अॅसिड्स यांसारख्या इतर पूरक आहारांसह दररोज मल्टीविटामिन घेण्याची ती शिफारस करते.

जे आहाराचे पालन करतात त्यांना चरबी कमी होण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी शक्ती आणि वेगवान प्रशिक्षणासह व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो.

वॉरियर डाएटमध्ये काय खावे आणि काय खाऊ नये

डाएटर्सना त्यांना हवे ते पदार्थ खाण्याची परवानगी असली तरी, त्यांनी पौष्टिक, सेंद्रिय पदार्थ, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, प्रिझर्व्हेटिव्ह्ज, जोडलेली साखर आणि कृत्रिम गोड पदार्थ टाळण्याची शिफारस केली जाते.

जेव्हा तुम्ही कमी खाता तेव्हा तुम्ही खाऊ शकता:

फळे

सफरचंद, केळी, किवी, आंबा, पीच, अननस इ.

भाज्यांचे रस

बीट्स, गाजर, सेलेरी इ.

मटनाचा रस्सा

चिकन, गोमांस इ.

कच्च्या भाज्या

हिरव्या पालेभाज्या, गाजर, मिरी, मशरूम, कांदे इ.

सॉस

थोड्या प्रमाणात ऑलिव्ह ऑईल, सफरचंद सायडर व्हिनेगर इ. 

दूध

दूध, दही, कॉटेज चीज इ. 

प्रथिने

उकडलेले अंडे

पेय

पाणी, कॉफी, चहा इ.

द्विधा मन:स्थितीत तुम्ही काय खाऊ शकता:

शिजवलेल्या भाज्या

फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, झुचीनी, हिरव्या भाज्या इ.

प्रथिने

चिकन, स्टेक, मासे, टर्की, अंडी इ. 

स्टार्च

बीन्स, बटाटे, कॉर्न, रताळे इ.

तृणधान्ये

ओट्स, क्विनोआ, पास्ता, ब्रेड, बार्ली इ. 

दूध

दूध, चीज, दही इ. 

तेल

नट, ऑलिव्ह ऑइल इ.

हे पदार्थ टाळावेत:

- साखर

- कुकीज आणि केक

- चिप्स

- फास्ट फूड

- तळलेले पदार्थ

- प्रक्रिया केलेले मांस

- परिष्कृत कर्बोदके

- कृत्रिम स्वीटनर्स

- रस आणि सोडा सारखी साखरयुक्त पेये

पर्यायी आहार पर्याय

योद्धा आहारतथापि, असे बरेच पर्याय आहेत जे वजन कमी करण्यास आणि आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात, ज्यामध्ये उपवासाच्या आहारातील इतर भिन्नता समाविष्ट आहेत जे थोडे अधिक लवचिकता देतात.

उदाहरणार्थ, 16/8 उपवास हा उपवासाच्या सर्वात लोकप्रिय प्रकारांपैकी एक आहे, ज्यामध्ये दिवसाचे 16 तास उपवास करणे आणि दिवसातील फक्त आठ तास अन्नाचा वापर मर्यादित करणे समाविष्ट आहे.

या प्रकारच्या अधूनमधून उपवासामुळे वजन कमी होणे, जळजळ कमी होणे आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारणे यासह आरोग्य सुधारण्याची इतर अनेक चिन्हे मिळतात.

पर्यायी दिवसाचा उपवास हा दुसरा पर्याय आहे. उपवासाच्या या स्वरूपासह, प्रत्येक इतर दिवशी अन्न सेवन प्रतिबंधित केले जाते आणि प्रत्येक इतर दिवशी एक सामान्य आहार पाळला जातो.

हा मध्यांतर प्रकार ज्यांना आठवड्याभरात थोडी जास्त लवचिकता हवी आहे त्यांच्यासाठी एक चांगला पर्याय आहे, कारण तुम्ही ते तुमच्या वैयक्तिक वेळापत्रकानुसार समायोजित करू शकता.

यामध्ये सामान्यपणे खाणे आणि पाच दिवस अन्नापासून दूर राहणे किंवा संपूर्ण आठवड्यात सलग दोन दिवस कॅलरी सेवन मर्यादित करणे देखील समाविष्ट आहे. 5:2 आहारतुम्ही प्रयत्न करू शकता.

परिणामी;

योद्धा आहारही एक खाण्याची पद्धत आहे ज्यामध्ये 20-तासांच्या उपवास कालावधीत काही विशिष्ट पदार्थ खाणे आणि रात्री मोठ्या प्रमाणात जेवण करणे समाविष्ट आहे.

योद्धा आहार जेवणाची योजना लवचिक आहे, कठोर नियम आणि नियम न लावता कोणते पदार्थ खावे आणि कोणते टाळावे याबद्दल सामान्य मार्गदर्शन देते.

अधूनमधून उपवासाच्या इतर प्रकारांप्रमाणे, योद्धा आहार वजन कमी करण्यास, हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास, जळजळ कमी करण्यास आणि मेंदूच्या कार्यास समर्थन देण्यास मदत करू शकते.

तथापि, ते प्रत्येकासाठी योग्य नाही कारण ते अस्वास्थ्यकर खाण्याच्या सवयींना उत्तेजन देऊ शकते आणि दीर्घकाळ टिकू शकत नाही.