5:2 आहार; “5 2 उपवास आहार, 5 बाय 2 आहार, 5 दिवस 2 दिवस आहार आहार" अशा वेगवेगळ्या नावांनी ओळखले जाते "उपवास आहार" हा आहार, या नावानेही ओळखला जातो; सध्या हा सर्वात लोकप्रिय इंटरमिटंट फास्टिंग डाएट आहे.असंतत उपवास किंवा मधूनमधून उपवास हा एक आहार आहे ज्यासाठी नियमित उपवास आवश्यक असतो.
ब्रिटीश डॉक्टर आणि पत्रकार मायकेल मॉस्ले यांनी ते लोकप्रिय केले. याला 5:2 आहार म्हटल्याचं कारण म्हणजे आठवड्यातील पाच दिवस तुम्ही सामान्य खाण्याची पद्धत राखता, तर इतर दोन दिवस, 500-600 कॅलरीज प्रतिदिन.
हा आहार खरं तर आहाराऐवजी खाण्याच्या पद्धतीचा संदर्भ देतो. हे पदार्थ कधी खावे या मुद्द्याशी संबंधित आहे, कोणते पदार्थ खावेत असे नाही. बरेच लोक कॅलरी-प्रतिबंधित आहारापेक्षा या आहाराशी सहजपणे जुळवून घेतात आणि आहार राखण्यासाठी अधिक वचनबद्ध असतात.
5:2 आहार म्हणजे काय?
5:2 आहार हा एक लोकप्रिय आहार आहे ज्यामध्ये आठवड्यातून दोनदा अधूनमधून उपवास करणे समाविष्ट आहे. हे मूलतः ब्रिटीश प्रकाशक आणि चिकित्सक मायकेल मोस्ले यांनी विकसित केले होते, ज्यांनी 2013 मध्ये 5:2 आहार पुस्तक प्रकाशित केले होते.
5:2 आहार
मोस्ले म्हणते की 5:2 आहाराचे पालन केल्याने अतिरिक्त पाउंड कमी झाले, मधुमेह उलटला आणि तिचे एकूण आरोग्य सुधारले. आहार योजना अगदी सोपी आहे. कोणत्या पदार्थांना परवानगी आहे याचे कठोर नियम ठरवण्याऐवजी तुम्ही केव्हा आणि किती खावे यात बदल करणे समाविष्ट आहे.
कॅलरी किंवा मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा मागोवा न घेता, आठवड्यातून पाच दिवस सामान्यपणे खातो. दरम्यान, आठवड्यातून सलग दोन दिवस नसलेल्या दिवशी, योजनेनुसार अन्नाचा वापर सुमारे 75 टक्के मर्यादित ठेवला जातो; हे साधारणपणे 500-600 कॅलरीज असते.
इतर उपवासाच्या आहाराप्रमाणेच, ज्यांना वेळ-प्रतिबंधित खाणे म्हणतात, उपवास आणि उपवास नसलेल्या दिवसांमध्ये तुम्ही कोणते पदार्थ खावेत किंवा खाऊ नयेत याबद्दल कोणताही नियम नाही. तथापि, संभाव्य फायदे वाढवण्यासाठी प्रक्रिया केलेले अन्न मर्यादित करणे आणि विविध प्रकारचे पोषक-दाट, नैसर्गिक पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते.
जे 5:2 आहार घेतात ते साधारणपणे आठवड्यातून पाच दिवस खातात आणि त्यांना कॅलरीज मर्यादित करण्याची गरज नाही. त्यानंतर, इतर दोन दिवसांमध्ये, कॅलरीजचे प्रमाण दैनंदिन गरजेच्या एक चतुर्थांश इतके कमी केले जाते. हे महिलांसाठी दररोज सुमारे 500 कॅलरीज आणि पुरुषांसाठी 600 कॅलरीज आहे.
तुम्ही कोणते दोन दिवस उपवास करणार हे तुम्हीच ठरवू शकता. आठवड्याच्या नियोजनातील सामान्य कल्पना म्हणजे सोमवार आणि गुरुवारी उपवास करणे आणि इतर दिवशी सामान्य आहार चालू ठेवणे.
सामान्य अन्नाचा अर्थ असा नाही की आपण अक्षरशः सर्वकाही खाऊ शकता. जर तुम्ही जंक आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाल्ले तर तुम्ही कदाचित वजन कमी करू शकणार नाही आणि तुमचे वजनही वाढेल. तुम्ही अधूनमधून उपवासात घालवलेल्या दोन दिवसांत ५०० कॅलरीज खाल्ल्यास, तुम्ही सामान्यपणे जेवलेल्या दिवसांमध्ये २००० कॅलरीजपेक्षा जास्त नसावेत.
5:2 आहाराचे फायदे काय आहेत?
हा वजन कमी करणारा आहार शरीराची एकूण रचना सुधारतो. तसेच पोटाची चरबी कमी होण्यास मदत होते.
यामुळे शरीरातील जळजळ कमी होते. अधून मधून उपवास केल्याने प्रॉइनफ्लेमेटरी रोगप्रतिकारक पेशींचे उत्पादन प्रभावीपणे दडपले जाते आणि शरीरातील जळजळ कमी होते.
हे हृदयाच्या आरोग्याच्या विविध चिन्हकांमध्ये सुधारणा करून हृदयरोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करते. हे कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराइड्स आणि रक्तदाब कमी करते, जे हृदयविकाराच्या जोखमीचे घटक आहेत.
टाइप 2 मधुमेह असलेल्या आणि नसलेल्या लोकांच्या दीर्घकालीन आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारते.
हे सोपे, लवचिक आणि अंमलबजावणी करणे सोपे आहे. तुम्ही तुमच्या वेळापत्रकानुसार उपवासाचे दिवस निवडू शकता, कोणते पदार्थ खायचे ते ठरवू शकता आणि तुमचा आहार तुमच्या जीवनशैलीनुसार तयार करू शकता.
इतर आहार योजनांच्या तुलनेत ते दीर्घकाळात अधिक टिकाऊ आहे.
5:2 आहारासह वजन कमी करणे
तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास, 5:2 आहार खूप प्रभावी आहे. कारण या खाण्याच्या पद्धतीमुळे कमी कॅलरीज वापरण्यास मदत होते. त्यामुळे उपवास नसलेल्या दिवसांमध्ये जास्त खाऊन उपवासाच्या दिवसांची पूर्तता करू नये. वजन कमी करण्याच्या अभ्यासात, या आहाराने खूप सकारात्मक परिणाम दर्शविले आहेत:
अलीकडील पुनरावलोकनात असे आढळून आले की बदललेल्या वैकल्पिक दिवसाच्या उपवासामुळे 3-24 आठवड्यांत 3-8% वजन कमी होते.
त्याच अभ्यासात, सहभागींनी त्यांच्या कंबरेचा घेर 4-7% गमावला, जो हानिकारक आहे.पोट चरबीते हरले.
पारंपारिक कॅलरी निर्बंधासह वजन कमी करण्यापेक्षा अधूनमधून उपवास केल्याने स्नायूंच्या गुणवत्तेत खूपच कमी घट होते.
व्यायामासह एकत्रितपणे सहनशक्ती किंवा ताकद प्रशिक्षणापेक्षा अधूनमधून उपवास करणे अधिक प्रभावी आहे.
"उपवासाच्या दिवशी तुम्ही काय आणि किती खाणार?" असा कोणताही नियम नाही. काहींना दिवसाची सुरुवात लहान न्याहारी करून उत्तम प्रकारे होते, तर काहींना शक्य तितक्या उशिरा खाणे सुरू करणे सोयीचे वाटते. त्यामुळे, 5:2 आहाराचा नमुना मेनू सादर करणे शक्य नाही. साधारणपणे, 5:2 आहारावर वजन कमी करणाऱ्यांनी जेवणाची दोन उदाहरणे दिली आहेत:
तीन लहान जेवण: सहसा नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण.
दोन थोडे मोठे डिश: फक्त लंच आणि डिनर.
कॅलरीजचे सेवन मर्यादित असल्याने (स्त्रियांसाठी 500, पुरुषांसाठी 600), कॅलरीजचे सेवन शहाणपणाने करणे आवश्यक आहे. पौष्टिक, उच्च-फायबर, उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून जास्त कॅलरी न घेता तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटेल.
उपवासाच्या दिवशी सूप हा एक उत्तम पर्याय आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ते तुम्हाला समान घटक असलेल्या किंवा त्यांच्या मूळ स्वरूपातील समान कॅलरी सामग्री असलेल्या पदार्थांपेक्षा अधिक परिपूर्ण वाटू शकतात.
येथे काही पदार्थांची उदाहरणे आहेत जी उपवासाच्या दिवसांसाठी योग्य असू शकतात:
भाज्या
स्ट्रॉबेरी नैसर्गिक दही
उकडलेले किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी
ग्रील्ड मासे किंवा पातळ मांस
सूप (उदाहरणार्थ, टोमॅटो, फ्लॉवर किंवा भाजी)
ब्लॅक कॉफी
चहा
पाणी किंवा खनिज पाणी
सुरुवातीचे काही दिवस, विशेषत: तुमच्या उपवासाच्या दिवसात जबरदस्त उपासमारीचे क्षण असतील. नेहमीपेक्षा जास्त आळशी वाटणे सामान्य आहे.
तथापि, आपल्याला आश्चर्य वाटेल की भूक किती लवकर निघून जाते, विशेषत: आपण इतर गोष्टींमध्ये व्यस्त राहण्याचा प्रयत्न केल्यास. जर तुम्हाला उपवास करण्याची सवय नसेल, तर तुम्हाला आळशी किंवा आजारी वाटत असल्यास उपवासाच्या पहिल्या काही दिवसांसाठी उपयुक्त नाश्ता घेणे चांगली कल्पना असू शकते.
अधूनमधून उपवास करणे निरोगी, चांगले पोषण असलेल्या लोकांसाठी खूप सुरक्षित आहे, परंतु ते प्रत्येकासाठी योग्य नाही. काही लोकांनी अधूनमधून उपवास आणि 5:2 आहारापासून सावध असले पाहिजे. यात समाविष्ट:
कुपोषित, जास्त वजन किंवा पोषक तत्वांची कमतरता असलेले लोक.
ज्या स्त्रिया गर्भधारणेचा प्रयत्न करत आहेत किंवा प्रजनन समस्या आहेत.
तसेच, अधूनमधून उपवास करणे स्त्रियांसाठी तितके फायदेशीर असू शकत नाही जितके काही पुरुषांसाठी आहे. काही स्त्रियांनी त्यांच्या मासिक पाळीचा मागोवा घेत असताना त्यांची मासिक पाळी थांबल्याचे नोंदवले आहे.
तथापि, जेव्हा ते त्यांच्या सामान्य आहाराकडे परतले तेव्हा गोष्टी सामान्य झाल्या. म्हणून, स्त्रियांनी कोणत्याही प्रकारचे अधूनमधून उपवास सुरू करताना सावधगिरी बाळगली पाहिजे आणि प्रतिकूल परिणाम झाल्यास आहार ताबडतोब बंद केला पाहिजे.
