बरेच लोक निरोगी आयुष्यासाठी वजन कमी करण्याच्या विविध मार्गांच्या शोधात असतात. अनेक भिन्न पद्धती आणि आहार कार्यक्रम आहेत, विशेषत: ज्यांना पटकन वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी. तथापि, जरी भिन्न आहारांचा प्रयत्न केला गेला असला तरी, त्यापैकी बरेच दीर्घकालीन परिणाम आणण्यात अयशस्वी ठरतात आणि लोकांच्या इच्छित उद्दिष्टांपर्यंत पोहोचण्यात अयशस्वी होतात. या लेखात, आम्ही फक्त 1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करण्याच्या 10 सोप्या मार्गांवर चर्चा करू. जोपर्यंत कोणतीही आरोग्य समस्या नाही, तोपर्यंत तुम्ही शिस्तबद्ध पद्धतीने या पद्धतींचा अवलंब केल्यास तुम्हाला हवे ते वजन गाठता येईल.
1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करणे आरोग्यदायी आहे का?
या विषयावर, "1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करणे निरोगी आहे का?" प्रश्न हा आपल्या मनातल्या पहिल्या गोष्टींपैकी एक आहे.
प्रत्येकाची चयापचय आणि जीवनशैली वेगळी असते. म्हणूनच, जरी समान पद्धत लागू केली गेली तरी, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया प्रत्येकासाठी भिन्न असेल. परंतु सर्वसाधारणपणे, जेव्हा तुम्ही तुमचा दैनंदिन कॅलरी कमी करता आणि व्यायामासह पूरक असाल तेव्हा तुमचे वजन कमी होण्यास सुरुवात होईल.
निरोगी वजन कमी करण्याचे ध्येय दर आठवड्याला अर्धा किलो ते 1 किलो दरम्यान असावे, असे पोषणतज्ञ म्हणतात. 1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करण्यासाठी, दर आठवड्याला 1 किलोपेक्षा थोडे जास्त आवश्यक आहे. म्हणून, खालील सूचनांकडे लक्ष देऊन 1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करणे हे निरोगी ध्येय असेल.
1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत?
जर तुम्हाला 1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत याची अचूक गणना करणे आवश्यक आहे.
एखाद्या व्यक्तीचे वजन कमी करण्यासाठी दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीजचे प्रमाण त्या व्यक्तीचे वय, लिंग, वजन आणि क्रियाकलाप स्तरावर अवलंबून असते. तथापि, आम्ही एक सामान्य गणना केल्यास, 1 किलो कमी करण्यासाठी तुम्ही अंदाजे 7700 कॅलरीज बर्न केल्या पाहिजेत.
समजा तुम्हाला 1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करायचे आहे. या प्रकरणात, आपण दरमहा 7700×5=38500 कॅलरी बर्न केल्या पाहिजेत. जर आपण हे मूल्य 30 ने विभाजित केले तर ते दररोज अंदाजे 1283 आहे. कॅलरी तूट आपण तयार करणे आवश्यक आहे.
तुमच्या दैनंदिन कॅलरी सेवनाची गणना करण्यासाठी, तुम्ही तुमचा BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) आणि क्रियाकलाप घटक वापरू शकता. BMR हे एक मूल्य आहे जे तुमचे शरीर विश्रांतीच्या वेळी किती कॅलरीज बर्न करते याची गणना करते. ॲक्टिव्हिटी फॅक्टर तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांसह बर्न करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या अतिरिक्त कॅलरींची गणना करतो.
प्रथम, तुम्ही तुमच्या BMR ची गणना करण्यासाठी खालील सूत्र वापरू शकता:
महिला: BMR = 655 + (9,6 x वजन) + (1,8 x उंची) - (4,7 x वय)
पुरुष: BMR = 66 + (13,7 x वजन) + (5 x उंची) - (6,8 x वय)
पुढे, तुमचा क्रियाकलाप घटक निश्चित करा:
गतिहीन (अत्यंत कमी क्रियाकलाप): BMR x 1,2
हलकी क्रियाकलाप (हलके खेळ किंवा व्यायाम): BMR x 1,375
मध्यम क्रियाकलाप (दैनिक व्यायाम): BMR x 1,55
उच्च स्तरीय क्रियाकलाप (नियमित आणि तीव्र व्यायाम): BMR x 1,725
खूप उच्च पातळीची क्रियाकलाप (सक्रिय जीवन जड प्रशिक्षणासह एकत्रित): BMR x 1,9
जेव्हा तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या गरजेतून १२८३ वजा करता, तेव्हा तुम्हाला 1283 महिन्यात 1 किलो वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता असते ते तुम्हाला आढळते.
1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करण्याचे 10 सोपे मार्ग
1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट असलेल्यांना निरोगी आणि कायमस्वरूपी वजन कमी करण्यासाठी संयम, प्रेरणा आणि शिस्त आवश्यक आहे. 1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करण्याचे हे सोपे मार्ग आहेत:
1. तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय सेट करा
जर तुम्हाला 1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करायचे असेल तर तुमचे ध्येय स्पष्ट करणे महत्त्वाचे आहे. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमची प्रेरणा वाढवू शकता आणि चांगले परिणाम मिळवू शकता.
2. निरोगी आहार तयार करा
वजन कमी करण्यासाठी, प्रथम निरोगी आहाराकडे जाणे महत्वाचे आहे. फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ शक्य तितके कमी करणे आणि ताज्या भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि प्रथिने संसाधनांवर लक्ष केंद्रित करा. तसेच, जेवण दरम्यान स्नॅक्स म्हणून आरोग्यदायी पर्याय निवडा.
3. नियंत्रण भाग
आपण किती खातो याचा वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर मोठा प्रभाव पडतो. भाग नियंत्रित करण्यासाठी, आपण आपले जेवण लहान प्लेट्सवर देऊ शकता आणि हळूहळू खाण्याची सवय लावू शकता. तुमचे जेवण हळूहळू खाल्ल्याने तुम्हाला लवकर पोट भरल्यासारखे वाटेल आणि कमी खाण्यास मदत होईल.
4. पाण्याच्या वापराकडे लक्ष द्या
वजन कमी करण्याचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग म्हणजे पाणी पिणे. दिवसातून किमान 2 लिटर पाणी पिण्याने तुमची चयापचय गती वाढते, तुमची परिपूर्णता वाढते आणि तुमच्या शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, पाणी पिऊन, आपण कॅलरी-मुक्त पेय निवडू शकता.
वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही अशा पदार्थांचे सेवन करू शकता ज्यांचा तुमच्या शरीरावर डिटॉक्स प्रभाव पडेल. उदाहरणार्थ, ग्रीन टीतुम्ही तुमचे शरीर लिंबू पाणी किंवा ताजे पिळून काढलेल्या फळांच्या रसाने स्वच्छ करू शकता.
6. नियमित व्यायाम करा
वजन कमी करण्यासाठी, केवळ पोषणाकडे लक्ष देणे पुरेसे नाही. व्यायाम देखील महत्वाचा आहे. आठवड्यातून किमान 3-4 दिवस तुम्ही नियमितपणे करत असलेले एरोबिक व्यायाम तुम्हाला कॅलरी बर्न करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करतील. तुम्ही व्यायाम करून तुमच्या शरीराला आकारही देऊ शकता.
7. तणाव कमी करा
वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत अडथळा आणणारा एक घटक म्हणजे ताण. कॉर्टिसॉल, तणाव संप्रेरक, वजन वाढवू शकते. त्यामुळे ताण कमी करण्यासाठी योगासने, ध्यान किंवा तुम्हाला आवडणाऱ्या क्रियाकलापात गुंतणे फायदेशीर ठरेल.
8. झोपेच्या पद्धतींकडे लक्ष द्या
वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत झोपण्याच्या पद्धती महत्त्वाच्या असतात. पुरेशी आणि नियमित झोप घेतल्याने तुमचे शरीर नैसर्गिक संतुलनात येऊ शकते. याव्यतिरिक्त, झोपेच्या कमतरतेमुळे तुमची भूक वाढते आणि वजन वाढते. म्हणून, तुम्ही तुमच्या झोपेच्या पद्धतींकडे लक्ष देऊन वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस समर्थन देऊ शकता.
9. स्वतःला बक्षीस द्या
वजन कमी करण्याची प्रक्रिया आव्हानात्मक असू शकते, म्हणून स्वतःला बक्षीस देणे महत्वाचे आहे. जेव्हा तुम्ही दरमहा ५ किलो वजन कमी करण्याचे तुमचे ध्येय यशस्वीरित्या साध्य करता, तेव्हा तुम्ही स्वतःला एक छोटी भेट किंवा सुट्टी देऊन बक्षीस देऊ शकता.
10. समर्थन मिळवा
वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान आधार मिळणे तुमची प्रेरणा वाढवू शकते. तुमचे कुटुंब, मित्र किंवा आहारतज्ञ यांचे समर्थन मिळवून तुम्ही अधिक सहज आणि निरोगी वजन कमी करू शकता.
लक्षात ठेवा, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया प्रत्येकासाठी वेगळी असते. तुमच्या स्वतःच्या शरीराची रचना आणि आरोग्याच्या स्थितीनुसार योग्य पावले उचलून तुम्ही वजन कमी करू शकता. घाई न करता, नियमित आणि निरोगी पद्धतीने वजन कमी करणे चांगले.
1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करण्यास मदत करणारी आहार यादी
खाली एका आहार यादीचे उदाहरण दिले आहे जे तुम्हाला 1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करण्यात मदत करते. ही यादी स्वतःला अनुकूल करून, तुम्ही तुमच्या ध्येयाकडे एक पाऊल टाकाल. येथे एक आहार यादी आहे जी तुम्हाला 1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करण्यास मदत करते:
नाश्ता
संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडचे 1 तुकडे
एक उकडलेले अंडे
कमी चरबीयुक्त चीजचा 1 तुकडा
टोमॅटो आणि काकडी
हिरवा चहा किंवा ताजे पिळून काढलेला रस (मीठ न केलेला)
भाज्यांसह चिकन किंवा मांस डिशचा 1 भाग (तेलाशिवाय शिजवलेले)
एक वाटी सूप (चरबीमुक्त)
1 कमी चरबीयुक्त पास्ता किंवा बुलगुर तांदूळ सर्व्हिंग
नाश्ता
1 ग्लास दही (चरबीमुक्त)
या आहार यादीमध्ये काही मुद्द्यांकडे लक्ष दिले पाहिजे:
जेवणादरम्यान जास्त वेळ राहू नये याची काळजी घ्या.
पाण्याच्या वापराकडे लक्ष द्या आणि दररोज किमान 2 लिटर पाणी प्या.
साखरयुक्त आणि कार्बोनेटेड पेये टाळा.
मीठ वापर कमी करा आणि शक्य असल्यास मीठ-मुक्त जेवण निवडा.
फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा.
दिवसभरात 30 मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा किंवा कोणत्याही क्रीडा क्रियाकलापात व्यस्त रहा.
लक्षात ठेवा, वजन कमी करणे ही एक प्रक्रिया आहे आणि त्यासाठी संयम आवश्यक आहे. स्वतःची आणि तुमच्या शरीराची चांगली काळजी घेऊन आणि या आहार यादीचे नियमित पालन केल्याने तुम्ही 1 महिन्यात 5 किलो वजन कमी करू शकता.
परिणामी;
या लेखात, आम्ही एका महिन्यात 5 किलो वजन कमी करण्याचे 10 सोपे मार्ग सामायिक केले आहेत. या टिपांचे अनुसरण करून, आपण निरोगी मार्गाने वजन कमी करू शकता आणि आपले लक्ष्य गाठू शकता. लक्षात ठेवा, प्रत्येकाची चयापचय प्रक्रिया भिन्न असल्याने, प्रत्येकाची वजन कमी करण्याची प्रक्रिया देखील भिन्न असेल. तथापि, या साध्या रहस्यांचे अनुसरण करून, आपण निरोगी जीवनशैलीचा अवलंब करू शकता आणि आपले इच्छित वजन गाठू शकता.
