आठवड्यातून 1 किलो कमी होणे ही काही जणांना एक संथ प्रक्रिया वाटू शकते, परंतु येथे काही प्रश्नांची उत्तरे शोधण्यासाठी आहेत. "आठवड्यातून 1 पाउंड कमी होणे सामान्य आहे का?" किंवा "आठवड्यातून 1 पाउंड कमी करणे आरोग्यदायी आहे का?" जर तुम्ही आहार सुरू करण्याचा निर्णय घेतला असेल, तर सर्वप्रथम, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेबद्दल तुम्हाला जाणून घेणे आवश्यक असलेल्या काही मुद्द्यांबद्दल बोलूया.
आठवड्यातून 1 किलो कमी करण्यासाठी मी काय करावे?
1 आठवड्यात किती वजन कमी केले पाहिजे?
शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीज अन्नातून मिळतात. ते आवश्यक तेवढे खर्च करते, उर्वरित चरबीमध्ये रूपांतरित करते आणि शरीराच्या काही भागांमध्ये ते जमा करते. जर तुम्ही तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरीज घेतल्यास, चरबी जमा होईल आणि तुमचे वजन वाढेल. जर तुम्ही कमी कॅलरीज खाल्ले तर कॅलरी तूट आणि तुमचे वजन कमी होते.
अतिरीक्त वजन केवळ सौंदर्याच्या कारणास्तवच नाही तर आरोग्यासाठी देखील गमावले पाहिजे. जास्त प्रमाणात स्नेहन रक्तवाहिन्या कडक होणे, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, वैरिकास नसणे अशा अनेक आजारांना आमंत्रण देते.
ऐकलेल्या माहितीने वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केल्याने लठ्ठपणाच्या परिणामापेक्षा जास्त नुकसान होते. वजन कमी करण्यासाठीनिरोगी वजन कमी करण्याच्या पद्धतीआपण निवडले पाहिजे. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी 1 आठवड्यात 1 किलो कमी करणे हा एक आदर्श वेग आहे. तरीही तुम्ही जास्त देऊ शकत नाही. तराजूने बरेच काही दिले आहे असे वाटत असले तरी, गमावलेले वजन चरबीचे नसून स्नायूंच्या ऊती किंवा पाण्याच्या वजनामुळे आहे.
म्हणून, आठवड्यातून 3-5 किंवा अगदी 10 किलो वजनाचे वचन देणार्‍या आहारापासून दूर रहा.
दर आठवड्याला 1 पाउंड कमी करण्यासाठी मी किती कॅलरीज जाळल्या पाहिजेत?
1 किलो सरासरी 7000 कॅलरीजच्या समतुल्य आहे. दर आठवड्याला 1 किलो वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 1000 कॅलरीज बर्न करणे आवश्यक आहे. सरासरी, एका महिलेची दैनंदिन कॅलरीची गरज 2000 असते, तर पुरुषाची 2500 असते.
या प्रकरणात, मी दर आठवड्याला 1 किलो वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीज घ्याव्यात? जे विचारतात त्यांच्यासाठी, खालील गणना केली जाऊ शकते. तुम्ही जे खात आहात त्यातून 500 कॅलरीज कमी केल्यास आणि 500 कॅलरीज व्यायाम केल्यास, तुम्ही दररोज 1000 कॅलरीज बर्न करू शकता.
मी तुम्हाला 1 आठवड्यात सहज वजन कमी करण्यासाठी खालील टिप्स पाहण्याची शिफारस करतो. त्यांचा आहारासोबत वापर केल्यास वजन कमी करण्याची प्रक्रिया आणखी सोपी होईल.
आठवड्यातून 1 पौंड कमी करण्याच्या सोप्या पद्धती
1) एक वास्तववादी ध्येय सेट करा
वजन कमी करण्यासाठी स्वतःला प्रेरित करण्यासाठी ध्येय आवश्यक आहे. तथापि, ध्येय निश्चित करताना तुम्ही वास्तववादी असले पाहिजे. अवास्तव उद्दिष्टे बाधक ठरतील. उदाहरणार्थ; मी आठवड्यातून 10 किलो वजन कमी करेन असे लक्ष्य वास्तववादी किंवा व्यवहार्य नाही.
२) डायरी ठेवा
कॅलरी सेवन आणि शारीरिक क्रियाकलाप पातळी संतुलित करण्यासाठी तुम्ही काय करता ते लिहिण्यासाठी एक नोटबुक ठेवा. तुमच्या योजना आणि तुम्ही दिवसेंदिवस काय करत आहात ते येथे लिहा. हे नोटबुक तुम्हाला प्रेरणा देईल आणि स्लिमिंग प्रक्रियेदरम्यान तुम्ही काय कराल याबद्दल तुमचा मार्ग प्रबुद्ध करेल.
जेव्हा आपण ते पाहता तेव्हा 2000-2500 कॅलरीज घेणे आवश्यक असताना, त्यातील अर्धे देण्याचा प्रयत्न करणे कठीण आहे. यासाठी सर्वोत्तम उपाय म्हणजे व्यायाम. 500 कॅलरीज आहारातून आणि उर्वरित 500 कॅलरीज व्यायामाने देणे तुमचे काम सोपे करेल. यासाठी, तुम्ही दररोज 500 कॅलरीजचा व्यायाम निवडावा. आठवड्यातून 1 किलो कमी करण्यासाठी व्यायामाचे पर्याय खालीलप्रमाणे आहेत;
30 मिनिटांत 6 किमी चाला
35 मिनिटे दोरीवर उडी मारा
60 मिनिटे कमी-तीव्रता एरोबिक्स
60 मिनिटे पोहणे इ.
तुमच्यानुसार व्यायाम आणि तीव्रता ठरवा. तुम्हाला हे करणे आवश्यक नाही. महत्वाची गोष्ट म्हणजे असा व्यायाम करणे ज्यामध्ये तुम्ही ५०० कॅलरीज बर्न करू शकता.
४) कमी खा
व्यायामाने 500 कॅलरीज देताना आहारासोबत 500 कॅलरीज देणे आवश्यक आहे. डाएटिंग न करताही, तुम्ही काही लहान बदलांसह आठवड्यातून 1 पाउंड कमी करण्यासाठी 500 कॅलरीज गमावू शकता. तुमचे जेवणाचे भाग कमी करा आणि निरोगी आणि समाधानकारक भाज्या आणि फळे खा. उदाहरणार्थ;
स्टार्च नसलेल्या भाज्या
कमी साखर फळे
कमी चरबीयुक्त दूध
तुमची निवड व्हा. जेवण दरम्यान स्नॅकिंग टाळण्यासाठी हार्दिक पदार्थ निवडा.
5) मालिश करा
तुमचे वजन आणि मसाज तंत्रानुसार, 2 तासांच्या मसाजमुळे 500 कॅलरीज कमी होतील. ज्यांना व्यायाम आकर्षक वाटत नाही त्यांच्यासाठी मसाज हा एक चांगला पर्याय असू शकतो.
६) छोट्या ताटात खा
लहान प्लेट म्हणजे कमी भूक. मोठ्या प्लेट्स म्हणजे मोठ्या प्रमाणात अन्न. आपल्या मनाला छोट्या छोट्या गोष्टींची सवय लावण्यासाठी लहान प्लेट्स ही एक चांगली युक्ती आहे.
7) दररोज 10.000 पायऱ्यांचे अनुसरण करा
जर तुम्ही दररोज 7500-9500 पावले उचलली तर असे होईल की तुम्ही मध्यम व्यायाम करत आहात. 10000 पावले आणि त्याहून अधिक तीव्र क्रियाकलापांचे संकेत आहेत. तुमच्या दैनंदिन कामांव्यतिरिक्त, तुम्ही शाळेत जाऊन आणि पायऱ्या चढून 8500 पायऱ्या पाहू शकता.
सोफ्यावर आळशीपणे बसण्याऐवजी फोनवर बोलत चालत जा. यासारख्या बदलांसह, तुम्ही दिवसाला अतिरिक्त 350 कॅलरीज बर्न कराल.
8) तुमच्या स्नॅकिंगच्या सवयी बदला
स्नॅक्सचा कॅलरीच्या सेवनावर मोठा प्रभाव पडतो. तुम्ही वजन न वाढवता कमी कॅलरी आणि उच्च पौष्टिक मूल्य असलेले स्नॅक्स खाऊ शकता. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की याचा तुमच्या दैनंदिन कॅलरीवर किती परिणाम होतो.
नृत्य हा कॅलरी बर्न करण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे. दमदार संगीतासाठी घर रिकामे असताना नृत्य करणे चांगले. तुम्ही डान्स क्लासलाही जाऊ शकता. योग्यरित्या निवडलेल्या नृत्य प्रकारासह, आपण प्रति तास 300-600 कॅलरीज गमावू शकता.
10) संतुलित आहार घ्या
दिवसा शिफारस केलेल्या प्रमाणात खाण्याची खात्री करा.
50% भाज्या
25% स्टार्च
25% प्रथिने समृध्द अन्न
ही मूल्ये आपल्याला संतुलित आहारासाठी कोणत्या प्रकारचे अन्न घेणे आवश्यक आहे हे दर्शवितात. या मूल्यांना चिकटून राहून खाणे देखील वजन कमी करण्याचा एक महत्त्वाचा घटक आहे.
11) टीव्हीसमोर जेवू नका
टीव्हीसमोर खाल्ल्याने अति खाणे होते. तुम्ही तुमच्या स्क्रीनवर काय आहे यावर लक्ष केंद्रित करा आणि जास्त खाणे सुरू करा.
एका प्रकाशित अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दूरदर्शन पाहणे आणि स्नॅकिंग केल्याने आरोग्याच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि ऊर्जा सेवन वाढू शकते. रात्रीच्या जेवणाच्या टेबलावर खा आणि तुम्ही जे खात आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करा.
12) ग्रीन टी साठी
हिरवा चहाहे आपल्या शरीरातील कॅलरी बर्निंग यंत्रणा मजबूत करण्यासाठी ओळखले जाते. एका अभ्यासानुसार, ग्रीन टी वजन कमी करण्यास मदत करते. ग्रीन टीमध्ये मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडेंट असतात; यापैकी सर्वात शक्तिशाली कॅटेचिन आहेत, जे चयापचय गतिमान करतात आणि शरीरातील चरबी कमी करतात.
13) भरपूर पाणी प्या
जेवण करण्यापूर्वी (अति खाणे टाळण्यासाठी) आणि नंतर (पचनास मदत करण्यासाठी) एक ग्लास पाणी पिण्याची सवय लावा.
14) घरकाम करा
घरातील सर्व कामे न करता दररोज काही विशिष्ट कामे करून तुम्ही व्यायामाद्वारे कॅलरी गमावाल.आपण घरकाम सह बर्न करू शकता.
125 कॅलरीज मोपिंग
इस्त्री 90 कॅलरीज
विंडो पुसून 100 कॅलरीज
80 कॅलरी खरेदी
भांडी धुताना 100 कॅलरीज
15) बागकाम करा
बागकामाची कामे जसे की पेरणी आणि छाटणी केल्याने तुम्हाला 1 तासात 500 कॅलरीज बर्न करता येतात. जर तुम्हाला बाग करण्याची संधी असेल, तर हा क्रियाकलाप दर आठवड्याला 1 किलो कमी करण्यासाठी एक उत्कृष्ट क्रियाकलाप आहे.
16) बेली डान्स करा
जर तुम्हाला अधिक सुंदर वाटायचे असेल आणि कॅलरी बर्न करायच्या असतील, तर बेली डान्स हा एक मजेदार मार्ग आहे. अर्जाच्या तीव्रतेवर अवलंबून, तुम्ही प्रति तास 180-300 कॅलरीज बर्न कराल. बेली डान्ससह कॅलरी गमावण्याव्यतिरिक्त, तुमचे वजन देखील कमी होईल कारण तुमचे हिप स्नायू काम करतील.
17) हुला हॉप फ्लिप करा
हुला हुप हा केवळ मुलांसाठी एक खेळ नाही तर कॅलरी बर्न करण्यासाठी एक अतिशय प्रभावी क्रियाकलाप देखील आहे. जर तुम्ही ती तीव्रतेने फिरवली तर तुम्ही प्रति मिनिट 10 कॅलरीज बर्न करू शकता. म्हणजे एका तासापेक्षा कमी वेळेत 500 कॅलरीज बर्न होतात. हूला हूप वळवून, तुम्हाला तुमच्यासाठी एक मजेदार प्रकारचा व्यायाम मिळेल आणि तुम्ही आठवड्यातून 1 किलो कमी करण्याचे ध्येय साध्य कराल.
18) नियमित झोप घ्या
झोपेच्या पद्धतींचा वजनाशी खूप संबंध असतो.निद्रानाश शेवटी वजन वाढू शकते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक 5.5 तासांपेक्षा कमी झोपतात ते 7 तास झोपलेल्या लोकांपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेटयुक्त स्नॅक्स घेतात.
योगा किंवा पायलेट्ससह श्वासोच्छवासाचे व्यायाम केल्याने शरीर आणि मन शांत होते. विश्रांती आणि श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाने, आपण केवळ कॅलरी बर्न करणार नाही तर आपले मानसिक आरोग्य देखील सुधारेल. तुम्ही त्यांचा घरी सराव करू शकता किंवा वर्ग घेऊ शकता.
20) योगा करा
योगत्याचा शरीराच्या सर्व अवयवांना फायदा होतो. नियमितपणे केले तर वजन कमी होण्यास आणि आकार येण्यास मदत होते. योगामुळे शरीर-मनाचा मजबूत संबंध निर्माण होतो. तुम्ही काय खात आहात याची तुम्हाला जाणीव असते आणि तुम्ही पोट भरल्यावर तुम्हाला माहिती असते.
दर आठवड्याला 1 वजन कमी करण्यासाठी आहार यादी
वजन कमी करण्यासाठी आहार घेत असताना निरोगी कार्यक्रम निवडणे ही एक आदर्श पद्धत आहे. जलद वजन कमी करण्याच्या आहाराच्या याद्या अस्वास्थ्यकर असतात आणि जेव्हा आहार संपतो तेव्हा तुमचे वजन लवकर वाढते. दर आठवड्याला 1 वजन कमी करण्याच्या आहारासह तुम्ही आदर्श आणि निरोगी मार्गाने वजन कमी करण्यास सक्षम असाल.
आठवड्यातून 1 किलो वजन कमी करणार्‍या आहारामध्ये, निरोगी पदार्थ एकत्र करून जेवण तयार केले जाते आणि भुकेल्याशिवाय 1 आठवड्यात वजन लवकर कमी करण्याचे उद्दिष्ट ठेवले जाते. हा आहार अंमलात आणण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे व्यायाम आणि भरपूर पाणी पिणे.
नाश्ता
गोड न केलेला चहा
फेटा चीजचे 2 मॅचबॉक्स
अख्ख्या ब्रेडचे २ पातळ तुकडे
5 ऑलिव्ह
मध 1 चमचे
अल्पोपहार
1 फळ सर्व्हिंग
लंच
भाजी जेवण
फॅट फ्री सॅलड
ब्रेडचे 2 पातळ तुकडे
1 वाटी दही
अल्पोपहार
ब्रेडचे 1 पातळ तुकडे
फेटा चीजचा माचिस
1 फळ
डिनर
भाजी जेवण
फॅट फ्री सॅलड
ब्रेडचे 2 पातळ तुकडे
1 वाटी दही
3 मीटबॉल पर्यंत
रात्री
2 फळ सर्व्हिंग
तुम्ही तुमच्या मागील वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांमध्ये अयशस्वी झाला असाल. परंतु याचा अर्थ असा आहे की आपण कधीही यशस्वी होणार नाही असा विचार करू नका.
तुमच्या खाण्याच्या सवयी व्यवस्थित करून, तुमच्या जीवनात हालचाल वाढवून आणि लेखातील शिफारसी आणि साप्ताहिक आहार सूचीचे पालन करून, तुम्ही आठवड्यातून 1 किलो कमी करण्यासाठी पावले उचलाल.
आता वजन कमी करण्याची वेळ आली आहे! पुढच्या आठवड्यात किंवा सोमवारपर्यंत थांबू नका. आता सुरुवात करा.
