फलाफेल म्हणजे काय? ते कसे बनवले जाते? फायदे आणि हानी

फलाफेलही मध्यपूर्वेतील मूळची डिश आहे जी विशेषतः शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांमध्ये लोकप्रिय आहे.

हरभरा त्यात (किंवा फवा बीन्स), औषधी वनस्पती, मसाले, कांदे यांच्या मिश्रणातून बनवलेल्या खोल तळलेल्या पॅटीज असतात.

फलाफेल हे एकट्याने खाल्ले जाऊ शकते, परंतु अनेकदा भूक वाढवणारे म्हणून दिले जाते.

फलाफेल म्हणजे काय? ते का बनवले गेले?

फलाफेलहा एक मध्यपूर्वेतील डिश आहे जो जमिनीपासून बनवला जातो, ज्याचा आकार चेंडूसारखा पॅटीसारखा असतो आणि तळलेले किंवा ओव्हनमध्ये भाजलेले चणे किंवा ब्रॉड बीन्सपासून बनवले जाते.

इतर फलाफेल त्याच्या घटकांमध्ये औषधी वनस्पती आणि मसाले जसे की जिरे, धणे आणि लसूण समाविष्ट आहेत.

जरी फलाफेल डिशचा उगम इजिप्तमध्ये झाला असे मानले जात असले तरी, ते मध्य पूर्व आणि भूमध्यसागरीय पाककृतींमध्ये एक प्रमुख पदार्थ बनले आहे.

हे भूक वाढवणारे म्हणून किंवा पिटा ब्रेड, सँडविच किंवा रॅप्सवर पसरवता येते. हे अनेक शाकाहारी पाककृतींमध्ये वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत म्हणून देखील वापरले जाते.

फॅलाफेल पौष्टिक मूल्य

फलाफेल हे महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे. 100 ग्रॅममध्ये खालील पोषक घटक असतात:

कॅलरीज: 333

प्रथिने: 13.3 ग्रॅम

कर्बोदकांमधे: 31.8 ग्रॅम

चरबी: 17,8 ग्रॅम

फायबर: 4.9 ग्रॅम

व्हिटॅमिन B6: दैनिक मूल्याच्या 94% (DV)

मॅंगनीज: DV च्या 30%

तांबे: DV च्या 29%

फोलेट: DV च्या 26%

मॅग्नेशियम: DV च्या 20%

लोह: DV च्या 19%

फॉस्फरस: DV च्या 15%

जस्त: DV च्या 14%

रिबोफ्लेविन: DV च्या 13%

पोटॅशियम: DV च्या 12%

थायमिन: DV च्या 12%

तसेच एक लहान रक्कम बोरातत्यात व्हिटॅमिन बी 5, कॅल्शियम आणि इतर अनेक सूक्ष्म पोषक घटक असतात.

फलाफेल निरोगी आहे का?

फलाफेलआरोग्यासाठी फायदेशीर ठरणारे अनेक गुणधर्म आहेत. चांगले फायबर, दोन प्रकारचे पोषक जे तुम्हाला दीर्घकाळ पोटभर ठेवतात, आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत आहे.

फायबर आणि प्रथिने दोन्ही तृप्ति वेळ वाढवतात. घर्लिन हे भूक हार्मोन्सचे उत्पादन कमी करते जसे की

तसेच, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की चणा फायबर कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करून रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात. हे जलद चढउतारांऐवजी रक्तातील साखरेमध्ये संतुलित वाढ प्रदान करते.

या व्यतिरिक्त, चणा फायबरचा संबंध आतड्यांतील आरोग्य सुधारण्याशी जोडला गेला आहे, तसेच हृदयरोग आणि कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

पण फलाफेलते कसे तयार केले जाते यावर अवलंबून, त्याचे तोटे देखील असू शकतात. हे बर्याचदा खोल तळलेले असते, जे कॅलरी आणि चरबी सामग्रीमध्ये लक्षणीय वाढ करते.

अभ्यास दर्शविते की जे लोक सतत तळलेले पदार्थ खातात त्यांना लठ्ठपणा, हृदयरोग, मधुमेह आणि कर्करोगाचा धोका जास्त असतो.

शिवाय, काही लोक फलाफेलत्यात सापडलेल्या किंवा त्यासोबत दिल्या जाणाऱ्या घटकांची असोशी असू शकते.

तथापि, बाहेर खाण्याऐवजी, हे स्वादिष्ट अन्न घरी बनवल्याने हे तोटे कमी होतात.

फलाफेलचे फायदे काय आहेत?

मनापासून आहे

चणामधून उच्च फायबर सामग्री फलाफेलते पौष्टिक असल्याचा पुरावा आहे. जास्त प्रमाणात फायबर असलेले अन्न जास्त काळ पोटभर राहण्यास मदत करते.

हा प्रथिनांचा स्रोत आहे

फलाफेल डिश100-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 13.3 ग्रॅम प्रथिने असतात, हे आणखी एक कारण आहे की ते तुम्हाला पोट भरण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करते.

डोळ्यांसाठी फायदेशीर

फलाफेलव्हिटॅमिन ए च्या सामग्रीमुळे, ते दृष्टीसाठी एक चांगला स्रोत आहे. मॅक्युलर डिजेनेरेशन आणि मोतीबिंदूसाठी व्हिटॅमिन ए डोळ्यांच्या जीवनसत्त्वांचा समृद्ध स्रोत प्रदान करते. जेव्हा तुम्ही कमी प्रकाशाच्या वातावरणात असता तेव्हा हे जीवनसत्व दृष्टीला मदत करेल.

बी जीवनसत्त्वे स्त्रोत

व्हिटॅमिन बी बूस्टर म्हणून ओळखले जाते, म्हणून ते ऊर्जा देते. विविध ब जीवनसत्त्वे असतात फलाफेल हे तुम्हाला दिवसभर फिट राहण्यास मदत करेल.

हाडे मजबूत करते

फलाफेलकॅल्शियम सामग्रीमुळे मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी हे एक उत्तम अन्न आहे. कॅल्शियम आपल्याला कर्करोग, मधुमेह आणि उच्च रक्तदाबापासून वाचवण्यासाठी देखील फायदेशीर आहे.

निरोगी रक्त परिसंचरण

फलाफेलत्यात लोह असते, जे शरीरात चांगले रक्त परिसंचरण करण्यास मदत करते. रक्ताशी संबंधित कोणत्याही आजारापासून दूर राहण्यास मदत होईल.

ताण कमी करते

फलाफेलतणाव कमी करण्यासाठी हे एक चांगले अन्न आहे कारण त्यात मॅग्नेशियम असते. संशोधकांना असे आढळले आहे की मॅग्नेशियम काही तणावग्रस्त स्नायू आणि मज्जातंतूंना आराम देऊ शकते.

श्वास आराम

मॅंगनीज फुफ्फुस आणि श्वासोच्छवासाच्या आरोग्यासाठी ओळखले जाते.

शरीरास डिटॉक्सिफाई करते

फलाफेल त्यात फॉस्फरसचे प्रमाण असते. हे फायदेशीर खनिज शरीराला उत्सर्जन आणि स्रावाद्वारे खराब घटक स्वच्छ करण्यास मदत करते.

निरोगी मज्जासंस्था

फॅलाफेल खाणेशरीराला आवश्यक असलेले पोटॅशियम प्रदान करेल. पोटॅशियम त्याच्या सामग्रीमुळे मज्जासंस्था सुधारते. हे स्नायूंना सहजपणे थकल्याशिवाय चांगले कार्य करण्यास मदत करेल.

शरीरातील द्रव संतुलित करते

शरीरातील द्रवपदार्थ संतुलित करण्यासाठी शरीराला सोडियमची चांगली मात्रा आवश्यक असते. फलाफेल याचे सेवन केल्याने तुम्हाला शरीराला आवश्यक असलेले सोडियम योग्य प्रमाणात मिळू शकते.

प्रतिकारशक्ती मजबूत करते

फलाफेल झिंक असल्यामुळे रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी हे चांगले आहे.

फायबर स्त्रोत

फायबर हे आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या फायदेशीर संयुगांपैकी एक आहे. हे आपल्या शरीराला अन्न चांगले पचण्यास मदत करते. फलाफेल खाल्ल्याने शरीराला आवश्यक तेवढे फायबर मिळू शकते. 

निरोगी चरबीचा स्रोत

या अन्नामध्ये शरीराला आवश्यक असलेले हेल्दी फॅट्स असतात.

स्तनाच्या कर्करोगापासून दूर राहण्यास मदत होते

चणे असलेले फलाफेलहे स्तनाच्या कर्करोगाच्या पेशी नष्ट करू शकते आणि रजोनिवृत्तीनंतरच्या हॉट फ्लॅशस टाळण्यास मदत करू शकते. हे ऑस्टिओपोरोसिसपासून शरीराचे संरक्षण देखील करते.

कोलेस्टेरॉल कमी करते

आपल्या शरीरातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करण्यासाठी देखील फायबर फायदेशीर आहे. आधी सांगितल्याप्रमाणे फलाफेल यामध्ये फायबरचे प्रमाण चांगले असते.

शाकाहारींसाठी योग्य

मांसाहार न करणाऱ्यांना फॅलाफेलसह प्रथिने मिळू शकतात. या अन्नामध्ये प्रथिनांची चांगली मात्रा असते, ज्यामुळे ते शाकाहारी लोकांसाठी उत्कृष्ट अन्न स्रोत बनते. 

फलाफेल रेसिपी

फलाफेलफक्त काही घटकांसह तुम्ही ते घरी बनवू शकता. खरं तर, जर तुम्ही ते तळण्याऐवजी ओव्हनमध्ये बेक केले तर तुम्ही खूप कॅलरीज आणि चरबी वापरणार नाही.

साहित्य

- 400 ग्रॅम कॅन केलेला चणे, निचरा आणि धुऊन

- ताज्या लसणाच्या 4 पाकळ्या

- १/२ कप चिरलेला कांदा

- 2 चमचे ताजे, चिरलेली अजमोदा (ओवा)

- 1 टेबलस्पून (15 मिली) ऑलिव्ह ऑईल

- 3 चमचे (30 ग्रॅम) सर्व-उद्देशीय पीठ

- 1 टीस्पून बेकिंग पावडर

- 2 चमचे (10 मिली) लिंबाचा रस

- 1 टीस्पून जिरे

- 1 टीस्पून धणे

- एक चिमूटभर मीठ

- एक चिमूटभर काळी मिरी

फलाफेल कसे तयार केले जाते?

- ओव्हन २०० डिग्री सेल्सिअस तपमानावर गरम करा आणि बेकिंग ट्रेला ग्रीस करा.

- चणे, लसूण, कांदा, अजमोदा (ओवा), ऑलिव्ह ऑईल, मैदा, बेकिंग पावडर, लिंबाचा रस, जिरे, धणे, मीठ आणि मिरपूड फूड प्रोसेसरमध्ये एकत्र करा. सुमारे 1 मिनिट फिरवून मिसळा.

- मिश्रणाचे तुकडे घ्या, लहान मीटबॉल बनवा आणि बेकिंग ट्रेवर ठेवा.

- 10-12 मिनिटे शिजवा आणि पॅटीज उलटा करा. कुरकुरीत होईपर्यंत आणखी 10-12 मिनिटे बेक करावे.

फलाफेल कसे खावे

फलाफेल हे स्वतःचे अनोखे स्वाद आणि पोत देते आणि ते एकट्याने सेवन केले जाऊ शकते. काही प्रकरणांमध्ये, ते एक अलंकार देखील असू शकते.

फलाफेल त्यांचा आनंद घेण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे हे तळलेले गोळे हुमस सारख्या पारंपारिक सॉसमध्ये बुडवून खाणे. ताहिनी आणि दही सॉस, जे तीळाचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, ते देखील बुडविण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात.

फलाफेल लहान जेवण बनवण्यासाठी, ते पिटा ब्रेडच्या तुकड्यामध्ये ठेवा. तुम्ही ते सॅलडमध्येही घालू शकता.

फलाफेलचे नुकसान काय आहेत?

फलाफेल हे सामान्यतः निरोगी आहाराचा भाग म्हणून सुरक्षितपणे सेवन केले जाऊ शकते, परंतु विचारात घेण्यासाठी काही तोटे देखील आहेत.

फलाफेलतुम्हाला या उत्पादनातील कोणत्याही घटकांची ऍलर्जी असल्यास, तुम्ही सावधगिरी बाळगली पाहिजे.

सर्व falafelsनिरोगी आहे असे म्हणता येत नाही. काही जाती इतरांपेक्षा खूप आरोग्यदायी असतात. चणे, औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांसारख्या नैसर्गिक खाद्यपदार्थांनी बनवलेले भाजलेले फॅलाफेलखोल तळलेले, उच्च प्रक्रिया केलेले आणि अस्वास्थ्यकर घटकांसह बनवलेल्या पदार्थांपेक्षा अधिक चांगले पोषक प्रोफाइल आहे. 

परिणामी;

फलाफेलहे चणे, औषधी वनस्पती, मसाले आणि कांदे यांच्या मिश्रणातून बनवलेला मध्य पूर्वेतील लोकप्रिय पदार्थ आहे.

त्यात अनेक आरोग्यदायी घटक असले तरी त्यात फॅट आणि कॅलरीज जास्त असतात कारण ते खोल तळलेले असते. घरी ओव्हनमध्ये स्वतः शिजवून तुम्ही ते निरोगी पद्धतीने तयार करू शकता.