ध्यान म्हणजे काय, ते कसे करावे, त्याचे फायदे काय आहेत?

मेडिटिसनअधिक लोकांना त्याचे फायदे सापडल्याने त्याची लोकप्रियता वाढली आहे. मेडिटिसनही एक प्रक्रिया आहे जी मनाला लक्ष केंद्रित करण्यास आणि विचारांना निर्देशित करण्यास प्रशिक्षित करते.

ध्यान करणेहे स्वत: ची आणि पर्यावरण जागरूकता वाढवते. तणाव कमी करण्यासाठी आणि एकाग्रता सुधारण्यासाठी बरेच लोक याचा वापर करतात.

ध्यान अॅपहे सकारात्मक मूड आणि दृष्टीकोन, स्वयं-शिस्त, निरोगी झोपेचे नमुने आणि वाढलेली वेदना कमी करणे यासारख्या अनेक फायदेशीर सवयी आणि भावनांना प्रोत्साहन देते. 

ध्यान काय करते?

मेडिटिसनआपल्या विचारांमध्ये स्पष्टता मिळविण्याची एक सोपी पद्धत आहे. हे आपल्याला आंतरिक शांती आणि समाधान शोधण्यात मदत करते. हे आपले मन सक्रिय करते आणि आपली संज्ञानात्मक क्षमता सुधारण्यास मदत करते. 

ध्यानाचा सर्वात चांगला भाग म्हणजे त्याचा सराव करणे खूप सोपे आहे. तुम्हाला फक्त एक शांत जागा आणि दिवसातून काही मिनिटांची गरज आहे. 

ध्यानाचे फायदे काय आहेत?

तणाव कमी होतो

ताण कमी, लोक ध्यान ते करण्याचा प्रयत्न करण्याचे हे सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक आहे. सामान्यतः, मानसिक आणि शारीरिक तणावामुळे तणाव संप्रेरक कोर्टिसोलची पातळी वाढते.

यामुळे तणावाचे अनेक हानिकारक प्रभाव निर्माण होतात, जसे की सायटोकिन्स नावाची दाहक रसायने सोडणे. हे परिणाम झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात, नैराश्य आणि चिंता वाढवू शकतात, रक्तदाब वाढवू शकतात, थकवा आणि गोंधळलेल्या विचारांना कारणीभूत ठरू शकतात.

आठ आठवड्यांच्या अभ्यासात, "माइंडफुलनेस ध्यानएक नाव ध्यान शैली तणावामुळे होणारा दाहक प्रतिसाद कमी केला. अंदाजे 1.300 प्रौढांच्या दुसर्‍या अभ्यासात, ध्यानअसे दिसून आले आहे की पीठ तणाव कमी करू शकते. विशेषतः, हा प्रभाव उच्च तणाव पातळी असलेल्या व्यक्तींमध्ये सर्वात मजबूत असतो.

अभ्यास, ध्यानपीठ, पोस्ट-ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर आणि फायब्रोमायल्जिया असे दिसून आले आहे की ते तणाव-संबंधित परिस्थितीची लक्षणे सुधारू शकते जसे की

चिंता नियंत्रण प्रदान करते

कमी ताण म्हणजे कमी चिंता. उदाहरणार्थ, माइंडफुलनेस ध्यान या विषयावरील आठ आठवड्यांच्या अभ्यासाने सहभागींना त्यांची चिंता कमी करण्यास मदत केली.

यामुळे चिंता विकारांची लक्षणे देखील कमी झाली आहेत जसे की फोबियास, सामाजिक चिंता, विलक्षण विचार, वेड-बाध्यकारी वर्तन आणि पॅनीक अटॅक.

आठ आठवडे ध्यान कार्यक्रम18 स्वयंसेवकांच्या दुसर्या अभ्यासात तीन वर्षांनी पूर्ण झाल्यानंतर ध्यान सरावआणि दीर्घकालीन चिंता पातळी कमी राखली.

2466 लोकांचा समावेश असलेला मोठा अभ्यास ध्यान रणनीतीहे दाखवून दिले की ते चिंता पातळी कमी करू शकते. 

मेडिटिसनहे उच्च-दबाव कामाच्या वातावरणात कामाशी संबंधित चिंता नियंत्रित करण्यात देखील मदत करू शकते. एक काम, अ ध्यान कार्यक्रमाने परिचारिकांच्या गटातील चिंतेची पातळी कमी केल्याचे आढळले.

भावनिक आरोग्यासाठी चांगले

काही ध्यानाचे प्रकारस्वत:ची प्रतिमा सुधारू शकते आणि जीवनाकडे अधिक सकारात्मक दृष्टिकोन ठेवू शकतो. मेडिटिसनयूवरील दोन अभ्यासांमध्ये 4.600 हून अधिक प्रौढांमध्ये नैराश्य कमी झाल्याचे आढळले.

एक अभ्यास 18 स्वयंसेवकांचा आणि तीन वर्षांच्या कालावधीत झाला ध्यान ते करत होते. अभ्यासात असे दिसून आले की सहभागींनी नैराश्यात दीर्घकालीन घट अनुभवली.

सायटोकाइन्स नावाची दाहक रसायने, जी तणावाच्या प्रतिसादात सोडली जातात, मूडवर परिणाम करू शकतात आणि नैराश्य निर्माण करू शकतात.

विविध अभ्यासांचा आढावा, ध्यानहे दर्शविते की पीठ ही दाहक रसायने कमी करून नैराश्य टाळू शकते.

आत्म-जागरूकता अनुमती देते

काही ध्यान आत्म-जागरूकतेचे प्रकार तुम्हाला स्वतःला अधिक शक्तिशालीपणे समजून घेण्यास मदत करतात.

उदाहरणार्थ, स्व प्रश्नार्थक ध्यानस्वतःबद्दलची व्यापक समज विकसित करणे आणि तुमच्या सभोवतालच्या लोकांशी सकारात्मक संबंध प्रस्थापित करणे हे उद्दिष्ट आहे.

इतर फॉर्म हानिकारक आहेत किंवा स्वतःहून निघून जाऊ शकतात असे विचार ओळखण्यास शिकवतात.

स्तनाच्या कर्करोगाशी लढा देणाऱ्या 21 महिलांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की जेव्हा त्यांनी "ताई ची" कार्यक्रमात भाग घेतला तेव्हा त्यांचा स्वाभिमान सामाजिक समर्थन मिळालेल्या गटापेक्षा अधिक सुधारला.

दुसर्या अभ्यासात, ध्यान कार्यक्रमकार्यक्रमात सहभागी झालेल्या 40 ज्येष्ठ स्त्री-पुरुषांनी कार्यक्रमासाठी प्रतीक्षा यादीत ठेवलेल्या नियंत्रण गटाच्या तुलनेत एकाकीपणाची भावना कमी केली होती. तसेच, ध्यान अनुभव अधिक सर्जनशील समस्या सोडवण्याची कौशल्ये विकसित करू शकतात.

लक्ष कालावधी वाढवते

केंद्रित माइंडफुलनेस ध्यान लक्ष वेधण्यासाठी हे प्रभावी आहे. उदाहरणार्थ, आठ आठवड्यांचा अभ्यास ध्यान अभ्यासक्रमत्याने व्यायामाचे परिणाम पाहिले आणि असे आढळले की यामुळे सहभागींचे लक्ष वेधून घेते आणि त्यांचे लक्ष टिकवून ठेवण्याची क्षमता सुधारते.

थोडा वेळ ध्यान करणे त्याचा तुम्हाला फायदाही होऊ शकतो. एक अभ्यास, चार दिवस व्यावहारिक ध्यानत्याला असे आढळले की लक्ष वेधण्यासाठी पीठ पुरेसे असू शकते.

वय-संबंधित स्मरणशक्ती कमी होते

लक्ष आणि विचार सुधारणे मनाला तरुण ठेवण्यास मदत करू शकते. "कीर्तन क्रिया" ही बोटांची पुनरावृत्ती होणारी हालचाल आहे जी विचारांवर लक्ष केंद्रित करते. ध्यान पद्धतड.

वय-संबंधित स्मृती कमी होण्याच्या अनेक अभ्यासांमध्ये मेमरी कार्ये करण्यासाठी सहभागींची क्षमता सुधारली.

तसेच, 12 अभ्यासांचे पुनरावलोकन, एकाधिक ध्यान शैलीअसे आढळून आले की वृद्ध स्वयंसेवकांमध्ये, यामुळे लक्ष, स्मरणशक्ती आणि मानसिक गती वाढते. 

सामान्य वय-संबंधित स्मरणशक्ती कमी होण्याशी लढा देण्याव्यतिरिक्त, ध्यानस्मृतिभ्रंश असलेल्या रुग्णांमध्ये किमान अंशतः स्मरणशक्ती सुधारू शकते. स्मृतीभ्रंश असलेल्या कौटुंबिक सदस्यांची काळजी घेणार्‍या लोकांमध्ये तणाव नियंत्रण आणि सामना करण्यास ते मदत करू शकते.

चांगले निर्माण करते

काही ध्यानाचे प्रकारसकारात्मक भावना आणि वर्तन वाढवते, विशेषत: स्वतःबद्दल आणि इतरांबद्दल. मेट्टा हा एक प्रकारचा ध्यान आहे, ज्याला "दयाळूपणा-दया ध्यान" असेही म्हणतात.

सरावाने, लोक ही दयाळूपणा आणि क्षमा बाहेरून, प्रथम त्यांच्या मित्रांकडे, नंतर त्यांच्या परिचितांना आणि शेवटी त्यांच्या शत्रूंकडे द्यायला शिकतात.

Bu ध्यान 22 अभ्यासांनी लोकांची स्वतःची आणि इतरांबद्दल सहानुभूती वाढवण्याची क्षमता दर्शविली आहे.

प्रेम-करुणा ध्यान100 प्रौढांचा अभ्यास यादृच्छिकपणे असलेल्या प्रोग्रामला नियुक्त केला आहे 

दुसऱ्या शब्दांत, लोक मेटा ध्यानते जितके जास्त प्रयत्न करतात, तितक्या सकारात्मक भावनांचा अनुभव घेतात.

दुसऱ्या गटासह अभ्यासात, मेटा ध्यान लोकांद्वारे विकसित केलेल्या सकारात्मक भावना सामाजिक चिंतेची पातळी वाढवू शकतात, वैवाहिक संघर्ष कमी करू शकतात आणि राग व्यवस्थापनास मदत करू शकतात.

व्यसनाशी लढण्यास मदत करते

मेडिटिसन आत्म-नियंत्रणाद्वारे विकसित होणारी मानसिक शिस्त व्यसन सोडण्यास आणि आत्म-नियंत्रण वाढवून व्यसनाधीन वर्तनास चालना देणाऱ्यांबद्दल जागरूक राहण्यास मदत करते.

अभ्यास, ध्यानअसे दिसून आले आहे की ते लक्ष वेधून घेण्यास, इच्छाशक्ती वाढविण्यास, भावना आणि आवेगांवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि व्यसनाधीन वर्तनामागील कारणे समजण्यास मदत करू शकते.

अल्कोहोल वापराच्या विकारावर उपचार केलेल्या 60 लोकांच्या अभ्यासात, अतींद्रिय ध्यान 3 महिन्यांनंतर कमी तणाव पातळी, मानसिक त्रास, अल्कोहोलची लालसा आणि अल्कोहोल वापराशी संबंधित असल्याचे आढळले.

मेडिटिसन हे अन्न तृष्णा नियंत्रित करण्यास देखील मदत करू शकते. 14 अभ्यासांचा आढावा, माइंडफुलनेस ध्यानते सहभागींना भावनिक आणि अति खाणे कमी करण्यास मदत करते असे आढळले.

दर्जेदार झोप देते

एका अभ्यासाने यादृच्छिकपणे सहभागींना दोन गटांमध्ये विभागले, ध्यान कार्यक्रमत्याची तुलना करा.

एक गट ध्यान तर दुसरा गट ध्यान त्याने केले नाही. ध्यानसहभागी आधी झोपलेले असताना ध्यान जे झोपले नाहीत त्यांच्यापेक्षा जास्त वेळ झोपले. 

मेडिटिसन कराहे विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यास किंवा पुनर्निर्देशित करण्यात मदत करू शकते ज्यामुळे अनेकदा निद्रानाश होतो.

याव्यतिरिक्त, ते शरीराला आराम करण्यास, तणाव सोडण्यास आणि शांत स्थितीत ठेवण्यास मदत करू शकते जेथे तुम्हाला झोप येण्याची शक्यता असते.

वेदना नियंत्रण प्रदान करते

वेदनेची धारणा मनाच्या स्थितीशी जोडलेली असते आणि तणावपूर्ण परिस्थितीत ती वाढवता येते. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात सहभागींच्या मेंदूच्या क्रियाकलापांचे निरीक्षण करण्यासाठी फंक्शनल एमआरआय तंत्रे वापरली जातात जेव्हा त्यांना वेदनादायक उत्तेजना अनुभवता येते. काही सहभागी चार दिवस माइंडफुलनेस ध्यान प्रशिक्षण तर इतरांनी केले नाही.

ध्यान करणारा रुग्णांनी वेदना नियंत्रित करण्यासाठी त्यांच्या मेंदूच्या केंद्रांमध्ये वाढलेली क्रिया दर्शविली. त्यांनी वेदना कमी संवेदनशीलता देखील नोंदवली.

मोठ्या अभ्यासात, ध्यान करणारा 3500 सहभागींचे परिणाम पाहण्यात आले. मेडिटिसनतीव्र किंवा अधूनमधून वेदनांच्या तक्रारी कमी होण्याशी संबंधित असल्याचे आढळले.

रक्तदाब कमी करते

मेडिटिसनहे हृदयावरील ताण कमी करून शारीरिक आरोग्य देखील सुधारू शकते. कालांतराने, उच्च रक्तदाबामुळे हृदयाला रक्त पंप करणे कठीण होते आणि त्यामुळे हृदयाचे कार्य बिघडू शकते.

उच्च रक्तदाब एथेरोस्क्लेरोसिस किंवा रक्तवाहिन्या अरुंद होण्यास देखील योगदान देते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक होऊ शकतो.

996 स्वयंसेवकांसह एक अभ्यास, ध्यान त्याला असे आढळले की त्याचा रक्तदाब सुमारे पाच गुणांनी कमी झाला.

वृद्ध स्वयंसेवकांमध्ये आणि अभ्यासापूर्वी उच्च रक्तदाब असलेल्यांमध्ये हे अधिक प्रभावी होते. 

एका पुनरावलोकन अभ्यासातून असा निष्कर्ष निघाला की विविध प्रकारच्या ध्यानामुळे रक्तदाबात समान सुधारणा होतात. 

मुलांना शांत वाटण्यास मदत करते

माइंडफुलनेस ध्यानयाचा सराव करणारी मुले आणि तरुण लोक एकाग्रता, संवाद, सामना कौशल्ये आणि आत्मसन्मान वाढवू शकतात.

बालरोगशास्त्रातील वर्तमान मत जर्नलमध्ये प्रकाशित 2019 चा लेख माइंडफुलनेस ध्यानते म्हणतात की ते पौगंडावस्थेतील अनेक सामान्य समस्या कमी करू शकतात:

- चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे

- जास्त खाणे / कमी खाणे

- प्रतिबंधात्मक खाण्याचे विकार

- भावनांचे नियमन नसणे

- एडीएचडी

- झोपेच्या समस्या

- जुनाट आजार आणि वेदना

- शाळा आणि खेळातील कामगिरीशी संबंधित ताण

ध्यानाचे प्रकार

ध्यान ही एक प्राचीन परंपरा आहे, जी शांत आणि आंतरिक सुसंवादासाठी जगभरातील संस्कृतींमध्ये प्रचलित आहे.

जरी ही प्रथा वेगवेगळ्या धार्मिक शिकवणींशी जोडलेली असली तरी, ध्यान हे विश्वासापेक्षा चेतना आणि जागरूकता जोपासण्याबद्दल आहे.

ध्यान करणे कोणताही योग्य किंवा चुकीचा मार्ग नाही, तुमच्या गरजा पूर्ण करणारे आणि तुमच्या व्यक्तिमत्त्वाला पूरक असे अॅप शोधणे महत्त्वाचे आहे.

नऊ लोकप्रिय ध्यान अॅप आहे:

- माइंडफुलनेस ध्यान

- आध्यात्मिक ध्यान

- केंद्रित ध्यान

- हालचाल ध्यान

- मंत्र ध्यान

- अतींद्रिय ध्यान

- प्रगतीशील विश्रांती

- प्रेम-करुणा ध्यान

- व्हिज्युअलायझेशन ध्यान

नवशिक्यांसाठी ध्यान कसे करावे

एक विशिष्ट वेळ श्रेणी सेट करा

मेडिटिसनहे आपल्या शरीरातील सर्व ताण आणि तणाव आराम आणि मुक्त करण्याबद्दल आहे. ही प्रथा दिवसा किंवा मध्यरात्री करता येण्यासारखी अनोखी आणि धोकादायक आहे.

तथापि, आपल्यास पूर्णपणे अनुकूल अशा प्रकारे ध्यान आपण पाहिजे. म्हणूनच, सर्वप्रथम, आपण स्वतःसाठी एक विशिष्ट वेळ सेट करणे आवश्यक आहे.

आपण दररोज हे अनुसरण करा याची खात्री करा. त्याच वेळी नियमितपणे ध्यान केल्याने तुम्हाला अनेक सकारात्मक परिणाम मिळतील.

एक शांत जागा निवडा

मेडिटिसन आपण एक शांत आणि शांत जागा शोधली पाहिजे. हा व्यायाम सर्व काही सोडून देणे आणि आपल्या संवेदना आराम करण्याबद्दल असल्याने, आपण ते गोंगाट आणि गोंधळाने भरलेल्या ठिकाणी करू शकत नाही. तुम्ही अशा ठिकाणी जावे जेथे शांतता, शांतता आणि प्रसन्नता असेल. 

ध्यान सुरू करण्यासाठी तुमच्या शरीराला बसण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी योग्य जागा निवडणे हा प्रक्रियेचा एक अतिशय महत्त्वाचा आणि अविभाज्य भाग आहे कारण या प्रक्रियेदरम्यान तुमचे मन जितके अधिक आरामशीर असेल तितके जलद आणि अधिक प्रभावी परिणाम होतील. 

आरामात बसा

आरामात बसा, ध्यान करणे ही तिसरी पायरी आहे जी तुम्हाला घ्यायची आहे. आपले पाय ओलांडून ठेवा आणि आपले हात आपल्या मांडीवर ठेवा. पाठीचा कणा सरळ ठेवा आणि डोळे बंद ठेवा.

सर्व ध्यान प्रक्रियेदरम्यान तुमचे डोळे उघडू नये किंवा मागे वळू नये. पद्मासन, ज्याला कमळ मुद्रा देखील म्हणतात, ही पहिली आणि मूलभूत स्थिती आहे ज्यामध्ये तुम्ही स्वतःला स्थान दिले पाहिजे. शांत रहा आणि खोल श्वास घ्या.

तुमचे पोट रिकामे ठेवा

भरल्या पोटाने तुम्ही ध्यान करू शकत नाही, नाहीतर तुम्ही झोपाल. पण खूप भूक लागली असतानाही ध्यान करू नका मेडिटिसन तुम्हाला ते करणे खूप कठीण जाईल आणि संपूर्ण प्रक्रिया व्यर्थ जाईल. 

ध्यान सामान्यतः सकाळी सूर्योदयाच्या वेळी केले जाते कारण त्या क्षणी तुमचे शरीर सर्वात जास्त सक्रिय असते.

हलकी सुरुवात करणे

कोणत्याही शारीरिक व्यायामासाठी तापमानवाढ आवश्यक असते. यामुळे शरीर हलके आणि आरामदायी वाटेल. 

एक दीर्घ श्वास घ्या

मेडिटिसन ते करण्याचा प्रयत्न करताना योग्यरित्या श्वास घेणे महत्वाचे आहे. हे ध्यानाच्या सर्वात महत्वाच्या तंत्रांपैकी एक आहे. दीर्घ श्वासोच्छ्वास तुम्हाला अधिक काळ शांततापूर्ण आणि ध्यानस्थ अवस्थेत राहण्यास मदत करेल. 

हसायला विसरू नका

हसायचे कसे विसरले तर, ध्यान निरुपयोगी एक दयाळू स्मित शांत स्थितीला प्रोत्साहन देईल आणि अद्भुत मार्गांनी ध्यान वाढवेल.

मेडिटिसन ते करताना तुम्हाला बरे वाटेल. दररोज ध्यान करणार्‍यांवर हसण्याचा नेहमीच सकारात्मक प्रभाव पडतो.

लक्ष केंद्रित

ध्यान करताना एकाग्र होण्यास विसरू नका. संपूर्ण सत्रात एका बिंदूवर लक्ष केंद्रित करा. कोणतेही विचलित किंवा अडथळे टाळा. 

नवशिक्याला फक्त काही मिनिटे लागू शकतात, कारण मनावर लक्ष केंद्रित करणे हे खूप कठीण काम आहे. ध्यान करू शकतो. जास्त वेळ ध्यान करणे सराव लागतो.

निरीक्षण

प्रो सारखे ध्यान करणे आपण एक उत्कट निरीक्षक असणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्हाला तुमचे मन दुसरीकडे कुठेतरी वाहून जात आहे असे वाटत असेल तेव्हा सावध रहा आणि या परिस्थितीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करा. 

आपले डोळे उघडा

मेडिटिसन एकदा तुम्ही ते पूर्ण केल्यावर, उठू नका. हळूवारपणे आणि हळू हळू आपले डोळे उघडा आणि आपल्या सभोवतालच्या जगाचे सौंदर्य अनुभवण्याचा प्रयत्न करा.

निरीक्षक व्हा आणि आपल्या सभोवतालची जाणीव ठेवा. तेथे बसून काही मिनिटे विचार करा आणि नंतर सत्र संपवण्यासाठी हळू हळू उभे रहा.