Жин хасах хамгийн эрүүл бөгөөд үр дүнтэй аргууд

Жин хасах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг болох хоолны дэглэм барих энгийн дүрэм байдаг гэдэг. Хэрэв та өдөр бүр шатаахаасаа бага калори идвэл жингээ хасах болно. Хэрэв та шатаахаасаа илүү их калори байнга идвэл жин нэмэгдэх болно. Энэ бол хүн бүрийн мэддэг, хоолны дэглэм барьж байхдаа хэрэглэдэг турах арга юм. Тэгэхээр ийм энгийн гэж үү? 

Хэрэв та үүнийг маш энгийн гэж бодож байгаа бол та эндүүрч байна. ажилд орох гормонуудДасгал хөдөлгөөн, дасгал хөдөлгөөн, бидний идэж буй хоол хүнсний онцлог шинж чанарууд гарч ирэх үед энэ үйл явц арай илүү төвөгтэй болдог. Биеийн илчлэгийг шатаах нь дараах гурван үе шатаас бүрдэнэ;

• Амрах үеийн бодисын солилцооны түвшин (RMR): Амрах үед бодисын солилцооны хурд нь амьсгалах, цус шахах зэрэг хэвийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай калорийн тоо юм.

• Хоолны дулааны нөлөө (TEF): Энэ нь хоол боловсруулах, шингээх, метаболизмд зарцуулсан илчлэгийг хэлнэ.

• Үйл ажиллагааны дулааны нөлөө (TEA): Эдгээр нь дасгал хийх явцад хэрэглэдэг калори юм. 

Хэрэв таны авч буй калорийн тоо шатаж буй калорийн тоотой тэнцүү байвал та биеийн жингээ хадгална. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал шатаахаас бага калори хэрэглэх ёстой. Өөр арга бий. Та дасгал хийж, илүү их калори шатаах замаар илчлэгийн сөрөг балансыг бий болгох ёстой.

Жин хасах хамгийн үр дүнтэй аргуудын талаар ярихаасаа өмнө жингээ хасахад хүн бүрийн мэдэх ёстой хүчин зүйлүүд, жингээ хасахад хэр хугацаа шаардагдах талаар ярилцъя.

Хэрхэн жингээ хасах вэ?

Жин хасахад янз бүрийн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Эдгээр хүчин зүйлсийн ихэнх нь хэн нэгний хяналтаас гадуур тохиолддог.

• биеэ: Өөх, булчингийн харьцаа нь жин хасахад ихээхэн нөлөөлдөг. Эмэгтэйчүүдийн амрах үед бодисын солилцоо ижил өндөртэй эрэгтэйчүүдээс 5-10% бага байдаг. Энэ нь эмэгтэйчүүд амарч байхдаа эрэгтэйчүүдээс 5-10% бага илчлэг шатаадаг гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл, ижил нөхцөлд хийсэн хоолны дэглэмд эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү хурдан жингээ хасдаг.

• Нас: Хөгшрөлтийн үед бие махбодид тохиолддог олон өөрчлөлтүүдийн нэг нь биеийн бүтцийн өөрчлөлт юм. Өөхний масс нэмэгдэж, булчингийн масс буурдаг. Энэ өөрчлөлт нь эрхтнүүдийн илчлэгийн хэрэгцээ буурах зэрэг бусад хүчин зүйлүүд дагалддаг. бодисын солилцооны түвшинмөн үүнийг бууруулдаг. 70-аас дээш насны насанд хүрэгчдийн бодисын солилцоо залуу настнуудаас 20-25% бага байдаг. Энэ бууралт нь нас ахих тусам жингээ хасахад хэцүү болгодог.

• Калорийн дутагдал: Жин хасах калорийн дутагдал бий болгох ёстой. Калорийн дутагдал гэдэг нь таны авч буй калори болон шатаж буй калорийн хоорондох ялгаа юм. Калорийн дутагдлын зэрэг нь жингээ хэр хурдан алдахыг тодорхойлдог. Жишээлбэл, 8 долоо хоногийн турш өдөрт 500 калори илчлэгээр бага идэх нь өдөрт 200 калори илчлэг бага идэхээс илүү хурдан жин хасахад хүргэдэг.

• Унтах: Унтах нь жингээ хасах чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Архаг нойргүйдэлжин хасах хурдыг ихээхэн саатуулдаг. Ганцхан шөнө нойргүй хоносон ч жигнэмэг, бялуу, чихэрлэг ундаа, чипс зэрэг илчлэг ихтэй, шим тэжээл муутай хоолонд дурлах хүсэл нэмэгддэг нь тогтоогдсон. Архаг нойргүйдэл нь жингээ хасахад хүндрэл учруулахаас гадна 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, таргалалт, зүрхний өвчин болон зарим хорт хавдартай хүчтэй холбоотой байдаг.
• Эмийн хэрэглээ: Зарим эм, тухайлбал, антидепрессант болон бусад антипсихотикууд нь жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг. Тэр ч байтугай жин нэмэхэд хүргэдэг.
• Эмнэлгийн нөхцөл байдал: Бамбай булчирхай нь бодисын солилцоог зохицуулдаг даавар үүсгэдэг тул энэ нь бамбай булчирхайн дутуу шүүрлийн улмаас үүсдэг. хотгор гипотиреодизм зэрэг өвчин нь жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг.

• Генетик: Гэр бүлийн ген нь тухайн хүн илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай эсэхийг тодорхойлдог.

Жингээ хасахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Жингээ хасах нь нарийн төвөгтэй үйл явц юм. Таны өгөх хэмжээ нь дээр дурдсан олон хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байх болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт нэг фунтаас нэг фунт хасах нь эрүүл хэмжүүр гэж хэлдэг. Энэ тооцоогоор сард 2-4 кг хасдаг. Та хоолны дэглэм барьж эхэлснээр эхний долоо хоногт жингээ хурдан хасах болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин хасах хурд буурдаг. 

Энэ хэмжээ нь таны нүдэнд хэтэрхий бага байх ёсгүй. Та долоо хоногт 1 кг-аас дээш турна гэж тооцоолж байгаа байх. Үүнийг хурдан турах гэж нэрлэдэг. Түргэн турах нь цөсний чулуу, шингэн алдалт, хоол тэжээлийн дутагдал зэрэг эрсдэлтэй байдаг. Түргэн турах бусад гаж нөлөө нь:

• Толгой өвдөх
• Цочромтгой байдал
• ядаргаа
• Өтгөн хаталт
• Үс унах
• сарын тэмдгийн мөчлөгийн зөрчил
• булчингийн алдагдал

Жингээ хасах нь шугаман үйл явц биш юм. Зарим долоо хоногт та илүү ихийг өгдөг, зарим долоо хоногт бага алдаж эсвэл огт өгөх боломжгүй байдаг. Тиймээс таны жин хэд хоногийн дотор удааширч, буурч байвал сэтгэлээр унах хэрэггүй. Дээр дурдсан хүчин зүйлсээс шалтгаалан хүн бүрийн турах хугацаа өөр өөр байх болно.

Жин хасах хамгийн үр дүнтэй арга аль вэ?

Зах зээл дээр жингээ хасдаг тоо томшгүй олон хоолны дэглэм байдаг. Та алийг нь хэрэгжүүлэхээ мэдэхгүй эргэлзэнэ гэдэгт итгэлтэй байна. Хэдийгээр хоолны дэглэм бүр бусдаас илүү сайн байдаг гэж ярьдаг ч хамгийн сайн хоолны дэглэмийн жагсаалт гэж байдаггүй. Хоолны дэглэм барихад хамгийн чухал зүйл бол эрүүл илчлэгийн алдагдлыг бий болгох явдал юм.

Олон хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс яагаад бүтэлгүйтдэгийг та мэдэх үү? Учир нь тэд хэт удаан илчлэг багатай хоолны дэглэм барьжээ. Хоолны дэглэм барьж байхдаа амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд калорийн дутагдлаа дунд зэрэг байлга. Жишээлбэл; Хоолны дэглэмийн эхний өдрүүдэд 1000 калорийн дутагдлыг бий болгох нь танд хэцүү биш байж магадгүй юм. Гэвч өдөр, долоо хоног өнгөрөх тусам танд бэрхшээл гарч эхэлдэг. Та хоолны дэглэмээс гарах хүртэл явж болно. Үүний оронд өдөрт 500 калорийн илчлэгийн дутагдал нь аажмаар, гэхдээ илүү бат бөх ахих боломжийг олгоно.

Хоолны дэглэмээ тохируул, өөрөөр хэлбэл хоол тэжээл, эрүүл мэнддээ тохируулан хоолны дэглэм зохио. Үүний тулд та хоолны дэглэмчээс тусламж авч болно.

Илүү их өөхийг шатааж, өөхийг шатаах явцад булчингаа алдахгүйн тулд хоолны дэглэмтэй хамт дасгал хийхээ бүү мартаарай. Аэробик болон эсэргүүцлийн дасгал зэрэг дасгалуудыг хослуулан хий.

Жин хасах хамгийн эрүүл бөгөөд үр дүнтэй аргууд

Эрүүл аргаар жингээ хасахын тулд юуны түрүүнд үүнийг санаарай. Хоол идэхгүйгээр жингээ хасаж чадахгүй. Хоол идэхгүй байх зэрэг эрүүл бус турах аргуудаар турахыг оролдох нь бие махбодийг эсэргүүцэж, өөрийгөө хамгаалахад хүргэдэг.

Жингээ хассан ч хүссэн жиндээ хүрсний дараа ёо-гийн нөлөөнд автаж, алдсан жингээ хурдан хугацаанд эргүүлэн авах болно. Үүний тулд мэргэжилтнүүд хоолны дэглэм барихын оронд эрүүл хооллолтын хөтөлбөрийг бий болгохыг зөвлөж байна. Одоо эрүүл хооллолтын хөтөлбөрийг бий болгох хүрээнд жингээ хасах үр дүнтэй аргуудыг авч үзье.

• Өглөөний цайгаа уу

Өглөө бүр босохдоо урд шөнө идсэн хоолоо шингээсэн, хоол боловсруулахад бэлэн болсон ходоодтой сэрдэг. Өдрийг эрч хүчтэй, эрч хүчтэй эхлүүлэхийн тулд танд эрч хүч хэрэгтэй. Та энэ хэрэгцээг өглөөний цайгаар хангадаг.

Өглөөний цай гэж бодохдоо зөвхөн хөнгөн зуушны тухай битгий бодоорой. Сайн өглөөний цай нь өдрийг сайхан эхлүүлэхэд шаардлагатай энергийг өгөх ёстой. Үүний тулд та өглөөний цайгаа бяслаг, чидун, зөгийн бал, сүү, өндөг, талх гэх мэт шим тэжээлтэй хоолоор уух хэрэгтэй.

Өглөөний цайгаа уургаар баялаг болгох хэрэгтэй. Өглөөний цайндаа уураг их иддэг хүмүүс дараагийн хоолондоо бага иддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

• Үдийн хоолоо бүү алгас

Өдрийн хоолоо цагт нь идээрэй. Зогсож байхдаа зууш идэх эсвэл түргэн хоол идэх нь таны эрүүл мэндэд хамгийн муу зүйл юм.

Тослог, хүнд хоол идэхээс зайлсхий. Учир нь ийм хоол идэхээр хүнд жин бууж орой дөрвөн цагийн орчимд нойр хүрч, цусан дахь сахарын хэмжээ тогтворгүй болсноос ядарч сульдах мэдрэмж төрдөг.

Өдрийн хоолоо хойшлуулбал хоолоо шингэж амжаагүй байхад оройн хоолоо идэж, эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулах болно. Хоолоо орхих нь оройн цагаар хэт их идэхэд хүргэдэг. Үүнээс болж та жингээ хасаж чадахгүй. Оройн цагаар хоол боловсруулалт удааширдаг гэж бодохоор та жин нэмдэг. 

• Оройн хоолны үеэр хэтрүүлж болохгүй

Ялангуяа долоон цагаас хойш идэж болохгүй. Оройн хоолондоо шөл, тараг, ногоо, цагаан мах идээрэй. Хэрэв та нафсиа барьж чадахгүй, орой идсэн зүйлээ орхигдуулбал нэг цаг алхаарай.

• Хоолны хооронд хэрэггүй хоол идэж болохгүй

Эрүүл бус гэгддэг жигнэмэг, бялуу, чипс зэрэг хэрэггүй хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг. Цусан дахь сахар, өөх тос, холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, зүрх судасны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Хоолны хооронд хөнгөн зууш идэх шаардлагатай бол жимс, тараг, хэдэн самар зэрэг эрүүл, илчлэг багатай зууш сонгоорой.

• Орой унтахын өмнө идэж болохгүй

Унтах үед таны биеийн бүх үйл ажиллагаа удааширч, амарч эхэлдэг. Оройдоо гэдэс цатгалан унтахаар унтахад хүндрэлтэй болж, өглөө ядраад сэрж, ходоодны эрүүл мэндийг алдагдуулна. Хоолоо шингээдэггүй учраас жин нэмдэг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө идэж дуусгах хэрэгтэй.

• Зурагт үзэж байхдаа хөнгөн зууш идэж болохгүй

Энэ бол хамгийн аюултай зуушны хэв маяг юм. Тоглолт эсвэл үзэж байгаа киноныхоо догдлолд та хэт их иддэг. Хэрэв та зууш идэх хэрэгтэй гэж үзвэл бүйлс, hazelnut эсвэл зарим жимсийг сонгож болно.

• Хоолны жагсаалтад хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ оруулаарай

Зөвхөн мах идэх нь зүрх, судас, ходоодны өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Зөвхөн хүнсний ногоо идэх нь таныг хангалттай хүч чадалгүй болоход хүргэдэг. Хэдийгээр жин нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ байдаг ч та улаан, цагаан махыг зохих хэмжээгээр хоол хүнсэндээ хэрэглэх хэрэгтэй.

• Усны хувьд

Ус бол бүх амьд биетийн амьдрал гэсэн үг. Хоол идэхээсээ өмнө ус уух хэрэгтэй. Хоолныхоо дараа эсвэл хоолны дараа шууд ус уух нь шим тэжээлийг авахаас сэргийлдэг. Энэ нь гэдэс дотор хий үүсэх шалтгаан болдог.

Илүүдэл шингэнийг биеэс зайлуулахын тулд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Гэхдээ үүнийг хэтрүүлэхгүй байхыг хичээ. Илүүдэл хоол хүнс хортой байдаг шиг хэт их ус нь хортой. Эрүүл хүний ​​хоногийн шингэний хэрэгцээ 2-3 литрээс ихгүй байна.

• Шилэн агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй

Шилэн хоол хүнс нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэхээс хамгаалж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Мөн өтгөн хаталтаас ангижруулж жингээ хасахад тустай.

• Хэт их давс хэрэглэж болохгүй

Хэдийгээр давс зайлшгүй шаардлагатай эрдэс боловч илүүдэл нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог. Бие дэх илүүдэл давс нь ус хуримтлагдах, өөрөөр хэлбэл хаван үүсгэдэг. Хаван нь гэдэс дүүрэхийг өдөөдөг. Чамайг хүсээгүй үед жинлүүр таныг илүү тарган харагдуулж эхэлдэг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар давсны хоногийн хэрэглээг 4-5 граммаас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна.

Жин хасахад туслах 27 практик зөвлөгөө

1) Бодит зорилго тавь. Боломжгүй зорилгод хүрэх нь бас боломжгүй юм.

2) Калорийн хэмжээг аажмаар бууруулна. Бие махбодийг хамгаалах, өөх тосыг хадгалахгүйн тулд илчлэгийг огцом бууруулж болохгүй.

3) Богино хугацаанд илүүдэл жингээ хасах зорилго тавьж болохгүй. Шок хоолны дэглэм нь зөвхөн таны биед хор хөнөөл учруулахаас гадна таны хүсэл зоригийг хордуулж, жингээ хасах үйл явцыг тасалдуулж өгдөг.

4) Эрүүл хооллох зуршилтай болох.

5) Өдөр бүр өөрийгөө жинлэх хэрэггүй. Өдөрт юу идэж, ууж байгаагаас хамааран жингийн тоо байнга хэлбэлздэг. Тийм ч учраас өдөр бүр юм уу, өдрийн цагаар жинлэх нь янз бүрийн үр дүн өгч, сэтгэл санаагаа алдахад хүргэдэг. Долоо хоногт нэг удаа, өдрийн ижил цагт, ижил хувцастай жингээ хэмжих нь дээр.

6) Гадуур хоол идэхгүй байхыг хичээ. Гадуур идсэн хоолныхоо агуулгыг нарийн мэддэггүй тул хяналтгүй өөх тос, элсэн чихэр авдаг. Хэрэв та идэх ёстой бол хамгийн эрүүл, бага илчлэгийг сонго.

7) Хангалттай ус уух. Өдөрт шаардлагатай хэмжээг хэтрүүлэхгүйгээр аваарай. Спортоор хичээллэх эсвэл дасгал хийх үед илүү их шингэн уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

8) Амттанаас татгалз. Зочид эсвэл зочлох үеэр хийсэн амттан нь ихэвчлэн өөх тос, давслаг эсвэл чихэрлэг байдаг, өөрөөр хэлбэл илчлэгээр дүүрэн байдаг. Тэднээс эелдэгээр татгалзаж эсвэл хязгаарлагдмал хэмжээгээр, өөх тос багатай хоол идээрэй. Баярт өлсөж явахгүй байх нь дээр.

9) Боломж бүрийг ашиглан үйлдэл хий. Богино зайд алхах, лифтний оронд шатаар явах, гар утсаар ярьж байхдаа бүү суу.

10) Амттаны оронд жимс идээрэй. Хүнсний ногооны гликемийн индексийг нэмэгдүүлэхгүйн тулд хүнсний ногоог хэтрүүлж болохгүй. Хоолондоо хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэж заншаарай.

11) Шилэн хоол хүнс хэрэглэх.

12) Хоолоо бага багаар идээрэй.

13) Хэт их өлсөж болохгүй, дээд тал нь 4 цагийн дотор идээрэй.

14) Хоол, ялангуяа өглөөний цайгаа бүү орхи. Өдөрт 3 удаа хооллоорой, хооронд нь хөнгөн зууш идэж болохгүй. Хэрэв та зууш идэх хэрэгтэй гэж үзвэл жимс, тараг, салат зэрэг илчлэг багатай хоолыг сонгоорой.

15) Хүүхдийнхээ тавган дээр хоолны үлдэгдэл идэж болохгүй.

16) Хоосон байх нь хоолонд шилжих гэсэн үг юм. Завгүй байхын тулд өөрийгөө завгүй болго.

17) Аажмаар, итгэлтэйгээр үргэлжлүүл. Хамгийн тохиромжтой нь долоо хоногт нэг фунт хасах явдал юм.

18) Тархиа цатгалан мэдрэхийн тулд удаан идэж, зажлах хэрэгтэй.

19) Дуртай боловч хол байх ёстой хоол хүнсээ бүү худалдаж ав, шүүгээнд бүү хадгал.

20) Дасгал хөдөлгөөн хийх зуршилтай болж, хэзээ ч бүү хая.

21) Жингээ хасах гэж оролдох зуур танд урам зориг өгөх хэн нэгнийг ол.

22) Өлссөн үедээ дэлгүүр хэсэх хэрэггүй.

23) Хурдан идэж болохгүй, үргэлж хутганы хэрэгсэлтэй байж болохгүй.

24) Зурагт үзэж, ном уншиж байхдаа идэж болохгүй.

24) Ямар ч байсан хоолны дэглэм гэж хэлж болохгүй, хэт их идээрэй.

25) Өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.

26) Чихэрлэг бодис бүү хэрэглээрэй, элсэн чихрийг хайчилж ав.

27) Тархиа ханах гэж идэж болохгүй, цадсан үедээ идэхээ боль.

Нэгтгэн дүгнэхэд;

Жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй арга бол хоолны дэглэм юм. Хоолны дэглэм барьж байхдаа эрүүл хооллож, эрүүл илчлэгийн алдагдлыг бий болгох шаардлагатай. Маш бага илчлэг, удаан хугацаанд үр дүнгүй шок хоолны дэглэмээс хол байгаарай. Эрүүл хооллолтыг амьдралын хэв маягаа болго. Энэ аргаар жингээ хассанаар та жингээ удаан хугацаанд хадгалах болно.

Ашигласан материал: 1, 2