എന്താണ് വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റ്, ഇത് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ എടുക്കൂ. മിക്ക ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളും ഈ യുക്തിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റിൽ, ഇതിൽ ഒന്ന്.

വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റ്കലോറി കുറഞ്ഞതും എന്നാൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഈ രീതിയിൽ, കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, സംതൃപ്തിയുടെ വികാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. കൂടാതെ പതിവ് വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റ്, പോഷകാഹാര ശാസ്ത്രജ്ഞൻ ഡോ. ബാർബറ റോൾസിന്റെ പുസ്തകത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി. ഡോ. റോൾസിന്റെ പുസ്തകത്തിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സൂപ്പ് എന്നിവ പോലെ കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കാൻ അവൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കുക്കികൾ, പഞ്ചസാര, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, എണ്ണകൾ തുടങ്ങിയ കലോറി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു. ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയുമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നുമെന്നും ശരീരഭാരം കുറയുമെന്നും അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

മറ്റ് ഭക്ഷണരീതികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഹ്രസ്വകാല പരിഹാരങ്ങളേക്കാൾ ദീർഘകാല മാറ്റങ്ങളാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്.

വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റ് എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുന്നത്?

വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റിൽകലോറി സാന്ദ്രതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭക്ഷണങ്ങളെ നാല് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• വിഭാഗം 1 (വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി സാന്ദ്രത): കലോറിക് സാന്ദ്രത 0,6-ൽ താഴെ
• വിഭാഗം 2 (കുറഞ്ഞ കലോറി സാന്ദ്രത): 0.6-1.5 കലോറി സാന്ദ്രത
• വിഭാഗം 3 (ഇടത്തരം കലോറിക് സാന്ദ്രത): 1.6-3.9 കലോറി സാന്ദ്രത
• കാറ്റഗറി 4 (ഉയർന്ന കലോറി സാന്ദ്രത): കലോറിക് സാന്ദ്രത 4.0-9.0

ഡോ. കലോറി സാന്ദ്രത എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് റോൾസിന്റെ പുസ്തകം വിശദമായി പ്രതിപാദിക്കുന്നു.

വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ?

• കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കലോറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
• വ്യായാമം, വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റ്അതിന്റെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഭാഗമാണ്. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 30-60 മിനിറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഭക്ഷണക്രമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പകൽ സമയത്ത് എരിയുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

• കലോറി കുറഞ്ഞതും എന്നാൽ നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.
• വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റിൽ ഉയർന്ന കലോറി, കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, സോഡിയം എന്നിവ അടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷ്യയോഗ്യമല്ല.
• മിക്ക ഡയറ്റുകളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റ് ദീർഘകാല ജീവിതശൈലി മാറ്റം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഭക്ഷണമൊന്നും നിരോധിക്കാത്തതിനാൽ, മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം.
• വഴക്കമുള്ള, ഇത് ദീർഘകാലവും സുസ്ഥിരവുമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയാണ്.

വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റിന്റെ ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

• പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം, കലോറി സാന്ദ്രത കണക്കാക്കൽ തുടങ്ങിയ പ്രക്രിയകളിൽ തീവ്രമായ സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
• ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി സാന്ദ്രത കണക്കാക്കാനും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനും ഡോ. റോൾസിന്റെ പുസ്തകം വാങ്ങേണ്ടി വന്നേക്കാം.
• ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളായ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, എണ്ണകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ പരിമിതമാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ നൽകുന്നു, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വോള്യൂമെട്രിക് ഡയറ്റിൽ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

Vഒലിമെട്രിക് ഡയറ്റിൽ ഭക്ഷണങ്ങളെ നാല് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു;

വിഭാഗം 1

കാറ്റഗറി 1 ലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി സാന്ദ്രത ഉള്ളതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഉണ്ടാക്കണം. 

• പഴങ്ങൾ: ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, പിയർ, പീച്ച്, വാഴപ്പഴം, സ്ട്രോബെറി ആൻഡ് ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്
• അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ: ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, കാരറ്റ്, തക്കാളി, മത്തങ്ങ കാബേജും
• സൂപ്പുകൾ: വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ്, ചിക്കൻ സൂപ്പ്, ലെൻറ്റിൽ സൂപ്പ് തുടങ്ങിയ ചാറു അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സൂപ്പുകൾ
• പാട കളഞ്ഞ പാൽ: കൊഴുപ്പ് നീക്കാത്ത പാലും കൊഴുപ്പില്ലാത്ത തൈരും
• പാനീയങ്ങൾ: വെള്ളം, കട്ടൻ കാപ്പി, മധുരമില്ലാത്ത ചായ

വിഭാഗം 2

• രണ്ടാമത്തെ വിഭാഗത്തിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത ഉള്ളതിനാൽ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാം.
• ധാന്യങ്ങൾ: ക്വിനോവ, കസ്‌കസ്, താനിന്നു, ബാർലി, തവിട്ട് അരി
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ചെറുപയർ, പയർ, കറുത്ത പയർ എന്നിവയും ചുവന്ന MULLET
• അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ: ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യം, കടല, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ ആൻഡ് പാർസ്നിപ്സ്
• മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ: തൊലിയില്ലാത്ത കോഴി, വെളുത്ത മത്സ്യം, മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം

വിഭാഗം 3

മൂന്നാമത്തെ വിഭാഗത്തിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ മിതമായ കലോറി സാന്ദ്രതയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അനുവദനീയമാണെങ്കിലും, ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• ഒപ്പം: എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, തൊലികളഞ്ഞ കോഴി, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ബീഫ്
• ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: വെളുത്ത റൊട്ടി, വെളുത്ത അരി, പടക്കം, വെളുത്ത പാസ്ത
• മുഴുവൻ പാൽ: മുഴുവൻ പാൽ, മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് തൈര്, ഐസ് ക്രീം, ചീസ്

വിഭാഗം 4

അവസാന വിഭാഗത്തിലെ ഭക്ഷണങ്ങളെ ഉയർന്ന ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത എന്ന് തരംതിരിക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഓരോ സെർവിംഗിലും ധാരാളം കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, വളരെ ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കണം. 

• പരിപ്പ്: ബദാം, വാൽനട്ട്, മക്കാഡാമിയ, വാൽനട്ട് എന്നിവയും പിസ്ത
• വിത്തുകൾ: ചിയ വിത്തുകൾ, എള്ള്, ചണവിത്ത്, ചണവിത്ത്
• എണ്ണ: വെണ്ണ, സസ്യ എണ്ണ, ഒലിവ് എണ്ണ, അധികമൂല്യ 
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ: കുക്കികൾ, മിഠായികൾ, ചിപ്‌സ്, ബാഗെൽസ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്