പല സ്ത്രീകളും ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഇരിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും പറ്റിയ സമയമായി കാണുന്നു. എന്നാൽ ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഒരു സ്ത്രീ കൂടുതൽ ശക്തയാകുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജനനത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുകയും ചെയ്യണമെന്ന് അധികമാർക്കും അറിയില്ല.
ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അധിക ഭാരം, രാവിലെ ക്ഷീണം, നടുവേദന എന്നിവ ദിവസം മുഴുവൻ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ചലിക്കാതിരിക്കുകയോ അൽപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന്.
ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അമ്മയുടെയും ശിശുക്കളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ പ്രാധാന്യമാണെന്ന് ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ എല്ലാ ദിവസവും ഗർഭിണികൾക്ക് 20-30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ, ഗർഭകാലത്ത് നടത്തം കൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങൾ, ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ ലേഖനവുമായി ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഇവിടെയുണ്ട്. നല്ല വായന…
ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
അമിതഭാരം കൂടുന്നത് തടയുന്നു
ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരം അനിവാര്യമാണ്, എന്നാൽ അമിതഭാരം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും നിങ്ങളുടെ ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിനെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ അമിതഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് ഗർഭകാല പ്രമേഹത്തിനും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പക്ഷേപതിവ് വ്യായാമംഅധിക കലോറി എരിച്ച് കളയാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
കൂടാതെ, ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഗർഭധാരണ സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യതയും ജനന സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു.
മലബന്ധത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
ഗർഭകാലത്ത് ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ പ്രൊജസ്ട്രോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുമലബന്ധത്തിലേക്ക് അത് എന്തിനായിരിക്കാം.
എന്നാൽ സജീവവും സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുമായ സ്ത്രീകൾക്ക് സാധാരണയായി മലബന്ധം അനുഭവപ്പെടാറില്ല.
സജീവമായ ശരീരം കുടലുകളുടെ ക്രമം ഉറപ്പാക്കുന്നു. ദിവസേന 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം മലവിസർജ്ജനം ക്രമമായി നിലനിർത്തുന്നു.
കൂടാതെ, ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വ്യായാമത്തോടൊപ്പം, മലബന്ധം തടയുന്നതിന് നാരുകളും ദ്രാവക ഉപഭോഗവും വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം ഇടയ്ക്കിടെ ഉയരുന്നു, പക്ഷേ ഇത് പലപ്പോഴും അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, അത് പ്രീക്ലാമ്പ്സിയയ്ക്ക് കാരണമാകും.
സജീവമായിരിക്കുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ള പ്രസവസംബന്ധമായ സങ്കീർണതകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഗർഭകാല പ്രമേഹം തടയുന്നു
ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആദ്യ ഘട്ടം മുതൽ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഗർഭകാല പ്രമേഹത്തെ തടയാൻ സഹായിക്കും. അമിതവണ്ണമുള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഇത് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്.
വ്യായാമം ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഗർഭകാലത്ത് അനാരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധംഅത് കുറയ്ക്കുന്നു.
മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഒരു ഗുണം ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു എന്നതാണ്. ഇക്കാര്യത്തിൽ മരുന്നുകൾ പോലെ പോലും ഫലപ്രദമാണ്.
വ്യായാമം,സമ്മര്ദ്ദം veവിഷമിക്കുകഇത് ശരീരത്തിലെ എൻഡോർഫിനുകളുടെ പ്രകാശനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
നടുവേദനയും ഇടുപ്പ് വേദനയും ഒഴിവാക്കുന്നു
സാധാരണയായി, രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ സ്ത്രീകൾക്ക് നടുവേദന കൂടുതലായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഈ വണ്ണം കൂടുന്നത് ഭാവമാറ്റങ്ങളും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും മൂലമാകാം.
നടുവേദന അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിക് വേദന ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമം മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.
പതിവ് വ്യായാമം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ഗർഭകാലത്തെ വേദനയെ നന്നായി നേരിടാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
ക്ഷീണം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഫലപ്രദമാണ്
ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളെ ഊർജ്ജസ്വലനാക്കുകയും ക്ഷീണത്തെ ചെറുക്കുകയും ചെയ്യും. കാരണം വ്യായാമം ഹൃദ്രോഗ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ക്ഷീണിതനാകില്ല.
ഗർഭകാലത്ത് ക്ഷീണം ഉണ്ടാകാനുള്ള ഒരു കാരണം വിശ്രമമില്ലായ്മയും രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തതുമാണ്. എന്നാൽ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിലേക്കും കൂടുതൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്ന വിശ്രമത്തിലേക്കും നയിക്കും.
ചുളിവുകൾ തടയുന്നു
ആരോഗ്യമുള്ളതും തിളങ്ങുന്നതുമായ ചർമ്മം ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ മറ്റൊരു ഗുണമാണ്. രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തി ചർമ്മത്തിന്റെ ഇലാസ്തികത നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
വ്യായാമം വിയർപ്പിന് കാരണമാകുമ്പോൾ, അത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ സംഭവിക്കാവുന്ന അമിതമായ ശരീരഭാരം തടയുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ് വ്യായാമം.സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ മോശമാകുന്നത് തടയുക.
നേരത്തെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, അടിവയറ്റിലും ഇടുപ്പിലും തുടയിലും വൃത്തികെട്ട സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാൻ നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തെ നന്നായി പരിപാലിക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
ഗർഭകാലത്ത് ചെയ്യേണ്ട ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് നടത്തം.
മറ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ ഓപ്ഷനുകളിൽ നീന്തൽ, കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് എയറോബിക് വ്യായാമം, നിശ്ചലമായ ബൈക്ക് ഉപയോഗിച്ച് സൈക്ലിംഗ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
തീവ്രമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളെ വളരെയധികം ക്ഷീണിപ്പിക്കും.
ഒരു പരിശീലന സെഷനിൽ എപ്പോഴും ചൂടാക്കുക, വലിച്ചുനീട്ടുക, തണുപ്പിക്കുക.
ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക.
സാവധാനം ആരംഭിക്കുക, പ്രചോദിതരായി തുടരുക.
നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുമായോ സുഹൃത്തുമായോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ രസകരമായിരിക്കും.
ഗർഭകാലത്ത് ഒരു നിശ്ചിത പ്രവർത്തനമോ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമോ സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചു. ഈ കാലയളവിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമം നടത്തമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രസ്താവിച്ചു. ഗർഭകാലത്ത് നടത്തം ഒരു വ്യക്തിയെ ആരോഗ്യത്തോടെയും ആരോഗ്യത്തോടെയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതും ആവശ്യമുള്ളതുമാണ്. അത് ദിവസേനയുള്ള നടത്തമായാലും വേഗത്തിലുള്ള നടത്തമായാലും; കൂടുതൽ കാലം ഫിറ്റ്നസ് തോന്നണമെങ്കിൽ ഗർഭകാലത്ത് നടത്തം ശീലമാക്കണം.
ഗർഭകാലത്ത് നടത്തം സഹായകരമാണോ?
ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ നടത്തം ഗർഭിണികൾക്ക് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. കനത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലാത്തതിനാലും കാലുകൾ ക്ഷീണിക്കാത്തതിനാലും ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നടക്കാം. കൂടാതെ, അനാരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയമിടിപ്പിനും ശ്വാസകോശത്തിനും നടത്തം ഗുണം ചെയ്യും.
ഗർഭകാലത്ത് എപ്പോൾ നടക്കണം
ഗർഭിണികൾക്കായി നടത്തം പല മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലുകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യ ദിവസം മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് നടക്കാൻ തുടങ്ങാം. ഗർഭകാലത്ത് അപകടസാധ്യതയില്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതവും ലഘുവായതുമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. എന്നാൽ ഡോക്‌ടറുടെ ഉപദേശമനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ താമസിക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിനനുസരിച്ച് ചില മുൻകരുതലുകൾ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഗർഭകാലത്ത് നടത്തം കൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങൾ
കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യം
ഗർഭകാലത്തെ ലളിതമായ നടത്തം വ്യായാമം അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുന്നു. കുഞ്ഞ് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഗർഭകാല പ്രമേഹം
ഓരോ പുതിയ അമ്മയും അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ കാര്യം, രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പ്രസവശേഷം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിക്കും.
ഇത് അകാല ജനന സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
അമിതവണ്ണമുള്ള കുഞ്ഞാണ് മറ്റൊരു ഫലം. ഗർഭകാലത്തെ നടത്തം തികച്ചും ആരോഗ്യകരമാണ്, കാരണം ഇത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുകയും ഗർഭകാലത്തെ പ്രമേഹത്തെ അകറ്റി നിർത്തുകയും ചെയ്യും.
സാധാരണ ജനന സാധ്യത
ഗർഭകാലത്ത് നടക്കുമ്പോൾ സിസേറിയന് പകരം സാധാരണ പ്രസവം സാധ്യമാകും.
നടത്തം ഹിപ് പേശികളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
സാധാരണ പ്രസവത്തിനായി ഗർഭകാലത്ത് അതിരാവിലെ നടക്കുന്നത് നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും കുറയ്ക്കുന്നു
പല ഗർഭിണികൾക്കും ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ അസ്വസ്ഥതയും വേദനയും അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്.
ഏത് വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ നടത്തം വളരെ സഹായകരമാണ്.
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നു
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിഭാഗത്തിൽ ഞങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നടത്തം ഒരു വ്യക്തിയെ ആകൃതിയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് അനാരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുകയും സജീവമായ ജീവിതശൈലി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, നടത്തം പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
സമ്മർദ്ദരഹിതമായ ജീവിതശൈലി
അത് ഉത്കണ്ഠയോ ഉറക്കമില്ലായ്മയോ ക്ഷീണമോ ആകട്ടെ; നടത്തം അവരെയെല്ലാം തോൽപ്പിക്കാനും മൊത്തത്തിൽ സന്തോഷകരമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഗർഭകാലത്ത് എങ്ങനെ നടക്കണം?
ആദ്യ ത്രിമാസിക
ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ 13 ആഴ്ച വരെയാണ്. ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ സാവധാനത്തിലുള്ള നടത്തം അനുയോജ്യമാണ്. ഈ സ്റ്റേജിന്റെ ഏക ലക്ഷ്യം നടക്കുക എന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ നാല് ദിവസം 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ നടത്തം നല്ലതാണ്. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണ 5 മിനിറ്റ് കൂടി ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് തുടരാം.
അടുത്ത ഘട്ടം ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ആഴ്ചയിൽ ആറ് ദിവസവും നടക്കുക. 20 മിനിറ്റ് നടത്തം ആരംഭിച്ച് ആഴ്ചയിൽ ആറ് ദിവസവും ചെയ്യുക. അവസാനമായി, ആഴ്ചയിൽ ആറ് ദിവസവും 20 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ നടത്തം ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
അടുത്ത ഘട്ടം വിപുലമായ ഘട്ടമാണ്. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 20 മിനിറ്റ് നടത്തം ആരംഭിക്കുക. ഇത് ആറ് ദിവസത്തേക്ക് എടുക്കുക. കയറ്റവും കോണിപ്പടികളും ചേർക്കുക, അവസാനം നിങ്ങൾ ആറ് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ സഞ്ചരിച്ചിരിക്കണം.
രണ്ടാം ത്രിമാസിക
രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസമാണ് 13 മുതൽ 25 വരെയുള്ള ആഴ്ച. ആഴ്ചയിൽ 4-5 ദിവസം 10 മിനിറ്റ് നടത്തം ആരംഭിക്കുക. ഇത് 15 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിച്ച് ആഴ്ചയിൽ ആറ് ദിവസവും ചെയ്യുക.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഘട്ടത്തിൽ, ആഴ്ചയിൽ നാല് മുതൽ ആറ് ദിവസം വരെ 20 മിനിറ്റ് നടത്തം ആരംഭിക്കുക, മൊത്തം ദൈർഘ്യം 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെയാണ്.
പ്രായപൂർത്തിയായ ഗർഭിണികളിൽ, ആഴ്ചയിൽ ആറ് ദിവസവും 30-40 മിനിറ്റ് നടത്തം ആരംഭിക്കണം. ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം 50 മിനിറ്റ് നടക്കുക, ഒന്നുകിൽ പടികൾ കയറുകയോ മുകളിലേക്ക് നടക്കുകയോ ചെയ്യുക.
മൂന്നാമത്തെ ത്രിമാസിക
26 മുതൽ 40 ആഴ്ച വരെ മൂന്നാമത്തെ ത്രിമാസമാണ്. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് മുതൽ ആറ് ദിവസം വരെ ഈ കാലയളവിൽ നടക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. വളരുന്ന വയറുമായി നിങ്ങൾക്ക് നടക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ നാലോ അഞ്ചോ ദിവസം 10 മിനിറ്റ് നടത്തം ആരംഭിക്കുക. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ സാവധാനം നടക്കുക, ശ്വാസം വിടാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ നിർത്തി വേഗത കുറയ്ക്കുക. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാനം, പ്രത്യേകിച്ച് 9-ാം മാസത്തിൽ, എല്ലാ മുൻകരുതലുകളും സ്വീകരിച്ച് നടത്തം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നടത്തണം.
ഈ കാലയളവിന്റെ അവസാനം, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 5-6 ദിവസം 15-30 മിനിറ്റ് നടക്കണം.
ഗർഭകാലത്ത് നടക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
കാൽനടയാത്ര നടത്തുമ്പോൾ, ഇനിപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ എപ്പോഴും മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക:
സുരക്ഷിതമായി നടക്കുക. അമിത സമ്മർദ്ദത്തിലാകരുത്. സ്വയം ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്തുന്നത് ഒരു മുൻകരുതൽ നടപടിയാണ്.
ഓരോ മിനിറ്റിലും നടക്കുമ്പോൾ സംസാരിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം മുട്ടുന്നതായി കണ്ടാൽ, അത് നിർത്താനുള്ള സമയമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം വേദനയോ പെട്ടെന്നുള്ള വീക്കം, തലകറക്കം, ബോധക്ഷയം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ നടത്തം നിർത്തി, കൂടുതൽ നടത്തത്തിന്റെ സുരക്ഷയെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ അറിയുക. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, സാവധാനത്തിൽ ഒരു ദിവസം മൂന്ന് തവണ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഓരോ നടത്തത്തിനും ഇടയിൽ ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാണെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ ഒരു ദിവസം ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാനത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ നടക്കാനും ആഴ്ചയിൽ 3-4 ദിവസമെങ്കിലും നടക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ഇടനിലക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് നാല് തവണ നടന്നു തുടങ്ങുക. സ്പീഡ് പരീക്ഷിക്കണം, നിങ്ങളുടെ ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാനത്തോടെ നിങ്ങൾ മുമ്പത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫിറ്റ്നസ് ആയിരിക്കണം കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം നടക്കാനും അപ്പോഴും ഊർജ്ജസ്വലത അനുഭവിക്കാനും കഴിയും.
ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പാർശ്വഫലങ്ങളും ഗുണങ്ങളും ഉണ്ടാക്കും.
ഗർഭിണികൾക്ക് നടത്തം വളരെ നല്ലതാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാമെങ്കിലും, ചിലപ്പോൾ ഇത് പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം.
ബോധക്ഷയം, ക്ഷീണം, തലകറക്കം, ഹൃദയാഘാതം, യോനിയിൽ രക്തസ്രാവംനെഞ്ചുവേദനയോ ബലഹീനതയോ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നടക്കുമ്പോൾ ഇവയിൽ എന്തെങ്കിലും അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ ഡോക്ടറെ കാണുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നടക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായിരിക്കില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വേഗതയിൽ എന്തെങ്കിലും ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വേഗത കുറയ്ക്കുക, ശ്രദ്ധിക്കുക!
ഗർഭകാലത്ത് എങ്ങനെ നടക്കണം?
ഉടനെ എഴുന്നേറ്റു നടക്കാൻ തുടങ്ങുക എളുപ്പമല്ല. മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ...
സ്വയം നിർബന്ധിക്കരുത്
സാധാരണയായി, ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 150 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്ക് സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. വിഭജിക്കുമ്പോൾ, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് നടക്കണം. ഈ കാലയളവിൽ നിങ്ങൾ സജീവമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സജീവമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ ലഭിക്കും.
ഒരു കുപ്പി വെള്ളം കൊണ്ടുപോകുക
ഗർഭകാലത്ത് ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യരുത് എന്നതാണ്. നടക്കുമ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
വാക്കിംഗ് ഷൂ
നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ, നടത്തം ഷൂസ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല രീതി. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വഴുതി വീഴാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ ചെരിപ്പുകളോ ഷൂകളോ ധരിക്കരുത്.
സൺസ്ക്രീൻ മറക്കരുത്
വേനൽക്കാലത്ത്, സൺസ്ക്രീൻ ഇല്ലാതെ പുറത്തിറങ്ങുന്നത് അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികൾ മൂലം നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ ജീവൻ അപകടത്തിലാക്കും. കുടകൾ, തൊപ്പികൾ, വെള്ളക്കുപ്പികൾ എന്നിവ അവഗണിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത മറ്റ് വസ്തുക്കളാണ്. നിർജ്ജലീകരണം നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് നല്ലതല്ല.
നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമോ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളോ അപകടകരമായ ഗർഭധാരണമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൊണ്ട് ഗുണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഓരോ അമ്മയുടെയും അവസ്ഥ വ്യത്യസ്തമാണ്. അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ നിലവാരവും പരിധിയും ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമത്തോട് ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കും?
ഗർഭകാലത്ത് ശരീരം പല വിധത്തിൽ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കും. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം:
ബാക്കി: ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ നഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം.
ശരീര താപനില: ഗർഭകാലത്ത് ശരീര താപനില അല്പം കൂടുതലായിരിക്കും. ഇക്കാരണത്താൽ, നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയല്ലാത്ത സമയത്തേക്കാൾ വേഗത്തിൽ വിയർക്കുന്നു.
ശ്വാസം: കുഞ്ഞ് വളരുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമായി വരും. നിങ്ങളുടെ വയർ വലുതാകുമ്പോൾ, അത് ശ്വസനത്തെ സഹായിക്കുന്ന പേശിയായ ഡയഫ്രത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ ശ്വാസം മുട്ടൽ പോലും അനുഭവപ്പെടാം.
ഊർജ്ജം: കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നു. ഇതുകൊണ്ടാണ് ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് മന്ദത അനുഭവപ്പെടുന്നത്.
പൾസ്: ഗർഭാവസ്ഥയിൽ കുഞ്ഞിന് ഓക്സിജൻ നൽകുന്നതിന് ഹൃദയം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും വേഗത്തിൽ സ്പന്ദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സന്ധികൾ: ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചില ഹോർമോണുകൾ കൂടുതൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് സന്ധികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ടിഷ്യുകളെ കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കുന്നു. സന്ധികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ
ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഇതാ. അതിനാൽ ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ? ഗർഭകാലത്ത് ചില വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. കാരണം ഇത് ഗർഭാശയത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും മാരകമായേക്കാം. ഇനി ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം.
ചാട്ടം പോലെയുള്ള ചലനങ്ങൾ
കുതിച്ചുചാട്ടവും ചലനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഗർഭകാലത്ത് തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. അത്തരം ചലനങ്ങൾ അസ്വസ്ഥമാണ്. ഇത് അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ബാലൻസ് പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും. ചലിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ദോഷം ചെയ്യും.
ശ്വാസം പിടിച്ചു
നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയായതിനാൽ രണ്ട് ശരീരങ്ങളുടെയും ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റേണ്ടതിനാൽ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും നിരന്തരമായ ഓക്സിജൻ വിതരണം ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ചുനിൽക്കുന്നത് മാരകമായേക്കാം. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഓക്സിജന്റെ അളവിൽ എന്തെങ്കിലും കുറവ് ഉണ്ടാകുന്നത് ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ വളർച്ചയിൽ ഒരു തകരാറുണ്ടാക്കും.
സ്കൂബ ഡൈവിംഗ്
ഞങ്ങൾ പറഞ്ഞതുപോലെ, ഓക്സിജന്റെ അഭാവത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഏത് വ്യായാമവും ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കണം. സ്കൂബ ഡൈവിംഗ് അമ്മയ്ക്കും അവളുടെ ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിനും വളരെ അപകടകരമാണ്, കാരണം ഇത് ഓക്സിജൻ വിതരണം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള കുഞ്ഞിനെ ജനിപ്പിക്കാൻ ഗർഭകാലത്ത് ഈ പ്രവർത്തനം കർശനമായി ഒഴിവാക്കണം.
വിപുലമായ വയറിലെ ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
ഫുൾ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡബിൾ ലെഗ് ഉയർത്തൽ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മുന്നോട്ടുള്ള വയറിലെ നീക്കങ്ങളാണ്. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളിൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുകയും വയറിലെ പേശികൾ മധ്യരേഖയിൽ നിന്ന് വേർപെടുത്തുകയും കീറുകയും ചെയ്യും, ഇത് അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ദോഷകരമാണ്.
വീഴുന്നതിനും പരിക്കേൽക്കുന്നതിനുമുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഡൗൺഹിൽ സ്കീയിംഗ്, സ്നോബോർഡിംഗ് മുതലായവ. ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയിലാണ് ഇത്. പരിക്കേൽക്കുന്നത് ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത ഒന്നാണ്, കാരണം ഇത് ഗർഭം അലസലിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഐസ് സ്കേറ്റിംഗ്, കുതിരസവാരി, ഹോക്കി, സോക്കർ, ബംഗീ ജമ്പിംഗ് തുടങ്ങിയവയാണ് ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മറ്റ് കായിക വിനോദങ്ങൾ. ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ കർശനമായി ഒഴിവാക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ സുരക്ഷയ്ക്കായി.
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നവയാണ്. കാരണം ഈ കാലയളവിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നത് അങ്ങേയറ്റം ദോഷകരവും അസുഖകരവുമാണ്. ഈ സ്ഥാനത്ത്, വികസിക്കുന്ന ഗര്ഭപാത്രത്തിന്റെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ പ്രധാന രക്തക്കുഴലുകളെ കംപ്രസ് ചെയ്യുന്നു, രക്തചംക്രമണം നിയന്ത്രിക്കുന്നു, ഇത് ആത്യന്തികമായി കുഞ്ഞിന് ദോഷം ചെയ്യും.
ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ
ബാക്ക്‌ബെൻഡുകളോ മറ്റ് വളവുകളോ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് വളരെ ദോഷകരമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭകാലത്ത്. സന്ധികൾ ആഴത്തിൽ വളയുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന മറ്റ് ചലനങ്ങളും നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും പരിക്കേൽപ്പിക്കും. അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിന്, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
ഇപ്പോഴും ആസനം
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുന്നത് രക്തയോട്ടം നിയന്ത്രിക്കുകയും ആത്യന്തികമായി ഓക്സിജന്റെ അഭാവത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. അമ്മയുടെ ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അഭാവം ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം കുറയുന്നത് പോലുള്ള വിവിധ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, ഇത് ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിനോ ഗർഭം അലസലിനോ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.
ഗർഭകാലത്ത് എപ്പോഴാണ് ഞാൻ വ്യായാമം നിർത്തേണ്ടത്?
വ്യക്തി വ്യായാമം നിർത്തണമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ ശരീരം അയച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം അവ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിനും പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയ്ക്കും മാരകമായേക്കാം. ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം:
യോനിയിൽ രക്തസ്രാവം: യോനിയിൽ രക്തസ്രാവമുണ്ടാകാൻ വ്യായാമം കാരണമാകരുത്, എന്നാൽ ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഗർഭം അലസലിന് കാരണമാകും.
വ്യായാമ വേളയിൽ ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്.
തലവേദന
തലകറക്കം
നെഞ്ച് വേദന
പേശി ബലഹീനത
വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ കാളക്കുട്ടിയുടെ വേദന
നേരത്തെയുള്ള ജനനം
ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ ചലനം കുറച്ചു
അമ്നിയോട്ടിക് ദ്രാവകം ചോർച്ച
ഗർഭകാലത്ത് ചെയ്യേണ്ട സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറവോ ലിഗമെന്റിന് എന്തെങ്കിലും പരിക്കോ ഉള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന സുരക്ഷിതവും ലളിതവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:
ആഗോളതാപനം: ഏത് വ്യായാമവും ആരംഭിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണിത്. ഒരു സന്നാഹം ശരീരത്തെ വ്യായാമത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയും സാധ്യമായ പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
നടത്തം: ഗർഭകാലത്ത് ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ വ്യായാമമാണിത്.
സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക്: കാലുകളുടെ പേശികളുടെ ബലം കൂട്ടാനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമമാണിത്. സാധാരണ ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് ഗർഭകാലത്ത് സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നതാണ്. കാരണം വളരുന്ന വയറുമായി ഒരു ബൈക്ക് ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
പ്രവർത്തിക്കുന്ന: ഗർഭകാലത്ത് ഓടുന്നതും ഗുണം ചെയ്യും.
യോഗ
പൈലേറ്റെസ്
വാട്ടർ എയറോബിക്സും നീന്തലും.
ഗർഭകാലത്ത് ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ
ഗർഭകാലത്ത് ഞാൻ താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസവും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഇത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നടുവേദന ഒഴിവാക്കുകയും മൊത്തത്തിൽ സുഖം അനുഭവിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
വയറു ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞ് വളരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലെ കപ്പിംഗ് വർദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നടുവേദന ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇടുപ്പിന് താഴെ കാൽമുട്ടുകൾ, തോളിന് താഴെ കൈകൾ, വിരലുകൾ മുന്നോട്ട്, എബിഎസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ ഒരു ബോക്സ് പൊസിഷനിൽ (4 അടിയിൽ) ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ ചുരുട്ടുക, നിങ്ങളുടെ തല അല്പം മുന്നോട്ട് വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഇതുപോലെ നിൽക്കുക. എന്നിട്ട് പതുക്കെ ബോക്സ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പുറം പൊള്ളയാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഇത് 10 തവണ സാവധാനത്തിലും താളത്തിലും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായി നീങ്ങാൻ കഴിയുന്നത്ര നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക.
പെൽവിക് ടിൽറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ
ചുമരിൽ തോളിലും നിതംബത്തിലും നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മൃദുവായി സൂക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് ചുവരിലേക്ക് പ്രായമാക്കുക. 4 സെക്കൻഡ് ഇതുപോലെ നിൽക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക.
10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
പ്രസവശേഷം എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുക?
എപ്പോൾ വീണ്ടും വ്യായാമം തുടങ്ങണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് സങ്കീർണതകളൊന്നുമില്ലാതെ യോനിയിൽ പ്രസവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രസവം കഴിഞ്ഞ് കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സിസേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണതകൾ അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രസവശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സമയം കാത്തിരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനുശേഷം വീണ്ടും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങളോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിർത്തി ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
