Зонска диетаТаа има за цел да го намали воспалението и да ги одржи здравите нивоа на инсулин. Тоа им помага на луѓето да го балансираат внесот на протеини и јаглени хидрати.
Исто така, ве охрабрува да консумирате здрави масти и антиоксиданти, вклучувајќи омега 3 масла и полифенолни антиоксиданти во форма на додаток.
Диетата препорачува ограничување на внесот на калории, но не го ограничува внесувањето на калории на одредена количина.
Зонска диетаД-р Бери Сирс вели дека диетата има за цел да спречи воспаление на контролиран начин. Исто така, се наведува дека може да му помогне на лицето да изгуби тежина, да го подобри менталното и физичкото здравје и бавното стареење..
Што е зона диета?
Диета со зоние диетална програма која ги охрабрува практичарите да јадат во форма на 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% маснотии.
Како дел од диетата, претпочитаните јаглехидрати треба да имаат низок гликемиски индекс, што значи дека тие полека ослободуваат шеќер за да ве одржат сити подолго време. Протеини треба да биде посно, а мастите треба да бидат претежно мононезаситени масти.
Диета со зони Пред повеќе од 30 години, американски биохемичар др. Развиен од Бери Сирс. Неговата најпродавана книга „Зона“ беше објавена во 1995 година. Диета со зонитврди дека го намалува воспалението во телото. Д-р Според Сирс, зголемувањето на телесната тежина, боледувањето и стареењето на луѓето рапидно го зголемуваат воспалението.
Д-р Сирс тврди дека како резултат на намалување на воспалението, маснотиите ќе се изгубат што е можно побрзо, стареењето ќе се забави, ризикот од хронични болести ќе се намали и перформансите ќе се зголемат.
Диета со зониЕве неколку основни правила на;
Јадете оброк или ужинка во рок од 1 час по будењето наутро.
Започнете го секој оброк или ужина со протеини со малку маснотии, а потоа продолжете со здрава храна што содржи јаглени хидрати и маснотии.
- Без разлика дали сте гладни или не, јадете чести оброци во форма на главни оброци на секои 4-6 часа или закуски во рок од 2-2.5 часа во текот на денот.
Консумирајте многу омега-3 и полифеноли, бидејќи тие имаат антиинфламаторни својства.
Пијте најмалку 8 чаши вода на ден.
Како да направите диета во зони?
Диета со зонинема специфични фази и треба да се следи цел живот. Диета со зониПостојат два начина да се спроведе: метод на рачно око или Зони блокови за хранаНе користете
Повеќето луѓе започнуваат со методот на рачно око и, како што е понапреден, продолжуваат да користат блокови за храна Зона во подоцнежните фази. Бидејќи и двата методи имаат придобивки, можете да го промените вашиот метод секогаш кога ќе се чувствувате подготвени.
Метод на рачно око
Метод на рачно око, Диета со зоникој е најлесниот начин да се започне. Како што сугерира името, вашата рака и око се единствените алатки што ви се потребни за да започнете, но се препорачува да поставите часовник за да бидете внимателни кога треба да јадете.
Во овој метод, твојата рака го користи на неколку начини. За да ги одредите големините на порциите, вашите пет прсти ве потсетуваат да јадете пет пати на ден и да не земате храна пет часа.
Во меѓувреме, користете го окото за да погодите порции на вашата чинија. За да дизајнирате оброк погоден за зони, прво мора да го поделите садот на три дела.
Една третина посно протеин
Една третина од вашиот оброк треба да биде извор на чист протеин приближно дебелината на вашата дланка.
Две третини од вашиот оброк треба да се состојат од јаглехидрати со низок гликемиски индекс.
Малку маснотии
Јадете мононезаситени масти како што се маслиново масло, авокадо или масло од лешник.
Метод за рачни очи за почетници Диета со зониТој е дизајниран да биде едноставен начин на спроведување. Исто така е флексибилен и дозволува јадење надвор.
Метод на блокирање на храна во зона
Зона за оброк блокира со пресметување колку грама протеини, јаглени хидрати и маснотии можете да содржите на ден Диета со зониТој е дизајниран да го персонализира телото во нашето тело.
Бројот на блокови во зоната што треба да се јадат дневно зависи од вашата тежина, висина, мерења на струкот и колкот. Твојот број од тука можете да пресметате. Просечен човек јаде 14 блока на зоната на ден; просечна жена јаде 11 Зона блокови на ден.
Додека главните јадења како појадок, ручек или вечера имаат три до пет блокада на зоната, секогаш има еден блок на зона во закуска. Секој блок во зоната се состои од блок на протеини, блок на маснотии и блок на јаглени хидрати.
Протеински блок: Содржи 7 грама протеини.
Јаглени хидрати блок: Содржи 9 грама јаглехидрати.
Масен блок: Содржи 1.5 грама маснотии.
овдеДетален водич за различните опции и колку избори на храна се потребни за да се создаде блок на протеини, блок на јаглени хидрати или блок на маснотии.
Што да јадете на диета во зони?
На зона диета, Многу од изборите за храна ја прават една од најздравите диети Медитеранска диета Слично е и со. Опциите за храна според групите за храна што можат да се јадат во исхраната се како што следува;
Протеини
Посно говедско, јагнешко, говедско и овчо месо
Пилешки и мисиркини гради без кожа
Риби и школки
- Белки
Сирење со малку маснотии
Нискомаслено млеко и јогурт
нафта
- Авокадо
Кикирики, лешници, индиски ореви, бадеми или ф'стаци
Путер од кикирики
- Тахини
Масла како масло од канола, масло од сусам, масло од кикирики и маслиново масло
Јаглехидрати
- Овошје како што се јагоди, јаболка, портокали, сливи
Зеленчук како краставици, пиперки, спанаќ, домати, печурки, наут
Ceитарки како овесна каша и јачмен
Полифеноли
Овие се еден вид антиоксиданс. Антиоксидансите му помагаат на телото да ги неутрализира слободните радикали. Слободните радикали произлегуваат од природните процеси на телото и надворешните фактори како што се нездравата исхрана и пушењето.
Како што се собираат овие молекули, тие можат да предизвикаат оксидативен стрес. Ова може да доведе до воспаление и оштетување на клетките што може да го зголеми ризикот од болести, вклучително и некои видови на рак. Овошјето и зеленчукот се природни извори на антиоксиданти.
Омега 3 масни киселини
Студиите сугерираат дека маслата од омега 3 можат да помогнат во намалување или управување со воспалението. Масните риби како сардините се добри извори на омега 3 масти. Диета со зонипрепорачува земање додатоци на полифенол антиоксиданти и додатоци на рибино масло дневно.
Која храна треба да се избегнува во диета со зони?
Диета со зониАпсолутно ништо не е забрането. Сепак, некои избори на храна се сметаат за негативни затоа што промовираат воспаление.
Овошје со висока содржина на шеќер
Како банани, грозје, суво грозје, суво овошје и манго.
Зеленчук со висок шеќер или скроб
Како грашок, пченка, моркови и компири.
Рафинирани и преработени јаглехидрати
Леб, тестенини, јуфки и други производи од бело брашно.
Друга преработена храна
Вклучувајќи житни култури за појадок и мафини.
Храна со додаден шеќер
Како слатки, колачи и колачиња.
Безалкохолни пијалаци
И засладени и незасладени пијалоци не се препорачуваат.
Кафе и чај
Држете ги на минимум, бидејќи водата е поповолен пијалок.
Пример план на исхрана со зонски блок за храна за мажи
Еве примерок план на исхрана за просечен маж со 14 блока храна.
Примерок план на исхрана со зонски блок за храна за жени
Еве примерок план на исхрана за просечна жена, со 11 блока храна.
Појадок (3 блока храна):
2 јајца, варени
3 парчиња сланина од мисирка
1/2 јаболко
1 чаша (156 грама) печурки, варени
630 грама спанаќ, варен
1 лажичка (5 ml) маслиново масло
Ручек (3 блока храна):
60 грама пилешко на скара, без кожа
1 варено јајце
2 глави зелена салата од санта мраз
1 чаша (70 грама) сурови печурки
1 чаша (100 грама) сурова краставица, исечена
1 парче црвена пиперка
2 лажици авокадо
1 лажичка (5 ml) оцет
1 сливи
Попладневна закуска (1 блок храна)
1 варено јајце
3 бадеми
1/2 јаболко
Вечера (3 блока храна)
110 грама лосос, на скара
2/3 чаши (67 грама) сладок компир, варен
1 глави зелена салата од санта мраз
1/4 чаша (40 грама) сурови домати
1 чаша (100 грама) сурова краставица, исечена
2 лажици авокадо
1/3 лажиче (3.3 ml) маслиново масло
Ужина пред спиење (1 блок храна):
1/4 чаша (56 грама) урда
6 кикирики
1/2 портокал
Како диетата во зоната слабее?
Диета со зониима за цел да ги оптимизира хормоните за да му овозможи на телото да влезе во состојба наречена „Зона“. Ова е местото каде што телото е оптимизирано за да го контролира воспалението од исхраната.
Придобивките од тоа да се биде во „зоната“ се:
Губење на дополнителна телесна маст што е можно побрзо
- забавување на стапката на стареење
- Подобри перформанси и побрзо размислување
Д-р Сирс препорачува да се тестираат три вредности на крвта за да се утврди дали сте во „Зона“.
Сооднос на TG / HDL
Ова е односот на „лоши“ масти познати како триглицериди и „добар“ ХДЛ холестерол во крвта. Помала вредност значи поздрава и добра рамнотежа на холестерол.
Диета со зони Вредност помала од 1 сугерира добра вредност, што е мала. Високиот однос на ТГ / ХДЛ го зголемува ризикот од срцеви заболувања. Оваа вредност треба да ја провери здравствен работник.
Сооднос АА / ЕПА
Ова е односот на омега 6 и омега 3 масти во телото. Помала вредност значи дека имате повеќе омега 3 масти во крвта, кои се антиинфламаторни.
Диета со зониПредлага мала вредност од 1.5-3. Ако тоа е голем број за вашиот однос AA / EPA, депресијаМожеби сте изложени на зголемен ризик од дебелина и други хронични болести.
Диета со зониПредлага вредност помала од 5%. Повисок HbA1c го зголемува ризикот од дијабетес.
HbA1c треба да биде тестиран од здравствен работник.
Предлог за додаток на диета во зони
Диета со зонида ги зголеми здравствените придобивки Рибино масло препорачува употреба на додатоци на омега 3 како што се. Го намалува ризикот од „лош“ ЛДЛ холестерол и други хронични болести во организмот.
Диета со зони Тој исто така препорачува земање додатоци на полифенол, кои се молекули кои се наоѓаат во растенија со антиоксидантни својства.
Предности на диетата во зоните
За разлика од другите диети, Диета со зони не ограничува храна.
- Сепак, тоа е против негативни опции како што се додаден шеќер и преработена храна.
- тоа, Диета со зониТоа го прави попривлечно за луѓето кои се борат со ограничувања на храната отколку другите диети.
- Диета со зони Препорачаните опции за храна за луѓето се многу слични на медитеранската диета. Медитеранската диета е една од најдобрите диети поткрепена со докази за долгорочно здравје.
- Диета со зони Исто така, обезбедува флексибилност, бидејќи постојат два различни начина да се следи диетата.
Диета на штета на зоната
Диета со зониИако има многу придобивки, има и некои недостатоци.
Диета со зони тврди дека ги подобрува перформансите. Сепак, студија спроведена на спортисти по диета открила дека и покрај губењето тежина, тие изгубиле издржливост и се исцрпиле побрзо од другите.
Намалувањето на воспалението во исхраната за да се достигне нивото „Зона“ е уште едно тврдење на диетата. Диета со зонитврди дека кога целта на вредностите на крвта е постигната, телото ќе биде на нивото „Зона“.
Иако некои студии покажуваат дека диетата може да ги подобри вредностите на крвта, истражувачите забележуваат дека се потребни повеќе истражувања пред тие значително да го намалат воспалението во телото.
Исто така, Диета со зониПостојат малку докази за поддршка на 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% маснотии како оптимален однос за губење на маснотии и здравствени придобивки.
Друга студија открила 60% јаглени хидрати, 15% протеини и 25% масти, со ефект на диета која содржи 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% масти. Диета со зониЕфектите од се споредуваат.
Студијата откри дека повеќе телесна тежина е изгубена со брзина заснована на зони. Сепак, оваа разлика може да се должи на поголемиот внес на протеини.
Интересно е што студијата исто така не утврди значајна разлика во вредностите на шеќер, маснотии и холестерол помеѓу двете групи.
Тоа, Диета со зони и значи дека крвната слика пронајдена во други студии може да се должи на надополнување со омега 3 и полифеноли, а не на придобивките само од исхраната.
Дали треба да ја испробате диетата со зони?
За да изгубите тежина, треба да изберете диета што најмногу одговара на вашиот животен стил. Ако сакате диета со опции за храна слична на медитеранската диета Диета со зони може да биде идеално за вас.
Додека теоријата зад диетата е поврзана со подобри здравствени исходи, нема доволно докази за да се потврди дека диетата ќе го намали ризикот од хронични болести, ќе го забави стареењето, ќе ги подобри физичките перформанси или ќе овозможи побрзо размислување.
За да стекнете здрави навики во исхраната, Диета со зони Може да ви помогне.
