Fianarana NASA, 40 minitra torimaso torimasodia naneho fa afaka manatsara ny fampisehoana antoandro amin'ny 34% ary ny fahamalinana amin'ny 100%.
Mety mahatsapa ianao fa mila matory kely amin'ny tolakandro. Fianarana vitsivitsy torimaso torimasoMampiseho izany fa afaka manatsara ny fahamalinana sy ny fiasan'ny saina izy ary mahatonga ny olona iray hamokatra kokoa noho ny teo aloha.
Na izany aza, ny tolakandro SIRAMAMYMba hanampiana anao hahatsapa ho mamelombelona sy mamelombelona, dia tokony handinika ireto torohevitra manaraka ireto ianao.
Inona no atao hoe nap sleep?
torimaso torimasodia torimaso fohy atao mba hamerenana ny fahamalinana ara-tsaina. Indrindra indrindra, fomba ara-pahasalamana hitsaboana ny tsy fahitan-tory. Ny torimaso 15 ka hatramin'ny 20 minitra aorian'ny sakafo antoandro dia mahomby amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny motera.
30 hatramin'ny 60 minitra matoryafaka manatsara ny fahaiza-manao fanapahan-kevitra, mampitombo ny fahatsiarovana sy ny famoronana. Tatitra navoakan'ny American Psychological Association, SIRAMAMYNambarany fa afaka manatsara ny fotoana fanehoan-kevitra sy ny fanjohian-kevitra lojika izany na dia amin'ny olona miala sasatra aza.
Hafiriana no tokony haharitra ny torimaso?
National Sleep Foundation 20 minitra hifohazana mahatsiaro famelombelomana torimaso torimaso manoro hevitra. Mety tsy mitovy ny fotoana matory tsara indrindra amin'ny olona tsirairay, fa ny ankamaroan'ny matihanina dia mahita fa rehefa mifoha mamelombelona no tanjon'ny olona iray, fotoana matoryEkeko fa tsara kokoa ny fohy kokoa.
lava SIRAMAMYMety hisy tombony koa izy io. Ohatra, 20Fianarana natao tamin'ny 19 vokatra ao anatin'ny 25, 35 na 45 minitra mihitsy aza. torimaso kely,amin'ny lehilahy mavitrika ara-batana stress ve harerahana hita fa mampihena be ny soritr'aretina. Nanatsara ny sainy sy ny fahaizany ara-batana koa izany.
Ny fotoana tsara indrindra hatoriana
Mba hatory Ny fotoana tsara indrindra dia miankina amin'ny lafin-javatra tsirairay toy ny fandaharam-potoananao sy ny taonanao. Ho an'ny ankamaroan'ny olona dia tsara kokoa ny matory amin'ny tolakandro. aorian'ny 3 ora tolakandro matorymety hisy fiantraikany amin'ny torimaso amin'ny alina.
Firy ny torimaso tokony hataon'ny ankizy?
Raha manodidina ny 15-20 minitra dia mety ho an'ny olon-dehibe, fotoana matory miovaova arakaraka ny taona.
Ohatra, ny zaza vao teraka dia mandany ny ankamaroan'ny andro amin'ny torimaso satria mitaky hery be ny fivoarany. Ny zazakely kely dia mety haka fotoana lava imbetsaka mandritra ny andro. azo inoana fa hatory izy ireo, izay mahasoa ny fahasalamany.
Ny zaza madinika sy ny zaza madinika dia hanomboka hanana fomba fatoriana mangina rehefa mandeha ny fotoana, saingy mbola haka torimaso tolakandro vitsivitsy. Ohatra, adiny iray eo ho eo amin’ny misasakalina nap ela afaka izy ireo.
Ny tanora dia miatrika fanamby maro izay mety hahatonga azy ireo hahatsiaro ho reraka, toy ny fiovan'ny hormonina, ny fotoana hianarana ary ny manomboka mianatra aloha. Ny fianarana 2019 dia mahita ny tsara indrindra ho an'ny zatovo fotoana matoryHitany fa tokony ho 30-60 minitra eo ho eo izany.
Nap Times
Ny ankizy sy ny olon-dehibe dia samy manana ny filan'ny torimaso samihafa ary mbola miova izany mandritra ny fiainantsika. SIRAMAMYNy fahatakarana ny halavan'ny fotoana dia miankina amin'ny habetsahan'ny torimaso ilaina isan'alina sy ny habetsahan'ny torimaso azonao.
amin'ny ankizy fotoana matory Ny fanolorana azy dia miovaova arakaraka ny taonany, toy izao manaraka izao:
0 hatramin'ny 6 volana: Matory roa na telo antoandro, samy maharitra 30 minitra ka hatramin'ny 2 ora
6 hatramin'ny 12 volana: Indroa isan'andro maharitra 20 minitra ka hatramin'ny ora maromaro torimaso torimaso
3 hatramin'ny 5 taona: torimaso tolakandro maharitra 1 na 2 ora
5 ka hatramin'ny 12 taona: Tsy mila matory izy ireo raha matory adiny 10 na 11 isan'alina.
Ny olon-dehibe salama dia tsy mila torimaso fa tokony hatory 10 ka hatramin'ny 20 minitra na hatory 90 hatramin'ny 120 minitra raha tsy ampy torimaso. torimaso torimaso afaka mandray soa. Adiny iray amin'ny tolakandron'ny olon-dehibe matoryMisy porofo sasany mety hahasoa azy
Ahoana no nanaovana vatomamy?
Ny fomba fanaovana ny vatomamy dia betsaka torimaso torimasomamaritra ny kalitaon'ny Rehefa natory ireto no tokony ho marihina:
Mitadiava toerana mahafinaritra
Afaka matory na aiza na aiza ianao. Azonao atao ny mametraka ny lohanao eo ambony latabatra. Na mipetraha. Azonao atao ihany koa ny miala sasatra amin'ny fiara fitateram-bahoaka rehefa hody.
ataovy fohy
Zava-dehibe izany - 15 hatramin'ny 20 minitra ihany no ilaina. Na 30 minitra fara-fahakeliny. Ny torimaso lava kokoa dia mety hahatonga anao ho kamo.
matoritory ny tolakandro
Ity no fotoana tsara indrindra hatoriana angovo eo anelanelan'ny 13:00 sy 15:00 satria mihena ho azy ny haavon'ny angovonao mandritra io vanim-potoana io. torimaso torimasoMiezaha hamita izany alohan'ny 16:00 sao mety ho sahirana amin'ny torimaso amin'ny alina ianao.
Inona no tombony azo amin'ny napping?
Mampitombo ny fahamalinana
fikarohana, stratejika aza matorymampiseho fa afaka mampihena ny havizanana sy mampitombo ny fahamalinana eo amin'ny tontolo miasa. Raha manana fangatahana fampandehanana 24 ora ianao matorymety mahasoa indrindra.
torimaso antoandrodia hita fa manatsara ny fitadidiana motera amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny toerana sasany ao amin'ny atidoha. Ireo vatomamy ireo koa dia manamafy ny fitadidiana habakabaka amin'ny olombelona, izay manampy amin'ny fianarana.
Tokony ho 45 ka hatramin'ny 60 minitra torimaso torimasohita fa nanatsara ny fitadidiana avo dimy heny. Tao amin'ny fanadihadiana iray, mpandray anjara 41 no nasaina nitadidy teny sy andian-teny sasany.
Natory adiny iray ny antsasaky ny mpandray anjara raha nijery horonan-tsary iray ihany ny antsasany. Rehefa notsapaina taty aoriana, olona manao vatomamy nahavita in-dimy tsara kokoa tamin'ny fitadidiana teny.
matory kelyHita fa ny hippocampus dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny fahatsiarovana.
Mety hanampy amin'ny ady amin'ny adin-tsaina
Fianarana, fohy SIRAMAMYMampiseho izany fa ny mananasy dia afaka manamaivana ny adin-tsaina sy mampitombo ny hery fiarovana - indrindra amin'ny olona tsy ampy torimaso. manam-pahaizana, aza matoryMino izy fa afaka manampy amin'ny fanasitranana ny rafitra immune sy neuroendocrine izany.
torimaso torimasoAfaka manatsara ny toe-po ihany koa izy io, izay manampy amin'ny ady amin'ny adin-tsaina.
Ny loharanom-baovao sasany dia milaza fa ny torimaso tsy tapaka dia afaka miady amin'ny fiakaran'ny tosi-drà sy misoroka ny aretim-po. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa momba izany.
torimaso torimaso Mety miovaova amin'ny 15 ka hatramin'ny 30 minitra. Ny fotoana hafa ankoatra izany dia mety hahataitra anao.
mampidina tosidra
Hita tamin'ny fikarohana vaovao fa mampihena be ny tosidra ny torimaso. Ny valin'ny fanadihadiana natao tao amin'ny 2019 American College of Cardiology Annual Scientific Session dia mampiseho fa ny torimaso antoandro dia mahomby amin'ny fampidinana ny tosidra toy ny fiovan'ny fomba fiaina hafa, toy ny fampihenana ny sira sy ny fisotroana toaka.
fianarana, aza matoryHita fa, amin'ny ankapobeny, ny tosidra dia nampidina 5 mm Hg. Izany koa dia azo ampitahaina amin'ny fihinanana fanafody amin'ny tosidra ambany, izay matetika mampihena ny tosidra amin'ny 5 hatramin'ny 7 mm Hg.
Ny fihenan'ny tosidra 2 mm Hg fotsiny dia mety hampihena hatramin'ny 10 isan-jato ny mety ho voan'ny aretim-po.
Inona avy ireo karazana confectionery?
Nano confectionery
Mila 10 ka hatramin'ny 20 segondra izany. Tsy mbola fantatra na misy tombony izany. Mitohy ny asa amin’io lafiny io.
Micro nap
Mila 2 hatramin'ny 5 minitra izany. Manampy amin’ny fanalana ny tsy fahitan-tory izany.
Mini Candy
Mila 5 ka hatramin'ny 20 minitra izany. Manatsara ny fahamalinana sy ny fiasan'ny maotera.
Original Confectionery
Mila 20 minitra izany. Ahitana ny tombotsoan'ny torimason'ny herinaratra micro sy mini. Manatsara ny fitadidiana hozatra sy ny fitadidiana maharitra koa izy io.
matory kelyNa dia voamarika aza fa manome tombontsoa ara-pahasalamana marobe izy io, dia mety hiteraka voka-dratsy ary mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamanao mihitsy aza raha tsy voafaritry ny fotoana ara-potoana na raha manana toe-javatra fototra sasany ianao.
Ny fotoana fatoriana mihoatra ny 20 minitra dia mety hahatonga ny fahasosorana ho resin'ny hakamoana, mahatonga anao ho kamo sy reraka. Mitranga izany rehefa mifoha amin'ny torimaso lalina ianao. Raha efa voan'ny tsy fahitan-tory ianao dia vao mainka mampitombo ny soritr'aretina izany.
Ny torimaso tara loatra amin'ny andro dia sarotra ny mahazo torimaso tsara. Mbola ratsy kokoa izany ho an'ny olona voan'ny tsy fahitan-tory izay efa sahirana amin'ny torimaso amin'ny alina.
Araka ny meta-fanadihadiana tamin'ny taona 2015, ny torimaso antoandro lava kokoa dia mifandray amin'ny risika ambony kokoa amin'ny aretim-po sy ny fahafatesana.
Ny valiny dia naneho fa ny torimaso antoandro mihoatra ny 60 minitra dia misy ifandraisany amin'ny risika ambony kokoa amin'ny aretim-po sy ny fahafatesana amin'ny antony rehetra, raha oharina amin'ny tsy misy torimaso. Ny taona, ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, ary ny fahazarana matory dia mety manana anjara koa.
Ny vokatry ny torimaso be loatra na kely loatra amin'ny vatana
matory be na kely loatramety hiteraka voka-dratsy, ary samy mety ho famantarana ny olana fototra.
Ny torimaso be loatra dia mety hahatonga anao ho kamo ela be vao mifoha. Ny torimaso tafahoatra dia mifandray amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny toe-javatra maromaro, anisan'izany:
- Aretim-po
- Matavy loatra
- Diabeta karazana 2
– fahafatesana aloha loatra
Ny torimaso kely loatra dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana koa. Ny tsy fahampian'ny torimaso dia miteraka torimaso sy fahasosorana antoandro ary mety hisy fiantraikany amin'ny asa.
Ny vokatry ny tsy fahitan-tory hafa dia ahitana:
- Mitombo lanja
- Mitombo ny mety ho voan'ny diabeta, aretim-po ary tosidra ambony
