Fomba 1 mora hampihenana 20 kilao isan-kerinandro

Ny fatiantoka 1 kilao isan-kerinandro dia mety ho toa miadana ho an'ny sasany, fa ireto misy fanontaniana mila valiny. "Ara-dalàna ve ny fahaverezan'ny 1 kilao isan-kerinandro?" na “Salama ve ny mampihena 1 kilao isan-kerinandro?” Raha toa ianao ka nanapa-kevitra ny hanomboka ny sakafo, voalohany indrindra, dia aoka isika hiresaka momba ny sasany hevitra tokony ho fantatrao momba ny lanja dingana.

Firy ny lanja tokony ho very ao anatin'ny 1 herinandro?

Ny vatana dia mahazo ny kaloria ilainy avy amin'ny sakafo. Mandany betsaka araka izay ilainy izy, mamadika ny ambiny ho tavy ary manangona izany amin’ny faritra sasany amin’ny vatana. Raha mihinana kaloria mihoatra noho izay ilainao ianao, dia hiangona ny tavy ary hihamatanjaka ianao. Raha mihinana kaloria vitsy kokoa ianao tsy fahampian'ny kaloria ary very lanja ianao.

Ny lanjany be loatra dia tokony ho very tsy noho ny antony ara-estetika, fa ho an'ny fahasalamana ihany koa. Ny fanosorana be loatra dia manasa aretina maro toy ny hamafin'ny lalan-drà, ny fiakaran'ny tosi-drà, ny diabeta, ary ny lalan-drà varicose.

Miteraka fahasimbana lehibe kokoa noho ny vokatry ny matavy loatra ny fiezahana hampihena lanja miaraka amin'ny fampitam-baovao. Mba hampihenana lanja fomba fatiantoka ara-pahasalamanatokony hifidy ianao. Ho an'ireo izay te hampihena lanja dia mety ny hampihenana 1 kilao ao anatin'ny herinandro. Tsy afaka manome bebe kokoa ianao. Na dia toa nanome betsaka kokoa aza ny mizana, ny lanja very dia tsy avy amin'ny tavy, fa avy amin'ny hozatra na ny lanjan'ny rano. 

Noho izany, manalavitra ny sakafo izay mampanantena 3-5 na 10 kilao isan-kerinandro.

Firy ny kalôria tokony hodorana mba hampihenana 1 kilao isan-kerinandro?

Ny 1 kg dia mitovy amin'ny 7000 calories eo ho eo. Mba hampihenana 1 kg isan-kerinandro dia mila mandoro kaloria 1000 isan'andro ianao. Amin'ny ankapobeny, ny kalôria isan'andro ho an'ny vehivavy dia 2000, raha 2500 ny an'ny lehilahy.

Amin'ity tranga ity, firy kaloria no tokony hohaniko mba hampihenana 1 kg isan-kerinandro? Ho an'izay manontany dia azo atao izao kajy manaraka izao. Raha mampihena kalôria 500 amin'ny sakafonao ianao ary mampiasa kalôria 500, dia afaka mandoro kaloria 1000 isan'andro ianao.

Manoro hevitra anao aho mba hijery ireto torohevitra manaraka ireto mba hampihenana lanja mora ao anatin'ny 1 herinandro. Ny fampiharana azy ireo miaraka amin'ny sakafo dia hanamora ny fizotran'ny fatiantoka.

Fomba mora hampihenana 1 kilao isan-kerinandro

1) Mametraha tanjona azo tanterahina

Tanjona dia ilaina mba hanosika ny tenanao hampihena lanja. Na izany aza, dia tokony ho tena zava-misy ianao rehefa mametraka tanjona. Ny tanjona tsy mitombina dia ho fisakanana. Ohatra; Ny tanjona toy ny hoe hahavery 10 kilao isan-kerinandro aho dia sady tsy azo tanterahina.

2) Mitazona diary

Manàna kahie izay hanoratana ny zavatra ataonao mba handanjalanjana ny fihinanana kaloria sy ny haavon'ny asa ara-batana. Soraty eto ny drafitrao sy ny zavatra ataonao isan'andro. Ity kahie ity dia hanosika anao sy hanazava ny lalanao momba ny zavatra hataonao mandritra ny fizotran'ny fatiantoka.

3) Fanatanjahan-tena

Rehefa mijery azy ianao, raha ilaina ny maka 2000-2500 calories, dia sarotra ny manandrana manome ny antsasany. Ny fomba tsara indrindra hanaovana izany dia ny fanatanjahan-tena. Hanamora ny asanao ny fanomezana kalôria 500 miaraka amin'ny sakafo ary ny kalôria 500 ambiny amin'ny fanatanjahan-tena. Mba hanaovana izany, dia tokony hifidy fanatanjahan-tena mendrika 500 kaloria isan'andro. Ny safidy fanatanjahan-tena hampihenana 1 kilao isan-kerinandro dia toy izao manaraka izao;

• Mandehana 30 km ao anatin'ny 6 minitra
• mitsambikina tady mandritra ny 35 minitra
• 60 minitra amin'ny aerôbika ambany
• 60 minitra milomano sns.

Farito ny fanazaran-tena sy ny hamafiny araka ny hevitrao. Tsy voatery hanao izany ianao. Ny zava-dehibe dia ny manao fanatanjahan-tena izay handoro kaloria 500.

4) mihinana kely kokoa

Raha manome kaloria 500 miaraka amin'ny fanatanjahan-tena, dia ilaina ny manome 500 kaloria miaraka amin'ny sakafo. Na dia tsy mihinana sakafo aza ianao, dia mety hamoy kaloria 1 ka handany 500 kilao isan-kerinandro miaraka amin'ny fiovana kely vitsivitsy. Ampidino ny ampahany amin'ny sakafonao ary mihinàna legioma sy voankazo mahasalama sy mahafa-po. Ohatra;

• legioma tsy misy starchy
• voankazo ambany siramamy
• ronono tsy matavy

ho safidinao. Misafidiana sakafo mahavelona mba hisorohana ny fisakafoana eo anelanelan'ny sakafo.

5) Manaova fanorana

Miankina amin'ny lanjanao sy ny teknikan'ny fanorana, ny fanorana mandritra ny 2 ora dia very 500 kaloria. Ho an'ireo izay tsy mahita fanatanjahan-tena mahafinaritra, ny fanorana dia mety ho safidy tsara.

6) Mihinana amin'ny vilia kely

Ny vilia kely dia midika hoe kely kokoa ny fahazotoan-komana. Ny vilia lehibe dia midika hoe sakafo be dia be. Ny takelaka kely dia fitaka tsara mba hahatonga ny sainao ho zatra amin'ny zavatra kely.

7) Araho ny fitsipika 10.000 isan'andro

Raha manao 7500-9500 dingana isan'andro ianao dia ho toy ny manao fanatanjahan-tena antonony. Ny dingana 10000 sy mihoatra dia famantarana ny hetsika mahery vaika. Ho fanampin'ny raharahanao isan'andro dia afaka mahita dingana 8500 ianao amin'ny fandehanana any an-tsekoly sy ny fiakarana tohatra.

Aza mipetraka amin'ny seza kamo, mandehana rehefa miresaka amin'ny finday. Amin'ny fanovana toy izany dia handoro kaloria fanampiny 350 isan'andro ianao.

8) Ovay ny fahazaranao misakafo

Ny sakafo maivana dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fihinanana kaloria. Afaka mihinana tsakitsaky ambany kalôria sy sakafo mahavelona ianao nefa tsy mahazo lanja. Ho gaga ianao fa misy fiantraikany amin'ny fanisana kaloria isan'andro izany.

• Sakafo paoma 100 g (52 calories) <100 g ovy (274 calories)
• 100 g paoma (76 calories)
• Rano 33 cl (0 calories) <33 cl amin'ny ranom-boasary 100% (168 calories)
• Karaoty manta 100 g (42 calories)
• ½ kaopy voaloboka (30 calories) <½ kaopy voaloboka (220 calories)
• 100 g yaourt (50 calories) <100 g fromazy (360 calories)
• 100 g frezy (40 calories) <100 g serizy (77 calories)

9) Dihy

Fomba mahafinaritra handoro kaloria ny dihy. Ny tsara indrindra dia ny mandihy rehefa banga ny trano amin'ny mozika mafonja. Afaka mandeha any amin'ny kilasy dihy koa ianao. Miaraka amin'ny karazana dihy voafidy tsara dia afaka very 300-600 kaloria isan'ora ianao.

10) Mihinàna sakafo voalanjalanja

Ataovy azo antoka ny mihinana ny fatra atolotra mandritra ny andro.

• 50% legioma
• 25% starch
• Sakafo manankarena proteinina 25%.

Ireo soatoavina ireo dia manondro ny karazana sakafo ilainao ho an'ny sakafo voalanjalanja. Na ny fihinanana fotsiny amin'ny fifikitra amin'ireo soatoavina ireo dia singa manan-danja amin'ny fampihenana ny lanjany.

11) Aza mihinana eo anoloan'ny fahitalavitra

Ny fihinanana eo anoloan'ny fahitalavitra dia miteraka fihinanana tafahoatra. Mifantoka amin'izay eo amin'ny efijery ianao ary manomboka mihinana be loatra.

Nasehon'ny fanadihadiana iray navoaka fa ny fijerena televiziona sy ny misakafo dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny toe-pahasalaman'ny fahasalamana sy hampitombo ny fihinanana angovo. Mihinàna eo amin'ny latabatra fisakafoanana ary mifantoha amin'izay hohaninao.

12) Ho an'ny dite maitso

dite maitsoFantatra fa manamafy ny rafitra fandoroana kaloria ao amin'ny vatantsika. Araka ny fanadihadiana natao dia manampy amin’ny fampihenana ny lanja ny dite maitso. Ny dite maitso dia misy antioxidant be dia be; Ny tena mahery indrindra amin'ireo dia catechin, izay manafaingana ny metabolism ary mampihena ny tavy amin'ny vatana.

13) Misotroa rano betsaka

Ataovy fahazarana ny misotro rano iray vera alohan'ny (mba hisorohana ny fihinanana tafahoatra) sy aorian'ny sakafo (hanampiana ny fandevonan-kanina).

14) Manaova raharaha ao an-trano

Ny kalôria ho very amin'ny fanazaran-tena amin'ny fanaovana tsy ny raharaha rehetra ao an-trano fa ny raharaha sasany isan'andro. afaka mirehitra amin'ny raharaha ao an-trano ianao.

• 125 kaloria no ilaina
• 90 kaloria ny vy
• varavarankely mamafa 100 kaloria
• Miantsena 80 calories
• Manasa lovia 100 kaloria

15) Manao zaridaina

Ny asa fikarakarana zaridaina toy ny fanetezana sy fanetezam-boaloboka dia mamela anao handoro kaloria 1 ao anatin'ny adiny iray. Raha manana fahafahana hanao zaridaina ianao, ity hetsika ity dia hetsika tena tsara hampihenana 500 kg isan-kerinandro.

16) Manaova dihy kibo

Raha te hahatsapa ho tsara tarehy kokoa sy handoro kaloria ianao, ny dihy kibo dia iray amin'ireo fomba mahafinaritra. Miankina amin'ny hamafin'ny fampiharana, handoro kaloria 180-300 isan'ora ianao. Ankoatra ny fahaverezan'ny kaloria amin'ny dihy kibo dia hihena koa ianao amin'io faritra io satria hiasa ny hozatry ny andilanao.

17) Atsipazo Hula Hop

Hula hoop Tsy kilalao ho an'ny ankizy ihany izy io, fa asa tena mahomby amin'ny fandoroana kaloria. Raha mihodina mafy ianao dia afaka mandoro kaloria 10 isa-minitra. Midika izany fa mandoro kaloria 500 ao anatin'ny adiny iray latsaka. Amin'ny alàlan'ny fanodikodinana ny hula hoop dia hahita karazana fanatanjahan-tena mahafinaritra ho anao ianao, ary hahatratra ny tanjonao ho very 1 kilao isan-kerinandro.

18) Matory tsy tapaka

Misy ifandraisany betsaka amin'ny lanja ny modelin'ny torimaso. mahita tory mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja amin'ny farany. Nasehon'ny fandinihana iray fa ny olona matory latsaky ny 5.5 ora dia mazàna mihinana tsakitsaky be gliosida kokoa noho ireo matory adiny 7.

19) Manaova fanazaran-tena

Ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny yoga na pilates dia mampitony ny vatana sy ny saina. Miaraka amin'ny fanazaran-tena miala sasatra sy miaina, dia tsy handoro kaloria fotsiny ianao, fa hanatsara ny fahasalamanao ara-tsaina. Azonao atao ny mampihatra azy ireo any an-trano na maka kilasy.

20) Manaova yoga

ny yogaMahasoa ny faritra rehetra amin’ny vatana izy io. Raha atao tsy tapaka dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany sy amin'ny endrika. Ny yoga dia manorina fifandraisana matanjaka amin'ny saina sy vatana. Fantatrao ny zavatra hohaninao ary fantatrao rehefa voky ianao.

Lisitry ny sakafo hampihena lanja 1 isan-kerinandro

Ny fisafidianana programa ara-pahasalamana eo am-pisakafoanana no fomba tsara indrindra hampihenana ny lanjany. Ny lisitry ny sakafo fatiantoka haingana dia tsy mahasalama, ary rehefa tapitra ny sakafo dia mahazo lanja indray ianao. Ho afaka hampihena lanja amin'ny fomba tsara sy ara-pahasalamana ianao miaraka amin'ny sakafo 1 isan-kerinandro.

Ao amin'ny sakafo mahavery 1 kilao isan-kerinandro dia miforona ny sakafo amin'ny fampifangaroana sakafo ara-pahasalamana ary mikendry ny hampihenana haingana ao anatin'ny 1 herinandro tsy ho noana. Ny fomba tsara indrindra hampiharana ity sakafo ity dia ny fanohanana azy amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fisotroana rano betsaka.

sakafo maraina

• dite tsy misy siramamy
• 2 boaty afokasoka amin'ny fromazy feta
• 2 tapa-mofo manify
• 5 oliva
• 1 sotro ny tantely

sakafo maivana

• 1 ampahany amin'ny voankazo

sakafo atoandro

• Sakafo legioma
• Salady tsy misy tavy
• mofo manify 2
• 1 lovia yaorta

sakafo maivana

• mofo manify 1
• Kitapo iray misy fromazy feta
• 1 voankazo

Dinner

• Sakafo legioma
• Salady tsy misy tavy
• mofo manify 2
• 1 lovia yaorta
• hatramin'ny hena 3

alina

• 2 ampahany amin'ny voankazo

Mety tsy nahomby ianao tamin'ny fanandramana hampihenana lanja teo aloha. Aza mieritreritra anefa fa midika izany fa tsy hahomby mihitsy ianao.

Amin'ny alàlan'ny fandrindrana ny fahazarana misakafo, manampy ny hetsika amin'ny fiainanao, ary ny fanarahana ny tolo-kevitra ao amin'ny lahatsoratra sy ny lisitry ny sakafo isan-kerinandro, dia hanao dingana hampihenana 1 kilao isan-kerinandro ianao.

Fotoana hampihenana lanja izao! Aza miandry ny herinandro ambony na ny alatsinainy. Manomboka izao.

Loharano: 1, 2