Olona maro no mitady fomba isan-karazany hampihenana lanja ho an'ny fiainana salama. Misy fomba maro samihafa sy programa momba ny sakafo, indrindra ho an'ireo izay te hampihena haingana. Na izany aza, na dia ezahina aza ny sakafo isan-karazany, maro amin'izy ireo no tsy mamokatra vokatra maharitra ary tsy mahatratra ny tanjona tian'ny olona. Hodinihintsika ato amin'ity lahatsoratra ity ny fomba mora 1 hampihenana 5 kilao ao anatin'ny 10 volana monja. Raha mbola tsy misy olana ara-pahasalamana dia ho afaka hahatratra ny lanja tianao ianao raha manaraka ireo fomba ireo amin'ny fomba voafehy.
Mahasalama ve ny mampihena 1 kilao ao anatin'ny 5 volana?
Momba ity lohahevitra ity, "Salama ve ny mampihena 1 kilao ao anatin'ny 5 volana?" Ny fanontaniana dia iray amin'ireo zavatra voalohany mampanahy ny saintsika.
Samy hafa ny metabolism sy ny fomba fiainany. Noho izany, na dia mitovy aza ny fomba fiasa, ny fizotran'ny fatiantoka dia tsy mitovy amin'ny tsirairay. Saingy amin'ny ankapobeny dia hanomboka hihena ianao rehefa mampihena ny fatran'ny kaloria isan'andro ary manampy azy amin'ny fanatanjahan-tena.
Ny tanjona hampihenana lanja ara-pahasalamana dia tokony ho eo anelanelan'ny antsasa-kilao sy 1 kilao isan-kerinandro, hoy ny manam-pahaizana momba ny sakafo. Mba hampihenana 1 kilao ao anatin'ny 5 volana dia mila 1 kilao mahery kely isan-kerinandro. Noho izany, ny fahaverezan'ny 1 kilao ao anatin'ny 5 volana amin'ny fijerena ireo soso-kevitra etsy ambany dia ho tanjona ara-pahasalamana.
Inona avy ireo kalôria ilaina isan'andro mba hahavery 1 kilao ao anatin'ny 5 volana?
Raha te hihena 1 kilao ao anatin'ny 5 volana ianao dia tsy maintsy manao kajy marina ny habetsahan'ny kaloria ilainao isan'andro.
Ny habetsahan'ny kaloria ilain'ny olona isan'andro mba hampihenana lanja dia miovaova arakaraka ny taonany, ny lahy sy ny vavy, ny lanjany ary ny haavon'ny asa. Na izany aza, raha manao kajikajy ankapobeny isika dia tokony handoro kaloria eo amin'ny 1 eo ho eo mba hahavery 7700 kilao.
Aleo atao hoe te hihena 1 kilao ao anatin'ny 5 volana ianao. Amin'ity tranga ity, tokony handoro 7700 × 5 = 38500 kaloria isam-bolana ianao. Raha zaraina amin'ny 30 izany sanda izany dia manodidina ny 1283 isan'andro izany. tsy fahampian'ny kaloria Tsy maintsy mamorona ianao.
Mba hanaovana kajy ny kaloria isan'andro dia azonao ampiasaina ny BMR (taham-bolan'ny metabolika basal) sy ny anton'ny asa. Ny BMR dia sanda izay manisa ny isan'ny kaloria dorana ny vatanao rehefa miala sasatra. Ny anton'ny hetsika dia manisa ny kaloria fanampiny ilainao hodorana amin'ny asanao isan'andro.
Voalohany, azonao atao ny mampiasa ity formula manaraka ity mba hanombanana ny BMR anao:
Vehivavy: BMR = 655 + (9,6 x lanja) + (1,8 x haavony) – (4,7 x taona)
Lehilahy: BMR = 66 + (13,7 x lanja) + (5 x haavony) – (6,8 x taona)
Manaraka, fantaro ny anton'ny asanao:
Mipetrapetraka (asa kely dia kely): BMR x 1,2
Hetsika maivana (fanatanjahantena maivana na fanatanjahan-tena): BMR x 1,375
Hetsika antonony (fanatanjahan-tena isan'andro): BMR x 1,55
Hetsika avo lenta (fanatanjahan-tena tsy tapaka sy mafy): BMR x 1,725
Asa avo be (fiainana mavitrika miampy fiofanana mavesatra): BMR x 1,9
Rehefa esorinao 1283 amin'ny kalôria ilainao isan'andro ianao, dia hitanao ny habetsahan'ny kaloria tokony hohaninao isan'andro mba hihena 1 kilao ao anatin'ny 5 volana.
Fomba 1 mora hampihenana 5 kilao ao anatin'ny 10 volana
Mila faharetana sy famporisihana ary fifehezana ireo izay mikasa ny hampihena 1 kilao ao anatin’ny 5 volana mba hampihenana lanja ara-pahasalamana sy maharitra. Ireto misy fomba mora hampihenana 1 kilao ao anatin'ny 5 volana:
1. Mametraha tanjona hampihenana lanja
Raha te hihena 1 kilao ianao ao anatin'ny 5 volana dia zava-dehibe ny manazava ny tanjonao. Amin'izany fomba izany dia afaka mampitombo ny antony manosika anao ianao ary mahazo vokatra tsara kokoa.
2. Mamorona sakafo ara-pahasalamana
Mba hampihenana ny lanjany dia ilaina aloha ny mifamadika amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Ny fampihenana ny sakafo haingana sy ny sakafo voahodina araka izay azo atao ary ny fihinanana legioma vaovao, voankazo, voamaina manontolo ary proteinina Mifantoha amin'ny loharanon-karena. Misafidiana safidy ara-pahasalamana ho toy ny tsakitsaky eo anelanelan'ny sakafo.
3. Mifehy ny ampahany
Ny habetsahan'ny sakafontsika dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fizotran'ny fatiantoka. Mba hifehezana ny ampahany dia azonao atao ny manolotra ny sakafonao amin'ny vilia kely ary zatra mihinana tsikelikely. Ny fihinanana moramora ny sakafonao dia hahatonga anao ho voky haingana ary hanampy anao hihena.
4. Tandremo ny fanjifana rano
Ny rano fisotro dia iray amin'ireo fomba mora sy mahomby indrindra hampihenana ny lanjany. Ny fisotroana rano farafahakeliny 2 litatra isan'andro dia manafaingana ny metabolism, mampitombo ny fahatsapana ho feno ary manampy amin'ny fanesorana poizina amin'ny vatanao. Ankoatra izany, amin'ny fisotroana rano dia afaka misafidy zava-pisotro tsy misy kaloria ianao.
Mba hampihenana ny lanjany dia azonao atao ny mihinana sakafo izay hisy fiantraikany amin'ny vatanao. Ohatra, dite maitsoAzonao atao ny manadio ny vatanao amin'ny rano voasarimakirana na ranom-boankazo vao noporitra.
6. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka
Mba hampihenana lanja dia tsy ampy ny mitandrina ny sakafo. Zava-dehibe koa ny fanatanjahan-tena. Ny fanazaran-tena aerôbika izay ataonao tsy tapaka farafahakeliny 3-4 andro isan-kerinandro dia hanampy anao handoro kaloria sy hihena. Azonao atao koa ny mamolavola ny vatanao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena.
7. Ahena ny adin-tsaina
Ny adin-tsaina dia iray amin'ireo antony manakana ny fizotran'ny fihenan-danja. Ny cortisol, ny hormonina adin-tsaina, dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany. Noho izany, ny yoga mba hampihenana ny adin-tsaina, HOSAINTSAININA Na mety hahasoa ny mandray anjara amin'ny asa tianao.
8. Tandremo ny fomba torimaso
Ny fomba fatoriana dia zava-dehibe amin'ny fizotran'ny fihenan-danja. Ny torimaso ampy sy tsy tapaka dia ahafahan'ny vatanao miditra amin'ny fifandanjana voajanahary. Ankoatra izany, ny tsy fahampian'ny torimaso dia mampitombo ny fahazotoanao ary miteraka lanja. Noho izany, azonao atao ny manohana ny fizotran'ny fatiantoka amin'ny alàlan'ny fitandremana ny fomba torimasonao.
9. Valio ny tenanao
Mety ho sarotra ny fampihenana lanja, noho izany dia zava-dehibe ny mamaly soa ny tenanao. Rehefa tratra soa aman-tsara ny tanjonao amin'ny fahaverezan'ny 5 kilao isam-bolana, dia azonao atao ny mamaly ny tenanao amin'ny fanomezana kely na fialan-tsasatra.
10. Makà fanohanana
Ny fahazoana fanohanana mandritra ny dingana fampihenana lanja dia mety hampitombo ny antony manosika anao. Afaka mihena mora kokoa sy ara-pahasalamana ianao amin'ny alàlan'ny fahazoana fanohanana avy amin'ny fianakavianao, ny namanao na ny mpitsabo amin'ny sakafo.
Tsarovy fa ny fizotran'ny fatiantoka dia tsy mitovy amin'ny tsirairay. Afaka mampihena lanja ianao amin'ny fanaovana dingana mifanaraka amin'ny rafitry ny vatanao sy ny toe-pahasalamanao. Tsara kokoa ny mampihena lanja amin’ny fomba ara-dalàna sy ara-pahasalamana, tsy maimaika.
Lisitry ny sakafo manampy anao hampihena 1 kilao ao anatin'ny 5 volana
Ity ambany ity ny ohatra iray amin'ny lisitry ny sakafo manampy anao hampihena 1 kilao ao anatin'ny 5 volana. Amin'ny fampifanarahana ity lisitra ity hifanaraka amin'ny tenanao, dia hanao dingana mankany amin'ny tanjonao ianao. Ity ny lisitry ny sakafo manampy anao hampihena 1 kilao ao anatin'ny 5 volana:
sakafo maraina
1 tapa-mofo varimbazaha
Atody iray masaka
1 silaka fromazy ambany matavy
voatabia sy kôkômbra
Dite maitso na ranom-boankazo vao nopotserina (tsy mamy)
Halaviro ny zava-pisotro misy siramamy sy misy karbônina.
Ahena ny fihinanana sira ary mifidiana sakafo tsy misy sira raha azo atao.
Halaviro ny sakafo haingana sy ny sakafo voahodina.
Miezaha mandeha an-tongotra 30 minitra mandritra ny andro na manao fanatanjahan-tena.
Tadidio fa dingana iray ny fampihenana lanja ary mitaky faharetana. Amin'ny fikarakarana tsara ny tenanao sy ny vatanao ary ny fanarahana tsy tapaka an'ity lisitry ny sakafo ity dia mety ho very 1 kilao ianao ao anatin'ny 5 volana.
Vokatr'izany;
Amin'ity lahatsoratra ity dia nizara fomba 5 mora izahay hampihenana 10 kilao ao anatin'ny iray volana. Amin'ny fanarahana ireo torohevitra ireo dia afaka mampihena lanja amin'ny fomba ara-pahasalamana ianao ary hahatratra ny tanjonao. Tsarovy fa satria tsy mitovy ny metabolisman'ny tsirairay, dia tsy mitovy ihany koa ny fizotran'ny fampihenana ny lanjany. Na izany aza, amin'ny fanarahana ireo tsiambaratelo tsotra ireo dia afaka manaraka fomba fiaina ara-pahasalamana ianao ary hahatratra ny lanja irinao.
