Ny sakafo maraina no sakafo manan-danja indrindra amin'ny andro. Indrindra ho an'ireo miezaka mampihena lanja. Ny fihinanana sakafo sahaza ho an'ny sakafo maraina dia hanome ny angovo ilaina mandritra ny andro ary hisorohana ny fihinanana tafahoatra mandritra ny andro sisa. Rehefa tsy misakafo maraina ianao dia mahatsiaro noana kokoa ny antoandro, ary mihinana bebe kokoa amin’ny sakafo antoandro. Voamarika ihany koa fa ny olona tsy misakafo maraina dia manao safidy ratsy kokoa amin'ny andro manaraka. Ny fandinihana sasany dia nanapa-kevitra fa ny fihinanana sakafo maraina dia afaka mampihena ny fatran'ny kaloria amin'ny ankapobeny hatramin'ny 400 calories. Raha manontany tena ianao hoe inona no hohanina amin'ny maraina mba hampihenana lanja, jereo ny lisitra etsy ambany. Ny fomba fanamboarana sakafo maraina dia mety aminao koa.
Inona no hohanina amin'ny maraina mba hampihenana lanja?
Recipe sakafo maraina
atody
atodyAnisan'ny sakafo mahasalama sy matsiro indrindra izy io. Ny fandinihana dia nanamarika fa ny fihinanana atody amin'ny sakafo maraina dia manome fahatsapana ho voky. Mampihena ihany koa ny fihinanana kaloria amin’ny sakafo manaraka. Izy io dia mitazona siramamy ao amin'ny ra sy ny haavon'ny insuline.
yaourt
yaourtdia manankarena proteinina. Manakana ny hanoanana ny proteinina. Manana fiantraikany thermic ambony kokoa noho ny tavy sy ny gliosida izy io. Ny teny hoe vokatra thermic dia manondro ny fitomboan'ny tahan'ny metabolika izay mitranga aorian'ny sakafo.
Ny antony iray mahatonga ny yaourt sy ny vokatra vita amin'ny ronono hafa manampy amin'ny fampihenana ny lanjany dia noho izy ireo mampitombo ny haavon'ny hormones mahavoky toy ny PYY sy GLP-1. Mihinàna miaraka amin'ny voaroy na voankazo hafa mba hanamafisana ny vitaminina, mineraly ary fibre ao amin'ny yaourt.
kafe
kafeMisy kafeinina, izay manatsara ny fahamalinana sy ny fiasan-tsaina. Ny kafeinina dia manafaingana ny metabolism ary manampy amin'ny fandoroana tavy. Izy io koa dia manankarena antioxidants izay mampihena ny areti-maso. Miaro ny sela manarona ny lalan-dra izy io ary mampihena ny mety ho voan’ny diabeta sy ny aretin’ny atiny.
Oats mihodinkodina
Oats mihodinkodina,Safidy sakafo maraina mahasalama izy io. Vita avy amin'ny oats nototoina izy io ary misy fibre tokana antsoina hoe beta-glucan. Manana tombony maro ity fibre ity. Ny iray amin'izy ireo dia ny fahafaham-po. Mba hampitomboana ny votoatin'ny proteinina amin'ny sakafo maraina oatmeal anao dia ataovy amin'ny ronono fa tsy rano.
voa chia
voa chiadia mahavelona. Iray amin'ireo loharanon'ny fibre tsara indrindra izy io. Ny voan'ny chia 28 grama dia manome fibre 11 grama. Ankoatra izany, ny sasany amin'ireo fibre ao amin'ny voan'ny chia dia fibre azo levona. Ny fibre soluble dia mampitombo ny sakafo mandalo ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny fandevonan-kanina ary mahatonga anao ho voky. Ny voan'ny chia koa dia be antioxidants. Miaro ny sela amin'ny molekiola tsy miorina antsoina hoe radika maimaim-poana izy io.
voankazo voaroy
Ny voaroy toy ny manga, voaroy, frezy ary voaroy dia manan-karena amin'ny antioxidants. Manana siramamy ambany noho ny ankamaroan'ny voankazo izy io ary be fibre. Raha mihinana voaroy amin'ny sakafo maraina dia hanina miaraka amin'ny yaourt na fromazy.
voanjo
voanjo Sakafo matsiro sy mahafa-po ary mahavelona izy ireo. Izy ireo dia sakafo tena tsara azo hanina amin'ny sakafo maraina satria manampy amin'ny fahatsapana ho voky.
Na dia be kaloria aza ny voanjo, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny tavy rehetra ao anatiny dia voatsindry. Ny voanjo dia fantatra ihany koa amin'ny fanatsarana ny mety ho voan'ny aretim-po, mampihena ny fanoherana ny insuline ary mampihena ny areti-maso.
Ny voanjo isan-karazany dia be magnesium, potasioma ary tavy monounsaturated, izay manan-danja amin'ny fahasalaman'ny fo. Ny voanjo ampidirinao amin'ny yaourt, fromazy na oatmeal dia mampitombo ny lanjan'ny sakafo maraina.
dite maitso
dite maitsoIray amin'ireo zava-pisotro mahasalama indrindra fantatra izy io. Misy kafeinina izay mampitombo ny metabolisma ary manandratra ny fihetseham-po.
voankazo
Ny voankazo, izay tena ilaina amin'ny sakafo maraina mahavelona, dia misy vitamina, potassium, fibre ary ambany kaloria. Tena mameno izy io noho ny habetsahan'ny fibre sy ny rano. Mihinàna voankazo miaraka amin'ny atody, fromazy na yaourt. Mitazona anao ho voky mandritra ny ora maro miaraka amin'ny sakafo maraina voalanjalanja.
Voa voa
Voa voaManankarena fibre mety levona izy io. Izany dia mahatonga anao ho voky elaela rehefa avy nisakafo. Mampihena ny siramamy ao amin'ny ra izany amin'ny fampitomboana ny fahatsapana insuline. Mba hampitomboana ny votoatin'ny fibre sy antioxidant amin'ny sakafo maraina dia azonao atao ny mihinana azy amin'ny fampifangaroana flaxseed amin'ny yaourt na fromazy.
fromazy curd
Sakafo maraina tsara ny fromazy curd. Be proteinina izy io, izay manafaingana ny metabolism, manome fahatsapana ho voky ary manafoana ny hormone ghrelin ny hanoanana. Ny fatiantoka amin'ny fromazy curd matavy beasidra linoleika conjugated (CLA) dia hita. 1 kaopy ny fromazy curd manome 25 grama ny proteinina. Asio voaroy sy flaxse na voanjo mba hahavelona azy kokoa.
Recipe sakafo maraina
Eo am-pisakafoanana dia mieritreritra izay hohanina amin'ny sakafo maraina. Raha te hanana sakafo maraina mahasalama sy mampihena lanja ianao dia jereo ny fomba fikarakarana sakafo maraina amin'ny sakafo eto ambany.
Pancake ovy nendasina
fitaovana
3 ovy
2 sotrokely menaka oliva
Atody 2
Yaourt 4 sotro fihinanana
Lafarinina antsasaky ny vera
Sotrokely sira 1
Poivre mainty iray sotrokely
1/4 bunch dill
antsasaky ny tongolo
Ahoana no fanaovana azy?
Andrahoina ny ovy dia tetehina.
Apetraho amin'ny 170 degre ny oven.
Tetehina ny tongolo ary tatahana ny rano be loatra.
Ataovy ao anaty vilia ny ovy sy tongolo.
Ampio ireo akora hafa, afa-tsy ny lafarinina, ary mametafeta ny koba feno rano.
Ampio ny lafarinina voasivana. Avelao hatao tanana ny koba.
Alaharo ny pancakes amin'ny ovy amin'ny endrika fisaka miaraka amin'ny tananao eo amin'ny lovia fanasan-damba misy taratasy tsy misy menaka.
Alefaso ao anaty lafaoro mandritra ny 15 minitra eo ambany fifehezana.
Sakafo maraina haingana ao anaty siny famenoana
fitaovana
5 sotro ny oatmeal
1 sotro ny tantely
3/4 kaopy ronono
antsasaky ny eran`ny sotrokely ny kanelina
3 amandy manta
4 voanio voanio
Banana antsasa-manila
1 sotrokely ny nutmeg
Ahoana no fanaovana azy?
Makà oatmeal ao anaty siny.
Ampio ronono izany.
Avy eo asio kanelina sy tantely ary afangaro.
Akatona mafy ary avelao ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny alina.
Peel ary tetehina ny akondro.
Potehina ho lehibe ny voanjo sy amandy.
Afangaro ny oats izay efa niandry tao amin`ny vata fampangatsiahana ary malemilemy miaraka amin`ny akondro, voanio voakiky, amandy nopotehina sy noix.
Esory ny voa eo afovoan'ny poivre mena ary tetehina.
Hetezo roa ny voatabia serizy. Tetehina ho cubes kely ny fromazy feta.
Hosorana menaka oliva na menaka oliva ny ao anatiny.
Zarao tsara ao anaty fitoeran-javatra ny sakay, voatabia ary fromazy. Asio menaka oliva amin'izy ireo. Ampio ny zava-manitra sy ny sira ary afangaro tsara.
Tapaho ny atody ao anaty vilia muffin tsirairay. Asio sira sy dipoavatra ao anatiny. Apetraho ao anaty lafaoro efa nafanaina hatramin'ny 180 degre.
Andrahoy mandritra ny 10-15 minitra ny atody araka ny tsironao.
Rehefa avy nesorina sy niala sasatra minitra vitsivitsy, dia esory amin'ny fanampian'ny antsy amin'ny alalan'ny fanafahana azy amin'ny faritra miraikitra, raha misy.
Pancakes voamaina manontolo
fitaovana
Lafarinina varimbazaha organika 1 kaopy sy sasany
Atody 2
1 kaopy ronono tsy matavy
1 fonosana fanaova fanaova
2 tablespoons ny agave syrup
4 nilatsaka ny lavanila nalaina
Ahoana no fanaovana azy?
Atao anaty vilia fangaro ny atody. Raha te hanomana pancakes mamy ianao dia ampio sirop agave sy extract vanila ary kobanina mandra-pahazoanao ranon-javatra homogeneous kely.
Ampio tsikelikely ny ronono tsy matavy ary tohizo ny fangaro.
Afangaro ny lafarinina varimbazaha organika sy ny vovon-davenona ary ampio amin'ny fangaro ranoka rehefa voasivana.
Afanaina ny vilany tsy miraikitra, tandremo sao may.
Raha tianao dia azonao atao ny miantoka ny asanao amin'ny alàlan'ny fandrotsahana menaka 1-2 mitete, fa raha mandinika ny kaloria azonao ianao dia arotsaho ao anaty vilany tsy misy menaka tsy mipetaka ny scoop pancake.
Rehefa avy nandraraka ny koba misy ranon-javatra dia ahena kely ny fatana.
Avereno amin'ny lafiny iray ny pancake efa masaka ary andrahoy toy izany koa ny ilany iray.
Azonao atao ny mampiasa tantely, sirop agave na sirop maple rehefa manompo. Mety tsara koa ny voankazo vaovao.
Sakafo maraina ovy
fitaovana
3 nandrahoina ovy
1 tongolo
3 dipoavatra maitso
3 tablespoons ny menaka
atody telo
4-5 saosisy
Ahoana no fanaovana azy?
Voalohany, atombohy amin'ny fanapahana ny tongolo ary endasina amin'ny menaka.
Tetehina kely ny poivre maitso sy ny saosisy ary tohizo ny endasina.
Rehefa avy notapatapahina ho cubes ny ovy dia ampio ary tohizo ny fangaro.
Tapaho ao anaty vilia ny atody ary asiana sira, dipoavatra ary sakay ary afangaro.
Avy eo dia araraka eo ambonin'ny ovy natsatsika ary akatony ny sarom-bilany ary ampidino ny fatana. Mahandro kely.
Avy eo, araraka eo amboniny ny fromazy cheddar efa voakiky ary aroso amin'ny fanosehana ny vilany eo amin'ny takelaka fandrahoana nefa tsy miova ny endriny rehefa mitsonika.
Sakay natono sakafo maraina
fitaovana
2 kg voatabia hena
3 kg dipoavatra mena
2 kg baranjely
Tongolo gasy 1
8-10 dipoavatra mafana
menaka oliva antsasaky ny vera ary menaka antsasaky ny vera
Esory ny hoditry ny voatabia, tetehina ho cubes ary apetraho ao anaty vilany.
Arotsaka ny poivre mafana sy tongolo gasy dia avela hangotraka.
Esory ny hoditry ny poivre natsatsika sy ny baranjely dia tetehina madinika, atsipazo ao anaty voatabia ary avela hangotraka.
Rehefa mangotraka ny voatabia mandra-pahatapitry ny ranom-boankazo dia ampio ireo akora hafa ary andrahoy mandritra ny folo minitra ary esory amin'ny fatana.
Toast atody
fitaovana
Mofo koba 1
Fromazy Cheddar
voatabia
Atody 1
persily
Vovoka sakay, poivre noir, sira
Ahoana no fanaovana azy?
Zarao eo afovoany ny mofo, apetraho eo anelanelany ny cheddar sy ny voatabia ary andrahoy ao anaty vata fampangatsiahana.
Ao anaty vilia iray dia apetraho ny atody, persily voatetika madinika, dipoavatra mena, poivre mainty ary sira ary kobanina tsara. Aparitaho amin'ny mofo toast miaraka amin'ny fanampian'ny borosy atody,
Endasina ao anaty vilany misy margarine mitsonika ny atody farany.
Omelety maitso
fitaovana
Atody 2
1 sotro dibera
tongolo maitso 1
Parsley voatetika kely
1 sotro voatetika basil vaovao
Ahoana no fanaovana azy?
Kapohina tsara ny atody, ampio ny akora rehetra afa-tsy ny dibera.
Ampio ny menakao amin'ny lapoely nafanaina ary araraka ny fangaro.
Toast avocado
fitaovana
1 tapa-mofo voamaina manify
¼ avocado
1 atody
antsasaky ny voatabia
Poivre mena, sira, dipoavatra
Ahoana no fanaovana azy?
Atsofohy ao anaty vilany ny mofo na ao anaty vata fampangatsiahana.
Andrahoy ao anaty vilany tsy misy menaka ny atody ary apetraho eo ambonin'ny mofo.
Ampio akora hafa ao anatiny.
Mofo atody
fitaovana
1 atody
2 tablespoons ny ronono
1-2 tapa-mofo varimbazaha manontolo
8-10 frezy
1 tablespoons ny tantely
Ahoana no fanaovana azy?
Afangaro ny atody sy ny ronono ary afangaro ny mofo avy eo aloha ka hatrany aoriana.
Endasina amin'ny vilany tsy miraikitra mandra-pahavoky ny tampony.
Afangaro amin'ny frezy sy tantely.
Apple Smoothie
fitaovana
ronono 1 kaopy sy sasany
1 paoma mena antonony
Iray sotro ny yaorta
Ammandy antsasaky ny vera
1/4 sotrokely kanelina
1 sotro ny tantely
Ahoana no fanaovana azy?
Peel ny hoditry ny paoma mena, izay notapatapahinao efatra mitovy sy nesorina ny ampahany fototra.
