Fisorohana vy, mahazo sakafo ampy ny vatana mineraly vymidika hoe mandray sy mampiasa azy amin'ny asa ilaina.
Ny vy dia mineraly tena ilaina ilaina amin'ny fampandehanana ara-pahasalamana ny vatana. Noho izany, zava-dehibe ny hahazoanao ampy amin'ny sakafonao isan'andro. Miaraka amin'ny votoatin'ny vy amin'ny zavatra hohaninao, ny habetsahan'ny vy azon'ny vatanao dia zava-dehibe ihany koa.
amin’ny vatana fisoronana vy Rehefa mitranga izany, dia ampiasaina ho trano fanorenana ho an'ny hemôglôbininy, proteinina hita ao amin'ny liomena izay manampy amin'ny fivezivezena oksizenina.
Ny vy koa dia singa iray amin'ny myoglobin, proteinina fitahirizana oksizenina hita ao amin'ny hozatra. Io oksizenina io dia ampiasaina hanamboarana hozatra.
Ny isan'ny soso-kevitra amin'ny fihinanana vy dia 7-18 mg isan'andro ho an'ny mponina amin'ny ankapobeny ary mety hahatratra 27 grama ho an'ny vehivavy bevohoka.
Amin'ity lahatsoratra ity "inona no atao hoe fisoronana vy", "sakafo mampitombo ny fisondrotry ny vy", "sakafo mampihena ny fisondrotry ny vy", "hampitombo ny fisoronana vy"ny hataoHolazaina aminao izay tokony ho fantatrao momba ireo lohahevitra.
Ny tsy fahampian'ny vy sy ny tsy fahampian'ny vy
tsy fahampiana vyno antony mahazatra indrindra mahatonga ny tsy fahampian-dra, izay mihatra amin'ny olona iray lavitrisa eran-tany. Ny olona iray tsy ampy vy dia haneho soritr'aretina isan-karazany, anisan'izany ny havizanana, fanina, aretin'andoha, mora sempotra, ary sempotra rehefa manao asa tsotra.
Misy fiantraikany amin'ny fizotran'ny saina koa ny tsy fahampian'ny vy. Ny tsy fahampian'ny vy amin'ny fahazazana dia mifandray amin'ny faharanitan-tsaina.
Ny fitondrana vohoka, ny taonan'ny fananahana, ny tanora ary ny vehivavy no tena atahorana amin'ny tsy fahampian'ny vy.
Izany dia satria tsy mahafeno ny filan'ny vatana amin'ny vy ny fihinan'izy ireo. Ankoatr'izay, ny vegans sy ny vegan dia heverina ho mora kokoa amin'ny tsy fahampian'ny vy.
Sakafo Mampitombo ny Fitroka vy
Ny vy avy amin'ny sakafo dia tsy mitovy amin'ny fatran'ny vatana, fa ny sakafo sasany dia afaka mampitombo ny fidiran'ny vatana. i Paoly Apostoly sakafo izay mampitombo ny vy mitroka;
Sakafo be vitamina C
Vitamina izay mampitombo ny fidiran'ny vyNy iray amin'izy ireo dia vitaminina C.
Ahoana no hampitomboana ny fatran'ny vy ny vitamin C?
Ny Heme dia misambotra vy ary mitahiry izany amin'ny endrika mora kokoa amin'ny vatana. sakafo be vitamina C citrus, legioma maitso maitso, dipoavatra, melon ary frezykamiao.
Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny fihinanana 100 mg vitaminina C fisoronana vyHita fa nitombo 67% izany. Noho izany, rehefa mihinana sakafo be fer ianao dia misotro ranom-boankazo na mihinana sakafo hafa be vitaminina C. fisoronana vymampitombo azy.
Sakafo misy Vitamin A sy Beta-Carotene
vitaminina AMitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fahitana ara-pahasalamana, ny fitomboan'ny taolana ary ny hery fiarovana. Ny beta-carotene dia loko mena-boasary makirana hita amin'ny zavamaniry sy voankazo. Mivadika ho vitaminina A ao amin’ny vatana izy io.
Ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 100 nanome sakafo voamaina dia nahita fa vitaminina A fisoronana vyHita fa nitombo 200% ny vary, 80% ho an’ny varimbazaha ary 140% ho an’ny katsaka.
Ao amin'io fianarana io ihany, ny fampidirana beta-carotene amin'ny sakafo dia nampitombo ny fisondrotry ny vary mihoatra ny 300%, raha toa ka 180% ny fitomboan'ny varimbazaha sy katsaka.
Hena, trondro ary akoho amam-borona
Heme, trondro ary akoho ihany no heme fisoronana vyTsy vitan'ny hoe manome hydration izy io, fa manamora ny fidiran'ny endrika tsy heme ihany koa.
Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fampidirana hena 75 grama amin'ny sakafo dia tsy heme. fisoronana vydia nampiseho fitomboana tokony ho 2,5 heny.
Araka ny valin'ny fandinihana, hena, trondro na akoho amam-borona 1 grama dia heverina fa hanome vokatra manatsara mitovy amin'ny an'ny vitamin C 1mg.
Sakafo Mampihena ny fisondrotry ny vy
Toy ny sakafo sasany mampitombo ny hisakana ny fiasan'ireny, ny hafa mampihena ny vy mitroka misy vokany. i Paoly Apostoly sakafo manakana ny fidiran'ny vy...
Sakafo misy phytate
Phytate na asidra phyticHita amin’ny sakafo toy ny voamaina, soja, voanjo ary legume izy io. Na dia kely aza ny phytate fisoronana vyafaka mampihena be ny
Ao amin'ny fanadihadiana iray, hatramin'ny 2 mg ny phytate amin'ny sakafo dia nanakana ny fidiran'ny vy tamin'ny 18% rehefa nampiana varimbazaha.
Ny fiantraikany ratsy amin'ny phytate, heme toy ny vitamin C na hena fisoronana vyAzo sorohina amin’ny fihinanana sakafo mitombo izany
Sakafo manankarena kalsioma
kalsiomaMineraly tena ilaina ho an'ny fahasalaman'ny taolana izy io. Na izany aza, misy porofo sasany fisoronana vymampiseho fa voasakana.
Ny fanadihadiana dia naneho fa ny kalsioma dimy amby enimpolo sy enimpolo sy zato avy amin'ny ronono, fromazy, na fanampin-tsakafo dia mampihena 50-60%.
Mba hampitomboana ny vy, ny sakafo be kalsioma dia tsy tokony hohanina miaraka amin'ny sakafo misy vy. Raha ny fanampin-tsakafo dia tokony hosotroina amin'ny fotoana samihafa isan'andro ny kalsioma sy vy, raha azo atao.
Sakafo misy polyphenols
Polifenol; Hita amin'ny habetsahana samihafa izy io amin'ny sakafo sy zava-pisotro misy zavamaniry toy ny legioma, voankazo, voamaina sy legume sasany, dite, kafe ary divay. Ny kafe sy dite nohanina miaraka amin'ny sakafo dia manana atiny polyphenol avo lenta ary tsy heme. fisoronana vyinona no misakana.
Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny fisotroana dite mainty iray kaopy miaraka amin'ny sakafo dia mampihena ny fatran'ny 60-70%. Na izany aza, 20% ihany ny fampihenana ny tsindrona rehefa nisotro dite teo anelanelan'ny sakafo ny mpandray anjara.
Mba hanoherana ny fiantraikany ratsy amin'ny polyphenols, dia asaina misotro dite na kafe eo anelanelan'ny sakafo, fa tsy miaraka amin'ny sakafo.
Inona avy ireo sakafo misy vy?
Mety efa naheno ianao fa afaka mahazo vy amin'ny hena mena ianao, saingy misy sakafo hafa misy vy voajanahary. Ao amin'ny sakafo, ny vy dia misy amin'ny endrika roa: heme sy tsy heme.
Loharanon'ny Heme Iron
Ny vy heme dia hita ao amin'ny sakafo biby misy hemôglôbininy, toy ny hena, trondro ary akoho amam-borona. Ny vy heme no endrika tsara indrindra amin'ny vy satria ny 40% amin'izany dia mora raisina amin'ny vatanao. Ny loharanon-tsakafo tsara amin'ny vy heme dia ahitana:
- Omby
- Akoho
- Zanak'omby
- Trondro toy ny halibut, haddock, hazan-dranomasina, salmon na tonelina
- akorandriaka, toy ny oyster sy betsimitsitekiteky.
– Ny hena mena sy ny hena taova toy ny aty no loharano tsara indrindra.
Loharano vy tsy heme
Ny vy tsy heme dia avy amin'ny loharanon-javamaniry indrindra ary hita amin'ny voa, legioma ary sakafo voaaro. Fanampin-tsakafo maro no misy vy tsy heme, ary koa ny endrika izay manankarena amin'ny vy na manampy amin'ny sakafo voaaro.
Tombanana fa ny 85-90% amin'ny fitambaran'ny vy dia avy amin'ny endrika tsy heme ary ny 10-15% dia avy amin'ny endrika heme. Ny vy tsy heme dia raisin'ny vatana ratsy kokoa noho ny vy heme.
Ny loharano tsara amin'ny vy tsy heme dia ahitana:
Ireto torohevitra manaraka ireto dia hanampy anao hampitombo ny fihinanana vy amin'ny sakafo:
Mihinana hena mena tsotra
Io no loharano tsara indrindra amin'ny vy heme mora reraka. Raha tsy ampy vy ianao dia afaka mihinana azy imbetsaka isan-kerinandro.
Mihinana akoho sy trondro
Loharano tsara amin'ny vy heme ireo.
Mihinàna sakafo be vitamina C
Vitamina C sy fer Misy fifandraisana akaiky eo amin'ny heme mba hampitomboana ny vy Mihinàna sakafo be vitamina C mandritra ny sakafo. Ohatra, ny ranom-boasary makirana voaporitra amin'ny anana ravinkazo dia hampitombo ny fisondrotana.
Fadio ny kafe, dite na ronono miaraka amin'ny sakafo
Halaviro izany mandritra ny sakafo misy sakafo be vy. Misotroa kafe na dite eo anelanelan'ny sakafo.
Mifidiana sakafo manankarena vy tsy heme
Raha tsy mihinana hena sy trondro ianao dia mihinàna sakafo misy vy betsaka.
Fandevenana, fitsimoka ary fermentation
Mampihena ny habetsaky ny phytates voajanahary ao anatin'ireo sakafo ireo ny fandevenana, ny fitsimoka ary ny fangorahana ny voa sy ny legume. fisoronana vymampitombo azy.
Mihinàna sakafo be lysine
Lizin mihinana sakafo zavamaniry toy ny legume sy quinoa manankarena amino asidra hisakana ny fiasan'irenyafaka mampitombo izany.
Vokatr'izany;
Ny vy dia mineraly tena ilaina ho an'ny fiasan'ny vatana. Misy karazany roa ny sakafo: heme sy tsy heme. Ny hena, trondro ary akoho amam-borona dia misy ny endriky ny heme, izay mora raisina amin'ny vatana.
Ny vy tsy heme dia hita indrindra amin'ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry, saingy sarotra ho an'ny vatana ity endrika ity.
Azonao atao ny mampitombo ny fatran'ny vatanao amin'ny fihinanana sakafo misy vitaminina C, vitaminina A, hena, trondro ary akoho amam-borona amin'ny sakafonao. Amin'ny lafiny iray, ny sakafo misy phytates, calcium ary polyphenols, fisoronana vyafaka misoroka izany.
