Ramadāna laikā gavēņa laikā mainās ēšanas paradumi. Kustības ir ierobežotas. Mūsu ķermenis, kas nav pieradis pie šiem apstākļiem, Ramadāna pirmajās dienās piedzīvo tādas grūtības kā ārkārtējs izsalkums, nogurums un vājums.
Grūtības palikt izsalkušam un izslāptam stundām garās un karstās dienās vēlreiz uzsver veselīga uztura nozīmi Ramadānā. Šajā jaunajā procesā būs vieglāk pielāgoties Ramadāna mēnesim, mainot ēšanas paradumus.
Tā kā viņu ēšanas paradumi šajā 30 dienu periodā mainās, daži šajā periodā pieņemas svarā. Bet pareizi izplānojot Zaudēt svaru Ramadāna laikāvai tu zini savu
Kāpēc jūs pieņematies svarā Ramadāna laikā?
Gavējoties cilvēka ķermenis pāriet taupības režīmā, lēnāk sadedzinot kalorijas. Neizmantojot ogļhidrātus, tie pāriet uz taukiem kā primāro degvielu, nodrošinot ķermenim nepārtrauktu enerģijas avotu.
Badošanās izraisa hormonu glikagona un kortizola bioķīmisku iedarbināšanu, kas stimulē taukskābju izdalīšanos no taukaudiem asinsritē. Taukskābes uzņem muskuļi un citi audi un sadalās (oksidē), lai šūnās ražotu enerģiju.
Pārtika atbrīvo hormonu insulīnu asinīs, lai glikozi pārnestu uz muskuļiem un audiem, lai to izmantotu kā enerģiju. Glikozes pārpalikums tiek pārvērsts taukos un uzglabāts.
Vēl viens galvenais svara pieauguma cēlonis ir miega cikls, kas ietekmē daudzu hormonu un ķīmisko vielu izdalīšanos, kas regulē ogļhidrātu vielmaiņu un vielmaiņas ātrumu.
Ņemot vērā adekvāta un kvalitatīva miega ietekmi uz svara zudumu, svara pieaugums notiks miega modeļu maiņas rezultātā.
Lielākais un svarīgākais svara pieauguma iemesls ir svētku maltītes, kas tiek pasniegtas iftārā Ramadānā. Īpaši tad, ja šīs ēdienreizes, kas sastāv no ogļhidrātiem bagātām ēdienreizēm, tiek apvienotas ar neaktivitāti, svara pieaugums būs neizbēgams.
Svara zaudēšanas metodes Ramadāna laikā
Ja badošanās laikā krasi samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu, jūs zaudēsiet svaru, bet, ja nesaglabāsiet uzturvērtības līdzsvaru starp iftaru un sahuru, var rasties visdažādākās veselības problēmas, tostarp muskuļu iztukšošanās. Tāpēc veselīga ēšanas paraduma praktizēšana kopā ar fiziskām aktivitātēm Ramadāna laikā palīdzēs zaudēt svaru.
Ja badošanās laikā tiek ievērojami samazināts uzņemto kaloriju daudzums, palēninās arī vielmaiņa. Turklāt šajā periodā ir tendence zaudēt vairāk muskuļu masas nekā tauku.
Visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru, ir izveidot veselīga uztura plānu, ko var ievērot ilgtermiņā. Ja vēlaties zaudēt vai saglabāt savu svaru Ramadāna laikā, varat to sasniegt ar veselīgām uztura izmaiņām.
Sekojošais Veidi, kā zaudēt svaru Ramadānātiks minēts un Ramadāna diētas saraksta paraugs tiks dota.
Tāpat kā brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, tikpat svarīga maltīte Ramadānā ir sahur. Sahur gatavošana palīdz ķermenim saglabāt hidratāciju un pārvērst enerģiju un barības vielas degvielā līdz nākamajai ēdienreizei, tas ir, iftar.
Tas arī novērš pārēšanās pie iftar. Labi sabalansētas maltītes sahurā jāsastāv no šādām pārtikas grupām:
kompleksie ogļhidrāti
auzas, kvieši, lēcas, graudi un citi kompleksie ogļhidrāti ir lēnas izdalīšanās ogļhidrāti; Tas uztur cukura līmeni asinīs stabilu un rada sāta sajūtu lielāko dienas daļu.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti tiek sagremoti lēni un datums, Vīģes, veseli graudi, sēklas, kartupeļi, dārzeņi un gandrīz visi augļi, īpaši aprikozes un žāvētas plūmes, ir bagāti ar šķiedrvielām. banāniTas ir labs kālija avots, kas palīdz uzturēt jūsu ķermeņa hidratāciju, un satur citas būtiskas uzturvielas.
Proteīniem bagāti pārtikas produkti
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olas, siers, jogurts vai gaļa, ir ieteicami arī suhoor, jo tie papildina jūsu enerģiju visas dienas garumā.
Lai gavēņa laikā nerastos grūtības, ir nepieciešams ēst pārtiku, kas sahuras laikā uzturēs sāta sajūtu, neslāps un uzturvielām bagātu. Tādi pārtikas produkti kā jogurts, pilngraudu maize un banāni ir pārtikas produkti, kas nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku.
Ja vēlaties justies paēdušam ilgāku laiku, noteikti to vajadzētu ieturēt sahurā. ola Varu ieteikt ēst.
1 ola, ko patērēsiet sahurā, atbilst lielākajai daļai uzturvielu, kas jums būs nepieciešamas dienas laikā. Kā zināms, olas ir vislabākās kvalitātes olbaltumvielu avots.
olbaltumvielas Tie ir pazīstami ar to, ka tie ilgstoši uztur pilnus. Olu lietošana sahurā ir svarīga gan kvalitatīvu olbaltumvielu iegūšanai, gan sāta saglabāšanai visas dienas garumā.
Kā jums vajadzētu patērēt olas Ramadānā?
Olu patēriņš ir tikpat svarīgs kā olu patēriņš Ramadāna laikā. Lietojot to kopā ar pārtikas produktiem ar augstu sāls un tauku saturu, piemēram, desu un desu, jūs izjutīsit slāpes.
Turklāt šie pārtikas produkti izraisa badu, jo tiem ir augsts glikēmiskais indekss. Olas eļļā apgrūtina gremošanu. Vislabāk to ēst vārītu.
Turklāt mēs varam uzskaitīt pārtikas produktus, kurus varat ēst sahurā šādi;
- Vārīta ola
- Fetas siers
- Žāvētas aprikozes
- Valrieksti, mandeles
- Rupjmaize
– Dārzeņi, piemēram, tomāti un gurķi
- Jogurts
- Banāns, ābols
- Piens, kefīrs
– Pākšaugi
- Zupas
– Olīveļļas ēdieni
Ēdieni, kurus nevajadzētu ēst sahurā, ir;
Izvairieties no pārtikas produktiem, kas, ēdot sahurā, radīs izsalkumu un slāpes.
– Cepetis
- Deserti
- Rīsi
– Konditorejas izstrādājumi
- baltmaize
Mērķis ir ēst vismaz 7 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu
Augļi un dārzeņi ir lieliska uzkoda starp ēdienreizēm un veselīga alternatīva konditorejas izstrādājumiem un desertiem, ko bieži lieto Ramadāna laikā.
Dažiem augļiem un dārzeņiem ir augsts ūdens saturs, īpaši gurķiem, arbūzs, melones un cukini satur augstu ūdens līmeni.
Šo augļu un dārzeņu ēšana pēc badošanās stundām palīdz ķermenim saglabāt hidratāciju.
Izvairieties no cukurotiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem
Izvairieties no stipri apstrādātiem, ātri degošiem pārtikas produktiem, kas satur rafinētus ogļhidrātus, piemēram, cukuru un baltos miltus, kā arī no trekniem ēdieniem, piemēram, Ramadāna saldumiem. Tas satur daudz tauku un maz barības vielu.
Papildus tam, ka tiem ir nepietiekams uzturvērtības līmenis, tiem ir augsts glikēmiskais indekss, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs, kas ļoti ātri izraisa badu.
Neēdiet ātri un pārēdieties
Nepārslogojiet kuņģi iftar pēc dienas bez ēšanas. Atveriet iftaru ar ūdeni un pagaidiet, pirms sākat ēst pamatēdienu.
Gaida, gatavojoties gaidāmajai maltītei gremošanas enzīmi Tas ir lielisks ķermeņa enerģijas avots, kas palīdz izdalīties. Pēc tam var sākt dzert karstu zupu.
Izvairieties no smagiem trekniem ēdieniem savā ēdienreizē. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz ogļhidrātu ar daudz dārzeņu un maz olbaltumvielu.
Jums vajadzētu ēst lēnām un dot laiku, lai ķermenis sagremotu pārtiku.
Vakariņās noteikti iedzer zupu
Zupām ir nomierinoša iedarbība uz vēderu un tās ir viegli pagatavojamas. Tas ir lielisks veids, kā kombinēt ar dārzeņiem, vienlaikus saglabājot organismā šķidrumu, vitamīnus un minerālvielas.
sezonā burkānsPagatavojiet zupas no krāsainiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem, ķirbjiem, pipariem, spinātiem, cukini un baklažāniem. Atcerieties ierobežot sāls un eļļas daudzumu, ko izmantojat, gatavojot tos. Pievienojiet garšu ar svaigiem garšaugiem.
Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai hidratētu ķermeni
Dzeriet vismaz 8-12 glāzes ūdens dienā. Lai nodrošinātu mitrināšanu, jums vajadzētu dzert daudz šķidruma no iftara perioda līdz sahur laikam.
Lai gan sulas, piens un zupa ir šķidruma avoti, ūdens ir labākā izvēle, tāpēc mēģiniet lietot citus dzērienus ar mēru.
Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu. kofeīnsTas ir diurētiķis, kas paātrina ūdens zudumu un izraisa dehidratāciju. Vislabāk ir izvairīties no kofeīnu saturošiem dzērieniem, piemēram, tējas, kafijas un kolas.
Neēdiet ceptu
Izvairieties no ceptiem ēdieniem vai tiem, kas pagatavoti ar lielu daudzumu eļļas. Ja no cepšanas nevar izvairīties, ieteicams samazināt izmantotās eļļas daudzumu.
Tā vietā, lai izmantotu tasi eļļas, varat samazināt šo daudzumu līdz pusei vai ceturtdaļai tases. Vislabāk ir cept ar veselīgām eļļām.
Alternatīvi, ieteicamās eļļas, saulespuķu eļļa, rapšu eļļa un mononepiesātinātie tauki, piemēram, kukurūzas eļļa. Ēdienu cepšanai nav ieteicams lietot olīveļļu.
Nestrādājiet stundām ilgi badošanās laikā
Lai novērstu dehidratāciju, vislabāk ir atlikt darba laiku līdz badošanās brīdim. Varat vingrot laikā, kad enerģijas līmenis ir vislabākais, piemēram, pēc iftar.
Pagaidiet vismaz 2-3 stundas pēc ēšanas, lai sāktu vingrot, lai dotu ķermenim pietiekami daudz laika pietiekami sagremot.
Uzturiet hidratāciju visu vingrinājumu laikā un atcerieties pēc tam dzert daudz ūdens, lai kompensētu ūdens un minerālvielu zudumus no svīšanas.
Ūdens regulē ķermeņa temperatūru un transportē barības vielas visā ķermenī. Slodzes laikā īpaši svarīgi ir dzert ūdeni.
Pielāgojiet badošanos savam fiziskajam stāvoklim
Pirms Ramadāna, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, grūtniecēm, bērniem un cilvēkiem ar cukura diabētu jākonsultējas ar ārstu, lai kontrolētu insulīna līmeni.
Ramadāna novājēšanas diēta
Es nezinu, kā jūs, bet lielākā daļa cilvēku pieņemas svarā, neskatoties uz to, ka Ramadāna laikā ir izsalkuši. Tas ir saistīts ar izmaiņām ēšanas paradumos un nezināšanu, ko un kad ēst.
Lai turpinātu zaudēt svaru Ramadānā, zemāk Diētu saraksts Ramadānam pastāv. Atbilstoši ēdot, jūs varat kontrolēt svaru un pat zaudēt svaru. Triks ir dzert daudz ūdens.
2. Opcija: Glāze paniņu vai diētiskā piena, tomāts, gurķis, pētersīļi. Augļu porcija pirms gulētiešanas.
3. Opcija: Dārzeņu ēdiens, kas pagatavots ar ēdamkaroti eļļas, salātiem, jogurtu un pilngraudu maizes šķēli, līdz tas ir pilns.
4. Opcija: Sešas ēdamkarotes rīsu vai makaronu, salāti, 200 grami jogurta
Iftars (pusdienu vietā)
Pārtrauciet gavēni ar glāzi ūdens. Sadaliet vidēja izmēra pitu astoņās daļās un paņemiet vienu šķēli. Var apēst sērkociņu kastīti siera, divas tītara bekona šķēles un olīvu. Ja pēc zupas bļodas nav sāta sajūtas, var izdzert citu bļodu.
Ja jums ir iftar ārā, ņemiet nelielas porcijas no pasniegtā.
Divas stundas vēlāk (vakariņu vietā)
1 nedēļa: Dārzeņu maltīte ar vai bez gaļas līdz sātai, 200 grami jogurta
2 nedēļa: Dārzeņu pārtika un 200 grami jogurta, līdz esat paēduši divas dienas
Trešajā dienā izvēlieties 100 gramus grilētas gaļas, vistas, kotletes vai tunci, kam pievienoti salāti.
Kādu dienu var pagatavot olu menemen vai spinātu omleti, kam klāt pievieno 100 gramus jogurta.
Citā dienā astoņas ēdamkarotes pupiņu, zaļās lēcas, aunazirņi, kaltētas pupiņas, kopā ar salātiem un 100 gramiem jogurta.
3 nedēļa: Tā būs kā 2. nedēļa
4 nedēļa:Tā būs kā 2. nedēļa
Pēc divām stundām
Puse pakas cepumu vai porcija augļu, viens diētiskais biskvīts
