Kā ievērot diētu 5:2 Svara samazināšana ar diētu 5:2

Diēta 5:2; “5 2 badošanās diēta, 5 reizes 2 diēta, 5 dienas 2 dienu ēšanas diēta" Tas ir pazīstams ar dažādiem nosaukumiem, piemēram, "Badošanās Diēta" Šī diēta, kas pazīstama arī kā; Šobrīd tā ir vispopulārākā intermitējošā badošanās diēta. intermitējoša badošanās jeb intermitējoša badošanās ir diēta, kas prasa regulāru badošanos.

To popularizēja britu ārsts un žurnālists Maikls Moslijs. Iemesls, kāpēc to sauc par 5:2 diētu, ir tas, ka piecas dienas nedēļā jūs uzturat normālu ēšanas modeli, bet pārējās divas dienas - 500–600 kalorijas dienā.

Šī diēta patiesībā attiecas uz ēšanas veidu, nevis diētu. Tas attiecas uz jautājumu par to, kad pārtikas produktus vajadzētu ēst, nevis to, kādus pārtikas produktus vajadzētu ēst. Daudzi cilvēki pielāgojas šai diētai vieglāk nekā diētai ar ierobežotu kaloriju daudzumu un ir vairāk apņēmušies ievērot diētu. 

Kas ir 5:2 diēta?

Diēta 5:2 ir populāra diēta, kas ietver neregulāru badošanos divas reizes nedēļā. Sākotnēji to izstrādāja britu izdevējs un ārsts Maikls Moslijs, kurš 2013. gadā izdeva 5:2 diētu grāmatu "The Fast Diet".

Moslija saka, ka diētas 5:2 ievērošana ir atbrīvojusies no liekajiem kilogramiem, novērsusi diabētu un uzlabojusi viņas vispārējo veselību. Diētas plāns ir diezgan vienkāršs. Tas ietver izmaiņas tajā, kad un cik daudz jūs ēdat, nevis stingru noteikumu noteikšanu par atļautajiem pārtikas produktiem.

Ēd normāli, piecas dienas nedēļā, neskaitot kalorijas vai makroelementus. Tikmēr divas dienas nedēļā, kas nav pēc kārtas, plāns paredz ierobežot pārtikas patēriņu par aptuveni 75 procentiem; tas parasti ir aptuveni 500-600 kalorijas.

Tāpat kā citās badošanās diētās, ko sauc par ierobežotu ēšanu, nav noteikumu par to, kādus pārtikas produktus vajadzētu ēst vai nevajadzētu ēst tukšā dūšā un dienās bez badošanās. Tomēr, lai palielinātu iespējamos ieguvumus, ieteicams ierobežot apstrādātu pārtiku un patērēt dažādus ar uzturvielām bagātu, dabisku pārtiku.

Kā ievērot diētu 5:2?

Tie, kas ievēro diētu 5:2, ēd normāli piecas dienas nedēļā un viņiem nav jāierobežo kalorijas. Pēc tam pārējās divās dienās kaloriju patēriņš tiek samazināts līdz ceturtdaļai no ikdienas nepieciešamības. Tas ir aptuveni 500 kalorijas dienā sievietēm un 600 kalorijas vīriešiem.

Divas dienas, kuras gavēsit, varat izlemt pats. Nedēļas plānošanā izplatīta ideja ir gavēt pirmdienās un ceturtdienās, bet pārējās dienās turpināt normālu uzturu.

Normāls ēdiens nenozīmē, ka varat ēst visu. Ja jūs ēdat nevēlamu un apstrādātu pārtiku, jūs, iespējams, nespēsit zaudēt svaru un pat pieņemsieties svarā. Ja jūs apēdat 500 kalorijas divās dienās, ko pavadāt neregulārai badošanai, tad dienās, kad ēdat normāli, jums nevajadzētu pārsniegt 2000 kalorijas. 

Kādas ir 5:2 diētas priekšrocības?

• Šī svara zaudēšanas diēta uzlabo vispārējo ķermeņa uzbūvi. Tas arī palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu.
• Tas samazina iekaisuma līmeni organismā. Intermitējoša badošanās efektīvi nomāc proinflammatorisko imūno šūnu veidošanos un samazina iekaisumu organismā.
• Tas palīdz aizsargāt pret sirds slimībām, uzlabojot dažādus sirds veselības marķierus. Tas pazemina holesterīnu, triglicerīdus un asinsspiedienu, kas ir sirds slimību riska faktori.
• Uzlabo cukura līmeni asinīs, lai atbalstītu ilgtermiņa veselību tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts un bez tā.
• Tas ir vienkāršs, elastīgs un viegli īstenojams. Jūs varat izvēlēties badošanās dienas atbilstoši savam grafikam, noteikt, kādus ēdienus ēst, un pielāgot diētu savam dzīvesveidam.
• Tas ir ilgtspējīgāks ilgtermiņā nekā citi uztura plāni.

Svara zudums ar diētu 5:2

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, diēta 5:2 ir ļoti efektīva. Tas ir tāpēc, ka šis ēšanas modelis palīdz patērēt mazāk kaloriju. Tāpēc nevajadzētu kompensēt badošanās dienas, ēdot vairāk dienās, kurās nav badošanās. Pētījumos par svara zaudēšanu šī diēta ir uzrādījusi ļoti pozitīvus rezultātus: 

• Nesen veiktais pārskats atklāja, ka alternatīvas badošanās rezultātā 3–24 nedēļu laikā svara zudums ir par 3–8%.
• Tajā pašā pētījumā dalībnieki zaudēja 4-7% no vidukļa apkārtmēra, kas ir kaitīgi. vēdera taukiviņi zaudēja.
• Intermitējoša badošanās izraisa daudz mazāku muskuļu kvalitātes samazināšanos nekā svara zudums ar tradicionālo kaloriju ierobežojumu.
• Intermitējoša badošanās ir efektīvāka par izturības vai spēka treniņiem, ja to apvieno ar vingrinājumiem. 

Ko ēst 5:2 diētas badošanās dienās

"Ko un cik daudz jūs ēdīsit badošanās dienās?" tāda noteikuma nav. Daži darbojas vislabāk, uzsākot dienu ar nelielām brokastīm, savukārt citiem ir ērti sākt ēst pēc iespējas vēlāk. Tāpēc nav iespējams uzrādīt 5:2 diētas parauga ēdienkarti. Parasti ir divi ēdienreižu piemēri, ko lieto tie, kuri zaudē svaru, ievērojot diētu 5:2:

• Trīs nelielas ēdienreizes: Parasti brokastis, pusdienas un vakariņas.
• Divi nedaudz lielāki ēdieni: Tikai pusdienas un vakariņas. 

Tā kā kaloriju patēriņš ir ierobežots (sievietēm 500, vīriešiem 600), kaloriju patēriņš ir jāizmanto saprātīgi. Centieties koncentrēties uz barojošiem, šķiedrvielām un proteīniem bagātiem pārtikas produktiem, lai jūs varētu justies paēduši, nepatērējot pārāk daudz kaloriju.

Zupas ir lieliska iespēja badošanās dienās. Pētījumi ir parādījuši, ka tie var radīt sāta sajūtu nekā ēdieni ar vienādām sastāvdaļām vai tādu pašu kaloriju saturu to sākotnējā formā.

Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kas var būt piemēroti badošanās dienām: 

• Dārzeņi
• Zemeņu dabīgais jogurts
• Vārītas vai olu kultenis
• Grilēta zivs vai liesa gaļa
• Zupas (piemēram, tomātu, ziedkāpostu vai dārzeņu)
• Melna kafija
• tēja
• ūdens vai minerālūdens 

Pirmajās dienās būs milzīgs izsalkums, īpaši badošanās dienā. Ir normāli justies gausākam nekā parasti.

Tomēr jūs būsiet pārsteigts, cik ātri izsalkums pāriet, it īpaši, ja centīsities būt aizņemts ar citām lietām. Ja neesat pieradis pie badošanās, pirmajās badošanās dienās var būt laba ideja parūpēties par ērtām uzkodām, ja jūtaties gausa vai slima.

Intermitējoša badošanās nav piemērota visiem.

Kuram gan nevajadzētu ievērot diētu 5:2?

Neregulāra badošanās ir ļoti droša veseliem, labi barotiem cilvēkiem, taču tā nav piemērota visiem. Dažiem cilvēkiem ir jāuzmanās no periodiskas badošanās un diētas 5:2. Tie ietver: 

• Ēšanas traucējumi cilvēki ar vēsturi.
• Cilvēki, kuri ir jutīgi pret cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
• Grūtniecēm, barojošām māmiņām, pusaudžiem, bērniem un tipa 1 diabētstās personas.
• Cilvēki, kuriem ir nepietiekams uzturs, liekais svars vai barības vielu trūkums.
• Sievietes, kuras cenšas grūtniecību vai kurām ir auglības problēmas.

Arī periodiska badošanās dažiem vīriešiem var nebūt tik labvēlīga kā sievietēm. Dažas sievietes ir ziņojušas, ka viņu menstruācijas ir apstājušās, izsekojot menstruālo ciklu.

Tomēr, kad viņi atgriezās pie ierastā uztura, viss normalizējās. Tādēļ sievietēm jābūt piesardzīgām, uzsākot jebkāda veida neregulāru badošanos, un nekavējoties jāpārtrauc diēta, ja rodas nevēlamas blakusparādības. 

Atsauces: 1