Riekstu priekšrocības – visizdevīgākie rieksti

Ir daudz riekstu, piemēram, mandeles, Indijas rieksti, lazdu rieksti, pistācijas, priežu rieksti, pistācijas, Brazīlijas rieksti, kastaņi, makadāmijas rieksti, valrieksti, pekanrieksti. Tie ir tikpat praktiski, cik garšīgi. Lai gan tiem visiem ir dažādas īpašības, riekstu priekšrocības ir kopīgas.

Tie parasti ir taukaini ēdieni. Tie satur mērenu olbaltumvielu daudzumu. Tiem ir bagātīgs uzturvielu saturs, piemēram, B vitamīni, E vitamīns, dzelzs, cinks, kālijs, magnijs, antioksidantu minerālvielas un antioksidantu savienojumi. Tajos ir daudz kaloriju. Tie ir ēdieni, kurus var viegli pārēsties. Tāpēc pārmērīgs patēriņš nav ieteicams.

Kas ir rieksti?

Rieksti tehniski tiek uzskatīti par augļiem. Tomēr tas nav tik salds kā augļi, un tajā ir daudz tauku.

Lai sasniegtu iekšējo augli, ir nepieciešams salauzt ārējo cieto apvalku. Mums par laimi, mūsdienu industrija, kas par visu ir padomājusi, arī šim ir atradusi risinājumu un noņēmusi riekstiem čaumalas un iepakota. Rieksti, kurus visi mīl patērēt, ir šādi;

• mandeles
• rieksti
• zemesriekstu
• Indijas rieksti
• valrieksti
• Pekanriekstu
• Zemesrieksts
• Priežu rieksti
• Pistāciju rieksti

Lai gan mēs klasificējam zemesriekstus kā riekstus, tehniski tie ir pākšaugu grupā.

Kalorijas riekstos

Rieksti Uzturvērtība

Rieksti ir ļoti barojoši pārtikas produkti. Uzturvērtība 28 gramiem sajauktu riekstu ir šāda;

• Kalorijas: 173
• Olbaltumvielas: 5 grams
• Tauki: 9 grami, tai skaitā 16 grami mononepiesātināto tauku
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 3 grams
• E vitamīns: 12% no RDI
• Magnijs: 16% no RDI
• Fosfors: 13% no RDI
• Varš: 23% no RDI
• Mangāns: 26% no RDI
• Selēns: 56% no RDI

Riekstu priekšrocības

• Antioksidantu avots

Antioksidanti kontrolē brīvos radikāļus, kas izraisa šūnu bojājumus. Polifenolu antioksidanti, kas atrodami riekstos, cīnās ar oksidatīvo stresu, neitralizējot brīvos radikāļus, kas bojā šūnas.

• Pazemina holesterīna līmeni

Rieksti pozitīvi ietekmē holesterīnu un triglicerīdus. Tam ir holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība, jo tajā ir daudz mono- un polinepiesātināto tauku.

• Nepaaugstina cukura līmeni asinīs

Rieksti ir maz ogļhidrātu. Tāpēc tie ļoti ātri nepaaugstina cukura līmeni asinīs.

• Samazina iekaisumu

Riekstiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Tādā veidā tas aizsargā ķermeni no iekaisuma. 

• Augsts šķiedrvielu saturs

Šķiedrām ir daudz priekšrocību ķermenim. Tas ļauj labvēlīgajām baktērijām vairoties zarnās. Šīs baktērijas pārvērš šķiedras derīgās taukskābēs. Turklāt šķiedrvielu pārtika nodrošina sāta sajūtu. Dažu riekstu šķiedrvielu saturs ir šāds;

• Mandeles: 3.5 grami
• Pistācijas: 2.9 grami
• Rieksti: 2.9 grami
• Valrieksti: 2.9 grami
• Zemesrieksti: 2.6 grami
• Brazīlijas rieksti: 2.1 grami
• Samazina sirdslēkmes un insulta risku

Rieksti ir sirdij draudzīgi ēdieni. Tas līdzsvaro holesterīnu un mazina iekaisumu. Pateicoties šīm funkcijām, tas samazina sirds slimību un insulta risku.

Vai rieksti liek jums pieņemties svarā?

Regulāra riekstu ēšana neizraisa svara pieaugumu. Tas pat palīdz zaudēt svaru, ja to lieto saprātīgi. Jo rieksti ilgi saglabājas sātīgi. Šis efekts ir saistīts ar palielinātu hormonu YY (PYY) un holecistokinīna (CCK) ražošanu, kas palīdz regulēt apetīti. Augsts šķiedrvielu saturs ir arī svarīgs svara zaudēšanas efekta faktors. Tam ir arī tādas sekas kā tauku dedzināšana.

Veselīgākie rieksti

Rieksti ir veselīgas uzkodas. Bet daži izceļas vairāk ar savu uzturvērtību un priekšrocībām. Lūk, veselīgākie rieksti...

•  mandeles

Uztura saturs 28 gramos mandeļu ir šāds;

• Kalorijas: 161
• Tauki: 14 grami
• Olbaltumvielas: 6 grams
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 3.5 grams
• E vitamīns: 37% no atsauces dienas devas (RDI)
• Magnijs: 19% no RDI

mandeles samazina holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Tas samazina iekaisumu. Tas veicina zarnu baktēriju augšanu.

• Pistācijas

28 gramu pistāciju uzturvērtība ir šāda:

• Kalorijas: 156
• Tauki: 12,5 grami
• Olbaltumvielas: 6 grams
• Ogļhidrāti: 8 grami
• Šķiedra: 3 grams
• E vitamīns: 3% no RDI
• Magnijs: 8% no RDI

Pistācijas uzlabo holesterīna līmeni. Tas samazina sirds slimību risku. Līdzsvaro cukura līmeni asinīs.

• Indijas rieksti

28 gramu Indijas riekstu uzturvērtība ir šāda:

• Kalorijas: 155
• Tauki: 12 grami
• Olbaltumvielas: 5 grams
• Ogļhidrāti: 9 grami
• Šķiedra: 1 grams
• E vitamīns: 1% no RDI
• Magnijs: 20% no RDI

Indijas riekstiem piemīt antioksidanta spēja. Tas pazemina asinsspiedienu.

• valrieksti

28 gramu valriekstu uzturvērtība ir šāda:

• Kalorijas: 182
• Tauki: 18 grami
• Olbaltumvielas: 4 grams
• Ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 2 grams
• E vitamīns: 1% no RDI
• Magnijs: 11% no RDI

Valrieksti samazina sirds slimību risku. Tas pazemina sliktā holesterīna līmeni. Tas pazemina asinsspiedienu. Tas ir labvēlīgs asinsritei. Tas samazina hronisku iekaisumu.

• Pekanriekstu

28 gramu pekanriekstu uzturvērtības saturs ir šāds:

• Kalorijas: 193
• Tauki: 20 grami
• Olbaltumvielas: 3 grams
• Ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 2.5 grams
• E vitamīns: 2% no RDI
• Magnijs: 8% no RDI

Pekanrieksti, kas satur antioksidantus tāpat kā citi rieksti, samazina sliktā holesterīna līmeni.

• Makadāmijas rieksti

28 gramu makadāmijas riekstu uzturvērtība ir šāda:

• Kalorijas: 200
• Tauki: 21 grami
• Olbaltumvielas: 2 grams
• Ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 2.5 grami
• E vitamīns: 1% no RDI
• Magnijs: 9% no RDI

Makadāmijas rieksts pazemina augstu sliktā holesterīna līmeni. Tas samazina oksidatīvo stresu. Tas uzlabo sirds veselību. Tas mazina iekaisumu.

• Brazīlijas rieksti

28 gramu Brazīlijas riekstu uzturvērtība ir šāda:

• Kalorijas: 182
• Tauki: 18 grami
• Olbaltumvielas: 4 grams
• Ogļhidrāti: 3 grami
• Šķiedra: 2 grams
• E vitamīns: 8% no RDI
• Magnijs: 26% no RDI

Brazīlijas rieksti ir bagāti ar selēnu.

• rieksti

28 gramu lazdu riekstu uzturvērtība ir šāda:

• Kalorijas: 176
• Tauki: 9 grami
• Olbaltumvielas: 6 grams
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 3.5 grams
• E vitamīns: 37% no RDI
• Magnijs: 20% no RDI

Tāpat kā daudzi citi rieksti, lazdu rieksti ir labvēlīgi sirds veselībai. Tas samazina sliktā holesterīna un triglicerīdu līmeni. Tas arī uzlabo asinsvadu darbību.

• Zemesrieksti

28 gramu sausu grauzdētu zemesriekstu uzturvērtība ir šāda:

• Kalorijas: 176
• Tauki: 17 grami
• Olbaltumvielas: 4 grams
• Ogļhidrāti: 5 grami
• Šķiedra: 3 grams
• E vitamīns: 21% no RDI
• Magnijs: 11% no RDI

Zemesriekstu ēšana samazina mirstības līmeni. Tas uzlabo sirds veselību. Tas samazina 2. tipa diabēta biežumu.

Vai rieksti jāēd neapstrādāti vai grauzdēti?

Rieksti samazina holesterīna līmeni un asinsspiedienu, līdzsvarojot cukura līmeni asinīs Mēs runājām par tā dažādajām priekšrocībām. Vai zināt, kuri no neapstrādātiem vai grauzdētiem riekstiem ir veselīgāki? Vai riekstu grauzdēšana ietekmē to uzturvērtību? 

Grauzdēšana maina riekstu struktūru un ķīmisko sastāvu. Jo īpaši mainās tā krāsa, samazinās mitruma saturs un tas iegūst kraukšķīgu tekstūru.

Ļoti līdzīgs eļļas daudzums neapstrādātos un sausos grauzdētos riekstos, ogļhidrāts ve proteīns ir atrasts. Lai gan sausā grauzdētā ir nedaudz vairāk tauku un kaloriju uz gramu, atšķirība ir ļoti maza.

piem

• 28 grams neapstrādātas mandeles Tas satur 161 kaloriju un 14 gramus tauku. Tikpat daudz sausu grauzdētu mandeļu satur 167 kalorijas un 15 gramus tauku.
• Tāpat 28 grami neapstrādāti valrieksti Tas satur 193 kalorijas un 20 gramus tauku. Tikpat daudz grauzdētu valriekstu, 199 kalorijas un satur 21 gramu tauku.

Kā jau pamanījāt, grauzdēšanas process būtiski neietekmēja riekstu kaloriju, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu.

Grauzdēšanas laikā rieksti zaudē mitrumu. Tāpēc grauzdētu riekstu svars ir mazāks par neapstrādātu riekstu svaru.

Arī neapstrādātu un grauzdētu riekstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs ir ļoti līdzīgs. Eļļā grauzdētie ir vairāk tauku un kaloriju nekā sausi grauzdētie. Tas ir tāpēc, ka rieksti dabiski satur lieko eļļu un nespēj absorbēt pievienotās eļļas pārpalikumu. 

Grauzdējot riekstus, tiek zaudētas dažas uzturvielas.

Rieksti, E vitamīns, magnijs ve fosfors Tas satur ievērojamu daudzumu barojošu vitamīnu un minerālvielu, tostarp Tas satur arī antioksidantus. Dažas no šīm uzturvielām ir jutīgas pret karstumu un tiek zaudētas cepšanas procesā.

Piemēram, daži antioksidantu veidi grauzdēšanas laikā sadalās. Antioksidanti ir svarīgi mūsu veselībai, jo tie aizsargā mūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

Ne visi antioksidanti tiek sabojāti cepšanas laikā. mācības Pistāciju rieksti un lazdu riekstos luteīns un zeaksantīns noteica, ka grauzdēšanas process neietekmēja antioksidantus.

Viņš konstatēja, ka grauzdēšanas laikā tika zaudēts E vitamīns, tiamīns un karotinoīdi. Tika norādīts, ka zaudējumu apmērs ir atkarīgs no riekstu veida un cepšanas temperatūras. Paralēli grauzdēšanas temperatūras paaugstināšanai vitamīnu zudumi pieauga tādā pašā ātrumā. 

Veselīgākie rieksti: neapstrādāti vai grauzdēti?

Īsā atbilde būtu gan.

Neapstrādāti rieksti ir ļoti veselīgi, bet var saturēt kaitīgas baktērijas. Ir mazāka iespēja izraisīt slimības.

Grauzdēti rieksti nodrošina mazāk antioksidantu un vitamīnu. Daļa veselīgu tauku satura tiek bojāta un veidojas akrilamīds, lai gan ne kaitīgos daudzumos.

Pērkot grauzdētus riekstus, atcerieties, ka daži ir ļoti sāļi, bet daži ir pārklāti ar cukuru. Tā vietā, lai pirktu tos grauzdētus, pērciet tos neapstrādātus un paši apgrauzdējiet cepeškrāsnī. Tādā veidā jūs varat labāk regulēt temperatūru.

Atsauces: 1, 2