kortizolsir stresa hormons, kas izdalās no virsnieru dziedzeriem. To izdala smadzenes, reaģējot uz stresu, lai palīdzētu organismam tikt galā ar stresa situācijām.
Bet ķermenī kortizola līmenis Ja tas saglabājas augsts pārāk ilgi, šis hormons var organismam nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
augsts kortizols Laika gaitā tas izraisa svara pieaugumu un augstu asinsspiedienu, traucē miegu, negatīvi ietekmē garastāvokli, pazemina enerģijas līmeni un veicina cukura diabētu.
Kā stress un kortizols ietekmē smadzenes?
Kortizols ir pazīstams kā "stresa hormons". Tas ir dabiski sastopams steroīdu hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri un izdalās fiziska vai garīga stresa laikā. Būtībā tas izraisa cīņas vai bēgšanas reakciju stresa situācijās.
Bet tas ir arī absolūti nepieciešams veselībai, jo tam ir svarīga loma daudzos dažādos ķermeņa procesos.
kortizola līmenis Tas parasti ir visaugstākais no rīta un viszemākais naktī. Tas ir normāli, bet, kad tas ilgstoši saglabājas augsts, sāk rasties problēmas.
hroniski augsts kortizola līmenis:
- Maina smadzeņu izmēru, struktūru un darbību,
- Samazina un nogalina smadzeņu šūnas,
- Izraisa priekšlaicīgu novecošanos smadzenēs,
- veicina atmiņas zudumu un koncentrēšanās trūkumu,
- palēnina jaunu smadzeņu šūnu augšanas spēju,
- Palielina iekaisumu smadzenēs.
Hronisks stress un augsts līmenis kortizolsTas arī palielina aktivitāti amigdalā, smadzeņu baiļu centrā. Tas rada apburto loku, kurā smadzenes, visticamāk, ir iestrēgušas pastāvīgā cīņā vai bēgšanas situācijā.
nemiersTā ir garīga reakcija, ko izraisa neparasts stress. Ilgstošs stress organismā kopā ar trauksmi izraisa šādas situācijas;
- smagi depresīvi traucējumi
- Bipolāriem traucējumiem
- bezmiega slimība
- ADHD
- Anoreksija
- bulīmija
– Alkoholisms
- demence un kognitīvie traucējumi
Kas notiek, ja kortizols ir augsts?
Pētījumi pēdējo 15 gadu laikā kortizola līmenisatklājās, ka vidēji augsts līmenis
Hroniskas komplikācijas
Augsts asinsspiediens, 2. tipa cukura diabēts un osteoporoze.
Kļūst resns
kortizols Tas palielina apetīti un dod organismam signālus mainīt vielmaiņu, lai uzglabātu taukus.
nogurums
Tas traucē citu hormonu ikdienas cikliem, izjaucot miega modeļus, izraisot nogurumu.
Smadzeņu darbības traucējumi
kortizols veicina garīgo apduļķošanos, traucējot atmiņai.
infekcijas
Tas nomāc imūnsistēmu, kas padara to vairāk pakļauti infekcijām.
Lai arī reti, kad kortizola līmenis ir pārāk augstskam ir nopietna slimība Kušinga sindromsvar izraisīt.
Zema kortizola simptomi
zems kortizola līmenisVar izraisīt Adisona slimību. Šī stāvokļa simptomi ir:
- Nogurums
– reibonis
- muskuļu vājums
- Pakāpenisks svara zudums
- garastāvokļa izmaiņas
– Ādas kļūst tumšāka
- zems asinsspiediens
Augsta kortizola simptomi
Pārmērīgs kortizols var rasties no audzēja vai kā dažu zāļu blakusparādība. Pārāk daudz kortizola var izraisīt Kušinga sindromu. Simptomi ir:
– Uz ādas redzami zilumi vai purpursarkanas plaisas
- Samazināta dzimumtieksme
Pārāk daudz kortizola var izraisīt arī citus apstākļus un simptomus, tostarp:
- paaugstināts asinsspiediens
– 2. tipa cukura diabēts
- Nogurums
- Smadzeņu darbības traucējumi
– Infekcijas
Tātad, vai var pazemināt kortizola hormona līmeni?
Lai pazeminātu kortizola līmeni Ir dzīvesveida izmaiņas un uztura padomi, ko varat īstenot.
Dabiska augsta kortizola hormona ārstēšana
Gulēt regulāri un laicīgi
Miega laiks, ilgums un kvalitāte ir viss kortizola hormonsietekmē to. Piemēram, pārskats par 28 pētījumiem par maiņu darbiniekiem, kortizolsViņš atklāja, ka slava pieauga cilvēkiem, kuri gulēja dienā, nevis naktī. Laika gaitā bezmiegs kortizola hormonsizraisa tā līmeņa paaugstināšanos.
Miega režīma novirzes izjauc arī ikdienas hormonālo līdzsvaru, izraisot nogurumu un augsts kortizols veicina citas problēmas, kas saistītas ar
Gadījumos, kad naktī nav obligātā miega, piemēram, maiņu darbs, kortizola hormona līmenisLai samazinātu miegu un optimizētu miegu, ņemiet vērā:
esi aktīvs
Esiet fiziski aktīvs nomoda stundās un mēģiniet iet gulēt pēc iespējas regulāri.
Nedzeriet kofeīnu naktī
Vakaros izvairieties no kofeīna.
Izvairieties no spilgtas gaismas iedarbības naktī
Izslēdziet datoru, televizoru, mobilo tālruņu ekrānus, atvienojiet tos. Patiesībā nelieciet elektroniskos sīkrīkus savā guļamistabā.
Ierobežojiet traucējošos faktorus pirms gulētiešanas
Izņemiet ausu aizbāžņus, izslēdziet tālruņa skaņu un izvairieties no šķidruma lietošanas tieši pirms gulētiešanas.
nosnausties
Ja maiņu darbs saīsina jūsu miega stundas, snausieties atbilstošā laikā, lai mazinātu bezmiegu.
Vingrojiet, bet nepārspīlējiet
Vingrotatkarībā no blīvuma, kortizola hormona līmenisvar to pacelt vai nolaist. Intensīvs vingrinājums, īsi pēc treniņa kortizolsceļ reputāciju.
Lai gan īstermiņā ir vērojams pieaugums, tā līmenis pēc tam samazinās. Šis īstermiņa pieaugums palīdz koordinēt ķermeņa augšanu, lai apmierinātu izaicinājumu.
Pārvaldiet stresu
saspringtas domas, kortizola izdalīšanās Tā ir svarīga zīme Pētījumā, kurā piedalījās 122 pieaugušie, atklājās, ka labāk ir rakstīt par viņu pagātnes saspringto pieredzi nekā rakstīt par pozitīvu dzīves pieredzi. kortizola līmenisViņš atklāja, ka ir to uzlabojis mēneša laikā.
Trenējiet sevi apzināties domas, elpošanu, sirdsdarbības ātrumu un citas spriedzes pazīmes, tas palīdzēs atpazīt, kad sākas stress.
atpūsties
Dažādi relaksācijas vingrinājumi samazina kortizola līmeni pierādīts. Dziļa elpošana ir vienkāršs paņēmiens, ko var izmantot jebkur stresa mazināšanai.
Pētījumā, kurā piedalījās 28 pusmūža sievietes, tradicionālie dziļās elpošanas treniņi kortizolsTika konstatēts aptuveni 50% samazinājums.
Pārskats par daudziem pētījumiem, masāžas terapiju, kortizola līmenisuzrādīja samazinājumu par 30%. vairāk nekā viens darbs, jogana ± n pazemina kortizoluapstiprina, ka tas palīdz pārvaldīt trauksmi un stresu.
Pētījumi liecina, ka var arī relaksējoša mūzika kortizola hormona līmenisViņš parādīja, ka ir to nometis. Piemēram, mūzikas klausīšanās 30 minūtes ir faktors 88 vīriešu un sieviešu augstskolu studentiem. kortizola līmenissamazināja to līdz 30 minūtēm klusuma vai dokumentālās filmas skatīšanās.
izklaidējies
Pazemināts kortizola hormona līmenisVēl viens veids man ir būt laimīgam. Darbības, kas palielina apmierinātību ar dzīvi, uzlabo veselību, un viena no sekām ir kortizola hormonsir to kontrolēt. Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 18 veseli pieaugušie, atklāja, ka ķermeņa reakcija uz smiekliem pazemina kortizoluparādīja kailu.
Arī nodarbošanās ar vaļaspriekiem ir viens no veidiem. Pētījumā, kurā piedalījās 49 pusmūža pieaugušie, atklājās, ka dārzkopība ir efektīvāka nekā tradicionālā darba terapija. pazemina kortizoluparādīja kailu.
Draugi un ģimene ir lielas laimes avots dzīvē, bet arī liels stresa avots. Šis, kortizola līmenisietekmē ko.
kortizols Nelielos daudzumos tas ir atrodams matos. Kortizola daudzums visā matu garumā palielinās, kad mati aug. kortizola līmenisko tas nozīmē. Tas ļauj pētniekiem novērtēt līmeni laika gaitā.
matos kortizols Pētījumi liecina, ka bērniem ar stabilu un siltu ģimenes dzīvi parasti ir zemāks līmenis nekā bērniem no mājām, kurās ir augsts konfliktu līmenis.
Viens pētījums parādīja, ka sirsnīga mijiedarbība ar romantisku partneri vairāk ietekmēja sirdsdarbību un asinsspiedienu pirms saspringtas aktivitātes nekā drauga atbalsts.
mājdzīvnieku aprūpe
Attiecības ar dzīvniekiem var pazemināt kortizola līmeni. Vienā pētījumā mijiedarbība ar terapijas suni izraisīja diskomfortu un no tā izrietošu diskomfortu bērniem nelielas medicīniskās procedūras laikā. kortizola izmaiņassamazināja to.
Cits pētījums, kurā piedalījās 48 pieaugušie, parādīja, ka sociāli saspringtā situācijā labāk atsaukties uz suni, nevis saņemt drauga atbalstu.
Mājdzīvnieku īpašnieki, ja viņiem tiek doti pavadoņi suņiem kortizolspiedzīvoja arī lielāku kritumu.
esi mierā ar sevi
Kauna, vainas vai nepietiekamības sajūta izraisa negatīvu domāšanu un paaugstināts kortizola līmenispie kā var novest
Beidz vainot sevi un iemācies sev piedot, tā uzlabojas labklājības sajūta. Attīstīt ieradumu piedot citiem ir ļoti svarīgi arī attiecībās.
garīgās jūtas
Izglītot sevi garīgi, attīstīt savu ticību uzlabo kortizoluvar jums palīdzēt. Pētījumi liecina, ka pieaugušie, kuri pieņem garīgus uzskatus, biežāk saskaras ar tādiem dzīves stresa faktoriem kā slimība. zems kortizola līmenis parāda, ko viņi redz.
ēd veselīgu ēdienu
Uzturs, kortizola hormonsTas to var ietekmēt gan labā, gan sliktā virzienā. Cukura uzņemšana ir viens no klasiskajiem kortizola izdalīšanās izraisītājiem. Regulāri liels cukura patēriņš kortizola līmenisvar to paaugstināt.
Kopumā šie efekti liecina, ka saldumi ir labs komforta līdzeklis, taču laika gaitā bieži vai pārmērīgi cukura daudzums. kortizols skaidro pieaugumu.
Turklāt daži īpaši pārtikas produkti līdzsvarot kortizola līmeni varētu palīdzēt:
Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde Tas ir bagāts ar daudziem antioksidantiem, kas samazina oksidatīvo stresu, piemēram, flavonoliem un polifenoliem. Turklāt kortizols arī pazemina.
Divi pētījumi, kuros piedalījās 95 pieaugušie, atklāja, ka tumšās šokolādes lietošana var mazināt stresa problēmu. kortizola reakcijaparādīja, ka tas ir samazinājies
Augļi
Pētījums, kurā piedalījās 20 velosipēdisti, kuri 75 kilometru garā brauciena laikā apēda banānu vai bumbieri; salīdzinot tikai ar dzeramo ūdeni kortizola līmenis nokrita.
melnā un zaļā tēja
Vairāki dažādi tējas veidi labvēlīgi ietekmē kortizola līmeni. Tiek norādīts, ka zaļā tēja nomāc kortizola sintēzi. Pētījumā, kurā piedalījās 75 vīrieši, kuri dzēra melno tēju 6 nedēļas, kortizola līmenis samazinājās, reaģējot uz saspringtu darbu, salīdzinot ar citu kofeīnu saturošu dzērienu.
Nerafinēta olīveļļa
Nerafinēta olīveļļaTam ir daudz priekšrocību veselībai, jo īpaši spēcīgas pretiekaisuma iedarbības dēļ. Tas satur arī savienojumu, ko sauc par oleuropeīnu, kas var samazināt kortizola līmeni.
Lietojiet vairāk omega 3 un mazāk omega 6
Omega 3 eļļas ir ēteriskās eļļas pareizai smadzeņu un nervu sistēmas darbībai. Tie uzlabo mācīšanos un atmiņu un aizsargā pret psihiskiem traucējumiem, piemēram, depresiju, viegliem kognitīviem traucējumiem, demenci un Alcheimera slimību.
Pētnieki atklāja, ka, ja indivīdi tika papildināti ar omega 3 taukskābēm, ievērojami samazinājās kortizola izdalīšanās.
No otras puses, pārāk daudz omega 6 taukskābes patēriņu, iekaisumu un kortizola līmeniskas saistīti ar pieaugumu
Tāpēc izvairieties no rafinētām augu eļļām, piemēram, sojas, kukurūzas, saflora, saulespuķu un rapšu eļļas.
Uzņemiet pietiekami daudz antioksidantu
Antioksidanti ne tikai neitralizē oksidatīvo stresu organismā, bet arī kortizola līmenisTas arī palīdz pazemināt.
Pētījuma ar sportistiem rezultātā papildināšana ar antioksidantiem, piemēram, augļu pulveriem, zaļajiem pulveriem, C vitamīnu, glutationu un CoQ10, kortizols un citi stresa mērījumi izraisīja ļoti ievērojamu samazinājumu.
Īpaši tumši augļi pazemina kortizolu Satur zināmos antocianīnus. Viens pētījums atklāja, ka liela C vitamīna deva mazināja trauksmi un uzlaboja garastāvokli.
Probiotikas un prebiotikas
Probiotikasir draudzīgas un simbiotiskas baktērijas tādos pārtikas produktos kā jogurts un skābēti kāposti. Prebiotikas, piemēram, šķīstošās šķiedras, nodrošina šīm baktērijām barības vielas. Gan probiotikas, gan prebiotikas kortizola līmeņa pazemināšanās Tas palīdz.
Su
Dehidratācija paaugstina kortizolu. Ūdens ir lieliski piemērots hidratācijai, vienlaikus izvairoties no tukšām kalorijām. Pētījums ar deviņiem vīriešu kārtas skrējējiem parādīja, ka hidratācijas saglabāšana sporta treniņu laikā samazina kortizola līmeni.
Daži uztura bagātinātāji var būt efektīvi
Pētījumi liecina, ka daži uztura bagātinātāji var pazemināt kortizola līmeni to pierādīja.
Zivju eļļa
Zivju eļļa, pazemina kortizolu Tas ir viens no labākajiem omega 3 taukskābju avotiem.
Vienā pētījumā tika pētīts, kā septiņi cilvēki trīs nedēļu laikā reaģēja uz garīgi saspringtiem testiem. Viena vīriešu grupa lietoja zivju eļļas piedevas, bet otra ne.
Zivju eļļa, reaģējot uz stresu kortizola līmenis nometa to. Citā trīs nedēļu pētījumā zivju eļļas piedevas tika salīdzinātas ar placebo (neefektīvām zālēm), reaģējot uz saspringtu darbu. samazina kortizolu Tas bija redzams.
Ashwagandha
Ashwagandha ir augu piedeva, ko izmanto tradicionālajā medicīnā, lai ārstētu trauksmi un palīdzētu cilvēkiem pielāgoties stresam.
Ashwagandha satur ķīmiskas vielas, ko sauc par glikozīdiem un aglikoniem, kuriem, domājams, ir ārstnieciska iedarbība. Pētījumā, kurā piedalījās 60 pieaugušie, kuri 98 dienas lietoja ashwagandha piedevu vai placebo, atklājās, ka, lietojot 125 mg ashwagandha vienu vai divas reizes dienā. samazina kortizola līmeni parādīja.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 64 pieaugušie hroniska stresa vecumā, atklājās, ka tie, kuri lietoja 300 mg uztura bagātinātājus 60 dienu laikā, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo. kortizola līmenisuzrādīja samazināšanos
Kurkumīns
Kurkumīns ir visvairāk pētītais savienojums, kas atrodams kurkumā, garšviela, kas piešķir karijam dzelteno krāsu. Kurkumīns ir viens no labākajiem smadzeņu un garīgās veselības savienojumiem.
Ir publicēti augstas kvalitātes zinātniski pētījumi, kas liecina, ka kurkumīnam piemīt pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība un tas var palielināt smadzeņu augšanas hormona BDNF.
Pētījumi liecina, ka kurkumīns izraisa stresu. kortizola līmeņa paaugstināšanās parāda apspiešanu.
Pētījumos ar dzīvniekiem kurkumīns tika atklāts pēc hroniska stresa. augsts kortizola līmenisViņš atklāja, ka var to mainīt.
Tā rezultātā;
augsts kortizola līmenis laika gaitā tas var izraisīt svara pieaugumu, augstu asinsspiedienu, diabētu, nogurumu un koncentrēšanās grūtības.
Izmēģiniet iepriekš minētos vienkāršos dzīvesveida padomus, lai pazeminātu kortizola līmeni, nodrošinātu vairāk enerģijas un uzlabotu savu veselību.
