Diētiskie ēdieni — 16 vieglas, veselīgas un garšīgas receptes

Vai meklējat vieglu, garšīgu un veselīgu diētisku ēdienu? Mēs esam sagatavojuši diētisko ēdienu recepšu sarakstu tieši jums. Šeit ir veselīgas receptes…

Diētiskās pārtikas receptes

Tunča salāti

materiāli

• 5 salātu lapas
• 2 pētersīļu zariņi
• 4 ķiršu tomāti
• 1 bundžas tunča
• 2 ēdamkarotes konservētas kukurūzas
• 1 ēdamkarotes olīveļļas
• Puses citrona sula
• sāls

Kā tas tiek darīts?

• Nomazgājiet un sasmalciniet salātus, pētersīļus un tomātus.
• Pievienojiet bļodā iegādātajām sastāvdaļām tunzivis un kukurūzu, no kurām notecinājāt eļļu.
• Pievienojiet olīveļļu, sāli un citronu un samaisiet.
• Jūsu tunča salāti ir gatavi.

Artišoku zirņi ar olīveļļu

materiāli

• 6 svaigi artišoki
• Var izmantot arī pusotru tasi konservētu zirņu-svaigu zirņu.
• 1 liels sīpols
• 3/4 tējkarotes olīveļļas
• sāls
• Citronu sula
• dilles

Kā tas tiek darīts?

• Izvelciet artišokus un ielieciet tos ūdenī ar citronu, lai tie nekļūtu melni. Ierīvējiet ar citrona mizām, kuras izspiedāt ekstrakcijas laikā. Sagrieziet artišokus 4 vai 6 daļās.
• Ielieciet cepšanai sagriezto sīpolu pannā, kurā karsējat olīveļļu. Cepiet līdz viegli brūnai.
• Pievieno zirņus un artišokus un turpina cept.
• Turpiniet cept, līdz dārzeņi nedaudz izdala sulu.
• Pievienojiet karstu ūdeni collu zem dārzeņu līmeņa. Pievieno sāli un vāra 40-45 minūtes uz vidējas uguns, līdz ūdens uzsūcas. 
• Pārbaudiet, vai dārzeņi ir pagatavoti, izmantojot dakšu pārbaudi.
• Pēc atdzesēšanas sasmalciniet dilles un izrotājiet to.

Sautētas sēnes

materiāli

• 12 kultivētas sēnes
• 1 sarkanie pipari
• 1 zaļie čili pipari
• Tējkarote sviesta
• 1 tējkarote olīveļļas
• sāls
• 1 ēdamkarote rīvēta Čedaras

Kā tas tiek darīts?

• MantarNomizojiet kātus, nenoņemot kātus, un ierīvējiet tos ar citronu. Pannā izkausē sviestu un pievieno sēnes. Aizveriet pannu, nepārtraukti kratot to 1 minūti, aizveriet vāku.
• Vāra uz lēnas uguns 5 minūtes. Sēne būs nedaudz ūdeņaina. Šādā gadījumā pannā ņem sasmalcinātus zaļos un sarkanos piparus.
• Pievienojiet 1 tējkaroti olīveļļas un sāls un vāriet dārzeņus un sēnes ar atvērtu muti, bieži maisot. Sēņu sula lēnām notecēs.
• Cepiet maisot vēl 3 minūtes, kad ūdens ir noņemts. Izslēdziet uguni, kad sēnes sāk brūnēt. 
• Apkaisa ar 1 ēdamkaroti rīvēta Čedaras.

Ceptu dārzeņu maltīte 

materiāli

• 1 ziedkāposti
• 2 cukini
• divi burkāni
• 2 karotes olīveļļas
• sāls
• paprika
• black pepper
• dilles
• mīlestība-in-a-migla

Kā tas tiek darīts?

• Sasmalciniet visus dārzeņus un ievietojiet tos bļodā. 
• Ar rokām rūpīgi pievienojiet dārzeņiem garšvielas un eļļu. 
• Cep uzkarsētā 200 grādu krāsnī 50 minūtes.

Ķirbju Mucver

materiāli

• 2 vidēji cukini
• 2 olas
• Pusglāze baltā siera
• Puse ķekars pētersīļu
• 1-2 pavasara sīpolu zariņi
• 2 ēdamkarotes čia sēklu vai auzu pārslu
• 1 tējkarote paprika
• 1 tējkarote melno piparu

 Kā tas tiek darīts?

• Cukini sarīvē un ar rokām izspiež sulu. 
• Bļodā ņem sieru, smalki sagrieztus pētersīļus, sīpolus un citas sastāvdaļas un labi samaisa.
• Sagatavoto maisījumu lej cepamajā traukā, uz kura esi izklājis taukaino papīru, un ar karoti izlīdzina.
• Cep uzkarsētā 200° cepeškrāsnī līdz zeltaini brūnai.

Puravi grauzdēti

materiāli

• 4 puravi
• 1 tējkarote tomātu pastas
• 2 olas
• 3 ēdamkarotes eļļas
• 1 tējkarote paprika
• Tējkarote melno piparu
• 1 tējkarote ķimenes
• sāls
• Ķiploku jogurts

Kā

• Smalki sagrieziet puravi.
• Pannā sakarsē eļļu un pievieno sasmalcinātus puravus. Vāra uz mazas uguns ar aizvērtu vāku, līdz tas ir mīksts.
• Vārītajam puravim pievieno sāli, garšvielas un tomātu pastu un cep 5-6 minūtes.
• Atsevišķā bļodā sakuļ 2 olas, pārlej ar puraviem un samaisa, vāra. Izslēdziet plīti un ļaujiet tai atdzist.
• Kad puravi ir silti, pievienojiet jogurtu ar ķiploku un pasniedziet.

Ķirbju maltīte

materiāli

• 3 cukini
• 1 kartupeļi
• 1 zaļie pipari
• 4 pētersīļu zariņi
• 3 pavasara sīpoli
• 1 sīpols
• 1 ēdamkarote tomātu pastas
• sāls
• Pusi tējkarotes eļļas

Kā tas tiek darīts?

• Smalki sagrieziet svaigos un žāvētos sīpolus. Uzkarsē eļļu un apcep. 
• Pēc tam pievienojiet tomātu pastu un zaļos piparus.
• Tad pievieno kubiņos sagrieztu cukīni un kartupeļus. Samaisiet un pievienojiet tik daudz ūdens, lai tas pārklātu vienu collu.
• Apkaisa pētersīļus, kas ir tuvu vārīšanai.

Cepts ziedkāposti un brokoļi

materiāli

• puse puķkāpostu
• Puse brokoļu ķekara
• 1 kartupelis
• 1 burkāni
• sāls
• black pepper
• Čili Peppers
• olīveļļa

Kā tas tiek darīts?

• Vispirms vāra brokoļus un ziedkāpostus 6-7 minūtes.
• Pievienojiet visas sastāvdaļas borkam un pievienojiet eļļu, garšvielas un sāli un samaisiet.
• Cep uzkarsētā cepeškrāsnī 170 grādos 20 minūtes.
• Var pasniegt ar ķiploku jogurtu pie sāniem.

Diētiskie makaroni

materiāli

• 1 iepakojums pilngraudu makaronu
• 200 grami maltas liellopa gaļas
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 3 zaļā paprika
• 3 sarkanie pipari
• 1 maltītes karote tomātu pastas
• Glāze karsta ūdens
• 1 liels sīpols
• Ķiploku daiviņas
• sāls
• black pepper
• paprika

Kā tas tiek darīts?

• Plašā pannā ņem olīveļļu. Pievienojiet puslokā sagrieztus sīpolus un apcepiet. 
• Pēc tam pievienojiet žuljēnā sagrieztos piparus un vēl nedaudz apcepiet. 
• Pievieno malto gaļu un cep, līdz tā maina krāsu. 
• Pievienojiet arī ķiplokus. Pievienojiet tam 1 glāzi karsta ūdens un garšvielas. 
• Sasmalciniet ķiplokus un pievienojiet to. 
• Aizveriet pannas vāku un ļaujiet tai pagatavot. Pagatavošanai pietiks ar 10 minūtēm. 
• Vāra un notecina makaronus kā parasti.
• Sajauciet mūsu pagatavoto mērci ar makaroniem.

Maltā ziedkāposti

materiāli

• Puse vidēja ziedkāposta
• 1 sīpols
• 100 grami maltas liellopa gaļas
• Ēdamkarote tomātu pastas
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 tējkarote sāls
• 1 tējkarote melno piparu

Kā tas tiek darīts?

• Nomazgājiet ziedkāpostu, kuru esat atdalījis. 
• Sasmalciniet burkānus gredzenos un sīpolus ēdamajiem. 
• Pannā apcep sīpolus. Tad pievieno malto liellopa gaļu un turpina cept. 
• Pievienojiet attiecīgi tomātu pastu, burkānus un ziedkāpostus un apcepiet.
• Pievienojiet karstu ūdeni līdz dārzeņu līmenim un samaziniet plīti. Aizveriet katla vāku. 
• Cep 25 minūtes.

Ceptas austeru sēnes

materiāli

• 300 grami austeru sēņu
• puse sīpola
• 2 zaļā paprika
• 1 sarkanie pipari
• 3 ēdamkarotes eļļas
• 1 tējkarote sāls
• 1/4 tējkarotes melno piparu

Kā tas tiek darīts?

• Pannā ņem eļļu un sīpolus un apcep. 
• Pievienojiet piparus, sēnes un garšvielas un turpiniet cept. 
• Jūsu maltīte ir gatava, kad tai ir karamelizēta konsistence. 

Cepts lasis

materiāli

• 2 laša filejas
• Pusi tējkarotes olīveļļas
• 2 krustnagliņas sasmalcinātu ķiploku
• 3-4 zariņi svaiga timiāna
• sula no 1 citroniem
• 1/4 ķekars dilles

Kā tas tiek darīts?

• Sasmalciniet ķiplokus un pievienojiet tam olīveļļu un citronu. 
• Pārlejiet šo mērci pār zivīm. Ietin un liek ledusskapī uz 1 stundu. 
• Laši kārto uz cepešpannas, kas izklāta ar taukpapīru. 
• Cep 200 grādu cepeškrāsnī 15-20 minūtes kontrolētā veidā. 
• Pasniedz, dekorējot ar dillēm un citrona šķēlīti.

Sarkano biešu salāti

materiāli

• 3 sarkanās bietes
• puse diļļu ķekara
• 1 glāze kukurūzas
• 4 marinēti kornišoni
• Ķiploku daiviņas
• 1 tējkarote sāls
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• Puses citrona sula
• 1 diļļu zariņš pārbēršanai

Kā tas tiek darīts?

• Ielieciet nomizotās bietes katlā un pievienojiet tik daudz ūdens, lai tās pārklātu. Vāra apmēram 15 minūtes. 
• Pēc tam sagriež bietes kubiņos un pievieno kukurūzu, sasmalcinātas dilles un kubiņos sagrieztus gurķus. 
• Pievienojiet citrona sulu, izspiestu ķiploku, sāli un olīveļļu un samaisiet. 
• Pasniedz, dekorējot ar dillēm.

Mung pupiņu un kviešu skābie salāti

materiāli

• 1 glāze vārītas mung pupiņas
• 1 glāze vārītu kviešu
• Viens violets sīpols
• 1/4 purpura kāpostu
• Puse ķekars pētersīļu
• 1 burkāns
• sula no 1 citroniem
• Pusi tējkarotes granātābolu sīrupa
• Pusi tējkarotes olīveļļas
• 2 tējkarote sāls

Kā tas tiek darīts?

• Smalki sagrieziet purpura kāpostu un sīpolu. 
• Sagrieziet arī burkānu sloksnēs. 
• Sasmalciniet pētersīļus un ievietojiet visas sastāvdaļas vienā maisīšanas traukā.
• Kārtīgi samaisa un pasniedz.

Cepti seleriju kartupeļi 

materiāli

• 3 selerijas
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 tējkarote kurkuma
• Tējkarote maltu sarkano piparu
• 1 ar pusi tējkarotes sāls
• Pusi tējkarotes melno piparu

Kā tas tiek darīts?

• Selerijas nomizo un sagriež garos gabaliņos, piemēram, gatavojot frī kartupeļus.
• Pievienojiet olīveļļu un garšvielas un samaisiet. 
• Noņemiet to uz paplātes, kurā esat ieklājis cepamo papīru vai ieeļļots.
• Iestatiet cepeškrāsni uz 190 grādiem. Iestatījumā bez ventilatora novietojiet paplāti uz krāsns vidējā plaukta, kuru esat noregulējis otrādi. Pēc brīža seleriju apgriež otrādi.

Brokoļu zupa

materiāli

• 500 grami brokoļu
• 7 glāzes ūdens
• 1 ēdamkarotes olīveļļas
• ēdamkarote sviesta
• 1 ēdamkarotes miltu
• 1 ar pusi tējkarotes sāls
• Pusi tējkarotes melno piparu

Kā tas tiek darīts?

• Vāra mazos gabaliņos sagrieztus brokoļus. 
• Pēc tam, kad tas ir uzvārījies, noņemiet to ar caurduri un novietojiet ūdeni malā.
• Pēc tam dziļā katliņā izkausē olīveļļu un sviestu. Pievienojiet tam miltus un apcepiet, līdz tas smaržo un kļūst gaišs.
• Pamazām pievienojiet brokoļus grauzdētajiem miltiem.
•  Nepārtraukti maisiet ar putojamo slotiņu, lai neveidotos kunkuļi. 
• Šādi vārot 2-3 minūtes, ūdenī pievieno novārītus un notecinātus brokoļus.
• Izlejiet zupu caur rokas blenderi, lai iegūtu vienmērīgu konsistenci. 
• Visbeidzot pievienojiet pusi tējkarotes melno piparu un sāli un samaisiet.
• Uzkarsē brokoļu zupu līdz vārīšanās temperatūrai un izslēdz plīti.

Atsauces: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12