Vai skriešana padara jūs vāju? Skriešanas ietekme uz svara zudumu

Skriešana ir augstas intensitātes vingrinājums. Tam ir daudz priekšrocību. Vai skriešana padara vāju? Skriešana palīdz zaudēt svaru, sadedzinot kalorijas, samazinot apetīti un izkausējot vēdera taukus.

Vai skriešana katru dienu padara jūs vāju?

• Skriešana sadedzina vairāk kaloriju

Šī aktivitāte kopā strādā ar daudziem dažādiem muskuļiem, padarot to par lielisku iespēju svara zaudēšanai. Jo tas sadedzina vairāk kaloriju nekā vairums citu vingrinājumu.

Tas ir fakts, ko apstiprina pētījumi. Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 12 vīrieši un 12 sievietes, tika salīdzināts, cik daudz kaloriju tika sadedzināts, kad cilvēki skrēja 1600 metrus gan uz skrejceliņa, gan tādu pašu distanci uz ceļa. Rezultāti parādīja, ka vidēji tie, kas skrēja uz skrejceļa, sadedzināja par 33 kalorijām vairāk nekā tie, kas staigāja, un tie, kas noskrēja 1 kilometru pa trasi, sadedzināja par 35 kalorijām vairāk nekā tie, kas staigāja.

33–35 kalorijas sākumā var nešķist liela atšķirība, taču 10 jūdžu skrējienā tas nozīmē, ka viņi sadedzinās par 330–350 kalorijām vairāk nekā tie, kas soļo tādu pašu attālumu.

• Augstas intensitātes skriešana turpina sadedzināt kalorijas pēc treniņa

Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz zaudēt svaru. Bet tikai daži vingrinājumu veidi turpina sadedzināt kalorijas pat pēc tam, kad esat pabeidzis vingrojumu.

Augstas intensitātes atkārtojumi un intervāla treniņu veidi var turpināt sadedzināt kalorijas līdz pat 48 stundām pēc treniņa. Šie vingrinājumi izmanto daudzus muskuļus, un pēc treniņa ir nepieciešama enerģija, lai dziedinātu un koriģētu hormonālās izmaiņas, kas notiek organismā. To sportistu vidū sauc par “pēcapdeguma efektu”. 

• Samazina apetīti un liek ēst mazāk

Mēģinājums samazināt to, ko ēdam, lai radītu kaloriju deficītu, dažkārt var izraisīt izsalkuma lēkmes. Vairāki pētījumi atklājuši, ka augstas intensitātes skriešana samazina apetīti pēc treniņa. Tas ir saistīts ar augstas intensitātes darbu, ghrelin Tas nomāc bada hormona, piemēram, YY (PYY) ražošanu un palielina sāta hormona, piemēram, YY (PYY) peptīda, ražošanu.

• Izkausē vēdera taukus

vēdera tauki, jeb viscerālie tauki, ir ārkārtīgi kaitīgi veselībai. Daudzi pētījumi liecina, ka vēdera tauki var izraisīt sirds slimības, 2. tipa diabētu un daudzas citas slimības. Pētījumi ir atklājuši, ka mēreni vai enerģiski aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, var samazināt vēdera tauku daudzumu pat bez izmaiņām uzturā.

Skriešanas priekšrocības ķermenim

Skrien vājināties Tam ir daudz priekšrocību, kā arī tā iedarbība:

• Tas samazina sirds slimību risku.
• Pazemina cukura līmeni asinīs.
• Tas samazina kataraktas risku.
• Tas samazina kritienu risku gados vecākiem cilvēkiem.
• Atvieglo ceļu sāpes.

Lietas, kas jāņem vērā skriešanas laikā

Ir daudz gatavu materiālu, lai sāktu skriet, bet iesācējiem pietiek ar labiem skriešanas apaviem, ērtu topiņu, ūdens pudeli. Šeit ir daži pamatnoteikumi, kas jums jāzina, pirms sākat skriet: 

• Biežums: Lai sāktu, mēģiniet skriet 3–4 dienas nedēļā. Tas nodrošina pietiekamu laiku starp vingrinājumiem. 

• Sasilšana: Pirms katra skriešanas treniņa ir svarīgi iesildīties un izstaipīties, lai sagatavotu ķermeni darbam. Sāciet ar stiepšanos, pēc tam ejiet 5 minūtes. Tālāk lēnām pārejiet uz spēka gājienu. 

• Atdziest: Skrējiena beigās noteikti atvēsinies ar 5 minūšu gājienu, pakāpeniski samazini ātrumu.

• Kopējais laiks: Kopējais mērķis ir 30 minūtes. Tas nozīmē 5 minūtes iesildīšanai, 5 minūtes atdzišanai un 20 minūtes skriešanas starp tām.

Programma skriešanas iesācējiem

Zemāk ir skriešanas startera programma, kas paredzēta svara zaudēšanai. Šis sākuma plāns turpināsies, palielinot katru nedēļu iztērēto summu, sākot no skriešanas līdz pastaigai. Veiciet katru darbību kopumu 3-4 dienas nedēļā.

1.Week

• 5 minūtes iesildīšanās
• 1 minūte dabiskā tempa skriešanas un 2 minūtes mērenas pastaigas – atkārtojiet 7 reizes
• 5 minūšu atdzišana

2.Week

• 5 minūtes iesildīšanās
• 2 minūtes skriešanas dabiskā tempā un 2 minūtes mērenas pastaigas – atkārtojiet 5 reizes
• 5 minūšu atdzišana

3.Week

• 5 minūtes iesildīšanās
• 3 minūtes skriešanas dabiskā tempā, pēc tam 2 minūtes mērenas pastaigas – atkārtojiet 4 reizes
• 5 minūšu atdzišana

4.Week

• 5 minūtes iesildīšanās
• 4 minūtes dabiskā tempa skriešanas un 2 minūtes mērenas pastaigas – atkārtojiet 3 reizes
• 5 minūšu atdzišana

Pēc mēneša mēģiniet skriet ilgāk savā dabiskajā solī vai staigāt mazāk vienā aplī. Varat arī izmēģināt dažādus skriešanas stilus, jo jūtaties ērtāk.

Konkrēta skriešanas plāna ievērošana nodrošinās ilgtermiņa panākumus jūsu svara zaudēšanas mērķu sasniegšanā. Galvenais, lai saglabātu motivāciju, ir izklaidēties; tāpēc jūs nevarat radīt attaisnojumus, lai izjauktu plānu.

Padariet savu treniņu interesantu, mainot treniņu ik pēc dažām nedēļām, pievienojot dažādus veidus, piemēram, intervālus vai atkārtojumus. Strādājiet ar draugu, kurš izaicina jūs. Tas būs efektīvi, lai turpinātu programmu, jo palielināsies jūsu atbildība.

Kā skriešana ietekmē muskuļus?

Skriešana palīdz veidot muskuļus, taču tas lielā mērā ir atkarīgs no skriešanas intensitātes un ilguma. Tāpēc tādi vingrinājumi kā sprints dod labumu muskuļu veidošanai.

Tiek uzskatīts, ka aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, veido muskuļus, inhibējot olbaltumvielas, kas traucē muskuļu augšanu un samazina muskuļu proteīna degradāciju (MPB).

Skriešanas vingrinājumu paraugi muskuļu veidošanai

Augstas intensitātes, īslaicīgi skriešanas vingrinājumi, piemēram, HIIT, palīdz veidot muskuļus. Šeit ir daži HITT skriešanas vingrinājumu piemēri muskuļu veidošanai:

• 2 6 sekunžu sprintu komplekti ar maksimālo intensitāti, kas atdalīti ar 20 minūšu gājienu vai skriešanu
• 4 5 sekunžu sprintu komplekti ar maksimālo intensitāti, kas atdalīti ar 30 minūšu gājienu vai skriešanu
• 5 mērenas intensitātes 4 sekunžu sprintu komplekti, kas atdalīti ar 45 minūšu gājienu vai skriešanu
• 4 30 sekunžu kalnu sprintu komplekti, kas atdalīti ar laiku, kad nobraucat no kalna

Mēģiniet veikt šos treniņus trīs vai četras reizes nedēļā. Varat arī tos mainīt atbilstoši savai apmācības pieredzei. Piemēram, ja nevarat atvilkt elpu starp sērijām, palieliniet atpūtas laiku vai samaziniet kopējo komplektu skaitu. Un otrādi, jūs varat uzlabot šīs rutīnas, samazinot atpūtas laiku, palielinot komplektu skaitu vai abus.

Neaizmirstiet sasildīties un atdzist. Veiciet dinamiskas kustības ar dažu minūšu vieglu skriešanu, lai sagatavotu ķermeni treniņam. Pēc vingrošanas staigājiet normālā tempā piecas vai 6 minūtes. 

Ko ēst, lai skrienot veidotu muskuļus?

Pareiza ēšana muskuļu veidošanā ir tikpat svarīga kā vingrošana vai skriešana. Jūsu ķermenis nevar atbalstīt muskuļu veidošanas procesu bez atbilstošām uzturvielām, īpaši olbaltumvielām. Lai skrienot veidotu muskuļus, jums vajadzētu ēst šādas pārtikas grupas:

• proteīns

Kamēr vingrinājumi stimulē MPS, proteīns to vēl vairāk veido un nodrošina lielāku muskuļu pieaugumu. Lai izveidotu muskuļus, eksperti iesaka patērēt 1.4-2 gramus uz kilogramu dienā. Cilvēkam, kas sver 68 kg, tas ir vienāds ar 96-137 gramiem olbaltumvielu. Olbaltumvielu avoti ir gaļa, mājputni, piena produkti, zivis, olas, soja, pupiņas un pākšaugi.

• ogļhidrāti un tauki

Ogļhidrāti ir ķermeņa vēlamais enerģijas avots, īpaši anaerobos vingrinājumos, piemēram, sprintā. Ir norādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu, piemēram, ketogēnā diēta, pasliktina anaerobo vingrinājumu veiktspēju.

Tauki kalpo kā enerģijas avots zemas intensitātes vingrinājumu laikā, piemēram, garo distanču skriešanā. Mērķējiet 45–65% kaloriju no ogļhidrātiem un 20–35% no taukiem, lai atbalstītu treniņu un nodrošinātu pietiekamu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu.

Veselīgi ogļhidrātu avoti ir augļi, veseli graudi, cieti saturoši dārzeņi, piena produkti un pupiņas, savukārt labi tauku avoti ir taukainas zivis, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, olas, avokado, zemesrieksti un riekstu sviests.

• Su

Ūdens palīdz regulēt ķermeņa temperatūru un citas ķermeņa funkcijas.

Personīgās ūdens vajadzības ir atkarīgas no dažādiem faktoriem, tostarp vecuma, ķermeņa lieluma, uztura un aktivitātes līmeņa. Nacionālā medicīnas akadēmija iesaka vīriešiem patērēt 3.7 litrus ūdens dienā, bet sievietēm - 2.7 litrus dienā. Šīs vadlīnijas ir paredzētas pieaugušajiem no 19 gadu vecuma un ietver ūdeni gan no pārtikas, gan dzērieniem.

Atsauces: 1