Kortizolisyra streso hormonas, išsiskiriantis iš antinksčių. Jį išskiria smegenys, reaguodamos į stresą, kad padėtų organizmui susidoroti su stresinėmis situacijomis.
Tačiau kūne kortizolio lygis Jei jis išliks aukštas per ilgai, šis hormonas gali padaryti daugiau žalos nei naudos organizmui.
didelis kortizolis laikui bėgant jis sukelia svorio padidėjimą ir aukštą kraujospūdį, sutrikdo miegą, neigiamai veikia nuotaiką, mažina energijos lygį ir prisideda prie diabeto.
Kaip stresas ir kortizolis veikia smegenis?
Kortizolis yra žinomas kaip „streso hormonas“. Tai natūraliai atsirandantis steroidinis hormonas, kurį gamina antinksčiai ir išsiskiria esant fiziniam ar psichiniam stresui. Iš esmės tai sukelia „kovok arba bėk“ reakciją stresinėse situacijose.
Tačiau jis taip pat būtinas sveikatai, nes atlieka svarbų vaidmenį daugelyje skirtingų kūno procesų.
kortizolio lygis Paprastai jis yra didžiausias ryte ir mažiausias naktį. Tai normalu, bet kai jis išlieka aukštas ilgą laiką, pradeda kilti problemų.
chroniškai aukštas kortizolio kiekis:
- Keičia smegenų dydį, struktūrą ir funkcionavimą,
- Sutraukia ir naikina smegenų ląsteles,
- Sukelia priešlaikinį smegenų senėjimą,
- prisideda prie atminties praradimo ir koncentracijos stokos,
- Lėtina naujų smegenų ląstelių augimą,
- Padidina uždegimą smegenyse.
Lėtinis stresas ir aukštas lygis kortizolisTai taip pat padidina migdolinio kūno, smegenų baimės centro, aktyvumą. Tai sukuria užburtą ratą, kuriame smegenys greičiausiai įstrigo nuolatinėje „kovok arba bėk“ situacijoje.
nerimasTai psichinė reakcija dėl nenormalaus streso. Ilgalaikis stresas organizme kartu su nerimu sukelia tokias situacijas;
- didelis depresinis sutrikimas
- Bipolinis sutrikimas
- nemigos liga
– ADHD
– Anoreksija
– Bulimija
– Alkoholizmas
- Demencija ir pažinimo sutrikimai
Kas atsitinka, kai kortizolis yra didelis?
Tyrimai per pastaruosius 15 metų kortizolio lygisatskleidė, kad vidutiniškai didelis
Lėtinės komplikacijos
Aukštas kraujospūdis, 2 tipo diabetas ir osteoporozė.
Storėja
Kortizolis Tai padidina apetitą ir signalizuoja kūnui keisti medžiagų apykaitą, kad būtų kaupiami riebalai.
nuovargis
Tai trukdo kasdieniniam kitų hormonų ciklui, sutrikdo miego įpročius, sukelia nuovargį.
Smegenų funkcijos sutrikimas
Kortizolis prisideda prie psichikos drumstimo, trikdydamas atmintį.
infekcijos
Jis slopina imuninę sistemą, todėl ji yra labiau linkusi į infekcijas.
Nors retai, kai kortizolio lygis per didelisserga sunkia liga Kušingo sindromasgali sukelti.
Žemo kortizolio simptomai
mažas kortizolio kiekisGali sukelti Adisono ligą. Šios būklės simptomai yra šie:
- Nuovargis
– galvos svaigimas
- raumenų silpnumas
- Laipsniškas svorio kritimas
- nuotaikos pokyčiai
– Odos patamsėjimas
- žemas kraujo spaudimas
Didelio kortizolio simptomai
Kortizolio perteklius gali atsirasti dėl naviko arba kaip šalutinis tam tikrų vaistų poveikis. Per didelis kortizolio kiekis gali sukelti Kušingo sindromą. Simptomai yra šie:
– Ant odos matomos mėlynės arba purpuriniai įtrūkimai
– Sumažėjęs lytinis potraukis
Per daug kortizolio taip pat gali sukelti kitas sąlygas ir simptomus, įskaitant:
- Aukštas kraujo spaudimas
– 2 tipo diabetas
- Nuovargis
- Smegenų funkcijos sutrikimas
– Infekcijos
Taigi, ar galima sumažinti kortizolio hormono lygį?
Kortizolio kiekiui sumažinti Yra gyvenimo būdo pokyčių ir mitybos patarimų, kuriuos galite įgyvendinti.
Natūralus didelio kortizolio hormono gydymas
Miegokite reguliariai ir laiku
Miego laikas, trukmė ir kokybė yra viskas kortizolio hormonastai įtakoja. Pavyzdžiui, 28 pamaininių darbuotojų tyrimų apžvalga, kortizolisJis nustatė, kad šlovė išaugo žmonėms, kurie miega dieną, o ne naktį. Laikui bėgant, nemiga kortizolio hormonassukelia jo lygio padidėjimą.
Miego nukrypimai taip pat sutrikdo kasdienę hormonų pusiausvyrą, sukelia nuovargį ir didelis kortizolis prisideda prie kitų problemų, susijusių su
Tais atvejais, kai nereikia miegoti naktį, pavyzdžiui, darbas pamainomis, kortizolio hormono lygisNorėdami sumažinti miegą ir optimizuoti miegą, atsižvelkite į šiuos dalykus:
Buk aktyvus
Būkite fiziškai aktyvūs būdravimo valandomis ir stenkitės kuo dažniau eiti miegoti.
Išimkite ausų kištukus, nutildykite telefoną ir venkite skysčių prieš pat miegą.
prigulti
Jei pamaininis darbas sutrumpina miego valandas, tinkamu laiku pamiegokite, kad sumažintumėte nemigą.
Sportuokite, bet nepersistenkite
Treniruotis, priklausomai nuo tankio, kortizolio hormono lygisgali jį pakelti arba nuleisti. Intensyvus pratimas, netrukus po treniruotės kortizoliskelia reputaciją.
Nors trumpuoju laikotarpiu jis didėja, vėliau jo lygis mažėja. Šis trumpalaikis padidėjimas padeda koordinuoti kūno augimą, kad būtų išvengta iššūkio.
Valdykite stresą
įtemptos mintys, kortizolio išsiskyrimas Tai svarbus ženklas Tyrimas, kuriame dalyvavo 122 suaugusieji, atskleidė, kad rašyti apie savo buvusią stresinę patirtį buvo geriau nei apie teigiamą gyvenimo patirtį. kortizolio lygisJis nustatė, kad jį atnaujino per mėnesį.
Išmokite suvokti mintis, kvėpavimą, širdies ritmą ir kitus įtampos požymius – tai padės atpažinti, kada prasideda stresas.
atsipalaiduoti
Įvairūs atsipalaidavimo pratimai mažina kortizolio lygį įrodyta. Gilus kvėpavimas yra paprastas metodas, kurį galima naudoti bet kur norint sumažinti stresą.
Tyrime, kuriame dalyvavo 28 vidutinio amžiaus moterys, įprastinis gilaus kvėpavimo mokymas kortizolisBuvo nustatytas maždaug 50% sumažėjimas.
Daugelio tyrimų apžvalga, masažo terapija, kortizolio lygisparodė, kad sumažėjo 30 proc. daugiau nei vienas darbas, jogaapie mažina kortizolįpatvirtina, kad tai padeda valdyti nerimą ir stresą.
Tyrimai rodo, kad atpalaiduojanti muzika taip pat gali kortizolio hormono lygisJis parodė, kad jį numetė. Pavyzdžiui, 30 minučių muzikos klausymas yra 88 universiteto studentų vyrų ir moterų veiksnys. kortizolio lygissumažino iki 30 minučių tylos arba dokumentinių filmų peržiūros.
pasilinksmink
Sumažėjęs kortizolio hormono kiekisKitas būdas man yra būti laimingam. Pasitenkinimą gyvenimu didinanti veikla gerina sveikatą, o viena iš pasekmių yra kortizolio hormonasyra tai kontroliuoti. Pavyzdžiui, 18 sveikų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad organizmo reakcija į juoką mažina kortizolįparodė nuogą.
Užsiimti pomėgiais – taip pat vienas iš būdų. Tyrimas, kuriame dalyvavo 49 vidutinio amžiaus suaugusieji, parodė, kad sodininkystė buvo veiksmingesnė už tradicinę ergoterapiją. mažina kortizolįparodė nuogą.
Draugai ir šeima yra didžiulės laimės šaltinis gyvenime, bet ir didelis streso šaltinis. tai, kortizolio lygisįtakoja ką.
Kortizolis Mažais kiekiais jo randama plaukuose. Kortizolio kiekis per visą plaukų ilgį didėja, kai plaukai auga. kortizolio lygiską tai reiškia. Tai leidžia tyrėjams įvertinti lygį laikui bėgant.
plaukuose kortizolis Tyrimai rodo, kad stabilų ir šiltą šeimos gyvenimą gyvenančių vaikų lygis yra mažesnis nei vaikų iš namų, kuriuose kyla daug konfliktų.
Vienas tyrimas parodė, kad meilus bendravimas su romantišku partneriu turėjo didesnį poveikį širdies ritmui ir kraujospūdžiui prieš įtemptą veiklą nei draugo palaikymas.
Gyvūnų priežiūra
Santykiai su gyvūnais gali sumažinti kortizolio kiekį. Viename tyrime sąveika su terapiniu šunimi sukėlė nerimą ir dėl to vaikams nedidelę medicininę procedūrą. kortizolio pokyčiaijį sumažino.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 suaugusieji, parodė, kad socialiai įtemptoje situacijoje geriau kreiptis į šunį, nei su draugo palaikymu.
Gyvūnų savininkai, kai jiems suteikiami šunų kompanionai kortizolistaip pat patyrė didesnį nuosmukį.
būk taikoje su savimi
Gėdos, kaltės ar netinkamumo jausmas sukelia neigiamą mąstymą ir padidėjęs kortizolio kiekiskas gali vesti.
Nustokite kaltinti save ir išmokite sau atleisti, taip pakyla savijauta. Įprotis atleisti kitiems taip pat yra labai svarbus santykiams.
dvasinius jausmus
Ugdykite save dvasiškai, ugdykite tikėjimą gerina kortizolįgali jums padėti. Tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie priima dvasinius įsitikinimus, dažniau susiduria su tokiais gyvenimo stresiniais veiksniais kaip liga. mažas kortizolio kiekis rodo, ką mato.
valgyk sveiką maistą
Mityba, kortizolio hormonasTai gali paveikti tiek gerai, tiek blogai. Cukraus vartojimas yra vienas iš klasikinių kortizolio išsiskyrimo veiksnių. Reguliarus didelis cukraus suvartojimas kortizolio lygisgali jį pakelti.
Kartu šie poveikiai rodo, kad saldumynai yra geras patogus maistas, tačiau laikui bėgant dažnai arba per daug cukraus. kortizolio paaiškina padidėjimą.
Be to, kai kurie specifiniai maisto produktai subalansuoti kortizolio lygį gali padėti:
Tamsus šokoladas
Tamsus šokoladas Jame gausu daug antioksidantų, mažinančių oksidacinį stresą, pavyzdžiui, flavonolių ir polifenolių. Be to kortizolio taip pat nuleidžia.
Du tyrimai, kuriuose dalyvavo 95 suaugusieji, parodė, kad tamsaus šokolado vartojimas gali sumažinti streso problemą. kortizolio atsakasparodė, kad sumažėjo
Vaisiai
Tyrimas, kuriame dalyvavo 20 dviratininkų, per 75 kilometrų kelionę suvalgė bananą arba kriaušę; lyginant tik su geriamuoju vandeniu kortizolio lygis nukrito.
juoda ir žalia arbata
Keletas skirtingų arbatos rūšių turi teigiamą poveikį kortizolio kiekiui. Teigiama, kad žalioji arbata slopina kortizolio sintezę. Tyrime, kuriame dalyvavo 75 vyrai, gėrę juodąją arbatą 6 savaites, kortizolio kiekis sumažėjo dėl įtempto darbo, palyginti su kitokiu kofeino gėrimu.
pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
pirmo spaudimo alyvuogių aliejusJis turi daug naudos sveikatai, ypač dėl galingo priešuždegiminio poveikio. Jame taip pat yra junginio, vadinamo oleuropeinu, kuris gali sumažinti kortizolio kiekį.
Vartokite daugiau omega 3 ir mažiau omega 6
Omega 3 aliejai yra eteriniai aliejai tinkamam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui. Jie gerina mokymąsi ir atmintį bei apsaugo nuo psichikos sutrikimų, tokių kaip depresija, lengvas pažinimo sutrikimas, demencija ir Alzheimerio liga.
Tyrėjai išsiaiškino, kad kai asmenys, papildę omega 3 riebalų rūgštimis, žymiai sumažino kortizolio išsiskyrimą.
Kita vertus, per daug omega 6 riebalų rūgštis vartojimas, uždegimas ir kortizolio lygissusijęs su padidėjimu
Todėl venkite rafinuotų augalinių aliejų, tokių kaip sojų pupelių, kukurūzų, dygminų, saulėgrąžų ir rapsų aliejaus.
Gaukite pakankamai antioksidantų
Antioksidantai ne tik neutralizuoja oksidacinį stresą organizme, bet ir kortizolio lygisTai taip pat padeda nuleisti.
Atlikus tyrimą su sportininkais, papildyti antioksidantais, tokiais kaip vaisių milteliai, žalieji milteliai, vitaminas C, glutationas ir CoQ10, kortizolis ir kiti streso matavimai lėmė labai reikšmingą sumažėjimą.
Ypač tamsūs vaisiai mažina kortizolį Sudėtyje yra žinomų antocianinų. Vienas tyrimas parodė, kad didelė vitamino C dozė sumažino nerimą ir pagerino nuotaiką.
Probiotikai ir prebiotikai
probiotikaiyra draugiškos ir simbiotinės bakterijos tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas ir rauginti kopūstai. Prebiotikai, tokie kaip tirpios skaidulos, aprūpina šias bakterijas maistinėmis medžiagomis. Ir probiotikai, ir prebiotikai kortizolio sumažėjimas Tai padeda.
Su
Dehidratacija pakelia kortizolį. Vanduo puikiai drėkina, vengiant tuščių kalorijų. Tyrimas, kuriame dalyvavo devyni bėgikai vyrai, parodė, kad hidratacijos palaikymas sportinių treniruočių metu sumažino kortizolio kiekį.
Kai kurie maisto papildai gali būti veiksmingi
Tyrimai parodė, kad kai kurie maisto papildai gali sumažinti kortizolio kiekį įrodytas.
Žuvų taukai
Žuvų taukai, mažina kortizolį Tai vienas geriausių omega 3 riebalų rūgščių šaltinių.
Viename tyrime buvo tiriama, kaip septyni žmonės reagavo į psichiškai įtemptus testus per tris savaites. Viena vyrų grupė vartojo žuvų taukų papildus, o kita grupė nevartojo.
Žuvų taukai reaguojant į stresą kortizolio lygis jį numetė. Kito trijų savaičių tyrime žuvų taukų papildai buvo lyginami su placebu (neveiksmingu vaistu), reaguojant į įtemptą darbą. sumažina kortizolio kiekį Ji buvo parodyta.
Ashwagandha
Ashwagandha yra žolelių papildas, naudojamas tradicinėje medicinoje nerimui gydyti ir padėti žmonėms prisitaikyti prie streso.
Ashwagandha sudėtyje yra cheminių medžiagų, vadinamų glikozidais ir aglikonais, kurie, kaip manoma, turi gydomąjį poveikį. Tyrimas, kuriame dalyvavo 60 suaugusieji, kurie 98 dienų vartojo ashwagandha papildą arba placebą, parodė, kad vartojant 125 mg ashwagandha vieną ar du kartus per dieną. mažina kortizolio lygį parodė.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 64 lėtinio streso amžiaus suaugusieji, parodė, kad tie, kurie 300 dienų vartojo 60 mg papildus, palyginti su tais, kurie vartojo placebą. kortizolio lygisparodė sumažėjimą
Kurkuminas
Kurkuminas yra labiausiai ištirtas ciberžolėje esantis junginys, prieskonis, suteikiantis kariui geltoną spalvą. Kurkuminas yra vienas geriausių smegenų ir psichinės sveikatos junginių.
Paskelbti aukštos kokybės moksliniai tyrimai, įrodantys, kad kurkuminas turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį bei gali padidinti BDNF – smegenų augimo hormono.
Tyrimai rodo, kad kurkuminas sukelia stresą. kortizolio padidėjimas rodo slopinimą.
Tyrimų su gyvūnais metu kurkuminas buvo rastas po lėtinio streso. aukštas kortizolio kiekisJis suprato, kad gali tai pakeisti.
Dėl to;
aukštas kortizolio kiekis laikui bėgant jis gali sukelti svorio padidėjimą, aukštą kraujospūdį, diabetą, nuovargį ir sunkumą susikaupti.
Išbandykite aukščiau pateiktus paprastus gyvenimo būdo patarimus, kad sumažintumėte kortizolio kiekį, suteiktumėte daugiau energijos ir pagerintumėte savo sveikatą.
