Svorio metimas yra sudėtingas procesas. Sunkiau yra išlikti tokio svorio pasiekus idealų svorį, kitaip tariant, nepriaugti numesto svorio. išlaikyti svorį. Deja, daugumos žmonių svorio metimo kelionė baigiasi tuo, kad jie jį atgauna.
Tiesą sakant, pagal statistiką tik apie 20% antsvorio besilaikančių žmonių sėkmingai numeta svorio ir išlaiko savo svorį ilgą laiką.
Iš prigimties žmogaus organizmas po tam tikro nepriteklių stengiasi susigrąžinti tai, ką prarado. Grįžus prie senų mitybos įpročių po svorio metimo programos, numestas svoris, deja, bus atkurtas.
Tačiau neleiskite tai sustabdyti jūsų nuo jūsų kelio. Nuo mankštos ir reguliaraus svėrimo iki streso kontrolės, svorio palaikymasYra daug moksliškai įrodytų būdų.
čia „kaip išlaikyti numestą svorį“, „kokiais būdais išlaikyti svorį numetus svorio“, „ką valgyti svorio palaikymo laikotarpiu“, „kokia turėtų būti mityba po dietos“ Išsamus straipsnis šia tema, kuriame atsakymai į jūsų klausimus…
Kodėl po dietos žmonės priauga svorio?
Yra keletas bendrų priežasčių, kodėl po svorio metimo programos priauga numestas svoris. Čia dažnai veiksmingi nerealūs lūkesčiai ir nepriteklių jausmas. Priežastys, dėl kurių atgaunamas numestas svoris po dietos, gali būti išvardytos taip:
Laikantis ribojančių dietų
Ypatingas kalorijų apribojimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir pakeisti apetitą reguliuojančius hormonus, kurie yra esminiai veiksniai, prisidedantys prie svorio padidėjimo.
Klaidinga mintis
Dietos laikymasis kaip greitas būdas numesti svorio, o ne ilgalaikės sveikatos gerinimas ir tiesiog sveikos mitybos įpročių laikymasis dietos metu reiškia, kad bus didesnė tikimybė atgauti numestą svorį.
Tvarių įpročių trūkumas
Dauguma mitybos planų labiau priklauso nuo valios, o ne nuo įpročių, kuriuos galima įtraukti į kasdienį gyvenimą. Jūs sutelkiate dėmesį į taisykles, o ne į gyvenimo būdo pokyčius, o tai gali sukelti ilgalaikį svorio palaikymasTai užkerta kelią.
Kokie yra svorio palaikymo metodai?
Lėtai meskite svorį ir išlaikykite sveikus įpročius, įgytus svorio metimo proceso metu.
Svorio metimas yra ilgas procesas, kuriam reikia laiko. Negalite numesti viso svorio per vieną savaitę. Jei per 6 mėnesius priaugote 10 kilogramų, per 10 mėnesius turite vėl numesti šiuos 6 kilogramų.
Užuot laikęsi dietų, stenkitės įgyti sveikos mitybos įpročių, kurie padės numesti svorio. Nes įprotis išliks ir po dietos Apsauga pasibaigus dietai Bus lengviau.
Dieta, kurios laikotės, ypač atsisakydami saldaus ir riebaus maisto, vėliau gali nuvilti. Norėdami išlikti sveiki ir liekni, turite susikurti sveiką ir subalansuotą gyvenimo būdą.
Sveikos mitybos pagrindas yra daržovės ir vaisiai. Būtinai valgykite daržoves ir vaisius, ypač užkandžiaujant, kai jaučiamas alkis.
Venkite pyragaičių, kepto maisto, gaiviųjų gėrimų, dešrų, pagardų, pyragų ir šokolado. Jei kontroliuojate ir išgydote savo godumo instinktus svorio padidėjimas po dietos tikimybė mažėja.
Kalorijų suvartojimas po dietosJei jį padidinsite staiga, jūsų svoris labai greitai grįš. Palaipsniui didinkite ir nevartokite daugiau, nei jums reikia kasdien.
Pratimas
Reguliari mankšta, svorio palaikymastaip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Tai padeda deginti kalorijas ir pagreitina medžiagų apykaitą – du veiksniai, reikalingi energijos balansui palaikyti. Energijos balansas reiškia, kad sudeginama tiek pat kalorijų, kiek suvartojama. Dėl to jūsų svoris nesikeičia, jis išlieka toks pat.
Keletas tyrimų parodė, kad numetę svorio žmonės, kurie užsiima vidutinio sunkumo fizine veikla bent 200 minučių per savaitę (30 minučių per dieną), labiau linkę išlaikyti savo svorį.
Pratimai yra naudingiausi norint kontroliuoti svorį, kai jie derinami su kitais gyvenimo būdo pokyčiais, įskaitant sveikos mitybos laikymąsi.
Valgyti pusryčius svorio palaikymasarba tai padės.
Pusryčių valgytojai paprastai turi sveikesnių įpročių, pavyzdžiui, sportuoja ir suvartoja daugiau skaidulų bei mikroelementų.
Be to, pusryčių valgymas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių žmonių, kurie sugeba išlaikyti svorį, elgesio.
Vartokite daug baltymų
Valgyti per daug baltymų svorio palaikymasTai padeda sumažinti apetitą, nes baltymai padeda sumažinti apetitą ir didina sotumą.
BaltymųTai padidina kai kurių hormonų, kurie sukelia sotumo jausmą ir yra svarbūs svoriui reguliuoti, kiekį organizme. Taip pat žinoma, kad jis mažina hormonų kiekį, kuris didina alkį.
Be to, norint suskaidyti baltymus, organizmas turi išleisti daug energijos. Todėl reguliariai valgydami baltymus padidinsite per dieną sudegintų kalorijų skaičių.
Reguliariai pasverkite save
Reguliariai sverdami save, svorio palaikymasTai taip pat svarbi strategija. Nes pastebite, kad auga svoris ir svorio palaikymas Galite persijungti į režimą.
Tyrimai rodo, kad reguliariai sveriantys žmonės per dieną suvartoja mažiau kalorijų.
Vieno tyrimo metu žmonės, kurie sveria šešias dienas per savaitę, suvartojo vidutiniškai 300 kalorijų mažiau per dieną nei tie, kurie sveria rečiau.
Svėrimo dažnis yra asmeninis pasirinkimas. Žmonės, kurie sveria vieną ar du kartus per savaitę svorio palaikymastaip pat sėkmingiau.
Būkite atsargūs vartodami angliavandenius
Per daug, pavyzdžiui, baltos duonos, makaronų ir sulčių rafinuotų angliavandenių maistas, svorio palaikymas Tai gali sugadinti jūsų tikslą.
Iš šių maisto produktų buvo pašalintos natūralios skaidulos, kurios yra būtinos norint palaikyti sotumą. Mažai skaidulų turinčios dietos yra susijusios su svorio padidėjimu ir nutukimu.
Apriboti angliavandenių suvartojimą apskritai, svorio palaikymastaip pat yra svarbus veiksnys. Keletas tyrimų parodė, kad kai kuriais atvejais tie, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos numetę svorio svorio palaikymas nustatė, kad tikimybė yra didesnė.
kilnoti svorius
Raumenų masės netekimas yra natūralus šalutinis svorio metimo poveikis. Praradus raumenis, sulėtėja medžiagų apykaita, dėl to sumažėja sudegintų kalorijų skaičius. šita irgi svorio palaikymas po dietosTai reiškia, kad bus sunku.
Tam tikros formos pasipriešinimo treniruotės, pvz., svarmenų kilnojimas, padeda išvengti raumenų praradimo, todėl palaiko ar net pagerina medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo, kad svorio kilnotojai išlaiko raumenų masę numetę svorio. svorio palaikymas rodo, kad tikimybė yra didesnė.
Tam rekomenduojama bent du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes. Norint pasiekti geriausių rezultatų, jūsų pratimų režimas turi dirbti visos raumenų grupės.
Būkite pasirengę nesėkmėms
svorio palaikymas Jūsų kelionėje neišvengiamos nesėkmės. Gali būti atvejų, kai pasiduosite nesveikam alkio priepuoliui arba praleisite treniruotę.
Jei kartais darote klaidų, tai nereiškia, kad turėtumėte atidėti savo tikslus. Pereikite prie geresnių pasirinkimų.
Taip pat iš anksto suplanuokite situacijas, kurios apsunkina sveiką mitybą, pavyzdžiui, artėjančias šventes ar vakarėlius.
Laikykitės savo plano visą savaitę (net ir savaitgaliais)
Paprastai žmonės, bandantys išlaikyti svorį, savaitę valgo sveikai, o savaitgaliais – sukčiauja.
Toks mentalitetas dažnai verčia žmones valgyti greitą maistą, kuris svorio palaikymas dėl to jūsų pastangos bus švaistomos.
Jei tai taps įprastu įpročiu, galite priaugti daugiau svorio nei numetėte.
Be to, tyrimai rodo, kad tie, kurie visą savaitę laikosi nuoseklaus maitinimosi modelio, yra labiau linkę išlaikyti svorį ilgą laiką.
neištroški
Dėl tam tikrų priežasčių geriamas vanduo svorio palaikymas naudingas
Visų pirma, tai suteikia sotumo, o stiklinė ar dvi prieš valgį padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Vienas tyrimas parodė, kad tie, kurie gėrė vandenį prieš valgydami, suvartojo 13% mažiau kalorijų, palyginti su dalyviais, kurie vandens negėrė.
Be to, žinoma, kad geriamasis vanduo padidina per dieną sudegintų kalorijų skaičių.
pakankamai miegoti
Tinkamas ir kokybiškas miegas daro didelę įtaką svorio kontrolei. Nemiga yra svarbus suaugusiųjų svorio padidėjimo rizikos veiksnys ir svorio palaikymasarba gali trukdyti.
Miego trūkumas padidina alkio hormono grelino kiekį, todėl padidėja apetitas. Be to, tai yra hormonas, reikalingas apetitui kontroliuoti tiems, kurie nepakankamai miega. leptinas emisija mažėja.
svorio palaikymas O bendrai sveikatai miegoti bent septynias valandas per parą yra idealu.
kontroliuoti stresą
valdyti stresą, svorio palaikymasTai svarbi dalis. Didelis streso lygis prisideda prie svorio padidėjimo padidindamas kortizolio, hormono, išsiskiriančio reaguojant į stresą, kiekį.
Nuolat didelis kortizolio kiekis padidina apetitą ir padidina pilvo riebalų kiekį.
Stresas Tai taip pat dažnas impulsyvaus valgymo veiksnys, o tai reiškia, kad valgote net tada, kai nesate alkanas.
Raskite ką nors palaikyti
Vien tik išlaikyti svorio tikslus sunku. Norėdami tai įveikti, susiraskite žmogų, kuris privers jus jaustis atsakingais ir bendradarbiauti su jūsų sveikatingumo rutina.
Keletas tyrimų parodė, kad draugo, turinčio tuos pačius tikslus, turėjimas gali būti naudingas norint valdyti svorį, ypač jei tas asmuo yra partneris, turintis panašių sveikų įpročių.
Viename iš šių tyrimų buvo ištirtas daugiau nei 3.000 porų elgesys su sveikata ir nustatyta, kad kai vienas asmuo užsiima sveiku įpročiu, pavyzdžiui, mankštinasi, kitas greičiausiai laikysis šio įpročio.
Stebėkite, ką valgote
Tie, kurie įrašo, ką valgo, paraiškoje, svorio palaikymastaip pat sėkmingiau.
Sekimas, ką valgote, yra naudingas, padidina jūsų supratimą apie tai, kiek iš tikrųjų valgote, ir paprastai pateikia konkrečios informacijos apie tai, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojate.
Be to, daugelis maisto stebėjimo programų taip pat leidžia įrašyti pratimų rutiną, todėl jums lengviau išlaikyti svorį.
Valgykite daug daržovių
Keletas tyrimų parodė, kad didelis daržovių vartojimas padeda geriau kontroliuoti svorį. Daržovėse mažai kalorijų. Galite valgyti dideles porcijas nepriaugdami svorio, kartu suvartodami įspūdingą maistinių medžiagų kiekį.
Be to, daržovėse yra skaidulų, kurios padidina sotumo jausmą ir gali automatiškai sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.
Valgykite maistą, kuriame yra mažai energijos
Maisto kalorijų kiekis yra jo energijos tankis. Maisto produktai, kuriuose yra mažai energijos, yra mažai kaloringi, juose gausu vandens ir skaidulų.
Kadangi vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, juos galima valgyti kiekvieną dieną, nesijaudinant, kad priaugs svorio. Liesa mėsa ir paukštiena yra vidutinio tankumo ir kartais gali būti valgomi.
Maisto produktai, tokie kaip sveiki grūdai, ankštiniai augalai, alyvuogės ir avokadai, yra kiti mažai energijos turintys maisto produktai. Iš pieno produktų pirmenybė teikiama neriebiam pienui ir jogurtui.
Dėl savo skaidulų avižų sėlenos sulaiko riebalus ir palengvina jų pašalinimą.
Limonas
Jame esanti citrinų rūgštis užtikrina lengvą riebalų virškinimą kepenyse.
riešutai
Jame yra riebalus deginančių savybių turinčių ingredientų.
greipfrutas
Kaip ir citrina, greipfrutų rūgštis tirpdo riebalus organizme.
Žalioji arbata
Jame esantis kofeinas ir panašios medžiagos padeda deginti riebalus organizme.
imbieras
Šis termogeninis maistas padidina kūno temperatūrą ir taip stimuliuoja medžiagų apykaitą, kad būtų skatinamas pradinių riebalų tirpimas.
Ananasas
Jame yra fermento, vadinamo bromelainu, ir šis fermentas yra riebalų degintojas.
lašiša
Ši žuvis, kurioje gausu Omega 3, neleidžia organizme kauptis blogiesiems riebalams ir cukrui.
žalios daržovės
Jame yra skaidulų, kurios padeda pašalinti riebalus. Šparaginės pupelės, špinatai, brokoliai ir cukinijos svorio metimui ir svorio palaikymasJie yra puikus papildomas maistas.
cinamonas
Jis mažina cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia jam kauptis organizme.
baklažanas
Pektin Jis turtingas pagal Jis sugeria organizme esančius aliejus ir padeda juos lengviau išvalyti.
Elma
Jame, kaip ir baklažanuose, gausu pektino.
Būkite nuoseklūs
Nuoseklumas yra pagrindinė svorio kontrolės koncepcija.
Amžinai laikykitės naujo sveiko gyvenimo būdo, o ne negailestingos dietos, dėl kurios grįžtate prie senų įpročių svorio palaikymas Tai geriausiai tinka.
Priimti naują gyvenimo būdą iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti nuobodu, tačiau pripratus prie jų reikės priimti sveikus sprendimus.
Taikykite sąmoningos mitybos strategiją
Sąmoningas valgymas – tai praktika įsiklausyti į vidinius apetito signalus ir atkreipti dėmesį į valgymo procesą.
Reikia valgyti lėtai, nesiblaškant ir kruopščiai kramtyti maistą, kad galėtumėte mėgautis maistu.
Kai valgote taip, labiau tikėtina, kad nustosite valgyti, kai iš tikrųjų būsite soti. Jei valgysite išsiblaškęs, jums bus sunku suvokti, kad esate sotus, ir galite persivalgyti.
Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas padeda išlaikyti svorį sumažindamas emocinį valgymą.
Šiuolaikinėje visuomenėje yra daug dirgiklių, kurie sukelia alkio instinktą arba nukreipia žmones valgyti nealkanus. Televizijos reklama, kvapai, kurie patenka į nosį einant gatve.
Šiems dirgikliams siunčiamas klaidingas alkio signalas vadinamas emociniu alkiu. Emocinio ir socialinio alkio kontrolė padidins sėkmę numesti svorio ir jį išlaikyti vėliau. Taigi, kaip valdyti šiuos dirgiklius? Štai patarimai…
– Venkite valgyti per daug, per greitai, dideliais kąsniais ir mažiau kramtyti.
– Neužkandžiaukite tarp valgymų.
– Valgydami neskaitykite knygų ir nežiūrėkite televizoriaus.
– Eidami apsipirkti paruoškite gautinų sumų sąrašą.
– Niekada nepirkite maisto tuščiu skrandžiu.
-Eidami apsipirkti pasiimkite grynųjų pinigų ir laikykite nedidelę sumą.
– Valgykite 3 pagrindinius valgymus per dieną. Neužkandžiaukite tarp valgymų.
– Šaldytuve laikykite sveiką maistą. Išvalykite savo spintelę nuo gatavų ir perdirbtų maisto produktų. Nelaikykite maisto akyse.
– Greitai užbaikite darbą, kad nepraleistumėte per daug laiko virtuvėje.
– Sumažinkite porcijas, naudokite tam mažas lėkštes.
– Valgymo viduryje gerkite vandenį. Kai tik valgis, pakilkite nuo stalo.
– Valgykite mažais kąsneliais, lėtai kramtydami.
– Įsitikinkite, kad baigėte valgyti bent 3 valandas prieš miegą.
– Užimkite save, kad nuobodulio ir streso metu nereikėtų valgyti.
– Įpraskite skaityti maisto produktų etiketes. Gaukite tuos, kurie turi mažai energijos.
– Nepraleiskite valgymų. Kito valgio metu organizmas norės valgyti daugiau, kad kompensuotų trūkstamą maistą.
Atlikite tvarius savo gyvenimo būdo pokyčius
Priežastis, dėl kurios daugelis žmonių nesugeba išlaikyti savo svorio, yra ta, kad jie laikosi nerealių dietų, kurios yra neįmanomos ilgą laiką.
Jie pradeda jausti nepriteklių, o tai dažnai priauga daugiau svorio, nei numetė iš pradžių, kai grįžta prie įprasto maitinimosi.
Svorio mažinimas reiškia tvarius gyvenimo būdo pokyčius.
Po dietos, jei numestas per didelis svoris, kai kurios kūno dalys gali nukarti. Norėdami išvengti kūno suglebimo po dietos, galite išbandyti toliau aprašytus vaistažolių metodus.
medžiagos
1 dubenėlis jūros druskos
2 šaukštai avižinių miltų
2 šaukštai maltų levandų
1 šaukštai sezamo aliejaus
1 kiaušinio baltymas
Kaip jis taikomas?
Sumaišykite visus ingredientus ir paskirstykite suglebusias kūno vietas taip, lyg teptumėte kremu. Palaukę apie pusvalandį, nuvalykite. Jei turite pakankamai laiko laukti, galite palaukti ir 1 val.
Norėdami dar labiau padidinti jo poveikį, užtepę levandų galite taikyti kitą metodą. Štai ką reikia padaryti: sumaišykite vienodus kiekius apelsinų sulčių, vynuogių sulčių, citrinų sulčių, obuolių sulčių ir šaukštą medaus. Dvi česnako skilteles apkepkite piene, sutrinkite ir sudėkite į šį mišinį. Užtepkite mišinį ant viso kūno ir palaukę 20 minučių nuplaukite šiltu vandeniu.
Dėl suglebimo ant veido
Jei numetus svorį jūsų veidas, ypač skruostai, suglebė, štai kitos formulės, kurią galite pasigaminti namuose, receptas, turintis stangrinantį ir stangrinantį poveikį veido suglebimui:
