ອາຫານເຂດແມ່ນຫຍັງ, ມັນເຮັດໄດ້ແນວໃດ? ລາຍການອາຫານເຂດ

ອາຫານເຂດມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະຮັກສາລະດັບ insulin ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຄົນດຸ່ນດ່ຽງການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດ.

ມັນຍັງສົ່ງເສີມການບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ລວມທັງໄຂມັນ omega 3 ແລະ polyphenol antioxidants ໃນຮູບແບບເສີມ.

ອາຫານແນະນໍາໃຫ້ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ແຕ່ບໍ່ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໃນຈໍານວນສະເພາະ.

ອາຫານເຂດພັດທະນາໂດຍ ດຣ. Barry Sears ເວົ້າວ່າອາຫານດັ່ງກ່າວມີຈຸດປະສົງເພື່ອປ້ອງກັນການອັກເສບໃນວິທີການຄວບຄຸມ. ມັນຍັງລະບຸວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄົນສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດແລະຮ່າງກາຍ, ແລະຊະລໍຄວາມແກ່..

Zone Diet ແມ່ນຫຍັງ?

ອາຫານເຂດແມ່ນໂຄງການອາຫານທີ່ສົ່ງເສີມໃຫ້ຜູ້ປະຕິບັດຂອງຕົນກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດ 40%, ທາດໂປຼຕີນ 30%, ແລະໄຂມັນ 30%.

ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄາບອາຫານ, ຄາໂບໄຮເດດທີ່ຕ້ອງການຄວນຈະມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາຄວນຈະປ່ອຍນໍ້າຕານອອກຈາກເລືອດຊ້າໆເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າເຕັມໄປດົນ. ທາດໂປຼຕີນ ບໍ່ມີໄຂມັນ, ແລະໄຂມັນຄວນຈະເປັນໄຂມັນ monounsaturated ສ່ວນໃຫຍ່.

ອາຫານເຂດ ເມື່ອ 30 ກວ່າປີກ່ອນ, ນັກຊີວະເຄມີຊາວອາເມລິກາ, ທ່ານດຣ. ພັດທະນາໂດຍ Barry Sears. ປຶ້ມທີ່ຂາຍດີທີ່ສຸດຂອງລາວ "The Zone" ຖືກຕີພິມໃນປີ 1995. ອາຫານເຂດມັນອ້າງວ່າຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍ. ດຣ. ອີງຕາມ Sears, ເມື່ອຄົນມີນ້ໍາຫນັກ, ເຈັບປ່ວຍ, ແລະອາຍຸ, ການອັກເສບເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.

ດຣ. Sears ອ້າງວ່າເປັນຜົນມາຈາກການອັກເສບຫຼຸດລົງ, ໄຂມັນຈະສູນເສຍໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ອາຍຸຈະຊ້າລົງ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອຈະຫຼຸດລົງ, ແລະປະສິດທິພາບຈະດີຂຶ້ນ.

ອາຫານເຂດບາງກົດລະບຽບພື້ນຖານແມ່ນ:

– ຮັບປະທານອາຫານ ຫຼື ອາຫານຫວ່າງພາຍໃນ 1 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ.

– ເລີ່ມ​ແຕ່​ລະ​ຄາບ​ຫຼື​ອາ​ຫານ​ຫວ່າງ​ທີ່​ມີ​ທາດ​ໂປຼ​ຕີນ​ຈາກ​ໄຂ​ມັນ​ຕ​່​ໍ​າ​, ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ດ້ວຍ​ອາ​ຫານ​ທີ່​ມີ​ຄາ​ໂບ​ໄຮ​ເດດ​ແລະ​ໄຂ​ມັນ​ເພື່ອ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​.

– ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຫິວ ຫຼື ບໍ່, ໃຫ້ກິນອາຫານເລື້ອຍໆໃນຮູບແບບອາຫານຫຼັກທຸກໆ 4-6 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ອາຫານວ່າງຫຼັງ 2-2.5 ຊົ່ວໂມງ.

– ບໍລິໂພກໂອເມກ້າ-3 ແລະໂພລີຟີນອລໃຫ້ຫຼາຍ ເພາະມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບ.

– ດື່ມນ້ຳຢ່າງໜ້ອຍ 8 ຈອກຕໍ່ມື້.

ໂຊນອາຫານເຮັດແນວໃດ?

ອາຫານເຂດບໍ່ມີໄລຍະສະເພາະ ແລະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມຕະຫຼອດຊີວິດ. ອາຫານເຂດມີສອງວິທີທີ່ຈະປະຕິບັດ: ວິ​ທີ​ການ​ຕາ​ມື​ ຫຼື ຕັນອາຫານເຂດຢ່າໃຊ້

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີການຕາດ້ວຍມືແລະສືບຕໍ່ໃຊ້ແຖບອາຫານ Zone ຍ້ອນວ່າມັນມີຄວາມກ້າວຫນ້າກວ່າ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ປ່ຽນ​ວິ​ທີ​ການ​ຂອງ​ທ່ານ​ທຸກ​ຄັ້ງ​ທີ່​ທ່ານ​ຮູ້​ສຶກ​ວ່າ​ພ້ອມ​, ເພາະ​ວ່າ​ວິ​ທີ​ການ​ທັງ​ສອງ​ມີ​ຜົນ​ປະ​ໂຫຍດ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​.

ວິທີຕາດ້ວຍມື

ວິ​ທີ​ການ​ຕາ​ມື​ ອາຫານເຂດວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຫຍັງ. ດັ່ງທີ່ຊື່ແນະນໍາ, ມືແລະຕາຂອງທ່ານແມ່ນເຄື່ອງມືດຽວທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ແນະນໍາໃຫ້ຕັ້ງເວລາທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບເວລາທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນ.

ໃນວິທີການນີ້, ມືຂອງທ່ານຖືກນໍາໃຊ້ໃນຫຼາຍວິທີ. ເພື່ອກໍານົດຂະຫນາດສ່ວນ, ຫ້ານິ້ວມືຂອງທ່ານຈະເຕືອນໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້ແລະບໍ່ມີອາຫານໃດໆເປັນເວລາຫ້າຊົ່ວໂມງ.

ໃນຂະນະດຽວກັນ, ໃຊ້ຕາຂອງເຈົ້າເພື່ອເດົາບາງສ່ວນໃນຈານຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອອອກແບບອາຫານທີ່ເປັນມິດກັບເຂດ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງແບ່ງອາຫານອອກເປັນສາມສ່ວນ.

ຫນຶ່ງໃນສາມທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ

ຫນຶ່ງໃນສາມຂອງອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະມີແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກ lean, ປະມານຄວາມຫນາຂອງປາມຂອງທ່ານ.

ທາດແປ້ງສອງສ່ວນສາມ

ສອງສ່ວນສາມຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ.

ນ້ໍາມັນບາງ 

ກິນໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ອາໂວກາໂດ, ຫຼືມັນເບີ.

ວິທີການຕາມືສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ອາຫານເຂດມັນໄດ້ຖືກອອກແບບເປັນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະປະຕິບັດ ມັນຍັງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ກິນເຂົ້ານອກ. 

Zone Food Block ວິທີການ

ຕັນອາຫານເຂດຄິດໄລ່ວ່າສາມາດບັນຈຸທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນໄດ້ຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້. ອາຫານເຂດມັນໄດ້ຖືກອອກແບບເພື່ອປັບແຕ່ງຮ່າງກາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.

ຈໍານວນຂອງເຂດຕັນທີ່ຈະກິນຕໍ່ມື້ແມ່ນຂຶ້ນກັບນ້ໍາຫນັກ, ຄວາມສູງ, ແອວແລະການວັດແທກສະໂພກຂອງທ່ານ. ເລກຂອງເຈົ້າ ຈາກ​ທີ່​ນີ້ ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່. ຜູ້ຊາຍສະເລ່ຍກິນ 14 ເຂດຕັນຕໍ່ມື້; ຜູ້ຍິງສະເລ່ຍກິນ 11 ໂຊນຕໍ່ມື້.

ອາຫານຫຼັກເຊັ່ນ: ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຫຼືຄ່ໍາມີສາມຫາຫ້າເຂດ, ໃນຂະນະທີ່ອາຫານຫວ່າງສະເຫມີມີຫນຶ່ງຕັນ. ແຕ່ລະເຂດປະກອບດ້ວຍຕັນທາດໂປຼຕີນ, ຕັນໄຂມັນ, ແລະຕັນຄາໂບໄຮເດດ. 

ຕັນ​ທາດ​ໂປຼ​ຕີນ​: ມັນມີທາດໂປຼຕີນ 7 ກຣາມ.

ບລັອກຄາໂບໄຮເດຣດ: ມັນປະກອບດ້ວຍ 9 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ.

ບລັອກນ້ຳມັນ: ມັນມີ 1.5 ກຼາມຂອງໄຂມັນ. 

ທີ່ນີ້ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບທາງເລືອກທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະວິທີການຈໍານວນຫຼາຍທາງເລືອກອາຫານທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ທາດໂປຼຕີນ, ຕັນ carb, ຫຼືຕັນໄຂມັນ. 

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນໃນອາຫານເຂດ?

ໃນ​ເຂດ​ອາ​ຫານ​, ຫຼາຍໆທາງເລືອກອາຫານຂອງພວກເຂົາ, ຫນຶ່ງໃນອາຫານສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ. ທາງເລືອກອາຫານຕາມກຸ່ມອາຫານທີ່ສາມາດກິນໄດ້ໃນຄາບອາຫານມີດັ່ງນີ້;

ທາດໂປຼຕີນ

- ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນແກະ, ຊີ້ນງົວ, ແລະຊີ້ນງົວ

– ໄກ່ບໍ່ມີຜິວໜັງ ແລະເຕົ້ານົມໄກ່ງວງ

- ປາ​ແລະ​ຫອຍ​

- ໄຂ່ຂາວ

- ເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ

– ນົມ​ສົ້ມ​ແລະ​ນົມ​ມີ​ໄຂ​ມັນ​ຕ​່​ໍ​າ​

ນ້ໍາ

- ອາໂວໂດໂດ

– ຖົ່ວດິນ, ໝາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ໝາກມ່ວງຫິມະພານ ຫຼື ໝາກພິລາ

- ເນີຍ​ຖົ່ວ

– ທາຮິນີ

– ນ້ຳມັນເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນກາໂນລາ, ນ້ຳມັນງາ, ນ້ຳມັນຖົ່ວດິນ, ແລະນ້ຳມັນໝາກກອກ 

ທາດແປ້ງ

- ໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກສະຕໍເບີຣີ, ໝາກແອັບເປີ້ນ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກມອນ

– ຜັກເຊັ່ນ: ໝາກແຕງ, ໝາກພິກໄທ, ຜັກຫົມ, ໝາກເລັ່ນ, ເຫັດ, ໝາກເຜັດ

– ເມັດພືດເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ ແລະເຂົ້າບາເລ

ໂພລີຟີນອລ

ພວກມັນແມ່ນປະເພດຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. Antioxidants ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍ neutralize ອະນຸມູນອິດສະລະ. ອະນຸມູນອິດສະລະແມ່ນເກີດມາຈາກຂະບວນການທໍາມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍແລະປັດໃຈພາຍນອກເຊັ່ນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະການສູບຢາ.

ເມື່ອໂມເລກຸນເຫຼົ່ານີ້ສະສົມ, ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນ oxidative. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການອັກເສບແລະຄວາມເສຍຫາຍຂອງເຊນ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ, ລວມທັງມະເຮັງບາງຊະນິດ. ຫມາກໄມ້ແລະຜັກແມ່ນແຫຼ່ງທໍາມະຊາດຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ.

ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3

ການສຶກສາແນະນໍາວ່ານໍ້າມັນ omega 3 ອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຫຼືຈັດການການອັກເສບ. ປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: sardines ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໄຂມັນ omega 3. ອາຫານເຂດແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານເສີມ polyphenol antioxidant ປະຈໍາວັນແລະການເສີມນ້ໍາມັນປາ.

ອາຫານໃດທີ່ເຈົ້າຄວນຫຼີກລ້ຽງຢູ່ໃນອາຫານເຂດ?

ອາຫານເຂດບໍ່ມີຫຍັງຖືກຫ້າມຢ່າງແທ້ຈິງ. ແຕ່ບາງທາງເລືອກອາຫານຖືກພິຈາລະນາໃນທາງລົບເພາະວ່າພວກມັນສົ່ງເສີມການອັກເສບ. 

ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີນ້ ຳ ຕານສູງ

ເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ວຍ, grapes, raisins, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງແລະຫມາກມ່ວງ.

ຜັກທີ່ມີນ້ໍາຕານສູງຫຼືທາດແປ້ງ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຣາວກັບແກະ, ສາລີ, carrots ແລະມັນຕົ້ນ.

ທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະແລະປຸງແຕ່ງ

ເຂົ້າຈີ່, pasta, noodles ແລະຜະລິດຕະພັນແປ້ງສີຂາວອື່ນໆ.

ອາຫານປຸງແຕ່ງອື່ນໆ

ລວມມີອາຫານເຊົ້າຫານປະເພດເມັດ ແລະ muffins.

ອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານເພີ່ມ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ fudge, cake ແລະ cookies.

ນໍ້າ​ອັດ​ລົມ

ເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານແລະນໍ້າຕານແມ່ນບໍ່ແນະນໍາ.

ກາ​ເຟ​ແລະ​ຊາ​

ຫຼຸດຜ່ອນພວກມັນໃຫ້ຫນ້ອຍທີ່ສຸດ, ເພາະວ່ານ້ໍາເປັນເຄື່ອງດື່ມທີ່ເປັນປະໂຫຍດກວ່າ.

ແຜນການອາຫານຕົວຢ່າງທີ່ມີ Zone Food Block ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ນີ້ແມ່ນແຜນການອາຫານຕົວຢ່າງສໍາລັບຜູ້ຊາຍໂດຍສະເລ່ຍທີ່ມີ 14 ພື້ນທີ່ອາຫານ.

ອາ​ຫານ​ເຊົ້າ (4 ຕັນ​ອາ​ຫານ​)​:

2 ໄຂ່, ຕົ້ມ

ເບຄອນໄກ່ງວງ 3 ຕ່ອນ

ເນີຍແຂງ 30 ກຣາມ

ໝາກ ແອັບເປີ້ນ 1 ໜ່ວຍ

ຜັກຫົມ 3630 ກຣາມ, ຕົ້ມສຸກແລ້ວ

ເຫັດ 1 ຈອກ (156 ກຣາມ), ຕົ້ມ

ຜັກບົ່ວ 1/4 ຖ້ວຍ (53 ກຣາມ), ຕົ້ມ

ນ້ຳມັນໝາກກອກ 16.6 ມລ 

ອາຫານທ່ຽງ (4 ກ່ອງອາຫານ):

ໄກ່ປີ້ງ 85 ກຣາມ, ບໍ່ມີຜິວໜັງ

ໄຂ່ຕົ້ມ 1 ໜ່ວຍ

ຫົວຜັກກາດ 2 ຫົວ

ເຫັດດິບ 1 ຖ້ວຍ (70 ກຣາມ).

ໝາກແຕງດິບ 1 ຖ້ວຍ (100 ກຣາມ), ຊອຍໃຫ້ບາງໆ

ພິກໄທແດງ 1 ໜ່ວຍ, ຊອຍໃຫ້ບາງໆ

ອາໂວກາໂດ 2 ບ່ວງແກງ

ໝາກນັດ 1/2 ບ່ວງກາເຟ

1 ບ່ວງກາເຟ (5 ມລ) ສົ້ມ

ໝາກເຜັດ 2 ໜ່ວຍ 

ອາຫານຫວ່າງຕອນບ່າຍ (ອາຫານ 1 ຕອນ):

ໄຂ່ຕົ້ມ 1 ໜ່ວຍ

3 almonds

ໝາກເຜັດ 1/2 ໜ່ວຍ

ຄ່ໍາ (4 ຕັນອາຫານ):

ປາແຊນມອນ 170 ກຣາມ, ປີ້ງ

ມັນຕົ້ນ 200 ກຣາມ, ປຸງແຕ່ງ

ຫົວຜັກກາດ 1 ຫົວ

ໝາກ ເລັ່ນ 40 ກຣາມ, ດິບ

ໝາກແຕງດິບ 100 ກຣາມ, ຊອຍໃຫ້ບາງໆ

ອາໂວກາໂດ 2 ບ່ວງແກງ

2/3 ບ່ວງກາເຟ (3.3 ມລ) ນ້ໍາມັນມະກອກ 

ອາຫານວ່າງເວລານອນ (1 ກ່ອງອາຫານ):

1/4 ຖ້ວຍ (56 ກຣາມ) ຂອງເນີຍແຂງ cottage

ໝາກຖົ່ວດິນ 6 ໜ່ວຍ

1/2 ສີສົ້ມ

ຕົວຢ່າງແຜນການອາຫານທີ່ມີ Zone Food Block ສໍາລັບແມ່ຍິງ

ນີ້ແມ່ນແຜນການອາຫານຕົວຢ່າງສໍາລັບແມ່ຍິງໂດຍສະເລ່ຍ, ມີ 11 ອາຫານເຂດ.

ອາ​ຫານ​ເຊົ້າ (3 ຕັນ​ອາ​ຫານ​)​:

2 ໄຂ່, ຕົ້ມ

ເບຄອນໄກ່ງວງ 3 ຕ່ອນ

ໝາກເຜັດ 1/2 ໜ່ວຍ

ເຫັດ 1 ຈອກ (156 ກຣາມ), ຕົ້ມ

ຜັກຫົມ 630 ກຣາມ, ຕົ້ມສຸກແລ້ວ

1 ບ່ວງກາເຟ (5 ມລ) ນ້ໍາມັນມະກອກ 

ອາ​ຫານ​ທ່ຽງ (3 ຕັນ​ອາ​ຫານ​)​:

ໄກ່ປີ້ງ 60 ກຣາມ, ບໍ່ມີຜິວໜັງ

ໄຂ່ຕົ້ມ 1 ໜ່ວຍ

ຫົວຜັກກາດ 2 ຫົວ

ເຫັດດິບ 1 ຖ້ວຍ (70 ກຣາມ).

ໝາກແຕງດິບ 1 ຖ້ວຍ (100 ກຣາມ), ຊອຍໃຫ້ບາງໆ

ພິກໄທແດງ 1 ໜ່ວຍ

ອາໂວກາໂດ 2 ບ່ວງແກງ

1 ບ່ວງກາເຟ (5 ມລ) ສົ້ມ

ໝາກເຜັດ 1 ໜ່ວຍ

ອາຫານຫວ່າງຕອນບ່າຍ (ອາຫານ 1 ຕອນ)

ໄຂ່ຕົ້ມ 1 ໜ່ວຍ

3 almonds

ໝາກເຜັດ 1/2 ໜ່ວຍ 

ຄ່ໍາ (3 ຕັນອາຫານ)

ປາແຊນມອນ 110 ກຣາມ, ປີ້ງ

ມັນຕົ້ນຫວານ 2/3 ຖ້ວຍ (67 ກຣາມ), ປຸງແຕ່ງ

ຫົວຜັກກາດ 1 ຫົວ

ໝາກເລັ່ນດິບ 1/4 ຖ້ວຍ (40 ກຣາມ).

ໝາກແຕງດິບ 1 ຖ້ວຍ (100 ກຣາມ), ຊອຍໃຫ້ບາງໆ

ອາໂວກາໂດ 2 ບ່ວງແກງ

1/3 ບ່ວງກາເຟ (3.3 ມລ) ນ້ໍາມັນມະກອກ

ອາຫານວ່າງເວລານອນ (1 ກ່ອງອາຫານ):

1/4 ຖ້ວຍ (56 ກຣາມ) ຂອງເນີຍແຂງ cottage

ໝາກຖົ່ວດິນ 6 ໜ່ວຍ

1/2 ສີສົ້ມ

ໂຊນອາຫານລົດນ້ຳໜັກແນວໃດ?

ອາຫານເຂດມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຮໍໂມນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນລັດທີ່ເອີ້ນວ່າ "ເຂດ". ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຖືກປັບປຸງໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອຄວບຄຸມການອັກເສບຈາກອາຫານ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການເປັນ "ໃນເຂດ" ປະກອບມີ:

– ສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນຮ່າງກາຍໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້

– ຊະ​ລໍ​ການ​ອັດ​ຕາ​ການ​ແກ່​ໄວ​

- ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ທີ່​ດີກ​ວ່າ​ແລະ​ການ​ຄິດ​ໄວ​ຂຶ້ນ​

ດຣ. Sears ແນະນໍາໃຫ້ທົດສອບສາມຄ່າເລືອດເພື່ອກໍານົດວ່າທ່ານຢູ່ໃນ "Zone."

ອັດຕາສ່ວນ TG / HDL

ນີ້ແມ່ນອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນ "ບໍ່ດີ", ທີ່ເອີ້ນວ່າ triglycerides, ກັບ "ດີ" cholesterol HDL ໃນເລືອດ. ມູນຄ່າຕ່ໍາແມ່ນສຸຂະພາບດີແລະຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມສົມດຸນຂອງ cholesterol ທີ່ດີ.

ອາຫານເຂດ ຫນ້ອຍກວ່າ 1 ຊີ້ໃຫ້ເຫັນຄ່າທີ່ດີ, ເຊິ່ງແມ່ນຕໍ່າ. ອັດຕາສ່ວນ TG / HDL ສູງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ຄ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການກວດສອບໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ. 

ອັດຕາສ່ວນ AA/EPA

ນີ້ແມ່ນອັດຕາສ່ວນຂອງ omega 6 ກັບ omega 3 ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ມູນຄ່າຕ່ໍາຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານມີໄຂມັນ omega 3 ຫຼາຍໃນເລືອດ, ເຊິ່ງຕ້ານການອັກເສບ.

ອາຫານເຂດຊີ້ໃຫ້ເຫັນຄ່າຕໍ່າຂອງ 1.5-3. ຖ້າມັນເປັນຕົວເລກທີ່ສູງສໍາລັບອັດຕາສ່ວນ AA/EPA ຂອງທ່ານ, ຊຶມເສົ້າທ່ານອາດຈະມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນສໍາລັບໂລກອ້ວນແລະພະຍາດຊໍາເຮື້ອອື່ນໆ.

ທ່ານສາມາດທົດສອບອັດຕາສ່ວນ AA/EPA ໄດ້ຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ Zone Diet.

HbA1c - Glycated Hemoglobin,

ນີ້ແມ່ນປະລິມານສະເລ່ຍຂອງນໍ້າຕານທີ່ຕິດກັບເມັດເລືອດແດງໃນໄລຍະສາມເດືອນ. ມູນຄ່າຕໍ່າຫມາຍຄວາມວ່າປະລິມານນໍ້າຕານໃນເລືອດຕໍ່າ.

ອາຫານເຂດແນະນໍາມູນຄ່າຫນ້ອຍກວ່າ 5%. HbA1c ສູງຂຶ້ນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານ.

HbA1c ຄວນໄດ້ຮັບການທົດສອບໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.

ເຂດແນະນຳການເສີມອາຫານ

ອາຫານເຂດເພື່ອເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ ນ້ ຳ ມັນປາ ລາວແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ omega 3 ເສີມເຊັ່ນ: ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ cholesterol LDL "ບໍ່ດີ" ໃນຮ່າງກາຍແລະພະຍາດຊໍາເຮື້ອອື່ນໆ.

ອາຫານເຂດ ລາວຍັງແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານເສີມຂອງ polyphenols, ໂມເລກຸນທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນພືດທີ່ມີຄຸນສົມບັດ antioxidant.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານເຂດ

- ແຕກຕ່າງຈາກອາຫານອື່ນໆ, ອາຫານເຂດ ບໍ່ຈໍາກັດອາຫານ.

– ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນກົງກັນຂ້າມກັບທາງເລືອກທີ່ບໍ່ດີເຊັ່ນ: ນໍ້າຕານເພີ່ມ ແລະອາຫານປຸງແຕ່ງ.

- ມັນ, ອາຫານເຂດນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມດຶງດູດຫຼາຍກ່ວາອາຫານອື່ນໆສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕໍ່ສູ້ກັບຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານອາຫານ.

- ອາຫານເຂດ ການເລືອກອາຫານທີ່ແນະນໍາສໍາລັບອາຫານເມດິເຕີເລນຽນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນຫຼາຍ. ອາຫານ Mediterranean ແມ່ນຫນຶ່ງໃນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຫຼັກຖານສໍາລັບສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ.

- ອາຫານເຂດ ມັນຍັງສະຫນອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເນື່ອງຈາກວ່າມີສອງວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານ.

ອັນຕະລາຍຂອງອາຫານເຂດ

ອາຫານເຂດເຖິງ​ແມ່ນ​ວ່າ​ມັນ​ມີ​ຜົນ​ປະ​ໂຫຍດ​ຫຼາຍ​, ມັນ​ຍັງ​ມີ​ຂໍ້​ເສຍ​ບາງ​ຢ່າງ​.

ອາຫານເຂດ ອ້າງວ່າປັບປຸງປະສິດທິພາບ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາຂອງນັກກິລາຫຼັງຈາກການກິນອາຫານພົບວ່າເຖິງວ່າຈະມີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ພວກເຂົາຈະສູນເສຍຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາແລະຫຼຸດລົງໄວກວ່າຄົນອື່ນ.

ການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບຍ້ອນອາຫານເພື່ອບັນລຸລະດັບ "ເຂດ" ແມ່ນການຮຽກຮ້ອງຂອງອາຫານ. ອາຫານເຂດອ້າງວ່າໃນເວລາທີ່ເປົ້າຫມາຍຂອງມູນຄ່າເລືອດບັນລຸໄດ້, ຮ່າງກາຍຈະຢູ່ໃນລະດັບ "Zone".

ໃນຂະນະທີ່ບາງການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານສາມາດປັບປຸງຈໍານວນເລືອດໄດ້, ນັກຄົ້ນຄວ້າກ່າວວ່າການຄົ້ນຄ້ວາເພີ່ມເຕີມແມ່ນຈໍາເປັນກ່ອນທີ່ພວກເຂົາສາມາດເວົ້າວ່າມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ນອກຈາກນີ້, ອາຫານເຂດມີຫຼັກຖານພຽງເລັກນ້ອຍເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ 40% carbs, 30% ທາດໂປຼຕີນ, ແລະໄຂມັນ 30% ເປັນອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນແລະຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບ.

ໃນການສຶກສາອື່ນ, ຜົນກະທົບຂອງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ 60%, ໂປຣຕີນ 15% ແລະໄຂມັນ 25% ພົບວ່າມີຄາໂບໄຮເດດ 40%, ທາດໂປຼຕີນ 30% ແລະໄຂມັນ 30%. ອາຫານເຂດຜົນກະທົບໄດ້ຖືກປຽບທຽບ.

ການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນວ່າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນໃນອັດຕາໂດຍອີງໃສ່ Zone. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມແຕກຕ່າງນີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ສູງຂຶ້ນ.

ຫນ້າສົນໃຈ, ການສຶກສາຍັງເປີດເຜີຍວ່າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນໃນມູນຄ່າ້ໍາຕານ, ໄຂມັນ, ແລະ cholesterol ລະຫວ່າງສອງກຸ່ມ.

ມັນ, ອາຫານເຂດ ແລະຫມາຍຄວາມວ່າຈໍານວນເລືອດທີ່ພົບໃນການສຶກສາອື່ນໆອາດຈະເປັນຍ້ອນການເສີມດ້ວຍ omega 3 ແລະ polyphenols, ແທນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກອາຫານຢ່າງດຽວ.

ທ່ານຄວນລອງອາຫານເຂດບໍ?

ເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ, ທ່ານຄວນເລືອກອາຫານທີ່ເໝາະສົມກັບວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີທາງເລືອກອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັບອາຫານ Mediterranean ອາຫານເຂດ ອາດ​ຈະ​ເປັນ​ທີ່​ເຫມາະ​ສົມ​ສໍາ​ລັບ​ທ່ານ​.

ໃນຂະນະທີ່ທິດສະດີທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງການກິນອາຫານແມ່ນເຊື່ອມໂຍງກັບຜົນໄດ້ຮັບດ້ານສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າ, ມີຫຼັກຖານທີ່ບໍ່ພຽງພໍເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນວ່າການກິນອາຫານຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ, ອາຍຸຊ້າ, ປັບປຸງການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ການຄິດໄວ.

ເພື່ອ​ໃຫ້​ໄດ້​ຮັບ​ນິ​ໄສ​ການ​ກິນ​ອາ​ຫານ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​, ອາຫານເຂດ ມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້.