ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ເມື່ອໃດເປັນຄັ້ງສຸດທ້າຍທີ່ເຈົ້າໄດ້ເບິ່ງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນກະຈົກ? ເຈົ້າບໍ່ມັກສິ່ງທີ່ທ່ານເຫັນບໍ?
ຢ່າກັງວົນ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. ພວກເຮົາທຸກຄົນຕ້ອງການຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແລະງາມ. ພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະກໍາຈັດສ່ວນເກີນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.
ໂດຍສະເພາະ hips ແລະຂາຂອງພວກເຮົາ. ແຕ່ບັນຫາແມ່ນວ່າພວກເຮົາບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເຮັດແນວໃດຫຼືບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ໃນບົດຄວາມ "ການປ່ຽນແປງເພື່ອຊ່ວຍເຜົາໄຂມັນໃນບໍລິເວນສະໂພກແລະຂາ" ve "ການເຄື່ອນໄຫວອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບພາກພື້ນເຫຼົ່ານີ້" ຈະຖືກອະທິບາຍ.
ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດສໍາລັບສະໂພກແລະຂາແຫນ້ນ?
ສຳ ລັບນ້ ຳ
ນ້ໍາດື່ມມັນເປັນເພື່ອນຂອງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຊ່ວຍໃຫ້ສຸຂະພາບດີແລະກໍາຈັດສານພິດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
ທ່ານຄວນດື່ມນ້ໍາປະມານ 8 ຫາ 10 ຈອກຕໍ່ມື້. ການກິນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີປະລິມານນ້ຳສູງ ຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນຮ່າງກາຍໄດ້ເປັນຢ່າງດີ. ເນື່ອງຈາກວ່າຕັບຕ້ອງການນ້ໍາເພື່ອປ່ຽນໄຂມັນໃຫ້ເປັນພະລັງງານແລະຊ່ວຍໃຫ້ metabolism ເຮັດວຽກໄວ.
ອີງຕາມການສຶກສາທີ່ຈັດພີມມາ, ການດື່ມນ້ໍາປະມານ 4 ລິດຕໍ່ມື້ເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານໂດຍ 30% ໃນຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ດັ່ງນັ້ນ, ການດື່ມນ້ໍາຊ່ວຍລົດນ້ໍາຫນັກ. ໃນການສຶກສາອື່ນ, ມັນໄດ້ລະບຸໄວ້ວ່າເມື່ອດື່ມນ້ໍາພ້ອມກັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ຂະບວນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນເລັ່ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລະບຽບວິໄນບໍ່ພຽງແຕ່ຮູບຮ່າງຂອງສະໂພກແລະຂາ, ມັນຍັງເປີດປະຕູສູ່ຮ່າງກາຍທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນ.
ໂດຍສະເພາະ hips ແລະຂາ ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແລະການຕໍ່ຕ້ານສະເພາະທີ່ເປົ້າຫມາຍແລະຮູບຮ່າງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນແບບທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
Yoga
ແນ່ນອນ, ຖ້າທ່ານເຮັດ yoga ທຸກໆມື້, ທ່ານສາມາດບໍ່ສົນໃຈການປະຕິບັດອື່ນໆທີ່ໄດ້ກ່າວມານີ້. ຜົນປະໂຫຍດຂອງໂຍຜະລິດ ມັນບໍ່ສາມາດສະແດງອອກໃນຄໍາສັບຕ່າງໆ, ມັນພຽງແຕ່ສາມາດມີປະສົບການກັບການປະຕິບັດປົກກະຕິ.
ຝຶກໂຍຄະບາງທ່າຄືທ່າ Baddha Konasana ແລະ Setu Bandhasana. ທັງສອງນີ້ພຽງແຕ່ແນໃສ່ hips ແລະຂາ.
ການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນວ່າ Yoga ສະຫນັບສະຫນູນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ. ອີງຕາມການສຶກສາ, ການປະຕິບັດ Yoga ເປັນປົກກະຕິຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການເພີ່ມນ້ໍາຂອງອາຍຸສູງສຸດ. ໂຍຄະຍັງຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອ ແລະກະຊັບຜິວໜັງ.
ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ
ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວຊ່ວຍສູນເສຍສ່ວນເກີນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍແລະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີຫຼາຍໃນເລື່ອງນີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ສານອາຫານທີ່ມີຢູ່ໃນນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວເສີມສ້າງໂຄງສ້າງຂອງຜິວຫນັງ.
ສະໂພກ ແລະຂາ ນວດສໍາລັບສິບນາທີຕໍ່ມື້ດ້ວຍນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວທີ່ອົບອຸ່ນ. ອາຊິດໄຂມັນໃນນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວບໍ່ໄດ້ຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນຖືກດູດຊຶມທັນທີໂດຍຮ່າງກາຍແລະປ່ຽນເປັນພະລັງງານ.
ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວປັບປຸງ metabolism. ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ຫນູຊາຍໄດ້ຮັບອາຫານສັງເຄາະພ້ອມກັບນໍ້າມັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ຫມາກກອກ, ດອກຕາເວັນ, ແລະນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ) ເປັນເວລາ 45 ມື້.
ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນວ່າຫຼຸດລົງລະດັບ cholesterol ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເລັ່ງ metabolism ໃນຫນູ.
ພິກໄທແດງ
ໝາກເຜັດແດງເປັນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດອັນໜຶ່ງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສະໂພກ ແລະຂາມີຮູບຮ່າງກະທັດຮັດຕາມທີ່ຢາກໄດ້.
ປະສົມຫນຶ່ງບ່ວງກາເຟຂອງ paprika, ຫນຶ່ງບ່ວງກາເຟຂອງຂີງບົດແລະນ້ໍານາວຫນຶ່ງບ່ວງກາເຟກັບຈອກນ້ໍາອຸ່ນ. ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີນີ້ສອງເທື່ອຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າຫຍຸ້ງເກີນໄປໃນການກະກຽມປະສົມນີ້, ໃຫ້ໃຊ້ paprika ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ.
Capsicum ມີຄຸນສົມບັດການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ການປຸງລົດຊາດອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານດ້ວຍ paprika ເລັກນ້ອຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານ, ອີງຕາມການສຶກສາ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ຫມາກພິກແດງຍັງຊ່ວຍເອົາສານພິດອອກຈາກຮ່າງກາຍແລະເຮັດຄວາມສະອາດເລືອດ.
Apple Cider Vinegar
ສົ້ມ cider Apple ມັນເປັນອາຫານທີ່ທ່ານສາມາດໄວ້ວາງໃຈໃນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ຂາແລະສະໂພກ tightening ຍັງມີປະສິດທິພາບ.
ປະສົມຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງນ້ໍາສົ້ມແອບເປີ້ນ cider ດິບກັບຫມາກພ້າວຫຼືນ້ໍາມັນມະກອກ. ການນໍາໃຊ້ປະສົມນີ້, ນວດສະໂພກແລະຂາຂອງທ່ານແລະຢູ່ແບບນັ້ນສໍາລັບສາມສິບນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນລ້າງອອກດ້ວຍນ້ໍາ. ເຮັດຊ້ໍາການປິ່ນປົວນີ້ສອງເທື່ອທຸກໆມື້.
ສົ້ມແອບເປີ້ນ cider ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫິວ, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມປະລິມານຂອງ glucose ປ່ອຍອອກມາໃນຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກອາຫານ, ແລະຍັງຊ່ວຍທໍາລາຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ມັນຊ່ວຍເອົາສານພິດອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
Kahve
ກາເຟຂອງເຈົ້າ ຄາເຟອີນ ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ທຸກຄົນຮູ້ຈັກ. ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົາບໍ່ຮູ້ວ່າມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ. ແລະສ່ວນປະກອບສອງອັນນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຜິວພັນກະຊັບ ແລະຮູບຮ່າງ.
ຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງໃສ່ບ່ວງກາເຟແລະປະສົມຈົນກ່ວາທ່ານໄດ້ຮັບຊັ້ນຫນາ. ກ່ອນທີ່ຈະອາບນໍ້າ hips ແລະຂາຂອງທ່ານ ກວາດ. ຫຼັງຈາກທີ່ແຫ້ງ, ເຊັດດ້ວຍມືປຽກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລ້າງອອກດ້ວຍນ້ໍາ. ເຮັດຊ້ໍາການປິ່ນປົວນີ້ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ຄາເຟອີນເປັນທີ່ຮູ້ກັນວ່າຊ່ວຍການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ຜິວໜັງ, ໂດຍວິທີນີ້ຈຶ່ງສົ່ງຄວາມຊຸ່ມຊື່ນອອກຈາກຜິວໜັງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ມັນແໜ້ນໜາ. ນອກຈາກນີ້, ຄີມທີ່ມີຄາເຟອີນເປັນສ່ວນປະກອບຫຼັກໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າເຮັດວຽກມະຫັດສະຈັນໃນການເອົານ້ໍາອອກຈາກຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຈຸລັງ.
ອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກແລະຂາ Tightening
ຢ່າລືມອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ.
ການເຄື່ອນໄຫວ shuttle ພື້ນຖານ
ການເຄື່ອນໄຫວນັ່ງຂຶ້ນຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະຂຶ້ນ ແລະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ເທິງພື້ນ. ເອົາມືທັງສອງຢູ່ໃກ້ຫູຂອງເຈົ້າ. ລຸກຂຶ້ນເທິງພື້ນຄືກັບລົດຮັບສົ່ງ.
ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຈະງໍ ແລະໝັ້ນຄົງ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈາກລົດຮັບສົ່ງແມ່ນວ່າມືບໍ່ໄດ້ຕິດຢູ່ຫລັງຫົວ.
ການເຄື່ອນໄຫວ crouching
ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນການເຄື່ອນໄຫວ ballet. ການເຄື່ອນໄຫວ squatting ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການ tightening. ເອົາມືຂອງເຈົ້າໃສ່ແອວຂອງເຈົ້າ.
ງໍລົງໃນມຸມ 45 ອົງສາ ໂດຍໃຫ້ຕີນເປີດ ແລະ ປາຍຕີນຊີ້ອອກ. ທ່າທາງຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນຄືໃນຮູບ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າ squat. ນັບເປັນ 20 ແລະລຸກຂຶ້ນຊ້າໆ. ບີບ glutes ຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ.
ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອ.
ການເຄື່ອນໄຫວ flamingo
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ flamingo ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນສະໂພກແລະຂາເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຈາກທ່າຢືນ, ເຕະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຄືນ.
ໃນສະຖານະນີ້, ມືຊ້າຍຄວນຈະຢູ່ແອວແລະມືຂວາຄວນຈະຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ພະຍາຍາມດຸ່ນດ່ຽງດ້ວຍວິທີນີ້ ແລະຍືດເນື້ອຕົວໃຫ້ຍາວຂຶ້ນຈົນໜ້າເອິກຂະໜານກັບພື້ນ.
ຫຼັງຈາກຖືສໍາລັບ 10 ວິນາທີ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ 10 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະດຸ່ນດ່ຽງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວເປັນປະຈໍາ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍ.
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກົບ
ທ່າກົບຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. tighten ກົ້ນ ແມ່ນເຮັດສໍາລັບ
ຢຽດຂາຂອງທ່ານອອກຈາກກັນ, ເອົາແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
ຍ້າຍ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ.
ທ່ານຄວນຢືນຂະຫນານກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ເທື່ອ.
ຢ່ານັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງ
ຢຽດຫຼັງເກົ້າອີ້ກັບຝາ. ນັ່ງຢູ່ແຂບຂອງຕັ່ງອີ້ ໂດຍໃຫ້ຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ ແລະຫົວເຂົ່າງໍ.
ຂ້າມແຂນ, ເອົາມືແຕ່ລະຄົນໃສ່ບ່າອື່ນໆ.
ເນີ້ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. ໂນ້ມໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຄ່ອຍໆຢືນຂຶ້ນດ້ວຍບ່າ ແລະ ຫຼັງຊື່.
ນັ່ງລົງຊ້າໆ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ.
ຍົກຫົວເຂົ່າ
ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ ຫຼືຜ້າປູທີ່ຂາທັງສອງຂ້າງຂະຫຍາຍອອກ. ຍ້າຍຫົວເຂົ່າຊ້າຍໄປຫາຫນ້າເອິກ.
ໃຊ້ມືທັງສອງຄ່ອຍໆເອົາຫົວເຂົ່າມາໃກ້ໜ້າເອິກ.
ຖືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍຂາອື່ນ. ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 10 ເທື່ອກັບຂາແຕ່ລະຄົນ.
ການຍືດສະໂພກພາຍໃນ
ນັ່ງກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້. ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານແລະວາງຂໍ້ຕີນຂວາໃສ່ຂາຊ້າຍໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂວາຫັນໄປຫາຂ້າງ.
ຄ່ອຍໆກົດໃສ່ຂາຂວາດ້ວຍມືຫນຶ່ງຈົນກ່ວາທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ຕ້ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ງໍສະໂພກໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ. ຫາຍໃຈຊ້າໆເມື່ອທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້.
ຖືວິທີນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍຂາອື່ນ.
ການຍືດສະໂພກພາຍນອກ
ນັ່ງກັບຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ຂາຂະຫຍາຍອອກ.
ງໍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຂ້າມຂາຂວາເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ຕີນຊ້າຍຕິດກັບຫົວເຂົ່າຂວາ.
ໃຊ້ແຂນຂວາຍູ້ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່າເບື້ອງຂວາຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຕ້ານທານ. ຫາຍໃຈອອກຊ້າໆ. ບໍ່ເຄີຍຍູ້ໃຫ້ເຖິງຈຸດເຈັບປວດ.
ຖືວິທີນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍຂາອື່ນ.
ໝຸນສະໂພກສອງດ້ານ
ນອນກົ້ມຂາບກັບພື້ນ ຫຼືເສື່ອນອນ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍ.
ຮັກສາຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ, ຕ່ໍາລົງກັບພື້ນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ພະຍາຍາມຮັກສາຂາຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍ.
ຫັນຫົວໄປທາງຂວາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າທັງສອງຢູ່ໃນພື້ນຢ່າງແຫນ້ນຫນາ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ດົນເຖິງ 30 ວິນາທີ.
ຄ່ອຍໆຍົກຫົວເຂົ່າແລະກັບຄືນຫົວໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ຍົກສະໂພກ
ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະຫັນໜ້າກັບກຳແພງ. ເອົາມືໃສ່ຝາເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ.
ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ເກີນຕີນ. ຮັດກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານ.
ທ່ານຄວນສັງເກດເຫັນຄວາມຮູ້ສຶກດຶງເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງສະໂພກແລະຂາຂວາ.
ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ດົນເຖິງ 60 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ການຂະຫຍາຍສະໂພກ
ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະຫັນໜ້າກັບກຳແພງ. ເອົາມືໃສ່ຝາເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
ຮັດກ້າມຊີ້ນກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍຂາຊ້າຍໄປທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ. ຂະຫຍາຍຂາອອກໄປໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ.
ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງເຊັ່ນດຽວກັນ.
Hip ລັກພາຕົວຫນີ
ຢືນດ້ວຍຕີນຮ່ວມກັນປະເຊີນກັບກໍາແພງ.
ວາງມືໃສ່ຝາ ຫຼືສະໂພກເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
ຍົກຂາຊ້າຍໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໝຸນສະໂພກ. ຖືມັນແບບນີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ.
ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ. ອອກກໍາລັງກາຍກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງເຊັ່ນດຽວກັນ.
ຂົວ
ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຫຼື mat. ງໍຫົວເຂົ່າແລະຈັບແຂນໂດຍທັງສອງດ້ານ. ເອົາຝາມືຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ. ຄ່ອຍໆຍົກ pelvis ແລະຫຼຸດລົງມັນອອກຈາກພື້ນ. ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ.
ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼຸດລົງກະດູກສັນຫຼັງດ້ານເທິງກ່ອນແລະເຮັດວຽກໄປສູ່ສະໂພກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ.
Hip ແລະ Back Lift
ນອນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ ຫຼື ຢູ່ເທິງເສື່ອ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃຊ້ມືທັງສອງ, ດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ດ້ວຍ exhale ແຕ່ລະຄົນ, ເອົາຫົວເຂົ່າໃກ້ຊິດກັບບ່າ. ຢ່າໄປໄກກວ່າທີ່ສະບາຍ.
ຖືຢູ່ໃນລັດນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ເມື່ອຫົວເຂົ່າຢູ່ໃກ້ກັບບ່າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປັນປະຈໍາຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນສະໂພກແລະຂາຂອງທ່ານ.
ວິທີການອື່ນໆສໍາລັບການ Tightening ສະໂພກແລະຂາ
ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວ, ການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ hip ແລະຂາ tightening ຈະມີຜົນບັງຄັບໃຊ້
ມ້ວນໂຟມ
ມ້ວນໂຟມ, tighten ກົ້ນ ມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບ ທ່ານສາມາດຊອກຫາໄດ້ຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາ. ຮັດກົ້ນ ມ້ວນໂຟມສໍາລັບ:
– ນອນກົ້ມໜ້າໃສ່ລູກກິ້ງໂຟມພາຍໃຕ້ເນື້ອຕົວ, ລຸ່ມສະໂພກຊ້າຍເລັກນ້ອຍ.
– ວາງແຂນໃສ່ພື້ນເພື່ອຮັກສານ້ຳໜັກສະໂພກ.
– ຍ້າຍຂາຂວາໄປຂ້າງ, ງໍຫົວເຂົ່າເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.
– ຮັກສາຂາຊ້າຍຢຽດຫຼັງຮ່າງກາຍດ້ວຍຕີນເພື່ອຮອງຮັບ.
– ໝຸນສະໂພກຊ້າຍເທິງມ້ວນໂຟມ ແລະ ດ້ານຫຼັງ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ຳຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້ທັງສອງດ້ານ.
ການນວດ
ເພື່ອຮັດກົ້ນ ການນວດບໍລິເວນນີ້ຈະມີປະສິດທິພາບ. ການນວດຊ່ວຍທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອຮອຍແປ້ວ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງກ້າມເນື້ອແລະຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບກ້າມເນື້ອ. ໃຊ້ນ້ຳມັນທຳມະຊາດເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ ຫຼືນ້ຳມັນອັນມອນເປັນນ້ຳມັນນວດ.
ອຸນຫະພູມ
ການເອົາຂວດນ້ໍາຮ້ອນໃສ່ສະໂພກສາມາດບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ. ໃຊ້ການປິ່ນປົວນີ້ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ຖ້າຈໍາເປັນ.
ຢ່າໃຊ້ຄວາມຮ້ອນກັບການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ການອັກເສບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ຕາມກົດລະບຽບ, ໃຊ້ກ້ອນພາຍໃນ 72 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດຂອງການບາດເຈັບເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໃຄ່ບວມແລະການອັກເສບ.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
