ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ບໍລິເວນທ້ອງນໍ້າມັນທີ່ອອກມາຈາກດ້ານຂ້າງຂອງຜິວໜັງເຮັດໃຫ້ເກີດເປັນຕາຂີ້ຄ້ານຫຼາຍ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມເພີ່ມນໍ້າໜັກ, ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ຈະສະແດງຕົນເອງກ່ອນ. ການລະລາຍບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນໄຂມັນສຸດທ້າຍທີ່ຈະລະລາຍແລະລະລາຍເປັນຜົນມາຈາກຄວາມພະຍາຍາມດົນນານ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຍາກທີ່ຈະລະລາຍໄຂມັນທີ່ແຂງກະດ້າງເຫຼົ່ານີ້, ຫຼັງຈາກການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນໄວຂຶ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງການລະລາຍໄຂມັນຂ້າງ. ປະເພດໃດແດ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ໄຂມັນຂ້າງຄຽງໄວ? ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອລະລາຍໄຂມັນຂ້າງ…
ການເຄື່ອນໄຫວການລະລາຍໄຂມັນຂ້າງ
1) ປາດາວ
- ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ຂ້າງ. ທ່າວາງແຜ່ນຂ້າງແມ່ນໃຫ້ນອນກົ້ມແຂນ ແລະ ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຊື່.
- ຫຼັງຈາກການດຸ່ນດ່ຽງ, ວາງຕີນຫນຶ່ງໃສ່ອີກດ້ານຫນຶ່ງແລະຍົກແຂນຂຶ້ນໃນອາກາດ.
- ດຽວນີ້, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຕັ້ງມັນໃຫ້ຊື່. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພະຍາຍາມແຕະຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດມັນກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ເທື່ອ.
2) ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມດ້ານຂ້າງ
- ເອົາເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ານຂ້າງໃນອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ພື້ນ. ຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກວ່າມັນຈະເປັນແນວນອນ ແລະຊື່.
- ຕອນນີ້ເລີ່ມສ້າງວົງມົນໃຫຍ່ດ້ວຍຂານັ້ນ.
- ແຕ້ມຮູບວົງກົມຕາມເຂັມໂມງ ແລະຊາວວົງວຽນຕາມເຂັມໂມງ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
3) oblique curl
- ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຈົນກວ່າລູກກົກຈະຢູ່ໃນແນວນອນ.
- ເອົາມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະຕັ້ງແຂນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
- ໃນປັດຈຸບັນກົດ forearm ຂວາຂອງທ່ານກັບດິນ, ຍົກເບື້ອງຊ້າຍຂອງ torso ຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມແຕະສອກຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ.
- ຫັນຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຫົວຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ 10 ເທື່ອ.
4) ງໍສອກ
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກ.
- ຍົກຂາ ແລະ ແຂນຂຶ້ນໃນທ່າທີ່ນັ່ງຂຶ້ນ ຈົນກວ່າເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຈະລົງຈາກພື້ນ ແລະ ເຈົ້າຈະສົມດູນກັບກົ້ນຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າການເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ເປັນສິ່ງທ້າທາຍ, ເຈົ້າສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາລູກງົວຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນແນວນອນ. ຮັກສາຕໍາແໜ່ງນີ້.
- ດຽວນີ້ ໝຸນ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາ, ງໍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າແລະແຕະສອກຂວາຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ.
- ງໍໄປທາງຊ້າຍແລະແຕະສອກຊ້າຍຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ.
- ສືບຕໍ່ປ່ຽນແປງ. ເຮັດ 20 ເທື່ອ.
5) ສາມຫຼ່ຽມທີ່ມີ dumbbells
- ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນ. ຫັນຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍແລະຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ຖື dumbbells ໃນມືຂວາຂອງທ່ານ. ຢ່າໃຊ້ dumbbell ໜັກ ແລະຕັ້ງແຂນນັ້ນໄປທາງຂ້າງເລັກນ້ອຍ.
- ຕອນນີ້ອຽງໄປທາງຊ້າຍແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາພື້ນດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
- ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງ, ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຕ່ໍາທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
6) ນາງເງືອກ
- ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າໂດຍຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຕີນຮ່ວມກັນ.
- ເອົາຂາໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ, ວາງກັບແກ້ມ, ບໍ່ແມ່ນສະໂພກ.
- ຍົກຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ແລະ ຫຼຸດພວກມັນລົງ.
- ເຮັດ 15 ເທື່ອ.
7) ຍົກຂາ
- ນອນກົ້ມຂາບຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນ.
- ເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ hips ຂອງທ່ານແລະຮັກສາຂາທັງສອງຊື່.
- ຍົກຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ ແລະຫຼຸດພວກມັນລົງໄປໂດຍບໍ່ແຕະພື້ນ. ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ສະເໝີ.
- ເຮັດ 15 ເທື່ອ.
8) ຍົກສະໂພກ
- ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ plank. ສໍາລັບທ່ານີ້, ນອນກົ້ມຫນ້າລົງເທິງ mat ໄດ້. ດ້ວຍການສະໜັບສະໜຸນຂອງສອກ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານ, ລຸກຂຶ້ນຈາກບ່ອນນອນເລັກນ້ອຍ.
- ເມື່ອເຈົ້າຄົງຕົວແລ້ວ, ເອົາມືເບື້ອງໜຶ່ງວາງໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະເລີ່ມຍົກສະໂພກລຸ່ມຂຶ້ນລົງ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
9) Dumbbell ຂ້າງ curl
- ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນແລະຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ hip-width ຫ່າງ.
- ໃຫ້ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈາກແອວຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະໃນເວລາດຽວກັນຍົກແຂນຂຶ້ນເປັນໂຄ້ງລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານໂຄ້ງລົງ.
- ແປ ແລະເຮັດຊ້ຳກັບອີກດ້ານໜຶ່ງ.
- ສືບຕໍ່ປ່ຽນແປງ. ເຮັດ 20 ເທື່ອ.
10) Abdominoplasty
- ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຫ່າງກັນແລະ abs ຂອງທ່ານແຫນ້ນ.
- ງໍໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຊື່ແລະຍ່າງໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍມືຂອງທ່ານຈົນກ່ວາທ່ານຢູ່ໃນທ່າ plank.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະພະຍາຍາມແຕະສອກຂວາຂອງເຈົ້າ.
- ຕອນນີ້ຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະແຕະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
- ຕອນນີ້ເອົາມັນໄປທາງຊ້າຍແລະແຕະສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
- ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
- ສືບຕໍ່ປ່ຽນແປງ. ເຮັດ 15 ເທື່ອ.
ອ້າງອີງ: 1
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
