ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ຫນຶ່ງໃນແນວໂນ້ມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຜ່ານມາ ອັດຕາສ່ວນທາດອາຫານ ແມ່ນການຄິດໄລ່. ທາດອາຫານມະຫາພາກແມ່ນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນໃນປະລິມານຫຼາຍສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວປົກກະຕິແລະການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄາໂບໄຮເດດ, ໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນ.
ທາດອາຫານຈຸລະພາກ ແມ່ນສານອາຫານທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໃນປະລິມານໜ້ອຍ ເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ.
ການນັບທາດອາຫານ ການກິນອາຫານແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການນັບແຄລໍຣີ, ແຕ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍທີ່ມັນກໍານົດວ່າພະລັງງານມາຈາກໃສ.
ແຄລໍລີ່ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາ macronutrients ສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນ
ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການສູນເສຍໄຂມັນ, ຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານກິນອາຫານມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາປະລິມານຂອງຄາໂບໄຮເດດ, ໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງປີ, ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ເລືອກ 600 ຄົນແບບສຸ່ມກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ.
ສໍາລັບສອງເດືອນທໍາອິດຂອງການສຶກສາ, ກຸ່ມອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາໄດ້ບໍລິໂພກໄຂມັນ 20 ກຼາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ກຸ່ມທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາບໍລິໂພກ 20 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ມື້.
ຫຼັງຈາກສອງເດືອນ, ປະຊາຊົນທັງສອງກຸ່ມເລີ່ມເພີ່ມໄຂມັນຫຼືຄາໂບໄຮເດດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາຈົນກ່ວາພວກເຂົາບັນລຸລະດັບຕໍ່າສຸດທີ່ພວກເຂົາສາມາດຈ່າຍໄດ້.
ໃນຂະນະທີ່ທັງສອງກຸ່ມບໍ່ໄດ້ບໍລິໂພກຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ແນ່ນອນ, ທັງສອງກຸ່ມໄດ້ຫຼຸດລົງການບໍລິໂພກຂອງພວກເຂົາໂດຍການບໍລິໂພກໂດຍສະເລ່ຍ 500-600 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້.
ໃນຕອນທ້າຍຂອງການສຶກສາ, ກຸ່ມອາຫານໄຂມັນຕ່ໍາໄດ້ສູນເສຍ 5,3 ກິໂລແລະອາຫານຕ່ໍາ 6 ກິໂລ - ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນ 3,3 ກິໂລຫຼັງຈາກຫນຶ່ງປີ.
ໃນການສຶກສາອື່ນ, ຫຼາຍກວ່າ 645 ຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນແມ່ນໄດ້ຖືກມອບໃຫ້ແບບສຸ່ມກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ (40% ທຽບກັບ 20%), ຄາໂບໄຮເດດ (32% ທຽບກັບ 65%), ແລະທາດໂປຼຕີນ (25% ທຽບກັບ 15%).
ທາດອາຫານມະຫາພາກ ອາຫານທັງຫມົດໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດເທົ່າທຽມກັນໃນການສົ່ງເສີມປະລິມານທີ່ຄ້າຍຄືກັນຂອງການສູນເສຍນ້ໍາໃນໄລຍະສອງປີ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນ
ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ແລະອື່ນໆແນະນໍາວ່າອາຫານໃດໆທີ່ນັບແຄລໍລີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນໄລຍະຍາວ.
ແຄລໍລີ່ຢ່າງດຽວແມ່ນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ແຄລໍລີ່, ວັດແທກປະລິມານພະລັງງານທີ່ມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼືເຄື່ອງດື່ມໂດຍສະເພາະ. ບໍ່ວ່າຈະມາຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນຫຼືທາດໂປຼຕີນ, ແຄລໍລີ່ໃນຄາບອາຫານມີປະມານ 4.2 ຈູລຂອງພະລັງງານ.
ໂດຍຄໍານິຍາມນີ້, ພະລັງງານທັງຫມົດແມ່ນເທົ່າທຽມກັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສົມມຸດຕິຖານນີ້ບໍ່ສາມາດຄໍານຶງເຖິງຄວາມສັບສົນຂອງ physiology ຂອງມະນຸດ.
ອາຫານແລະ ທາດອາຫານມະຫາພາກ ອົງປະກອບຂອງມັນມີຜົນກະທົບແນວໃດວ່າເຈົ້າຫິວ, ເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ, ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ກິດຈະກໍາຂອງສະຫມອງແລະການຕອບສະຫນອງຂອງຮໍໂມນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ 100 ແຄລໍລີ່ຂອງ broccoli ແລະ 100 calories ຂອງ burrito ມີຈໍານວນພະລັງງານດຽວກັນ, ພວກມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະການເລືອກອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ.
broccoli ສີ່ຈອກ (340 ກຣາມ) ມີ 100 ແຄລໍລີ່ແລະໃຫ້ເສັ້ນໄຍແປດກຼາມ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ pastry ຂະຫນາດກາງໃຫ້ 100 calories, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກຄາໂບໄຮເດດທີ່ຫລອມໂລຫະແລະໄຂມັນ.
ຕອນນີ້ຈິນຕະນາການວ່າມີອາຫານຄ່ໍາ broccoli ສີ່ຈອກຢູ່ເທິງໂຕະ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍທີ່ຈະ chew, ແຕ່ເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ສູງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງຫຼາຍກວ່າການກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ໃນກໍລະນີທີ່ເຈົ້າອາດຈະກິນອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ, ແຄລໍຣີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນແຄລໍລີ່ເທົ່ານັ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເນັ້ນໃສ່ຄຸນນະພາບໂພຊະນາການເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືນຍົງຂອງອາຫານແລະການສູນເສຍໄຂມັນ.
ຄວາມສຳຄັນຂອງຄຸນນະພາບອາຫານ
ເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຕ້ອງສ້າງການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ໂດຍການກິນແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍກວ່າການເຜົາໄຫມ້. ໂດຍການເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດຶງພະລັງງານຈາກການເກັບຮັກສາ (ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ), ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງອົງປະກອບຂອງຄາໂບໄຮເດດ, ໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນ.
ເມື່ອທ່ານສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາປະເພດຂອງອາຫານທີ່ທ່ານກິນເພາະວ່າບາງປະເພດແມ່ນເປັນມິດກັບອາຫານແລະໂພຊະນາການຫຼາຍກ່ວາອາຫານອື່ນໆ.
ເລືອກອາຫານທີ່ມີສານອາຫານຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ
ອາຫານບາງຊະນິດມີສານອາຫານສູງ ແຕ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ. ອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງໂພຊະນາການແມ່ນສານປະກອບທີ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນໆເຊັ່ນ: ເສັ້ນໃຍ, ທາດໂປຼຕີນຈາກ lean, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະ phytochemicals.
ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີອາຫານເຊັ່ນ: ນົມ, ຫມາກຖົ່ວ, legumes, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດແລະປາ.
ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈໍານວນຫຼາຍຍັງອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະມີອັດຕາສ່ວນຂອງນ້ໍາສູງ. ນ້ຳ ແລະເສັ້ນໄຍຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ໂດຍການໃຫ້ແຄລໍຣີໜ້ອຍລົງຕະຫຼອດມື້.
ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ
ທາດໂປຼຕີນເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ satiety, ສະຫນັບສະຫນູນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນແລະມີຜົນກະທົບຄວາມຮ້ອນສູງສຸດ. ບໍລິໂພກແຫຼ່ງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ປາ, ສັດປີກ, ໄຂ່ແລະນົມ. ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກແຫຼ່ງພືດເຊັ່ນ: ຖົ່ວຂຽວ, ເມັດພືດເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ແລະຜັກບາງຊະນິດ.
ຈໍາກັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດສູງ
ໃນຂະນະທີ່ອາຫານບາງຊະນິດຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ, ບາງຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນໃນທາງກົງກັນຂ້າມ.
ອາຫານທີ່ມີທັງໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດກະຕຸ້ນສູນກາງຂອງລາງວັນຂອງສະຫມອງແລະເພີ່ມຄວາມຢາກອາຫານ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການກິນເກີນແລະນ້ໍາຫນັກ.
ໂດນັດ, pizza, cookies, crackers, potato chips, ແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ປຸງແຕ່ງອື່ນໆປະກອບດ້ວຍໄຂມັນແລະນໍ້າມັນເຫຼົ່ານີ້.
ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງ, ຄາໂບໄຮເດຣດຫຼືໄຂມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງເສບຕິດ, ແຕ່ພວກມັນສາມາດຕ້ານທານໄດ້ຍາກ.
ອັດຕາສ່ວນທາດອາຫານມະຫາພາກຄວນເປັນແນວໃດ?
ອາຫານຂອງເຈົ້າ ອົງປະກອບຂອງທາດອາຫານມະຫາພາກ ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ການສູນເສຍໄຂມັນ, ມັນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດໃນການຍຶດຫມັ້ນກັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນຍ້ອນວ່າການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຕົວກໍານົດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຍ້ອນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ.
ເພື່ອເພີ່ມໂອກາດຂອງທ່ານທີ່ຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນຄາບອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ, ເລືອກຄວາມມັກແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ອັດຕາສ່ວນທາດອາຫານຕັດສິນໃຈດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ.
ຕົວຢ່າງ, ຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ສາມາດຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຂົາເຈົ້າດ້ວຍອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າກວ່າອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຊອກຫາອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາເພື່ອໃຫ້ຫິວຫນ້ອຍແລະງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດຕາມກ່ວາອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ຄາໂບໄຮເດດສູງ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກ ທາດອາຫານມະຫາພາກ ຄາບອາຫານທີ່ເນັ້ນການຮັບປະທານໜ້ອຍ (ເຊັ່ນ: ໄຂມັນ) ແລະອີກອັນໜຶ່ງ (ເຊັ່ນ: ຄາໂບໄຮເດຣດ) ບໍ່ເໝາະສົມສຳລັບທຸກຄົນ.
ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ສົມດູນ, ເຊິ່ງຍັງສາມາດປະສິດທິຜົນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຍອມຮັບໄດ້ຕາມການກຳນົດໂດຍສະຖາບັນແພດສາດແຫ່ງຊາດ ທາດອາຫານມະຫາພາກ ໄລຍະການແຈກຢາຍ (AMDR) ມີດັ່ງນີ້:
45-65% ຂອງແຄລໍລີ່ແມ່ນມາຈາກຄາໂບໄຮເດດ
20-35% ຂອງແຄລໍລີ່ຂອງພວກເຂົາແມ່ນມາຈາກໄຂມັນ
10-35% ຂອງແຄລໍລີ່ຂອງພວກເຂົາແມ່ນມາຈາກທາດໂປຼຕີນ
ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ເລືອກອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດກັບວິຖີຊີວິດແລະຄວາມມັກຂອງເຈົ້າ. ທ່ານສາມາດກໍານົດນີ້ໂດຍວິທີການທົດລອງແລະຄວາມຜິດພາດ.
ວິທີການຄິດໄລ່ທາດອາຫານ Macro?
ຖ້າເຈົ້າໄປອອກກຳລັງກາຍ,”ນັບມະຫາພາກເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ຍິນ ຄຳ ສັບ. ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະ ສ້າງກ້າມເນື້ອ ນິຍົມໃຊ້ໂດຍຜູ້ທີ່ຕ້ອງການ ການຄິດໄລ່ທາດອາຫານມະຫາພາກ, ໃຊ້ເພື່ອບັນລຸເປົ້າໝາຍສຸຂະພາບຕ່າງໆ.
ທີ່ນີ້, ຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານກິນອາຫານ macronutrients ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດແລະຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຈົ້າກິນໄດ້ກາຍເປັນທີ່ສໍາຄັນ.
ການຄິດໄລ່ທາດອາຫານ Macroເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນວິທີການງ່າຍດາຍ, ມັນສາມາດສັບສົນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ສໍາລັບການນີ້, ມີການທົບທວນຄືນລາຍລະອຽດ "ວິທີການຄິດໄລ່ມະຫາພາກ?" ໃຫ້ອະທິບາຍຫົວຂໍ້.
ທາດອາຫານມະຫາພາກແມ່ນຫຍັງ?
ມີສາມປະເພດຂອງ macronutrients.
ທາດແປ້ງ
ທາດແປ້ງ ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີນໍ້າຕານ, ທາດແປ້ງ, ແລະເສັ້ນໄຍ. ຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ 4 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ກຼາມແລະປະກອບເປັນສ່ວນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງຄົນ.
ອົງການຈັດຕັ້ງສຸຂະພາບທີ່ສໍາຄັນແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກ 45-65% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຈາກຄາໂບໄຮເດດ. ເມັດພືດຄາໂບໄຮເດຣດ, ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງມັນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: legumes, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະຫມາກໄມ້.
ນ້ໍາມັນ
ໄຂມັນໃຫ້ 9 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ກຼາມ, ແຄລໍລີ່ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນບັນດາທາດອາຫານ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໄຂມັນສໍາລັບພະລັງງານແລະຫນ້າທີ່ທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນການຜະລິດຮໍໂມນ, ການດູດຊຶມສານອາຫານ, ແລະອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ.
ຄໍາແນະນໍາຂອງທາດອາຫານປົກກະຕິສໍາລັບໄຂມັນແມ່ນເທົ່າກັບ 20-35% ຂອງແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ. ນ້ຳມັນ; ມັນເບີ, ອາໂວກາໂດ, ຫມາກຖົ່ວ, ຊີ້ນແລະ ປາໄຂມັນ ພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ:
ທາດໂປຼຕີນ
ເຊັ່ນ: ທາດແປ້ງ, ທາດໂປຼຕີນ ມັນຍັງໃຫ້ 4 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ກຼາມ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຂະບວນການເຊັ່ນ: ສັນຍານຂອງເຊນ, ການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ແລະການສ້າງເນື້ອເຍື່ອ, ຮໍໂມນແລະ enzymes.
ແນະນໍາໃຫ້ມີທາດໂປຼຕີນຈາກ 10-35% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເປົ້າຫມາຍອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ, ອາຍຸ, ສຸຂະພາບ, ແລະປັດໃຈອື່ນໆ.
ໃນບັນດາອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ ໄຂ່, ສັດປີກ, ປາ ແລະ lentils.
ວິທີການຄິດໄລ່ Macro?
ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້.
ກໍານົດຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານຂອງທ່ານ
ເພື່ອຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານໂດຍລວມ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງກໍານົດຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານພັກຜ່ອນ (REE) ແລະການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທີ່ບໍ່ພັກຜ່ອນ (NREE).
REE ເທົ່າກັບຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຄົນເຮົາເຜົາໄຫມ້ໃນເວລາພັກຜ່ອນ; NREE ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາແລະການຍ່ອຍອາຫານ.
ການກໍານົດ REE ແລະ NREE ໃຫ້ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຜົາໄຫມ້ໃນມື້ຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດ (TDEE). ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສົມຜົນ Mifflin-St Jeor ເພື່ອກໍານົດຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານໂດຍລວມ:
ຜູ້ຊາຍ: calories / ມື້ = 10 x ນໍ້າໜັກ (ກິໂລ) + 6,25 x ສູງ (ຊມ) – 5 x ອາຍຸ + 5
ແມ່ຍິງ: ພະລັງງານ / ມື້ = 10 x ນໍ້າໜັກ (ກິໂລ) + 6,25 x ສູງ (ຊມ) – 5 x ອາຍຸ – 161
ຈາກນັ້ນຄູນຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານດ້ວຍຕົວເລກໂດຍອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປນີ້:
ຍັງ: x 1.2 (ອອກກໍາລັງກາຍຈໍາກັດ)
ເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍ: x 1.375 (ອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆໜ້ອຍກວ່າ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ)
ເຄື່ອນໄຫວປານກາງ: x 1.55 (ອອກກໍາລັງກາຍປານກາງມື້ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາທິດ)
ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ: x 1.725 (ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກທຸກມື້)
ການເຄື່ອນໄຫວພິເສດ: x 1.9 (ອອກກໍາລັງກາຍສອງຫຼືຫຼາຍກວ່າຕໍ່ມື້)
ຜົນໄດ້ຮັບເຮັດໃຫ້ທ່ານ TDEE, ຫຼືປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກຕໍ່ມື້. ຍົກຕົວຢ່າງ; ເປັນຜົນມາຈາກການຄິດໄລ່ຂອງທ່ານ, ທ່ານໄດ້ບັນລຸຕົວເລກ 2000. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານຫນ້ອຍກວ່າ 2000 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້, ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການແຈກຢາຍທາດອາຫານມະຫາພາກທີ່ເໝາະສົມ
ຫຼັງຈາກກໍານົດຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຈະກິນໃນແຕ່ລະມື້, ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການຕັດສິນໃຈວ່າອັດຕາສ່ວນມະຫາພາກທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ. ຂໍ້ສະເຫນີແນະ macronutrient ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ຄາໂບໄຮເດຣດ: 45-65% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດ
ນ້ຳມັນ: 20-35% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດ
ທາດໂປຼຕີນ: 10-35% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດ
ໃຫ້ສັງເກດວ່າຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ຈະບໍ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງທ່ານ. ອັດຕາສ່ວນຄວນໄດ້ຮັບການປັບຕາມແຜນການເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍສະເພາະ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ບຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸການຄວບຄຸມ້ໍາຕານໃນເລືອດທີ່ດີກວ່າແລະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເກີນສາມາດສ້າງແຜນການທີ່ປະກອບມີຄາໂບໄຮເດດ 35%, ໄຂມັນ 30%, ແລະທາດໂປຼຕີນ 35%.
ອາຫານ ketogenic ນັກກິລາອາດຈະຕ້ອງການການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດທີ່ສູງຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ນັກກິລາອາດຈະຕ້ອງການໄຂມັນຫຼາຍແລະຄາໂບໄຮເດດຫນ້ອຍ.
ດັ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຫັນໄດ້, ອັດຕາສ່ວນ macronutrient ສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຄວາມມັກອາຫານ, ເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະປັດໃຈອື່ນໆ.
ຕິດຕາມການໄດ້ຮັບທາດອາຫານມະຫາພາກ ແລະແຄລໍຣີ
ຫຼັງຈາກຄວາມຕ້ອງການຖືກກໍານົດ ການຄິດໄລ່ macronutrientsລາວມາ. ແອັບໂທລະສັບແມ່ນວິທີທີ່ສະດວກທີ່ສຸດໃນການເບິ່ງມາໂຄຣ.
ມີຫຼາຍຄໍາຮ້ອງສະຫມັກສໍາລັບການນີ້. ແອັບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນມິດກັບຜູ້ໃຊ້ ແລະຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຕິດຕາມມາໂຄຣງ່າຍຂຶ້ນ.
ຕົວຢ່າງການຄິດໄລ່ຄ່າມະຫາພາກ
ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງວິທີການຄິດໄລ່ macronutrients ສໍາລັບອາຫານ 40 ແຄລໍລີ່ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ 30%, ທາດໂປຼຕີນ 30%, ແລະໄຂມັນ 2.000%.
ທາດແປ້ງ
4 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ກຼາມ
2.000% ຂອງ 40 calories = 800 carbohydrate calories
ຈໍານວນທັງຫມົດ 90 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງຕໍ່ມື້ = 800/4 = 200 ກຼາມ
ທາດໂປຼຕີນ
4 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ກຼາມ
2.000% ຂອງ 30 calories = 600 calories ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ມື້
ຈໍານວນທັງຫມົດຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຕໍ່ມື້ = 600/4 = 150 ກຣາມ
ນ້ໍາມັນ
9 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ກຼາມ
2.000% ຂອງ 30 calories = 600 calories ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ມື້
ຈໍານວນໄຂມັນທັງຫມົດອະນຸຍາດໃຫ້ຕໍ່ມື້ = 600/9 = 67 ກຣາມ
ໃນການຄິດໄລ່ນີ້, ປະລິມານປະຈໍາວັນທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານແມ່ນ 200 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ, 150 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນແລະ 67 ກຼາມຂອງໄຂມັນ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຄິດໄລ່ທາດອາຫານ Macro
ການຄິດໄລ່ macronutrients ປະຈໍາວັນມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຕ່າງໆ.
ປັບປຸງຄຸນນະພາບອາຫານ
ການນັບມະຫາພາກ, ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ການເອົາໃຈໃສ່ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບອາຫານແທນທີ່ຈະກ່ວາເນື້ອໃນແຄລໍລີ່. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້ວຍເຂົ້າຫນົມຫວານມີຈໍານວນແຄລໍລີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບເຂົ້າໂອດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຫມາກໄມ້, ແຕ່ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນປະລິມານທາດອາຫານຂອງມັນ.
ນັບມະຫາພາກຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີທາດອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນ.
ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ
ການຄິດໄລ່ທາດອາຫານ Macroມັນມີປະສິດທິພາບໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ໂດຍສະເພາະຍ້ອນວ່າມັນກໍານົດຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການນັບມະຫາພາກຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ອັນຕະລາຍຂອງການຄິດໄລ່ທາດອາຫານມະຫາພາກ
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ ການຄິດໄລ່ທາດອາຫານມະຫາພາກ, ເຫມາະສໍາລັບການບັນລຸເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບ. ພ້ອມທັງຍົກສູງຄວາມຮັບຮູ້ກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບ ແລະ ປະລິມານຂອງອາຫານ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ ການຄິດໄລ່ macronutrients ບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ.
ນັບມະຫາພາກ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄຸນນະພາບອາຫານແລະພະລັງງານຫຼາຍ, ກິນອາຫານຜິດປົກກະຕິ ຜູ້ທີ່ມີປະຫວັດຂອງມັນຄວນຈະຢູ່ຫ່າງ, ເພາະວ່າມັນສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແລະເຖິງແມ່ນວ່ານໍາໄປສູ່ນິໄສການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
