Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, glycemesche Indexnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Wat ass de glycemesche Index?
De glycemesche Index GI ass den Numm deen dem System deen den Effekt vu Kuelenhydrater op Bluttzockerspigel moosst. Wann de Bluttzocker op eemol eropgeet, fänkt d'Bauchspaicheldrüs direkt un vill Quantitéiten un Insulin ze secrete fir Bluttzocker ze senken. Insulin senkt séier Bluttzocker. Dir fänkt u schlëmm ze fillen. Dir musst eppes iessen fir Energie erëm ze kréien.
Dës Spikes an Drëpsen am Bluttzocker hunn e groussen Impakt op Emotiounen an Energieniveauen. Fir gesond a voller Energie ze sinn oder Gewiicht ze halen, musst Dir wëssen, wéi Dir Bluttzocker ausbalancéiert.
Mir kënnen aus dem glycemesche Index soen ob d'Aart vu Kuelenhydrater an engem Liewensmëttel lues oder séier fräigelooss gëtt. glycemesche Index, Et ass d'Kapazitéit vun engem Liewensmëttel fir Bluttzocker ze erhéijen nodeems et an de Kierper geholl gëtt. Liewensmëttel mat héije glycemesche Index erhéicht Bluttzocker séier, glycemesch niddereg Index Liewensmëttel erhéicht oder stabiliséiert lues.
Hutt Dir jeemools gefrot firwat Dir méi séier hongereg sidd a sech kraazt fillt wann Dir Zocker iessen? Hei ass firwat glycemesche Index... Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index Et gëtt séier verdaut, mécht Iech méi séier hongereg an Dir iesst wéi Dir iesst. Ëmgekéiert, déi niddreg halen Iech méi laang voll. Dës halen de Bluttzocker am Gläichgewiicht, suerge fir Gewiichtskontrolle a verhënneren souguer Fettlagerung.
glycemesche Index Hie gouf fir d'éischt am 1981 vum Professer fir Ernährung op der University of Toronto a Kanada agefouert. Dr. Et gouf vun enger Grupp vu Fuerscher entwéckelt vum David Jenkins. Als Resultat vun der Fuerschung haaptsächlech gemaach fir déi bescht Liewensmëttel fir Diabetiker ze bestëmmen, glycemesche Index Lëscht Et gouf gesinn, datt jidderee vum Klassement profitéiere kann. Op dës Manéier Diabetiskardiovaskuläre KrankheetenEt gouf festgestallt datt d'Gewiichtsverloscht ka reduzéiert ginn an d'Gewiichtkontrolle ka erreecht ginn.
D'Basis fir dës Klassifikatioun ass den Effekt vu pure Glukos op Bluttzocker. Glukose ass déi Zort Zocker déi den Bluttzocker am schnellsten erhéicht. Dofir ass Glukos glycemesche Index ass 100. Aner Liewensmëttel kréien och Wäerter vun 0 bis 100 deementspriechend.
engem Iessen glycemesche Index Wäert Wat méi héich et ass, dest méi séier wäert Ären Bluttzocker nom Iessen eropgoen. A Faktoren déi de glycemesche Indexwäert vu Liewensmëttel beaflossen kann wéi follegt opgezielt ginn;
Faktoren déi de glycemesche Index beaflossen
Kachen Method: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glycemesche Index erhéicht.
Kierperlech Form vu Liewensmëttel: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Aarte vu Stärke et enthält: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Fiber: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
D'Quantitéit an d'Zort vun Zocker et enthält:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
An de meeschte vun de Produkter, déi als natierlechen Zocker verkaaft ginn, ginn natierlechen a raffinéierten Zocker zesummen benotzt. Zum Beispill; natierlech Hunneg glycemesche Wäert ass 58. Awer déi meescht Hunneg um Maart glycemesche Index et wäert vill méi héich sinn.
nidderegen glycemesche Index Iessen net all Iessen. Déi niddereg kënne méi Fett hunn. Zum Beispill; Gromper Chips glycemesche Wäert Et ass manner wéi gekachte Gromperen, awer de Fettgehalt ass ganz héich. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, sollt Dir op dës oppassen.
Wéi gëtt de glycemesche Index berechent?
Berechent de glycemesche IndexDéi benotzt Wäerter sinn wéi follegt:
0-55 Niddereg glycemesche Index Liewensmëttel
56-69 Medium glycemesche Index Liewensmëttel
70-100 Liewensmëttel mat héije glycemesche Index
Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren glycemesche Index Dir musst 50 oder manner Liewensmëttel iessen. glycemesche Index Dir sollt Liewensmëttel vermeiden déi iwwer 70 sinn. Dir kënnt tëscht 50 an 70 Liewensmëttel iessen andeems Dir se zesumme mëscht.
Wat ass glycemesch Belaaschtung?
Wann Dir en Iessen iesst dat Kuelenhydrater enthält, erhéicht Ären Bluttzockerspigel séier a fällt séier. Wéi vill et klëmmt a wéi laang et héich bleift hänkt vun der Qualitéit vun de Kuelenhydrater an der Quantitéit of.
Glycemesch Belaaschtung (GL)kombinéiert souwuel d'Quantitéit an d'Qualitéit vu Kuelenhydrater. Et ass och dee beschte Wee fir Bluttzockerwäerter vu verschiddenen Aarte a Quantitéiten u Liewensmëttel ze vergläichen.
eng bestëmmte Liewensmëttel oder Iessen glycemesch Belaaschtung Déi folgend Formel gëtt benotzt fir de Wäert ze berechnen:
Glycemesch Belaaschtung = glycemesche Index x Kuelenhydrater (g) Inhalt, ÷ 100 pro Portioun.
Zum Beispill, a glycemesche Wäert vun Äppel 38 an enthält 13 Gramm Kuelenhydrater.
glycemesch Belaaschtung = 38 x 13/100 = 5
Kartoffel glycemesche Index 85 an enthält 14 Gramm Kuelenhydrater.
glycemesch Belaaschtung = 85 x 14 / 100 = 12
Dofir, d'Kartoffel glycemesche EffektMir kënne spekuléieren datt et zweemol de glycemesche Effekt vun engem Apel wier. glycemesche IndexÄhnlech, glycemesch Belaaschtungkann als niddereg, mëttel oder héich klasséiert ginn:
Niddereg glycemesch Belaaschtung: 10 oder manner
mëttel glycemesch Belaaschtung: 11 - 19
Héich glycemesch Belaaschtung: 20 oder méi
All Dag fir allgemeng Gesondheet glycemesch BelaaschtungDir sollt zielen ü ënner 100 ze halen. glycemesch Belaaschtung ass eng liicht méi detailléiert Berechnung a gëtt méi detailléiert Resultater iwwer d'Auswierkunge vu Liewensmëttel op Bluttzocker. Wéi och ëmmer, am Allgemengen, den Effekt vu Liewensmëttel op Bluttzocker glycemesch Belaaschtungéischter wéi glycemesche Index Wäerter ginn berücksichtegt.
Virdeeler vun Low-Glycemic Index Foods
Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche IndexZousätzlech fir Bluttzockerkontrolle ze liwweren, huet gesond Liewensmëttelen och aner gesondheetlech Virdeeler.
Si ginn net séier hongereg.
Si verursaache keng plötzlech Erhéijung vum Bluttzocker, si halen et konstant.
Si bidden Fettverbrennung, net Muskel- a Waasserverloscht.
Si halen d'Energie konstant.
Si verhënneren emotional Schwankungen.
Si reduzéieren de Risiko fir Diabetis ze kréien.
Si reduzéieren Insulinsekretioun. Insulin reguléiert net nëmmen Bluttzocker, mee bestëmmt och wéini a wéi Kierperfett gespäichert gëtt. Dofir gi Fette méi einfach verbrennt an hir Lagerung gëtt méi schwéier.
villmools Merci, et war ganz hëllefräich…