Dir braucht keen Treadmill oder Trainer fir eng Cardio Routine ze maachen. ouni Tools doheem Cardio-Übungen Andeems Dir dëst maacht, kënnt Dir einfach Kalorien verbrennen an Äre Metabolismus beschleunegen.
Cardio WorkoutsEt ass wichteg d'Lungekapazitéit ze erhéijen an de Risiko vu Koronararterie Krankheet an Diabetis ze vermeiden. am Artikel "Cardio-Übungen doheem" wéi ze maachen Fro wäert geäntwert ginn.
Cardio-Übungen déi doheem kënne gemaach ginn
Sprangen Jacks
Jumping Jacks sinn eng klassesch kardiovaskulär oder aerobe Übung déi hëllefe kann Kierpergewiicht a Fett reduzéieren.
Et tonéiert och déi bannenzeg an äusser Oberschenkel, Quadriceps, Lateraler an Deltoiden. Et verstäerkt och Äre Bauch wärend Dir dëst maacht fir déi ënnescht Bauchmuskelen ze spannen.
Wéi geet et?
- Stretch Är Äerm a Been.
- Stitt riicht op, haalt Är Wirbelsäule a Kapp riicht, Äerm um Kierper a Féiss zesummen.
- Sprangen esou héich wéi Dir kënnt, béien d'Knéien liicht.
- Maacht Är Been liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet op wéi Dir spréngt.
- Stretch Är Hänn zur selwechter Zäit op Schëllerniveau.
- Wann Dir erof kommt, gitt sécher datt Är Féiss um Buedem sinn a Schëllerbreet ausenee sinn, well Är Hänn iwwer de Kapp gestreckt sinn.
- Gitt zréck op Schrëtt 3 a widderhuelen d'Schrëtt 4 bis 6 ouni Ënnerbriechung bis Dir e Set ofgeschloss hutt.
- Maacht 30 Sätz vun 2 Wiederholungen all fir unzefänken an erhéicht d'Wiederholungen op 100 mat der Zäit.
Box Jump
Këscht spréngtsinn Cardio-Übungen fir den ënneschte Kierper, déi hëllefe kënnen d'Schéi an den Hënner ze stäerken. Dës funktionell Übung a Cardio-Übung kann hëllefen d'allgemeng Gesondheet a kierperlech Fitness ze verbesseren.
Wéi geet et?
- Stitt riicht. Äre Réck soll fest sinn. Dir musst an enger athletescher Positioun sinn. Vergewëssert Iech datt d'Féiss liicht ausenee sinn. Bleift ewech vun der Këscht, awer net ze wäit.
- Gitt séier an eng squatting Positioun. Schwenk Är Äerm a Féiss vum Buedem a sprangen an d'Këscht.
- Maacht net de Feeler fir mat engem Rummel ze landen. Wat d'Landung méi hell ass, wat besser fir Iech.
- Komplett 5 Sets vun 3 Wiederholungen. Huelt eng Paus fir eng Zäit, well de konstante Boxsprangen op d'Nerve kënnt.
Kräiz Jacks
Dëse kaloresche Workout ass en ideale Wee fir Fett an den Oberschenkel, Bizeps, Triceps a Kallefmuskelen ze sammelen.
Wéi geet et?
- Stitt riicht. Halt Är Wirbelsäule a Kapp riicht. Rescht Är Waffen nieft Ärem Kierper an halen Är Féiss zesummen.
- Verlängert Är Been Hip-Breet no baussen. Sprangen esou héich wéi méiglech.
- Bréngt Är Waffen gläichzäiteg iwwer de Kapp, kräizt Är Handgelenk.
– Gläichzäiteg dréckt Är Waffen erof andeems Dir se virun den Hëfte kräizt.
- Probéiert ze otmen beim Sprangen an ausatmen beim Kräizung vun de Féiss.
- Scroll op Schrëtt 3 a widderhuelen Schrëtt 3 bis 6 ouni Ënnerbriechung bis Dir e Set ofgeschloss hutt.
- Maacht 30 Sätze vun all 2 Wiederholungen a erhéicht Är Wiederholungen graduell op 100.
Punkt Bewegungen
Bu Cardio Workout doheem Dir kënnt et maachen wann Dir wëllt.
Wéi geet et?
-Stand direkt mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Hänn op Är Säiten.
- Huelt Är Knéien sou héich wéi Dir kënnt a lafe op enger Plaz.
- Vergewëssert Iech datt Dir op d'mannst 60 Sekonnen luesen Tempo konsequent hält.
Standing Schräg Haltung
Dëst ass ee vun de beschten Cardio Workouts fir Ufänger a kann doheem ouni Ausrüstung gemaach ginn.
Wéi geet et?
- Stand riicht mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen. Setzt Är riets Hand hannert Äert Ouer.
- Elo, réckelt Äert Kierpergewiicht op Äert lénkst Been an hieft Äert rietst Been op d'Säit. Vergewëssert Iech datt Äre Knéi gebéit ass.
- Senk Ären Ellbog wéi Dir de Knéi ophëlt, sou datt se allen zwee treffen.
- Zréck an d'Startplaz zréck a widderhuelen fir de lénksen Been an den Ellbog.
- Maacht 30 Sätze vun 2 Wiederholungen fir unzefänken a lues a lues Är Wiederholungen op 50 erhéijen.
Streiken
Butt Kicks sinn effektiv Cardio plyometresch Übungen, déi hëllefe kënnen d'Kierperbalance an d'Agilitéit verbesseren.
Wéi geet et?
– Stand riicht mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen a Plaz Är Hänn op Är Säiten.
- Bréngt Är riets Ferse op Är Hip.
– Setzt den Ferse vun Ärem richtege Fouss zréck op de Buedem a bréngt Är lénks Ferse op d'Hëft.
- Maachen dëst e puer Mol. Erhéije Är Geschwindegkeet wann Dir bequem sidd.
- Maacht 2 Sätz vun 30 Wiederholungen op eng beschleunegt Manéier.
Squatten
Dës Übung hëlleft Kalorien ze verbrennen a stäerkt Cardio am ënneschte Kierper. D'Hëfte, d'Kälber, den ënneschte Réck, d'Deltoiden an d'Quads ginn och während der Prozedur gestéiert.
Wéi geet et?
- Stand riicht an haalt Är Wirbelsäule a Kapp riicht. Halt Är Féiss zesummen a léisst Är Waffen niewent Ärem Kierper raschten.
- Spréngt op Är lénks, wärend Äre lénksen Aarm zréck verlängert. Gläichzäiteg bréngt Är riets Fauscht op Är Kinn.
– De lénke Fouss soll um Buedem geluecht ginn, während de rietse Been no hannen opgehuewe gëtt.
- Squat séier an direkt.
- Maacht datselwecht fir déi aner Säit.
- Fuert den Training weider andeems Dir Säit séier a fléissend wiesselt.
- Maacht 30 Sätze vun 2 Wiederholungen fir unzefänken a graduell Är Wiederholungen op 100 erhéijen.
Seel ze sprangen oder ze sprangen ass e super Wee fir Kalorien ze verbrennen. An enger Etude hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt Sprangen Seel fir Danzmusek gehollef huet de BMI méi ze verbesseren wéi Übung mat fixen Zyklus.
Zéng Minutte vun héijer Intensitéit Sprangen kann ongeféier 1300 Kalorien an enger Stonn verbrennen.
Wéi geet et?
- Stitt riicht. Halt Är Wirbelsäule a Kapp oprecht an hält de Seel mat den Hänn hannert Ärem Kierper. Vergewëssert Iech datt Är Hänn op d'mannst ee Schrëtt vun Ärem Kierper ewech sinn, oder Dir kënnt ausstoen a falen.
- Schwéngt de Seel no vir a spréngt driwwer, erlaabt et hannert Ärem Kierper ze beweegen.
- Sprangen op Är Zänn. Loosst Är Handgelenk an d'Hand mat de Grëff bewegen.
- Maacht 30 Sätze vun 2 Wiederholungen fir unzefänken a graduell Är Wiederholungen op 100 erhéijen.
Leap Move
Dëst ass eng aner Method déi hëlleft den Oberschenkel doheem festzehalen. Cardio Übungass Et hëlleft och d'Kierperkoordinatioun ze verbesseren, während den ënneschte Kierper flexibel an tonéiert hält.
Wéi geet et?
– Stand riicht, haalt Är Féiss zesummen an haalt Är Hänn op der Säit. Halt Är Wirbelsäule a Kapp riicht.
- Knäppt Är Hänn an d'Fauscht, biegt d'Ellbogen, lunge mam rietse Been a sprangen no vir. Mat der rietser Hand op der Hüft riicht, bréngt Är lénks Hand virun Ärer Këscht.
- Spréngt, schalt séier Äerm a Been, maacht e Lunge mam lénke Fouss.
Widderhuelen dëst eemol. Fuert weider Been ze wiesselen wéi Dir spréngt ouni ze briechen, bis Dir e Set ofgeschloss hutt.
- Maacht 30 Sätze vun all 2 Wiederholungen a erhéicht Är Wiederholungen graduell op 100.
Burpees
Burpeesinn exzellent Cardio-Übungen déi de ganze Kierper ofdecken.
Wéi geet et?
- Halt Är Féiss zesummen an huelt eng squatting Positioun. Setzt Är Waffen op de Buedem virun de Féiss.
- Halt Är Féiss zesummen a sidd bereet fir zréck an d'Land an enger Push-up Positioun ze sprangen. Biegt Är Ënneraarm a maacht eng eenzeg Push-up an dëser Positioun.
- Zréck op déi viregt Positioun a bréngt d'Féiss ënner Ärem Kierper. Sprangen an d'Loft.
- Land richteg a biegt Är Been.
- Widderhuelen a üben sou vill vun dëse Schrëtt wéi Dir kënnt.
- Maacht 2 Sets vun 20 Wiederholungen fir unzefänken an zielt op 100 Wiederholungen fir bescht Resultater.
Héich Knéi Spadséiergank
Dëst ass eng einfach awer effektiv Form vu Cardio. Et hëlleft Är Hënneschten, Oberschenkel, Hënner a Bauchmuskelen ze spannen.
Wéi geet et?
- Stand um Buedem, hält Är Wirbelsäule a Kapp oprecht. Är Féiss sollten zesumme mat Ären Hänn niewent Ärem Kierper sinn.
- Heft d'Féiss ee fir eng Kéier a loosst d'Knéien op d'Taille kommen.
- Gläichzäiteg, Géigendeel Hänn - lénks Hand mat rietse Knéi a Vize versa.
- Walk kontinuéierlech fir 20 Konte, idealerweis dauert 50 Sekonnen, hält Ären Tempo.
- Maacht 3 sou Sets fir de maximale Virdeel ze kréien.
Këscht Këscht
Dës aerobe Übung hëlleft Kalorien ze verbrennen an de Blutdrock ze senken.
Wéi geet et?
- Eng schwéier Punching Sak ass néideg fir Är Cardio Taux ze erhéijen an d'Bewegung an d'Hand-Aen Koordinatioun ze verbesseren.
- Fänkt un mat engem staarke Punch an d'Täsch mat Ärem Ielebou.
- Punch mam aneren Ielebou.
- Huelt d'Täsch a verlängert Äert Been zréck. Kick de Punch Bag mat Ärem Knéi.
- Widderhuelen mat deem anere Been.
- Maacht 30 Minutten am Ufank, erhéicht d'Zäit wéi Dir beherrscht. Lues a lues erhéijen d'Héicht vun der Täsch sou datt Är Schlag méi héich sinn.
Crouch Jump
Dës villsäiteg Übung verbessert d'Blutzirkulatioun a beschleunegt de Metabolismus. Et verbrennt vill Kalorien a erhéicht d'Kraaft vun de Been. Keng Ausrüstung, keng speziell Ausbildung erfuerderlech! Wann Dir keng spezifesch Fitness-Routine hutt, kënnt Dir et an der Mëtt vun den Aarbechten maachen.
Wéi geet et?
- Stand oprecht mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen. Rescht Är Hänn op béide Säiten vun Ärem Kierper.
- Stréck Är Hänn parallel zum Buedem am Aklang mat Ärer Këscht a dréckt Iech an e Squat.
- Press Är Kärmuskelen a sprang esou héich wéi Dir kënnt.
- Huelt Är Hänn gläichzäiteg iwwer de Kapp.
- An engem Squat, Land zréck op de Buedem.
- Maacht 2 Sets vun 10 Wiederholungen.
Crab Walk
Hëlleft Är Waffen, Réck, Been ze stäerken. Cardio Workout doheem Et ass e Spaass Manéier et ze maachen.
Wéi geet et?
- Sëtzt um Buedem a biegt Är Knéien an engem Wénkel vun 90 Grad.
- Huelt Är Hänn ënnert d'Schëlleren, d'Handfläch op de Buedem a weist d'Fanger op Iech.
- Huelt Är Hëfte, verdeelt dat ganzt Kierpergewiicht op Är Hänn a Been.
